உடற்பயிற்சி

உடல் நலனை பேணுவதற்கும், நோய் நொடியின்றி நீண்ட ஆயுள் வாழ்வதற்கும் உடற் பயிற்சி அவசியமானது என்பதை இளைய தலைமுறையினர் உணர தொடங்கி இருக்கிறார்கள். சமூக ஊடகங்கள், இணையங்களில் பகிரப்படும் வீடியோக்களை பார்த்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை சிலர் பின்பற்றுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று உடலுக்கு தகுந்த பயிற்சிகளை செய்வதே சரியானது. உடற்பயிற்சியின்போது ஒருசில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும். உடற்பயிற்சியின்போது தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

* உடற்பயிற்சியின்போது வியர்வை வெளியேறும். அதிலும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது வியர்வையின் அளவு அதிகரிக்கக்கூடும். அந்த சமயங்களில் கைகளால் வியர்வையை அடிக்கடி துடைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் வியர்வையை துடைக்கும்போது கைவிரல்களின் அழுத்தம் சருமத்தில் உள்ள துவாரங்களை அடைத்துவிடும். அதனால் வியர்வை துளிகள் படிந்து அதன் வழியாக கிருமிகள் ஊடுருவி சரும பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

* வியர்வையை துடைப்பதற்கு மென்மையான டவலையே பயன்படுத்த வேண்டும். மற்றவர்கள் பயன்படுத்திய டவலை உபயோகிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் இறுக்கமாகவோ, தளர்வாகவோ கூந்தல் அலங்காரம் செய்யக்கூடாது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின்போது வெளியேறும் வியர்வை கூந்தலில் படிந்து, முடி உதிர்வுக்கோ, முடி உடைவதற்கோ காரணமாகி விடும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு தலைக்கு எண்ணெய் தேய்ப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

* மேக்கப்புடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால் அவை சரும துளைகளில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி வியர்வை வெளியேறுவதை தடுத்துவிடும். முகப்பருக்கள், தோல் ஒவ்வாமை ஏற்படவும் காரணமாகிவிடும்.

* உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு வாசனை திரவியங்களை (சென்ட்) உடலில் பூசுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். அவை வியர்வையில் கலந்து சரும பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும். வேண்டுமானால் மென்மையான மாய்ஸ்சரைசரும், ஆயில் ஜெல்லும் பயன்படுத்தலாம்.

* உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஏற்கனவே தலையில் வியர்வை படிந்திருக்கும் என்பதால் அதை போக்க ஷாம்பு போட்டு குளிக்கலாம். உடற்பயிற்சியை முடித்ததும் சில நிமிடங்கள் கழித்து அதிக தண்ணீர் பருக வேண்டும். உடலில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை வெளியேற்றவும், சரும நலனை பராமரிக்கவும் அது உதவும்.

ஃப்ரெஷ் ஜூஸ்கள் நல்லது ஃப்ரெஷ் ஜூஸ்களைக் காட்டிலும் அந்த பழங்களை மென்று தின்பது நல்லது. அதிலும் சிறு பருவத்தில் உள்ளவர்கள் பழங்களை மென்று தின்று வளர்வது நல்லது. பழங்களை மென்று திண்ணும் போது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு இயலாது. அதுவே சாறாக பருகும் போது அளவு கூடும். மென்று மெதுவாக சாப்பிடும் போது மெதுவாகவே ரத்த குளூகோசும் கூடும். இதனால் இன்சுலினும் அதிகமாக சுரக்க வேண்டிய நிர்ப்பந்தம் ஏற்படாது.

ஒரிஜினல் பழச்சாறாகவே பருகுவது தான் சிறந்தது. பழங்களில் உள்ள ஃப்ரக்டோஸ் நல்ல மாவுச்சத்தே ஆயினும் அளவுக்கு மிஞ்சினால் கல்லீரலுக்கு ஆபத்து. பழங்களை அளவோடு உண்ணலாம். பழச்சாறாக பருக வேண்டுமென்றால் மேற்கொண்டு இனிப்பு சேர்க்காமல் பருகலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் அனைத்து இனிப்பு சுவை கொண்ட பழங்களையும் தவிர்ப்பதே நல்லது.

பல வகையான பழச்சாறுகளின் நன்மைகளை இந்த தொகுப்பில் தெரிந்துகொள்வோம்...

ஆரஞ்சு ஜூஸ்

ஆரஞ்சு ஜூஸ் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பானம். உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். அல்சரை குணப்படுத்தும். இந்த பானத்தில் வைட்டமின் பி, சி மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் இருப்பதால், உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதியாக்கி, சீராகச் செயல்படவைக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான பிரச்சினை இருப்பவர்கள், அல்சர் நோயாளிகள், 40 வயது கடந்தவர்கள், உடல் வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும் பிரச்சினை இருப்பவர்கள், நரம்பு தொடர்பான பிரச்சினை இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

அன்னாசி ஜூஸ்

அன்னாசியில் வைட்டமின் பி மற்றும் சி இருப்பதால் செரிமான மண்டலம் சீராக இயங்கும். ரத்தக் குறைபாடு, தொண்டைப் புண், இருமல் போன்றவற்றையும் குணமாக்கும் சிறந்த மருந்து. கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும். தொண்டையில் தொற்று, இருமல், தொப்பை இருப்பவர்கள் பருகினால் பலன் கிடைக்கும்.

பப்பாளிப்பழ ஜூஸ்

பப்பாளிப்பழம் உடல் நலனுக்கு உகந்தது. பப்பாளியில் வைட்டமின் ஏ, சி, போலிக் அமிலம், பொட்டாசியம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்துகள் போன்ற ஏராளமான சத்துகள் உள்ளன. பழங்களில் மிக மிகக் குறைவான கலோரி பப்பாளியில்தான் உள்ளது. 100 கிராம் பப்பாளியில் 32 கலோரிகளே உள்ளன. பப்பாளியை தினமும் உணவுடன் சேர்த்துக்கொண்டால் நோய் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

திராட்சைப்பழ ஜூஸ்

மார்பகப் புற்றுநோய் செல்களை அழிப்பதால், பெண்கள் இதை அருந்தலாம். திராட்சைப்பழ ஜூசை தொடர்ந்து காலையில் சர்க்கரை சேர்க்காமல் குடித்துவர, ஒற்றைத் தலைவலி குணமாகும். ஆஸ்துமாவையும் குணப்படுத்தக்கூடியது. நுரையீரலுக்கு நல்லது. இதய நோயாளிகள் அளவுடன் குடிக்க வேண்டும்.

மாதுளம்பழ ஜூஸ்

தினமும் ஒரு கப் மாதுளம் பழச்சாறு குடித்துவர, 15 நாட்களில் டெஸ்டோஸ்டீரான் சுரப்பின் அளவு அதிகரிக்கும். இதனால் எலும்பு, தசை தொடர்பான நோய்கள் குணமாகும். பெண்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், கர்ப்பப்பை, சினைப்பை பிரச்சினைகள் குணமாகும். சருமத்துக்கு நல்லது. பெண்கள், கர்ப்பப்பை பிரச்சினை, ரத்தசோகை பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அருந்தலாம்.

பேரீச்சம்பழ ஜூஸ்

பேரீச்சை ஜூசை தொடர்ந்து குடித்தால், உடலில் உள்ள ரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். மாதவிடாய்க் காலங்களில் ஏற்படும் அதீத ரத்தப்போக்கு பிரச்சினைகளுக்கு நிரந்தரத் தீர்வாக அமையும். பற்களுக்கும் எலும்புகளுக்கும் வலு அளிக்கும். மலச்சிக்கலை தீர்க்கும். இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், கால்சியம் குறைபாடு உள்ளவர்கள் அருந்தலாம்.

கேரட் ஜூஸ்

வயிற்றில் புண்கள் இருப்பவர்களுக்கு, கேரட் ஜூஸ் நல்ல மருந்து. கல்லீரலின் இயக்கத்தை சீராக்கும். சருமத்துக்கான டானிக் இது. பார்வை குறைபாடுகளை தீர்க்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகமாக்கும். உடம்புக்கு குளிர்ச்சி தருவதால், மதிய வேளைகளில் அருந்தலாம். கோடைக்காலத்தில் உடல் சூடு தணிய கேரட் ஜூஸ் பருகலாம்.

எலுமிச்சை ஜூஸ்

எப்போதும் எலுமிச்சை ஜூசைத்தான் பலரும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். இதில் உள்ள வைட்டமின் பி, சி உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றி, சருமத்தை அழகாக வைத்திருக்க உதவும். செரிமானத்தையும் அதிகரிக்கும். இந்த ஜூஸ் புற்றுநோயை குணப்படுத்தக்கூடிய வல்லமை கொண்டது. அசைவ உணவு சாப்பிட்டபிறகு குடிக்கலாம். தொண்டை வலி, புண் இருப்பவர்கள், மயக்கம் வரும் பிரச்சினை இருப்பவர்கள், புத்துணர்ச்சி பெற குடிக்கலாம்.

பீட்ரூட் ஜூஸ்

அல்சர் உள்ளவர்கள், தினமும் பீட்ரூட்டை ஜூசில் தேன் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், அல்சர் விரைவில் குணமாகிவிடும். நாள்தோறும் பீட்ரூட் ஜூசை பருகினால், உடலில் தங்கியுள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவு குறையும். ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், பெண்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள், எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருப்பவர்கள் குடித்து வருவது நல்லது.

காலையில் எழுந்ததும் எலுமிச்சை சாறு கலந்த தண்ணீரை அருந்துங்கள். அதில் சர்க்கரையை சேர்த்துக்கொள்ள கூடாது. காபி அல்லது டீ போன்ற காலைநேர குடிநீர் எதையும் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

காலை உணவை அரசனைப்போல் உண்ண வேண்டும். புரோட்டீன் சத்துக்கள் நிறைந்த ஓட்ஸ் மற்றும் முட்டை, பழங்கள் உண்ணலாம்.

உப்புமா, சிறுபருப்பு தோசை, எண்னெய் சேர்க்காத ரொட்டி, ஆம்லெட், பனீர் போன்றவற்றை தொட்டுக்கொள்ளலாம்.

மதியம் நிச்சயமாக உங்களுக்கு அளவுகடந்த பசி எடுக்கலாம். அப்போது ஒரு பவுல் நிறைய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் நிறைந்த சாலட் வகைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

 கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சிகப்பு அரிசி, முட்டை, வேகவைத்த சிக்கன் என புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எண்ணெய் சேர்க்காத கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பருப்பு குழம்பு போன்றவற்றையும் உண்ணலாம்.

மாலையில் ஒரு கப் காபி அல்லது டீ அருந்தினால் தான் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும். இருப்பினும் எண்ணெயில் வறுத்த சமோசா, பஜ்ஜி என உண்பதை தவிர்த்துவிடுங்கள். அதற்கு பதில் ஆப்பிள், நட்ஸ் வகைகள், வேகவைத்த கடலைகள் போன்றவற்றை உண்ணலாம்.

இரவு உணவிற்கு என தனியாக சமைக்க வேண்டாம். மதியம் என்ன உணவு சாப்பிட்டீர்களோ அதையே இரவும் சாப்பிடலாம். தூங்குவதற்கு முன்பு பசி இருந்தால் சூடாக ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்கலாம்.

இந்த டயட்டை நீங்கள் தினமும் பின்பற்றினால் போதும் உங்களது கண்களை நீங்களே நம்ப முடியாத அளவுக்கு உடல் எடையில் நிச்சயம் நல்ல மாற்றம் இருக்கும்.

உடல் சோர்வடையாமல் இருப்பதற்கு நம் உடம்பில் உள்ள சத்துக்களில் பொட்டாசியம் சத்து அதிகம் இருக்க வேண்டும்.

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியமும், கலோரிகளும் அதிகம் இருக்கிறது. ஆகவே நம் உடலில் சோர்வு நிலையை தவிர்ப்பதற்கு தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம்.

வாழைப்பழம் ரத்த சிவப்பணுக்களை அதிகமாக்குகிறது. அதுமட்டுமில்லாமல் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக வைப்பதற்கு உதவுகிறது.

உடலில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை வளர்ச்சிதை மாற்றம் செய்யவும் பயன்படுகிறது.

வாழைப்பழம் செரிமானப்பிரச்சினைக்கு தீர்வாக இருக்கிறது. இரைப்பை மற்றும் குடல் பிரச்சினைகள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது. அதனால் தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலத்தில் எரிச்சல் மற்றும் வலிகள் அதிகமாக இருக்கும். வாழைப்பழத்தில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. அதனால் தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிட்டால் மாதவிடாய் நேரத்தில் வரும் வலிகளில் இருந்து விடுபடலாம்.

வாழைப்பழம் தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம். வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் சி அதிகம் இருப்பதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க உதவுகிறது.

வாழைப்பழத்தில் பலவகையான ரகங்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு வாழைப்பழத்திலும் எண்ணமுடியாத அளவுக்கு நோய்களை பாதுகாக்கும் ஆற்றல் அதிகம் உள்ளது.

இளம் வயதினர் மேற்கொள்ள விரும்பும் உடற்பயிற்சிகளில், `பிளாங்க்' வகை பயிற்சிக்கு தனி இடம் உண்டு. அதிலும் `புரோன் பிளாங்க்' பயிற்சியை, வீட்டில் இருந்தபடியே மேற்கொண்டு உடல்நலனை வலுப்படுத்தலாம். குறிப்பாக உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள ஆர்வம் காட்டுபவர்களுக்கும், உடலில் இருந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இது உதவும்.

இதனை உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு மேற்கொள்ளப்படும் வார்ம்-அப் பயிற்சியாகவோ, அன்றாட பயிற்சிகளுடன் இணைத்தோ தினமும் செய்து வரலாம்.

இடுப்புக்கு மேலிருக்கும் பகுதிகளுக்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கும் இந்த பயிற்சி வலிமை சேர்க்கும். குறிப்பாக இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். ரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறவும் துணை புரியும்.

எப்படி செய்வது?

தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, முழங்கையை மடித்து ஊன்றி, கால் விரல்களையும் ஊன்றி, உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தரையில் இருந்து உடல் பகுதி முழுவதும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். அடுத்ததாக, வலது பக்க கை மூட்டுக்கு அருகில், வலது பக்க காலை கொண்டு வர வேண்டும். பிறகு, காலை பின்னுக்கு இழுக்க வேண்டும். இதேபோல, இரண்டு கால்களிலும் செய்யலாம். கால் மூட்டு, கையின் மூட்டை தொடுவதுதான் இந்த பயிற்சியின் அடிப்படை.

தொடர்ந்து சில நாட்கள் மேற்கொண்ட பின்னர், கால் மூட்டு கையின் மேல் பகுதியை தொடும்வரை உயர்த்தலாம். ஒரு பயிற்சிக்கு 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை நேரம் எடுத்துக்கொண்டு, 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.

நன்மைகள்:

* ஒவ்வொரு பயிற்சியும் எந்தெந்த பகுதிகளுக்கு நன்மை சேர்க்கும் என்பதை தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

* புரோன் பிளாங்க் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடை சீராக இருக்கும். வயிற்றைச் சுற்றியிருக்கும் தசைகள் வலுப் பெறும். மேலும் தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும்.

* விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பிளாங்க் சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. குறிப்பாக, ஓடுபவர்களுக்கும், கால்பந்து வீரர்களுக்கும் ஏற்றது. எளிதில் சோர்வு அடைபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தினமும் காலையில் செய்து வந்தால், புத்துணர்வு பெறலாம். தினசரி வேலைகளை சுறுசுறுப்புடன் செய்வதற்கு இந்த பயிற்சி உதவும். முதுகுவலிக்கும் சிறந்த தீர்வு அளிக்கும்.

கவனத்தில்கொள்ள வேண்டியவை:

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியில் பல வகைகள் இருக்கின்றன. ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு பலனை தரும். அதனால் முதலில் பிளாங்க் உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படையை கற்றுக்கொண்டு, பிறகு புரோன் பிளாங்க், ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்க் என நீளும் அதன் வகைகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.

பிளாங்க் செய்வதற்கு, மூச்சுப்பயிற்சி அடிப்படையானது. பிளாங்க் பயிற்சி பற்றிய அடிப்படை தெரியாதவர்களும், முறையாக செய்ய தெரியாதவர்களும், அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. `புரோன் பிளாங்க்' பயிற்சியைச் செய்து, நன்கு பழக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமே, ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்க் எளிதாக இருக்கும்.

பொதுவாகவே எந்த பயிற்சியையும், உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் பரிந்துரை இல்லாமல் நீண்ட நாட்களுக்கு தொடரக்கூடாது.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

குளிர்காலத்தில் நிலவும் குளிர்ச்சி தன்மை பலருக்கும் ஒத்துக்கொள்ளாது. சளி, இருமல், காய்ச்சல் போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும். அதில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்வதற்கு நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவது முதன்மையானது. அதற்கான ஐந்து பயனுள்ள வழிமுறைகள்:

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்தான் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை கட்டமைக்கின்றன. சிட்ரஸ் பழங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் சி, நட்ஸ்கள், தானியங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் ஈ போன்றவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை.

அவை தினசரி உணவில் போதுமான அளவில் இடம் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, கிரேப் புருட், எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள், பாதாம், பிஸ்தா, வேர்க் கடலை, சோயா, சூரியகாந்தி விதைகள், தக்காளி சாஸ், கோதுமை போன்ற வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்த உணவுப்பொருட்களை குளிர்காலத்தில் தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடு

உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்குவது இடுப்பை சுற்றியுள்ள தசைகளை குறைத்து உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தவும் உதவிடும். நடைப்பயிற்சி, யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான உடல் இயக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

எந்த நோயையும் நெருங்க விடாமல் எதிர்க்கக்கூடிய ரத்த வெள்ளை அணுக்களின் உற்பத்தியை துரிதப்படுத்த உதவும். தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முயற்சியுங்கள்.

தூக்கம்

இரவு நேர ஓய்வின் சக்தியை ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து கொள்வதற்கான வாய்ப்பாக தூக்கத்தை பயன்படுத்திக்கொள்ளும். அதில் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பும் அடங்கும். குழந்தைகளை தவிர மற்றவர்கள் இரவில் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காக கொள்ள வேண்டும். அதில் சமரசம் செய்யக்கூடாது.

நீர்ச்சத்து

நீர் வாழ்க்கைக்கு மட்டுமல்ல உடலுக்கும் இன்றியமையாதது. நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் அதன் பங்கும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. உடல் நீரேற்றமாக இருந்தால்தான் நோய் எதிர்ப்பு அணுக்களின் சுழற்சி சீராக நடைபெறும். உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றவும் நீர்ச்சத்து அவசியமானது.

மன அழுத்தம்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை முடக்கி, பல்வேறு நோய் பாதிப்புக்கு ஆளாக்கிவிடும். மன அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மன ஆரோக்கியத்திற்கும், குளிர்காலத்தில் ஏற்படும் உடல்நலக் கேடுகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை சீராக பராமரிக்கவும் துணைபுரியும்.

ஒரு நாளைக்கு அனைவரும் மூன்று முறை சாப்பிடுவது வழக்கம். ஆனால் சிலர் பல காரணங்களினால் ஒரு வேலை உணவையாவது தவிர்த்து விடுகின்றனர். இன்னும் சிலர் மூன்று வேலை உணவுகளையுமே ஒழுங்காக சாப்பிடுவதில்லை. இதனால் உடலில் பல்வேறு பிரச்சினைகள் ஏற்படுகிறது.

 உயிரினங்களுக்கும் உணவு என்பது அத்தியாவசியமான ஒன்று. நம் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து உணவில் இருந்து தான் கிடைக்கிறது. எனவே, இதனை நாம் ஒழுங்காக உட்கொள்ளவில்லை என்றால் உடலானது பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆளாகிறது.

 ஒருவேளை சாப்பிடாமல் இருந்தால் கூட உங்கள் மூளை உங்கள் பேச்சை கேட்காது. எதைப்பார்த்தாலும் கோபமாகவும், வெறுப்பாகவும் இருக்கும். உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை அளிக்காமல் இருக்கும் நேரத்தில் உடலானது முழு ஆற்றலையும் இழக்கிறது. இதனால் கோபமும், எரிச்சலும் உண்டாகும்.

உணவினை சாப்பிடாமலோ அல்லது குறைவாக சாபிடுவதன் மூலம் உடலில் ஹார்டிசோல் ஹார்மோன் அதிகமாக சுரக்க ஆரம்பிக்கிறது. கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவு அதிகரிப்பதால் உடல் எடை அதிகரிப்பதோடு, உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் குறைகிறது.

 தினமும் ஒருவேளை உணவை தவிர்ப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது ஒழுங்காக சாப்பிடாமல் இருப்பதன் மூலமாகவோ உடலில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுகிறது. அதாவது நீங்கள் குறைவான அளவில் சாப்பிட்டு வருவதால் நாளடைவில் உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் அளவு குறைந்து உடல் வலிமையற்று காணப்படும்.

தொடர்ந்து உணவை சாப்பிடாமல் தவிர்ப்பதால் உடலில் மெட்டபாலிசத்தின் அளவு பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால் உடல் எடை குறையத்தொடங்குகிறது. குறிப்பாக காலை உணவையும், இரவு உணவையும் தவிர்ப்பதன் மூலம் உடலில் உள்ள ஒட்டுமொத்த மெட்டபாலிசமும் பாதிக்கப்படுகிறது.

இப்போது நாம் உட்கொள்ளும் ஃபாஸ்ட்புட் போன்ற உணவுகளால் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் தங்கிவிடுகின்றன. இதுவே நாளடைவில் உடல் பருமனாக உதவுகிறது. இதனால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாமல் திணறி வருகிறார்கள். இதற்காக பல்வேறு முயற்சிகளை செய்து வருகிறார்கள். அந்த வகையில் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால் நெல்லிக்காயை பயன்படுத்துங்கள். நெல்லிக்காய் ஒன்றே போதும் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் நல்ல மருந்து. வாங்க இதனை பயன்படுத்தி எப்படி உடல் எடையை குறைப்பது என்பதை பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம்.

நெல்லிக்காயில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரியும். அதுமட்டுமில்லாமல் நெல்லிக்காயில் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள், டானின்கள், பாலிப்பினால்கள், நார்ச்சத்துக்கள், ஹைபோலி பிடெமிக் போன்ற சத்துக்களும் உள்ளது. இது நம் உடல் எடையை குறைக்க பயன்படுகிறது.

பொதுவாகவே நான் அனைவரும் நெல்லிக்காயில் ஊறுகாய் செய்து சாப்பிடுவது அல்லது உப்பு, மிளகாய்தூள் சேர்த்து சாப்பிடுவது என்று சாப்பிட்டிருப்போம். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் நெல்லிக்காயை ஜூஸ் செய்து சாப்பிட வேண்டும்.

 இந்த நெல்லிக்காய்களை வில்லைகளாக வெட்டி எடுத்து அதனுடன் தண்ணீர் சேர்த்து அரைத்து ஜூசாக்கி அதனை வடிகட்டி அப்படியேவும் குடிக்கலாம். அல்லது உப்பு சேர்த்தும் குடிக்கலாம். நீங்கள் விருப்பப்பட்டால் தேன் கலந்தும் குடிக்கலாம்.

காலையில் தினமும் வெறும் வயிற்றில் இந்த நெல்லிக்காய் ஜூசை குடித்து வருவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியும். அதுமட்டுமில்லாமல் இதனை நீங்கள் பயன்படுத்திய ஒரு வாரத்திலேயே உங்களால் உணரமுடியும்.

நெல்லிக்காயில் உள்ள ஹப்போலிபிடெமிக் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்போடு தொடர்புடைய பண்புகளை எதிர்த்து போராடுகிறது. இதன்மூலம் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் வெளியேறுகிறது.

சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் அனைவருக்கும் யோகாசனம் செய்யும் பழக்கம் இருக்கும். யோகா என்பது நம் உடல், மனம், உணர்ச்சிகள் மற்றும் ஆன்மாவை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு கலை ஆகும். நம் உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை குறைத்து மன நிலையை அமைதியாக வைத்திருக்க செய்ய கூடிய பயிற்சியாகும். அதுமட்டுமில்லாமல் நம் உடலில் உள்ள சோர்வை நீக்கி புத்துணர்ச்சியாக வைக்கவும் யோகா உதவுகிறது. எனவே ஒருவர் தினமும் யோகா செய்வதன் மூலம் அவர் உடலில் என்னென்ன நன்மைகள் உண்டாகுகிறது என்பதை இப்பதிவில் படித்து தெரிந்து கொள்ளலாம் வாங்க.

மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு பெரும்பாலான மக்கள் யோகாசனத்தை தேர்வுசெய்து வருகிறார்கள். கடந்த காலத்தில் ஏற்பட்ட துன்பங்கள் உங்கள் மனதில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால் தினமும் யோகா செய்து மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடலாம்.

உங்கள் உடலில் மற்றும் தலையில் உள்ள உஷ்ணத்தை சரியான அளவில் வைத்துக்கொள்ள யோகாசனம் மிகவும் உதவுகிறது. கோடை காலத்தில் ஏற்படும் உடல் உஷ்ணத்தை தடுப்பதற்கு தினமும் காலையில் யோகா செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் மனதில் உள்ள ஏராளமான பதட்டத்தை குறைப்பதற்கு யோகா மிகவும் உதவுகிறது என்று ஆய்வில் கூறப்பட்டுள்ளது. எனவே தினமும் யோகா செய்வதன் மூலம் மனதில் ஏற்படும் பதட்டத்தை குறைக்கலாம்.

தினமும் யோகா செய்வதன் மூலம் இதயத்திற்கு சரியான அளவில் ரத்த ஓட்டம் செல்கிறது. மேலும் இதயத்தில் உள்ள திசுக்களின்

ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே இதயத்தில் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தினமும் யோகா பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

இரவில் தூக்கம் வராதவர்கள் அல்லது இரவில் திடீரென்று விழிப்பவர்களுக்கு யோகா ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். எனவெ தூக்கம் வராதவர்கள் தினமும் ஒரு 30 நிமிடம் யோகா பயிற்சி செய்தால் போதும் தூக்கமின்மை பிரச்சினையில் இருந்து விடுபடலாம்.

ஆஸ்துமா போன்ற சுவாசப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தினமும் யோகா செய்வதன் மூலம் ஆஸ்துமா பிரச்சினையை குறைக்கலாம். மேலும் தலைசுற்றல், மயக்கம் போன்ற பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தினமும் யோகா பயிற்சி மேற்கொண்டால் மயக்கம் வராமல் தடுக்கலாம்.

மழைக்காலம் தொடங்கி விட்டால் பலரும் தண்ணீர் பருகுவதை தவிர்த்துவிடுவார்கள். இதற்கு விதிவிலக்காக பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்துவதற்காக தண்ணீர் பருகுபவர்கள் நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள். குறைவான அளவில் பருகுவதாக நினைத்து அடிக்கடி பருகிக்கொண்டிருப்பார்கள்.

சிலரோ குறைந்த பட்சம் 3 லிட்டர் தண்ணீராவது பருக வேண்டும் என்ற இலக்கை எட்டும் நோக்கத்தில் சாப்பிடும் பொருட்கள் மற்றும் உணவில் தண்ணீர் கலந்திருப்பதை உணராமல் தண்ணீரை அதிகமாக குடிக்கிறார்கள். இதனால் அதிக நீரிழப்பு ஏற்படக்கூடும். பக்க விளைவுகளையும் அனுபவிக்க வேண்டியிருக்கும். அதிக அளவு தண்ணீர் பருகுவதை உணர்த்தும் 6 அறிகுறிகள் குறித்து பார்ப்போம்.

1. சிறுநீரின் நிறம்

நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் பருகுகிறீர்களா? என்பதை கண்டறியும் சிறந்த வழிகளுள் ஒன்று, சிறுநீரின் நிறத்தை கண்காணிப்பதாகும். சிறுநீர் அடர் மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்தால் அது மோசமான அறிகுறியாகும். அதாவது உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவாக இருக்கிறது என்று அர்த்தம். அதனை தவிர்க்க போதுமான அளவு தண்ணீர் பருகிவர வேண்டும். சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் நிறத்தில் வெளியேறுவதே சரியானது. அது உடலில் நீர்ச்சத்து உகந்த நிலையில் இருப்பதை சுட்டிக்காட்டும். ஆனால் சிறுநீர் வெள்ளை நிறத்தில் இருந்தால் அதிக நீரிழப்பு ஏற்படுவதாக அர்த்தம். அதாவது தண்ணீர் உட்கொள்ளும் அளவை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதிக அளவு தண்ணீர் பருகும்போது இந்த பிரச்சினை எட்டிப்பார்க்கும்.

2. அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்

நீர் உட்கொள்ளல் அளவு அதிகரிக்கும்போது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருக்கும். குறிப்பாக இரவு நேரத்தில் அடிக்கடி எழுந்து சிறுநீர் கழிக்கும் அவஸ்தையை அனுபவிக்க நேரிடும். ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 முறை சிறுநீர் கழிக்கலாம். ஆனால் 10 முறைக்கு மேல் சிறுநீர் கழிக்க நேர்ந்தால் உடலுக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக தண்ணீர் பருகுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தால் அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

3. சோர்வு

அதிகமாக தண்ணீர் பருகினால் `ஹைபோநெட்ரீமியா' பிரச்சினை ஏற்படும். இது ரத்தத்தில் சோடியம் அளவு குறைவாக இருப்பதன் அறிகுறியாகும். மேலும் அதிகப்படியான நீரிழப்பு ஏற்படுவதையும் வெளிக்காட்டும். அதிக அளவு நீர் பருகும்போது உடல் ஆற்றல் திறன் குறையும். மயக்கம், சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகளும் தலைதூக்கும்.

4. வீக்கம்

உடலின் எலக்ட்ரோலைட் சம நிலையை பராமரிக்க நீர் உதவும். எலக்ட்ரோலைட்டுகள்தான் உடலின் ஆற்றல் மட்டத்தை உயர்த்த உதவுகின்றன. தண்ணீர் அதிகமாக குடிக்கும்போது, இந்த சமநிலை மாறுபடும். எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வை எதிர்கொள்ளும்போது கைகள், கால்கள் அல்லது உதடுகளில் வீக்கம் ஏற்படலாம். ஹைபோநெட்ரீமியா பாதிப்பையும் உணரலாம்.

5. தலைவலி, குமட்டல்

உடலில் அதிகப்படியான நீரிழப்பு ஏற்படும்போது ரத்தத்தில் உள்ள சோடியம் அளவை குறைத்து, ஹைபோநெட்ரீமியா நிலைக்கு வழிவகுப்பதோடு மூளையின் செயல்திறனில் குறைபாடு, குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு, தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளும் தென்படும். குறிப்பாக தலைவலியை புறக்கணிக்க வேண்டும். ஏனெனில் அது அதிக நீரிழப்பின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

6. தசை பலவீனம்

அதிகப்படியான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் எலக்ட்ரோலைட் அளவு குறையும் போது, உடல் சமநிலை மாறுபடும். உடல் சோர்வை அனுபவிப்பதுடன் கை, கால்களில் நடுக்கம் மற்றும் வலியை உணரலாம். தசை பிடிப்பும் உண்டாகலாம். இதுவும் அதிகப்படியான நீரிழப்பின் அறிகுறியாகும். பெண்கள் உடலில் நீர்ச்சத்தை பேணுவது அவசியமானது. அதேவேளையில் எதையும் அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்தானது என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

மணல் வெளி, புல் வெளி, கல், முள் பாறைகள் போன்ற எந்த இயற்கையான நிலப்பரப்பிலும் நடப்பதற்காக படைக்கப்பட்டதே நம்முடைய பாதங்கள் ஆகும். இயற்கையான நிலப்பரப்பில் வெறும் பாதத்துடன் நடக்கும்போது பாதங்களுக்கு தொடு உணர்ச்சி, உறுதி, ஆரோக்கியம், ஆயுள் முழுக்க உழைப்பதற்கு சக்தி கிடைக்கிறது. அதோடு, மைனஸ் 5 டிகிரி குளிரிலிருந்து அதிக வெப்பமான 45 டிகிரி வரை குளிர், வெப்பம் ஆகிய இரண்டையும் தாங்கக் கூடிய சக்தி பாதங்களுக்கு இருக்கிறது.

செருப்பு அணிந்தே வாழ்ந்து பழக்கப்பட்டவர்களுக்கு சில அடிகள் தூரம் கூட கடும் வெயிலில் செருப்பில்லாமல் நடக்க முடியாது. துடித்து விடுவார்கள்.

இயற்கையாக உள்ள தரைத்தளத்தைத் தவிர, மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட தரைத்தளத்தில்- அதாவது டைல்ஸ், மார்பிள் பதித்த தரைகளில் தொடர்ந்து நடந்து வந்தால், பாதங்களிலும், கால்களிலும் சின்னச்சின்ன பிரச்சினைகள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.

மார்பிள் கற்களின் மேற்பரப்பில் வெறும் பாதத்துடன் நடக்கும் போது பாதத்தில் ஓரளவு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அத்துடன், மார்பிள் கற்களின் லேசான குளுமை சிலருக்கு ஒத்துக்கொள்ளாது. மார்பிள், டைல்ஸ் போன்றவற்றின் மேல் நடக்கும்போது வழுக்கிவிடுமோ சறுக்கிவிடுமோ என்ற ஒரு சின்ன தயக்கத்தோடு சாதாரணமாக நடக்காமல் பாதங்களைப் பார்த்து பார்த்து வைத்து நடப்பதால் சிலருக்கு முழங்கால் வலி, கணுக்கால் வலி வரலாம்.

சிலருக்கு வீட்டுக்குள்ளேயே செருப்பு அணிந்து நடக்கலாம் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுரை சொல்வதுண்டு. எது எப்படி சொல்லப்பட்டாலும் மார்பிள், டைல்ஸ்களில் தொடர்ந்து நடக்கும் போது சின்ன சந்தோஷம், புத்துணர்ச்சி மனிதனுக்குக் கிடைக்கிறது. ஆனால் வாதம் போன்ற பிரச்சினைகளை உண்டாக்க வாய்ப்பில்லை என்றே சொல்லலாம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள் அதிகம் கொண்ட பழம் ஆப்பிள். உடலில் சேரும் அதிக கொழுப்பை குறைக்கும். ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும். உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். ஆப்பிளை தேநீராகவும் தயாரித்து பருகலாம். ஆப்பிளை ருசிக்க விரும்பாத குழந்தை களுக்கு இந்த டீயை பருக கொடுக்கலாம்.

* ஆப்பிள் டீயில் வைட்டமின் சி அதிகம் கலந்திருக்கிறது. அது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதோடு எடை இழப்புக்கும் வழி வகுக்கும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் தினமும் ஆப்பிள் டீ பருகி வரலாம்.

* உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதற்கு உடலில் கொழுப்பின் அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். ஆப்பிளில் இருக்கும் நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் பாலிபினால்கள் ரத்தத்தில் கலந்திருக்கும் கொழுப்பின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

* எடை இழப்புக்கும், செரிமான அமைப்புக்கும் நேரடி தொடர்பு இருக்கிறது. எடை இழப்புக்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் பங்களிப்பும் அவசியம். ஆப்பிள்களில் சரியான அளவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால் அது செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

* ஆப்பிளில் மாலிக் அமிலம் இருப்பதால் அது செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை துரிதப்படுத்தவும் செய்யும்.

* ஆப்பிளில் பிரக்டோஸ் வடிவத்தில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் உள்ளன. அவை ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும். மேலும் திடீரென்று சர்க்கரை அளவு உயர்வதையோ, குறைவதையோ தடுத்து சீராக இருக்க வழிவகை செய்யும்.

* ஆப்பிளில் கலோரிகளும் குறைவுதான். அமெரிக்க வேளாண் துறையின் கணக்குப்படி 100 கிராம் ஆப்பிளில் 50 கலோரிகளே உள்ளன.

 ஆப்பிள் டீ தயாரிப்பது எப்படி?

ஆப்பிள் டீயை எளிதாக வீட்டிலேயே தயாரித்து பருகலாம். ஒரு ஆப்பிளை நறுக்கிக்கொள்ள வேண்டும். அடுப்பில் பாத்திரத்தை வைத்து அதில் 3 கப் தண்ணீர் மற்றும் ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு கலந்து கொதிக்கவிட வேண்டும். நன்றாக கொதிக்க தொடங்கியதும் 2 டீ பேக்குகள், நறுக்கிய ஆப்பிளை போட்டு ஐந்து நிமிடங்கள் வேக விடுங்கள். அதனுடன் சிறிதளவு லவங்கப்பட்டை தூள், கிராம்பு சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். சுவைக்கு ஏற்ப சர்க்கரை சேர்த்து நன்கு கொதித்து வந்ததும் இறக்கி வடிகட்டி பருகலாம்.