நீங்கள் தேடியது "HealthTips"

சர்க்கரை நோயாளிகள் சாக்லெட் சாப்பிடுவதை கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. சரியான சாக்லெட்டை தேர்வு செய்து சாப்பிட்டால் அது சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது.

டார்க் சாக்லெட், ஒயிட் சாக்லெட் மற்றும் மில்க் சாக்லெட் என்று மூன்று வகையான சாக்லெட்டுகள் உள்ளன. இவற்றில் டார்க் சாக்லெட்டில் 70-85 சதவிகிதம் கோக்கோ சாலிட்ஸ், அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் மிகக்குறைந்த அளவு சர்க்கரை உள்ளது. மில்க் சாக்லெட்டில் 35-55 சதவிகிதம் கொக்கோ சாலிட்ஸ், கொக்கோ வெண்ணெய், பால், சர்க்கரை ஆகியவை உள்ளன.

ஒயிட் சாக்லெட்டில் கொக்கோ சாலிட்ஸ் கிடையாது. இதில் கொக்கோ வெண்ணெய், பால் மற்றும் சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது. இம்மூன்றில் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்தது கொக்கோ மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள டார்க் சாக்லெட் ஆகும். இதை சாப்பிடுவதால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுவதாக ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதில் உள்ள பாலிபெனால்ஸ், பிளாவனால்ஸ், தியோபுரோமின் போன்ற ஆன்டிஆக்சிடென்ட்ஸ், நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை அதிகரித்து ரத்த நாளங்களை தளர்த்தி, ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து இதயம் திறம்பட செயல்பட துணைபுரிகின்றன.

மேலும் டார்க் சாக்லெட்டில் உள்ள கொக்கோவில் பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், தாமிரம், இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன. டார்க் சாக்லெட் சாப்பிடுவதால்- ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைந்து, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கிறது, பிரீ ரேடிக்கல்ஸ்களால் ஏற்படும் செல் சேதத்தை தடுக்க உதவுகிறது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, செல்களில் ஏற்படும் சேதத்தை தடுத்து முதுமை தோற்றதை தாமதப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைத்து மூளை செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

சர்க்கரை நோயாளிகள் பயமின்றி டார்க் சாக்லெட் அல்லது பாதாம் சாக்லெட் ஆகியவற்றை ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் வரை சாப்பிடலாம். கேரமல் கலந்த சாக்லெட், ஒயிட் சாக்லெட் மற்றும் பால் சாக்லெட்டுகளை சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடக்கூடாது.

ஆஸ்துமா என்பது, பாதிக்கப்பட்டவரின் சுவாசப்பாதைகள் சுருங்கி, வீங்கி, கூடுதல் சளியை உருவாக்கும் ஒரு நிலை. இது சுவாசத்தை கடினமாக்குவதுடன் இருமலையும் ஏற்படுத்துகிறது, மூச்சு விடும்போது ஒரு வித விசில் சத்தம், மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுகிறது.

காரணங்கள்

ஆஸ்துமாவுக்கான முக்கிய காரணம் ஒவ்வாமை (அலர்ஜி) ஆகும். ஆஸ்துமா இரண்டு வழிகளில் முக்கியமாக ஏற்படுகிறது. ஒன்று உட்புற ஆஸ்துமா. ஒருவருக்கு மரபணு மூலமாகவோ, பரம்பரை வழியாகவோ ஆஸ்துமா பாதிப்பு ஏற்படுவது உட்புற ஆஸ்துமா (இன்ட்ரின்சிக்) எனப்படுகிறது. இவ்வகையில் ஏற்படும் ஆஸ்துமா, சிறுவயதிலேயே அறிகுறிகளை வெளிப்படுகிறது. இது குழந்தைகளுக்கு பொதுவாக ஏற்படுகிறது.

இரண்டாவது புறக்காரணிகளால் (எக்ஸ்டிரின்சிக்) ஏற்படும் ஆஸ்துமா. இது காற்றில் உள்ள தூசிகள், புகை, குளிர்ந்த காற்று, வாசனை திரவியம், குறிப்பிட்ட சில உணவுகள், சிட்ரஸ் பழங்கள், அதிக உணர்ச்சி வசப்படுதல், அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது, நுரையீரல் நோய்த் தொற்றுக்கள் போன்ற காரணங்களால் ஆஸ்துமா வருகிறது.

அறிகுறிகள்

இருமல், நெஞ்சு இறுக்கம், மூச்சுத் திணறல், விசில் சத்தம், தூக்கமின்மை போன்றவை இந்த நோய்க்கான அறிகுறிகள் ஆகும்.

சித்த மருத்துவ சிகிச்சைகள்

1) தாளிசாதி சூரணம் 1 கிராம், சிவனார் அமிர்தம் 200 மி.கி, பலகரை பற்பம் 200 மி.கி. இவற்றை தேன் அல்லது வெந்நீரில் சாப்பிட வேண்டும்.

2) சுவாச குடோரி மாத்திரை 1-2 வீதம் சாப்பிட வேண்டும்.

3) கண்டங்கத்திரி அல்லது தூதுவளை லேகியம் 1-2 கிராம், காலை, இரவு இருவேளை சாப்பிட வேண்டும்.

4) ஆடாதோடை மணப்பாகு 5-10 மி.லி. காலை, இரவு இருவேளை சாப்பிட வேண்டும்.

சித்த மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் இந்த மருந்துகளை சாப்பிட்டு பலன் பெறலாம்.

அக்னி மூலையில் சமையலறை அமைப்பது மட்டுமல்லாமல் அதை மாடுலர் கிச்சன் என்று நவீனமாக அமைப்பதை இல்லத்தரசிகள் விரும்புகிறார்கள். நீரும், நெருப்பும், உணவுப்பொருளும் புழங்கும் இடம் என்பதால் அங்கு சுத்தத்திலும், சுகாதாரத்திலும் கவனம் கொள்வது அவசியம்.

காய்கறிகள் மற்றும் உணவுப்பொருள்கள் அனைத்தும் ரசாயனங்களை பயன்படுத்தி உற்பத்தி செய்யப்படுவதோடு, சில இடங்களில் செயற்கை முறையில் பதப்படுத்தபட்ட பின்பு விற்பனைக்கு வருவதை கவனத்தில் கொள்ளவேண்டும்.

வீடாக இருந்தாலும் சமைக்கும்போது முன்புற பாதுகாப்பு ஆடை (ஏப்ரன்) கட்டிக்கொள்ளலாம். தலைமுடியை கவர் செய்து கட்டிக்கொள்வது சிறந்தது. சமைக்கும்போது கை நகங்கள் வெட்டப்பட்டு சுத்தமாக இருப்பதுடன் அதிக ஆபரணங்கள் இல்லாதிருப்பதும் நல்லது. சமையலறையில் இ-கோலை, சால்மொனெல்லா, காம்பைலோபாக்டர் போன்று பல வித கிருமிகள் இருக்கின்றன. அவை பெரும்பாலும் கைகள், துணிகள், உணவுப்பொருட்கள் ஒன்றோடு ஒன்று புழங்குவதாலும், சமையலறைக்குள் வரும் வளர்ப்பு பிராணிகள் மூலமாகவும் பரவுகின்றன.

அதனால் வாரம் ஒருமுறை சமையலறை முழுமையாக சுத்தம் செய்யப்படவேண்டும். குளிர்சாதனப்பெட்டி, பாத்திரம் கழுவும் சிங்க் ஆகியவற்றில் கிருமிகள் இருக்கலாம். சமையலறை டஸ்ட் பின் வெளிப்புறமாக வைக்கப்படுவது முக்கியம். பாத்திரங்கள் அல்லது உணவுப்பொருட்களில் பூஞ்சை படர்ந்திருந்தால் அவற்றை உபயோகப்படுத்துவதை உடனடியாக தவிர்க்க வேண்டும்.

கைகளில் வெட்டுக்காயங்கள் இருந்தால், சமைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அதனால் பாக்டீரியாக்கள் உணவில் பரவுவதை தடுக்கலாம். அவ்வப்போது கைகளை சோப்பு அல்லது ஹேண்ட்வாஷ் கொண்டு சுத்தம் செய்வதோடு துணியால் துடைக்கலாம். அடுப்பில் இருக்கும் பாத்திரத்தின் மீது எப்போதுமே கவனம் இருப்பது முக்கியம். துடைக்கும் துணிகள், பிளாஸ்டிக் கவர் போன்றவற்றை எரியும் அடுப்புக்கு அருகில் வைக்க வேண்டாம்.

பிரிட்ஜில் அதிக காய்கறிகள், இறைச்சி வகைகளை நாட்கணக்கில் சேர்த்து வைப்பது தவறு. காய்கறிகளை சுத்தப்படுத்தும் சமையலறை சிங்க்-ல் இறைச்சியை கழுவாமல் கிச்சனுக்கு வெளியே கழுவ வேண்டும். இறைச்சி, காய்கறிகளை நறுக்குவதற்காக தனித்தனியாக கத்திகள் மற்றும் கட்டிங் போர்டு பயன்படுத்துவது சுகாதாரம்.

மார்க்கெட்டிலிருந்து வாங்கப்படும் பழ வகைகள் அல்லது சில ஆர்கானிக் பொருட்கள் மீது புரூட் பிளை என்ற பழ ஈக்கள் உட்காரும் காரணத்தால் அசுத்தமாக ஏற்படும். அதனால் பழங்களை நன்றாக கழுவிய பின்பு உண்ணலாம் அல்லது பிரிட்ஜில் வைக்கலாம். சமைக்கப்பட்ட பொருட்கள் இரண்டு மணி நேரத்துக்கு மேலாக அறை வெப்பத்தில் வைக்காமல் பிரிட்ஜில் வைத்து பயன்படுத்தலாம். பிரிட்ஜில் வைக்கும்போது சமைக்காத உணவையும், சமைத்த உணவையும் ஒன்றாக வைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

இளமை தோற்றத்தையும், சுறுசுறுப்பையும் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கு பலரும் விரும்புகிறார்கள். 40 வயதை கடந்த பின்னும் வயதான தோற்றத்திற்குரிய அறிகுறிகள் எட்டிப்பார்க்காமல் இளமை பொலிவோடு ஜொலிக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கிறார்கள். அதற்கேற்ப அழகு சாதன பொருட்களை உபயோகிக்கிறார்கள்.

இளமை தோற்றத்திற்கான அடித்தளம் உடலுக்கு எந்த அளவுக்கு ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது என்பதை பொறுத்து அமைகிறது. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த அத்தகைய உணவுகள் சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி விரைவில் வயதான தோற்றம் எட்டிப்பார்ப்பதற்கான அறிகுறிகளை தடுத்துவிடலாம். சில ஆண்டுகள் கூடுதலாக இளமை தோற்றத்தை பராமரிக்கலாம். அப்படிப்பட்ட உணவுகள் எவை தெரியுமா?

அவகேடோ:

அவகேடோ பழத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ நிரம்பியுள்ளன. அவை சருமத்தில் ஈரப்பதத்தை தக்கவைப்பதற்கும், புற ஊதா கதிர்வீச்சினால் ஏற்படும் சேதத்தில் இருந்து பாதுகாப்பதற்கும் சிறந்தவை. கூடுதலாக கொலாஜன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கும் பண்புகளையும், தோல் நெகிழ்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் தன்மையையும் அவகேடோ கொண்டிருக்கிறது.

புளூபெர்ரி:

ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் பண்புகளை கொண்ட புளூபெர்ரி வயதான தோற்றத்தை எதிர்த்துப் போராடும் சக்தி வாய்ந்தது. இதில் இருக்கும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே, நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு போன்றவை செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வயதான தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும் பிரீ ரேடிக்கல்களின் செயல்பாடுகளை சமநிலைப்படுத்த உதவும். ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைத்து தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

கீரைகள்-பழங்கள்:

கீரை, முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றில் ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள், வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே மற்றும் இரும்பு, கால்சியம் போன்ற தாதுக்கள் ஏராளமாக உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் சேதமடைந்த தோல் செல்களை சரி செய்யவும், உடல் வீக்கத்தை குறைக்கவும், கொலாஜன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன. இதனால் வயதான அறிகுறிகள் எட்டிப்பார்ப்பதை தாமதப்படுத்தவும் செய்கின்றன.

ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, மாதுளை போன்ற பழங்கள், புரோக்கோலி, இஞ்சி, லவங்கப்பட்டை உள்ளிட்டவையும் விரைவில் வயதாகும் அறிகுறிகளை விரட்ட உதவிடுகின்றன.

கிரீன் டீ:

பாலிபினால்கள் மற்றும் கேட்டசின்கள் நிறைந்த கிரீன் டீ சக்திவாய்ந்த ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை கொண்டுள்ளது. கிரீன் டீயை தவறாமல் பருகுவது சூரிய ஒளியில் இருந்து சருமத்தை பாதுகாக்கவும், தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும், சுருக்கங்கள் மற்றும் புள்ளிகளின் தோற்றத்தை குறைக்கவும் உதவிடும்.

பெர்ரி:

ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, பிளாக்பெர்ரி போன்ற பிற பெர்ரி வகை பழங்களிலும் ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் நிரம்பியுள்ளன.

இந்த பழங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், கொலாஜன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கவும், ஒட்டுமொத்த தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு:

பீட்டா-கரோட்டின் நிறைந்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கை உட்கொள்ளும்போது அது உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது. செல்களை மாற்றுவதற்கும், பழுதுபார்ப்பதற்கும் இது அவசியமானது. இளமைப் பொலிவைப் பராமரிக்கவும், வறண்ட, மந்தமான சரும நிலையை மாற்றவும் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு துணைபுரியும்.

நட்ஸ்கள்:

பாதாம், வால்நட்ஸ், ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் போன்றவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைவாக உள்ளன. மேலும் இதிலிருக்கும் வைட்டமின் ஈ, துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இளமை சருமத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

தக்காளி:

தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளது. இது சக்திவாய்ந்த ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்டுகளை கொண்டது. சூரிய ஒளியில் இருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கவும், சுருக்கங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் செய்யும். உணவில் தக்காளியை சேர்த்துக்கொள்வது இளமை பொலிவை பராமரிக்க உதவும். புற ஊதா கதிர்வீச்சினால் முன்கூட்டியே வயதாகும் நிலை ஏற்படுவதையும் தடுக்கும் தன்மையும் கொண்டது.

யோகர்ட்:

புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் அதிகம் கொண்ட யோகர்ட் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். தோல் ஆரோக்கியத்துடனும் நெருங்கிய தொடர்பு கொண்டது. இந்த புரோபயாடிக்குகள் இளமை சருமத்தை தக்கவைக்கவும் ஊக்குவிக்கும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்:

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தோல் நெகிழ்ச்சி தன்மையையும், நீரேற்றத்தையும் பராமரிக்க அவசியமானவை. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. சருமத்தில் சுருக்கங்கள், கோடுகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவுகின்றன. 

வெளி இடங்களுக்கு செல்லாமல் இருந்த இடத்திலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்ற சூழலை பலரும் கட்டமைத்துக்கொள்கிறார்கள். அதிலும் எளிமையான பயிற்சியை மேற்கொள்ள விரும்புபவர்களுக்கு '8' நடைப்பயிற்சி சிறந்த தேர்வாக அமையும். 8 என்ற எண் வடிவத்தை வரைந்து விட்டு நடக்க தொடங்கினால் போதும். அது நடப்பதற்கு சாதாரணமாக தோன்றலாம். ஆனால் ஏராளமான நன்மைகளை தரக்கூடியது. அவற்றுள் முக்கியமானவை என்னென்ன என்று பார்ப்போமா?

* வடக்கு-தெற்கு திசையை நோக்கியவாறு 8 வடிவில் கோடுகளை வரைந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு வடக்கு பகுதியில் இருந்து தெற்கு நோக்கி நடக்க தொடங்க வேண்டும். பின்பு தெற்கில் இருந்து வடக்கி நோக்கி நடைப்பயிற்சியை தொடர வேண்டும். இப்படி கடிகார திசையிலும், அதற்கு எதிரெதிர் திசையிலும் தலா 15 நிமிடங்களுக்கு இந்த பயிற்சியை மேற்கொண்டு வரலாம்.

* இந்த பயிற்சியின்போது 8 வடிவ கோட்டின் மீது மட்டுமே கவனம் பதிந்திருக்க வேண்டும்.

* கூடுமானவரை செருப்பு, ஷூ அணியாமல் வெறுங்காலில் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யலாம். அப்படி வெறுங்காலில் நடப்பது கூடுதல் நன்மையை பெற்றுத்தரும்.

* நமது உள்ளங்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கால்களில்தான் நமது உள் உறுப்புகளின் முக்கிய இணைப்பு புள்ளிகள் அமைந்துள்ளன. நடக்கும்போது ஏற்படும் அழுத்தம் காரணமாக உள் உறுப்புகள் அனைத்தும் துரிதமாக செயல்பட தொடங்கும். அது சார்ந்த ஏதேனும் நோய் பாதிப்பு இருந்தால் அதில் இருந்து நிவாரணம் பெற உதவிடும்.

* 8 வடிவத்தில் நடக்கும்போது இடுப்பு, வயிறு போன்ற உடல் பகுதிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு அனைத்து உறுப்புகளும் செயல்பட தூண்டப்படும்.

* 30 நிமிடம் மேற்கொள்ளும் இந்த பயிற்சி சுவாசத்திற்கும் பலம் சேர்க்கும். மூக்கடைப்பு இருந்தால் அதில் இருந்து விடுபடவும் முடியும். இரு நாசித்துவாரங்களும் சுதந்திரமாக சுவாசிப்பதற்கான சூழல் உருவாகும்.

* நுரையீரல் மற்றும் சைனஸ் குழியில் சளி சேர்ந்திருந்தால் அது கரைவதற்கான வாய்ப்பும் ஏற்படும்.

* தினமும் இரண்டு முறை அரை மணி நேரம் இந்த பயிற்சி செய்தால் பாத வெடிப்புகள், முழங்கால் வலிகள் உள்ளிட்டவையும் குணமாகுவதற்கான வாய்ப்பு ஏற்படும்.

* இந்த பயிற்சியின்போது ஆழ்ந்து சுவாசிப்பதன் காரணமாக ஐந்து கிலோகிராம் அளவுக்கு ஆக்சிஜன் உள்ளிழுக்கப்படுவதால், நுரையீரலில் சேர்ந்திருக்கும் சளியும் வெளியேறும். ஆக்சிஜன் அதிகமாக உட்கொள்ளப்படுவதால் உடலுக்கும் ஆற்றல் கிடைக்கும்.

* தலைவலி, செரிமான பிரச்சனைகள், தைராய்டு, உடல் பருமன் மற்றும் முழங்கால் வலிகள், முடக்கு வாதம் மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவை கட்டுப்படும்.

* இந்த பயிற்சியை தொடர்வது கேட்கும் சக்தி மேம்படும். ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

* ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் உதவிடும்.

* கண் பார்வையை மேம்படுத்தும். கண் தொடர்பான பிரச்சனைகள் குறைவதற்கும் வித்திடும். வரையப்பட்டிருக்கும் கோடுகளை கூர்ந்து கவனித்தபடி செல்வதால், கருவிழிகள் அங்கும் இங்கும் சுழன்று, கண்களில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

* இந்த பயிற்சி முதுமையை தள்ளிப்போடவும் செய்துவிடும். இளமையுடனும், சுறுசுறுப்புடனும் செயல்பட வைக்கும்.

நெய்யில் வைட்டமின் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த வைட்டமின்கள் அனைத்தும், கரையக்கூடிய கொழுப்புகள். ஆகவே தான் இது உடல் எடையை அதிகரிக்காது என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

நெய்யில் தாவர எண்ணெய், வனஸ்பதி மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் கலக்கப்படுவதாக தற்போது பெரும் சர்ச்சையாகி வருகிறது.

இன்றைய காலத்தில் சுத்தமான நெய்யை கண்டுபிடிப்பது சவாலாக இருந்தாலும் சில எளிய வழிகளைப் பயன்படுத்தி நாம் அதை கண்டறியலாம்.

சுத்தமான நெய் என்பது அறை வெப்பநிலையில் உருகும் தன்மை கொண்டது.

சிறிது நெய்யை உள்ளங்கையில் வைத்து சிறிது நேரம் வரை பாருங்கள். சிறிது நேரத்திலேயே உள்ளங்கையில் வைக்கப்பட்ட நெய் உருகிவிட்டால் அது சுத்தமான நெய் ஆகும்.

இரண்டாவதாக, நெய்யை ஒரு வாணலியில் வைத்து சூடுபடுத்தும்போது அது உருகி பிரவுன் நிறத்தில் வந்தால் அது சுத்தமான நெய். அதனை தவிர்த்து, காலதாமதமாக உருகி, மஞ்சள் நிறத்தில் வந்தால் அது கலப்படமான நெய் ஆகும்.

ஒரு திரியை நெய்யில் நனைத்து தீபம் ஏற்றிப் பாருங்கள். சுத்தமான நெய் நீண்ட நேரம் எரியும். கலப்படம் செய்யப்பட்ட நெய் விரைவில் கருகிவிடும்.

பருவநிலை மாறும்போது சளி, இருமல், காய்ச்சல் போன்ற தொந்தரவுகள் பலரையும் ஆட்கொள்ளும். இத்தகைய நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எளிதில் ஆளாவதற்கு நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமாக இருப்பதும் காரணமாக அமைகிறது. அன்றாடம் மேற்கொள்ளும் சில பழக்க வழக்கங்களும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை வலுவிழக்க செய்து நோய் பாதிப்புக்கு வித்திடுகிறது. அந்த பழக்கவழக்கங்கள் பற்றியும் அவற்றை தவிர்க்க வேண்டியதன் அவசியம் குறித்தும் பார்ப்போம்.

ஆழ்ந்த தூக்கமின்மை

நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு தூக்கம் முக்கியமானது. தூக்கத்தின்போது உடல் சைட்டோகைன்களை உற்பத்தி செய்யும். இதுதான் நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்து போராட உதவி புரியும். போதுமான நேரமோ, ஆழ்ந்தோ தூங்காதபோது இந்த சைட்டோகைன்களின் உற்பத்தி குறையும்.

மேலும் நோய்த்தொற்றை எதிர்த்து போராடும் ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் செல்களின் எண்ணிக்கையும் குறையும். அதனால் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் பலவீனமடைந்து எளிதில் நோய்த்தொற்று நெருங்கிவிடும். அதற்கு இடம் கொடுக்காமல் தினமும் ஆழ்ந்து தூங்குவது அவசியமானது.

மன அழுத்தம்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோல் ஹார்மோன் அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும். அதனால் ஏற்படும் அதிக மன அழுத்தம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தும். நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். எனவே மன அழுத்தத்திற்கு இடம் கொடுக்காமல் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்த வேண்டியது அவசியமானது.

உணவு பழக்கம்

கொழுப்புகள் அதிகம் கலந்திருக்கும் உணவுகள், குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய உணவுப்பொருட்களை அதிகம் உட்கொள்வது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை பாதிக்கும். உடல் நோயை எதிர்த்துப் போராடும் திறனையும் குறைக்கும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தவிர்ப்பது நல்லதல்ல.

நோய் எதிர்ப்புக்கு தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களான ஏ, சி மற்றும் ஈ போன்ற வைட்டமின்கள் குறைவது உடலை பலவீனப்படுத்திவிடும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் பாழ்படுத்திவிடும். அதனால் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுப்பொருட்களை தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்.

சர்க்கரை உட்கொள்ளுதல்

அதிக சர்க்கரை கலந்திருக்கும் உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை குறைக்கும். புரத அழற்சியை அதிகரிக்கும். குடலில் இருக்கும் பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையையும் சீர்குலைக்கும். எனவே சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட இனிப்பு பலகாரங்கள், உணவு பொருட்களை அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்ப்பது நல்லது.

வைட்டமின் டி பற்றாக்குறை

வைட்டமின் டி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்து வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த வைட்டமின் குறைபாடு ஏற்பட்டால் நோய்த்தொற்றுகள் எளிதில் ஆட்கொண்டுவிடும். வெளியில் குறிப்பிட்ட நேரத்தை செலவிடாமல் அறைக்குள் முடங்கி கிடப்பவர்களில் பலர் வைட்டமின் டி குறைபாடு பிரச்சனையை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

எனவே தினமும் காலையில் குறிப்பிட்ட நேரம் சூரிய ஒளி உடலில் படும்படியான செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும். அத்துடன் வைட்டமின் குறைபாடு இருக்கிறதா? என்று பரிசோதித்து டாக்டர்களின் ஆலோசனைப்படி செயல்பட வேண்டும்.

ஆன்டி பயாடிக் பயன்பாடு

பாக்டீரியா போன்ற நுண்ணுயிர்களால் ஏற்படும் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்க ஆன்டிபயாடிக் மருந்துகள் பயன் படுத்துவது நல்லது என்றாலும் அதனை அதிகம் பயன்படுத்துவது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்திவிடும்.

அடிக்கடி ஆன்டிபயாடிக் பயன்படுத்துவது குடலுக்கு நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாவின் சமநிலையையும் சீர்குலைக்கும். இதுதான் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே டாக்டரின் பரிந்துரைக்கேற்ப அளவோடு ஆன்டிபயாடிக் மருந்து, மாத்திரைகளை உபயோகிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இன்மை

உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தொடர்வது ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவித்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செல்கள் சுதந்திரமாக செயல்படுவதற்கும், அவற்றின் வேலைகளை திறம்பட செய்து முடிப்பதற்கும் துணை புரியும். உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது போன்ற பழக்கங்கள் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு வழி வகுக்கும்.

சுகாதார நடைமுறைகள்

சுகாதாரத்தை முறையாக பின்பற்றாவிட்டால் நோய்க்கிருமிகள் எளிதில் உற்பத்தியாகி நோய்த்தொற்றுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்க செய்துவிடும். குறிப்பாக உணவு உண்பதற்கு முன்பும், கழிவறையைப் பயன்படுத்திய பின்பும் தவறாமல் கைகளைக் கழுவ வேண்டும். இல்லாவிட்டால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் வைரஸ்கள் பரவி நோய்களுக்கு நம்மை ஆளாக்கிவிடும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது உலகம் முழுவதும் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடாக கருதப்படுகிறது. உலக மக்கள்தொகையில் 30 சதவீதம் பேர் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் ரத்தசோகை பாதிப்பு ஏற்பட்டு அதன் காரணமாக பல்வேறு நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். பொதுவாக உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. ரத்தத்தில் பிராணவாயுவை கடத்துவதற்கு இரும்புச்சத்து முக்கிய தேவை ஆகும். அன்றாட வாழ்வில் உடல் சோர்வு இன்றி இயக்க இரும்புச்சத்து அவசியம்.

உண்ணும் உணவில் போதிய அளவு இரும்புச்சத்து இல்லாதபோது உடலில் உள்ள இரும்புச்சத்து குறைந்து விடும். இது உடலை சோர்வடைய செய்து, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை குறைத்து, ரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் ரத்த பரிசோதனை செய்யும் வரை பெரும்பாலான மக்களுக்கு தெரிவதில்லை.

பொதுவாக, மிகுந்த சோர்வு, கண்ணுக்கு கீழ் கருவளையம், மூச்சுத்திணறல், முடி உதிர்தல், வெளிர் தோல், கால்களில் ஒரு கூச்ச உணர்வு, தலைவலி, தலைச்சுற்றல், கை கால்களில் குளிர்ந்த உணர்வு, வேகமான இதயத்துடிப்பு, கவலை உணர்வு, நாக்கு, வாய் வீக்கம், எளிதாக உடையும் நகங்கள் ஆகிய அறிகுறிகள் உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் கடுமையான மறதி மற்றும் தூக்கத்தன்மை இருந்து கொண்டே இருக்கும். படி ஏற முடியாது. மூச்சு திணறல் ஏற்படும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டு தீவிரமான நிலைகளில் இதய தாக்குதல் வரை ஏற்படும். எனவே இரும்புச்சத்தை கவனியுங்கள்.

தமிழ்நாட்டில் பேரிக்காய்தான் அதிக அளவில் பயிராகும் குளிர்மண்டல பழப்பயிராகும். இது மலைப்பகுதிகளில் சுமார் 1500 முதல் 2500 மீட்டர் உயரமுள்ள இடங்களில் சாகுபடி செய்யப்படுகிறது. 10 முதல் 12 ஆண்டு வயதுடைய மரங்களில் இருந்து 100 முதல் 120 கிலோ பழங்கள் கிடைக்கும்.

மே-ஜூன் மாதங்களில் வால்பேரியும், ஆகஸ்டு முதல் செப்டம்பர் வரை இதர பேரி வகைகள் மற்றும் நாட்டுப்பேரி வகைகள் அறுவடைக்கு வருகின்றன. பேரிக்காய் மரத்தின் தாவரவியல் பெயர் 'பைரஸ் கம்யூனிஸ்' என்பதாகும்.

பேரிக்காய் வடிவத்தில் ஆப்பிள் போல் தோற்றமளிக்கும். ஆனால், ஆப்பிளை விட கடினமான தோல் பகுதியை கொண்டது. இதன் மேல் தோல் கடினமாகவும், கசப்பாகவும் இருக்கும். எனவே மேல்தோல் நீக்கி உண்ணுவது வழக்கம். 100 கிராம் பேரிக்காயில் புரதம், நார்ப்பொருள், மாவுப் பொருள், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, தயமின், ரைபோபிளோவின், நியாசின், மெக்னீஷியம், சோடியம், பொட்டாஷியம், தாமிரம், கந்தகம், குளோரின், ஆக்சாலிக் அமிலம், பைட்டின் பாஸ்பரஸ், கரோட்டின் உள்ளிட்ட சத்துக்கள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பேரிக்காய் நரம்புத்தளர்ச்சி நோய்க்கு நல்லது. இதயத்தை பலப்படுத்தும். சிறுநீர் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களுக்கும் கீல்வாதத்திற்கும் சிறந்தது. கல் அடைப்பை நீக்கும் குணங்கள் பேரிக்காயில் இருப்பதாகவும் டாக்டர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள்.

தொப்பையை வேகமாக கரைக்க உதவும் சில எளிய யோகாசனங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை தினமும் தவறாமல் பின்பற்றினால், தொப்பையை வேகமாக குறைக்க முடியும்.

* புஜங்காசனம்

இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலிமையடைவதோடு, வயிற்றில் தேங்கியுள்ள கொழுப்புகளும் கரையும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு, அடி வயிறு மற்றும் உடலின் மேல் பகுதியும் வலிமையடையும். இந்த ஆசனம் தண்டுவடத்தையும் வலிமையாக்கும்.

முதலில் குப்புறப்படுத்து, இரு உள்ளங்கைகளையும் மார்பு பகுதிக்கு பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றி, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு முகத்தையும், உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்நிலையில் 15-30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளியிட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இப்படி ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

* தனுராசனம்

தனுர் என்றால் வில். வில்லைப் போல் உடலை வளைத்து செய்வதால், இந்த ஆசனத்தின் பெயர் தனுராசனம் என்று வந்தது. இந்த ஆசனத்தின் மூலம் அடிவயிற்று தசைகள் நல்ல நிலையைப் பெறும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் வயிற்றுக் கொழுப்புகளும், தொடையில் உள்ள கொழுப்புகளும் கரையும் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்கு செயல்பட்டு, மலச்சிக்கல் பிரச்சினை அகலும். இந்த ஆசனத்திற்கு குப்புறப்படுத்து, இரண்டு கைகளாலும் கணுக்காலைப் பிடித்து, உடலை வில் போன்று வளைக்க வேண்டும். இப்படி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

* நாகாசனம்

இந்த யோகாசனம் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும் மற்றும் இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புகளைக் கரைக்கும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு மற்றும் கால் தசைகள் வலிமைப் பெறும்.

இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் தரையில் குப்புற படுத்து, பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மேல் உடலையும், இடுப்பு பகுதிகளையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். முடிந்த வரை 45 டிகிரி கோணத்தில் உடலைக் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்நிலையில் 15 நொடிகள் இருந்து, பின் மூச்சை வெளியே விட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

* பவனமுக்தாசனம்

இந்த யோகாசனத்தினால் குடலுக்கு மசாஜ் செய்தது போன்று இருப்பதோடு, வயிற்று அமிலத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கவும், முதுகு வலியைக் குறைக்கவும், அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகளைக் கரைத்து அழகாக வைத்துக் கொள்ளவும் உதவும்.

பவனமுக்தாசனம் செய்வதற்கு தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடித்து, மார்பை தொடும் வண்ணம் தூக்கி, பின் இரு கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, தலையால் முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.

திங்கள் கிழமை வந்துவிட்டாலே பலருக்கும் பதற்றமாகிவிடுகிறது. சொல்லப்போனால் திங்கள் வருகிறதே என்ற கவலை சிலருக்கு ஞாயிறு மாலையே உருவாகிவிடுகிறது. இதனை ஆங்கிலத்தில் மண்டே மார்னிங் புளூ (Monday Morning Blue) என்கிறார்கள். இதனை வெல்வது எப்படி?

1. சீக்கிரமாக உறங்குங்கள்

ஞாயிற்றுக்கிழமை சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்வது அவசியம். இதனால், நல்ல உறக்கம் கிடைக்கும். உடலில் உற்சாகம் பிறக்கும். மனமும் புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும்.

2. அதிக வேலைப் பளுவைத் தவிர்த்திடுங்கள்

திங்கள் கிழமைகள் மனச்சோர்வை அளிப்பவையாக இருந்தால், எல்லா வேலையையும் அன்றே செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்காதீர்கள். ஞாயிறு மதியம், செவ்வாய் காலை என திட்டமிட்டு வேலையை முன்பே பிரித்து வைத்துவிடுங்கள்.

3. உடற்பயிற்சி அவசியம்!

ஏதேனும் ஓர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். நடைப்பயிற்சி, சைக்கிளிங், நீச்சல், ஜாகிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள், யோகா போன்றவை உடலையும் மனதையும் உற்சாகமாக வைத்திருக்க உதவும்.

4. பொழுதுபோக்கு தேவை

உங்களுக்கு என ஏதேனும் ஒரு ஆரோக்கியமான பொழுது போக்கை வைத்திருங்கள். புத்தகம் வாசிப்பது, இசை கேட்பது, இசைக் கருவிகள் இசைப்பது போன்றவை உங்களை மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடச் செய்யும்.

5. பணியை நேசியுங்கள்

உங்கள் வேலையை நேசியுங்கள். உங்கள் பணியின் இயல்பை புரிந்துகொள்ளுங்கள். எப்போதும் மகிழ்ச்சி என்பது நமது தேர்வுதான். அது நமக்கு இன்னொருவர் தருவதல்ல. மனதைக் கரைத்து பணியாற்றும்போது உங்களுக்கு சுமை தெரியாது. செய்யும் பணியில் நிறைவை உணரவில்லை என்றால் உங்களுக்கான பணியைத் தேடிக் கண்டுபிடியுங்கள்.

இரவில் 7 மணி நேரம் முதல் 9 மணி நேரம் வரை தங்கு தடையின்றி தொடர்ச்சியாக தூங்கும் வழக்கத்தை கட்டாயம் பின்பற்ற வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆனால் அவ்வளவு நேரம் தூங்க முடியாமலும், திடீரென இரவில் கண் விழித்தும் பலர் அவதிப்படுகிறார்கள். அதிலும் அதிகாலை 3 மணி முதல் 5 மணிக்குள் எழுந்துவிட்டு பின்பு தூங்க முடியாமல் தவிப்புக்கு ஆளாகிறார்கள். அப்படி இரவில் திடீரென கண் விழிப்பதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கின்றன.

ஏதேனும் ஒரு விஷயத்தை நினைத்து கவலை அடைவது, அது பற்றிய சிந்தனையிலேயே தூங்க செல்வது, தேவையற்ற எண்ணங்கள் மனதை ஆக்கிரமிப்பது போன்றவை தூக்கத்தை பாதிப்புக்குள்ளாக்கும். அத்தனை எண்ண ஓட்டங்கள் மனதுக்கு ஓய்வு கொடுக்காமல் அதனை இயக்க நிலையிலேயே வைத்திருக்கும். அதனால் தூக்கம் தடைபடும். உடலும், உள்ளமும் போதிய ஓய்வு எடுப்பதற்கு முடியாமல் போய்விடும். அதனால் இரவில் திடீரென கண்விழித்ததும் அதுபற்றிய எண்ணங்களே ஆக்கிரமித்து தூக்கத்தில் இருந்து விடுபட செய்துவிடும். அதிலும் அதிகாலை 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள் தூக்கத்தில் இருந்து எழ வைத்து மீண்டும் தூங்கவிடாமல் தடுத்துவிடும்.

தூக்க சுழற்சி

இரவு தூக்கம் இரண்டு சுழற்சி நிலைகளை கொண்டது. முதல் சுழற்சி ஆழ்ந்த தூக்க நிலையை கொண்டிருக்கும். இரண்டாவது சுழற்சியில் தூக்கத்தின் வீரியம் குறைவாக இருக்கும். அதனால் இரவில் திடீரென 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள் கண் விழிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.

ஹார்மோன்கள்

ஹார்மோன் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் மாற்றமும் தூக்கத்திற்கு தடையாக மாறும். மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் இயல்பாகவே அதிகாலையில் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட தொடங்கும். அப்படி இருக்கையில் மன அழுத்தத்திலோ, தேவையற்ற சிந்தனையிலோ தூங்க சென்றிருந்தால் இரவில் திடீரென கண் விழித்ததும் அந்த எண்ணங்கள் மனதை ஆட்கொண்டு தூக்கத்தை பாழ்படுத்திவிடும். குறிப்பாக அந்த சமயத்தில் கார்டிசோல் ஹார்மோனின் அளவு அதிகமாகி தூக்கத்தில் இருந்து எழுந்திருக்க செய்துவிடும்.

சர்க்கரை அளவு

அதிகாலை 3 மணியில் இருந்து அதிகாலை 5 மணி வரை இயல்பாகவே உடலில் சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக இருக்கும். அதன் காரணமாக விழிப்பு நிலைக்கு உடல் தூண்டப்படும். பசி, தாகம், அசவுகரியத்தின் வெளிப்பாடாக இந்த விழிப்பு நிலை ஏற்படலாம்.

3 மணிக்கு எழுவதை தடுக்கும் வழிமுறைகள்

* அதிகாலையில் திடீரென 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள் எழுவதை தடுப்பதற்கு சீரான தூக்க சுழற்சி முறையை பின்பற்றுவது முக்கியமானது. தினமும் இரவில் குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குள் தூங்கும் வழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இரவு 9 முதல் 10 மணிக்குள் தூங்குவது முக்கியமானது. அதற்கு முன்பு உடலை தளர்வடைய செய்யும் எளிமையான பயிற்சிகளை செய்து வரலாம். தியானம் அல்லது ஆழமாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளியிடும் ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். அவை மன அழுத்தத்தை குறைத்து மனதை அமைதியாக வைத்திருக்க உதவும். இரவு தடையின்றி தூங்குவதற்கு வழிவகை செய்யும்.

* தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்பு உணவு உண்ண வேண்டும். காபின் கலந்த காபி, மது உள்ளிட்டவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

* தூங்கும் அறை வெளிச்சம் இல்லாமல் இருள் சூழ்ந்தும், காற்றோட்டம் கொண்டதாகவும், மெத்தைகள், தலையணை தூங்குவதற்கு சவுகரியமானதாகவும் இருக்க வேண்டும். அது அமைதியான தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

* தூக்கத்தின்போது திடீரென இரவில் கண் விழித்து எழுந்தால் மணி பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அப்படி மணி பார்ப்பது தூக்கத்திற்கு இடையூறை ஏற்படுத்திவிடும். மீண்டும் தூங்குவதற்கு சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். அதற்குள் தேவையற்ற சிந்தனைகள் மனதை ஆக்கிரமித்துக்கொண்டால் ஒட்டுமொத்த தூக்கமும் பாதிப்படைந்துவிடும்.

* இரவில் தூங்க செல்லும்போது செல்போன், லேப்டாப் பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அதிலிருந்து வெளிப்படும் நீல நிற ஒளி மூளையின் செயல்பாடுகளை சிதைத்து தூக்கத்தை கெடுத்துவிடும்.