நீங்கள் தேடியது "வைட்டமின் டி குறைபாடு"

உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய சத்துக்களில் முக்கியமானவை வைட்டமின்கள். நாம் அன்றாடம் உண்ணும் காய்கறி, பழங்களில் இருந்து இந்த வைட்டமின் சத்துக்கள் நமக்கு கிடைக்கின்றன. அப்படி ஒரு நாளைக்கு போதுமான சத்துக்கள் உணவில் இருந்து கிடைக்கவில்லை என்றால் மருத்துவர்கள் வைட்டமின் மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பார்கள் இல்லையா?

இந்த வைட்டமின்களில் பல பிரிவுகள் உள்ளன. அதில் முக்கியமானது வைட்டமின் டி. இது சூரிய சக்தியில் இருந்துதான் பெரும்பாலும் நமக்கு கிடைக்கிறது. அதிகாலை சூரிய ஒளியில் இருந்து ஒரு நாளைக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் நமக்கு கிடைத்துவிடும்.

 ஆனால் தற்போது பலரும் வெயில் படாமலேயே இருந்துவிடுகின்றனர். தைராய்டு இருப்பவர்களுக்கு முக்கியமாக இந்த வைட்டமின் உடலில் போதுமான அளவு சென்றடைவதில்லை. இதனால்தான் திடீர் உடல்பருமன் வருவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

இந்த வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் உடல் பருமன் மட்டுமல்லாமல் இதயக் கோளாறுகள், புற்றுநாய் வருவதற்கான வாய்ப்பும் இருக்கிறது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

மேலும் இந்த வைட்டமின் டி நேரடியாக நன்மை தருவதோடு மறைமுகமாகப் பல வேலைகளை செய்கிறது. வைட்டமின் டி நமது உடலில் கேல்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் கிரகிப்பதற்கு முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இதனால் உடலில் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் கால்சியமும் குறையும். அதனால்தான் எலும்பு வலி இருப்பவர்களுக்கு முதலில் வைட்டமின் டி டெஸ்ட் எடுக்கிறார்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் எப்படி உடல் பருமன் ஆகிறது?

உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்களை குறைப்பது வைட்டமின் டியின் வேலை. மேலும் வைட்டமின் டி சீரான அளவு இருந்தால் செரொடின், டெஸ்டொஸ்டெரொன் போன்ற ஹார்மோன்கள் சீராக சுரக்க உதவுகிறது. இதனால் உடல் பருமனாவது தடுக்கப்படுகிறது.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவயும் கட்டுப்படுத்துகிறது. உடல் எடை குறைய டயட் இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக வைட்டமின் டி அளவை பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் எவ்வளவு டயட் இருந்தாலும் உடல் எடை குறையாது. மேலும் கால்சியமும் குறைந்து போய், உடல் மிகுந்த சோர்வுற்றும், எலும்புகளில் வலி ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உடலில் சேர என்ன செய்யவேண்டும்?

முதலில் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைவாக இருக்கிறதா என்று மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்து அவர் கூறும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

இந்த வகை வைட்டமின்கள் வெயில் தவிர உணவுகளில் மிகவும் குறைவு என்பதால் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி மிகவும் குறைவாக இருந்தால், வைட்டமின் மாத்திரைகளை கொடுப்பார்கள். தயவுசெய்து நீங்களாகவே மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். ஏனென்றால் இந்த வகை வைட்டமின் உடலில் அதிகமாக இருந்தால் அது கொழுப்பாக மாறிவிடும். இது மிகவும் கெடுதலான விஷயம்.

பொதுவாகவே தினமும் வைட்டமின் டி கிடைக்கவேண்டும் என்றால், அதிகாலை வெயில் படுமாறு நடைப்பயிற்சி, யோகா ஆகியவற்றை செய்யத் தொடங்குங்கள். முடியாவிட்டாலும் காலையில் செய்தித் தாளையாவது வெயிலில் உக்கார்ந்து படியுங்கள்.

தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் காலை வெயில் உடலில் படுமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிப்படைவது வயிறுதான் என்பதால், வைட்டமின் டி குறைந்தால் முதலில் எடை கூடுவது வயிற்றுப்பகுதிதான். அதனால் வயிறு தொப்பைப் போடுகிறது என்றால் உடனே மருத்துவரிடன் சென்று ஆலோசனைக் கேளுங்கள்.

எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைக்கவும், நம் உடல் கால்சியம் சத்தை உறிஞ்சவும் வைட்டமின் டி அவசியமாகிறது. எலும்புகளின் ஆரோக்கியம், தசை செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துதல், மனநிலையை மேம்படுத்துதல் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நமக்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது.

சூரிய ஒளி இல்லாத காரணத்தாலோ அல்லது தவறான உணவு முறையாலோ கூட உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள்கிடைக்காமல் போனாலும் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படலாம். குளிர்காலத்தில் சூரிய ஒளி குறைவாக இருக்கும். இந்த சமயங்களில் வைட்டமின் டியை எப்படி, எதன் மூலம் பெறலாம் என்பதை இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.

சருமத்தின் மீது சூரிய ஒளி படும்போது அதில் இருக்கும் புற ஊதாக்கதிர்களை கொண்டு வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

உடலில் வைட்டமின் டி குறைந்தால் எலும்பின் அடர்த்தி குறைந்து எளிதில் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் உண்டு. வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் ஏற்படுவதுடன் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் பெரிதும் பாதிக்கப்படும். எலும்பின் அடர்த்தி குறைந்து எளிதில் எலும்பு முறிவு ஏற்பட வழி வகுக்கும்.

 சூரிய ஒளியைத் தவிர வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்:

1. காளான் (மஷ்ரூம்கள்): சைவ உணவுகளில் அதிக அளவில் வைட்டமின் டி நிறைந்த ஒரே உணவு காளான்தான்.

2. கடல் உணவுகள்: கடல் உணவுகளில் ஒமேகா 3 அதிக அளவில் இருப்பது போல் வைட்டமின் டியும் நிறைந்துள்ளது. குறிப்பாக சால்மன் மற்றும் மத்தி மீன் வகைகள்.

3. முட்டை: முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் டி அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. ஆனால், கொலஸ்ட்ரால் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

4. ஆரஞ்சு ஜூஸ்: மேற்கத்திய நாடுகளில் வைட்டமின் டிக்கு ஆரஞ்சு ஜூசை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்கிறார்கள். ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு ஜூஸில் கிட்டத்தட்ட நூறு யூனிட் அளவுகள் வைட்டமின் டியை பெற முடியும்.

5. பசும்பால், பாதாம் பால், சோயா பால்: பாதாம் பால், சோயா பால் மற்றும் பசும் பாலில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வைட்டமின் டியையும் ஓரளவு பெற முடியும்.

6. ஓட்ஸ் மற்றும் செரல் வகைகள்: ஓட்ஸ் மற்றும் செரல் வகைகளில் நார்ச்சத்துக்களுடன் வைட்டமின் டியும் நிறைந்துள்ளது. ஓட்மீலில் கிட்டத்தட்ட நூறு யூனிட் அளவு வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

7. காட் லீவர் ஆயில்: சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் மீன் சாப்பிட முடியாது. இவர்கள் காட் லீவர் ஆயில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இவை மாத்திரைகளாகவும் கிடைக்கின்றது.

இவை தவிர, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், பாதாம் போன்ற பருப்பு வகைகள், சீஸ் வகைகளிலும் வைட்டமின் டி உள்ளது. மேலும், கீரைகள், வெண்டைக்காய், கேரட், புரோக்கோலி, தயிர் ஆகியவற்றையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் மன அழுத்தம் வயது வித்தியாசமின்றி அனைத்து தரப்பினரையும் பாதிப்புக்கு ஆளாக்குகிறது. சில உணவு வகைகளை அன்றாடம் உட்கொள்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்திற்கு வித்திடும் அறிகுறிகளை கட்டுப்படுத்தலாம். ஏனெனில் மன நலனை சீராக பராமரிப்பதில் உண்ணும் உணவுக்கும் முக்கிய பங்கு இருக்கிறது. அத்தகைய உணவுகள் குறித்து பார்ப்போம்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்களை மன அழுத்தம் ஆட்கொள்ள வாய்ப்பிருக்கிறது. மனநிலையிலும் அதன் தாக்கம் வெளிப்படும். மனம் தெளிவின்றி தடுமாறிக்கொண்டிருக்கும். காளான், முட்டை, சோயா பால் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் வைட்டமின் டி சத்துக்களை பெற முடியும்.

 கார்போஹைட்ரேட் கலந்த உணவு வகைகளையும் தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும். நரம்புத் தளர்ச்சி, கவலை, தூக்கமின்மை போன்றவற்றிற்கு கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு முக்கிய காரணமாக அமைந்திருக்கிறது. இவை மன அழுத்தத்துடனும் தொடர்புடையவை. முழு தானியங்கள், புழுங்கல் அரிசி போன்றவைகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் நிரம்பி இருக்கும். அவைகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பீன்ஸ், சோயா, இறைச்சி வகைகள், பருப்பு வகைகள், பன்னீர் போன்ற புரதச்சத்து மிகுந்த உணவுகளையும் தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இவை மூளைக்கும், மன நலனுக்கும் புத்துணர்ச்சி அளிக்கக்கூடியவை. மன நலனை மேம்படுத்துவதில் செர்ரி பழ வகைகளுக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. திராட்சை, பெர்ரி பழங்களையும் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வருவது நல்லது.

 ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவு வகைகள் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை குறைக்கவும் உதவும். அதனால் அதனோடு தொடர்புடைய மீன் வகைகளை அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும்.

மதிய உணவில் வெண்ணெய் சேர்த்து கொள்வதும் சிறப்பானது. அதில் உள்ளடங்கி இருக்கும் நல்ல கொழுப்பு, மூளை சீராக செயல்பட துணைபுரியும். காளான்களும் மன நலனுக்கு நன்மை சேர்ப்பவை. ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும் உதவும்.

நல்ல மனநிலைக்கு வித்திடும் உணவு பட்டியலில் வெங்காயம் இடம்பிடித்திருக்கிறது. வெங்காயத்தையும், இஞ்சியையும் சமையலில் சேர்ப்பது புற்றுநோயில் இருந்து காக்கவும் உதவும்.

தக்காளி பழத்தில் போலிக் அமிலம் மற்றும் ஆல்பா- லிபோயிக் அமிலம் அதிகம் உள்ளது. இவை இரண்டும் மனச்சோர்வுக்கு எதிராக போராடும் வல்லமை படைத்தவை. அதனால் தினமும் தக்காளியை சமையலில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பீன்ஸ் இதயத்திற்கும், மனநலனுக்கும் நன்மை சேர்க்கும். அதுவும் தவறாமல் உணவில் இடம்பெற வேண்டும்.