நீங்கள் தேடியது "ஊட்டச்சத்துக்கள்"

அரிசியை பொரிப்பதன் மூலம் தயார் செய்யப்படும் அரிசிப் பொரியை உட்கொள்ளலாமா? என்ற தயக்கம் நிறைய பேருக்கு இருக்கிறது. அரிசிப் பொரியும் ஊட்டச்சத்துமிக்க பொருள்தான். அதில் நார்ச்சத்து, புரதம், துத்தநாகம், இரும்பு, வைட்டமின்கள் ஏ, சி உள்பட பல்வேறு நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. அதனை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் இவை. 

* அரிசிப் பொரியில் இருக்கும் நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலுக்கு அரு மருந்தாக செயல்படும்.

* இது குறைந்த கலோரி கொண்டது. அதனால் உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமையும். இதிலிருக்கும் நார்ச்சத்தும், அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்து கலவைகளும் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவும். அதனால் அதிகம் சாப்பிடுவதை தடுத்து, விரைவாக உடல் எடை குறைவதற்கு வித்திடும்.

* மனித உடலின் முக்கிய அங்கமாக விளங்கும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் அரிசிப் பொரி உதவும். அதிலிருக்கும் கால்சியம், இரும்பு, வைட்டமின் டி, தியாமின், ரிபோபிளேவின் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் எலும்புகளிலுள்ள செல்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். மீளுருவாக்கமும் செய்யும். ஒட்டுமொத்த உடல் கட்டமைப்பு வளர்ச்சிக்கும் உதவும்.

* அரிசிப் பொரியில் சோடியம் குறைவாகவே இருக்கும். அதனை உட்கொள்வது ரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிப்பதற்கு உதவும். உயர் ரத்த அழுத்தம், குறைந்த ரத்த அழுத்தம் இரண்டையும் நிர்வகிக்க உதவும். இதய செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும். மாரடைப்பு, ரத்த குழாய்களில் அடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கும்.

* அரிசிப் பொரியில் ஏராளமான ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள், தாதுக்கள், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் செய்கின்றன. தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளை எதிர்த்து போராடுவதற்கும், வயிற்றை பாதிக்கும் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிராக பாதுகாப்பை வழங்குவதற்கும் உதவுகின்றன. சளி, தொண்டை புண் மற்றும் சுவாசம் சார்ந்த பிரச்சினைகளில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்ளவும் துணைபுரிகின்றன.

* செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கவும் அரிசிப் பொரி சிறந்த சிற்றுண்டியாக பரிமாறப்படுகிறது. வயிறு மற்றும் குடலில் சேரும் உணவுத்துகள்களை உடைத்து ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு தூண்டிவிடும்.

* அரிசிப் பொரியில் உள்ள ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் சருமத்தை பொலிவாகவும் வைத்திருக்க உதவும். குறிப்பாக சருமத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சூரியக்கதிர்களால் ஏற்படும் பாதிப்பில் இருந்து பாதுகாக்கும். தோல் சுருக்கம், கரும்புள்ளிகள் போன்றவை ஏற்படுவதை தடுப்பதோடு விரைவில் வயதான அறிகுறிகள் எட்டிப்பார்ப்பதையும் தள்ளிப்போடும்.

* அரிசிப் பொரியுடன் மசாலாப் பொருட்களை கலந்து சிற்றுண்டியாக தயார் செய்து சாப்பிடலாம். அரிசிப் பொரி ஏராளமான நன்மைகளை வழங்கினாலும் அதனை அளவோடுதான் உட்கொள்ள வேண்டும். 150 கிராமுக்கு அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. அதை விட அதிகமாக உட்கொள்வது உடல் பருமன் பிரச்சினைக்கு வித்திடும். இரவுப்பொழுதில் உட்கொள்வது தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுத்திவிடும்.

லீன் புரோட்டீன் உணவுகளை டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் உடலின் தசை வளர்ச்சியில் எந்தவித பாதிப்பும் ஏற்படுத்தாமல் தசையின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதோடு உடலில் தேங்கியிருக்கும் தேவையற்ற கெட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் முடியும்.

புரத உணவுகள் எல்லாவற்றிலும் குறிப்பிட்ட அளவில் கொழுப்பும் இருக்கும். ஆனால் கொழுப்பே இல்லாத புரத உணவுகள் தான் லீன் புரோட்டின் (மெலிந்த உணவுகள்) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அதோடு மெலிந்த புரத உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கின்றன.

நம்முடைய உடலின் உள்ளுறுப்புகள் செயல்பாட்டுக்கும் செல் வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும் உடலுக்கு சீரான ஊட்டச்சத்துக்களும் தாதுக்களும் தேவை.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றாக்குறை ஏற்படும்போது தான் உடலில் பல்வேறு நோய்கள் உண்டாகின்றன. அத்தகைய சிக்கலை சரிசெய்யும் வேலையை தான் இந்த லீன் புரோட்டீன் செய்கிறது. லீன் புரோட்டீன் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உடலில் உள்ள கொழுப்பையும் குறைக்க உதவி செய்யும்.

லீன் புரோட்டீன் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உடலின் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புகளை கரைத்து வெளியேற்றும் வேலையை செய்யும். பொதுவாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்புகள் அவ்வளவு எளிதாகக் கரையாது. அதை கரைக்க இந்த மெலிந்த புரதங்களை டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆனால் அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கெண்டால் டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் போன்ற உடல்நல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். அதனால் அளவோடு எடுத்துக்கொண்டால் உடல் எடையையும் குறைக்கலாம். ஆரோக்கியமாகவும் வாழலாம்.

பயறு வகைகள்

பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளில் அதிக அளவில் புரதங்கள் இருக்கின்றன. 100 கிராம் பயறுகளில் கிட்டதட்ட 24 கிராம் அளவுக்கு புரதச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். அதேசமயம் அவற்றில் கொழுப்பு 0 சதவீதம். அதனால் கொழுப்பு அதிகமுள்ள புரதங்களான இறைச்சியை எடுத்துக்கொள்வதை விட பயறு வகைகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

காய்கறி சாலட் போன்றவற்றில் வேகவைத்த அல்லது முளைகட்டிய பயறு வகைகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அது சுவையையும் அதிகரிக்கும். வைட்டமின் தேவையையும் நிறைவு செய்யும்.

சோயா பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், ராஜ்மா போன்ற பீன்ஸ் வகைகளில் அதிக அளவு மெலிந்த புரதங்கள் இருக்கின்றன. 100 கிராம் பீன்ஸ் வகைகளில் இருந்து 21 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும். ஆனால் இவற்றில் கொழுப்பு கிடையாது. ஜீரண ஆற்றலை மேம்படுத்த காய்கறிகளுடன் சேர்த்து வேகவைத்த பீன்சை சேர்த்து சாலட்டாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி உடல் எடையையும் குறைக்க உதவி செய்யும்.

கொண்டைக்கடலை நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கிறது. அதில் மிக முக்கியமாக அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்டிருக்கிறது. 100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் இருந்து 20 கிராம் அளவு புரதங்களை பெற முடியும். இதை உணவில் சூப், சுண்டல், சாலட் என பல வழிகளில் இந்த கொண்டைக்கடலையை உணவில் சேர்த்து்க் கொள்ளலாம்.

முந்திரி பருப்பை சூப்பர் ஃபுட்ஸ் என்று சொல்லுவோம். முந்திரியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அதிக அளவில் கொண்டது. குறிப்பாக லீன் புரதங்கள் முந்திரியில் அதிகம். 100 கிராம் முந்திரியில் 25 கிராம் அளவு புரதங்கள் கிடைக்கும். ஆனால் இதை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. அளவோடு தான் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் இதில் குறைந்த அளவில் எல்டிஎல் கொலஸ்டிராலும் இருக்கிறது.

அவகேடோவில் 100 கிராமில் இருந்து வெறும் 2 கிராம் அளவு மட்டுமே புரதங்கள் கிடைக்கின்றது. ஆனால் இந்த அவகேடோவில் நிறைய கொழுப்பு அமிலங்களும் நார்ச்சத்துக்களும் நிறைந்திருக்கின்றன. தினசரி உணவில் அவகேடோ பழத்தை சாப்பிட்டு வருவதன் மூலம் போதிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதோடு உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவி செய்யும்.

லீன் புரோட்டீன்களை உங்களுடைய டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று விரும்பினால் அதற்கு முட்டை ஒரு பெஸ்ட் சாய்ஸ். ஒரு வேகவைத்த முழு முட்டையில் 6 கிராம் அளவு புரதங்களும் 70 கலோரிகளும் இருக்கின்றன. அதில் பெரும்பகுதி புரதம் முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதியி்ல இருந்து தான் கிடைக்கிறது. கொலஸ்டிரால் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மஞ்சள் கருவை தவிர்த்துவிடலாம். ஆனால் சிறப்பான புரதங்கள் நிறைந்த காலை உணவிற்கு முட்டையைத் தேர்வு செய்யுங்கள். எடையும் குறையும். ஊட்டச்சத்தும் கிடைக்கும்.

வால்நட்டில் புரதங்கள் அதிகம். அதோடு ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளும் அதிகமாக இருக்கின்றன. புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உடலுக்கு கிடைக்க வால்நட் மிகச்சிறப்பாக உதவி செய்யும். இதனால் ஆரோக்கியமான முறையில் எடையையும் குறைக்கலாம். 100 கிராம் அளவு வால்நட்டில் 15 கிராம் அளவு புரதங்கள் நிறைந்திருக்கிறது. இது ஜீரண ஆற்றலை மேம்படுத்தி குடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கிறது.

100 கிராம் அளவு சோயா மாவில் இருந்து மட்டும் கிட்டதட்ட 35 கிராம் அளவுக்கு மெலிந்த புரதங்களும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களும் அதிகப்படியான நார்ச்சத்துக்களும் நிறைந்திருக்கின்றன. அதனால் உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் பல வழிகளில் தங்களுடைய டயட்டில் சோயாவை சேர்த்துக் கொள்ள முடியும். சோயா எண்ணெய், சோயா பீன்ஸ் சுண்டல், டோஃபு, சோயா சங்க் மசாலா, சோயா சாலட் என தினமும் வெவ்வேறு வகைகளில் சோயாவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பொதுவாக விதைகளை நாம் சூப்பர் ஃபுட்ஸ் என்று சொல்லுவோம். அதில் முதன்மையானது இந்த பூசணி விதை. பூசணி விதையில் 100 கிராம் உலர்ந்த விதையில் 24 கிராம் அளவுக்கு புரதங்கள் இருக்கின்றன. இவற்றிலுள்ள ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகள் சரும செல்கள் சேதமடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.