நீங்கள் தேடியது "ஆசனம்"

அன்றாட வாழ்வில் யோகா செய்வதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். யோகா செய்வதன் மூலம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்துக்கு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த உதவும். இது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகப்படுத்துவதுடன், மனதையும் உடலையும் வளர்ப்பதற்கான முழுமையான அணுகுமுறையாகவும் அமைகிறது. இனி மன ஆரோக்கியத்திற்கு யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதை பார்க்கலாம்.

யோகா செய்வதால் மன அழுத்தம், பதட்டம், மன சோர்வு நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கும். மேலும் ஹார்மோன் சமநிலை உணர்வு மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம், கவனமான இயக்கத்துடன் பதற்றத்தை விடுத்து மனது தளர்வு நிலையை ஏற்படுத்த உதவுகிறது.

வழக்கமாக யோகா பயிற்சி செய்வது கவனத்தை கூர்மையாக்கி தெளிவான சிந்தனையை தருகிறது. இது மனக்கூர்மையையும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது. யோகாவின் அம்சம் கவனச்சிதறல்களை விடுத்து மனதை தெளிவாக்க உதவுகிறது. தினந்தோறும் யோகா செய்வது மனதை தெளிவடையச் செய்து சரியான நேரத்தில் சரியான முடிவுகளை எடுக்க பெரிதும் உதவுகிறது.

தூக்கம்

தினமும் யோகா செய்வது ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் சீரான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு யோகா நரம்புமண்டலத்தில் அமைதியான விளைவுகளை தருகிறது. இது உடல் மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்தி நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

நல்ல தூக்கம் முக்கியம் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நம்முடைய உடல் உட்படும்போது, தசை வளர்ச்சி, புரத உற்பத்தி மற்றும் தசை சீராக்கம் உள்ளிட்டவை முக்கியம். இந்த வகை தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் இருதய நோய் பாதிப்பு அபாயம், களைப்பு அதிகமாகும். உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.

 சவாசனம்

'சவ' என்றால் பிணம். ஆசனம் என்றால் இருக்கை. இந்த பயிற்சியில் பிணம் போல் படுத்திருப்பதால் 'சவாசனம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த ஆசனம் மன நலம் தரவல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தெரிவு செய்து, யோகா பாய் விரித்து, அதன் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்கால்கள் மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது 5 எண்ணவும். ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.

பலன்கள்

யோகா பயிற்சிகளால் உண்டாகும் களைப்பையும், உடல் வலியையும் போக்குகிறது. உடல் உறுப்புகள் ஓய்வு பெறுவதால் புத்துணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. உடலெங்கும் ரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும்.

விபரீதகாரணி

இந்த ஆசனத்துக்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்கவேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழே குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடங்களுக்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்

கால்களை மேலே தூக்கி செய்யப்படும் இந்த யோகாவில், வயிற்றுப்பகுதிகளில் உள்ள உறுப்புகள் நன்றாக செயற்படும். பசியினை தூண்டும். ரத்தத்தின் அடர்த்தி குறையும். ரத்த சம்பந்தமான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். மன அமைதியை தரும்.

பாலாசனம்

'பாலபருவம்' என்றால் குழந்தைப் பருவம். குழந்தை முதலில் அமர்வதற்கு தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான இருக்கை முறையை நம் ஆரோக்கியத்துக்கும் பயின்றுகொள்ள வலியுறுத்துவதால் இது 'பாலாசனம்" எனப்படுகிறது. காலை மடக்கிக்கொண்டு, குதிக்கால் மீது அமர்ந்துகொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குனிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து, மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 வினாடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.

பலன்கள்

இது மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது தண்டுவட நரம்புகளுக்கு வலிமை கொடுக்கிறது. முதுகு வலியை குணப்படுத்துகிறது. உணவு செரிமானமாகும் திறனை அதிகரிக்கிறது. தொப்பையை நீக்குகிறது. வயிற்றுக் கோளாறுகளை போக்குகிறது. கால் முட்டி முதல் பாதம் வரை பலம் பெறுகிறது.

செய்முறை

முதலில் விரிப்பில் மேல் இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்தபடி நேராக நிற்கவும். பின் வலதுகாலை இடது காலில் இருந்து ஒரு இரண்டடி தூரம் இருக்கும்படி முன்னோக்கி நகர்த்தி வைக்கவும்.

இரண்டு கைகளையும் முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டுசென்று முழங்கைகளை மடக்கி கட்டிக்கொள்ளலாம் அல்லது இரு உள்ளங்கைகளையும் குவித்து கும்பிடுவது போல முதுகின் பின்னால் வைத்து கொள்ளலாம்.

அதன் பின் மெதுவாக இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து வலது முழங்காலில் உங்கள் முகம் படும்படி 30 விநாடிகள் நிற்கவும்.

பின் மெதுவாக நிமிர்ந்து கால்களை மாற்றி செய்யவும். அதாவது வலது காலுக்கு பதிலாக இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி வைத்து இரண்டு கைகளையும் முதுகிற்கு பின்னால் கொண்டு சென்று முழங்கைகளை கட்டிக்கொண்டோ அல்லது இரு உள்ளங்கைகளையும் குவித்து கும்பிடுவது போல வைத்துககொண்டோ முன்போல மெதுவாக இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து இடது முழங்காலில் உங்கள் முகம் படும்படி 30 விநாடிகள் இருக்கவும். இவ்வாறு இரு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

கழுத்து, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, குடல் இறக்கம் உள்ளவர்கள் மற்றும் வயிற்றில் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இதை பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

பயன்கள்

வயிறு, முதுகு, இடுப்பு சம்பந்தப்பட்ட நோய்களை நீக்குவதோடு அவைகளுக்கு வலுவையும் தருகின்றன. மேலும் நரம்புகளுக்கு புத்துணர்வூட்டி மூளையை சுறுசுறுப்பாக்குகின்றன. கழுத்து, தோள்பட்டை, முழங்கை, கால் முதலிய உறுப்புகளுக்கு வலிமை தருவதோடு பெண்களுக்கு வரும் மாதவிடாய் பிரச்சனைகளையும் போக்குகிறது.

இது அர்த்த மாலாசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உத்தித நமஸ்காராசனம் மூலாதார சக்கரத்தைத் தூண்டி அதன் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. மூலாதார சக்கரத்தின் சீரான இயக்கத்தால் நிலையான தன்மையும் பாதுகாப்பு உணர்வும் வளருகிறது.

பலன்கள்

இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; இடுப்பைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு கால்களைப் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. அடி வயிற்றைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது. ஜுரணத்தை செம்மையாக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நிற்கவும். வலது காலை இடது காலிலிருந்து சுமார் 4 அடி இடைவெளி விட்டு தரையில் வைக்கவும். இடது காலில் உடலின் எடையை கூடுதலாகத் தாங்குமாறு நிற்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறே இடுப்பை கீழே இறக்கவும். இடது பாதம் தரையில் இருக்க வேண்டும். வலது கால் நன்றாக நீட்டியிருக்க வேண்டும். வலது குதிகால் தரையில் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு கைகளையும் வணக்கம் சொல்லும் முறையில் இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக வைக்கவும். 10 முதல் 20 நொடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின் நீட்டிய காலை மீண்டும் மாலாசன நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். காலை மாற்றி இதைத் திரும்பச் செய்யவும்.

தீவிர அடி முதுகு வலி மற்றும் மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அன்றாட வாழ்வில், தேவைகளை நிறைவேற்றுவதற்காக தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம். வேலைப்பளுவின் காரணமாக நமது உடல்நலத்தை கவனித்துக்கொள்ள மறந்து விடுகிறோம். இதனால் பலவகையான உடல் உபாதைகளை தினமும் எதிர்கொள்கிறோம். சில யோகா ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்று பார்ப்போம்.

உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனம்: இந்த ஆசனம் செய்யும் முன்பு, உடலைத் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள சில ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. விரிப்பில் நேராக நின்று, கைகள் இரண்டையும் இடுப்புப் பகுதியில் கைகளின் பெருவிரல் முதுகுத்தண்டை பற்றியவாறு இருக்கும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலின் விரல்கள் தரையில் பதியும்படி வைத்து, மெதுவாக இடது முழங்காலை மடக்காமல், இடது காலை நேராக நீட்டவும். இந்த நிலையில் இடது கையால், இடது காலின் விரல்களைத் தொடும்படி நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது நம் உடலின் சமநிலையை நம்மால் அறிந்துகொள்ள முடியும்.

பின் இடுப்புப் பகுதி வரை காலை நேராகத் தூக்க வேண்டும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து, பின்னர் மெதுவாக இடது காலை, இடது பக்கவாட்டில் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருந்து விட்டு பின்பு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இடது, வலது சுழற்சி முறையில் தொடர்ந்து 5 முறை இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

பலன்கள்: கை, கால் பகுதிகளில் ஏற்படும் தசைப் பிடிப்பை நீக்கும். இடுப்புப் பகுதிக்குக் கீழ் சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

அதோ முக ஸ்வனாசனம் : விரிப்பில் குப்புறப் படுக்கவும். இப்போது மார்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் கைகளை ஊன்றி, கால்களைத் தரையில் பதித்து, இடுப்புப் பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். மூச்சினை நன்றாக இழுத்து வெளியிட்டபடியே, இடது காலை மட்டும் தரையில் இருந்து முடிந்தவரை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இடது முழங்கால் மடங்காது இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருந்து விட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழு உடலையும் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள இந்த ஆசனம் உதவும். ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

ஹேப்பி பேபி போஸ் (ஆனந்த பலாசனா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) ஒரு பொதுவான யோகா. அதன் குறிப்பிடத்தக்க பெயர் இருந்தபோதிலும், இந்த போஸ் முழு தளர்வை அடைய பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஹேப்பி பேபி போஸ் அதன் மென்மையான, நிதானமான இயக்கம் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணமாக இந்த இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளிலும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது ஒரு மென்மையான மற்றும் நிதானமான போஸ் ஆகும், இது தளர்வு அதிகரிப்பதற்கும் உடலை நீட்டுவதற்கும் ஏற்றது. இந்த போஸ் பொதுவாக "மகிழ்ச்சியான குழந்தை" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த நிலையில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களைப் பற்றிக் கொண்டால், உங்கள் முதுகில் மகிழ்ச்சியுடன் படுத்திருக்கும் குழந்தையைப் போல இருப்பீர்கள். நம்மில் பலர் போர்வையில் அல்லது தொட்டிலில் படுத்திருக்கும் போது இந்த நிலையில் ஒரு குழந்தையைக் கண்டிருக்கிறோம்.

செய்முறை

விரிப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை விரிப்பில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியை கூரையை நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.

முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் கால்களின் உட்புறம் அல்லது வெளிப்புறத்தைப் பிடித்துப் பிடிக்கவும். முழங்கால்களை பிரிக்கவும், அவற்றை அக்குள் நோக்கி நகர்த்தவும்.

உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் கையில் வளைத்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக அசைக்கவும் (மகிழ்ச்சியான குழந்தையைப் போல). உங்கள் மூச்சை, ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும். இந்த ஆசனத்தில் 15 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்யவும்.

முதுகு தண்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள், வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.

ன்மைகள்

ஹேப்பி பேபி போஸ் உங்கள் உள் தொடைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பை நீட்டி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகை விடுவிக்கும், இதன் விளைவாக அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் கிடைக்கும்.

செரிமான அமைப்பை தூண்ட உதவுகிறது.

இது சிறுநீரகங்களைத் தூண்டுகிறது. இந்த ஆசனம் சிறுநீரகங்களை சரியான ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும்.

மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. பதட்டத்தை நீக்கி மனதை புத்துயிர் பெறச் செய்கிறது.

இது நவீன வாழ்க்கையின் சோதனைகளிலிருந்து மிகவும் தேவையான நிவாரணத்தை அளிக்கிறது மற்றும் முழு உயிரினத்திலும் பாயும் ஒரு குழந்தை போன்ற ஆற்றலையும் மகிழ்ச்சியையும் அளிக்கிறது.

தொடை எலும்புகள், இடுப்பு மற்றும் உள் தொடையை வலுவாக்கும்.

வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி', 'ஊர்த்துவ' என்றால் 'மேல் நோக்கும்', 'உபவிஸ்த' என்றால் 'அமர்ந்த' மற்றும் 'கோணா' என்றால் 'கோணம்' என்றும் பொருளாகும். இந்த ஆசனத்தில் அமர்ந்திருக்கும் நிலையில் ஒரு காலை உயர்த்துவதால் இந்த பெயர் பெற்றது.

அர்த்த ஊர்த்துவ உபவிஸ்த கோணாசனம் முதுகுத்தண்டைப் பலப்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து இவ்வாசனத்தைப் பயிலும் போது மனம் ஒருநிலைப்படுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்று உள்உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளைச் செம்மையாக்குகிறது.

இடுப்புப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது.

இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது.

கால்களை பலப்படுத்துவதோடு நீட்சியடையவும் (stretch) வைக்கிறது.

சையாடிக் வலியைப் போக்குகிறது.

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமர்ந்து இரு பாதங்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று சேருமாறு வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது கையால் வலது கால் பெரு விரலைப் பிடித்து காலைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே வலது காலை முடிந்தவரை நன்றாக நீட்டவும். இதே நிலையில் 20 வினாடிகள் இருந்த பின் காலை மாற்றி 20 வினாடிகள் செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 10 விநாடிகள் என 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

தோள், இடுப்பு, முட்டி ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் பயில்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

குழந்தையாக இருந்தபோது அம்மாவின் புடவையில் தொட்டில் கட்டி விளையாடி இருப்போம். காற்றில் அசையும் தொட்டிலோடு, நாமும் அசைந்து ஆடி மகிழ்ந்திருப்போம். தற்போது அதே தொட்டிலைகொண்டு யோகா பயிற்சி செய்து வருகிறார்கள். ஆங்கிலத்தில் ஆன்ட்டி கிராவிட்டி எனும் இந்த பயிற்சியை அழகு தமிழில் தொட்டில் யோகா என்கிறோம். தலை முதல் கால் வரை பல நன்மைகளை கொடுக்கக்கூடிய இந்த பயிற்சியை எளிதாகவும், சுலபமாகவும் செய்யலாம். யோகாவில் காலில் அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும் பயிற்சிகள் சிரமமானது. அதனாலேயே யோகா கற்கும் பலரும் இந்த பயிற்சிகளை தொடருவது இல்லை.

அவர்களுக்குக்கெல்லாம் வரப்பிரசாதமாக அமைந்திருப்பது தொட்டில் யோகா. தரையின் மீது செய்யும் அனைத்து யோகா பயிற்சிகளையும், தொட்டில் யோகா முறையில் செய்யலாம். சிரமமின்றி எளிதாக ரசித்தபடியே இந்த யோகாவை செய்வதால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். தொட்டில் யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுவலி பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த யோகாவை செய்யலாம். இதனால் வலி குறையும். முதுகு பகுதியில் உள்ள முக்கியமாக தசைகள் வலுவடைவதால் முதுகொலும்பு, தோள் பட்டை போன்றவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுத்த முடியும்.

தொட்டில் யோகாவில் பலவித அசைவுகள் இருப்பதால், ஜீரண உறுப்புகள் சீராக செயல்படும். இதன் மூலம் ஜீரண கோளாறுகள் குணமாகும். மலச்சிக்கல் பிரச்சனைக்கு தீர்வு கிடைக்கும். இன்றைய காலக்கட்டத்தில் பலரும் ஒரே இடத்தில் உடல் அசையாமல் அமர்ந்து பல மணிநேரம் வேலை செய்கிறார்கள். இவர்களுக்கான சிறந்த பயிற்சியாக தொட்டில் யோகா அமைகிறது. இதில் பல அசைவுகள் நகர்வுகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இதனால் உடலின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும். 16 வயது முதல் 55 வயது வரை உள்ள யார் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம். உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயப்பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

கா்ப்பிணிப் பெண்கள், சமீபத்தில் கண் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவா்கள், இரத்த கொதிப்பு உள்ளவா்கள், கீழ்வாதம் உள்ளவா்கள், இதயம் சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் உள்ளவா்கள் மற்றும் சில உடல் உறுப்பு குறைபாடு உள்ளவா்கள் தொட்டில் யோகாவை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

எந்த யோகா செய்வதாக இருந்தாலும் உடல் இலகுவாக இருக்க வேண்டும். தொட்டில் யோகாவிலும் இதே வழிமுறைதான் பின்பற்றப்படுகிறது. பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு திட உணவை சாப்பிடக்கூடாது. முடிந்தவரை பழச்சாறு, தண்ணீர் அருந்துவது சிறந்தது. அவசர கதியில் பயிற்சி செய்யாமல் நிதானமாக செய்தால் மனம் இலகுவாகும். தளர்வான ஆடைகள் அணியாமல் உடலுக்கு ஏற்ற சற்றே இறுக்கமான ஆடைகளை அணியலாம். தொட்டில் யோகாவை செய்வதற்கு முன் சிறிது தூரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்தது. இதன் அடிப்படைகளை தெரிந்து கொண்டால் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள், காலை முதல் மாலை வரை வேலைசூழ் உலகிலேயே வாழ வேண்டியிருக்கிறது. அலுவலகத்தில் உழைப்பதோடு, வீடுகளில் இல்லத்தரசியாகவும் தங்களின் கடமையை நிறைவேற்ற வேண்டியதுள்ளது. இதனால் மிக எளிதாக மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு ஆகியவற்றோடு உயர் ரத்தஅழுத்தம் முதலிய பல்வேறு உடல் சிக்கல்களுக்கும் ஆளாகின்றனர். இவற்றையெல்லாம் போக்க அவர்களுக்கு அருமருந்தாகத் திகழ்வது யோகா. தினமும் அரை மணி நேரம் ஒதுக்கி யோகாசனம் செய்தால், பல உடல் சிக்கல்களிலிருந்து மீண்டு நலம் பெறலாம்.

அர்த்த மத்ஸ்யாசனம்

`அர்த்த என்றால் `பாதி என்று பொருள். `மத்ஸ்ய என்றால் `மீன். மீனைப்போல வளைந்து முதுகுத் தண்டுவடத்தைத் திருப்புவதன்மூலம் உடல் முழுவதும் இறுக்கம் தளர்ந்து புத்துணர்ச்சி ஏற்படுவதை உணரலாம். இது யோக சூத்திரம் வலியுறுத்தும் மிக முக்கிய ஆசனமாகும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், முதுகுத் தண்டுவடம் சீராகச் செயல்படும்; செரிமானக் கோளாறுகள் நீங்கும். அத்துடன் மூச்சுக் குழாய் பிரச்னைகள் தீர்வதுடன் ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்க பெரிதும் உறுதுணையாக இருக்கும்.

வீரபத்ராசனம்

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதன் மூலம் போர் வீரர்களைப் போன்ற உறுதியான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். பலமணி நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அவசியம் இந்த ஆசனத்தைப் பயில வேண்டும். வீரபத்ராசனம் செய்வதால் தோள்பட்டை, தொடை, கால் உறுதியடையும். மன இறுக்கம், உடல் இறுக்கம் மிக எளிதாகச் தளர்ச்சியடையும்.

சக்ராசனம்

உடலை பின்பக்கமாக சக்கரம்போல் வளைப்பதே சக்ராசனம். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால் மூச்சுக் குழாய் மற்றும் மார்பு விரிவடையும். வயிறு, வயிற்றின் பின்புறம் மற்றும் மணிக்கட்டுப் பகுதிகள் உறுதிபெறும். தைராய்டு பிரச்னைகள் சரியாகும்.

விருட்சாசனம்

`விருட்சம் என்றால் `மரம். இந்த ஆசனத்தைச் செய்தால் மரத்தைப்போன்று உறுதியான கால்களைப் பெறலாம். கண் மற்றும் செவிப்பறை சார்ந்த பிரச்னைகள் சரியாகும். இடுப்பு வலி குணமாகும்; முழங்கால்கள் வலுவடையும். அத்துடன் நரம்பு தொடர்பான பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வளிக்கும்.

நடராஜாசனம்

நடராஜரைப்போல ஒரு காலை மட்டும் தூக்கிக்கொண்டு செய்யவதால் இதற்கு நடராஜாசனம் என்று பெயர். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், கால்கள் உறுதிபெறும். தோள், மார்பு, வயிறு, தொடைப்பகுதியின் இறுக்கம் தளரும். உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய உன்னதமான ஆசனம் இது.

மாலாசனம்

சம்மணமிட்டு அமர்வதற்கு மாறாக, அதேநிலையில் உடலை மேலே தூக்கி அமரும் நிலை. பலமணி நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய ஆசனம் இது. இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், மலம் எளிதாக வெளியேறும்; தொப்பை குறையும். தொடை மற்றும் பின்முதுகின் கீழ்புறம் சரிவர இயங்கும்.

உஷ்ட்ராசனம்

உஷ்ட்ர என்றால் `ஒட்டகம் என்று பொருள். ஒட்டகத்தின் உடலமைப்பைப் பிரதிபலிக்கும் ஆசனம் இது. ரத்த ஓட்டம், முதுகு வலி, நரம்புப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் நிரந்தரமாக நிவாரணம் பெற இந்த ஆசனம் உதவும். `உஷ்ட்ராசனம் உஷ்ட்ராசனம் செய்தால் மூச்சுக்குழாய் பிரச்னைகள் சரியாகும். கழுத்து, தோள், அடிவயிற்றுக் கோளாறுகள் விலகும். பின்பக்கத் தசைகள் உறுதிபெறும். ஆஸ்துமா நோயாளிகள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய ஆசனம் இது.

பர்வதாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்யும்போது பக்கவாட்டிலிருந்து பார்க்கும்போது மலையைப்போன்று உடலமைப்பு தோற்றமளிப்பதால் இதற்கு பர்வதாசனம் என பெயர். `பர்வதாசனம் செய்தால், தொடை மற்றும் கால்கள் உறுதியடையும். முதுகுத் தண்டுவடத்துக்கு சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். மூளைக்குச் செல்லும் ரத்தஓட்டம் சீராகும்.

பதாங்குஷ்டாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்வதால், உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உள்ள தசைகள் வலுப்படும். மேலும் அப்போது உடலை பேலன்ஸ் செய்வதில் முழு கவனம் செலுத்த வேண்டும். `பதாங்குஷ்டாசனம் செய்தால் முழு உடலின் இறுக்கம் தளரும். மனக்கிளர்ச்சி மற்றும் ரத்தஅழுத்தம் கட்டுப்படும். கவனச்சிதறல் இல்லாமல் பணிபுரிய உதவும்.

அர்த்த கபோடாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்யும்போது புறாவைப் போன்ற தோற்றம் இருக்கும். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால் அந்தரங்க உறுப்புகள் வலுவடையும். அடிவயிறு, தொடை, முதுகுப் பகுதி தசைகள் இளகும்.

'அர்த்த' என்றால் பாதி. 'நவ' என்றால் படகு. படகு போல, ஆனால், பாதி அளவுக்கு வளைந்திருப்பதால் இப்பெயர்.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். உடம்புக்கு அருகிலேயே கை தரையில் ஊன்றி இருக்கட்டும். மெதுவாக, முட்டி மடங்காமல் இடது காலை சுமார் அரை அடிக்கு உயர்த்துங்கள். 1-5 எண்ணுங்கள். இடது காலை மெதுவாக கீழே இறக்கிவிட்டு, வலது காலை அதேபோல உயர்த்தி, 1-5 எண்ணுங்கள். மெதுவாக கீழே இறக்குங்கள். 2 முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். இப்போது, இரு கால்களையும் முட்டி மடங்காமல் உயர்த்துங்கள். கைகள் நன்கு தரையில் பதிந்திருக்கட்டும். 1-5 எண்ணி, மெதுவாக கால்களை கீழே இறக்குங்கள். சற்று ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இனி, ஆசனத்துக்கு செல்வோம். கால் நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். முட்டி மடங்காமல் இரு கால்களையும் சற்று உயர்த்தவும். லேசாக பின்பக்கம் சாய்ந்து, இரு கைகளையும் உயர்த்தவும். கால் கட்டை விரல்கள் நம் கண்ணுக்கு நேராக இருக்கட்டும். கைகள், கால் விரல்களை நோக்கி இருக்கட்டும். 1-10 எண்ணவும். மெதுவாக கை, கால்களை கீழே இறக்கவும். நிதானமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.

இந்த ஆசனத்தால் முதுகுத் தண்டு வலுவடைகிறது. கல்லீரல், மண்ணீரல், பித்தப்பை இயக்கம் சீராகிறது. வயிற்றில் தேவையற்ற சதை குறைகிறது. அதிக முதுகு வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்கலாம்.

ஆசனங்களின் அரசன் எனச் சொல்லப்படும் ஆசனம் சிரசாசனம். என்றும் இளமையான தோற்றத்தையும், சோம்பலை போக்கியும், நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியையும், உற்சாகத்தையும் தரும் ஆற்றல் மிக்க ஆசனம்.

மூளையைச் செம்மைப்படுத்தி, அறிவாற்றலை அதிகரித்து, உடலுக்கும், முகத்திற்கும் தெளிவையும் வலுவையும், வசிகரத்தையும் தரும் ஆசனமாகும். மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து மூளை நலனைப் பாதுகாத்தல், சஹஸ்ராரம், குரு மற்றும் ஆக்ஞா சக்கரங்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துதல் ஆகியவை சிரசாசனத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில.

பெரும்பாலான யோகப்பயிற்சியாளர்களுக்கு சிரசாசனம் பயில்வதன் மூலமே ஆசனப் பயிற்சி முழுமையடைகிறது.

மேலும் சில பலன்கள் :

மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது

முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது

நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது

ஹார்மோன்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது

தோள்களையும் கரங்களையும் பலப்படுத்துகிறது

நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கிறது; ஆஸ்துமா, சைனஸ் உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது

ஆழ்ந்து சுவாசிக்க உதவுகிறது

இருதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தை செம்மையாக்குகிறது

சீரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவுகிறது

மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது

மறு உற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தை சீர் செய்கிறது

உடல் முழுமைக்கும் ஆற்றல் அளிக்கிறது

ஒற்றைத் தலைவலி உள்ளிட்ட தலைவலிகளைப் போக்குகிறது

தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது

கண் பார்வையைக் கூர்மையாக்குகிறது

கால்களை பலப்படுத்துகிறது; கால் வீக்கத்தைப் போக்குகிறது

வெரிகோஸ் வெயின் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது

கூந்தல் நலனைப் பாதுகாக்கிறது; நரைமுடி தோன்றுவதை ஒத்திப் போடுகிறது

கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது

நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது

செய்முறை

தவழும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கைகளை மடித்து முன்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும்.

இரண்டு கைவிரல்களையும் பிணைத்து உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.உச்சந்தலையை இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறம் அணைத்தாற்போல் இருக்கும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் முட்டிகளைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களை உங்கள் கை முட்டி நோக்கிக் கொண்டு வரவும். இப்போது உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்து 'V'-யைத் திருப்பிப் போட்டது போல் இருக்கும்.

மெதுவாக மேலும் கால்களை கை நோக்கி, உங்கள் முதுகு நேராகும் வண்ணம் கொண்டு வரவும்.

இப்போது தலையின் மீது உடல் எடையைப் போடாமல் உங்கள் முன்கைகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையைத் தாங்குமாறு இருக்கவும்.

மெதுவாக வலது காலைத் தரையிலிருந்து மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும். பின் இடது காலையும் மடித்து வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். பின் இரண்டு கால்களையும் மேல் நோக்கி நேராக உயர்த்தவும்.

துவக்கத்தில் சில வினாடிகள் இந்நிலையில் இருந்தால் போதுமானது. நாளடைவில் பயிலும் நேரத்தை அதிகரித்து சுமார் மூன்று முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சிரசாசனத்தில் இருக்கலாம்.

ஆசன நிலையிலிருந்து வெளிவர மெதுவாக வலது காலை மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வந்து பின் இடது காலை வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். பின் வலது காலைத் தரையில் வைக்கவும்.

பின் இடது காலை வலது கால் அருகே வைக்கவும்.

மெதுவாக இடுப்பைக் கீழிறக்கி பாலாசனத்தில் சில வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலைப் பயிற்சியாளர்களும் அதிக உடல் எடை உடையவர்களும் கண்டிப்பாக சிரசாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்துப் பிரச்சினை, முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்புப் பிரச்சினை, மூட்டுப் பிரச்சினை, அதிக இரத்த அழுத்தம், இருதய கோளாறு, கண் அழுத்த நோய், குடலிறக்கம், சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள் சிரசாசனம் செய்வதைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம்

அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம், 'டால்பின் போஸ்', 'அரை மயில் தோகை வடிவம்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மெனோபாஸ் காலங்களில் பெண்களுக்கு அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படும் யோகாசனங்களில் இதுவும் ஒன்று.

செய்முறை: யோகா விரிப்பில் முழங்காலிட்டு கைகளை முன்னோக்கி வைத்து குனியவும். இப்போது உள்ளங்கைகளை தலைக்கு நேர் திசையில் தரையில் பதித்து, முழங்கையில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். பின்னர், கால்களை தரையில் பதித்தபடி, இடுப்பு மற்றும் உடலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். முழங்கையில் அழுத்தம் கொடுத்தவாறு, கால்கள் இரண்டையும் பின்னோக்கி முடிந்தவரை நேராக நீட்டவும். இப்போது கால்களை சற்று அகற்றி வைத்து, முழு உடலின் எடையும் முழங்கைகளில் தாங்கி இருக்குமாறு செய்யவும். இந்த நிலையில் நெற்றி, தரையைப் பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். இந்த அமைப்பில் 20 வினாடிகள் வரை இருக்கலாம். பின்பு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து, சில வினாடிகள் ஓய்வெடுத்த பின்னர் தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும். சீரான சுவாச முறையை இப்பயிற்சியின்போது பின்பற்றலாம்.

முதுகுத்தண்டு, கை, கால், தோள்பட்டை போன்ற பகுதிகளில் காயங்கள் மற்றும் தீவிர வலி உள்ளவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் பார்வைக்கோளாறு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் கைகளின் எலும்புகள் வலுப்பெறும். நுரையீரல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மேம்படும். முதுகுத்தண்டு பலப்படும். தோள்பட்டைப் பகுதி மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்புகள் இருப்பின் குணமாகும்.

ஊர்த்துவ முக ஸ்வனாசனம்

'ஊர்த்து' என்றால் 'மேல் நோக்கி', முக என்றால் 'முகம்', ஸ்வனா என்றால் 'நாய்' என்று அர்த்தமாகும். முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைத்து செய்யப்படும் ஆசனம் என்பதால், இதற்கு 'ஊர்த்துவ முக ஸ்வனாசனம்' என்று பெயர்.

செய்முறை: யோகா விரிப்பில், குப்புறப்படுக்கவும். இப்போது கைகளை மார்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளில் முழு அழுத்தத்தையும் கொடுத்து, உடலை உயர்த்தி, முடிந்தவரை முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையில், பாதங்கள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். காலில் அழுத்தம் கொடுத்து, தொடை மற்றும் முழங்கால் தரையில் பதியாதபடி சற்று உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யலாம். தீவிர முதுகு வலி, எலும்பு முறிவு, காயம் உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பலன்கள்: மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டை, கணுக்கால் பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். உடல் தசைகள் விரிவடைய உதவும். இடுப்புப்பகுதி மற்றும் கால் தசைகள் தளர்வடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும். முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியை குணப்படுத்தும். உடலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும்.