உடற்பயிற்சி

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதைவிட, ஊட்டச்சத்துக்கள் கலந்த சமச்சீர் உணவை உட்கொண்டால் உடலின் செயல்திறன் மேம்படும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பாக வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிடலாம். இவை உடலுக்கு போதிய ஊக்கம் அளித்து சோர்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய சிற்றுண்டியையும் சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். அவை உடலுக்கு அசவுகரியத்தை உண்டாக்கக்கூடும். இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். எண்ணெய் தன்மை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்டாலும் இத்தகைய பிரச்சினையை உண்டாகும். உடலில் நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் அவசியமானது. அதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் பருகலாம். தாகமாக இருந்து, அதிக தண்ணீர் பருகினால் உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

 உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டியவை:

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு பழங்கள், நட்ஸ் வகைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை, கோதுமை பிரெட், சாண்ட்விச், தயிர், பால் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உணவுகளின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கு பதிலாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் பயன்படுத்திக்கொள்ளும்.

அத்துடன் புரதங்களையும் பயன்படுத்திக்கொள்ளும். அதனை ஈடுசெய்வதற்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை உட்கொள்வது அவசியமானது. கடினமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை தவிர்த்து இலகுவான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிட்டுவிட்டு பயிற்சியை தொடங்குவது உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது.

அலுவலகமாக இருந்தாலும் சரி, வீடாக இருந்தாலும் சரி மதிய உணவை சாப்பிட்டு முடித்த சில நிமிடங்களிலேயே நாம் மிகவும் மந்தமாகவும், சோர்வாக இருப்பதை போலவும் உணர்வோம். தொடர்ந்து கொட்டாவி வந்து தூக்கம் லேசாக கண்களை தழுவும், அப்படியே படுத்து ஒரு அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை குட்டி தூக்கம் போடலாம் என்ற ஆவல் எழும். ஆனால் பலரும் மதிய நேரத்தில் தூங்குவது ஆரோக்கியத்திற்கு தீமை என்று நினைக்கிறார்கள்.

இரவு தூக்கம் போல பகலிலோ அல்லது மதியத்திலோ நீண்ட நேரம் தூங்கினால் ஒருகட்டத்தில் நிச்சயம் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும் என்பது ஒரு வகையில் உண்மை தான். ஆனால் மறுபுறம் மதிய நேரங்களில் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்கி எழும் குட்டி தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியமானது மற்றும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா...?

மதிய உணவுக்குப் பிறகான ஒரு சிறிய தூக்கம் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவது முதல் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது வரை சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கிறது. ஒரு சிறிய மற்றும் நல்ல தூக்கம் நாள் முழுவதும் சக்தியை நமக்கு உதவும். மேலும் சிறிது நேர மதிய தூக்கம் நாள் முடியும் வரை போதுமான சக்தியை அளிக்கவும் உதவும்.

மதியம் தூங்குவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

பலரும் இரவு நேரத்தில் போதுமான அளவு தூங்குவதில்லை. போதுமான தூக்கம் இல்லாதது அல்லது சோர்வு மனநிலை உள்ளிட்டவை ஒருவரின் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறை தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சிறிதுநேர பிற்பகல் தூக்கம் உணர்ச்சிகளை கட்டுக்குள் வைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உற்சாகமாக இருக்கவும் உதவும்.

தவிர எப்போது பார்த்தாலும் எரிச்சல் மற்றும் கடுகடுப்புடன் இருக்கும் மனநிலையை குறைக்கவும், பொறுமையாக இருப்பதை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. பிசியான நாட்களிலும் கூட சிறிது நேர மதிய தூக்கத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவது உங்களது மனநிலையை புத்துணர்ச்சியாக மாற்றி, அந்த நாளின் மீதமுள்ள நேரத்தை உற்சாகமாகவும், நேர்மறை மனநிலையுடனும் அணுக உதவும்.

நேப்பிங் எனப்படும் மதிய நேர குட்டி தூக்கம் நினைவாற்றல், கற்றல் திறன் மற்றும் சிக்கலை தீர்க்கும் திறன் உள்ளிட்ட பல அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உதவுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. பொதுவாக நாம் தூங்கும் போது நம்முடைய மூளை தகவல்களை ஒருங்கிணைத்து புராசஸ் செய்கிறது. இது தகவல்களை நினைவுப்படுத்துவதையும், தக்கவைப்பதையும் நமக்கு எளிதாக்குகிறது.

மதிய நேரத்தில் சிறிது நேரம் தூங்குவது மந்த உணர்வு மற்றும் தூக்க கலக்கத்துடன் போராடுவதை தவிர்க்க உதவுகிறது. இதன்மூலம் உற்பத்தித்திறன் மேம்படும். எனவே மதிய நேரத்தில் சுமார் 20-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குட்டி தூக்கம் தூங்கியெழுவது விரைவான ஆற்றலையும், மனதிற்கு புத்துணர்ச்சியையும் அளிக்கும்.

மேலும் இந்த தூக்கம் நாளின் மீதமுள்ள நேரத்தில் உங்களை அதிக கவனத்துடன் மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் இருக்க உதவும். மதிய உணவிற்கு பிறகு எப்படி தூங்க வேண்டும்? மதிய உணவிற்கு பிறகு தூங்க வேண்டும் என்றால் உங்களின் இடது ஒருக்களித்து படுத்து தூங்கலாம். இப்படி படுப்பது உணவு செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

எவ்வளவு நேரம் தூங்கலாம்?

சாதாரண நபர்கள் 10 நிமிடங்கள் முதல் - 30 நிமிடங்கள் வரை பிற்பகல் தூங்கலாம். அதேநேரம் மிகச்சிறிய வயது குழந்தைகள், மிகவும் வயதானவர்கள், மிகவும் நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் சுமார் 90 நிமிடங்கள் தூங்கலாம்.

எந்த நேரத்தில் தூங்கலாம்?

குட்டி தூக்கம் தூங்கி எழ உகந்த நேரம் மதியம் 1 முதல் 3 மணிக்குள்.

நீங்கள் வழக்கமாக எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் எவ்வளவு கலோரிகள் இருக்கும் என்பதை ஓரளவு உங்களால் கணிக்க முடியும். அதிலிருந்து 250 முதல் 500 கலோரிகள் வரை குறைத்துச் சாப்பிடுவதை முயற்சி செய்து பாருங்கள். நிச்சயம் வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள். மைதா, சர்க்கரை, வனஸ்பதி போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அறவே தவிர்த்துவிடுங்கள்.

தயிர், நீர்மோர், பழையசாதம், இட்லி, ஆப்பம் போன்றவற்றை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இவற்றில் உள்ள புரோபயாடிக் எனப்படும் நல்ல பாக்டீரியா, உங்கள் குடலுக்கு ஆரோக்கியத்தைத் தரக்கூடியது.

 ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ள உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது கொழுப்புள்ள மீன்களில் அதிகமிருக்கும். மீன் சாப்பிடுவோர் என்றால் வாரத்துக்கு நான்கு நாள்களுக்குச் சாப்பிடலாம். மீன் சாப்பிட முடியாதவர்கள், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத் தேவைக்காக ஆளிவிதை, பாதாம், வால்நட்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இது எதுவுமே சாத்தியமில்லை என்றால் மருத்துவர் ஆலோசனையோடு சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

என்னதான் வொர்க் அவுட் செய்தும் தொப்பை குறையவில்லை என்றால் உங்களுக்கு இன்சுலின் ரெசிஸ்டென்ஸ் இருக்கிறதா என்று பார்க்க வேண்டும். எனவே முழுமையான ரத்தப் பரிசோதனை செய்து பார்த்து என்ன பிரச்சினை என்று கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

குளுட்டன் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின்மை இருக்கிறதா என்று கவனியுங்கள். இந்த இரண்டும் இருக்கும்பட்சத்தில் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசை குறையாது.

தர்பூசணி, மாதுளை, கமலா ஆரஞ்சு, அன்னாசி, பப்பாளி, பேரிக்காய் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள பழங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நார்ச்சத்தின் மூலம்தான் தேவையற்ற கொழுப்பை வெளியேற்ற முடியும்.

இந்த டிப்சை தொடர்ச்சியாகப் பின்பற்றுங்கள். சில நாள்கள் செய்துவிட்டு, பலனில்லை என விட்டுவிடாதீர்கள். கூடவே உடற்பயிற்சிகளையும் மிஸ் பண்ணாதீர்கள். நிச்சயம் மாற்றத்தை உணர்வீர்கள்.

உணவில் புரதச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்பட்டால் அது பலவிதமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். தசைகளின் அடர்த்தி குறையும். எடையைக் குறைப்பது கடினமாகும்.

புரோட்டீன் பவுடர் எடுக்க வேண்டும் என்ற ஆசை பலருக்கும் இருப்பதைப் பார்க்கலாம். ஆனால், கடைகளில் கிடைக்கும் `வே புரோட்டீன்' போன்றவற்றை எடுத்துக்கொண்டால் பக்க விளைவுகள் வருமா என பயப்படுகிறார்கள். இன்னொரு பக்கம் அதன் விலை அதிகமாக இருப்பதால் எல்லோராலும் வாங்கி பயன்படுத்தவும் முடிவதில்லை.

உணவில் புரதச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்பட்டால் அது பலவிதமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். தசைகளின் அடர்த்தி குறையும். எடையைக் குறைப்பது கடினமாகும். வே புரோட்டீன் சாப்பிட பயப்படுகிறவர்கள், வீட்டிலேயே புரோட்டீன் பவுடர் தயாரித்துப் பயன்படுத்தலாம்.

வீட்டிலேயே நீங்கள்தான் தயாரிக்கப்போகிறீர்கள் என்பதால் அதில் செயற்கையான பொருள்களையோ, கெமிக்கலையோ சேர்க்கப்போவதில்லை. அதை செய்வதும் ரொம்பவே சிம்பிள். பட்ஜெட்டும் கம்மி.

 ஹோம் மேடு புரோட்டீன் பவுடர் தயாரிக்க வால்நட்ஸ், பாதாம், பூசணிவிதை, சூரியகாந்தி விதை, பொட்டுக்கடலை மற்றும் சியா சீட்ஸ் ஆகிய அனைத்திலும் தலா 60 கிராம் எடுத்துக்கொள்ளவும். ஒவ்வொன்றையும் வெறும் கடாயில் குறைந்த தணலில் வைத்து வறுத்தெடுக்கவும்.

 வறுத்த பொருட்களை ஒன்றாகக் கலந்து ஆறவைத்து மிக்சியில் நைசாகப் பொடித்துக்கொள்ளவும். இந்த பொடியில் 4 டீஸ்பூன் அளவு எடுத்து தண்ணீரில் கலந்து குடிக்கவும். வொர்க் அவுட்டுக்குப் பிறகு, இதை குடிப்பது உங்கள் உடலுக்கான ஊட்டச்சத்து தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும்.

தினமும் குடித்து வந்தால் புரதச்சத்துக் குறைபாடும் நீங்கும். எடையைக் குறைப்பதும் எளிதாகும். எனவே வீட்டிலேயே தயாரித்து பயன்படுத்தி பாருங்கள். உடல் எடையை எளிதாக குறைத்துவிட முடியும்.

குளிர்காலத்தில் நிலவும் அதிக குளிர்ச்சி வயதானவர்களுக்கு ஒத்துக்கொள்ளாது. குளிர்த்தன்மை காரணமாக ரத்த நாளங்கள் சுருங்கும். அதன் விளைவாக மாரடைப்பு, பக்கவாதம் ஏற்படக்கூடும். குளிர் அதிகமாக இருக்கும் வேளையில் உடலின் வெப்பநிலையை சீராக தக்கவைக்க இதயம் கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். குளிர்காலத்தில் இதயத்தின் நலனை பேணுவதற்கு ஒருசில விஷயங்களை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியமானது.

 உடற்பயிற்சி:

உடல் எடை அதிகரிக்கும்போது இதயம், நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளிட்டவை அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகின்றன. அதனால் நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடும் திறன் குறையக்கூடும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் நலனை சீராக பராமரிக்கலாம். அதேவேளையில் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். அவை இதய செயல்பாட்டிற்கு இடையூறு ஏற்படுத்திவிடக் கூடாது. ஏனெனில் குளிர்காலத்தில் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது இதயத்திற்கு ஆக்சிஜன் தேவை அதிகரிக்கும். அதனை பூர்த்தி செய்ய முடியாத பட்சத்தில் இதயம் பாதிப்புக்குள்ளாகிவிடும். மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு வழிவகுத்துவிடக்கூடும்.

மன ஆரோக்கியம்:

குளிர்காலத்தில் இரவு நீண்டும், பகல் பொழுது குறைந்தும் விடுவதால் உடல் இயக்கம் அதிகரிக்கும். அதனால் சோர்வாக உணரலாம். சூரிய ஒளி போதுமான அளவு கிடைக்காதபட்சத்தில் வைட்டமின் டி குறைபாடும் ஏற்படும். அதனால் மனச்சோர்வும் உண்டாகும். அத்தகைய பாதிப்புக்கு ஆளாகுபவர்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையின்படி வைட்டமின் மாத்திரைகள் உட்கொள்ளலாம்.

 உணவு பழக்கம்:

குளிர்காலத்தில் நொறுக்குத்தீனிகள், எண்ணெய் பலகாரங்களை சாப்பிடுவதற்கு ஆர்வம் அதிகரிக்கும். அவை இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்காது. ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவுகளையே அவசியம் சாப்பிட வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியம்:

குளிர்ச்சியான காலநிலையின்போது உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராக சென்றடைய இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். அத்துடன் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜனை செலுத்துவதற்கும் இதயம் இரண்டு மடங்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். அதில் தொய்வு ஏற்படும்போது இதய தசைகளுக்கு ஆக்சிஜன் கிடைப்பதில் சிக்கல் நேரும். இதன் காரணமாக ரத்த உறைவு, பக்கவாதம், மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

 வெந்நீர், சூப் பருகுவது நல்லது. கீரை வகைகள், பருவகால பழங்கள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளடக்கியசமச்சீர் உணவை உண்ணுங்கள். மது, புகைப்பழக்கத்தை அறவே தவிருங்கள். கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் பருகுவதையும் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

உடலையும், மனதையும் சமநிலைப்படுத்தி இலக்குகளை நோக்கி புத்துணர்ச்சியோடு நடைபோடுவதற்கு யோகா, தியானம் போன்றவை உதவுகின்றன. அந்த வரிசையில் தற்போது பலரையும் ஈர்த்து வருவது 'சவுண்டு பாத்' எனப்படும் 'ஒலி குளியல்'. மாறுபட்ட அதிர்வெண்கள் கொண்ட, இனிமையான ஒலி அலைகள் வழியாக உடலையும், மனதையும் அமைதிப்படுத்துவதே இதன் நோக்கமாகும்.

'குளியல்' என்று அழைக்கப்பட்டாலும், குளியலுக்கான எந்த முறையும் இதில் பின்பற்றப்படுவது இல்லை. உள்ளிருந்து குணப்படுத்தக்கூடிய, ஆழமான எதிரொலிக்கும் ஒலிகளில் தன்னை மறந்து மூழ்கி இருப்பதையே 'ஒலி குளியல்' என்கிறார்கள்.

 ஒலி குளியல், தியானம் செய்வதைப் போன்ற அனுபவத்தை தரக்கூடியது. இந்த சிகிச்சையின்போது யோகா விரிப்பை தரையில் விரித்து, அதில் கண்களை மூடியபடி சவாசன நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்போது ஒலி எழுப்புவதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற நபர் ஒருவர், பல்வேறு இசைக்கருவிகள் மற்றும் கிண்ணங்கள் மூலம் மாறுபட்ட அதிர்வெண்களில் ஒலி எழுப்புவார்.

நிதானமாக கண்களை மூடி, அறையில் வெளிப்படும் அந்த ஒலிகளைக் கேட்டு ரசிக்க வேண்டும். 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இந்த சிகிச்சை நீடிக்கும்.

 நன்மைகள்:

ஒலி குளியலின்போது உருவாகும் ஒலி அதிர்வெண்கள், மூளையின் எண்ண அலைகளை சீராக்கும். இதனால் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் குறைந்து உடலும், மனமும் புத்துணர்வு பெறும். அதிக பணிச்சுமை மற்றும் மன உளைச்சலால் உண்டாகும் தலைவலி குணமாகும்.

நாள்பட்ட வலி, தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினை, மன அழுத்தம், பதற்றம், ஆழ்ந்த உணர்ச்சி மற்றும் உறவு தொடர்பான பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒலி குளியல் சிறந்த தீர்வாகும். கர்ப்பிணிகள், இரண்டு வயதுக்கு உள்பட்ட குழந்தைகள், அறுவை சிகிச்சை மூலம் உடலுக்குள் உலோகம் மற்றும் பேஸ்மேக்கர் கருவி பொருத்தப்பட்டு இருப்பவர்கள், ஒற்றைத் தலைவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஒலி குளியலைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

* கண்ணாடி இருக்கும் தனி அறையிலோ அல்லது குளியலறையிலோ 5 முதல் 10 நிமிடம் கண்ணாடி தியானம் செய்யலாம். உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.

* நீங்கள் பயன்படுத்தும் கண்ணாடி உங்களை முழுமையாக தலை முதல் கால் வரை பிரதிபலிக்கும் விதத்தில் இருக்க வேண்டும். அதற்கேற்றவாறு அமர்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ தியானம் செய்யலாம்.

* முதலில் கண்ணாடியில் தெரியும் உங்கள் முகத்தை பாருங்கள். உங்களைப்பார்த்து சிரியுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை கவனியுங்கள்.

* அதன் பின்னர் தொடர்ந்து உங்கள் முகத்தையே பாருங்கள். அப்போது உங்களிடம் எழும் உணர்வுகள், சிந்தனைகள் எதையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். அதன் போக்கிலே போங்கள். எதையும் தீர்ப்பிடாதீர்கள். அப்படியே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

* இறுதியில் நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை கண்ணாடியில் பார்த்தவாறு உரையாடுங்கள்.

* உங்களை நீங்களே வாழ்த்துங்கள். (நீ அழகா இருக்க, பரவாயில்ல, எல்லாம் கடந்து போகும், நல்லது நடக்கும், உன்னால் முடியும், உன் இலக்கு நிறைவேறும் என உங்களுக்கு ஏற்றவாறு நம்பிக்கையாக பேசுங்கள்). இவ்வாறு செய்த பின் தியானத்தை நிறைவு செய்யுங்கள். இப்படி செய்யும்போது நீங்களே உங்களை புரிந்து கொண்டு நிம்மதியான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.

கண்ணாடியில் முகம் பார்ப்பது, ஒப்பனை செய்வது, உடைகளை சரி செய்வது, அணியும் உடை உடலுக்கு ஏற்றவாறு, தமக்கு பிடித்தவாறு இருக்கிறதா என அழகு பார்ப்பது.. இப்படி முகம் பார்க்கும் கண்ணாடியை பலரும் பல வகைகளில் பயன்படுத்துவார்கள்.

அதோடு சேர்த்து உடலோடும், மனதோடும் உரையாட முகக்கண்ணாடியை பயன்படுத்துவதே கண்ணாடி தியானம். அதனை ஏன் செய்ய வேண்டும்? எவ்வாறு செய்வது? அதனை செய்வதால் என்ன பயன் கிடைக்கும் என்பதை விரிவாக பார்ப்போமா!

இன்றைய தொழில் நுட்ப உலகில் நம்மில் பலர், உடலையும், உணர்வுகளையும் கவனிக்காமலே ஓய்வின்றி உழைத்துக்கொண்டிருக்கிறோம். இதனால் பல நேரங்களில் நமது வாழ்க்கை நோக்கத்தை மறக்கிறோம்.

ஒருகட்டத்தில் வாழ்க்கை மீது விரக்தி ஏற்படும்போது, `ஏன் பிறந்தேன்? ஏன் இந்த வாழ்க்கை?' போன்ற பல கேள்விகளை கேட்கிறோம். அதற்கு பதில் அளிக்கும் விதமாக இந்த கண்ணாடி தியானம் அமையும்.

`நாம் மற்றவர்களின் முகங்களைப் பார்க்கும் போது நம்மில் எழுகின்ற உணர்வுகள், உணர்ச்சிகள், அறிவாற்றல் சார்ந்த மூளை வழிசெயல்பாடுகள், நாம் நமது முகத்தை கண்ணாடியில் பார்க்கும் போது நிகழ்கின்றன' என்று நரம்பியல் உளவியலின் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஆக, நம்மை நாம் கண்ணாடியில் பார்க்கிறபோது எங்கும் ஓடவும் முடியாது, ஒளியவும் முடியாது, எந்த உணர்வுகளையும், உணர்ச்சிகளையும் மறைக்க முடியாது. நாம் சுயத்தோடு இருக்கும் போது உண்மையாக இருப்போம். நமது உடலை மட்டுமின்றி உள்ளத்தையும் பார்க்க முடியும்.

நாம் சென்று கொண்டு இருக்கும் பாதை சரியானதா, நாம் மகிழ்ச்சியாய் உள்ளோமா என நம்மை நாமே சுய ஆய்வு செய்ய முடியும். அப்போது நம்மில் பல உணர்வுகளும், பல சிந்தனைகளும், நமது கடந்த கால நினைவுகளும் எழும். அப்போது எது குறித்தும் பயப்பட வேண்டாம்.

நிறை குறைகளோடு நமது இயல்பை ஏற்றுக்கொள்ளும் போது நம்மிடம் நம்பிக்கை ஏற்படும். எல்லாவற்றையும் கடந்து வாழ்க்கை பயணத்தில் ஈடுபட ஆற்றல் கிடைக்கும். இதுவே கண்ணாடி தியானத்தின் ஆற்றலாக இருக்கிறது.

குளிர்காலத்தில் நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் சாப்பிடுவதற்கு மனம் விரும்பும். அவை அதிக கலோரிகளை கொண்டிருக்கும் பட்சத்தில் உடல் எடை கூடுவதற்கு காரணமாகிவிடும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் குளிர்காலத்தில் அதிக கலோரிகளை கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் கலோரிகளின் அளவுகளை கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். சூடான பானத்தை பருக விரும்புபவர்கள் குறிப்பிட்ட சில பானங்களை ருசிக்கலாம். அவை உடல் எடை குறைவதற்கு வித்திடும். அத்தகைய பானங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

கிரீன் டீ

குளிர்காலத்தில் ஒரு கப் கிரீன் டீ பருகுவது உடலுக்கு வெப்பத்தை அளிக்கும். இந்த மூலிகை தேநீரில் உடல் எடையை பெருமளவில் குறைக்க உதவும் சேர்மங்கள் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. குறிப்பாக என்சைம்கள் மற்றும் காபின் உள்ளன. இவை கொழுப்பை கரைப்பதற்கு உதவும். வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு வித்திடும்.

எலுமிச்சை - தேன்

எலுமிச்சை, தேன் இவை இரண்டும் உடல் எடையை குறைக்கும் அற்புத நன்மைகளை கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் அரை டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, ஒரு டீஸ்பூன் தேன் சேர்க்கவும். இந்த பானத்தை காலையில் பருகுவது உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். குறிப்பாக பசியைக் குறைத்து, குடல் இயக்கத்தை சீராக்கும். எலுமிச்சை இயற்கையாகவே நச்சுக்களை நீக்கக்கூடியது. அதனுடன் தேனும் சேர்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஓமம்

ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு டீஸ்பூன் ஓமம் விதையை சேர்த்து பருகலாம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும். குடலின் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்தும். ஓமம் தண்ணீர் உணவின் மூலம் கலோரிகள் உட்கொள்ளும் அளவை குறைக்க உதவும். உடல் எடையை விரைவாக குறைக்க விரும்புபவர்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும். அதனை செய்து முடித்த பிறகு ஓமம் தண்ணீரை பருகும் வழக்கத்தை தொடர வேண்டும்.

பெருஞ்சீரகம்

குளிர் காலத்தில் பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை பெருஞ்சீரகத்துக்கு உண்டு. ஒரு டீஸ்பூன் பெருஞ்சீரகம் விதைகளை இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து விட்டு, காலையில் அந்த தண்ணீரை குடிக்கவும். இந்த தண்ணீர் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும். அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்தும். தொடர்ந்து பெருஞ்சீரக தண்ணீரை பருகி வந்தால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளவும் உதவி புரியும்.

லவங்கப்பட்டை தேநீர்

லவங்கப்பட்டை தேநீர் பருகுவதும் உடல் எடையை குறைக்க வித்திடும். கொதிக்கும் நீரில் ஒரு டீஸ்பூன் தேன், லவங்கப்பட்டை துண்டு மற்றும் சில துளிகள் எலுமிச்சை சாறு கலந்து பருகுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இதில் ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் ஏராளம் இருப்பதால் கெட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் செய்யும்.

கூந்தலின் நிலையை வைத்தே நம்முடைய தினசரி அட்டவணை எப்படி இருக்கிறது என சொல்லிவிடலாம். அத்துடன், மன அழுத்தம், மோசமான வாழ்வியல் தெரிவுகள், மரபணு, மருந்துகள், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, கூந்தலில் அதிகளவில் ரசாயன பயன்பாடு ஆகியவை சேரும்போது, கூந்தல் மேலும் பாதிக்கப்படுவதில் வியப்பில்லை. யோகா ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தோடு தோற்றத்தையும் மேம்படுத்தும்.

ஒரு சில யோகாசனங்கள் உச்சந்தலை, மயிர்க்கால்களுக்கான ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, கவலை, மன அழுத்தத்தை போக்கி, கூந்தல் நலனையும் மேம்படுத்துகிறது.

 உஸ்த்ராசனா

உஸ்த்ரா என்றால் சமஸ்கிருதத்தில் ஒட்டகம் என்று பெயர். இந்த யோகாசனம் ஒட்டக போசில் இருக்கும். தரையில் முட்டி போட்டு, நன்றாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். பின் பக்கம் வளைந்து, மேற்கூரையை பார்த்தபடி பாதங்களை பிடித்துக்கொள்ளவும். சில வினாடிகள் இதேநிலையில் இயல்பாக மூச்சு விட்டபடி இருக்கவும். மூச்சை இழுத்துவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்து ரிலாக்ஸ் ஆகவும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டு, கழுத்து ஆகியவை பலம் பெற்று, நெகிழ்வுத்தன்மையை பெறும். ஜீரண உறுப்புகள் நன்றாக வேலை செய்யும். மாதவிலக்கு சீராகும். உங்கள் தோற்றம் கம்பீரமாய் நடைபோடும். முதுகுத்தசை வலிமை பெறும். முதுகு வலி, இடுப்பு வலி ஆகியவை நீங்கும்.

 உத்தனாசனா

கட்டைவிரல் உட்பட பாதங்கள், குதிக்கால், முழங்கால் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வகையில் கால்களை அருகாமையில் வைத்தபடி நேராக நிற்கவும். மூச்சை இழுத்துக்கொள்ளவும், வெளியே விடும் போது கைகளை மேலே தூக்கி கைவிரல்கள், உள்ளங்கை தரையில் படும் வகையில் முன் பக்கம் குனியவும். இதேபோல ஐந்து முறை செய்யவும்.

பலன்கள்

இது நரம்பியல் மண்டலத்தை சமநிலை செய்து, அமைதியை அளிக்கிறது. அதேசமயம் பின்புற வலி, கைகளில் வலி, உயர் ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்கள் மருத்துவர்களின் ஆலோசனையை பெற்று செய்யவேண்டும்.

நல்ல தூக்கம் முக்கியம் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நம்முடைய உடல் உட்படும்போது, தசை வளர்ச்சி, புரத உற்பத்தி மற்றும் தசை சீராக்கம் உள்ளிட்டவை முக்கியம். இந்த வகை தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் இருதய நோய் பாதிப்பு அபாயம், களைப்பு அதிகமாகும். உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.

 சவாசனம்

'சவ' என்றால் பிணம். ஆசனம் என்றால் இருக்கை. இந்த பயிற்சியில் பிணம் போல் படுத்திருப்பதால் 'சவாசனம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த ஆசனம் மன நலம் தரவல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தெரிவு செய்து, யோகா பாய் விரித்து, அதன் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்கால்கள் மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது 5 எண்ணவும். ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.

பலன்கள்

யோகா பயிற்சிகளால் உண்டாகும் களைப்பையும், உடல் வலியையும் போக்குகிறது. உடல் உறுப்புகள் ஓய்வு பெறுவதால் புத்துணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. உடலெங்கும் ரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும்.

விபரீதகாரணி

இந்த ஆசனத்துக்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்கவேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழே குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடங்களுக்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்

கால்களை மேலே தூக்கி செய்யப்படும் இந்த யோகாவில், வயிற்றுப்பகுதிகளில் உள்ள உறுப்புகள் நன்றாக செயற்படும். பசியினை தூண்டும். ரத்தத்தின் அடர்த்தி குறையும். ரத்த சம்பந்தமான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். மன அமைதியை தரும்.

பாலாசனம்

'பாலபருவம்' என்றால் குழந்தைப் பருவம். குழந்தை முதலில் அமர்வதற்கு தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான இருக்கை முறையை நம் ஆரோக்கியத்துக்கும் பயின்றுகொள்ள வலியுறுத்துவதால் இது 'பாலாசனம்" எனப்படுகிறது. காலை மடக்கிக்கொண்டு, குதிக்கால் மீது அமர்ந்துகொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குனிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து, மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 வினாடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.

பலன்கள்

இது மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது தண்டுவட நரம்புகளுக்கு வலிமை கொடுக்கிறது. முதுகு வலியை குணப்படுத்துகிறது. உணவு செரிமானமாகும் திறனை அதிகரிக்கிறது. தொப்பையை நீக்குகிறது. வயிற்றுக் கோளாறுகளை போக்குகிறது. கால் முட்டி முதல் பாதம் வரை பலம் பெறுகிறது.

பாதாமை அப்படியே சாப்பிடுவதை விட நீரில் ஊறவைத்து சாப்பிடுவது சிறந்தது என்பது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அதற்கு என்ன காரணம் தெரியுமா?

ஊறவைத்த பாதாம், என்சைம்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். செரிமானம் துரிதமாக நடைபெற உதவும். அதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும் செய்யும். பாதாமை ஊறவைப்பது ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு உயிர்ப்புத்தன்மை கிடைக்க செய்யும். அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உடல் துரிதமாக உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்யும்.

ஊறவைத்த பாதாமை காலை வேளையில் உட்கொள்வது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை கிடைக்க செய்யும். அதில் இருக்கும் அதிக புரதம் உடலுக்கு வலுசேர்க்கும். பாதாமை ஊறவைக்கும் போது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்சைம்களை வெளியிடும். அதை உட்கொள்வது உடல் நலனுக்கு நன்மை சேர்க்கும்.

ஊறவைத்த பாதாமில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. அவை கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஊறவைத்த பாதாமை உட்கொள்வது ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக்க உதவும். அதனால் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. நாள் முழுவதும் உடலில் ஆற்றலை தக்கவைத்துக்கொள்ள விரும்புபவர்களுக்கும் ஊறவைத்த பாதாம் சிறந்த தேர்வாக அமையும்.

ஊறவைத்த பாதாமில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கும். அவை, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும். நினைவகத்திறனையும் மேம்படுத்தும். மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி ஒட்டுமொத்த மூளை ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கும்.

ஊறவைத்த பாதாமில் உள்ள வைட்டமின் ஈ, ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு வித்திடும். சருமத்திற்கு பிரகாசம் சேர்க்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்சிஜனேற்றியாக செயல்படும். இளமை தோற்றத்தை தக்கவைக்கவும் துணைபுரியும்.