நீங்கள் தேடியது "Unhealthy Diet"

பொதுவாக உடல் எடை குறைக்க உதவும் விதைகள் பற்றி இந்த பதிவில் நாம் காணலாம்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் உடல் எடை காரணமாக பெரும்பாலானோர் பல்வேறு டயட் உணவுகளையும், உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறார்கள். குறிப்பாக உடலில் தொப்பை வர முக்கிய காரணம் ஆரோக்கியமற்ற உணவு முறை மட்டுமே. எனவே ஆரோக்கியம் தரும் இந்த மூன்று விதைகளை உணவில் சேர்க்கும் போது அது நம் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை கரைத்து உடலுக்கு தேவையான ஆரோக்கியத்தை கொடுக்க உதவுகிறது.

 சியா விதைகள்

சியா விதைகளில் சுமார் 92 சதவீதம் அளவுக்கு நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. இதனால், மாவுச்சத்து குறைவாக இருக்கிறது. இந்த நார்ச்சத்து என்பது கரையும் தன்மை கொண்டது. நம் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக பயன்படுகிறது.

இதனால், குடல் நலன் மேம்படும். தினசரி உங்கள் உணவுப் பட்டியலில் சியா விதைகள் இருந்தால், இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களை தவிர்க்கலாம். குறிப்பாக, ரத்தத்தில் உள்ள டிரிகிளைசைரைடு கொழுப்பை இது கரைக்கிறது. உடல் உள்ளுறுப்புகளின் வீக்கம் குறைவதுடன், இன்சுலின் சுரப்பு அதிகமாகிறது. உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ஹெச்டிஎல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் இதை காலையில் எடுத்துக் கொள்ளும் போது அதிக நேரத்திற்கு பசி எடுக்காமல் இருக்கும். குறிப்பாக வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை விரைவுப்படுத்த உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக இது உடல்நிலை இருக்கும் கலோரிகளை எரிக்க முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

 ஆளி விதைகள்

ஆளிவிதையில் அதிகபடியான நார்ச்சத்து இருப்பதால் மலச்சிக்கலை போக்குகிறது. ஆளிவிதையை அதிகளவில் உட்கொள்ளும்போது, வயிறு மற்றும் குடல் பகுதிகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். ஆளிவிதையை இரவில் ஊறவைத்து காலையில் சுண்டல் போல தாளித்து சாப்பிட்டு வந்தால், இதயத்தைக் காப்பாற்றுகிறது, இரண்டாவது மூளையின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மூன்றாவது புற்றுநோய்வராமல் தடுக்கிறது.

100 கிராம் ஆளிவிதை 530 கலோரி சக்தி, 37 கிராம் நல்ல கொழுப்பு, 28 கிராம் நார்ச்சத்து, 20 கிராம் புரதம் தருகிறது. புரதச் சத்து நிறைந்துள்ள ஆளிவிதையில் லிக்னன்ஸ், நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3 என்ற நல்ல கொழுப்பு அமிலம், என்று மூன்று உயிராற்றலை சுறுசுறுப்பாக்கும் சத்துக்களும் உள்ளன. இதை சாப்பிடும் போது இதில் இருக்கும் உடலில் இருக்கும் கெட்ட கொழுப்புகளை கரைத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

 சூரியகாந்தி விதை

சூரிய காந்தி விதையின் மேற்புறத்தில் மெல்லிய ஓடு அமைந்து இருக்கும். இதனை உமி என்று குறிப்பிடுவார்கள். உடல் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை ஏராளமாக கொண்டுள்ள இவ்விதையில், வைட்டமின் ஈ, பி, மாங்கனீசு, மக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம், துத்தநாகம், செலீனியம் போன்றவை கணிசமான அளவில் உள்ளன.

இவைதவிர, இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்தும் இருக்கின்றன. களைப்பை நீக்கி, உடலுக்குப் புத்துணர்வையும், தேவைப்படும் ஆற்றலையும் தரக்கூடியது. குடல் எரிச்சல், மலச்சிக்கல் போன்ற பாதிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

சூரியகாந்தி விதையிலிருந்து சராசரியாக 165 கலோரி, கொழுப்பு 14 கிராம், புரதம் 5 கிராம் ஆகியவை நமக்குக் கிடைக்கின்றன.

சூரியகாந்தி விதையை பயன்படுத்தி நாம் டீ அல்லது சூப் செய்து சாப்பிட்டு வந்தால் நல்லது. மேலும் இது உடலில் இருக்கும் கொழுப்புகளை கரைப்பது மட்டுமில்லாமல் செரிமானம் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இந்த பிரச்சனைகளை நீக்கி குடலை சீராக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

எனவே ஆரோக்கியமான உணவுகளை உணவில் சேர்த்து உடலை பிட்டாக வைத்து ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

உடற்பயிற்சி, `டயட்' எனப்படும் உணவுக்கட்டுப்பாடு இவை இரண்டும் தான் உடல் எடையை குறைப்பதிலும், கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்பை பேணுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆனால் பலரும் இவை இரண்டுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தையும், உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் பின்பற்றுவது கடினம் என்று கருதுகிறார்கள்.

அப்படிப்பட்டவர்கள் சில எளிய பழக்கங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள முடியும், அந்த பழக்கவழக்கங்களை முறையாக பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் சாத்தியம் இருக்கிறது என்பது உடல் நல வல்லுனர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அவை குறித்து பார்ப்போம்.

உணவு சாப்பிடும் முறை:

உண்ணும் உணவு முழுவதையும் நன்றாக மென்று விழுங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும்போது மெதுவாக சாப்பிடுவீர்கள். அது உணவு உட்கொள்ளும் அளவை குறைத்துவிடும். உணவை வேகமாக சாப்பிடும்போது தட்டில் இருக்கும் அனைத்தையும் சாப்பிட்டுவிடுவீர்கள்.

தினமும் அதே அளவு சாப்பிட பழகிவிடுவீர்கள். ஆனால் நன்றாக மென்று உட்கொள்ளும்போது இயல்பாக சாப்பிடும் அளவு குறைந்துவிடும். `மெதுவாக சாப்பிடாமல் வேகமாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும். வேகமாக சாப்பிடுபவர்கள் உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்' என்று ஆய்வுகளும் கூறுகின்றன.

உணவை அதிகம் உட்கொள்ளும்போது அது வயிற்றின் அளவை அதிகரிக்க செய்கிறது. அதனால் அதிகம் சாப்பிட தோன்றுகிறது. இது இயற்கையாகவே உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாகிவிடுகிறது. எனவே, உணவை நான்கு, ஐந்து வேளையாக பிரிந்து குறைவாக சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

 ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்:

இன்றைய காலகட்டத்தில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை முற்றிலும் விலக்குவது சாத்தியமில்லை. அவை உடலுக்கு கேடு தரும் என்று தெரிந்திருந்தும் ருசியும், மோகமும் அதற்கு அடிமைப்படுத்திவிடுவதுதான் காரணம். அதேவேளையில் ஆரோக்கியமற்ற உணவை சிறிதளவு மட்டுமே சாப்பிடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

அதுவும் நிச்சயமாக உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைப்பதற்கு உதவும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், அவற்றை தயார் செய்வதற்கான ரெசிபி வகைகளை வீட்டில் சேமித்து வைப்பதை கூடுமானவரை தவிருங்கள்.

புரதம்:

பசி உணர்வை குறைப்பதிலும், குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வைப்பதிலும், முழுமையாக சாப்பிட்ட திருப்தியை தருவதிலும் புரதத்திற்கு முக்கிய பங்கு இருக்கிறது. கோழி, மீன் இறைச்சி, யோகர்ட், பருப்பு, பாதாம் போன்றவை புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் முக்கியமானவை. உணவில் புரதத்தை அதிகம் சேர்ப்பது, உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட உடல் எடையை குறைப்பதற்கு வித்திடும்.

நார்ச்சத்து:

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது நீண்ட நேரத்திற்கு பசி உணர்வு எழாமல் முழுமையாக உணர வைக்கும். நார்ச்சத்து எடை இழப்புக்கு உதவியாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகளும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஏனெனில் உணவு உண்ட திருப்தியை அதிகரிக்கச் செய்து உணவு உட்கொள்ளும் அளவை குறைத்துவிடும்.

`விஸ்கோஸ் பைபர்' எனப்படும் ஒருவகையான நார்ச்சத்து ஜெல்லை உருவாக்கி ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் நேரத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. அதனால் செரிமானம் தாமதமாகி வயிறு காலியாகும் செயல்முறை மெதுவாக நடக்கும். எனவே பசி எழாது. பீன்ஸ், ஓட்ஸ், அஸ்பாரகஸ், ஆரஞ்சு, ஆளி விதைகள் போன்றவற்றில் `விஸ்கோஸ் பைபர்' காணப்படுகிறது.

 தூக்கமின்மை:

தூக்கமின்மை பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களான லெப்டின், கிரெலின் ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளை சீர்குலைக்கும். அதேபோல் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவது ஹார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க செய்துவிடும். அதனால் மன அழுத்தம் தொற்றிக்கொள்ளும்.

இந்த ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் ஏற்ற, இறக்கங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மீது ஏக்கத்தை உண்டாக்கி அவற்றை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும். அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கும் வழிவகுத்துவிடும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் தொடர்ந்தால் டைப்- 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் உட்பட பல்வேறு நோய் பாதிப்புகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

 தண்ணீர்:

சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் பருகுவதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிடலாம். இது தொடர்பாக நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதால் பசி குறைகிறது, அதிக கலோரி உட்கொள்வதும் குறைகிறது என்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் பருகாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தண்ணீர் பருகியவர்களின் உடல் எடை 44 சதவீதம் வரை குறைந்திருப்பதும் தெரியவந்துள்ளது. கலோரி பானங்களுக்கு மாற்றாக தண்ணீர் பருகுவது நல்ல பலனை கொடுக்கும்.

கவனச்சிதறல்:

டி.வி., செல்போன் பார்த்துக்கொண்டோ, லேப்டாப்பில் வேலை செய்து கொண்டோ சாப்பிடும்போது எவ்வளவு சாப்பிட்டோம் என்பதை தெரிந்துகொள்ள முடியாமல் போகலாம். இந்த பழக்கம் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும், காலப்போக்கில் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். உணவு உண்ணும் போது இத்தகைய கவனச்சிதறல் சார்ந்த செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டவர்கள் 10 சதவீதம் அதிகமாக சாப்பிட்டதாக ஆய்வுகளும் தெரிவிக்கின்றன.

 சர்க்கரை பானங்கள்:

சோடா போன்ற சர்க்கரை சேர்ந்த பானங்கள் பல நோய் அபாயத்துடன் நெருக்கமான தொடர்புடையவை. அதில் இருக்கும் அதிகப்படியான கலோரிகள் எளிதாக உடலுக்குள் சென்றுவிடும். ஏனெனில் திட உணவுகளை விட திரவ உணவுகளை உட்கொள்வது எளிதானது. அதனால் சுலபமாக உடல் எடை அதிகரித்துவிடும். இவற்றை தவிர்ப்பதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிப்பதை கட்டுப்படுத்தலாம்.