நீங்கள் தேடியது "உடற்பயிற்சி"

முதலீடுகளை ஈர்ப்பதற்காக மேற்கு வங்க முதல்வர் மம்தா பானர்ஜி 6 நாள் பயணமாக கடந்த சனிக்கிழமை இங்கிலாந்து பயணமானார்.

தற்போது லண்டனில் உள்ள மம்தா பானர்ஜி காலையில் தனது பாதுகாலவர்களுடன் ஜாகிங் மற்றும் பேக் வாக் செய்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்ட வீடியோ இணையத்தில் வைரலாகி வருகிறது.

லண்டனில் பக்கிங்ஹாம் அரண்மனை பகுதி முதல் ஹைட் பூங்கா வரை அவரின் நடைப்பயிற்சி நீண்டுள்ளது. இந்த வீடியோக்களை பகிர்ந்த திரிணாமுல் காங்கிரசின் அதிகாரபூர்வ எக்ஸ் தளம், 'நடைப்பயிற்சி அல்ல, வெறும் வார்ம்-அப் என்று கேப்ஷன் இட்டுள்ளது.

மேலும் அவர் பின்னோக்கி நடக்கும் பேக் வாக் எனப்படும் பயிற்சி மேற்கொண்ட வீடியோவும் பகிரப்பட்டுள்ளது. இந்த வீடியோக்கள் இணையத்தில் தீயாக பரவி வருகிறது. இதற்கிடையே லண்டன் இந்தியா ஹவுசில் நடந்த தேநீர் விருந்திலும் மம்தா பானர்ஜி கலந்துகொண்டார்.  

60 வயதில் உடற்பயிற்சி கூடாது என்று நினைப்பவர்கள், அந்த எண்ணத்தை விட்டுவிடுங்கள். தசைகளை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும், எலும்புகளைப் பலப்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எல்லா வயதினருக்குமே உடற்பயிற்சி அவசியம். தொடர் உடற்பயிற்சி மனநலனுக்கும் கைகொடுத்து ஸ்ட்ரெஸ்ஸை விலகச் செய்யும். சொல்லப்போனால் 60 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் அவசியம் மேலும் கூடுகிறது. தண்டுவடப் பிரச்னைகள், இடுப்பு மூட்டுப் பிரச்னைகள் என, இந்த வயதுக்கு மேல் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, அவர்கள் தினமும் தசை மற்றும் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்து வருவது நல்லது.

ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாக நின்றுகொண்டு நாற்காலியை இரண்டு கைகளாலும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். காலை முன்பக்கமாக மடக்கி உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் கையை மெதுவாகப் பின்புறம் வீச வேண்டும். இடதுகாலை உயர்த்தும்போது இடது கையையும், வலதுகாலை உயர்த்தும்போது வலது கையையும் பின்புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்படியே சில நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகச் செய்யலாம்.

ஸ்குவாட் வித் சேர் சப்போர்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாகப் பற்றிக்கொண்டு கைகால் மூட்டுகள் மடங்குமாறு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். அதாவது கை மூட்டுகள் பின்புறம் வளையும்படியும், கால் மூட்டுகள் முன்புறம் வளையுமாறும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். முழுமையாக உட்கார்ந்துவிடாமல் லேசாக மூட்டுகளை மடக்கினால் போதும்.

டோ லிஃப்ட்ஸ் - கெண்டைக் காலை மேலே உயர்த்துகிற பயிற்சி. நாற்காலியைப் பிடித்தபடி நின்றுகொண்டே லேசாகக் கெண்டைக் காலை உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு 20 எண்ணிக்கை செய்யலாம். உடலைப் பிடிமானமின்றி பேலன்ஸ் செய்ய இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

பேக் லெக் ரெய்சஸ் - இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி, முதுகின் பின்பகுதி வலுவடைய உதவும் பயிற்சி இது. நாற்காலியைப் பின்புறம் பற்றிக்கொண்டு மூட்டினை மடக்காமல் காலை மெதுவாகப் பின்புறம் உயர்த்த வேண்டும். உயர்த்திய காலை ஒரு விநாடி நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகக் காலை கீழிறக்க வேண்டும். ஒரு காலுக்கு 15 எண்ணிக்கை என்று, இரு கால்களுக்கும் செய்யலாம்.

ஷோல்டர்ஸ் ரோல் - அமர்ந்தபடியும் நின்றபடியும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். தோள்பட்டையை சாதாரண நிலையிலிருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக முன்புறம் சாய்க்க வேண்டும். அடுத்து, தோள்பட்டையைக் கீழிறக்கியவாறே பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

சைடு லெக் ரெய்ஸ் - நாற்காலியைப் பற்றிக்கொள்ளவும். கால்கள் நாற்காலியிலிருந்து கொஞ்சம் தள்ளியிருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். இப்போது காலை பக்கவாட்டில் மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால் விரல் பகுதி முன்புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாகக் காலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முதல் 15 எண்ணிக்கையில் செய்யலாம். இது பேலன்ஸுக்கான பயிற்சி.

நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு வலதுகையை நாற்காலிக்குப் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், இடது கையைப் பின்புறம் கொண்டு சென்று வலதுகையைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் முன்புறம் இயல்புநிலைக்குக் கொண்டு வரலாம்.

உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பல வகையான தேவைப்பாடுகளுக்கு பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. சில உடற்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான உடல்நலத்துக்கும், சில உடற்பயிற்சிகள் நோயைக் குணப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. யோகா போன்ற சில உடற்பயிற்சிகள் மன நலனுக்காகவும் பயன்படுகிறது. ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் அவசியமான ஒன்று

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

தினசரி 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடல் மற்றும் மூளை புத்துணர்வுடனும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். மேலும் மன நிலையையும் நன்றாக வைக்க உதவுகிறது.புதிய நியூரான்களை உருவாக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இதனால் அல்சைமர் அல்லது பார்கின்சன் போன்ற மன நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம். குறிப்பாக, வாழ்க்கையின் பின்னாட்களில் மன நோய் ஏற்பட்டாலும், அதை தடுக்கும் ஆற்றல் உடற்பயிற்சிக்கு உண்டு.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பதற்றத்தின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மனம் அமைதியாய் இருக்கும். இதனால் தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதுடன் கவலைகளும் நீங்கும்.

வேறு காரணங்களால் அலுவலகத்திலும், வீட்டிலும் நமக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் உண்டு. இதை தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வது ஓர் நல்ல வழியாகும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை வெகுவாக குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தால், பல விதமான நோய்களிலிருந்து இதயம் பாதுகாப்பாக இருக்கும். பரம்பரையாக இதயநோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து, இதய நோய்களை விட்டு விலகி இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையோடு இருப்பது தான் அனைவரின் கனவு. இதை அடைவதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கிறது. தேவையான உடற்பயிற்சியுடன் சரியான உணவை உட்கொண்டால், உடல் கட்டமைப்போடு அழகாக காட்சியளிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க மட்டும் உடற்பயிற்சி உதவுவதில்லை, அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படும் சர்க்கரை நோயை தடுக்கவும் உதவியாக இருக்கிறது. அதிலும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி செய்வதால் அதிகப்படியான வியர்வையானது, நம்மை சோர்வடைய செய்யும். ஆனால் தொடர்ச்சியாக செய்தோமானால் உடல் உறுதி அதிகரித்து, சோர்வைக் குறைக்கும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் வராமால் தடுக்க சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இரத்த ஓட்டம் அதிகமாக இருக்கும். மேலும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் இரத்தக் குழாய்கள் ஓய்வெடுக்க உதவுவதால் இரத்த அழுத்தம் வருவதையும் தடுக்கும்.

தேவையற்ற கொழுப்பை குறைப்பது மட்டுமில்லாது நமது செரிமான கோளாறுகளையும் சீரடைய செய்கிறது உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் சோர்வு குறைவதினால் நாம் தினசரி செய்யும் வேளைகளில் அதிகளவில் ஈடுபட முடியும். அதனால் நமது உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் காரணமாக மூளையில் புதிய செல்கள் வளர தூண்டுகிறது. இதன் மூலம் நமது ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கிறது.

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து நமது தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால், நோய் தடுப்பாற்றல் அமைப்பு அதிகரிக்கும். இதனால் சளி, காய்ச்சல் போன்ற பல வகையான நோய்களில் இருந்தும் விடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய காரணம் என்னவெனில் நமது வாழ்நாள் அதிகரிக்க இது உதவுகிறது. உடலும் மனமும் வலுப்பெறுவதினால் நமது வாழ்நாள் தானாகவே அதிகரிக்கிறது. அதனால் கட்டாயம் தவறாது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் உடற்பயிற்சி, உடலை ஆரோக்கியத்தோடு வைத்திருக்கும். அதிலும் உடல் தடித்தல், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், இரத்தக் கொதிப்பு மற்றும் வாதம் போன்ற பிரச்சனையில் இருந்து நம்மை பாதுகாக்கும்.

மழைக்காலம் வந்தாலே வீட்டை விட்டு வெளியே செல்ல முடியாது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்தே ஆகவேண்டிய கட்டாயம். வாக்கிங், ஜாக்கிங் என வெளியே செல்ல முடியாதவர்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே அதை செய்யலாம் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். அவர்கள் கூறிய ஆலோசனைகளை படியுங்களேன்.

ஸ்கிப்பிங் எக்ஸர்சைஸ்

ஸ்கிப்பிங் விளையாடுவது உடல் எடையை குறைக்கும். உடலின் அத்தனை பகுதிக்குமான உடற்பயிற்சி அது. மேலும் இது வீட்டிற்குள்ளேயே செய்யக்கூடிய எளிமையான உடற்பயிற்சி. எனவே மழைக்காலத்தில் உடல் எடை கூடி விடுமே என்று கவலைப்படாமல் ஸ்கிப்பிங் விளையாடுங்கள்.

மாடிப்படி ஏறுங்கள்

வெளியே சென்று ஜாங்கிங் போக முடியவில்லையே என்று நினைப்பவர்களுக்கு மாடிப்படி இருக்கிறது. தினசரி நான்கு முறை ஏறி இறங்குங்கள் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். ஜாக்கிங் போகமுடியவில்லையே என்ற குறை தீரும்.

மனதிற்குப் பிடித்த பாடலை போட்டுக்கொண்டு வீட்டிற்குள்ளேயே நடனமாடுங்கள். ஏனெனில் நடனம் மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருப்பதோடு உடலின் வடிவமைப்பை கட்டுக்குள் வைக்கும். மன அழுத்தம் இருந்தாலும் குணமடையும்.

புஷ் அப்ஸ் & சிட் அப்ஸ்

இது வீட்டிற்குள்ளேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சி. பத்து முறை உட்கார்ந்து எழுந்திரியுங்கள். உங்களின் உடலில் உற்சாகம் பிறக்கும். வயிறு, தொடைப் பகுதி குறைவதற்கான அற்புதமான உடற்பயிற்சி.

ஹேண்ட் ஸ்டேன்ட்

வீட்டில் ஹேண்ட் ஸ்டேன்ட் இருந்தால் கவலையே படவேண்டாம். இது உடல் முழுவதும் ரத்தத்தை பரவச்செய்யும் உடற்பயிற்சி. மழைக்காலத்தில் வீட்டிற்குள் இருந்து கொண்டே எளிமையாக செய்யலாம்.

கைகளுக்கு வலிவு தரும் பயிற்சிகளை செய்வது ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். பெட் பாட்டில்களில் தண்ணீரை நிரப்பி அதை கைகளில் வைத்து ஏற்றி இறக்கலாம். டம்ப்பெல்ஸ் செய்வதற்கு சமமானது இந்த உடற்பயிற்சி.

இனி மழைக்காலத்தில் வெளியே சென்று ஜாக்கிங் போக முடியலையே என்று வருந்த வேண்டாம். நிபுணர்கள் கூறிய எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து உடலையும், மனதையும் ரிலாக்ஸ் ஆக்கிக் கொள்ளுங்களேன்.

உடல் பயிற்சிக்காக ஓடுபவர்கள், ஓடும் விதத்தைத்தான் பார்க்க வேண்டுமே தவிர, ஓடும் தூரத்தைப் பார்க்கக் கூடாது. தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது சோர்வு, வலி ஏற்படும். இதனால் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கான மனநிலை பாதிக்கப்படும். எனவே, பயிற்சிக்கு இடையே அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

• ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உடலை சுய பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

• இதயம் தொடர்பான பிரச்னை உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சி செய்வதே போதுமானது. மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு ஓடுவது நல்லது.

• நடைப்பயிற்சியில், ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் பருத்தி மற்றும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக் கூடாது. இதனால் உடலின் வெப்பம் அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் அதிகம்.

• சிந்தடிக் ஆடைகளை அணிந்து ஓடுவதால் வியர்வை நம் உடலின் மேற்பரப்பில் தேங்கும். உடல் குளிர்ச்சியாக இருப்பதுடன், உடல் வெப்பமடைவதை இது தவிர்க்கும்.

• சாலை ஓரத்தில் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர், ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

• காலுக்குப் பொருத்தமான, எடை குறைந்த காலணிகளை அணிந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. மிகவும் இறுக்கமான காலணி அணிந்துகொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்வது வலியை ஏற்படுத்தும்.

• புதிதாக ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் இரண்டு நிமிடம் ஓட்டம், ஒரு நிமிடம் நடைப்பயிற்சி என்று மாற்றிமாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இதனால், இதயத்துக்கு அதிக சிரமம் ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படும்.

ஜாகிங் பயன்கள்

ஆண்களை விட, பெண்கள் உடலில்தான் கொழுப்பு அதிகம் சேருகிறது. 35 வயதைத் தாண்டிய பெண்கள், கண்டிப்பாக ஜாகிங் செய்ய வேண்டும். தேவை இல்லாத கொழுப்புகள் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். நாள் முழுக்கத் துடிப்புடன் செயல்பட முடியும். உயர் ரத்த அழுத்தம் குறையும். சர்க்கரையின் அளவு குறையும். எலும்பின் அடர்த்தி அதிகமாவதுடன் தசைகள் வலுவாகும்.

ஓடுவதால் எந்த அளவுக்கு நன்மைகள் இருக்கிறதோ, அதேபோல் முறையாக ஓடவில்லை என்றால் பாதிப்புகளும் வரும். ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களுக்கு 'ரன்னர்ஸ் நீ' (runners knee) என்ற பிரச்னை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. எடுத்த எடுப்பிலேயே மிகக் கடுமையாக ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொள்வதால் இது ஏற்படுகிறது. இதனால், மூட்டில் உள்ள குருத்தெலும்பு தேய்ந்து வலி ஏற்படும். ஆரம்பத்தில் இந்த வலியை உணர முடியாது. மாடிப்படிகளில் ஏறும்போதும் இறங்கும்போதும் நாற்காலியில் அதிக நேரம் உட்காரும்போதும் இந்தப் பாதிப்பை உணரலாம். எனவே, அதிக ஆர்வத்தில் கால்களுக்கு அதிக பளுவைக் கொடுக்கக் கூடாது.

தொப்பையைக் குறைக்க உணவுகளுக்கு அடுத்தபடியாக உதவுவது உடற்பயிற்சி தான். எனவே தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளுடன், தினமும் உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் மேற்கொண்டு வந்தால், நிச்சயம் தொப்பையைக் குறைக்கலாம். அதிலும் உங்களுக்கு ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லையா? கவலை வேண்டாம், எந்த ஒரு கருவிகளின் உதவியும் இல்லாமல் ஈஸியான உடற்பயிற்சியின் மூலமே தொப்பையைக் குறைக்கலாம்.

ரன்னிங்/வாக்கிங் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகளானது கரைக்கப்பட்டு, உடலில் தங்கியுள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பையும் குறைய ஆரம்பிக்கும். தொப்பையைக் குறைக்க கடுமையான உடற்பயிற்சி தான் அவசியம் என்பதில்லை. தினமும் எளிய உடற்பயிற்சியான ரன்னிங்/வாக்கிங்கை மேற்கொண்டாலே, கொழுப்பை கரைக்கலாம். ஆனால் ரன்னிங்/வாக்கிங் மேற்கொள்ளும் போது, நாளுக்கு நாள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூரத்தை அதிகரிப்பதுடன், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் வாம்ப் அப் செய்து உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய மறக்க வேண்டாம்.

நீள் பயிற்சி (elliptical trainer) உங்களால் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை வாங்க முடிந்தால், நீள் பயிற்சி கருவியை வாங்கி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தொப்பையைக் குறைக்க பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். மேலும் இந்த இயந்திரத்தில் தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால், 300 கலோரிகளை கரைக்கலாம்.

உங்கள் வீட்டில் சைக்கிள் இருந்தால், தினமும் அதிகாலையில் சிறிது தூரம் சைக்கிளில் வெளியே பயணம் செய்யுங்கள். ஏனெனில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், கால்கள் வலிமையடைவதுடன், குனிந்தவாறு ஓட்டுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும்.

ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் (Reverse crunch) உடற்பயிற்சியால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரைவதோடு, சிக்ஸ் பேக் வைக்கவும் முடியும். அதற்கு தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை தூக்கி 90 டிகிரி மடக்கி, கைகளை கழுத்திற்கு பின்னால் வைத்துக் கொண்டு, முன்னோக்கி எழும் போது மூச்சை வெளி விடவும், பின்னோக்கி செல்லும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இதேப்போன்று 50-60 முறை தினமும் செய்து வந்தால், நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

வெர்டிகிள் லெக் க்ரஞ்ச் (Vertical leg crunch) உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஈஸியே. இதற்கு எந்த ஒரு கருவியும் அவசியம் இல்லை. அந்த உடற்பயிற்சியின் மூலமும் வயிற்றுக் கொழுப்புக்களை கரைக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய, தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை மேலே தூக்கி, கைகளை தலைக்கு பின்புறம் வைத்துக் கொண்டு, தலையை முன்னோக்கி தூக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது முன்னோக்கி எழும் போது மூச்சை வெளி விடவும், பின்னோக்கி செல்லும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியையும் 50-60 முறை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பந்து க்ரஞ்ச் (Exercise ball crunch) இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, உடலின் அனைத்து தசைகளும் செயல்படும். மேலும் மிகவும் கவனமாக இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி பந்தின் மேல் படுத்துக் கொண்டும், தரையில் கால்களை நன்கு ஊன்றி, கைகளை தலைக்கு பின் வைத்துக் கொண்டு, முன்னும், பின்னும் எழ வேண்டும்.

60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு பெரும்பாலும் முதலில் வரக்கூடிய பிரச்னை Imbalance என்கிற நடையில் தடுமாற்றம். நடக்கும்போது நாம் தடுமாற்றம் இல்லாமல் நடக்க நம் சிறுமூளையின் செரிபெல்லம்தான் உதவுகிறது. வயதாக ஆக சிறுமூளை பகுதி தளர்வடையும் போதுதான் சிலர் மிகவும் மெதுவாக நடக்கிறார்கள். சிலரால் சரியாக நடக்க முடிவதில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் தனித்து நடக்க முடியாமல், எதையாவது பிடித்துக் கொண்டு நடக்கிறார்கள். சிலருக்கு காதுகளிலும் பாதிப்பு ஏற்படலாம். அதை Middle ear infection என்பார்கள். இந்த தொற்று காரணமாகவும் நடக்கும்போது தடுமாற்றம் ஏற்படலாம்.

இது தவிர வயதாகும்போது மூட்டுத் தேய்மானம், கணுக்கால் மூட்டு இறுகுதல், கண் பார்வை பாதிப்பு, குறைந்த ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைதல், உடலில் ரத்த ஓட்டம் குறைதல் போன்ற பிரச்னைகளும் முதியவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது.

மேற்கண்ட பிரச்னைகளை எல்லாம் கருத்தில் கொண்டுதான் முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை வரையறுக்க முடியும். உடல் தள்ளாடுவதைக் குறைக்க Balance training programme என்ற முறையில் பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. இவற்றில் இரண்டு வகை உண்டு. நின்றுகொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள், நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள்.

நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள். குதிகாலில் நிற்பது, முன்னங்கால் அல்லது விரல்களில் நிற்பது, முன்னங்காலை வைத்து அதன் பின்பகுதியைத் தொடுமாறு நேர்க்கோட்டில் மற்றொரு காலின் விரலை வைத்து நின்றுகொள்ளுதல், நின்ற இடத்திலேயே காலை மாற்றி மாற்றி தூக்குதல், நின்ற இடத்திேலயே தன்னைத்தானே சுற்றிக்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகள் இவற்றில் அடங்கும்.

நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள் நேராக நடப்பது, பக்கவாட்டில் நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது ஒரு கோடு கிழித்து அதன் மேல் நடப்பது, நடந்துகொண்டே கழுத்தை மேலேயும் கீழேயும் அசைத்தல், கைகளை ஆட்டிக்கொண்டே நடப்பது, முன்னங்காலில் நடப்பது, குதிகாலில் நடப்பது போன்ற பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும்.

இந்த பயிற்சிகளை டிரெயினர் ஒருவரின் ஆலோசனையின்படி ஒருமுறை கற்றுக் கொண்டுவிட்டு, பிறகு வீட்டிலேயே தொடர்ந்து செய்யலாம். சிறப்புப் பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டால் அதற்குரிய இயன்முறை மருத்துவ மையங்களில் சென்று சில சிறப்பு சாதனங்கள் / உபகரணங்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இவை தவிர உடலை உறுதியாக்கும்(Strengthening) பயிற்சிகளும் உள்ளன. 1 கிலோ அல்லது 500 கிராம் எடையுள்ள டம்புள்ஸ் எனும் எடைகளைப் பயன்

படுத்தி இப்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மேலும், டெர்ராபேண்ட்/ எலாஸ்டிக் பேண்ட்களைப் பயன்படுத்தி தசை நார்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள எலும்புகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை தசைகளின் நெகிழ்த்துத் தன்மையை அதிகப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் அவரவர் தேவைக்கேற்ப வழங்கப்படும். இவை போன்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முதியோர்கள் உடலை உறுதியுடன் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

மேலும், நடக்க முடியாத முதியவர்கள், ரத்த ஓட்டம் குறைந்த முதியவர்கள், பிற காரணங்களுக்காக மருத்துவரிடம் முறையான சிகிச்சை பெற்று முடிந்த பிறகு இயல்பு வாழ்க்கைக்கு மாறும்போது இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகள் மிகுந்த பலன் அளிக்கும். இவற்றை தினமும் காலை ஒரு மணிநேரமும் மாலை ஒரு மணி நேரமும் செய்வது நல்லது.

* பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமாகிறது?

ஆண்களை விட, பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மிக அவசியம். உடல் எடையை காரணம்காட்டி, பெண்மை சம்பந்தமான பல குறைபாடுகளை அடுக்குகிறார்கள். அதனால் திருமணத்திற்கு முன்பும், பின்பும் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியமாகிறது.

வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி முறைகளால், வசீகரிக்கிறார் ஸ்நேகா. காரைக்கால் பகுதியை சேர்ந்தவரான இவர், எலெக்ட்ரிக்கல் அண்ட் எலெக்ட்ரானிக்ஸ் என்ஜீனியரிங் முடித்தவர். தன்னுடைய கல்லூரி காலத்திலேயே, உடற்பயிற்சியின் மகத்துவத்தால் ஈர்க்கப்பட்டு, யோகா, ஏரோபிக்ஸ், ஜூம்பா, பிலேட்ஸ், எச்.ஐ.ஐ.டி. போன்ற புதுமையான உடற்பயிற்சி முறைகளை கற்றுக்கொண்டு, அதன்மூலம் பெண்களுக்கு ஏற்ற புதுமையான உடற்பயிற்சி முறைகளை உருவாக்கி, கற்று கொடுக்கிறார். அவரிடம் சிறுநேர்காணல்.

* உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் ஏற்பட்டது எப்படி?

கல்லூரி காலத்தில் இருந்தே, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்ள ஆசைப்பட்டேன். அதனால், உடற்பயிற்சி சம்பந்தமாக, புதிதாக நுழையும் உடற்பயிற்சி முறைகளை ஆர்வத்துடன் கற்றுக்கொண்டேன். ஆரம்பத்தில், உடற்பயிற்சி முறைகள், அடுத்ததாக யோகா பயிற்சி, ஜூம்பா எனப்படும் நடன உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி... என அவ்வப்போது டிரெண்டாக இருக்கும் எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் நுணுக்கமாக கற்றுக்கொண்டேன்.

* இப்போது டிரெண்டாக இருக்கும் உடற்பயிற்சி எது?

இப்போது பிலேட்ஸ் மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி. இவை இரண்டும், பிரபலமாக இருக்கின்றன. எல்லா உடற்பயிற்சிகளும், ஒரே மாதிரியிலான தோற்றத்தில்தான் இருக்கும். என்ன கொஞ்சம் வித்தியாசங்களும், புதுமையான செய்முறைகளும் இருக்கும். அவ்வளவுதான் மாறுபாடு. மற்றபடி, எல்லா உடற்பயிற்சிகளும், உடலை அசைக்கவும், வளைத்து, நெளிக்கவுமே வழிகாட்டுகின்றன.

* பிலேட்ஸ் மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி. பற்றி கொஞ்சம் விளக்குங்கள்?

பில்லாட்டிஸ், பிலேட்ஸ், பைலேட்ஸ் இப்படி மொழிகளுக்கு ஏற்ப பல பெயர்களில் அழைக்கப்படும் இந்த உடற்பயிற்சி, யோகாவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதில் வரும் எல்லா உடற்பயிற்சிகளும், யோகாசனங்களை போலவே இருக்கும். இதை உடற்பயிற்சியாகவும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கான 'வாம் அப்' பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்துகிறார்கள். அதேபோல ஹை இன்டன்சிட்டி இன்டர்வெல் டிரைனிங் எனப்படும் எச்.ஐ.ஐ.டி. உடற்பயிற்சியானது எந்தவித உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் இல்லாமல், உடல் அசைவுகளை வேகமாக்கி, அதன்மூலம் உடலுக்கு நன்மை தேடிக் கொடுக்கிறது. இதில் எதை செய்தாலும், அதை வேகமாகவே செய்ய வேண்டும். 15 நிமிடம், இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அந்த நாள் மொத்தத்திற்குமான எனர்ஜி கிடைத்துவிடும்.

* இன்றைய இளைஞர்கள் உடற்பயிற்சியில் ஆர்வமாக இருக்கிறார்களா?

நிச்சயமாக. இளைஞர்களை விட, 30-40 வயதை எட்டியவர்கள்தான், ரொம்பவும் ஆர்வமாக இருக்கிறார்கள். முன்பை விட, வாழ்க்கை முறை நிறையவே மாறிவிட்டது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்தே, உழைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் நிறைய பேர் சிக்கியிருக்கிறார்கள். அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் அவசியத்தை, மகத்துவத்தை நன்கு உணர்ந்திருக்கிறார்கள். ஆர்வமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

* பெண்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி எது?

இன்று, எல்லாமே நவீனமாகிவிட்டது. முன்பெல்லாம், எடை மிகுந்த கருவிகளை தூக்கித்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இன்று அப்படியில்லை. உடற்பயிற்சி துறையில் நவீனம் புகுந்துவிட்டது. பெண்களுக்கு ஏற்ப, எடை குறைவான சிறுசிறு பொருட்களை வைத்தே உடற்பயிற்சி செய்யும் முறைகள் நிறைய இருக்கின்றன. பாடலுக்கு ஆடிக்கொண்டே, உடலை குறைக்கும் ஜூம்பா பயிற்சி, அமர்ந்து எழும் லேசான உடற்பயிற்சிகள், பெலாடி, கிராஸ் பிட்... என நிறைய வந்துவிட்டது. இவை பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதுடன், கர்ப்பப்பை தொடர்பான சில நோய்களையும் குணமாக்குகின்றன.

* உடற்பயிற்சி துறையில் வேறு எதுவும் புதுமையான உடற்பயிற்சி முறைகள் வருமா?

நிச்சயமாக வரும். எல்லா உடற்பயிற்சிக்கும் அடிப்படை ஒன்றுதான். ஆனால் அந்த பயிற்சியை, மக்கள் விரும்பும்படி கொடுப்பதில்தான், புதுமைகள் உருவாகின்றன.

* உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் எதுவும் புது ஸ்டைலை உருவாக்கி இருக்கிறீர்களா?

ஆம்..! பெண்கள் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்காகவே, புதிதாக ஒரு முறையை உருவாக்கி இருக்கிறேன். இதில் எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் கலந்திருக்கும். நடைப்பயிற்சி, உடல் அசைவு பயிற்சிகள், கை-கால்களை பலமாக்கும் பயிற்சிகள், வயிற்றுக்கு வடிவம் கொடுக்கும் அசைவுகள்... என பெண்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக வடிவமைத்திருக்கிறேன்.

* முயன்று பார்த்தீர்களா?

ஆம்..! ஆன்லைனில், 7 ஆயிரம் பெண்களை ஒருங்கிணைத்து, இந்த புதுமையான உடற்பயிற்சியை முயன்று பார்த்தோம். பெண்களிடையே நல்ல வரவேற்பு கிடைத்தது.

* உங்களுடைய ஆசை?

பெண்களுக்கான எளிய உடற்பயிற்சி முறையை வடிவமைப்பதே என்னுடைய ஆசை. அதை, எல்லா வயதினரும் பின்பற்ற ஏதுவாக வடிவமைக்க ஆசைப்படுகிறேன்.

உங்களுக்கு நீந்த தெரியுமா...? இல்லை, என்றால் வெகுவிரைவாகவே நீச்சல் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் நீச்சல் பயிற்சி மூலம் மாநில, தேசிய, சர்வதேச அளவிலான விளையாட்டு போட்டிகளில் கலந்துகொண்டு நாட்டிற்கும், வீட்டிற்கும் பெருமை சேர்க்கலாம். அதேசமயம், உங்களது உடலையும் ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கலாம்.

சரி...! நீச்சல் பயிற்சி மூலம் எத்தகைய ஆரோக்கிய நலன்கள் கிடைக்கின்றன என்பதை தெரிந்து கொள்வோம்.

அரை மணி நேர நடைப்பயிற்சி 200 கலோரிகளை எரிக்கும். அரை மணி நேர சைக்கிள் பயிற்சி 150 கலோரிகளை எரிக்கும். ஆனால் அரை மணி நேர நீச்சல் பயிற்சியினால் 350-க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. நடைப்பயிற்சியின் போதும், ஜாகிங் செய்யும் போதும் உடலின் கீழ் பகுதி தான் வேலை செய்கிறது. நீந்தும் போது உடலின் எல்லா தசைகளும் வேலை செய்கிறது. கை-கால் மற்றும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலிமை அடைகிறது. இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நன்கு வேலை செய்ய வைக்கிறது.

உடலில் கொழுப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்த அளவை நீச்சல் கட்டுப்படுத்துகிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தன்னம்பிக்கையை அதிகரிப்பதில் நீச்சல் பயிற்சியின் பங்கு அதிகம். நீச்சல் உடல் பருமனை விரட்டும். நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவை அதிகப்படுத்தும்.

காற்றை விட நீர் அடர்த்தியானது என்பதால் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விடவும் 44 மடங்கு அதிகம் தசை இறுகும். நரம்பு மண்டலம் சீராகும். நன்கு பசி எடுக்கும். நல்ல தூக்கம் வரும். மனதுக்கு மகிழ்ச்சியையும், உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் தரும் நீச்சலை அனைவரும் கற்றுக் கொள்வது நல்லது.

காலி வயிற்றுடனோ, வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டோ நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. நீந்தும் முன், தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரும், தகுதி பெற்ற மீட்பாளர்களும் நீச்சல் குளத்தில் இருக்க வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் இருக்கும் தண்ணீர், சுழற்சி முறையில் சுத்தப்படுத்தப்பட வேண்டியது அவசியம்.

நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும் சரி, அதற்கு முன்பு, வார்ம் அப் அவசியம். இல்லையென்றால், தசைப்பிடிப்புகள் அடிக்கடி உண்டாகும். சரி, இனி ஆரோக்கியத்தை பேணி காக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை எப்படி ஆரோக்கியமான 'வார்ம் அப்' பயிற்சியுடன் தொடங்குவது என தெரிந்து கொள்வோம்.

* 'வார்ம்-அப்' அப்படி என்றால்?

'வார்ம் - அப்', உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம்.

* ஏன் அவசியம்?

அதிக எடையுள்ள ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' மிக அவசியம். இதனால் தசைக்கும், மூளைக்கும் இடையே ஒருங்கிணைவு ஏற்படும். தசைகளுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது எந்த ஒரு வேலையையும் அதிக நேரம் செய்யமுடியும். திசுக்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.

* எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?

15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கண்டிப்பாக 'வார்ம்-அப்' செய்யவேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் தயாரான நிலைக்கு வரும். அதற்குப் பிறகுதான் மற்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில், விளையாட்டுக்களில் ஈடுபட வேண்டும். வாக்கிங் போவதாக இருந்தால் கூட 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' மிக அவசியம். தசைகளுக்கு, தசை நார்களுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும், மூட்டுக்களின் இயக்கமும் நன்றாக இருக்கும்.

* 'ஸ்ட்ரெட்ச்சிங்' வகைகள்

கை, கால், கழுத்து, தொடை, எலும்பு மூட்டு, தோள்பட்டை என்று உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளுக்கும் தனித்தனி வார்ம்-அப்கள் உள்ளன. ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு செய்யக்கூடியவை ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங். நகர்ந்துகொண்டு, ஓடிக்கொண்டு செய்வது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங். இதில் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அதிக நன்மைகளைத் தரக்கூடியது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்துகொண்டே கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யமுடியும். ஹேம்ஸ்டிரிங் ஸ்ட்ரெச்சிங், குவாட்ரிசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை மிகவும் எளிமையானவை, அதிக பயன் தரக்கூடியவை. இப்படி ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்துவிட்டால் உடல் சோர்வடைவதை தவிர்க்க முடியும்.

* 'ஸ்ட்ரெட்ச்சிங்' எப்படி இருக்கக் கூடாது?

ஒட்டுமொத்த உடலுக்கானதாக 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' இருக்கவேண்டும். கைக்கு ஒருநாள், காலுக்கு ஒருநாள் என்று தனித்தனியாகச் செய்யக் கூடாது. பொறுமையாக ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவேண்டும். செய்யும்போது சுவாசம் ஆழ்ந்த நிலையிலும் நிதானமாகவும் இருக்கவேண்டும். கடமைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் செய்துவிட்டு அடுத்த வேலைக்குப் போய்விடக் கூடாது. தசைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு 'வார்ம்-அப்' செய்யவேண்டும்.

* வார்ம்-அப் நன்மைகள்

வார்ம்-அப் செய்யும்போதே நம் உடல் வெப்பமாவதை நம்மால் உணரமுடியும். அந்த நிலை வரும்வரை நாம் தொடர வேண்டும். அப்போதுதான் அட்ரினலின் போன்ற பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். 'அட்ரினலின்' மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன் ஆகும். 'ஹேப்பி ஹார்மோன்ஸ்' சுரப்பதால் மனம் ரிலாக்ஸ் ஆகும். உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் நேர்த்தியாக செய்யும் பழக்கம் உருவாகும். விரக்தி மனநிலை குறையும். நேர்மறையான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும். தேவையற்ற கவலைகள், பயம், கெட்ட எண்ணங்கள், தேவையற்ற பதற்றம் குறையும். விழிப்புணர்வு, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். வார்ம்-அப் செய்து முடிக்கும்போது மனதுக்கு திருப்தியும் உடலுக்கு, ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம், சைக்கிள் பயிற்சி , நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.

நீங்கள் தினமும் செய்யும் சில விஷயங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாக உள்ளது. இதில் உங்கள் தினசரி உணவுகள், உடற்பயிற்சிகள் அடங்கும்.

இருப்பினும் எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது குறித்து அடிக்கடி குழப்பமடைகிறார்கள். சிலர் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், அவர்களின் நாள் ஆரோக்கியமாகவும், அமைதியான வழியிலும் தொடங்க காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகின்றனர். மற்றவர்கள் சோர்வில் இருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரு வழியாக மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

உடல் எடையை(weight) குறைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் முறையான ஜிம் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது போல உடலில் சேரும் கொழுப்புகளின் அளவைத் தடுப்பதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடலை ஒல்லியாக்குவதற்கு செய்யும் செயல்களில் உடற்பயிற்சியும்(weight) ஒன்று. அதிலும் அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். முக்கியமாக அவ்வாறு செய்யும் உடற்பயிற்சியை தினமும் 3௦ முதல் 45 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் கச்சிதமாக விரைவில் மாறிவிடும்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும். அதாவது இது நாள் முழுவதும் உடம்பில் உள்ள கலோரிகளை தொடர்ந்து எரிக்கும். உண்மையில், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒப்பிடும்போது நன்றாக தூங்க உதவும்.

மேலும் காலை உடற்பயிற்சி உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்து கொள்ள உதவுகிறது. காலை உடற்பயிற்சியின் போது வெளியிடப்பட்ட எண்டோர்பின்கள் உங்களது நாளை உற்சாகத்துடன் தொடங்க உதவுகிறது. காலை உடற்பயிற்சியானது மாலை உடற்பயிற்சியை விட ஒரு நபரின் மனநிலையை ஆக்டிவாக வைத்து கொள்கிறது. மேலும், இது நாள் முழுவதும் உங்கள் மனதை விழிப்புணர்வுடன் வைத்திருக்கிறது.

மாலை உடற்பயிற்சி சிறந்த செயல்திறனை கொண்டுள்ளது. உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த மாலை சிறந்த நேரமாக உள்ளது. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி மற்றும் சக்தி வாய்ந்த உடற்பயிற்சி, எடை பயிற்சி மற்றும் உயர்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை மாலை நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம்.

உடல் வெப்பநிலை பொதுவாக பிற்பகலில் சூடாக இருக்கும், என்பதால் இது உங்கள் தசைகளை வலுவாக்க சிறந்த நேரமாக இருக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

காலை அல்லது மாலை நேர உடற்பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் நாளின் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் மற்றும் உங்கள் வசதியை பொறுத்து நீங்கள் வொர்க்அவுட் செய்ய நேரத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது தான் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

எந்த உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் அதனுடன் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் கடைப்பிடித்தால் நான் உடல் எடையை விரைவில் குறைக்க முடியும். கடுமையான உடற்பயிற்சியை செய்து விட்டு நன்றாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் உடற்பயிற்சி செய்தும் எந்த பலனும் கிடைக்காது.