முழங்கால் நம்முடைய உடலில் மிக முக்கியமானது. அதுதான் நம்முடைய உடல் எடையை தாங்கக் கூடியது. உடல் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்று சொல்வதில் பெரும்பங்கு இந்த முழங்காலைத் தான் சேரும். முழங்காலை வலுவாக வைத்திருக்க போதிய உடற்பயிற்சிகளுடன் யோகாசனமும் உதவி செய்யும். அந்தவகையில் முழங்கால்களை வலுப்படுத்தும் யோகாசனங்கள் சிலவற்றைப் பற்றி பார்க்கலாம்.
நடைபயிற்சி, ஓடுதல், குதித்தல் என நம்முடைய இயக்கம் எதுவாக இருந்தாலும் அதற்கு முழங்கால் உறுதியாகவும் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டியது மிக அவசியம். முழங்கால்களை கவனித்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. மூட்டுகளில் வலி ஏற்படுவது முழங்கால்களை சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். அதற்கு யோகாசனங்கள் உதவி செய்யும்.
உத்தனாசனம்
* விரிப்பின் மேல் நின்று கொண்டு இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்தபடி நிற்க வேண்டும்.
* இரண்டு கைகளையும் காதுகளோடு ஒட்டியது போல மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
* மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டுக்கொண்டே இடுப்பை வளைத்து முன்னோக்கி குனிய வேண்டும். அப்படி குனியும்போது இடுப்பை மட்டும் தான் வளைக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கக் கூடாது.
* இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து பின் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதை திரும்பத் திரும்ப 10 முறை செய்யலாம்.
வீரபத்ராசனம்
உடலை வலுவாகவும் உறுதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும் ஆசனங்களில் ஒன்று தான் இந்த வீரபத்ராசனம். போர் வீரர்களைப் போல உடலை உறுதியாக்கும் ஆசனம் இது.
* தரை விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு இடது காலை மட்டும் முன்பக்கம் இரண்டு அடி தூரத்துக்கு தள்ளி வைக்க வேண்டும்.
* மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி இரண்டு கைகளையும் முன்புறமாக மேலே எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.
* அதேபோல முன்புறத்தில் உள்ள காலை லேசாக மடக்கியபடி மேலே தூக்கிய இரண்டு கைகளையும் இணைக்க வேண்டும்.
* முதுகெலும்பை நன்றாக பின்னோக்கி வளைத்தபடி, பார்வையை மட்டும் மேலே உயர்த்தியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
* இதேபோல அடுத்த காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.
உபவிஸ்த கோணாசனம்
இந்த உபவிஸ்த கோணாசனம் முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்புத் தசையை நெகிழ்வாக்கி மூட்டுகளை வலுவாக வைத்திருக்கச் செய்யும்.
* தரைவிரிப்பின் மேல் கால்களை நேராக நீட்டியபடி அமருங்கள். அடுத்து கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்தபடி கால் முட்டி மேல்நோக்கியபடி இருக்க வேண்டும்.
* மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும்.
* மூச்சை வெளியேற்றியபடி முன்னோக்கி குனியவும். குனியும்போது கைகளை பாதங்களை நோக்கி நீட்டுங்கள்.
* முன்னால் குனிந்தபடி கால் பெருவிரலை பிடித்தபடி நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.
* 20 விநாடிகள் இதேநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி கால் பெருவிரல்களை விட்டுவிட்டு கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். அதை திரும்பத் திரும்ப 5 முறை செய்யுங்கள்.
ஆஞ்சநேயசனம்
* தரை விரிப்பில் நேராக நின்று இரண்டு கால்களையும் கொஞ்சம் அகலமாக விரத்தபடி இருங்கள்.
* அடுத்ததாக வலது காலை பின்னால் நீட்டியபடி முட்டி முதல் பாதம் வரை தரையில் வரும்படி வைக்க வேண்டும்.
* கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி இரண்டு உள்ளங்கைகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும்.
* நேராக பார்த்தபடி வயிற்றுப்பகுதியை மட்டும் முன்னோக்கியபடி நகர்த்தி முதுகை வளைத்து தலையையும் கைகளையும் பின்னால் சாய்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.
* 20 விநாடிகள் இதேநிலையில் இருந்து பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
