உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.
Dumbbell front raise
இரண்டு கைகளிலும், கைக்கு ஒன்றாக டம்பிள்ஸை உள்ளங்கை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்து, மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடித்தவாறே மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மெதுவாக கையை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து, இடது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கவும். இதுபோல் இரண்டு கைகளையும் மாற்றி, 6 முதல் 8 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்
இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் முன்புற மூன்று தசைக்கூட்டமைப்புகள் நீட்சியடைகின்றன. மார்பு தசைகள் விரிவடைவதால் உறுதியான தசை வடிவமைப்பை பெற முடியும். முன்கைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கும்
வலு கிடைக்கிறது.
Bent Over lateral raise
டம்பிள்ஸை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை தரையை நோக்கி குனிந்து நிற்கவும். கால்முட்டி, கை முட்டி எலும்புகளை இறுக்கிப் பிடிக்காமல் சற்று தளர்வாக மடக்கி வைத்தால் போதும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டை, மார்புக்கு நேராக ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு தூக்கி பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்காலுக்கு நேராக கொண்டு வரவும். 8 முதல் 12 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
தோள்களின் பின்புற பகுதியையும், முதுகின் மேல்புற தசைகளையும் குறிவைத்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடைந்து அங்கு ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்களை வலுவூட்டவும், வடிவமைக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி இது.
Bent Over row press
வலது கையில் டம்பிள்ஸ் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளவும். இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டியபடியும், வலதுகாலை முன்பக்கம் மடக்கியும் வைத்து இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து நிற்கவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே தோள்பட்டைக்கு அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை நோக்கி டம்பிள்ஸ் வைத்துள்ள கையை இழுக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலதுகையை தலைக்கு மேல் தூக்கவும். அதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்து, மெதுவாக கையை கீழே இறக்க வேண்டும். இதேபோல மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். 12 முதல் 16 முறை பக்கம் மாற்றி செய்யலாம்.
பலன்கள்
தோள்களுக்கு நல்ல அழுத்தம் கொடுத்து செய்வதால், நன்கு விரிந்து கொடுக்கிறது. அதேநேரத்தில், கைகளை அசைத்தும், கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும்போதும் இடுப்பு, முன்தொடை, பின்னங்கால் என உடலின் அனைத்து தசைகளும் இயக்கமடைந்து உடலுக்கு நல்ல சமநிலை கிடைக்கிறது. கைத்தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவடைந்து பார்ப்பதற்கு நல்ல தோற்றம் கிடைக்கும்.
