நீங்கள் தேடியது "உணவுமுறைகள்"

நம் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதற்கும், ஆயுளை நீட்டிப்பதற்கும் தாது உப்புக்கள் மிகவும் அவசியமானவை. இது மனிதர்களுக்கு மட்டுமல்ல அனைத்து உயிரினத்திற்கும் பொருந்தும்.

இந்த தாது உப்புகளின் வேலை என்ன? குறைந்தால் என்ன பாதிப்புகள் ஏற்படும்? அதைத் தடுக்க நாம் என்ன உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி இப்போது பார்க்கலாம்.

நம் உடலில் 14 வகையான முக்கிய தாதுஉப்புகள் (மினரல்கள்) உள்ளன.

இதில் 6 தாது உப்புக்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படக்கூடியவை, அவை கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், சோடியம், பொட்டாசியம், கந்தகம் ஆகும்.

குறைந்த அல்லது மிகக் குறைந்த அளவு தேவைப்படுபவைகள் இரும்பு மாங்கனீசு, தாமிரம், துத்தநாகம், அயோடின், கோபால்ட், செலீனியம், மாலிப்டினம் ஆகியவைகள் ஆகும். இவை அனைத்தும் நம் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.

அனைத்துத் தாது உப்புகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று இணைந்து நம் உடலில் 300-க்கும் அதிகமான வளர்சிதை மாற்றங்கள் மற்றும் உயிர் வேதியியல் எதிர்வினைகள் (பயோகெமிக்கல் ரியாக்சன்ஸ்) நடக்க உதவி புரிகின்றன.

கால்சியம்

கால்சியம் எல்லா வயதினருக்கும் தேவையான ஒன்று. நம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பாதுகாக்கக் கால்சியம் அவசியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரிந்ததுதான். அத்துடன் கசியும் நம் ரத்தத்தை உறைய வைப்பதற்கும், இதயம், தசைகள், நரம்புகள், செல்கள், திசுக்கள் சீராக இயங்குவதற்கும் இது அவசியம்.

கால்சியத்தின் குறைபாட்டால் உடல் வலி, எலும்பு வலி, எலும்பு உடைதல், சதைகள் துடிப்பது, உடல்சோர்வு, கண்ணில் புரை விழுதல், சீரற்ற இதயத் துடிப்பு, ஞாபகமறதி ஆகியவை ஏற்படுகின்றன. எனவே நம் அன்றாட வாழ்வில் கால்சியம் நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்: பால் மற்றும் பால்சார்ந்த பொருட்கள், கொண்டைக்கடலை, கீரைகள், பாதாம், சால்மன் மீன், அத்திப்பழம், பருப்பு வகைகள், வெள்ளை பீன்ஸ், சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, விதைகள் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவையாகும்.

பாஸ்பரஸ்

இது ஒரு கனிமம் ஆகும். உடலில் எலும்புகள், பற்கள், உடல் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. நம் உடலில் டி.என்.ஏ மற்றும் ஆர்.என்.ஏ உற்பத்தியில் இது முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. தசை வலிமையைப் பாதுகாக்கிறது. சிறுநீரகங்களில் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

நாம் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து உடலுக்குத் தேவையான பாஸ்பரஸைப் பெற்றுவிடலாம். இதன் குறைபாட்டினால் பசியின்மை, மனப்பதற்றம், எலும்பு வலி, உடல் இறுக்கம், உடல் சோர்வு, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஆகியவை ஏற்படுகின்றன.

பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: முட்டை, சீஸ், தயிர், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பால் போன்ற உணவுகள்.

மெக்னீசியம்

நமது உடலிற்குத் தேவையான மிகவும் அத்தியாவசியமான 7 மினரல்களில் மிகவும் முக்கியமானது இந்த மெக்னீசியம். இதன் பற்றாக்குறையினால் நம் உடலில் எலும்பு சார்ந்த குறைபாடுகள், பசியின்மை, அடிக்கடி தலைவலி, குமட்டல், தசை வலி, தசைப்பிடிப்பு, தொடு திறன் குறைவு, தசைச் சுருக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் அதிகப்படியான கோபம், தூக்கமின்மை போன்ற உளவியல் சார்ந்த பிரச்சினைகள் உருவாகின்றன.

மேலும் இதயம் தொடர்பான சிக்கல்கள், சுவாசக் கோளாறுகள், மைக்ரைன் எனப்படும் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் வலிப்பு நோய் போன்றவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.

மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: உலர் பழங்கள், முந்திரி, பாதாம், முழு தானிய வகைகளான கோதுமை, சிகப்பரிசி மற்றும் கருப்பு கொண்டைக் கடலை, பச்சை காய்கறிகள், பிரக்கோலி, வாழைப்பழம், விதைகள் குறிப்பாக எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதை, மீன் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள், இறைச்சி, சாக்லேட், காபி.

சோடியம்

இது உடலின் எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஒன்றாகும். உடலின் பெரும்பாலான சோடியம் ரத்தத்திலும் செல்களைச் சுற்றியுள்ள திரவத்திலும் உள்ளது. சோடியம் உடலில் நீர்ச் சத்தைச் சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

நரம்பு மற்றும் தசைச் செயல்பாட்டில் சோடியம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. சோடியமானது நம் உடலில் வியர்வை மற்றும் சிறுநீர் மூலம் வெளியேற்றப்படுகிறது.

நம் உடலில் சோடியத்தின் அளவானது லிட்டருக்கு 135-145 மில்லி சமநிலையில் (இணையாக/சமமாக) இருக்க வேண்டும். இதன் அளவு குறையும்போது உடல் சோர்வு, தலைவலி, வாந்தி, மயக்கம், தலைசுற்றல், தசைப் பிடிப்பு, சுயநினைவை இழத்தல், மனப்பதற்றம், கவனிக்கும் திறன் குறைதல், சிந்திக்கும் ஆற்றல் குறைதல், வலிப்பு என்று பல வகையான நரம்புக் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன.

சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்கள்: கேரட், நூல்கோல், பீட்ரூட், கீரைகள் மற்றும் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு.

பொட்டாசியம்

மன ஆரோக்கியத்திற்கும், சீரான ரத்த ஓட்டத்திற்கும், தசைகள் வலுப்பெறவும், உடலில் இருக்கக் கூடிய அழுக்குகள் வெளியேறவும், திரவ அளவை உடலில் சீராக வைத்துக் கொள்ளவும், நோய்த் தொற்று ஏற்படாமல் தடுக்கவும் பொட்டாசியம் மிகவும் அவசியமான ஒன்று.

இதன் குறைபாட்டினால் சீரற்ற இதயத் துடிப்பு, தசைச் சோர்வு, தசைப் பிடிப்பு, மலம் இறுகல், மதமதப்பு ஆகியவை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, தேன், திராட்சை, கீரைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் புரோக்கோலி.

இரும்பு

இது நம் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும், உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக வைக்கவும், சீரண உறுப்புகள் சரியாகச் செயல்படவும் உதவுகிறது. கருவுற்ற பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து மிகவும் அவசியம். கருவில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

ரத்தச் சிவப்பணுக்கள் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, எனவே உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்வதற்கு இது அவசியம். இரும்புச் சத்துக் குறைவினால் ரத்தச்சோகை பற்றி பகுதி 12-இல் விரிவாகக் கூறப்பட்டுள்ளது.

இரும்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள்: கீரைகள், முந்திரி, பாதாம், வால்நட்ஸ், உலர்ந்த பழங்கள், பேரீச்சம் பழம் மற்றும் மாதுளை.

எவ்வளவு தேவை?

தாது உப்புகள் நாள் ஒன்றுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதை பார்ப்போம்.

கால்சியம்-1000 மிகி

பாஸ்பரஸ்-700 மிகி

மெக்னீசியம்-ஆண்கள் - 400 மிகி, பெண்கள் - 310 மிகி

சோடியம்- 1200 மிகி - 1500 மிகி

பொட்டாசியம்- 1600 - 2000 மிகி

கந்தகம்-1000 மிகி

இரும்பு-ஆண்கள் - 8 மிகி, பெண்கள் - 18 மிகி

மாங்கனீசு-ஆண்கள் - 2.3 மிகி, பெண்கள் - 1.8 மிகி

தாமிரம்-900 மிகி

துத்தநாகம்-ஆண்களுக்கு 11 மிகி, பெண்களுக்கு 8 மிகி

அயோடின்-150 மைகி

கோபால்ட்-5-8 மைகி

செலீனியம்-55 மைகி

மாலிப்டினம்- 45 மைகி

தாது உப்புகள் நிறைந்த உணவுகள்:

மேல் கூறப்பட்டுள்ள அனைத்து வகையான தாதுஉப்புகளும் நம் உடலுக்குக் கிடைக்க நாம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்- காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள், பால், பால் சார்ந்த பொருட்கள், முட்டை, இறைச்சி, ஈரல், மீன், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் விதைகள் முளைக்கட்டிய தானியங்கள் போன்றவைகளாகும்.

இவற்றில் தாதுஉப்புகள் மட்டுமல்லாமல் வைட்டமின்களும் நிறைந்துள்ளதால் நாம் என்றுமே ஆரோக்கியமாகவும், இளமையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதையேதான் நம் முன்னோர்கள் "உணவே மருந்து" என்று கூறியிருக்கிறார்கள்.

சமீப காலங்களில் நிறைய குழந்தைகள் உடல் பருமனாக இருக்கின்றனர் என்பது சரிதான். இதற்கு பல காரணங்கள் இருந்தாலும் உடலிலுள்ள ஹார்மோன்களின் ஏற்ற இறக்கம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுத்தேர்வு, குறைவான உடலுழைப்பு, குடும்ப உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள் இவைகளெல்லாம் குழந்தைகள் சிறுவயதிலேயே அதிக உடல் எடையுடன் குண்டாக வளர முக்கிய காரணங்கள் ஆகும். இதற்கான காரணங்கள் மற்றும் பாதிப்புகள் வருமாறு:-

ஒரு குழந்தைக்கு வயதுக்கேற்ற, உயரத்துக்கேற்ற உடல் எடை இல்லாமல் இருக்கிறதென்றால் அதிகமாக இருக்கின்ற ஒவ்வொரு கிராம் எடையும் கூட பின்னாளில் அந்த குழந்தையை ஆரோக்கியமற்ற பாதைக்கு கொண்டு செல்லும். அதிக சர்க்கரை, அதிக கொழுப்பு, அதிக ரத்த அழுத்த அளவு முதலியவைகளை உண்டுபண்ணும்.

உங்கள் குழந்தை உடல் பருமன் உள்ள பரம்பரையை சேர்ந்திருந்தால் அந்த குழந்தையும் குண்டாகவும், அதிக எடையுடனும் இருக்க வாய்ப்பு அதிகம்.

தன்னால், பெற்றோர்களால், குடும்பத்தால், சுற்றுப்புறத்தால் அன்றாடம் ஏற்படும் சிறுசிறு பிரச்சனைகள் கூட கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மன அழுத்தமாக மாறி, அதுகூட உடல் பருமனை ஏற்படுத்தச் செய்யும். சில மருந்து மாத்திரைகள் கூட உடல் பருமனை அதிகமாக்கிவிடும்.

வாரக்கணக்கில் வீட்டுக்குத் தேவையான அனைத்து உணவுப் பொருட்களையும் வாங்கி வைத்துக்கொண்டு எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் எடுத்து சாப்பிடலாம் என்ற எண்ணத்தை ஏற்படுத்தக் கூடாது. மிக நெரிசலான பகுதிகளில் வாழ்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான இடம் கிடைக்காது. மாற்று இடத்தை தேடவும்.

சர்க்கரை நோய், அதிக கொழுப்பு, அதனால் அதிக ரத்த அழுத்தம் பின்னாளில் வரலாம். அதிக எடையினால் மூட்டுவலி, இடுப்புவலி, முதுகு வலி வர வாய்ப்புண்டு. மூச்சுத் திணறல் ஆஸ்துமா, குறட்டை போன்றவை வர வாய்ப்புண்டு. கல்லீரலில் கொழுப்பு படிய வாய்ப்புண்டு.

ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவது என்று முடிவு பண்ண வேண்டும். கண்ட கண்ட இடத்தில் கண்ட கண்ட நேரத்தில் சாப்பிடக் கூடாது என்று முடிவு எடுக்க வேண்டும். குழந்தைகள் மட்டும் அல்ல அவர்களது குடும்பமும் அதை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். நொறுக்குத் தீனிகள் அறவே கூடாது என்று முடிவு செய்ய வேண்டும்.

குழந்தைகள் போதுமான நேரம் நன்றாகத் தூங்குகிறார்களா என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். தூக்கம் சரியாக இல்லை என்றால் ஹார்மோன்கள் தொந்தரவு ஏற்பட்டு உடல் எடை கூட வாய்ப்புண்டு. ஆண்டுக்கு ஒருமுறை உடல் பருமனான குழந்தைகளை உங்கள் குடும்ப டாக்டரிடம் காண்பியுங்கள்.

சிறுவயதில் உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சை அளித்து குணமாக்குவதும், வரவிடாமல் முன்னரே தடுப்பதும் குழந்தையின் உடல் ஆரோக்கியம் இப்பொழுதும் எப்பொழுதும் நன்றாக இருக்க உபயோகமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் கருப்பை ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்வது முக்கியம். மாதவிடாய் தொடக்கம் முதல் முடிவு வரை பெண்களின் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தில் பல மாற்றங்கள் உள்ளன.

தவறான பழக்க வழக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை ஆகியவை கருப்பை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இதனால் கருப்பையில் நீர்க்கட்டி, தொற்று ஏற்படலாம். இந்த விஷயங்களால் PCOD மற்றும் PCOS பிரச்சனைகளும் அதிகரிக்கின்றன.

உணவில் கவனம்

உங்கள் தினசரி உணவில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ள உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை பச்சை காய்கறிகள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களைச் சேர்க்கவும். இதனால், உடலில் உள்ள ஹார்மோன்கள் சீராக இருப்பதோடு, வீக்கமும் குறையும். உங்கள் உணவில் குப்பை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

தினசரி உடற்பயிற்சி

கருப்பை ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சி செய்வதும் நன்மை பயக்கும். எனவே, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இனப்பெருக்க உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்தும். இதன் மூலம், கருப்பையின் செயல்பாடு சரியாகச் செயல்படும்.

ஆரோக்கியமான எடை

உணவுடன், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதும் முக்கியம். அதிக எடை இருப்பதால்உடலில் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை ஏற்படலாம். இதன் காரணமாக கருப்பையில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு PCOD மற்றும் PCOS போன்ற கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. எனவே ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்.

மன அழுத்தம்

கருப்பை ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஒரு பெண் மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதும் முக்கியம். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் காரணமாக ஹார்மோன்கள் சமநிலையற்றதாகிவிடும். இதன் காரணமாக அண்டவிடுப்பில் பிரச்சனை ஏற்படலாம். இதற்காக நீங்கள் யோகா, தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யலாம்.