நீங்கள் தேடியது "டயட் உணவுகள்"

 உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் சியா விதை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் நல்லது. ஏனென்றால் இந்த சியா விதை செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. இதனால் நாம் அடிக்கடி சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருப்பது தவிர்க்கப்படுகிறது.

 பொதுவாகவே கடல் உணவுகளில் அதிகளவு புரதச்சத்து உள்ளது. மேலும் அவை பசியை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை கொண்டது. உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் கடல் உணவுகளை தேர்வு செய்யலாம். ஏனென்றால் அதில் நம் உணவின் மூலம் மட்டுமே பெறக்கூடிய அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

இவை இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதுடன் சாலமீன், மத்தி மற்றும் டுனா போன்ற மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று 2019-ம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

 சிலுவை காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, காளிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் முட்டைகோள், அருகுலா போன்ற கருமையான இலை காய்கறிகள் போன்றவை அடங்கும். இந்த காய்கறிகள் அனைத்தையும் வாரம் ஒருமுறை மட்டும் உங்கள் உணவுப்பட்டியலில் சேர்த்துவர உங்களது உடல் எடை எளிதில் குறைவதை நீங்களே பார்க்கலாம்.

 உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் யாராக இருந்தாலும் சரி உங்களது உணவு முறையில் முழு தானியங்களை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த முழு தானியத்தில் விட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ நியூட்ரியன்கள் நிறைந்துள்ளன.

இதுதவிர முழு தானியங்களான முழுகோதுமை பாஸ்தா, பிரவுன் ரைஸ் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவிசெய்கிறது.

 டார்க் சாக்லேட் உங்களது உடல் எடையை குறைக்க உதவி செய்கிறது என்று சொன்னால் உங்களால் நம்ப முடிகிறதா? ஆம் உண்மையில் டார்க் சாக்லேட் உடலெடை குறைக்க உதவி செய்கிறது. தினமும் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிட்டு வர உடல் எடை குறையும்.

எப்படி என்றால் டார்க் சாக்லேட் உங்கள் நீண்டநேர பசியை குறைக்கிறது. இதனால் நீங்கள் அடிக்கடி ஏதாவது சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் இருக்காது. இதன்மூலம் உங்களது உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

 ப்ரொக்கோலியில் அதிகளவு புரதச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. மேலும் குறைந்த அளவில் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த அளவில் கலோரிகளை கொண்டுள்ள காய்கறி ஆகும். எனவே ப்ரொக்கோலில் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வதுடன், நம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளவும் உதவுகிறது. மேலும் இது புற்றுநோயை எதிர்த்து போராடக்கூடிய காய்கறியாகவும் உள்ளது.

மேலும் ப்ரொக்கோலியை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும். ப்ரொக்கோலி சாப்பிடுவதால் நரம்பு மண்டலம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். தோள் சுருக்கம் ஏற்படாமல் தடுத்து இளமையான தோற்றத்தை தக்கவைக்க உதவுகிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து இருக்காது; அல்லது குறைவாக இருக்கும். ஆனால் ப்ரொக்கோலியில் கால்சியம் சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது.

 பச்சைப்பட்டாணி

பச்சை பட்டாணியில் அதிகளவு புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும் இதில் குறைந்த அளவில் கொழுப்பு சத்துக்களும், கொலஸ்ட்ராலும் உள்ளது. அதுமட்டுமில்லாமல் பச்சை பட்டாணியில் மாங்கனீசு, தாமிரம், பாஸ்பரஸ், போலேட், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சத்துக்களும் அடங்கி உள்ளது. மேலும் இது வயிற்றில் புற்றுநோய் ஏற்படுவதை தடுக்க உதவுகிறது.

பச்சை பட்டாணியில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் இ மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற சத்துக்கள் உள்ளன. இது மட்டுமல்லாமல் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஜிங்க் போன்றவை இதில் நிறைந்துள்ளன. ஊட்டச்சத்து மிகுந்த பச்சை பட்டாணியை குளிர் காலத்தில் சாப்பிடுவதன் மூலமாக இன்னும் சிறப்பான பலன்களை பெற முடியும்.

பச்சை பட்டாணியின் கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் அளவு மிக, மிக குறைவாகும். நாம் சாப்பிட்டவுடன் ரத்தத்தில் சர்க்கரை எவ்வளவு வேகமாக சேருகிறது என்பதை குறிப்பதுதான் கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் ஆகும். இது மட்டுமல்லாமல் பச்சை பட்டாணியில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்றவை மிகுதியாக இருப்பதால் ரத்த சர்க்கரை அளவுகள் கட்டுக்குள் வரும்.

நமக்கு மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணம் டிரைகிளிசைரைடு, விஎல்டிஎல் போன்ற கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். பட்டாணியில் உள்ள நியசின் என்னும் சத்து, நம் உடலில் இந்த வகை கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தி ஆகுவதை தடுத்து, உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கொலஸ்ட்ரால் வகையை மேம்படுத்துகிறது.

 மக்காச்சோளம்

மக்காசோளத்தில் அதிக அளவில் புரதச்சத்துக்களும், குறைந்த அளவில் கொழுப்புச்சத்துக்களும் உள்ளது. மேலும் இதில் தியாமின் வைட்டமின் உள்ளது. இதில் ரத்த சோகை, புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கண் பார்வையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

மக்காச்சோளத்தில் மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீஸ், துத்தநாகம், வைட்டமின் பி சத்துக்கள் அதிகமிருக்கின்றன. அதிலும் குறிப்பாக தயாமின் மற்றும் நியாசின் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பீட்டா கரோட்டீன், பெருலிக் அமிலம், அஸ்கார்பிக் அமிலம், ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட அமிலங்களும் உள்ளது.

மக்காச்சோளத்தில் உள்ள மெக்னீசியம்  எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இதய துடிப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக பராமரிக்க உதவுகிறது. இது இதய நோய்கள் மற்றும் பல்வேறு நாட்பட்ட சுகாதார பிரச்சனைகளையும் தீர்க்க உதவுகிறது.

மக்காச்சோளத்தை சூடாக்கி சமைக்கப்படும் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி என்பதால், உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்க கூடியது ஆகும். மேலும், இது மாவுச்சத்து இல்லாதது மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதது, மேலும் இது இடைநிலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை டெக்ஸ்ட்ரைனாக மாற்றப்படுகிறது, இது உடலில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இது பெரிஸ்டால்சிசைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.

வானவில்லில் ஒளிரும் ஏழு வண்ணங்களை போலவே நிறத்தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள், பழங்களை உண்ணும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவது `ரெயின்போ டயட்' எனப்படுகிறது. வெவ்வேறு நிறம் கொண்ட தாவரங்கள், மரங்களில் விளையும் பொருட்கள் வெவ்வேறு வைட்டமின்கள், அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை.

சிவப்பு நிற உணவுகள்:

தக்காளி, தர்பூசணி, கிரேப் புரூட், கொய்யா, கிரான்பெர்ரி, ஆப்பிள், டிராகன் பழம் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

பக்கவாதம், மார்பக புற்றுநோய் போன்ற சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க துணை புரிகின்றன.

மஞ்சள்-ஆரஞ்சு உணவுகள்:

கேரட், மாம்பழம், சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, பூசணி, பப்பாளி, ஆப்ரிகாட், வாழைப்பழம் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாகவும், சருமத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

நீலம்-ஊதா-இண்டிகோ உணவுகள்:

நீல நிற பெர்ரி பழம், கத்திரிக்காய், கருப்பு நிற பெர்ரி, பிளம்ஸ் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

போலேட், வைட்டமின் பி நிறைந்த இந்த உணவுகள் விரைவில் வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை எதிர்த்து போராட உதவுகின்றன. ஞாபகத் திறனை மேம்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வழிவகுக்கின்றன. இதய நோய்கள் மற்றும் மூட்டுவலி அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

பச்சை உணவுகள்:

பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, புரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

இவைகளில் போலிக் அமிலம், வைட்டமின் கே மற்றும் ஒமேகா-3 போன்றவை நிறைந்துள்ளன. உடலில் கொழுப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவிபுரிகின்றன.

இந்த உணவு ஆரோக்கியமானதா?

ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, `ரெயின்போ டயட்' எனப்படும் வானவில் வண்ண உணவுகள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், நினைவாற்றல் இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. அத்துடன் பிளாவனாய்டுகள் நிறைந்த வண்ணமயமான உணவுகள் மூளையை அழற்சி பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாக்கும். ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் செய்யும்.

இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறை காரணமாக உடல் செயல்பாடுகள் குறைந்து பலரும் உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொள்கிறார்கள். அதனை குறைப்பதற்கும், கட்டுக்கோப்பாக உடல் எடையை பராமரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறார்கள். அத்துடன் சில வகை உலர் பழங்களை உட்கொள்வதும் உடல் பருமனை குறைக்க உதவும்.

உலர் பழங்கள் `சூப்பர் புட்' என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்துப்படி நொறுக்குத்தீனிகளுக்கு மாற்றாக உலர் பழங்களை உட்கொண்டால் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சேர்வதை தடுக்கும். அத்தகைய உலர் பழங்கள் பற்றியும், அவற்றை ஏன் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றியும் பார்ப்போம்.

 பிஸ்தா:

பிஸ்தாவில் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏராளம் உள்ளன. இவை சுவையாக இருப்பதோடு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன. குறிப்பாக உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதுடன் செரிமானத்திற்கும் உதவிபுரிகின்றன. இதில் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பிஸ்தா சாப்பிட்ட பிறகு வயிறு நீண்ட நேரம் நிரம்பி இருப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். இதன் காரணமாக மதியம், இரவு உணவு சாப்பிடுவதற்குள் எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்படாது. நொறுக்குத்தீனி வகைகளிடம் இருந்து விலகி இருக்க வைத்துவிடும்.

 முந்திரி பருப்பு:

பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முந்திரியில் 70 சதவீதம் மெக்னீசியமும் உள்ளது. இது உடலில் கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும். இதன் காரணமாக உடல் எடை அதிகரிக்காது. தினமும் உணவுடன் முந்திரியை சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடை இழப்புக்கு சாதகமாக இருக்கும்.

 பாதாம்:

பாதாமில் கலோரிகள் மிகக்குறைவு. பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்தது. ஒரு கைப்பிடி பாதாமில் சுமார் ௫௦௦ கலோரிகள் உள்ளன. நாள்தோறும் ஐந்து முதல் ஏழு பாதாம் பருப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலுக்கு தேவையான புரதம், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், ஆன்டி ஆக்சிடெண்டுகள் உள்பட பல நன்மைகளைப் பெறலாம். பாதாம் கொலஸ்ட்ராலையும் சீராக்கும்.

 வால்நெட்:

இதில் உள்ளடங்கி இருக்கும் ஏ.எல்.ஏ. என்னும் என்சைம் உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும். அதே நேரத்தில் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்தும். வால்நெட்டில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் மற்றும் நல்ல கொழுப்பும் நிறைந்துள்ளன. அவை உடலில் கொழுப்பை குறைக்க உதவிபுரியும்.

 உலர் திராட்சை:

உடல் எடையை குறைப்பதிலும், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும் உலர் திராட்சைக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. 1௦௦ கிராம் உலர் திராட்சையில் ஒரு கிராமுக்கும் குறைவாகவே கொழுப்பு உள்ளது. கலோரிகளும் (295) குறைவுதான். அதனால் உலர் திராட்சை சத்தான சிற்றுண்டி தயாரிப்புக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

 உலர் பேரிட்சை:

உலர் பேரிட்சை பழமும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவி புரியும். இதில் இருக்கும் நார்ச்சத்து, நீண்ட நேரம் வயிற்றை நிறைவாக வைத்திருக்க செய்யும் திறன் கொண்டது. பேரீச்சை பழத்தில் வைட்டமின் பி5 உள்ளது. இதுவும் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கக்கூடியது. யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு பேரீச்சம்பழம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க வித்திடும்.

கல்லூரி மாணவர்கள், இளம்பெண்கள் என அனைவருமே ஒல்லியாக இருக்கவே விரும்புகின்றனர். ஒல்லியாக இருப்பது தான் அழகு என்று நினைப்பது தான் இதற்கு காரணம். பல பெண்கள் சிம்ரன் போல ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும், சினேகா போல இடுப்பு வேண்டும் என்று தங்கள் எடையை குறைக்க விரும்புகின்றனர். விளைவு, `நான் டயட்டில் இருக்கேன்' அப்படின்னு பெருமையா சொல்லிட்டு, அவங்க இஷ்டத்துக்கு ஏதேதோ சாப்பிடுறாங்க; சில பேர் சாப்பிடாம பட்டினி கிடக்குறாங்க.

சாப்பிடாமல் இருந்தால் ஸ்லிம்மாகி விடலாம் என்று யார் சொன்னது? உண்மையில், முறைப்படி சாப்பிட்டால் தான் ஸ்லிம்மாக முடியும். அளவாக சத்தான உணவை சாப்பிட்டால், என்றைக்கும் மாறாத இளமையோடும், அழகோடும் இருக்கலாம். அவரவர் உடம்புக்கு எந்தெந்த உணவு வகைகள் ஒத்துக் கொள்கிறதோ, அதைச் சாப்பிட்டு வந்தாலே போதும்.

அதை விட்டுவிட்டு சாப்பிடாமல் பட்டினி கிடந்தால், பீரியட்ஸ் ப்ராப்ளம், ரத்தசோகை, மன அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு பிரச்னைகள் தான் வரும். எனவே, ஒல்லியாகப் போறேன் அப்படின்னு உங்க இஷ்டத்துக்கு உணவை குறைக்காதீங்க; உங்கள் வயதுக்கேற்ற, ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவை சாப்பிடுங்கள். அவரவர் உயரத்துக்கு தகுந்த எடையுடன் இருப்பது தான் அழகு. அப்படி நீங்க ஸ்லிம்மாக விரும்பினால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை:

மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்:

உங்கள் உடல் அமைப்பு, உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள், நாள் ஒன்றுக்கு செலவாகும் சக்தி போன்ற பல விஷயங்களைக் கருத்தில் கொண்டு தான் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை அளிப்பார். எனவே, மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்று அதற்கேற்ப டயட்டில் இருங்கள்.

 உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். ஜிம், யோகா, நீச்சல், டான்ஸ், வாக்கிங் ஆகியவையும் உடற்பயிற்சி தான். இதுபோன்ற ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். அதற்காக, அதிதீவிரமாக பயிற்சியில் ஈடுபடாதீர்கள். அது ஆபத்தில் கொண்டு போய் விடும். அளவான பயிற்சி, அளவான சாப்பாடு போன்றவை தான் நல்ல பயனை தரும். டயட்டீஷியன், பிட்னெஸ் மாஸ்டர் ஆகியோரை ஆலோசித்து செயல்படுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

 உணவுமுறையில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

ஸ்லிம்மாக மாற வேண்டுமென்றால், நிச்சயமாக நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செ<லுத்த வேண்டும். எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், கொழுப்புச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் ஆகியவற்றை தவிருங்கள். அவை சுவையுள்ளதாக இருப்பினும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இப்படி குண்டாக இருக்கோமே என்று கவலைப்படுவதை விட்டுவிட்டு, உரிய நபர்களிடம் தகுந்த ஆலோசனை பெற்று, உங்கள் விருப்பப்படி ஸ்லிம்மாக மாறி லைப்பை என்ஜாய் செய்யுங்கள்.

அரிசி, கோதுமை போன்ற மற்ற தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது கம்பு, சோளம், வரகு, சாமை, திணை, குதிரைவாலி, கேழ்வரகு போன்ற சிறுதானியங்கள் நம் உடலுக்கு தேவையான புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தை அதிகம் கொண்டுள்ளது. இதனை சாப்பிடுவதால் சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன், ரத்தக் கொதிப்பு போன்ற நோய்களில் இருந்து நம்மை காத்துக்கொள்ளலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

குதிரைவாலி அரிசி- ஒரு கப்

கேழ்வரகு மாவு- ஒன்றரை கப்

உப்பு- தேவையான அளவு

செய்முறை:

முதலில் குதிரைவாலி அரிசியை 3 முறை நன்றாக கழுவி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதனை அரைமணிநேரம் மூடி போட்டு ஊற வைக்க வேண்டும். பின்னர் ஒரு பங்கிற்கு 3 மக்டங்கு தண்ணீர்விட்டு வேக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அரைப் பதத்திற்கு அரிசி வெந்தவுடன் கேழ்வரகு மாவைச் சேர்த்து கெட்டி இல்லாமல் மிதமான தீயில் வைத்து  கிளற வேண்டும். பருப்பு மத்து கொண்டு நன்றாக கிளறிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும்.

அவ்வாறு கிளறும்போது ஒட்டாமல் நன்றாக வெந்துவரும் அப்போது தண்ணீரில் கையை நனைத்துவிட்டு, களியை தொட்டுப்பார்த்தால், அது கையில் ஒட்டாமல், அல்வா பதத்தில் இருக்கவேண்டும். குதிரைவாலி ராகி களி தயார்.

இந்த களியை கீரைக்குழம்பு, மீன்குழம்பு, கறிக்குழம்பு, கருவாட்டுக்குழம்பு ஆகியவை வைத்து சாப்பிட்டால் ருசியாக இருக்கும். ஆனால் உடல் எடை குறைக்கும் முயற்சியை மேற்கொள்பவர்கள் இதனை மோரில் சின்னவெங்காயம் சேர்த்து இந்த களியையும் கரைத்து காலை வேளைகளில் குடிக்கலாம். கீரை வகைகளை சைட் டிஷ்சாக வைத்து மதிய சாப்பாடாகவும் சாப்பிடலாம்.

 பலன்கள்

கால்சியம் இருப்பதால் எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கும். இரும்புச்சத்து இருப்பதால் ரத்த உற்பத்திக்கு உதவும். கொழுப்பைக் குறைக்கும். குதிரைவாலியில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் மலச்சிக்கல் பிரச்னை வராமல் தடுக்கும். கேழ்வரகு உடலுக்கு நல்ல குளிர்ச்சியைத் தந்து வலுவைச் சேர்க்கும். எடை குறைக்க நினைப்பவர்கள் தினமும் சாப்பிடலாம். பெண்கள், இதய நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்ல உணவு.

பொதுவாக பெண்களுக்கு பிரவத்திற்கு பிறகு உடல் எடை கூடுதல், தொப்பை கூடுதல் போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகின்றன. சில ஹார்மோன் மாற்றத்தினால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

பொதுவாக கர்ப்பமாக இருக்கும்பொழுது சத்துள்ளதாக சாப்பிட வேண்டும் என்று, அதிகளவு உணவுகளால் இந்த உடல் எடை அதிகரிக்கின்றன. கர்ப்பகாலத்தின் போது குழந்தை வயிற்றுக்குள் இருந்ததால் தோல் விரிந்து சுருங்குவதால் பிரசவத்திற்குப் பின் தொப்பை உருவாகின்றது.

கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பு எடை அதிகம் உள்ளவர்கள் எடை கூட தேவையில்லை. அதிகபட்சம் 4 -5 கிலோ கூடினால் போதுமானது. கர்ப்பமாகி முதல் 3 மாதத்திற்கு அதிகளவு சாப்பிடுவது என்ற அவசியமே கிடையாது.

குழந்தை வயிற்றில் இருக்கும்பொழுது அதிகபட்சம் 300 கலோரி தான் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன. குழந்தை பிறந்து பால் குடுக்கும் போதும் உங்களுக்கு அதிகபட்சம் 500 கலோரி தான் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன.

 உணவு கட்டுப்பாடு என்பது நுண்சத்துகள் குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குழந்தை பிறந்து 3 மாதங்களுக்கு பிறகு தாய்மார்கள் நன்றாக நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

வயிற்று தொப்பையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியை உங்களின் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் கலந்து ஆலோசித்து பின்னர் செய்யலாம். குழந்தை பிறந்து முதல் 6 மாதத்திற்கு மிதமான கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்.

உடலை வளமாக வைத்திருக்க வேண்டும் எனும் ஆர்வம் எல்லோரிடமும் காணப்படுவது இயல்பு. அப்படிப்பட்டவர்கள் இந்த பத்து வழிமுறைகளை கடைபிடிப்பது பயனளிக்கும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டும் செய்வதல்ல, தினசரி அலுவல்களுக்கு இடையே வாய்ப்பு கிடைக்கும் போதெல்லாம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். படிகளில் ஏறி இறங்குவது, அடிக்கடி நடப்பது, கண்களுக்கு பயிற்சி கொடுப்பது, கைகால்களை நீட்டி மடக்குவது, மூச்சுப்பயிற்சி என எவ்வளவோ செய்யலாம்.

தினமும் மூன்று வேளை மூக்கு முட்ட அசைவப் பொருட்களை உடலுக்குள் திணிப்பதை கொஞ்சம் ஒத்தி வையுங்கள். எல்லாம் அளவாய் ஒருப்பதே ஆரோக்கியமானது. தினமும் ஐந்து முறை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உண்ணுங்கள். பெரும்பாலானவை வேக வைக்காததாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம். சில காய்கறிகள் பாதி வேக வைத்து உண்ணலாம்.

சோர்வாக இருக்கிறது என்று ஒரு காபி குடிப்போம், போரடிக்கிறது என்று ஒரு காபி குடிப்போம், நண்பர் வந்து விட்டார் ஒரு காபி குடிப்போம் என எதெற்கெடுத்தாலும் காபி அருந்துவதற்கு ஒரு முற்றுப் புள்ளி வையுங்கள். தூய்மையான தண்ணீர், எலுமிச்சை சாறு, செயற்கை இனிப்பு கலக்காத பழச்சாறு, கிரீன் டீ போன்றவற்றை அதற்கு மாற்றாக அருந்தப் பழகுங்கள்.

நல்ல பழக்கங்களைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். குறிப்பாக புகைபிடித்தலை முழுமையாக விட்டு விடுங்கள். மது அருந்துதல், எதிர்மறை எண்ணங்களை வளர்த்தல் போன்ற அனைத்துமே உடலுக்கு ஊறு விளைவிப்பவை. எனவே நல்ல பழக்கங்கள், நல்ல சிந்தனைகள் இவை முக்கியம்.

 மோசமான கொழுப்பு நிரம்பிய உணவுகளை தூரமாய் ஒதுக்குங்கள். குறிப்பாக, சீஸ், சிப்ஸ், பிரன்ச் பிரைஸ், பீட்சா போன்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகளை ஒதுக்கித் தள்ளுங்கள். நலமான வாழ்வுக்கு உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அதற்கு தேவையற்ற கொழுப்பு பொருட்களை ஒதுக்குவது மிக மிக அவசியம்.

உணவில் உப்பு சேர்ப்பதை மட்டுப்படுத்துங்கள். அளவுக்கு அதிகமான உப்பு உடலில் பல்வேறு நோய்களைக் கொண்டு வரும். அதிகம் உப்பை உட்கொள்ளும் போது உடலில் சோடியம் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது மினரல்களின் சமநிலையை பாதிக்கிறது. உயர் குருதி அழுத்தத்துக்குக் கூட இது காரணமாகி விடுகிறது. அதிக உப்பு ரொம்ப ரொம்ப தப்பு என மனதுக்குள் எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உண்பதை நன்றாக மென்று உண்ணுங்கள். அதிக நேரம் மென்று உண்ணும் பொருள் உங்கள் உடலுக்கு அதிக பயனளிக்கும். தேவையற்ற கொழுப்பு சேர்வதில் இருந்தும், வாயுத் தொல்லை, செரிமானப் பிரச்சினை போன்ற அனைத்தில் இருந்தும் அது உங்களைத் தப்புவிக்கும்.

 நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உடலில் உள்ள அசுத்தங்களை வெளியேற்ற அது உதவும். முக்கியமாக, உணவு உண்டபின்னர் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவே குடிக்காதீர்கள். மிதமான சூடுள்ள தண்ணீரையே அருந்துங்கள்.

இனிப்பு பொருட்களை உண்பதை அளவுடன் நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடலின் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் போது கொழுப்பு, இன்சுலின், டிரைகிளைசெரிட்ஸ் போன்றவற்றின் அளவு உடலில் அதிகரித்து உடலின் எதிர்ப்புச் சக்தியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாய் வலுவிழக்கச் செய்யும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வாங்கும் பொருளில் குளுகோஸ், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ், கார்ன் சுகர் என எழுதப்பட்டிருப்பவை எல்லாம் இனிப்புப் பொருட்களே!

எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க வேண்டியது உடலின் மிக முக்கியமான தேவை. இல்லையேல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு உடைவு நோய் வந்து மிகப்பெரிய சிக்கலை உருவாக்கி விடும். எனவே உடலுக்குக் கால்சியம் சத்து அதிகம் கிடைக்கக் கூடிய உணவுகளை தவறாமல் உண்ணுங்கள்.

எலும்பின் உறுதியை நீர்த்துப் போகச் செய்யும் குளிர்பானங்களை (கோக், பெப்ஸி வகையறாக்கள்) முழுமையாய் ஒதுங்குங்கள். காலை வெயிலிலும் கொஞ்ச நேரம் நடப்பதினால் வைட்டமின் டி இலவசமாக கிடைக்கும்.

 தேவையான ஓய்வு, தேவையான தூக்கம், மனதை இலகுவாக்குதல் இவையெல்லாம் மிக மிக முக்கியம். வேலை வேலை என எந்நேரமும் அலையாமல் உடலுக்கும் மனதுக்கும் மகிழ்ச்சியளிக்கும் செயல்களை தினமும் சற்று நேரம் செய்யுங்கள்.

குடும்பத்தினருடனும், நண்பர்களுடனும் அன்பாகவும், இனிமையாகவும் செலவிடும் நிமிடங்கள் ஆரோக்கிய உடலுக்கும் வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சி, `டயட்' எனப்படும் உணவுக்கட்டுப்பாடு இவை இரண்டும் தான் உடல் எடையை குறைப்பதிலும், கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்பை பேணுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆனால் பலரும் இவை இரண்டுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தையும், உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் பின்பற்றுவது கடினம் என்று கருதுகிறார்கள்.

அப்படிப்பட்டவர்கள் சில எளிய பழக்கங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள முடியும், அந்த பழக்கவழக்கங்களை முறையாக பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் சாத்தியம் இருக்கிறது என்பது உடல் நல வல்லுனர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அவை குறித்து பார்ப்போம்.

உணவு சாப்பிடும் முறை:

உண்ணும் உணவு முழுவதையும் நன்றாக மென்று விழுங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும்போது மெதுவாக சாப்பிடுவீர்கள். அது உணவு உட்கொள்ளும் அளவை குறைத்துவிடும். உணவை வேகமாக சாப்பிடும்போது தட்டில் இருக்கும் அனைத்தையும் சாப்பிட்டுவிடுவீர்கள்.

தினமும் அதே அளவு சாப்பிட பழகிவிடுவீர்கள். ஆனால் நன்றாக மென்று உட்கொள்ளும்போது இயல்பாக சாப்பிடும் அளவு குறைந்துவிடும். `மெதுவாக சாப்பிடாமல் வேகமாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும். வேகமாக சாப்பிடுபவர்கள் உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்' என்று ஆய்வுகளும் கூறுகின்றன.

உணவை அதிகம் உட்கொள்ளும்போது அது வயிற்றின் அளவை அதிகரிக்க செய்கிறது. அதனால் அதிகம் சாப்பிட தோன்றுகிறது. இது இயற்கையாகவே உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாகிவிடுகிறது. எனவே, உணவை நான்கு, ஐந்து வேளையாக பிரிந்து குறைவாக சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

 ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்:

இன்றைய காலகட்டத்தில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை முற்றிலும் விலக்குவது சாத்தியமில்லை. அவை உடலுக்கு கேடு தரும் என்று தெரிந்திருந்தும் ருசியும், மோகமும் அதற்கு அடிமைப்படுத்திவிடுவதுதான் காரணம். அதேவேளையில் ஆரோக்கியமற்ற உணவை சிறிதளவு மட்டுமே சாப்பிடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

அதுவும் நிச்சயமாக உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைப்பதற்கு உதவும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், அவற்றை தயார் செய்வதற்கான ரெசிபி வகைகளை வீட்டில் சேமித்து வைப்பதை கூடுமானவரை தவிருங்கள்.

புரதம்:

பசி உணர்வை குறைப்பதிலும், குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வைப்பதிலும், முழுமையாக சாப்பிட்ட திருப்தியை தருவதிலும் புரதத்திற்கு முக்கிய பங்கு இருக்கிறது. கோழி, மீன் இறைச்சி, யோகர்ட், பருப்பு, பாதாம் போன்றவை புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் முக்கியமானவை. உணவில் புரதத்தை அதிகம் சேர்ப்பது, உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட உடல் எடையை குறைப்பதற்கு வித்திடும்.

நார்ச்சத்து:

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது நீண்ட நேரத்திற்கு பசி உணர்வு எழாமல் முழுமையாக உணர வைக்கும். நார்ச்சத்து எடை இழப்புக்கு உதவியாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகளும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஏனெனில் உணவு உண்ட திருப்தியை அதிகரிக்கச் செய்து உணவு உட்கொள்ளும் அளவை குறைத்துவிடும்.

`விஸ்கோஸ் பைபர்' எனப்படும் ஒருவகையான நார்ச்சத்து ஜெல்லை உருவாக்கி ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் நேரத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. அதனால் செரிமானம் தாமதமாகி வயிறு காலியாகும் செயல்முறை மெதுவாக நடக்கும். எனவே பசி எழாது. பீன்ஸ், ஓட்ஸ், அஸ்பாரகஸ், ஆரஞ்சு, ஆளி விதைகள் போன்றவற்றில் `விஸ்கோஸ் பைபர்' காணப்படுகிறது.

 தூக்கமின்மை:

தூக்கமின்மை பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களான லெப்டின், கிரெலின் ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளை சீர்குலைக்கும். அதேபோல் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவது ஹார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க செய்துவிடும். அதனால் மன அழுத்தம் தொற்றிக்கொள்ளும்.

இந்த ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் ஏற்ற, இறக்கங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மீது ஏக்கத்தை உண்டாக்கி அவற்றை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும். அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கும் வழிவகுத்துவிடும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் தொடர்ந்தால் டைப்- 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் உட்பட பல்வேறு நோய் பாதிப்புகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

 தண்ணீர்:

சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் பருகுவதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிடலாம். இது தொடர்பாக நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதால் பசி குறைகிறது, அதிக கலோரி உட்கொள்வதும் குறைகிறது என்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் பருகாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தண்ணீர் பருகியவர்களின் உடல் எடை 44 சதவீதம் வரை குறைந்திருப்பதும் தெரியவந்துள்ளது. கலோரி பானங்களுக்கு மாற்றாக தண்ணீர் பருகுவது நல்ல பலனை கொடுக்கும்.

கவனச்சிதறல்:

டி.வி., செல்போன் பார்த்துக்கொண்டோ, லேப்டாப்பில் வேலை செய்து கொண்டோ சாப்பிடும்போது எவ்வளவு சாப்பிட்டோம் என்பதை தெரிந்துகொள்ள முடியாமல் போகலாம். இந்த பழக்கம் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும், காலப்போக்கில் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். உணவு உண்ணும் போது இத்தகைய கவனச்சிதறல் சார்ந்த செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டவர்கள் 10 சதவீதம் அதிகமாக சாப்பிட்டதாக ஆய்வுகளும் தெரிவிக்கின்றன.

 சர்க்கரை பானங்கள்:

சோடா போன்ற சர்க்கரை சேர்ந்த பானங்கள் பல நோய் அபாயத்துடன் நெருக்கமான தொடர்புடையவை. அதில் இருக்கும் அதிகப்படியான கலோரிகள் எளிதாக உடலுக்குள் சென்றுவிடும். ஏனெனில் திட உணவுகளை விட திரவ உணவுகளை உட்கொள்வது எளிதானது. அதனால் சுலபமாக உடல் எடை அதிகரித்துவிடும். இவற்றை தவிர்ப்பதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிப்பதை கட்டுப்படுத்தலாம்.

காலை நேர சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும் சரி, பள்ளிக்கூடம் முடிந்து வீடு திரும்பியபோதும் சரி குழந்தைகள் அதிகம் விரும்பி சாப்பிடும் பழங்களில் ஒன்றாக வாழைப்பழம் இருக்கிறது. பள்ளிக்கூடத்தில் இடைவேளை நேரத்தில் ருசிக்கப்படும் ஸ்நாக்ஸ்களிலும் வாழைப்பழத்தை பலரும் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள். குழந்தைகள் மட்டுமின்றி அனைத்து தரப்பினரும் சாப்பிடும் பழமாக வாழைப்பழம் இருக்கிறது.

வாழைப்பழம் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்தும். அதிலிருக்கும் பொட்டாசியம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்துக்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நலனுக்கும் அவசியமானவை. அதன் நன்மைகளை கருத்தில் கொண்டு சிலர் காலை உணவில் வாழைப்பழத்தை சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள்.

அன்றைய நாளில் மிக முக்கியமான உணவாகவும் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும் எல்லா நேரத்திலும் சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த தேர்வாக வாழைப்பழம் இருப்பதில்லை. அதில் இருக்கும் உயர் சர்க்கரைதான் அதற்கு காரணம்.

இது அமில வகை (அசிடிக் புரூட்) பழமாகும். இதனை சரியான வேளையில் உட்கொள்ளாவிட்டால் செரிமானத்தை சீர்குலைக்கும் அசிடிக் மூலக்கூறுகளை வெளியிடும். அது சிலருக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்திவிடும். மற்றொரு குறைபாடு, இதில் கார்போஹைட்ரேட் 25 சதவீதத்துக்கும் மேல் இருக்கிறது. இது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுத்துவிடும்.

 வாழைப்பழத்தை காலை உணவுடன் சாப்பிட விரும்பினால், அதனுடன் ஏதேனும் ஒரு உணவுப்பொருளை சேர்த்து சாப்பிடுமாறு உணவியல் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். வாழைப்பழத்தை தனியாக சாப்பிட சிறந்த நேரம் எது தெரியுமா?

இதுகுறித்து மும்பையை சேர்ந்த இயற்கை மருத்துவர் சந்தோஷ் பாண்டே கூறுகையில், ''அன்றைய நாளின் எந்த நேரத்திலும் வாழைப்பழத்தை உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும் உடலில் வளர்ச்சிதை மாற்றம் இரவு நேரத்தில் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

அந்த சமயத்தில் வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது தூக்க சுழற்சியை சீராக்கும். டிரிப்டோபன் என்னும் அமினோ அமிலம் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும். இது உடலுக்கு இன்றியமையாதது. தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் செரோடோனின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும். எனவே இரவு நேரத்தில் வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது நல்லது'' என்கிறார்.

பொதுவாக உடல் எடை குறைக்க உதவும் விதைகள் பற்றி இந்த பதிவில் நாம் காணலாம்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் உடல் எடை காரணமாக பெரும்பாலானோர் பல்வேறு டயட் உணவுகளையும், உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறார்கள். குறிப்பாக உடலில் தொப்பை வர முக்கிய காரணம் ஆரோக்கியமற்ற உணவு முறை மட்டுமே. எனவே ஆரோக்கியம் தரும் இந்த மூன்று விதைகளை உணவில் சேர்க்கும் போது அது நம் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை கரைத்து உடலுக்கு தேவையான ஆரோக்கியத்தை கொடுக்க உதவுகிறது.

 சியா விதைகள்

சியா விதைகளில் சுமார் 92 சதவீதம் அளவுக்கு நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. இதனால், மாவுச்சத்து குறைவாக இருக்கிறது. இந்த நார்ச்சத்து என்பது கரையும் தன்மை கொண்டது. நம் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக பயன்படுகிறது.

இதனால், குடல் நலன் மேம்படும். தினசரி உங்கள் உணவுப் பட்டியலில் சியா விதைகள் இருந்தால், இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களை தவிர்க்கலாம். குறிப்பாக, ரத்தத்தில் உள்ள டிரிகிளைசைரைடு கொழுப்பை இது கரைக்கிறது. உடல் உள்ளுறுப்புகளின் வீக்கம் குறைவதுடன், இன்சுலின் சுரப்பு அதிகமாகிறது. உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ஹெச்டிஎல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் இதை காலையில் எடுத்துக் கொள்ளும் போது அதிக நேரத்திற்கு பசி எடுக்காமல் இருக்கும். குறிப்பாக வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை விரைவுப்படுத்த உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக இது உடல்நிலை இருக்கும் கலோரிகளை எரிக்க முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

 ஆளி விதைகள்

ஆளிவிதையில் அதிகபடியான நார்ச்சத்து இருப்பதால் மலச்சிக்கலை போக்குகிறது. ஆளிவிதையை அதிகளவில் உட்கொள்ளும்போது, வயிறு மற்றும் குடல் பகுதிகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். ஆளிவிதையை இரவில் ஊறவைத்து காலையில் சுண்டல் போல தாளித்து சாப்பிட்டு வந்தால், இதயத்தைக் காப்பாற்றுகிறது, இரண்டாவது மூளையின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மூன்றாவது புற்றுநோய்வராமல் தடுக்கிறது.

100 கிராம் ஆளிவிதை 530 கலோரி சக்தி, 37 கிராம் நல்ல கொழுப்பு, 28 கிராம் நார்ச்சத்து, 20 கிராம் புரதம் தருகிறது. புரதச் சத்து நிறைந்துள்ள ஆளிவிதையில் லிக்னன்ஸ், நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3 என்ற நல்ல கொழுப்பு அமிலம், என்று மூன்று உயிராற்றலை சுறுசுறுப்பாக்கும் சத்துக்களும் உள்ளன. இதை சாப்பிடும் போது இதில் இருக்கும் உடலில் இருக்கும் கெட்ட கொழுப்புகளை கரைத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

 சூரியகாந்தி விதை

சூரிய காந்தி விதையின் மேற்புறத்தில் மெல்லிய ஓடு அமைந்து இருக்கும். இதனை உமி என்று குறிப்பிடுவார்கள். உடல் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை ஏராளமாக கொண்டுள்ள இவ்விதையில், வைட்டமின் ஈ, பி, மாங்கனீசு, மக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம், துத்தநாகம், செலீனியம் போன்றவை கணிசமான அளவில் உள்ளன.

இவைதவிர, இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்தும் இருக்கின்றன. களைப்பை நீக்கி, உடலுக்குப் புத்துணர்வையும், தேவைப்படும் ஆற்றலையும் தரக்கூடியது. குடல் எரிச்சல், மலச்சிக்கல் போன்ற பாதிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

சூரியகாந்தி விதையிலிருந்து சராசரியாக 165 கலோரி, கொழுப்பு 14 கிராம், புரதம் 5 கிராம் ஆகியவை நமக்குக் கிடைக்கின்றன.

சூரியகாந்தி விதையை பயன்படுத்தி நாம் டீ அல்லது சூப் செய்து சாப்பிட்டு வந்தால் நல்லது. மேலும் இது உடலில் இருக்கும் கொழுப்புகளை கரைப்பது மட்டுமில்லாமல் செரிமானம் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இந்த பிரச்சனைகளை நீக்கி குடலை சீராக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

எனவே ஆரோக்கியமான உணவுகளை உணவில் சேர்த்து உடலை பிட்டாக வைத்து ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை டயட்டில் சேர்ப்பதால், அவை உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை மட்டும் தருவதில்லை, சருமம் மற்றும் கூந்தலுக்கும் தான் ஆரோக்கியத்தை தருகிறது. மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, மட்டுமின்றி, அவற்றை அழகுப் பொருளாகவும், சருமம் மற்றும் கூந்தலுக்கும் பயன்படுத்தலாம்.

இத்தகைய சருமம் மற்றும் கூந்தல் பராமரிப்பிற்கு நிறைய பழங்கள் பயனுள்ளவையாக உள்ளன. உதாரணமாக, மிகவும் பிரபலமான வாழைப்பழம் கூந்தலுக்கு மட்டுமின்றி, சருமத்திற்கும் மிகவும் சிறந்தது. அதேபோன்று காய்கறிகளில் பசலைக் கீரை, ப்ராக்கோலி மற்றும் கேரட் போன்றவையும் கூந்தலுக்கு மிகவும் நல்லது.

தற்போது கூந்தல் உதிர்தல் பிரச்சனை அதிகமாக உள்ளது. இவற்றிற்கு ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுகள் மட்டுமின்றி, சரியான கூந்தல் பராமரிப்பு இல்லாததும் ஒரு காரணம். எனவே இத்தகைய கூந்தல் உதிர்தலைத் தடுப்பதற்கு, பழங்களில் எவை பயன்படுகின்றன என்று ஒருசில பழங்களை பட்டியலிட்டுள்ளோம்.

 நெல்லிக்காய்

நெல்லிக்கால் கூந்தல் வளர்ச்சிக்கான பொருள் நிறைந்துள்ளது. மேலும் தலையில் பொடுகு உள்ளவர்கள், நெல்லிக்காய் சாற்றுடன், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தயிர் சேர்த்து கலந்து, முடியின் வேர்கால்களில் படும் படியாக தேய்த்து ஊற வைத்து குளித்தால், பொடுகுத் தொல்லையோடு, கூந்தல் உதிர்தல் பிரச்சனையும் நீங்கும்.

 அவகேடோ

அவகேடோவின் நன்மைகளை சொல்லித் தான் தெரியுமா என்ன? அவகேடோ சருமத்திற்கு மட்டுமின்றி, கூந்தலுக்கும் பெரிதும் நன்மையைத் தருவதாக உள்ளது. அதிலும் ஸ்கால்ப்பை சுத்தமாக வைத்துக் கொள்ள பெரிதும் உதவுகிறது. அதற்கு அவகேடோ பழத்தை அரைத்து, அத்துடன், வெந்தயப் பொடி, சிறிது க்ரீன் டீ மற்றும் சிறிது வெதுவெதுப்பான நீர் சேர்த்து கலந்து, தலையில் தடவி ஊற வைத்து குளிக்க வேண்டும்.

 வாழைப்பழம்

வாழைப்பழத்தை மசித்து, அதனை கூந்தலில் தடவி ஊற வைத்து குளித்தால், கூந்தல் பட்டு போன்றும் மிருதுவாக இருக்கும்.

 கொய்யாப்பழம்

கொய்யாப்பழத்தில் கூந்தல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் ஏ அதிகம். எனவே கொய்யாப்பழத்தை அரைத்து, அத்துடன் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேன் சேர்த்து கலந்து, கூந்தலில் தடவி ஊற வைத்து குளிக்க வேண்டும்.

 பப்பாளி

கூந்தலை பராமரிக்க சிறந்த பழங்களில் பப்பாளியும் ஒன்று. அதற்கு பப்பாளியின் ஜூசை, பால் மற்றும் தேனுடன் கலந்து, ஸ்கால்ப்பில் தடவினால், ஸ்கால்ப்பில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் மட்டுமின்றி, கூந்தல் உதிர்தலும் நீங்கும்.

 ஆரஞ்சு

சிட்ரஸ் பழங்களுள் ஒன்றான இனிப்புச் சுவையுடைய ஆரஞ்சு பழங்கள் கூந்தல் உதிர்தலைத் தடுத்து, அதன் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். அதற்கு ஆரஞ்சு பழத்தின் சாற்றினை தலையில் ஸ்கால்ப்பில் படும்படியாக தடவினால், நல்ல பலனைப் பெறலாம்.

 பெர்ரிஸ்

இந்த அடர்ந்த நிறமுடைய பழங்கள் கூந்தல் உதிர்தலை தடுக்கவும், கூந்தலின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் உறுதுணையாக உள்ளது. எப்படியெனில் இதில் உள்ள பயோஃப்ளேவோனாய்டுகள், ரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைப்பதோடு, மயிர்கால்களை வலுவாக்கி, கூந்தல் உதிர்தலை தடுக்கின்றன.

 செர்ரி

செர்ரி பழங்களிலும், கூந்தல் உதிர்தலை தடுக்கும் பளோஃப்ளேவோனாய்டுகள் இருக்கின்றன.

 ப்ளம்ஸ்

நல்ல ஆரோக்கியமான கூந்தல் வேண்டுமா? அப்படியெனில் கூந்தலைப் பராமரிக்க ப்ளம்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டும். அதிலும், ப்ளம்ஸ் வைத்து, ஹேர் மாஸ்க் போட்டால், கூந்தல் உதிர்தல் நின்றுவிடும்.

பீச்

பொதுவாக பீச் பழம் ஸ்கால்ப் பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய உதவும் ஒரு பொருள். அதிலும் ஸ்கால்ப்பானது சுத்தமாக இல்லாமல், பொடுகுத் தொல்லை இருந்தால், கூந்தல் உதிர்தல் ஏற்படும். எனவே இதற்கு ஒரே சூப்பரான தீர்வு என்றால், அது பீச் ஹேர் மாஸ்க் தான்.

 பம்பளிமாஸ்

வைட்டமின் சி அதிகம் நிறைந்துள்ள சிட்ரஸ் பழங்களில் பம்பளிமாஸ் பழத்தின் சாற்றினை தலையில் தடவி ஊற வைத்து குளித்தால், தலையில் ரத்த ஓட்டமானது சீராக இருப்பதோடு, கூந்தல் உதிர்தலும் நீங்கும்.

 எலுமிச்சை

எலுமிச்சையில் நிறைய கூந்தலுக்கான நன்மைகள் உள்ளன. அதிலும் எலுமிச்சை சாற்றினை கூந்தல் பராமரிப்பில் பயன்படுத்தினால், கூந்தல் உதிர்தல் நிற்பதோடு, பொடுகுத் தொல்லை, வறட்சியான ஸ்கால்ப் போன்றவை தடைப்படும்.