நீங்கள் தேடியது "Breathing Exercises"

ஆவிபிடித்தல்

ஆவிபிடித்தல் இதை நீங்கள் அடிக்கடி செய்யாமல் மூக்கு அடைப்பிருந்தால் அல்லது வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யலாம். இது உங்களை ரிலாக்ஸாக இருக்க செய்யும். ஆவி பிடிக்கும்போது சிலியாவிற்கு அந்த வெப்பமான காற்று மூக்கை சுத்தம் செய்து, அடைப்பு இருந்தாலும் அதை எடுக்கவும் உதவி செய்கிறது.

உங்களுக்கு தொற்றுநோய் இருக்கும்போதும் மூக்கடைப்பு இருக்கும்போது செய்தாலே போதுமானது, அடிக்கடி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தொற்று இருக்கும் போது மூக்கடைப்பு இருக்கும் போது மட்டும் செய்ய வேண்டும்.

 இருமல்

தொற்றுநோய் இருக்கும்போது ஏன் இருமல் வருகிறது?

நமது தொண்டை நுரையீரல் மற்றும் நுரையீரலில் இருக்கும் அல்வியோலிகளில் ஏற்படும் தொற்றுநோய்களை வெளியேற்ற நமது உடலே முயல்கிறது. இதை தான் இருமல் என்று சொல்கிறோம். ஆனால் இருமலை அடக்கி கட்டுப்படுத்தி வைத்துக்கொண்டு அடக்கமுடியாமல் இருமுகிற போது அதன் பலன்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

இருமலை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது?

தோல்களை ரிலாக்சாக வைத்து சேரில் அமர்ந்து, கால்கள் இரண்டும் தரையில் வைத்து கைகளை வயிற்று தசைகளில் இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். கையில் ஏதாவது சுத்தமான துணி அல்லது டிஷ்யூ பேப்பர் வைத்து வாயை மூடிக்கொண்டு இருமலாம். இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இருமல் என்று சொல்லப்படுகிறது. இவ்வாறு இருமுகிற போது காற்று செல்லும் வழியை சுத்தம் செய்ய உதவுகிறது.

 போஸ்டுரல் டிரைனேஜ்

போஸ்டுரல் என்றால் நிற்பது அல்லது படுப்பது. உடலில் ஏதாவது தொற்றுநோய், ஆஸ்துமா, சி.பி.ஓ.டி போன்றவைகளால் நுரையீரல் பாதித்தால் மூச்சுக்குழாய்கள் சுருங்கிவிடும்.

இந்த தொற்றுகளை எதிர்க்க நுரையீரல் சளியை உருவாக்குகிறது. இது மூச்சுக்குழாய்களை முழுதாக அடைப்பதால் சுருங்கி மூச்சு திணறல் ஏறப்டுகிறது. அதேபோல நாம் இரும்புகிறபோது மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது.

படுக்கும் நிலையில் வைத்து போஸ்டுரல் வடிகால் நம்மை எளிமையாக சுவாசிக்க உதவி செய்கிறது. இதை உண்பதற்கு முன்பு செய்வது நல்லது, இல்லையென்றால் உணவிற்கு பின் செரிமானமாகிய 2 மணி நேரத்திற்கு பின் செய்யலாம். கீழே அல்லது மெத்தையில் படுக்கலாம்.

அசெளகரியமாக இருந்தால் தலையணையை சப்போட்டாக வைத்து இடது பக்கம் அல்லது வலது பக்கம் திரும்பி படுக்கலாம். தலையணை வைக்கும்போது மிக முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டியது நீங்கள் வயிற்றுப்பகுதியில் படுக்க வேண்டும். அதாவது கவிழ்ந்து படுத்து உங்கள் மார்பு பகுதி கீழேயும் இடுப்பு பகுதி அதே நிலையில் கவிழ்ந்த நிலையில் மேலேயும் இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு வைப்பதால் சளியை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி

மருத்துவர்கள் அனைவருமே நம்மை 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் எனக் கூறுவார்கள். ஏனென்றால் உடல் உழைப்பு செய்கிறபோது நுரையீரலின் திறன் மேம்படுகிறது. ரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. உடல் நிறைய ஆக்சிஜனை உள்ளிழுத்து கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு வெளியேற்றி ரத்த ஓட்டம் சீராவதால் உடலில் உள்ள அதிக அளவிலான கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு எளிதாக வெளியேறுகிறது.

 க்ரீன் டீ

இதில் நிறைய ஆண்டி-ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் திறன்கள் உள்ளது. ஆன்டி- ஆக்ஸிடண்ட்களில் அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு திறன்கள் உள்ளது. ஒரு தொற்று ஏற்படுகிறது என்றால் அதை எதிர்க்க எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. இது க்ரீன் டீ-யில் உள்ளது. ஒருநாளுக்கு ஒருமுறை அல்லது இருமுறை குடித்தால் நுரையீரலுக்கு மிகவும் நல்லது.

உணவுமுறை

மஞ்சள், வால்நட், செர்ரிகள் ப்ளூபெர்ரி, பச்சை காய்கறிகள் இவை அனைத்திலுமே எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் திறன்களும் உள்ளதால் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

 சுவாசிக்கும் முறை

இது மிகவும் முக்கியமான டிப்ஸ் ஆகும். இதை ஐந்து-பத்து நிமிடம் வரை தினமும் செய்ய வேண்டும். இது எப்போதுமே 1:2 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் நேரம் 1, மூச்சு வெளியேற்றும் நேரத்தை 2 ஆக வைக்கவும். உதாரணத்துக்கு மூச்சை உள்ளிழுப்பதற்கு 2 வினாடி எடுக்கிறீர்கள் என்றால் மூச்சை வெளியேற்றுவதை 4 வினாடிகளுக்கு பொறுமையாக விட வேண்டும்.

நுரையீரல் என்பது மிக முக்கியமான உறுப்பு. தற்போது இவை அதிக பாதிப்பை சந்திக்கிறது. அதற்கான காரணங்கள் என்னென்ன என்பதை முதலில் பார்க்கலாம்.

நிறைய காரணங்கள் உண்டு என்றாலும் மாசு மிகவும் முக்கிய காரணமாகும். அதிகரித்து வரும் வாகனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் புகை, தொழிற்சாலைகளில் இருந்து வெளிவரும் புகையால் காற்று மாசடைகிறது. இவை தவிர புகைப்பிடிப்பதும் முக்கிய காரணமாகிறது.

நுரையீரலை சுத்தமாக வைத்துகொள்ள மூச்சுப் பயிற்சி, பிராணயாமம் செய்ய வேண்டும் என்றும் சொல்வதுண்டு. ஏன் நுரையீரலுக்கு இவ்வளவு முக்கியத்துவம் எனில் நுரையீரல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் தான் நம்மால் இயல்பான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முடியும்.

நாம் சுவாசிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் நுரையீரல் மற்றும் அதை சுற்றியுள்ள தசைகளின் வேலைகளை தெரிந்துக்கொண்டால் மட்டுமே அதன் முக்கியத்துவத்தை நாம் அறிய முடியும். நாம் மூச்சு பயிற்சி செய்யும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும் என்று சொல்வார்கள்.

 இப்போது மூச்சை மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும் போது காற்று சூடாகவும், ஈரப்பதமாகவும் உள்ளே செல்லும். மூக்கில் இறகு போல இருக்கும் சிலியா நாம் சுவாசிக்கும் காற்றில் உள்ள மாசுக்களை பெருமளவு அங்கேயே அகற்றி சூடாக்கி அல்லது ஈரப்பதத்தோடு மூச்சுக்குழாயிற்கு அனுப்புகிறது.

அதன்பிறகு இந்த காற்று மூச்சுக்குழாய்கள் வழியாக அல்வியோலி பைக்கு வருகிறது. இதை சுற்றி நிறைய ரத்த குழாய்க்கள் உள்ளது. கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு உள்ள ரத்தம் கெட்ட ரத்தம் ஆகும்.

இதை இதயத்தில் உள்ள நுரையீரல் தமனிகள் நுரையீரலுக்கு எடுத்து வரும். இந்த ரத்த குழாய்களும் அல்வியோலி பையை சுற்றியிருக்கும், நாம் சுவாசித்த சுத்தமான ஆக்சிஜன் நிறைந்த காற்றை உள்ளே அனுப்பி அது எடுத்துக்கொண்டு அந்த கெட்ட ரத்தத்தை விட்டுச் செல்லும்.

இப்போது நாம் மூச்சு வெளியே விடும்போது இந்த தேவையில்லாத கார்பன் – டை- ஆக்ஸைடு வெளியே வரும். இவை அனைத்தும் அல்வியோலி பையில் தான் நடக்கிறது. இந்த வழியாக நல்ல ரத்தம் மற்ற உடல் உறுப்புகளுக்கு சென்றடையும்.

நாம் ஒவ்வொருமுறை சுவாசிக்கும் போது உடல் உள்ளே இவ்வளது செயல்முறைகள் நடக்கிறது. இவை அனைத்து தசைகள், விலா எலும்பை சுற்றியுள்ள இண்டட்கோஸ்டல் தசைகள் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு கீழே உள்ள உதரவிதானம் ஆகிய அனைத்தும் வேலை செய்து தான் நமது மூச்சு உள் இழுப்பதிலும் வெளியிடுவதிலும் வேலை செய்கிறது.

மூச்சு இன்றி உடல் இயங்காது. இன்றைக்கு தியான மையங்கள், இயற்கை மருத்துவ நிலையங்கள் என்று எங்கு போனாலும் அங்கு ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி முக்கிய இடம் பெறுகிறது. மனித உடலில் நுரையீரல் தொடர்ந்து சுருங்கி விரிவதால் காற்று உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் சென்று உடலை புத்துணர்வு பெற செய்கிறது. இதனால் உடலின் செல்களுக்கு வேண்டிய உணவான காற்று கிடைக்கிறது. இதனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து ஆயுள் நீடிக்கும்.

சாதாரண மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 21,600 முறை சுவாசிக்கிறான். இதையே நிதானமான ஆழ்ந்த மூச்சு மூலம் 48 மணி நேரம் ஆக்கினால் வாழ்நாள் இரண்டாக நீடிக்கும் என்கிறது சித்தர் நூல்கள். அதாவது, ஒரு மனிதன் ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 15 முறை மூச்சு விடுகிறான். இதையே மெதுவாக செய்தால் நிமிடத்திற்கு 10 முறை என்ற அளவில் சுருக்கலாம். இதையே மூச்சு பயிற்சி அல்லது பிராணயாமம் என்கிறார்கள்.

வலது கை கட்டை விரலால் வலது நாசியை மூடி, இடது நாசியினால் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். பின் வலது மோதிர விரலாலும், சுண்டு விரலாலும் இடது நாசியை அடைத்துக் கொண்டு வலது நாசியை திறந்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

இதுபோல் வலது நாசியில் மூச்சை வெளியே விட்டு உடனே, அதே நாசியினால் மூச்சை உள்ளே இழுத்து, வலது நாசியை மூடி, இடது நாசியினால் மூச்சை வெளியே மெதுவாக விடவும். இதுபோல் அவரவர் உடல்நிலைக்கு தகுந்தபடி 5 முதல் 8 தடவை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதால் உடலின் கழிவுகள் நீங்கி நோய் தாக்காமல் பாதுகாக்கலாம். குறிப்பாக மன அழுத்தம் நீங்கி எப்போதும் மனம் பாரம் இல்லாமல் இருக்கும் என்கிறார்கள் இயற்கை மருத்துவர்கள்.

அலுவலகத்தில் பணி புரிபவர்கள் அமரும் இருக்கை உடல் அமைப்புக்கு ஏற்புடையதாக இருக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால் முதுகுவலி பிரச்சினையை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் நிலையில் வேலைப்பளுவுக்கு மத்தியில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் சிறிது நேரமாவது ஒதுக்க வேண்டும். அதற்காக தனி இடத்தை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியதில்லை. இருக்கையில் அமர்ந்தபடியே உடல் தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுக்கலாம்.

கை விரல்களுக்கு எளிமையான பயிற்சிகளை கொடுக்கும் உடற்பயிற்சிகள் ஏராளம் உள்ளன. அவை கைகளுக்கு வலுவை கொடுக்கவும் உதவும். கை விரல்களை சுழலவிட்டு அங்கும் இங்கும் அசைப்பது கூட சிறந்த பயிற்சியாக அமையும்.

நாற்காலியில் அமர்வதால் முதுகுவலி பிரச்சினையை எதிர்கொள்பவர்கள் அதற்கு மாற்றாக `சுவிஸ் பால்' எனப்படும் பந்து நாற்காலியை உபயோகப்படுத்தலாம். அது சமநிலையில் இருக்கையில் அமர்ந்து பணி புரிவதற்கு வழிவகை செய்யும். முதுகெலும்புக்கு வலுவை ஏற்படுத்திக் கொடுக்கும்.

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள விரும்புபவர்களுக்கும் பந்து நாற்காலி சிறந்த தேர்வாக அமையும். அதில் ஒரு மணி நேரம் அமர்ந்திருந்தால் சுமார் 160 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும்.

நாற்காலியில் அமர்ந்த நிலையிலேயே இருக்காமல் நின்று கொண்டும் சிறிது நேரம் வேலை பார்க்கலாம். அதன் மூலமும் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடல் எடையும் கட்டுக்குள் இருக்கும். பக்கவாதம், மாரடைப்பு, நீரிழிவு போன்ற பிரச்சினைகளில் இருந்தும் தற்காத்துக்கொள்ளலாம்.

உடல் எடையை சீராக பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் தினமும் 200 படிக்கட்டுகள் வரை ஏறி இறங்குவது நல்லது. அதன் மூலம் 100 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். அலுவலக வேலையில் நெருக்கடிகள் அதிகரிக்கும்போது மன அழுத்தம் ஏற்படக்கூடும். அதனை தவிர்க்க சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்யலாம்.

அது முடியாத பட்சத்தில் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி செய்யலாம். அது மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு உதவும். உங்களுக்கு பிடித்தமான யோகாசனத்தை சில நிமிடங்கள் செய்தாலே போதுமானது. அதுவும் மனதையும் இலகுவாக்கும். உடலும், மனமும் புத்துணர்ச்சி பெற்றுவிடும்.

யோகா என்பதற்கு ஒன்றிணைதல் என்பது அர்த்தம். யோகா செய்யும்போது நம் உடல், மனம், உணர்ச்சிகள், ஆன்மா ஆகியவை ஒன்றிணைந்து மன அழுத்தங்களை குறைத்து மனதில் அமைதி நிலவச்செய்யும். யோகாவில் கர்ம யோகா, ஞான யோகா, கிரியா யோகா, பக்தி யோகா என நான்கு வகை உள்ளன. இதில் கிரியா யோகா பற்றி இப்பதிவில் பார்ப்போம்.

கிரியா என்பதற்கு உள்நிலை செயல்பாடு என்பது அர்த்தம். கிரியா யோகா செய்யும்போது உங்கள் உள்நிலை செயல்பாட்டை மட்டுமே உள்ளடக்கி செய்தலாகும். கிரியா யோகாவை மேற்கொள்ளும்போது ஆன்மீகப் பாதையில் நடப்பது சக்தி வாய்ந்தது. ஆனால் உங்கள் ஈடுபாடும், ஒழுக்கமும் அதில் அதிகம் தேவைப்படும். அவ்வளவு எளிதாக கிரியா பயிற்சி இருக்காது.

ஆனால் இரக்கத்துடனும் பொறுமையுடனும் செய்தால், உங்கள் மனதின் உள்ஞானத்தை உண்மையிலேயே ஒளிரச் செய்யலாம். கிரியா யோகாவை மேற்கொள்ள எளிய முறைகளை கீழே கூடுத்துளோம். அவற்றை சிறந்த நிபுணரின் வழிகாட்டுதல் மூலமாக மேற்கொள்வது அவசியம்.

 கிரியா யோகா செய்யும் முறை:

* முதலில் நின்றபடி, கைகளை ஒன்று சேர்த்து மார்பினை ஒட்டி வணங்கிய நிலையில் அரை வினாடிகள் கண்களை மூடி நிற்க வேண்டும்.

* அதன் பிறகு, முட்டிக் கால் இட்டு, முன்புறமாக கைகளை ஒன்று சேர்த்து வணங்க வேண்டும். இந்நிலையில் இருந்தபடியே கால் பாதங்கள் இரண்டையும் மேலும் கீழும் மூன்று முறை அசைக்க வேண்டும்.

* அடுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில், வைத்து உள்ளங்கைகளை நெஞ்சுக்கு நேரே குவித்து இருக்குமாறு வணங்க வேண்டும். அந்நிலையில் இருந்தபடியே கால் பாதங்கள் இரண்டையும் மேலும் கீழும் மூன்று முறை அசைக்க வேண்டும்.

* மீண்டும், கைகள் இரண்டையும் முன்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்நிலையில் இருந்தபடியே கால் பாதங்கள் இரண்டையும் மேலும் கீழும் மூன்று முறை அசைக்க வேண்டும். பிறகு மெதுவாக எழுந்திருக்க வேண்டும்.

* நின்றபடி, நமக்கு பிடித்த தெய்வத்தை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

* மண்டியிடும் போது யோகா குருவினை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

யோகாசனம் செய்வதற்கு முன்பாக, நாம் நம் உடலை எளிய பயிற்சிகள் மூலம் ஆயத்தப்படுத்துதல்

* நம் கால்களை 'V' வடிவில் விரித்து நிற்க வேண்டும்.

* கைகளை முன்புறமாக தோள்பட்டை அளவிற்கு உள்ளங்கைகளைச் சேர்த்து நீட்ட வேண்டும்.

* பக்கவாட்டில், நம்முடைய உள்ளங்கைகள் பூமியை நோக்கி இருக்குமாறு விரித்து வைக்க வேண்டும்.

* இவ்வாறு மேற்குறிப்பிட்ட நிலையில், பத்து எண்ணிக்கை மனதில் கொண்டு முன்புறமாகவும், பக்கவாட்டிலும் மாறி மாறி கைகளை மாற்றி, சாதாரண பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடலையும், மனதையும் வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளில் யோகாசனம் முக்கியமானது. காலையிலேயே யோகாசனம் செய்யலாமா? யோகாவின் பயன்கள் குறித்து தெரிந்து கொள்வோம்.

* கணினி சார்ந்த வேலை செய்பவர்கள், மன அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மன அமைதி தருவது யோகாசனம்.

* யோகாசனம் மூலம் செய்யும் மூச்சு பயிற்சி சீரான சுவாசத்தை அளித்து சுவாச பிரச்சினைகள் வராமல் தடுக்கிறது.

* யோகா செய்வதால் ரத்த ஓட்டம் சீராவதுடன் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.

* பல கோணங்களில் வளைந்து யோகா செய்வதால் உடல் அழகான வடிவத்தை பெறுகிறது.

* தினசரி காலை யோகா செய்வதால் மூளை புத்துணர்ச்சி அடைந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது.

* காலையிலேயே யோகாசனம் செய்வதால் உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்கள் கரைகிறது.

* காலை சூரிய ஒளியில் யோகா செய்வதால் விட்டமின் டி சத்து கிடைப்பதுடன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கிறது.

உடலை ஒரு நிலையில் குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் இருக்கச் செய்யும் உடற்பயிற்சியையும் அவை சார்ந்த நிலைகளையும் குறிக்கும் சொல்லே யோகாசனம். தினமும் யோகாசனம் செய்வது உங்களுக்கு சிறந்த ஒரு மூச்சுப்பயிற்சியாக இருக்கும். இதனால் இதயத்திற்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவிசெய்கிறது. மேலும் நமது உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்கவும் யோகாசனம் நமக்கு உதவுகிறது.

தினமும் யோகாசனம் செய்வதன் மூலம் நமக்கு ஏற்படக்கூடிய இதயம் சம்பந்தமான நோய்களை தடுக்க முடியும். யோகா செய்பவர்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகும், இதயம் பலம் பெறும். மேலும் நன்றாக சுவாசிக்க முடியும். இதயம் சரியாக இயங்கி உடல்நலத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உடலின் பல பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்புகள், ஊளைச்சதை எனப்படும் தேவையற்ற சதைகள் கரைந்து அழகான ஃபிட்டான உடல் அமைப்பை பெறுவதற்கு யோகா உதவிசெய்கிறது. தினமும் காலையில் யோகாசனங்கள் செய்வதால் நம்முடைய சிந்திக்கும் ஆற்றல் மேம்படுகிறது. மேலும் நாம் பதட்டம் இல்லாமல் மனஅமைதி அடையவும், தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனையும் பெற யோகாசனம் உதவுகிறது.

அதிகப்படியான வேலைப்பளு, குடும்பப்பிரச்சினை மற்றும் பிற காரணங்களால் பலரும் மனஅமைதியை இழந்து சந்தோஷம் இல்லாமல் இருக்கிறார்கள். எனவே தினமும் யோகாசனம் செய்வதால் நம்முடைய மன அழுத்தம் மற்றும் மனம் சம்பந்தமான அனைத்து குறைபாடுகளும் நீங்குகிறது.

யோகா செய்யும் போது நாம் உடலை வளைத்து, நெளித்து செயல்படுவதால் உடலுக்கு அதிகப்படியான இயக்கம் கொடுகின்றோம். இதனால் நமது உடலில் உள்ள ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதோடு நோய் நொடியின்றி நீண்ட நாட்கள்வாழவும் உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை பின்பற்றுவதாலும் தினந்தோறும் யோகாசனங்கள் செய்து வருவதாலும் உடலும் மனதும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பெறமுடியும்.

தற்போதுள்ள காலக்கட்டத்தில் தொப்பையை எப்படி குறைப்பது என்பதே எல்லோரது மனதிலும் உள்ள கேள்வியாக உள்ளது. கடைகளில் விற்கும் பாக்கெட் பொருட்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதாலும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவு பொருட்களை சாப்பிடுவதாலும், ஜங்க் ஃபுட்ஸ் சாப்பிடுவதாலும் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை வரைமுறை இல்லாமல் உடல் எடை கூடி அவதிப்படுகின்றனர். பலருக்கும் வயிற்றில் தொப்பை ஏற்படுகிறது. யோகானசனங்களில் நவுகாசனா, உஷட்ரசனா, போன்ற யோகாசனங்களை செய்வதன் மூலம் சுலபமாக தொப்பையை குறைக்க முடியும்.

நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கவும் நுரையீரல் சார்ந்த நோய்களிலிருந்து நிவாரணம் பெறவும் பிரணவ பிராணாயாமம் செய்து வரலாம். பிரணவ பிராணாயாமம் என்பது 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை மனதுள் தியானித்தவாறு மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகும்.

பலன்கள்

பிரணவ பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில:

நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. பிராண வாயு ஓட்டத்தை முன்னேற்றுகிறது. எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தணிக்கிறது. மனதில் அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது.

செய்முறை

பதுமாசனம், வஜ்ஜிராசனம், சுகாசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

கைகளில் சின் முத்திரை வைக்கவும்; அதாவது, பெருவிரல் மற்றும் சுட்டும் விரல் ஆகியவற்றின் நுனிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். சீரான மூச்சில் இருக்கவும். மனதில் 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை நிறுத்தி கவனத்தை அதில் குவிக்கவும்.

பின் கண்களை மூடியவாறு, சின் முத்திரையை நீக்கி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளயும் ஒன்றோடு ஒன்றாக 15 முதல் 20 நொடிகளுக்குத் தேய்த்துப் பின் உங்கள் கண்களின் மீது உள்ளங்கைகளைக் குவித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெதுவெதுப்பை உணரவும். மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும். பின் கைகளைக் கீழிறக்கவும்.

துவக்கத்தில் இப்பயிற்சியை மூன்று முதல் அய்ந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். நாளடைவில் ஒரு மணி நேரம் வரை பிரணவ பிராணாயமத்தில் ஈடுபடலாம்.

அவினாசி :

சோமனூர் ஆரம்ப சுகாதார நிலையத்தில் யோகா மற்றும் இயற்கை மருத்துவத்துறை சார்பில் கர்ப்பிணிகளுக்கு யோகா மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.கர்ப்பிணிகளுக்கு யோகா பயிற்சி அளித்து ஆயுஷ் மருத்துவ அலுவலர் அருள் ஜோதி பேசியதாவது:- கர்ப்பிணிகளுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் மன அழுத்தம், பதற்றம், படபடப்பு ஏற்படும். சிறிய பிரச்னைக்கு பெரிய அளவில் பதற்றம் உண்டாகும். அதை எளிதில் தவிர்க்க முடியும். மேலும் எடை அதிகரிப்பு, உணவு சாப்பிடும் போது மூச்சடைப்பு, அதிக தூரம் நடக்கும் போது இளைப்பு ஆகியவை ஏற்படும். பிரசவ நேரத்திலும் அவதி ஏற்படும்.இவற்றை தவிர்க்க தினமும் மூச்சு பயிற்சி செய்வது அவசியமாகும்.

காற்றோட்டமான இடத்தில் அமர்ந்து மூச்சு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதன்மூலம் மனதுக்கு அமைதியும் உடலுக்கு வலிமையும் கிடைக்கும்.அதேபோல் சிறு சிறு யோக பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.கர்ப்ப காலத்தில் உடல் முழுவதும் தசை நார்கள், ரத்த குழாய்கள் நீட்சி அடைய பயிற்சி செய்யவேண்டும். அப்போதுதான் பிரசவ காலத்தில் எந்த பிரச்னையும் ஏற்படாது.இவ்வாறு அவர் பேசினார். 

நாம் உடல் நலத்துடன் வாழ வேண்டும் என்றால் நாம் விடும் மூச்சும் சிறப்பானதாக இருக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதை கூட 2 நாளைக்கு நிறுத்தி வைத்துக் கொள்ளலாம், தண்ணீர் குடிக்காமல் சில மணி நேரங்கள் இருக்கலாம். ஆனால் மூச்சு இல்லாமல் 3 நிமிடத்துக்கு மேல் இருக்க முடியாது. மூச்சு என்பது பிராணன். அதாவது நமது உடலுக்குள் செல்லும் பிராண வாயு. அது கண்ணுக்கு தெரியாத காற்று.

மனிதருக்கு குடிநீரும், ஆக்சிஜனும் முக்கியம். ஆக்சிஜன் என்பது நாம் சுவாசிக்கும் காற்று. அந்த காற்றை நன்றாக இழுத்து விட பழக வேண்டும். முதலில் மூச்சை நன்றாக உள் இழுத்துக் கொண்டு சற்று நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். அதன்பின் மீண்டும் மூச்சை இழுத்து வைத்து வெளியே விட வேண்டும்.

ஒரு நிமிடத்துக்கு 5 தடவை என கணக்கில் வைத்து மூச்சுப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மூச்சு உள்ளே போகும் போது வயிறு வெளியே வர வேண்டும், மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிறு உள்ளே போக வேண்டும். இது தான் மூச்சு பயிற்சிக்கான சரியான முறை. ஒரு நாளில் அரைமணி நேரமாவது மூச்சுப்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

மூச்சு பயிற்சி கட்டுப்பாட்டினால் நம் உடலுக்கு அனைத்து விதமான நன்மைகளும் கிடைக்கும். ரத்த அழுத்தம் குறையும், சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படும். மன அழுத்தம் குறைந்து வாழ்நாள் அதிகரிக்கும். உடல் எடையும் குறையும். ஆஸ்துமா வராது. மூச்சு பயிற்சி செய்யும் போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு சரியான நேரம் அதிகாலை 4 மணி முதல் 5 மணி வரை. இந்த நேரத்தை பிரம்ம முகூர்த்தம், அமிர்தவேளை என்றும் அழைப்பது உண்டு. அந்த அதிகாலை வேளையில் பிரபஞ்சத்தில் ஆக்சிஜன் நிறைந்து காணப்படும்.

அந்த ஆக்சிஜனை உள் இழுக்கும் போது நமக்கு கூடுதல் பலன் கிடைக்கும். அன்றைய நாள் முழுவதும் நாம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும். மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். இதயம், நுரையீரல் பலம் பெறும். அந்த சமயம் புதிதாக நல்ல எண்ணங்கள் நம் மனதில் உதிக்கும். அதிகாலை வேளையில் எழுந்து மூச்சு பயிற்சி செய்வதை குழந்தைகளுக்கும் பழக்க வேண்டும். அதேபோல நுரையீரலை தாக்கும் செயல்களையும் நாம் தவிர்க்க வேண்டும்.

நுரையீரலின் மேல்பாக சுவாச முறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முழங்கைகளையும் மடக்கி, இரு உள்ளங்கை களையும் முதுகின் மேல் இணைத்து வைக்கவும். இரு உள்ளங்கை களுக்கும் நடுவில் முதுகெலும்பு வரும்படி இருக்கட்டும். மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும்போது கழுத்துக்கு கீழே உள்ள காறை எலும்பு பகுதியை அதாவது மார்பின் மேல் பகுதியை உயர்த்தவும். வயிற்றுப் பாகத்தை சுருக்கிக் கொள்ளவும். வெளிமூச்சின் போது காறை எலும்புகளை கீழே இறக்கி, வயிற்றுப் பகுதியை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறலாம். பிறகு மஹத்யோக பிராணாயாம பயிற்சியை செய்யவும். ஆத்ய பிராணாயமத்தின் போது, மூச்சுக்காற்றின் பெரும்பகுதி நுரையீரலின் மேல்பாகத்திற்கு செல்கிறது. இதனால் நுரையீரலின் உருண்ட மேல்பாகம் முழுவதும் காற்று நிரம்புகிறது. அப்பகுதியில் ஏற்படும் கோளாறுகளை போக்குகிறது. நுரையீரலின் மேல்பகுதி வலுப்படுகிறது.

பிரம்மரி பிராணாயாமம் அல்லது தேனீக்களின் சுவாசம் என்பது ஒரு மூச்சுப்பயிற்சி ஆகும். தேனீக்களின் ரீங்காரத்தைப் போன்ற ஒலியைக் கொண்டிருப்பதால் இந்த பெயர் வழங்கப்படுகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக பிரம்மரி பிராணாயாமம் உள்ளது. பதட்டம், கோபம், மனஅழுத்தம் போன்றவற்றை நிர்வகிக்க இந்த பயிற்சி ஒரு முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

வீட்டில், அலுவலகத்தில் என்று எந்த இடத்திலும் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மேற்கொள்ள முடியும். இதனால் மனம் அமைதி அடைகிறது. இந்த வகை பிராணாயாம பயிற்சியில், மூச்சை வெளியிடும் போது தேனீக்களின் ரீங்காரம் போன்ற சப்தம் எழுப்பப்படுவதால் இந்த பயிற்சி பிரம்மரி பிராணாயாமம் என்று வழங்கப்படுகிறது. பிரம்மரி என்பது சக்தி தேவியின் மற்றொரு பெயராகும். பிரம்மரி என்பதற்கு "தேனீக்களின் கடவுள்" என்று பொருள்.

பிரம்மரி பிராணாயாமம் எப்படி செய்வது?

1. ஒரு அமைதியான சூழலில் சுகாசன நிலையில் ரிலாக்ஸாக அமருங்கள்.

2. இரு கண்களை மூடி, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, அந்த அமைதியான சூழலை அனுபவியுங்கள். கன்னம் மற்றும் காதை இணைக்கும் குருத்தெலும்பு பகுதியில் உங்கள் ஆட்காட்டி விரலை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. ஆழமாக மூச்சை இழுத்து காது குருத்தெலும்பு பகுதியை அழுத்தி மூச்சை வெளியில் விடுங்கள். மூச்சை வெளியில் விடும்போது உங்கள் வாயை மூடியபடி "ம்" என்ற ஒலியை எழுப்புங்கள்.

4. உங்கள் காதுகளின் குருத்தெலும்பு பகுதியை மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்.

5. "ம்" என்ற ஒலியை முடிந்த அளவு சத்தமாக எழுப்பவும்.

6. இதே முறையை தொடர்ந்து 3 அல்லது 4 முறை செய்யவும்.

பிரம்மரி பிராணாயாமத்தின் நன்மைகள்:

1. ஒற்றைத் தலைவலியை அனுபவிக்கும் நோயாளிகளுக்கு சிறந்த நன்மையைத் தரும் இந்த பயிற்சி.

2. பிரம்மரி பிராணாயாமம் பதட்டம், கோபம், விரக்தி மற்றும் மனஅழுத்தம் போன்றவற்றைப் போக்குகிறது.

3. ஹைப்பர் டென்சன் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியால் நன்மை அடையலாம். அவர்களின் இரத்த அழுத்த நிலை வழக்கமான அளவை அடைய உதவும்.

4. உங்களுக்கு காய்ச்சல் அல்லது தலைவலி இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்வதால் உங்களுக்கு நன்மை கிடைக்கும்.

5. உங்கள் மனது அமைதியாகும்.

கவனிக்க வேண்டியது:

1. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸாக வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் முகத்தில் எந்த ஒரு அழுத்தத்தையும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

2. 3-4 முறைகளுக்கு மேல் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

3. மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் யோகா நிபுணரிடம் ஆலோசனை கேட்டு இதனைத் தொடங்கலாம்.