நீங்கள் தேடியது "டயட் உணவுகள்"

இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறை காரணமாக உடல் செயல்பாடுகள் குறைந்து பலரும் உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொள்கிறார்கள். அதனை குறைப்பதற்கும், கட்டுக்கோப்பாக உடல் எடையை பராமரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறார்கள். அத்துடன் சில வகை உலர் பழங்களை உட்கொள்வதும் உடல் பருமனை குறைக்க உதவும்.

உலர் பழங்கள் `சூப்பர் புட்' என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்துப்படி நொறுக்குத்தீனிகளுக்கு மாற்றாக உலர் பழங்களை உட்கொண்டால் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சேர்வதை தடுக்கும். அத்தகைய உலர் பழங்கள் பற்றியும், அவற்றை ஏன் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றியும் பார்ப்போம்.

 பிஸ்தா:

பிஸ்தாவில் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏராளம் உள்ளன. இவை சுவையாக இருப்பதோடு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன. குறிப்பாக உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதுடன் செரிமானத்திற்கும் உதவிபுரிகின்றன. இதில் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பிஸ்தா சாப்பிட்ட பிறகு வயிறு நீண்ட நேரம் நிரம்பி இருப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். இதன் காரணமாக மதியம், இரவு உணவு சாப்பிடுவதற்குள் எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்படாது. நொறுக்குத்தீனி வகைகளிடம் இருந்து விலகி இருக்க வைத்துவிடும்.

 முந்திரி பருப்பு:

பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முந்திரியில் 70 சதவீதம் மெக்னீசியமும் உள்ளது. இது உடலில் கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும். இதன் காரணமாக உடல் எடை அதிகரிக்காது. தினமும் உணவுடன் முந்திரியை சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடை இழப்புக்கு சாதகமாக இருக்கும்.

 பாதாம்:

பாதாமில் கலோரிகள் மிகக்குறைவு. பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்தது. ஒரு கைப்பிடி பாதாமில் சுமார் ௫௦௦ கலோரிகள் உள்ளன. நாள்தோறும் ஐந்து முதல் ஏழு பாதாம் பருப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலுக்கு தேவையான புரதம், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், ஆன்டி ஆக்சிடெண்டுகள் உள்பட பல நன்மைகளைப் பெறலாம். பாதாம் கொலஸ்ட்ராலையும் சீராக்கும்.

 வால்நெட்:

இதில் உள்ளடங்கி இருக்கும் ஏ.எல்.ஏ. என்னும் என்சைம் உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும். அதே நேரத்தில் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்தும். வால்நெட்டில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் மற்றும் நல்ல கொழுப்பும் நிறைந்துள்ளன. அவை உடலில் கொழுப்பை குறைக்க உதவிபுரியும்.

 உலர் திராட்சை:

உடல் எடையை குறைப்பதிலும், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும் உலர் திராட்சைக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. 1௦௦ கிராம் உலர் திராட்சையில் ஒரு கிராமுக்கும் குறைவாகவே கொழுப்பு உள்ளது. கலோரிகளும் (295) குறைவுதான். அதனால் உலர் திராட்சை சத்தான சிற்றுண்டி தயாரிப்புக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

 உலர் பேரிட்சை:

உலர் பேரிட்சை பழமும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவி புரியும். இதில் இருக்கும் நார்ச்சத்து, நீண்ட நேரம் வயிற்றை நிறைவாக வைத்திருக்க செய்யும் திறன் கொண்டது. பேரீச்சை பழத்தில் வைட்டமின் பி5 உள்ளது. இதுவும் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கக்கூடியது. யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு பேரீச்சம்பழம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க வித்திடும்.

வானவில்லில் ஒளிரும் ஏழு வண்ணங்களை போலவே நிறத்தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள், பழங்களை உண்ணும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவது `ரெயின்போ டயட்' எனப்படுகிறது. வெவ்வேறு நிறம் கொண்ட தாவரங்கள், மரங்களில் விளையும் பொருட்கள் வெவ்வேறு வைட்டமின்கள், அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை.

சிவப்பு நிற உணவுகள்:

தக்காளி, தர்பூசணி, கிரேப் புரூட், கொய்யா, கிரான்பெர்ரி, ஆப்பிள், டிராகன் பழம் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

பக்கவாதம், மார்பக புற்றுநோய் போன்ற சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க துணை புரிகின்றன.

மஞ்சள்-ஆரஞ்சு உணவுகள்:

கேரட், மாம்பழம், சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, பூசணி, பப்பாளி, ஆப்ரிகாட், வாழைப்பழம் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாகவும், சருமத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

நீலம்-ஊதா-இண்டிகோ உணவுகள்:

நீல நிற பெர்ரி பழம், கத்திரிக்காய், கருப்பு நிற பெர்ரி, பிளம்ஸ் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

போலேட், வைட்டமின் பி நிறைந்த இந்த உணவுகள் விரைவில் வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை எதிர்த்து போராட உதவுகின்றன. ஞாபகத் திறனை மேம்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வழிவகுக்கின்றன. இதய நோய்கள் மற்றும் மூட்டுவலி அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

பச்சை உணவுகள்:

பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, புரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

இவைகளில் போலிக் அமிலம், வைட்டமின் கே மற்றும் ஒமேகா-3 போன்றவை நிறைந்துள்ளன. உடலில் கொழுப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவிபுரிகின்றன.

இந்த உணவு ஆரோக்கியமானதா?

ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, `ரெயின்போ டயட்' எனப்படும் வானவில் வண்ண உணவுகள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், நினைவாற்றல் இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. அத்துடன் பிளாவனாய்டுகள் நிறைந்த வண்ணமயமான உணவுகள் மூளையை அழற்சி பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாக்கும். ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் செய்யும்.

 ப்ரொக்கோலியில் அதிகளவு புரதச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. மேலும் குறைந்த அளவில் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த அளவில் கலோரிகளை கொண்டுள்ள காய்கறி ஆகும். எனவே ப்ரொக்கோலில் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வதுடன், நம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளவும் உதவுகிறது. மேலும் இது புற்றுநோயை எதிர்த்து போராடக்கூடிய காய்கறியாகவும் உள்ளது.

மேலும் ப்ரொக்கோலியை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும். ப்ரொக்கோலி சாப்பிடுவதால் நரம்பு மண்டலம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். தோள் சுருக்கம் ஏற்படாமல் தடுத்து இளமையான தோற்றத்தை தக்கவைக்க உதவுகிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து இருக்காது; அல்லது குறைவாக இருக்கும். ஆனால் ப்ரொக்கோலியில் கால்சியம் சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது.

 பச்சைப்பட்டாணி

பச்சை பட்டாணியில் அதிகளவு புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும் இதில் குறைந்த அளவில் கொழுப்பு சத்துக்களும், கொலஸ்ட்ராலும் உள்ளது. அதுமட்டுமில்லாமல் பச்சை பட்டாணியில் மாங்கனீசு, தாமிரம், பாஸ்பரஸ், போலேட், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சத்துக்களும் அடங்கி உள்ளது. மேலும் இது வயிற்றில் புற்றுநோய் ஏற்படுவதை தடுக்க உதவுகிறது.

பச்சை பட்டாணியில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் இ மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற சத்துக்கள் உள்ளன. இது மட்டுமல்லாமல் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஜிங்க் போன்றவை இதில் நிறைந்துள்ளன. ஊட்டச்சத்து மிகுந்த பச்சை பட்டாணியை குளிர் காலத்தில் சாப்பிடுவதன் மூலமாக இன்னும் சிறப்பான பலன்களை பெற முடியும்.

பச்சை பட்டாணியின் கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் அளவு மிக, மிக குறைவாகும். நாம் சாப்பிட்டவுடன் ரத்தத்தில் சர்க்கரை எவ்வளவு வேகமாக சேருகிறது என்பதை குறிப்பதுதான் கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் ஆகும். இது மட்டுமல்லாமல் பச்சை பட்டாணியில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்றவை மிகுதியாக இருப்பதால் ரத்த சர்க்கரை அளவுகள் கட்டுக்குள் வரும்.

நமக்கு மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணம் டிரைகிளிசைரைடு, விஎல்டிஎல் போன்ற கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். பட்டாணியில் உள்ள நியசின் என்னும் சத்து, நம் உடலில் இந்த வகை கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தி ஆகுவதை தடுத்து, உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கொலஸ்ட்ரால் வகையை மேம்படுத்துகிறது.

 மக்காச்சோளம்

மக்காசோளத்தில் அதிக அளவில் புரதச்சத்துக்களும், குறைந்த அளவில் கொழுப்புச்சத்துக்களும் உள்ளது. மேலும் இதில் தியாமின் வைட்டமின் உள்ளது. இதில் ரத்த சோகை, புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கண் பார்வையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

மக்காச்சோளத்தில் மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீஸ், துத்தநாகம், வைட்டமின் பி சத்துக்கள் அதிகமிருக்கின்றன. அதிலும் குறிப்பாக தயாமின் மற்றும் நியாசின் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பீட்டா கரோட்டீன், பெருலிக் அமிலம், அஸ்கார்பிக் அமிலம், ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட அமிலங்களும் உள்ளது.

மக்காச்சோளத்தில் உள்ள மெக்னீசியம்  எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இதய துடிப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக பராமரிக்க உதவுகிறது. இது இதய நோய்கள் மற்றும் பல்வேறு நாட்பட்ட சுகாதார பிரச்சனைகளையும் தீர்க்க உதவுகிறது.

மக்காச்சோளத்தை சூடாக்கி சமைக்கப்படும் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி என்பதால், உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்க கூடியது ஆகும். மேலும், இது மாவுச்சத்து இல்லாதது மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதது, மேலும் இது இடைநிலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை டெக்ஸ்ட்ரைனாக மாற்றப்படுகிறது, இது உடலில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இது பெரிஸ்டால்சிசைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

 உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் சியா விதை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் நல்லது. ஏனென்றால் இந்த சியா விதை செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. இதனால் நாம் அடிக்கடி சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருப்பது தவிர்க்கப்படுகிறது.

 பொதுவாகவே கடல் உணவுகளில் அதிகளவு புரதச்சத்து உள்ளது. மேலும் அவை பசியை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை கொண்டது. உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் கடல் உணவுகளை தேர்வு செய்யலாம். ஏனென்றால் அதில் நம் உணவின் மூலம் மட்டுமே பெறக்கூடிய அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

இவை இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதுடன் சாலமீன், மத்தி மற்றும் டுனா போன்ற மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று 2019-ம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

 சிலுவை காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, காளிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் முட்டைகோள், அருகுலா போன்ற கருமையான இலை காய்கறிகள் போன்றவை அடங்கும். இந்த காய்கறிகள் அனைத்தையும் வாரம் ஒருமுறை மட்டும் உங்கள் உணவுப்பட்டியலில் சேர்த்துவர உங்களது உடல் எடை எளிதில் குறைவதை நீங்களே பார்க்கலாம்.

 உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் யாராக இருந்தாலும் சரி உங்களது உணவு முறையில் முழு தானியங்களை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த முழு தானியத்தில் விட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ நியூட்ரியன்கள் நிறைந்துள்ளன.

இதுதவிர முழு தானியங்களான முழுகோதுமை பாஸ்தா, பிரவுன் ரைஸ் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவிசெய்கிறது.

 டார்க் சாக்லேட் உங்களது உடல் எடையை குறைக்க உதவி செய்கிறது என்று சொன்னால் உங்களால் நம்ப முடிகிறதா? ஆம் உண்மையில் டார்க் சாக்லேட் உடலெடை குறைக்க உதவி செய்கிறது. தினமும் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிட்டு வர உடல் எடை குறையும்.

எப்படி என்றால் டார்க் சாக்லேட் உங்கள் நீண்டநேர பசியை குறைக்கிறது. இதனால் நீங்கள் அடிக்கடி ஏதாவது சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் இருக்காது. இதன்மூலம் உங்களது உடல் எடையை குறைக்கலாம்.