நீங்கள் தேடியது "Workout"

தமிழ் சினிமாவில் மிக முக்கியமான கதாநாயகிகள் பட்டியலில் ஜோதிகாவுக்கு தனி இடம் உண்டு. நயன்தாராவுக்கு அடுத்து பல முன்னணி கதாநாயகர்களுடன் நடித்தவர் ஜோதிகா. 1999-ல் அஜித் நடிப்பில் வெளியான வாலி படத்தின் மூலம் திரைப்பயணத்தை தொடங்கியவர் ஜோதிகா. விஜய் உடன் நடித்த குஷி படத்திற்கு சிறந்த கதாநாயகிக்கான விருது அவருக்கு கிடைத்தது. பல தமிழ் படங்களில் நடித்த ஜோதிகா அவ்வப்போது ஹிந்தி, தெலுங்கு, மலையாளம், கன்னடம் படங்களிலும் நடித்து வந்தார். கடந்த 25 ஆண்டு கால தமிழ் சினிமாவில் தவிர்க்க முடியாத கதாநாயகிகளில் ஜோதிகாவும் ஒருவர். அவர் தமிழ் சினிமாவில் அறிமுகமாகும் போது அவர் மிகவும் கொலுக்-மொலுக் என்று பப்லியாக இருந்தார்.

அவரின் அடுத்தடுத்த படங்களில் உடல் இடையை குறைத்து நடித்து வந்தார். சமீபத்தில் மம்மூட்டியுடன் சேர்ந்து 'காதல் தி கோர்' எனும் மலையாள படத்தில் ஜோதிகா நடித்தார். இத்திரைப்படம் அவர்களுக்கு நல்ல பெயரை வாங்கி கொடுத்தது. நீண்ட நாட்கள் கழித்து ஜோதிகாவுக்கு ஒரு நல்ல படம் என்று கூட சொல்லலாம். வரும் மார்ச் 8 ஆம் தேதி அஜய் தேவ்கன், மாதவன், மனோஜ் ஆனந்த், ரிச்சா ப்ரகாஷ் மற்றும் பலர் நடித்து வெளிவர உள்ள சைத்தான் படத்திலும் ஜோதிகா நடித்துள்ளார். இந்நிலையில், ஜோதிகா இன்ஸ்டாகிராமில் தன் குடும்பத்துடன் இருக்கும் புகைப்படங்கள், ஜெய் பீம் திரைபடத்திற்காக வாங்கிய தேசிய விருதுகளின் புகைப்படங்களை பதிவு செய்திருந்தார்.

சில நாட்களுக்கு முன்பு ஜோதிகா உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்த வீடியோவை வெளியிட்டார். வெளியிட்ட சிறிது நேரத்தில் அது வைரலானது. 44 வயதிலும் எப்படி ஒருவரால் இப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்று மக்கள் அனைவரும் ஆச்சர்யப்பட்டனர்.

இதைத்தொடர்ந்து மீண்டும் இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் அவர் உடற்பயிற்சி செய்யும் வீடியோவை பதிவிட்டுள்ளார். அவர் செய்யும் வெயிட் லிஃப்டிங், புஷ் அப்ஸ், லவுன்ஞ் ஜம்ப்ஸ், சுவற்றில் தலை கீழாக செய்யும் உடற்பயிற்சி வீடியோ இணையதளத்தில் வைரலாகி வருகிறது.

"உடற்தகுதி என்பது நீங்கள் இழக்கும் எடையைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் பெறும் வாழ்க்கையைப் பற்றியது" என்றும் அந்த வீடியோவில் ஜோதிகா குறிப்பிட்டுள்ளார்.

பெண்கள் 'ஜாகிங்' எனப்படும் மித ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அவர்களிடமிருந்து நோய்களும் ஓடிவிடும். ஆண்களைவிட பெண்களின் உடலில்தான் கொழுப்பு அதிகம் சேருகிறது. அதனால் 35 வயதை தாண்டிய பெண்கள் கட்டாயம் 'ஜாகிங்' மேற்கொள்ளவேண்டும். அப்போது தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். ரத்த ஓட்டமும் சீராகும். உயர் ரத்த அழுத்தமும் கட்டுக்குள் வரும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராகும். எலும்பின் அடர்த்தி அதிகமாவதுடன், தசைகளும் வலுவடையும்.

ஓடும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கின்றன. முறையாக ஓடுவது மிக முக்கியம். இல்லாவிட்டால் அது நல்லது செய்வதற்கு பதில் கெடுதலாகிவிடும். முறையாக ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளாவிட்டால் 'ரன்னர் நீ' என்ற மூட்டு பிரச்சினை ஏற்படும். எடுத்த எடுப்பிலே கடுமையான ஓட்டப்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால் குறுத்தெலும்பு தேய்ந்து, வலி உருவாகும். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கும்போதோ, இருக்கையில் அமர்ந்துவிட்டு எழும்போதோ மூட்டுகளில் வலிக்க ஆரம்பிப்பது இதன் அறிகுறியாகும்.

ஓட்டப் பயிற்சி பெறும் பெண்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறோம் என்பதைவிட, எந்த விதத்தில் ஓடுகிறோம் என்பதில்தான் அதிக கவனத்தை செலுத்தவேண்டும். அதனால் முறையான ஆலோசனையை பெற்றுவிட்டு அவர்கள் பயிற்சியினை தொடருவது நல்லது. ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் நலத்தை பரிசோதனை செய்துகொள்ளவேண்டும். உடல்நிலைக்கு தக்கபடியான உடற்பயிற்சிகளையே அவர்கள் செய்யவேண்டும். இதய நோய் இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு பின்பே ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.

ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அதுபோல் பருத்தி ஆடையை அணிவதும் ஏற்றதல்ல. இவை இரண்டும் உடலில் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை. செயற்கை இழை ஆடைகளை அணிந்து ஓடும்போது வியர்வை உடலின் மேற்பரப்பில் தங்கும். அதனால் உடல் குளிர்ச்சியாகும். வெப்பமடைவது தவிர்க்கப்படும். கால்களுக்கு பொருத்தமான காலணிகளை அணிந்துகொண்டு பயிற்சியினை மேற்கொள்வது மிக அவசியமானது. காலணிகள் எடை குறைந்ததாகவும் இருக்கவேண்டும்.

புதிதாக ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் சிறிது நேரம் நடக்கவேண்டும். பின்பு சில நிமிடங்கள் ஓடவேண்டும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி செய்தால் இதயத்திற்கு அழுத்தம் ஏற்படாது. பயிற்சி உடலுக்கு இதமாக இருக்கும். போக்குவரத்திற்குரிய சாலைகளில் ஓடுபவர்கள் ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளை அணிவது அவசியம்.

இப்போது நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள். ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் தங்களுக்கு தோன்றியபடி எல்லாம் நடக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் மேற்கொள்ளவேண்டும். தலையை குனிந்தபடி சாய்ந்த நிலையில் நடந்தால் கழுத்துவலி, முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை ஏற்படலாம். நடக்கும்போது கைகள் நன்றாக அசையவேண்டும். கைகளை வீசாமல் பொம்மைபோல் நடந்தால் அது முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தைக்கொடுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். சமதளத்தில் நடக்கவேண்டும். ஒரே இடத்தில் நடக்காமல் இடத்தை மாற்றிக்கொள்வது புதிய சூழலை ஏற்படுத்தும். அது நடப்பதற்கான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் வருவதற்கு ஓரிரு நாட்களுக்கு முன் PreMenstrual Syndrome (PMS) ஏற்படும். அந்நேரத்தில் மார்பகத்தில் வலி, உடல் வலி போன்றவற்றுடன் பதற்றம், எரிச்சல் என உணர்வு ரீதியாகவும் பெண்கள் பலவீனமாக உணர்வார்கள். அப்போது உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு நல்ல மாறுதலை தரும். உடற்பயிற்சியின் போது பிட்யூட்டரி சுரப்பியிலிருந்து வெளியாகும் ஒரு வகை ரசாயனமான Endorphins வலிகளை குறைத்து மகிழ்ச்சி ஏற்படுத்தும் தன்மை உடையது. அதனால், PMS நாட்களில் அவசியம் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.

மாதவிடாயின் போது குறைந்தது 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யாமலிருப்பது நல்லது. ஹார்மோன்களின் சுரப்புகளில் ஏற்படும் மாறுபாடுகளின் காரணமாக உடலில் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருக்கும். வயிறு மற்றும் உடல் வலி இருக்கும். மனமும் உடலும் சோர்ந்து காணப்படும்.

அந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் செய்தால் சிலருக்கு ரத்தப்போக்கு அதிகமாகலாம். குறிப்பாக வயதானவர்களும், கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களும் இந்த நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்க வாய்ப்புண்டு. கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களுக்கு ஆட்டோவில் பயணம் செய்தால் கூட ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும். இப்படிப்பட்டவர்கள்

இந்நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதே நல்லது.

உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் மெதுவான நடைப்பயிற்சி, எளிய வகை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யலாம். யோகாசனம் செய்பவர்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் பத்மாசனம் போன்று தரையில் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய எளிய ஆசனங்களைச் செய்யலாம். தலைகீழாக நிற்கும் யோகாசனங்கள் செய்யக்கூடாது.

கர்ப்பப்பைக்குச் செல்ல வேண்டிய ரத்த ஓட்டம் மாறுபடும். மாதவிடாய் நாட்களில் உடலில் நீர்ச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, சிலருக்கு மயக்கம், தலைச்சுற்றல் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. அதனால், தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும். சில பெண்கள் கருத்தரிக்க வேண்டி காத்திருப்பார்கள். அவர்களில் சிலருக்கு மாதவிடாய் கொஞ்சம் வந்திருக்கும். அதனால் கர்ப்பம் இல்லை என நினைத்து தவறுதலாக உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவார்கள். அதில் ஒரு சிலர் கர்ப்பம் தரித்திருக்க வாய்ப்புண்டு. குழந்தைப்பேற்றுக்காக காத்திருப்பவர்கள் மாதவிடாய் வந்தாலும் கர்ப்பப் பரிசோதனை செய்து கர்ப்பம் இல்லையென்று தெரிந்த பின்னர்தான் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

ஓய்வு தேவைப்படும் மாதவிடாய் நாட்களில், உடலுக்கு சிரமம் தர வேண்டாம். அவரவர் மனம் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி என்ற வார்த்தையை கேட்கும் போதே சிலருக்கு அளவு கடந்த உற்சாகமும், சிலருக்கு சிறிதளவு தயக்கமும் உண்டாகும். ஏனெனில் உடலை மேம்படுத்துவது என்பது அவ்வளவு எளிதான விஷயம் அல்ல. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அனைவரிடத்திலும் இயல்பாக இருக்கக்கூடிய ஒன்று தான். ஆனால் அதனை அடையும் பொருட்டு சிலர் அதற்கான வழிமுறையை சரியாக பின்பற்றுவதில்லை. இதன் காரணமாக உடலில் சிறு காயங்கள் முதல் எலும்பு முறிவு உள்ளிட்ட பெரிய அளவிலான பாதிப்புகளும் உண்டாகின்றன. சில நேரங்களில் இதனால் உயிரிழப்பும் நடந்து வருவது அதிர்ச்சி தரக்கூடிய செய்தியாகவே உள்ளது.

ஆம்... தற்போது முறையான வழிகாட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில் தனது உடல் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியை எடுத்து கொள்ளாமல் சிலர் உயிரிழப்பை சந்திக்கின்றனர்.

கடந்த 2021-ம் ஆண்டு அக்டோபர் மாதம் 29-ந் தேதி ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு ஓட்ட பயிற்சியில் ஈடுபட்ட போது பிரபல கன்னட நடிகர் புனித் ராஜ்குமார் திடீரென மாரடைப்பால் உயிரிழந்தார். இது நாட்டின் அனைத்து மக்களிடமும் பேசு பொருளாகியது. மேலும் பெங்களூருவில் உடற்பயிற்சி கூடமே கதியே என்று இருந்தவர்களும், குறுகிய காலத்திலேயே உடற்கட்டை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்று கருதி ஊக்கமருந்துகள், ஊசிகள் மூலம் உடற்கட்டு பெற முயற்சித்தவர்கள் என 8-க்கும் மேற்பட்டவர்கள் உயிரிழந்தனர்.

இதேபோல் சமீபத்தில் கடலூர் மாவட்டம் வடலூரில் நடந்த ஆணழகன் போட்டிக்கு சென்ற சேலத்தை சேர்ந்த ஹரிகரன் என்ற 21 வயது வாலிபர், பயிற்சி எடுத்த நில நிமிடங்களில் திடீரென மரணம் அடைந்தார். கடந்த மாதம் 29-ந் தேதி திருவள்ளூர் மாவட்டம் ஆவடியை அடுத்த பட்டாபிராம் நெமிலிச்சேரி பகுதியை சேர்ந்த உடற்பயிற்சி நிலைய பயிற்சியாளர் கட்டுடல் கொண்டுவருவதற்காக 'ஸ்டீராய்டு' ஊசி பயன்படுத்தியதால் ரத்த வாந்தி எடுத்து உயிரிழந்தார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இப்படி உயிரிழப்புகள் நடப்பதற்கு காரணம் என்ன?... தற்போதைய சூழலில் இது தொடர் கதையாகி வருவது ஏன்? என்பது குறித்து அறிந்து கொள்ளலாம்...

உலகில் உள்ள அனைத்து விளையாட்டுகளை போலவே உடற்பயிற்சி நிலையமும் கூட. உடற்பயிற்சி செய்த சிலர் இறந்துபோனதால், உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது என்று தவறான கருத்து பொதுவாக நிலவுகிறது. இது தவறு. ஸ்கூட்டர் ஓட்டவும், சைக்கிள் ஓட்டவும் கற்றுக்கொள்ளும் போது கீழே விழுந்து சிறு, சிறு அடிபடுவது இயல்புதான். அதற்காக நாம் சைக்கிள், ஸ்கூட்டர் ஓட்டுவதை கற்றுக்கொள்ளாமல் விட்டுவிட்டோமா?.

கிரிக்கெட், குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம், ஜல்லிக்கட்டு, மாடு பிடித்தல், ஓட்டப்பந்தயம், கபடி போன்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே வலிமையான, ஆரோக்கியமான கட்டுமஸ்தான உடலை பெற இளைஞர்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வருகிறார்கள். இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது ஆபத்தானது அல்ல. முறையாக படிப்படியாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். உடலை வருத்திக்கொள்ள கூடாது. உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் இடையே தன்னம்பிக்கை வளரும். ஏதாவது நோய்கள் இருந்து உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள கூடாது. இதுபோன்ற சம்பவங்களால் தான் சிலர் இறந்துள்ளனர். அதற்காக ஒட்டுமொத்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆபத்து என பொத்தம் பொதுவாக கூற கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக குறைந்த அளவு தண்ணீர் குடித்துவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நாம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் தேவை. ஆனால் உடற்பயிற்சியை நம்மை அழித்துக் கொள்ளும் அளவிற்கு மிகவும் வருத்தி செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சி என்பது நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொண்டாலே ஆணழகன் தான்.

உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மது, சிகரெட் மற்றும் புகையிலை பொருட்களை பயன்படுத்த கூடாது. அதுபோல் உடற்கட்டை பெற ஊக்கமருந்து மற்றும் ஊசி போடுவது போனற செயல்களில் ஈடுபடக் கூடாது. இதுபோன்ற பழக்கவழக்கங்களாலும், அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதாலும் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது.

காலை, மாலை தலா அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் கட்டுக்கோப்பாக இருக்க வேண்டும் என மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதே உயிருக்கு உலையாகிவிடுகிறது. அதுபோல் குறுகிய காலத்திலேயே உடற்கட்டை பெற சிலர் தவறான வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றுகிறார்கள். இதனால் அவர்கள் உயிரிழக்கும் சம்பவங்கள் நடக்கிறது. மேலும் சிலர் இதயகோளாறு பிரச்சினை இருப்பதை தெரியாமல் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உயிரிழக்க நேரிடும். இதுபோன்றவற்றை தவிர்த்து சரியான முறையை கடைப்பிடித்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

உடற்பயிற்சியை எவ்வளவு நேரம் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற முறை உள்ளது. அதன்படி தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இன்று அதிகளவில் இளைஞர்கள் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். அவர்களுக்கு நான் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, உடம்புக்கு பாதிப்பு ஏற்படும், காலை அரை மணி நேரம் மாலை அரை மணி நேரம் மட்டும்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என அறிவுரை வழங்கி வருகிறேன். அதுபோல் உடலை கட்டுப்கோப்பாக வைப்பதற்காக மருந்துகளை உட்கொள்வதையும், ஊசிபோடுவதையும் செய்யக்கூடாது. இது உயிருக்கே உலைவைக்கும். எனவே முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆபத்து இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.

இன்றைய நவநாகரீக உலகில் மனிதனின் உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டது. இதனால் உடற்பயிற்சி அவசியமாகிவிட்டது. தினமும் அரை மணி நேரம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் ஆரோக்கியத்தை காக்கிறேன் என கூறி உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலை பாதிக்கும். மேலும் உயிரை பறித்துவிடும். எனவே எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்தால், நமக்கு தான் பிரச்சினை ஏற்படும் என்றார்.

இன்றைய தலைமுறை இளைஞர்களில் பெரும்பாலானோர் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ள பல்வேறு வகைகளில் முயற்சி மேற்கொள்கின்றனர். அதில் முறையான பயிற்சி இன்றி ஒருவர் திடீரென உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, அதிகப்படியான எடையை தூக்கினால் உடனே அவருக்கு இதய துடிப்பு அதிகமாகி திடீர் இதய இறப்பு (சடன் ஹார்டியாக் டெத்) ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. மேலும் சிலருக்கு பெமிலியல் ஹைப்பர் கொலஸ்ட்ரால் லிமியா என்ற இதய வால்வுகளில் கொழுப்பு படிதல் இயற்கையாகவே இருக்கும். அந்த சமயங்களில் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு சென்று அதிக எடையை உடனே தூக்கும்போது அதிகப்படியாக அழுத்தத்தால் ரத்த குழாய் கொழுப்பு அடைப்பானது திடீரென வெடித்து விடும். இதனால் கூட மாரடைப்பு ஏற்பட்டு இறக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே 20 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லும் முன்பு இதய பரிசோதனை செய்து கொள்வது அவசியம்.

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சட்டென்று நடந்துவிடும் விஷயமல்ல. எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் வழக்கங்களை பின்பற்றினாலும் பலன் தராது. அதனை சரியாக கடைப்பிடிக்கிறோமா? என்பதை பொறுத்தே பலன் கிடைக்கும். அப்படி பின்பற்ற முடியாதவர்கள் எளிமையான 'ஜம்பிங்' பயிற்சிகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம். அவை சிறந்த முறையில் எடை குறைப்புக்கு அடிகோலும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.

சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.

ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.

முழங்கால் பயிற்சி: 'ஹை கினீ' என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு குள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.