நீங்கள் தேடியது "டயட் உணவுகள்"

ஓட்ஸ் ஒரு தானியமாகும், அதன் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அதில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் மருத்துவ குணங்கள் காரணமாக மனிதர்களால் உட்கொள்ளப்படுகிறது. உடல் எடை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு ஓட்ஸ் மிகச் சரியான தீர்வாக காணப்படுகின்றது. காலை உணவு எப்போதும் ஆரோக்கியமாகவும் கனமாகவும் இருக்க வேண்டும். சிலர் இதை பின்பற்றுகிறார்கள்.

இப்போது நீங்களும் ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் சுவையில் சமரசம் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், அதற்கு சரியான தீர்வு ஓட்ஸ்தான். இதை சாப்பிடுவதால் உங்கள் வயிறு நிரம்புவதுடன், வேலை செய்ய போதுமான சக்தியும் கிடைக்கும். இது பல வகையான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. இவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. காரம், இனிப்பு என பல வகைகளில் செய்யலாம்.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஓட்சில் பீட்டா குளுக்கான் உள்ளது, இது உணவை ஜீரணிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலில் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது சருமத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். சருமம் என்றும் இளமையாக இருக்க துணைப்புரிகின்றது.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம், புற்றுநோய் போன்ற பயங்கரமான நோய்களைத் தவிர்க்கலாம். ஓட்சில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் காணப்படுகிறது, இதன் உதவியுடன் புற்றுநோயை ஊக்குவிக்கும் கூறுகள் குறைக்கப்படுகின்றன.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் புற்றுநோய் வராது என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஓட்சில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள், இந்த பிரச்சனைகளை நம்மிடமிருந்து விலக்கி வைக்கிறது.

ஓட்ஸ் கிரீம்களிலும் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஓட்சில் வைட்டமின் சி காணப்படுகிறது, இது உங்களை கருமை நிறத்தில் இருந்து பாதுகாக்கிறது. முகத்தில் அதிக அளவு மெலனின் இருப்பதால், கருமை பிரச்சனை அதிகரிக்கிறது, ஓட்ஸ் உட்கொள்வதன் மூலம் இதை தவிர்க்கலாம்.

ஒரு ஆய்வின் படி, ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது முடிக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஓட்ஸில் புரதம், சிலிக்கான், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது எலும்புகளுக்கு பெரும் பலன்களைத் தருகிறது.

 30 கிராம் ஓட்ஸை வேகவைத்து, அதில் அரை கப் தயிர் சேர்த்து, வெங்காயம், தக்காளித் துண்டுகள் சேர்த்து, கடுகு தாளித்து அப்படியே காலை உணவுக்குச் சாப்பிடலாம். இப்படிச் சாப்பிடப் பிடிக்காதவர்கள், 30 கிராம் ஓட்ஸ், ஏதேனும் ஒரு பழம், ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் சியா சீட்ஸ், இரண்டு பாதாம், இரண்டு வால்நட்ஸ், ஒரு டீஸ்பூன் பூசணி விதைகள் எல்லாம் சேர்த்து ஸ்மூத்தி போன்று எடுத்துக் கொள்ளலாம். எனவே, நீங்கள் சாப்பிடும் அதே ஓட்ஸை, இப்படி வேறு வேறு வகைகளில் மாற்றி சாப்பிட்டுப் பாருங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் உணர்வீர்கள், எடையும் அதிகரிக்காது.

பிரசவத்துக்கு பிறகு இளம் தாய்மார்களின் உடல் எடை அதிகரிக்க கூடும். கொஞ்சம் கவனமெடுத்தால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை எளிதாக கட்டுக்குள் கொண்டுவந்துவிட முடியும்.

கர்ப்பகாலத்தில் குழந்தைக்கு போஷாக்கான உணவு தேவை என்பதால் எடுத்துகொள்ளும் அதிகப்படியான உணவுகள் கர்ப்பகாலத்தில் அதிக எடையை உண்டாக்குகிறது. ஆனால் பிரசவத்துக்கு பிறகும் எடை கூட வாய்ப்புண்டு என்பதை கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். அதற்கு காரணமாக உடல் சோர்வு, மனசோர்வு குழந்தையை கவனித்துக்கொள்ளும் கூடுதல் பொறுப்பு போன்றவையே காரணமாக சொல்லப்படுகிறது. இவை தவிர பிரசவக்காலத்துக்கு பிறகு முழு நேரமும் ஓய்வில் இருப்பதாலும் கூட சமயத்தில் எடை அதிகரித்துவிடுகிறது.

 உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பிரசவம் சுகப்பிரசவமாக இருந்தாலும், அறுவை சிகிச்சையாக இருந்தாலும் மருத்துவரின் அறிவுரையோடு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சுகப்பிரசம் ஆன பெண்கள் 7 நாட்களுக்கு பிறகு மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நடைபயிற்சி, வயிறு, இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும் தசைப்பகுதியை இறுகச் செய்யும் பயிற்சிகள் செய்யலாம். அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை செய்து இரண்டு மாதங்களில் உடல்நிலையை பொறுத்து பயிற்சி செய்யலாம்.

படிப்படியாக சில மாதங்களுக்கு பிறகு ஏரோபிக் பயிற்சியான ஜாகிங், ரன்னிங், வாக்கிங், ஸ்விம்மிங் போன்றவற்றை செய்யலாம். இவை பின்னாளில் கர்ப்பப்பை இறக்கம், சிறுநீர் தானாக வெளியேறும் பிரச்சனை போன்றவற்றை உண்டாக்காது.

தாய்ப்பால் கொடுக்க தவிர்க்க வேண்டாம்

பிரசவத்துக்கு பிறகு உடல் எடை கட்டுக்குள் கொண்டு வர வேண்டுமெனில் அவசியம் தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும். குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நாள் ஒன்றுக்கு 2000 முதல் 2500 கலோரிகள் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். அப்பொதுதான் தாய்ப்பால் குறைவில்லாமல் கிடைக்கும். அதே போன்று தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் மூலம் கலோரிகள் எரிக்க முடியும். அதனால் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் நிறைவாக தந்தாலே உடல் எடை கட்டுக்குள் இருக்கும்.

உணவில் கவனம்

குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும் என்று அதிகமாக உணவின் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றில்லை. பிரசவம் முடிந்த கையோடு ஒரு டயட்டீஷியனை தொடர்பு கொண்டு ஆலோசித்து குழந்தைக்கு வேண்டிய சத்தான உணவு வகைகளை பட்டியலிடுங்கள். தாய்மார்கள் சத்தான உணவை எடுத்துகொள்வதன் மூலம் அந்த சத்து தாய்ப்பால் வழியாக குழந்தைக்கும் செல்லும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், காய்கறிகள், பழங்கள், உலர் பருப்புகள், கீரைகள் நிச்சயம் ஆரோக்கியம் காக்கும். உடல் எடை குறைப்பிலும் உதவக்கூடும். ஏனெனில் உடல் எடையை குறைக்கும் போது உணவுகள் மீது அதிக கவனம் இருக்க வேண்டும்.

திரவ ஆகாரங்கள் அவசியம்

திரவ ஆகாரங்கள் உடலுக்கு நீர்ச்சத்து தரக்கூடியவை மட்டுமே அல்ல. இவை உடலுக்கு வேண்டிய சத்துகளையும் கொடுக்க கூடியவை. குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் எதிர்ப்பு சக்தியும் கிடைக்கும் உணவை தாய்மார்கள் எடுத்துகொள்ள வேண்டும். அதே நேரம் அந்த உணவுகள் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க வேண்டும் என்றால் அதற்கு சரியான சாய்ஸ் திரவ ஆகாரங்கள் தான்.

தாய்மார்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது கூட முதலில் ஒரு டம்ளர் நீர் குடித்தபிறகு தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும். இதனால் தாய்ப்பால் சுரப்பு வேகம் கூடும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

பிரசவத்துக்கு பிறகு உடல் எடை குறையவும், கட்டுக்குள் வைக்கவும், எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும் என பலவிதமான திரவ ஆகாரங்கள் உண்டு. இவை எல்லாமே பக்கவிளைவுகளையும் உண்டாக்காது என்பதால் இதை முயற்சி செய்யலாம்.

உதாரணத்துக்கு வைட்டமின் சி நிறைந்த எலுமிச்சை, தேன், சீரகம், மிளகுத்தூள், புதினா, கறிவேப்பிலை சேர்த்த பானம் உடலுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் என்பதோடு இவை உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை கரைத்தும் வெளியேற்றும். கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க சிறந்த வழிகள் மற்றும் பிரச்சனையும் அதிகரிக்காது.

தவிர்க்க வேண்டியது

கர்ப்பகாலத்தில் அதிக எண்ணெய் பொருள்கள், கொழுப்பு பொருள்கள், துரித உணவுகள், பேக்கரி உணவுகள், நொறுக்கு தீனிகள், பாக்கெட் உணவுகள், உடனடி தயாரிப்பு உணவுகள், உப்பு நிறைந்த உணவுகள், செயற்கை குளிர்பானங்கள் என எதையெல்லாம் தவிர்த்தொமோ அதை இப்போது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இவை எல்லாமே கொழுப்பு நிறைந்தவை உடலில் கொழுப்பை அதிகரிக்க கூடியவை.

உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய சத்துக்களில் முக்கியமானவை வைட்டமின்கள். நாம் அன்றாடம் உண்ணும் காய்கறி, பழங்களில் இருந்து இந்த வைட்டமின் சத்துக்கள் நமக்கு கிடைக்கின்றன. அப்படி ஒரு நாளைக்கு போதுமான சத்துக்கள் உணவில் இருந்து கிடைக்கவில்லை என்றால் மருத்துவர்கள் வைட்டமின் மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பார்கள் இல்லையா?

இந்த வைட்டமின்களில் பல பிரிவுகள் உள்ளன. அதில் முக்கியமானது வைட்டமின் டி. இது சூரிய சக்தியில் இருந்துதான் பெரும்பாலும் நமக்கு கிடைக்கிறது. அதிகாலை சூரிய ஒளியில் இருந்து ஒரு நாளைக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் நமக்கு கிடைத்துவிடும்.

 ஆனால் தற்போது பலரும் வெயில் படாமலேயே இருந்துவிடுகின்றனர். தைராய்டு இருப்பவர்களுக்கு முக்கியமாக இந்த வைட்டமின் உடலில் போதுமான அளவு சென்றடைவதில்லை. இதனால்தான் திடீர் உடல்பருமன் வருவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

இந்த வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் உடல் பருமன் மட்டுமல்லாமல் இதயக் கோளாறுகள், புற்றுநாய் வருவதற்கான வாய்ப்பும் இருக்கிறது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

மேலும் இந்த வைட்டமின் டி நேரடியாக நன்மை தருவதோடு மறைமுகமாகப் பல வேலைகளை செய்கிறது. வைட்டமின் டி நமது உடலில் கேல்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் கிரகிப்பதற்கு முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இதனால் உடலில் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் கால்சியமும் குறையும். அதனால்தான் எலும்பு வலி இருப்பவர்களுக்கு முதலில் வைட்டமின் டி டெஸ்ட் எடுக்கிறார்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் எப்படி உடல் பருமன் ஆகிறது?

உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்களை குறைப்பது வைட்டமின் டியின் வேலை. மேலும் வைட்டமின் டி சீரான அளவு இருந்தால் செரொடின், டெஸ்டொஸ்டெரொன் போன்ற ஹார்மோன்கள் சீராக சுரக்க உதவுகிறது. இதனால் உடல் பருமனாவது தடுக்கப்படுகிறது.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவயும் கட்டுப்படுத்துகிறது. உடல் எடை குறைய டயட் இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக வைட்டமின் டி அளவை பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் எவ்வளவு டயட் இருந்தாலும் உடல் எடை குறையாது. மேலும் கால்சியமும் குறைந்து போய், உடல் மிகுந்த சோர்வுற்றும், எலும்புகளில் வலி ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உடலில் சேர என்ன செய்யவேண்டும்?

முதலில் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைவாக இருக்கிறதா என்று மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்து அவர் கூறும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

இந்த வகை வைட்டமின்கள் வெயில் தவிர உணவுகளில் மிகவும் குறைவு என்பதால் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி மிகவும் குறைவாக இருந்தால், வைட்டமின் மாத்திரைகளை கொடுப்பார்கள். தயவுசெய்து நீங்களாகவே மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். ஏனென்றால் இந்த வகை வைட்டமின் உடலில் அதிகமாக இருந்தால் அது கொழுப்பாக மாறிவிடும். இது மிகவும் கெடுதலான விஷயம்.

பொதுவாகவே தினமும் வைட்டமின் டி கிடைக்கவேண்டும் என்றால், அதிகாலை வெயில் படுமாறு நடைப்பயிற்சி, யோகா ஆகியவற்றை செய்யத் தொடங்குங்கள். முடியாவிட்டாலும் காலையில் செய்தித் தாளையாவது வெயிலில் உக்கார்ந்து படியுங்கள்.

தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் காலை வெயில் உடலில் படுமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிப்படைவது வயிறுதான் என்பதால், வைட்டமின் டி குறைந்தால் முதலில் எடை கூடுவது வயிற்றுப்பகுதிதான். அதனால் வயிறு தொப்பைப் போடுகிறது என்றால் உடனே மருத்துவரிடன் சென்று ஆலோசனைக் கேளுங்கள்.

ஸ்லிம்மாக இருக்க வேண்டும் என்பதே அனைவருடைய ஆசை. எத்தனை மணி நேரம் ஜிம்மில் நேரம் செலவழித்தாலும், வீட்டுக்கு வந்தவுடன் பசிக்கு தேவையான உணவை உடனே அள்ளி இரைத்துக் கொள்கிறோம். எந்தெந்த உணவுகள் உடலில் கொழுப்பையோ, அதிக எடையையோ சேர்க்காது என்பதை தெரிந்து கொண்டால் உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பராமரிக்க முடியும். ஸ்லிம்மாக இருக்க வைக்கும் சில உணவுகள் இதோ...

 பாதாம்

பாதாமில் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது. உடலுக்கு தேவையான கொழுப்பைத் தரும். தேவையில்லாத கொழுப்பை உடலில் சேர விடாது. புரதம், வைட்டமின்-இ, நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. ஆரோக்கியமான நொறுக்குத் தீனியாக சாப்பிடலாம். இரவில் ஊறவைத்த பாதாமை தோல் உரித்து மறுநாள் சாப்பிடுவது நல்லது. ஒருநாளைக்கு ஐந்து பாதாம்களுக்கு மேல் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.

 பசி உணர்வை போக்கும் `ஆப்பிள்'

ஆப்பிளில் உள்ள பெப்டின், மெதுவாக செரிமானமாக உதவும். வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் பசியின்மை பிரச்சினையை போக்கும். வாரத்தில் மூன்று நாட்கள், ஆப்பிளை சாப்பிடலாம்.

 ஆற்றல் தரும் 'ப்ரோக்கோலி'

புற்றுநோயை எதிர்க்கக் கூடியது, ஆரம்ப கட்டத்தில் உள்ள மார்பகப் புற்றுநோயை தடுக்கும் வல்லமை பெற்றது. நூறு கிராம் ப்ரோக்கோலியில், 30 கலோரிகள் கிடைக்கும். இதனுடன் கால்சியம், நார்ச்சத்து கிடைப்பதால் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும்.

 கலோரிகளை குறைக்கும் `கேரட்'

நீர்ச்சத்து, நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் பசித்த நேரத்தில் சாப்பிட பசியும் போகும். தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைத்துவிடும். கலோரிகளை எரிக்கும் துரித உணவாக இருக்கும். இதில் உள்ள பீட்டா கரோட்டீன் பார்வை திறனை கூர்மையாக்கும். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

 எடையை பராமரிக்கும் `அத்தி'

புதிதாக பறித்த அத்தியில் அதிகளவு நார்ச்சத்து இருக்கும். செரிக்கும் போது ரத்தத்தில் மெதுவாக சர்க்கரையின் அளவு சேரும். இதனால் உடல் எடையும் அதிகரிக்காது. சர்க்கரையின் அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதால் அத்திப்பழம் அல்லது ஜூசாக அடிக்கடி பருகலாம்.