உடற்பயிற்சி

காலை எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள். முதுமை பருவத்தை எட்டுபவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். இளம் வயதினர் ஜாக்கிங் போன்ற ஓட்டப்பயிற்சியை நாடுகிறார்கள். இதில் எந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறந்தது என்ற கேள்வி பலருக்கும் எழுவதுண்டு. இரண்டு பயிற்சிகளுமே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அவசியமானவை. குறிப்பாக இதயத்திற்கு சிறந்தவை.

அதனால்தான் இதய நோய் நிபுணர்கள் நடைப்பயிற்சி அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது இதயம் ரத்தத்தை வேகமாக பம்ப் செய்யும். அப்போது தமனியின் செயல்பாடுகளை தடுக்கும் நச்சுகள் அப்புறப்படுத்தப்படும். பக்கவாதம், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறையும்.

ஓடுவதை விட நடப்பது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்பது மருத்துவர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. ஓடும்போது இதய தசைகளில் அழுத்தம் ஏற்படும். அதே சமயம் நடப்பது இதயத்தில் மிக குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்ற கருத்தை முன்வைக்கிறார்கள்.

2013-ம் ஆண்டு 33,060 ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் 15,045 நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். இரு செயல்பாடுகளையும் கண்காணித்தபோது ஓடுவதை விட, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பது தெரியவந்தது.

உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்து ஓடுவதன் மூலம் 4.2 சதவீதமும், நடப்பதன் மூலம் 7.2 சதவீதமும் குறைவதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இது தவிர முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி நிவாரணம் அளிக்கக்கூடியது. உடல் பருமனானவர்களுக்கும் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி உதவும் என்பதும் ஆய்வாளர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

 உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் சியா விதை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் நல்லது. ஏனென்றால் இந்த சியா விதை செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. இதனால் நாம் அடிக்கடி சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருப்பது தவிர்க்கப்படுகிறது.

 பொதுவாகவே கடல் உணவுகளில் அதிகளவு புரதச்சத்து உள்ளது. மேலும் அவை பசியை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை கொண்டது. உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் கடல் உணவுகளை தேர்வு செய்யலாம். ஏனென்றால் அதில் நம் உணவின் மூலம் மட்டுமே பெறக்கூடிய அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

இவை இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதுடன் சாலமீன், மத்தி மற்றும் டுனா போன்ற மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று 2019-ம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

 சிலுவை காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, காளிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் முட்டைகோள், அருகுலா போன்ற கருமையான இலை காய்கறிகள் போன்றவை அடங்கும். இந்த காய்கறிகள் அனைத்தையும் வாரம் ஒருமுறை மட்டும் உங்கள் உணவுப்பட்டியலில் சேர்த்துவர உங்களது உடல் எடை எளிதில் குறைவதை நீங்களே பார்க்கலாம்.

 உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் யாராக இருந்தாலும் சரி உங்களது உணவு முறையில் முழு தானியங்களை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த முழு தானியத்தில் விட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ நியூட்ரியன்கள் நிறைந்துள்ளன.

இதுதவிர முழு தானியங்களான முழுகோதுமை பாஸ்தா, பிரவுன் ரைஸ் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவிசெய்கிறது.

 டார்க் சாக்லேட் உங்களது உடல் எடையை குறைக்க உதவி செய்கிறது என்று சொன்னால் உங்களால் நம்ப முடிகிறதா? ஆம் உண்மையில் டார்க் சாக்லேட் உடலெடை குறைக்க உதவி செய்கிறது. தினமும் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிட்டு வர உடல் எடை குறையும்.

எப்படி என்றால் டார்க் சாக்லேட் உங்கள் நீண்டநேர பசியை குறைக்கிறது. இதனால் நீங்கள் அடிக்கடி ஏதாவது சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் இருக்காது. இதன்மூலம் உங்களது உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

உடலில் ஆங்காங்கே படிந்து இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்புகளை குறைப்பதன் மூலம், உடல் எடையை விரைவாக குறைக்க முடியும். இதற்கு உதவும் வகையில் தற்போது பிரபலமாக இருக்கும் சிகிச்சை முறைதான் ஐஸ் தெரபி.

உடலில் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் பகுதிகளில் ஐஸ் கட்டிகளைக் கொண்டு மென்மையாக தேய்த்து மசாஜ் செய்யும்போது படிப்படியாக கொழுப்பு குறையும்.

 ஐஸ் கட்டியை தேய்க்கும்போது சருமத்தில் உள்ள திசுக்கள் சுருங்க ஆரம்பிக்கும். இதன் மூலம் அங்கே படிந்திருக்கும் கொழுப்பு கரையும். அதுமட்டு மில்லாமல் அறுவை சிகிச்சை மூலம் உண்டாகும் தழும்பு களையும், ஸ்டிரெட்ச் மார்க்குகளையும் இந்த முறையின் மூலம் குறைக்க முடியும்.

 கைகள், தொடைகள், வயிறு போன்ற பகுதிகளில்தான் கொழுப்பு அதிக அளவில் படிந்து இருக்கும். இதனால், அந்த பகுதிகளில் சதை தொங்கத் தொடங்கும். அத்தகைய இடங்களில் ஐஸ் கட்டிகளைக் கொண்டு தினமும் அரை மணி நேரம் வரை மசாஜ் செய்து வரலாம். இதன் மூலம் சருமத்திசுக்கள் இறுக்கம் அடைந்து உறுதியாகும்.

ஐஸ் தெரபியோடு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சரியான உணவுமுறை மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி களையும் பின்பற்றி வந்தால் முழு பலனையும் அடைய முடியும். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாகவும் சாப்பிட வேண்டும். கீரைகள், பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் தரலாம். சர்க்கரை, இனிப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

ஐஸ் தெரபி செய்யும் முறை:

தற்போது சந்தைகளில், இதற்காக பல்வேறு வகையான மூலிகைகள் அடங்கிய ஐஸ் பேக்குகள் கிடைக்கின்றன. வீட்டில் தயாரிப்பதாக இருந்தால் ரோஸ்மேரி இலைகள், கிரீன் டீ பேக்குகள் 12 ஆகியவற்றை அரை லிட்டர் தண்ணீரில் போட்டு கொதிக்க வைத்து, ஆற வைக்க வேண்டும். இதை ஐஸ் டிரேயில் ஊற்றி பிரீசரில் வைக்க வேண்டும். இந்த ஐஸ் கட்டிகளை உடலில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள இடங்களில் தேய்த்து வரலாம்.

ஐஸ் கட்டிகளை நேரடியாக சருமத்தின் மீது தடவக்கூடாது. அதை பருத்தி துணியில் சுற்றி பயன்படுத்த வேண்டும். நேரடியாக தடவும்போது. சருமத்தில் எரிச்சல் உண்டாகக்கூடும். ஒவ்வாமை ஏற்படுவது தெரிந்தால், இந்த தெரபியை தொடர்வதைத் தவிர்க்கலாம்.

உணவு உண்ணாமல் நாள் முழுவதும் விரதம் இருக்கும் வழக்கத்தை சிலர் பின்பற்றுகிறார்கள். அதில் தவறில்லை. ஆனால் தொடர்ச்சியாக அப்படி விரதம் இருப்பது உடலுக்கு பல்வேறு பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். அதிலும் சிலர் 3 நாட்கள் உணவு உண்ணாமல் வெறும் தண்ணீரை மட்டும் பருகும் பழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள்.

அப்படி சாப்பிடாமல் இருப்பது உடல் எடையை வெகுவாக குறைக்க உதவும் என்று நம்புகிறார்கள். ஆனால் அப்படி இருப்பது ஆபத்தானது. 72 மணி நேர விரதம் உடலில் என்னென்ன மாற்றங்கள், பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதையும் பார்க்கலாம்.

`தண்ணீர் விரதம் எனப்படும் 72 மணி நேரம் உணவு உண்ணாமல் இருப்பது உடலில் பல்வேறு பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். ஆரம்பத்தில் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனை ஆற்றலுக்காக உடல் உறுப்புகள் பயன்படுத்திக்கொள்ளும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும். ஆனால் உணவு உண்ணாமல் விரதத்தை தொடரும்போது உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு வெகுவாக எரிக்கப்படும். அது வளர்சிதை மாற்றத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். ஆனால் அது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு அல்ல.

72 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பவருக்கு 7 ஆயிரம் கலோரிகள் பற்றாக்குறை ஏற்படும். இது உடலில் சுமார் 900 கிராம் கொழுப்பு இழக்கப்படுவதற்கு சமம். அதனால் உடல் எடையை மோசமாக பாதிக்கலாம். சிலருக்கு இந்த செயல்முறை ஒத்துக்கொள்ளாமல் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம். எனவே இத்தகைய உண்ணாவிரதங்களின்போது போதுமான அளவு தண்ணீர் பருகுவது, எலக்ட்ரோலைட், வைட்டமின், தாதுக்களை ஈடு செய்யும் திரவ உணவுகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இல்லாவிட்டால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்க செய்துவிடும்.

இதுபோன்ற நீண்ட கால உண்ணாவிரத முறைகளை மருத்துவரின் மேற்பார்வையின்றி செய்தால் கடும் ஆபத்துக்களை எதிர்கொள்ள நேரிடும்.

மீள முடியாத சிறுநீரக பாதிப்பு, ரத்த அழுத்தம், சோடியம் பற்றாக்குறை, கால்சியம், மெக்னீசியம் இழப்பு, தசை மெலிந்து போவது உள்பட பல்வேறு உடல்நல கோளாறுகளை சந்திக்க வேண்டி இருக்கும். ஒரு நாள் மேற்கொள்ளும் விரதத்தையே முறையாக கடைப்பிடிக்க வேண்டும். அப்படி இருக்கையில் ஏதேனும் உடல்நல பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள், நோய்களுக்கு மருந்து உட்கொள்பவர்கள் மருத்துவ நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியமானது. குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகள் இத்தகைய விரத முறைகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

அதே வேளையில் மருத்துவ ஆலோசனையுடன் குறுகிய கால விரதம் இருப்பது புற்றுநோய், இதய செயலிழப்பு, அல்சைமர் மற்றும் நரம்பியல் கோளாறு போன்ற பிரச்சினைகளை தடுப்பதற்கு உதவும்.

மேலும் உடலில் இருக்கும் கெட்ட பாக்டீரியாக்கள் அழிவதற்கும், நல்ல பாக்டீரியாக்கள் வளர்ச்சி அடைந்து நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் வலுப்படுவதற்கும் துணை புரியும். மேலும் இத்தகைய உண்ணாவிரதத்தின் போது கல்லீரல் நொதிகளும் மேம்படலாம். நீண்ட ஆயுளுக்கும், இன்சுலினின் செயல்பாடு மேம்படுவதற்கும் உதவக்கூடும்.

உடல் பருமன் பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள் எப்படியாவது உடல் எடையை குறைத்துவிட வேண்டும் என்று பல்வேறு உணவுக்கட்டுப்பாடுகளை பின்பற்றுகிறார்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உண்ணும் உணவில் மாற்றங்கள் செய்வது சரியானதுதான்.

சிலர் சப்பாத்தி சாப்பிட்டால் உடல் எடையை குறைத்துவிடலாம் என்று கருதுகிறார்கள். சிலரோ சாதம் சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடிவிடும் என்று அதனை அறவே தவிர்க்கிறார்கள். உடல் எடை குறைவதற்கு அரிசி சாதம் அவசியம் என்பது சிலருடைய கருத்தாக இருக்கிறது.

சப்பாத்திக்கு பதிலாக தினை, கேழ்வரகு, கம்பு,சோளம், வரகு, சாமை, குதிரைவாலி உள்ளிட்ட சிறுதானியங்களை கொண்டு தயார் செய்யப்படும் தோசை, இட்லி, ரொட்டி உள்ளிட்டவற்றை உட்கொள்வது நல்லது என்பது சிலருடைய வாதமாக இருக்கிறது. அதனால் எதை சாப்பிட்டால் உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க முடியும்? சாதம் சாப்பிட வேண்டுமா? வேண்டாமா? சப்பாத்தியை சாப்பிடலாமா? அல்லது சிறுதானியங்களில் தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியை சாப்பிடலாமா? என்ற குழப்பம் நிறைய பேரிடம் இருக்கிறது.

உணவியல் நிபுணர் பூனம் துனேஜாவின் கருத்துப்படி, அரிசி மற்றும் ரொட்டி இவை இரண்டின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளில் பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது. இருப்பினும் உடல் எடை இழப்புக்கு இரண்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வாரத்தில் 4 நாட்கள் ரொட்டி சாப்பிட்டால், 2 நாட்கள் சாதம் சாப்பிட வேண்டும் என்கிறார்.

``இந்த வழிமுறையை பின்பற்றினால் உணவில் பல்வேறு வகைகளை சாப்பிட முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறுதானியத்தை உட்கொள்ளலாம். அதிலும் கம்பு, தினை, கேழ்வரகு, சோளம் உள்ளிடவற்றை கொண்டு தயார் செய்யப்படும் ரொட்டியை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதில் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கும் என்பதால் இன்சுலின் அளவு வேகமாக அதிகரிக்காது. மேலும் இந்த வகை ரொட்டியில் அதிக நார்ச்சத்தும், புரதச்சத்தும் நிரம்பி இருக்கும். அதனால் இந்த ரொட்டி சத்து மிக்கது.

சீராக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அதேபோல் பழுப்பு அரிசியை சாப்பிடலாம். வெள்ளை அரிசியை உட்கொள்வதாக இருந்தால் குக்கரில் வேகவைக்காமல் பாத்திரத்தில் கொதிக்கவிட்டு வேகவைத்து கஞ்சியை வடிகட்டிய பிறகு சாதத்தை உட்கொள்ளலாம்.

இருப்பினும் அரிசி, ரொட்டி இரண்டையும் உட்கொள்ளும் அளவில் கவனம் தேவை. ரொட்டியில் குளூட்டன் இருக்கும். அரிசியில் அது இருக்காது. குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகள் அரிசி சாதம் சாப்பிடுவதை விட ரொட்டி அதிகம் சாப்பிடுவதுதான் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிலும் நீரிழிவு நோயால் கடும் பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் அரிசி சாதம் சாப்பிடக்கூடாது. அதனை சாப்பிட்டு எடை குறையும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைய வாய்ப்புள்ளது'' என்கிறார்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் மருத்துவ நிபுணர்களிடம் கலந்தாலோசித்துவிட்டு அரிசி, ரொட்டி இவை இரண்டையும் உட்கொள்ளலாம்.

உடல் எடை குறைவாக இருப்பவர்கள் தினமும் ஒரு மாதுளம் பழத்தை சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். அதுமட்டுமில்லாமல் நோயினால் பாதிக்கப்பட்டு உடல் மெலிந்தவர்கள் தினமும் மாதுளம் பழம் சாப்பிட்டு வரும் போது உடல் வலிமை பெறும்.

இனிப்பு மாதுளையை சாப்பிட்டு வரும்போது இதயமும், மூளையும் வலிமை பெறும். அதுமட்டுமில்லாமல் பித்தம், இருமல் ஆகியவற்றை போக்கும். புளிப்பு மாதுளை சாப்பிட்டால் தடைபட்ட சிறுநீரை வெளியேற்றும் மற்றும் வயிற்றுக்கடுப்பு நீங்கும்.

சருமத்தை பராமரிக்கக்கூடியதில் மிகவும் முக்கியமானது வைட்டமின் ஈ. இது மாதுளம் பழத்தில் அதிகம் இருக்கிறது. இதை தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் சருமம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

இவற்றின் தோலை காய வைத்து பொடி செய்து பாசிப்பயறு மாவு சேர்த்து குளித்தாலும் அல்லது முகத்தில் பூசிக்கொண்டாலோ உடல் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.

மாதுளம் பழத்தில் பொட்டாசியம், கால்சியம், வைட்டமின் சி, இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்சத்து போன்றவை இருக்கின்றது. இது கருவுற்ற பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மலச்சிக்கல் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து 3 நாட்கள் சாப்பிட்டு வரும்போது மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

மாதுளம் பழம் சாற்றை தொடர்ந்து ஒரு மாதம் குடித்து வரும்போது மாதவிடாய் பிரச்சினை நீங்கும். அதுமட்டுமில்லாமல் ரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்து உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது.

மாதுளை தலையின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி தலைமுடி வளர்ச்சியை அதிகரிக்கச்செய்கிறது. இதில் உள்ள தனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் தலைமுடியை அடர்த்தியாகவும், பளபளப்பாகவும் வளரச்செய்கிறது.

மாதுளம் பழ விதைகளை பசும்பால் விட்டு அரைத்து பாலில் கலந்து சாப்பிட்டு வந்தால் விந்து நஷ்டம் வேகக்கடுப்பு குணமாகி ஆண்மை தன்மை அதிகரிக்க உதவி செய்கிறது.

குளிர்காலம் வந்தாலே அனைவரும் அதிகமாக சாப்பிடத்தொடங்குகிறார்கள். காரணம், குளிர்காலம் வரும்போது பண்டிகைகளும், விழாக்களும் சேர்ந்தே வந்துவிடும். இதன் காரணமாக நாமும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டு உடல் எடையை கூட்டி விடுகிறோம்.

அதுமட்டுமில்லாமல் இந்த குளிர்காலத்தில் நாம் சூடாகவும், காரசாரமாகவும் சாப்பிட வேண்டும் என்ற நோக்கில் இறைச்சிகளை வாங்கி சாப்பிடுகிறோம். இதனால் மேலும் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. அந்த வகையில் குளிர்காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவுகள் என்ன என்று பார்க்கலாம் வாங்க...!

* கொய்யாபழத்தில் அதிகளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்து காணப்படுகின்றன. இன்னும் சொல்லப்போனால் நெல்லிக்காய்க்கு அடுத்தப்படியாக வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள பழம் கொய்யாப்பழம் தான். தினமும் இரண்டு கொய்யாப்பழத்தை சாப்பிட்டு வருவது உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும். மேலும் கொய்யாப்பழம் உடல் எடை குறைக்கவும் உதவிபுரிகிறது.

* சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் வைட்டமின் ஏ, பி, சி, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ளன. இதில் கொழுப்புச்சத்து மிகவும் குறைவாக காணப்படுகிறது. அதனால் இது உடலில் கொழுப்பு சேர்வதை தடுத்து உடல் எடை குறைவதற்கு உதவி செய்கிறது.

* கேரட்டில் வைட்டமின் ஏ, டி, ஈ, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. இதில் நிறைந்துள்ள பீட்டா கரோட்டின் கொழுப்பை கரைக்கும் தன்மை கொண்டவை. அதுமட்டுமில்லாமல் கேரட்டில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் இது உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவுகிறது.

* பீட்ருட்டில் கார்போஹைட்ரேட், புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்புச்சத்து, சோடியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் ஆகிய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற ஊட்டச்சத்துகள் இருக்கின்றன.

உங்களின் உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் சில யோகாசனங்களை பற்றி தான் விரிவாக காண இருக்கின்றோம்.

இந்த யோகாசனம் செய்வதற்கு முதலில் முதுகு எலும்புகள் நேராக இருக்குமாறு நன்கு நிமிர்ந்து அமரவும். பின்னர் கண்களை மூடிக்கொண்டு இயல்பாக மூச்சை இழுத்து விட்டு 20 வினாடிகள் தியானம் செய்யவும். மேலும் இந்த யோகாசனத்தை செய்வதன் மூலம் கழுத்து மற்றும் முதுகு வலி குணமாகும்.

சவாசனம்:

இந்த யோகாசனம் செய்வதற்கு முதலில் முதுகு எலும்புகள் நேராக இருக்குமாறு நன்கு நிமிர்ந்து அமரவும். பின்னர் கண்களை மூடிக்கொண்டு இயல்பாக மூச்சை இழுத்துவிட்டு 20 வினாடிகள் தியானம் செய்யவும்.

தலை எந்தப்பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.

மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளவும். இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் அப்படியே இருங்கள்.,

இந்த யோகாசனத்தை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் உங்களின் மன அழுத்தங்கள் குறைந்து உயர் ரத்த அழுத்தம் படிப்படியாக குறைய தொடங்கி விரைவில் முழுமையாக குறைவதை நீங்களே காணலாம்.

* தினமும் காலை வெறும் வயிற்றில் வெண்பூசணி ஜூஸை தினமும் குடித்துவர உடல் எடையை வெகுவிரைவில் குறைக்க முடியும்.

* ஒரு டம்ளரில் மிதமான சூட்டில் சுடுதண்ணீர் எடுத்து அதில் ஒரு ஸ்பூன் சியா சீட்ஸ் விதைகளை போட்டு 10 நிமிடங்களுக்கு அப்படியே மூடி வைக்க வேண்டும். அதன்பிறகு அந்த நீரில் அரை ஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, ஒரு ஸ்பூன் தேன் கலந்து குடித்து வந்தால் கூடிய விரைவில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

 * ஒரு கைப்பிடி கருவேப்பிலையுடன் 2 டம்ளர் வெந்நீர் கலந்து அதில் 2 ஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு கலந்து மிக்சி ஜாரில் அரைத்து எடுத்து ஜூஸ் செய்து குடித்து வந்தாலும் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

* 2 ஸ்பூன் சீரகத்தை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைத்து அதனை காலையில் கொதிக்க வைத்து அதனுடன் எலுமிச்சை சாறு குடித்து வந்தால் எளிதில் உடல் எடை குறையும்.

* அமுக்கிரகா வேர் மற்றும் சோம்பு கலந்த நீரை கொதிக்க வைத்து தினமும் ஒரு டம்ளர் குடித்தால் கண்டிப்பாக எடை குறையும்.

* சுரைக்காயை வாரம் ஒரு முறை எடுத்துக்கொண்டாலும் உடல் எடையானது குறையும். ஏனென்றால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கும் சக்தி சுரைக்காயில் உள்ளது.

காலையில் எழுந்ததும் எல்லோரும் தவறாமல் பல் துலக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள். பல் துலக்கினால்தான் எதையும் சாப்பிட முடியும் என்ற கட்டாயத்தின் பேரிலேயே பலரும் தவறாமல் பற்களை துலக்குகிறார்கள். அப்படி சுத்தம் செய்வது வாய்வழி சுகாதாரத்திற்கு மட்டுமே நன்மை தரும். ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் நன்மை வேண்டுமென்றால் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் ஒரே தீர்வு.

உடலின் சிறு பகுதியாக விளங்கும் வாய்வழி சுகாதாரத்துக்கு கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தை போலவே ஒட்டுமொத்த உடல் உறுப்புகளுக்கும் உடற்பயிற்சி வடிவத்தில் பாதுகாப்பு கொடுக்க வேண்டும். பல் துலக்குவதை போலவே உடற்பயிற்சியையும் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாக மாற்றும் வழக்கத்தை பின்பற்றுமாறு உடற்பயிற்சி மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்ட் நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சியை பல் துலக்குவதுடன் ஒப்பிடுவது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்கும் என்ற கருத்தையும் முன் வைக்கிறார்கள். அதற்கான காரணங்கள் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.

* தினமும் பல் துலக்குவது போல் உடற்பயிற்சியையும் தொடர்வது நீடித்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்களிப்பை வழங்கும்.

* உடற்பயிற்சி மற்றும் பல் துலக்குதல் ஆகிய இரண்டும் உடல் பராமரிப்பின் சிறந்த வடிவங்களாக அமைந்திருக்கின்றன. உடற்பயிற்சி மூலம் நடைபெறும் உடல் செயல்பாடு பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை தடுக்க உதவும். அதே நேரத்தில் பல் துலக்குவது பற்கள் சார்ந்த பிரச்சினைகள் வராமல் காக்க உதவும்.

* பல் துலக்குவதை போலவே, உடற்பயிற்சியையும் வழக்கமாக்கிக்கொள்வது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கும்.

* பல் துலக்குவது போலவே உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைத்து செயல்படுத்துவது ஆரம்பத்தில் சிரமமாக இருக்கலாம்.

பல் துலக்குவதற்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது போலவே தவறாமல் சில நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முயற்சிக்க வேண்டும். நாளடைவில் அதுவே வழக்கமான செயல்முறையாக மாறிவிடும். உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரமும் அதிகரிக்க தொடங்கிவிடும்.

* உடற்பயிற்சி மற்றும் பல் சுகாதாரம் இவை இரண்டும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை தடுப்பதற்கு வித்திடும். குறிப்பாக உடல் செயல்பாடு நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும். பல் துலக்குவது ஈறு நோய்களை தடுக்க உதவும்.

* உடற்பயிற்சி மற்றும் பல் பராமரிப்பின் மூலம் கிடைக்கும் பலன்களை உடனடியாக உணர முடியாது. ஆனால் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு வித்திடும்.

* உடற்பயிற்சி, பல் பராமரிப்பு விஷயத்தில் நிலையான பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியமானது. அவ்வாறு கடைப்பிடித்தால் இவை இரண்டும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான செயல்திறனை அதிகப்படுத்தும்.

நம் உடல் எடையை குறைக்கவும், நம் அழகை பராமரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உணவு பொருட்களில் இந்த கருப்பு கவுனி அரிசியும் ஒன்று. அரிசி உணவுகளுக்கு பதிலாக சிறுதானியங்கள், மருத்துவ குணங்கள் உள்ள மற்ற அரிசி வகைகள் என எடுத்துக்கொள்ளும்போது, உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். அந்த வகையில், ஆரோக்கியமான கருப்பு கவுனி அரிசியில் கஞ்சி செய்வது எப்படி என்பது குறித்து பார்க்கலாம்.

கருப்பு கவுனி அரிசி கஞ்சி செய்முறை:

கருப்பு கப்வுனி அரிசியை இரண்டு, மூன்று தடவை நன்றாக கழுவி அரைமணிநேரம் ஊற வைக்க வேண்டும். ஊறவைத்த அரிசியை நிழலில் உலர்த்தி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதனை ஒரு மிக்சி ஜாரில் போட்டு நைசாக அரைத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த அரிசியை ஒரு வாணலியில் போட்டு மிதமான தீயில் வைத்து வறுக்க வேண்டும். வறுத்த மாவை ஒரு காற்றுப்புகாத பாத்திரத்தில் சேமித்து வைத்து தேவைப்படும்போது பயன்படுத்தலாம்.

கஞ்சி செய்வதற்கு ஒரு அடிகனமான பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி கொதிக்க வைக்க வேண்டும். தண்ணீர் நன்றாக கொதித்ததும் அதில் கருப்பு கவுனி அரிசி மாவினை போட்டு கஞ்சி பதத்திற்கு காய்ச்ச வேண்டும். (குறிப்பு ஒரு பங்கு மாவிற்கு 5 பங்கு தண்ணீர் ஊற்ற வேண்டும்) காய்ச்சிய கஞ்சியில் காரம், அல்லது இனிப்பு சுவையுடன் பரிமாறலாம். இந்த கஞ்சியை தொடர்ந்து ஒரு மாதம் காலையும், மாலையும் குடித்து வந்தால் நிச்சயமாக ஒரே மாதத்தில் உடல் எடைகுறைவதை நீங்களே உணரலாம்.

கருப்பு கவுனி அரிசியின் நன்மைகள்

மற்ற அரிசி வகைகளான வெள்ளை நிற அரிசி, பழுப்பு நிற அரிசி போன்றவற்றில் இருப்பதை விட கருப்பு கவுனி அரிசியில் குறைந்த அளவு மாவுச்சத்தும், அதிக அளவு புரதமும், இரும்பு சத்தும் உள்ளது. இதில் உள்ள விட்டமின்-இ கண்கள் மற்றும், சருமத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக நல்லது.

முக்கியமாக கவுனி அரிசியில் உள்ள நார்ச்சத்து உணவுக்குப் பின் ரத்த சர்க்கரை அளவு உயராமல் சீராக இருக்க உதவுவதுடன், செரிமானப் பிரச்சினைகள், வாயு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினை, வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினையையும் சரி செய்யக்கூடியது. கூடவே நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கும். மேலும் இதில் உள்ள சக்தி வாய்த்த ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்ஸ் நீரிழிவு, இதய நோய், எடை அதிகரிப்பு போன்ற பிரச்சினைகளை தடுக்கவல்லது.

வயது அதிகரிக்கும் போது நமது உடல் பலவீனமாகத் தொடங்கும் மற்றும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உண்ணும் உணவில் கூடுதல் கவனத்தை செலுத்த வேண்டும். ஆண்களுடன் ஒப்பிடுகையில் பெண்கள் தங்கள் அழகையும், ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதில் சிறந்தவர்கள். மேலும் பெண்களை விட ஆண்களுக்கே உயிரைப் பறிக்கும் பல நோய்களின் அபாயமும் அதிகம் உள்ளன.

குறிப்பாக 30 வயது வரை வலிமையாக இருக்கும் நாம், 30 வயதை தாண்டியதுமே உடலில் பிரச்சினைகளை சந்திக்கத் தொடங்கிவிடுவோம். அதோடு அப்பிரச்சினையை சரிசெய்ய முயற்சிக்காவிட்டால், அது 40, 50 வயதுகளில் மீண்டும் தலைத்தூக்கி நிலைமையை மோசமாக்கிவிடும். எனவே ஆண்கள் 30 வயதை தொட்டுவிட்டால், நீண்ட நாட்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ விரும்பினால் உண்ணும் உணவுகளில் அதிக கவனத்தை செலுத்த வேண்டும். வாழ்நாளை நீட்டிக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் எந்த மாதிரியான உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை பற்றி பார்க்கலாம்.

பீன்ஸ்

பீன்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன. அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் மற்றும் டயட்டிக்சின் படி, 30 வயதுடைய ஆண்கள் குறைந்தது 40 கிராம் நார்ச்சத்தை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்தானது மலச்சிக்கலைத் தடுத்து, ரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதோடு மட்டுமின்றி, குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.

கீரைகள்

30 வயதை எட்டிவிட்டால், தினசரி உணவில் நற்பதமான கீரையை அவசியம் சேர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் கீரைகளில் வைட்டமின் ஏ என்னும் சக்தி வாய்ந்த ஆண்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் உள்ளன. இவை உடலினுள் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

செர்ரி பழங்கள்

செர்ரிப் பழங்களிலும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. இவையும் 30 வயதிற்கு மேல் உடலினுள் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைத்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது வயதான காலத்தில் ஆண், பெண் என இருபாலரையும் தாக்கும் ஒரு எலும்பு தொடர்பான நிலையாகும். தற்போது இந்த பிரச்சனை 30 வயதிலேயே தொடங்கிவிடுவதால், இதைத் தவிர்க்க செர்ரி போன்ற பழங்களை அதிகம் உணவில் சேர்ப்பது நல்லது.

உருளைக்கிழங்கு

நிறைய பேர் வயது அதிகரிக்கும் போது உருளைக்கிழங்கு உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பார்கள். ஆனால் உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளன. அதுவும் ஒரு உருளைக்கிழங்கில் ஒரு வாழைப்பழத்தை விட இருமடங்கு அளவில் பொட்டாசியம் உள்ளது. பொட்டாசியமானது ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. எனவே பிபி பிரச்சனை வரக்கூடாதெனில் உருளைக்கிழங்கை அவ்வப்போது உணவில் சேர்த்து வர வேண்டும்.

காபி

30 வயதை எட்டிய ஆண்கள் தினமும் 1.2 கப் காபி குடிப்பது நல்லது. இதனால் பலவகையான புற்றுநோய்கள், இதய நோய், டிமென்ஷியா, கல்லீரல் நோய் மற்றும் சர்க்கரை நோய் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். மேலும் காபி உடலினுள் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் காபியைக் குடிக்கும் போது சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மாறாக கருப்பட்டி, வெல்லம் போன்ற இயற்கை சர்க்கரையை சேர்க்க வேண்டும்.

தயிர்

ஆய்வுகளின் படி, 25-30 வயதை எட்டிவிட்டால் எலும்புகளின் உறிஞ்சும் திறன் குறைந்துவிடும். எனவே எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். இப்படிப்பட்ட கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே2 தயிரில் அதிகமாக உள்ளன. இவை எலும்புகளில் கால்சியத்தை படிய செய்து, எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும், ஃபிட்டாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. எனவே ஆண்கள் மட்டுமின்றி, பெண்களும் தயிரை 3 வயதிற்கு மேல் கட்டாயம் தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.