நீங்கள் தேடியது "தொப்பை"

தற்போது உடல் பருமன் என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகிவிட்டது. இந்நாட்களில் இது ஒரு நோயாகவே கருதப்படுகிறது. ஏனெனில் உடல் பருமன் நீரிழிவு, கொலஸ்ட்ரால், பக்கவாதம் மற்றும் குழந்தையின்மை போன்ற கடுமையான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் பருமன் பிரச்சினை சரியான நேரத்தில் தீர்க்கப்படாவிட்டால், அது உயிருக்கு ஆபத்து விளைவிக்கும் நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க கடினமாக உழைக்கிறார்கள்.

பலர் ஜிம் சென்று மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். பலர் தங்கள் உணவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தி பல கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை மேற்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், பலருக்கு உணவு முறை பற்றிய சரியான புரிதல் இல்லை. எனவே அவர்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைத்தாலும் அவர்களின் எடை குறைவதில்லை.

சில எளிய இயற்கையான வழிகளிலும் தொப்பை கொழுப்பை கரைத்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஆனால், நாம் எந்த வழியை பின்பற்றினாலும் அதை தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதிக சிரமம் இல்லாமல் உடல் எடையை விரைவாக குறைக்கும் சில எளிய வழிமுறைகளை பற்றி இந்த பதிவில் காணலாம்.

காலையில் எலுமிச்சை நீரை குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்றும் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது வெப்பத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கிறது. வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் கண்டிப்பாக இந்த எளிய முறையை பின்பற்றி பார்க்க வேண்டும்.

சாலட் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கருதப்படுகிறது. உணவு உண்ட பிறகு சாலட் சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த சாலட்டை சாப்பிடுவதற்கு முன் உட்கொண்டால், அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கலாம்.

உணவிற்கு முன் சாலட் சாப்பிடுவதால் வயிறு நிரம்பி, குறைவாகச் சாப்பிடுவோம், அதிகமாக சாப்பிடுவது கட்டுப்படுத்தப்படும். இதனால் அதிக கலோரிகளை நாம் உட்கொள்ளாமல், குறைவான கலோரிகள் உடலுக்குச் செல்லும். இதன் மூலம் உடல் எடையும் வேகமாக குறையும். இரவில் ரொட்டி மற்றும் சாதம் இரண்டையும் தவிர்க்கவும். அரிசி மற்றும் ரொட்டி இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

இரவில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உண்பதால் உப்பசம் மற்றும் எடை கூடும். உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் இருப்பவர்கள் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

அதிக எடை கொண்டவர்கள் இரவில் சாதம் சாப்பிடுவதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். எண்டோகிரைன் சொசைட்டியின் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி அண்ட் மெட்டபாலிசத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது. இதனால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

உணவை தாமதமாக சாப்பிடுவதால், உடல் கொழுப்பை சரியாக எரிக்க முடியாது. அத்தகைய சூழ்நிலையில், இரவு உணவை இரவு 7 மணிக்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும். இதன் காரணமாக, உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு ஆற்றலாக மாறத் தொடங்குகிறது. ஆகையால் இரவு நேரத்தில் 7 மணிக்குள் உணவு உட்கொள்வதை பழக்கமாக்கிக்கொண்டால் உடல் எடையை எளிதாக குறைக்கலாம்.

கொழுப்பு மிகுந்த, கலோரிகள் மிகுந்த தயிர், நெய், வெண்ணெய், சீஸ், இனிப்பு, பேக்கரிப் பண்டங்கள், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா போன்ற உணவு வகைகளை ஓரங்கட்டுங்கள். மாலை சிற்றுண்டிக்கு வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, பீட்சா, பர்கர், சேவு, சீவல், சிப்ஸ், பப்ஸ், லேஸ், கடலைப்பருப்பு, கார்ன் ஃபிளேக்ஸ், முறுக்கு, மிக்சர், கார வகைகள், விதவிதமான ரொட்டிகள் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடக் கூடாது.

பதிலாக வேர்க்கடலை, எள்ளுருண்டை, கடலை உருண்டை, பொரிகடலை, சுண்டல், முளைகட்டிய பயறு, காய்கறி கட்லெட், பழ சாலட் ஆகியவற்றில் ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள். மாலையில் பழச்சாறு/காய்கறி சூப் சாப்பிடுங்கள். ஐஸ்கிரீம், மில்க் ஷேக், கோக், குளிர்பானங்கள் வேண்டவே வேண்டாம். புரோட்டா, நூடுல்ஸ், ருமாலி ரொட்டி, ஃபிரைடு ரைஸ், நாண், பட்டர் நாண், பேல் பூரி, பானி பூரி போன்ற ஹோட்டல் உணவு வகைகளில் கலோரி மிக அதிகம். இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டியதும் அவசியம்.

கீரைகள், கத்திரிக்காய், புடலங்காய், சுரைக்காய், சுண்டைக்காய், வெண்டைக்காய், வெள்ளரிக்காய், முருங்கைக்காய், காரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், பாகற்காய், வாழைத்தண்டு ஆகியவற்றில் கலோரிகள் குறைவு. தினமும் சராசரியாக 500 கிராம் காய் நமக்குத் தேவை.

கிழங்குகள், மா, வாழை, பலா, சீத்தா, அத்தி, திராட்சை, சப்போட்டா ஆகியவற்றில் கலோரி அதிகம். ஆகவே, இவற்றைத் தவிருங்கள். அதற்கு பதிலாக, கொய்யா, மாதுளை, தக்காளி, சாத்துக்குடி, அன்னாசி, பேரிக்காய் சாப்பிடலாம். தினமும் 250 கிராம் பழம் சாப்பிடுவது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

விரதம் இருக்காதீர்கள்; அடிக்கடி விருந்துக்கும் ஹோட்டலுக்கும் செல்லாதீர்கள். டிவி முன்னால் உட்கார்ந்து சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள். மது அருந்தாதீர்கள். தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியைக் குழம்பு வைத்துச் சாப்பிடலாம். ஆட்டு இறைச்சி, மாட்டு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி வேண்டாம்.

முட்டையில் வெள்ளைக் கருவைச் சாப்பிடலாம். மஞ்சள் கரு ஆகாது. ஃபிரைடு சிக்கன், தந்தூரி சிக்கன், ஆம்லெட் போன்ற எண்ணெயில் தயாரித்த அசைவ உணவு வகைகள் வேண்டாம்.

சமையலுக்குச் சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். இதன் அளவு ஒரு நபருக்கு நாளொன்றுக்கு 15 மி.லி. தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வனஸ்பதி ஆகியவற்றில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் அதிகமுள்ளது. இவற்றைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும்போது, கொழுப்பு அதிகமாகி உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். ஆகவே, இவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். நினைத்தால் எண்ணெய் பயன்பாட்டைப் பெருமளவு குறைக்க முடியும்.

பொதுவாக குழந்தை பிறந்த பிறகு உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் கருப்பை மெதுவாக அதன் கர்ப்பத்துக்கு முந்தைய வடிவில் சுருங்க உதவுகின்றன. ஆனால் கருப்பை இயல்பு நிலைக்கு வர 7-8 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். கர்ப்பகாலத்தில் கூடுதலாக எடுத்துகொள்ளும் உணவு கொழுப்பு வடிவில் மீண்டும் சேமிக்கப்படுகிறது. அதனால் தான் தொப்பை கொழுப்பு பிடிவாதமாக கரையாமல் எடை குறைப்பதில் சிக்கல் நேரிடுகிறது. இந்த கொழுப்பை குறைக்க சரியான நேரமும் கவனிப்பும் அவசியமாகிறது.

பிரசவத்துக்கு பிறகு வயிற்றை பலூன் போல நினைத்து பாருங்கள். குழந்தை வளரும் போது, உங்கள் வயிறு மெதுவாக விரிவடைகிறது. இப்போது குழந்தை வெளியே வரும் போது பலூன் சட்டென்று சுருங்காது. அதில் உள்ள காற்று மெதுவாக வெளியேறுகிறது. நீங்கள் கவனித்திருந்தால் பலூன்கள் சுருங்கி, காற்றின் பெரும்பகுதி வெளியேறும் போது சிறிது காற்றை தாங்கும். அந்த காற்றை வெளியேற்ற முயற்சிக்க செய்தாலே தொப்பை இல்லாமல் செய்யலாம்.

பிரசவத்துக்கு பிறகு தாயின் வயிறு பழைய நிலைக்கு திரும்புவது சட்டென்று நடந்துவிடுவதில்லை என்பதால் முதலில் இது குறித்து கவலை கொள்ளாதீர்கள். சிலருக்கு ஒரு மாதத்தில் வயிறு பழைய நிலைக்கு திரும்பலாம்.

எளிமையாக குறிப்புகள்

* பிரசவத்துக்கு பிறகு மட்டுமல்ல பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் எளிமையான பயிற்சி நடைபயிற்சி தான். ஒரே நேரத்தில் இல்லை என்றாலும் இது உடல்வலி, தலைவலி போன்றவற்றிலிருந்து மீண்டு வரும் பொது நன்மை அளிக்கும்.

* உடலில் இருக்கும் நச்சை வெளியேற்ற மெலிந்த புரதம், மசாலா, க்ரீன் டீ போன்றவற்றை எடுத்துவரலாம். நச்சு நீங்கினால் உடல் எடை பழைய நிலைக்கு திரும்பும்.

* நீங்கள் செய்யும் எளிமையான மூச்சு பயிற்சி காற்றை இழுத்து உங்கள் வயிற்றில் வைத்திருக்கும் சுவாச பயிற்சியாகும். இது வழக்கமாக தாள சுருக்கங்கள் உங்கள் வயிற்றை தொனிக்க உதவுகிறது.

* உடல் எடை இழப்புக்கான பாடி ரேப்களை போலவே தொப்பை அல்லது மகப்பேறு பெல்ட்களும் உங்கள் வயிற்றை இழுத்து கருப்பை அதன் அசல் அளவுக்கு சுருங்க உதவும். இது நம் முன்னோர் கால வயிற்றில் துணி கட்டும் முறைதான். தொப்பை குறைய பயன்படுத்தப்படும் பழமையான வழி இது.

* உடல் எடை குறைக்கும் போது மசாஜ் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வயிற்றை குறிவைத்து வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க உதவும் மசாஜ் செய்யுங்கள்.

வயது அதிகரித்தாலும் இளமையாக தோற்றமளிக்க வேண்டும் என்று பலரும் விரும்புகிறார்கள். நோய் நொடியின்றி ஆரோக்கியமாக, மகிழ்ச்சியாக வாழவும் ஆசைப்படுகிறார்கள். உடலையும், உள்ளத்தையும் மேம்படுத்தி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கட்டமைக்க மேற்கொள்ள வேண்டிய பழக்கவழக்கங்களில் உடற்பயிற்சி அத்தியாவசியமானது. உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல் நாள்பட்ட நோய்களை தடுக்கும் வல்லமையும் பெற்றது.

''உடற்பயிற்சியை தொடருவது அதிகப்படியான மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது என்று நோயாளிகள் அடிக்கடி கூற கேட்டிருக்கிறேன். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மன அழுத்தத்தை தூண்டும் கார்டிசோல் ஹார்மோனின் செயல்பாடு குறைகிறது. கார்டிசோல் ஹார்மோன் அதிகமானால் இனிப்பு பதார்த்தங்களையும், கார்போஹைட்ரேட் மிகுந்த உணவுகளையும் சாப்பிட தோன்றும். இன்சுலினின் செயல்பாட்டில் மாற்றம் நிகழும். உடலில் கொழுப்பும் அதிகம் சேரும்'' என்கிறார், அமெரிக்க மருத்துவரும், எழுத்தாளருமான டாக்டர் மார்க் ஹைமன். உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தவறாமல் தினமும் பின்பற்றுவதால் உடலில் நிகழும் மாற்றங்கள் பற்றியும் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

இன்சுலின் உணர்திறன்:

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது செல்கள் மற்றும் தசைகளின் செயல்பாடுகள் சீராக நடைபெறும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க உதவும் இன்சுலின் செயல்பாடும் சுமூகமாக நடைபெற வழிவகுக்கும். அப்படி இன்சுலின் உணர்திறன் சமநிலையில் பராமரிக்கப்படும்போது உடல் பருமன், தொப்பை பிரச்சினையும் எட்டிப்பார்க்காது.

மூளை ஆரோக்கியம்:

உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து வந்தால் மூளை சிறப்பாக செயல்படும். நினைவாற்றல், கற்றல் திறன், கவனிக்கும் திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மூளை மேலும் மீள்தன்மை அடையும். அதனால் மனநிலை மேம்படும். உடல் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும். உடலிலும், மனதிலும் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வழிவகை செய்யும். மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாத்து மனச்சோர்வு, அல்சைமர் போன்ற மன நலம் சார்ந்த பிரச்சினைகளை விலக்கி வைக்கவும் உதவும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வைத்து முதுமை பருவத்தில் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளை திறம்பட சமாளிக்க வித்திடும்.

நாள்பட்ட நோய்கள்:

உடற்பயிற்சி பல வழிகளில் உடலுக்கு நன்மை சேர்க்கிறது. இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இதய நோய், வகை ௨ நீரிழிவு, பக்கவாதம், மார்பக மற்றும் பிற புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகளும் உறுதிபடுத்தியுள்ளன.

நச்சு நீக்கம்:

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் முடியும். கடுமையான உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றும்போது வியர்வை வெளியேறும். அதன் மூலம் நச்சுக்களும் வெளியேறிவிடும். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக வியர்வை வெளிப்படவில்லை என்றால் நீராவி பிடிக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றலாம். அதன் மூலம் சருமத்தில் படிந்திருக்கும் நச்சுக்கள், அழுக்குகள் வெளியேறிவிடும்.

கடினமான உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றமுடியாதவர்கள் இந்த வழக்கத்தை பின்பற்றலாம். மென்மையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் நன்மை பயக்கும். அது ரத்த ஓட்டத்தை சீராக பராமரிக்கவும், நிணநீர் மண்டலத்தில் உருவாகும் அனைத்து நச்சு திரவங்களைவெளியேற்றவும் உதவி புரியும்.