நீங்கள் தேடியது "healthy foods"

வானவில்லில் ஒளிரும் ஏழு வண்ணங்களை போலவே நிறத்தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள், பழங்களை உண்ணும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவது `ரெயின்போ டயட்' எனப்படுகிறது. வெவ்வேறு நிறம் கொண்ட தாவரங்கள், மரங்களில் விளையும் பொருட்கள் வெவ்வேறு வைட்டமின்கள், அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை.

சிவப்பு நிற உணவுகள்:

தக்காளி, தர்பூசணி, கிரேப் புரூட், கொய்யா, கிரான்பெர்ரி, ஆப்பிள், டிராகன் பழம் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

பக்கவாதம், மார்பக புற்றுநோய் போன்ற சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க துணை புரிகின்றன.

மஞ்சள்-ஆரஞ்சு உணவுகள்:

கேரட், மாம்பழம், சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, பூசணி, பப்பாளி, ஆப்ரிகாட், வாழைப்பழம் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாகவும், சருமத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

நீலம்-ஊதா-இண்டிகோ உணவுகள்:

நீல நிற பெர்ரி பழம், கத்திரிக்காய், கருப்பு நிற பெர்ரி, பிளம்ஸ் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

போலேட், வைட்டமின் பி நிறைந்த இந்த உணவுகள் விரைவில் வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை எதிர்த்து போராட உதவுகின்றன. ஞாபகத் திறனை மேம்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வழிவகுக்கின்றன. இதய நோய்கள் மற்றும் மூட்டுவலி அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

பச்சை உணவுகள்:

பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, புரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

இவைகளில் போலிக் அமிலம், வைட்டமின் கே மற்றும் ஒமேகா-3 போன்றவை நிறைந்துள்ளன. உடலில் கொழுப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவிபுரிகின்றன.

இந்த உணவு ஆரோக்கியமானதா?

ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, `ரெயின்போ டயட்' எனப்படும் வானவில் வண்ண உணவுகள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், நினைவாற்றல் இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. அத்துடன் பிளாவனாய்டுகள் நிறைந்த வண்ணமயமான உணவுகள் மூளையை அழற்சி பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாக்கும். ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் செய்யும்.

பெண்களின் நலன் மீது பாரம்பரியமாக நாம் அதிக அளவில் அக்கறை செலுத்தி வருகிறோம். ஆனால் இந்த பின்னணியில் மகளிர் நலனில் நீண்டகாலமாக நம்மிடையே புழங்கி வந்த ஆரோக்கிய உணவுப்பழக்கங்களை மறந்து விட்டோம்.

தமிழகத்தில் பன்னெடுங்காலமாக பெண்கள் பூப்பு எய்திய பின் நல்ல ஆரோக்கிய உணவு வகைகளை குறைந்தபட்சம் 6 மாதங்களுக்கு கொடுப்பது வழக்கமாக இருந்துவந்தது. இந்த ஆரோக்கிய பழக்கம் தற்போது மறைந்துபோய், பெண் பூப்பெய்திய அன்றைக்கு மட்டும் கொடுக்கும் சடங்காக சுருங்கிவிட்டது.

பூப்பு கால உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் மலட்டுத்தன்மை நீங்கும். சினைப்பை கட்டிகள் உருவாவது தடுக்கப்படும். கருப்பைக் கட்டிகள் வருவது தடுக்கப்படும். தமிழக மக்களிடம் பல நூற்றாண்டு காலமாக நடைமுறையில் இருந்துவந்த இந்த மகளிர் மருத்துவ உணவு முறையை, தினமும் ஒரு வேளையாவது உட்கொள்வது நல்லது. இதில் எள், உளுந்து, வெந்தயம் என்ற வரிசையை மாற்றக்கூடாது என்பது மிக முக்கியமானது.

ஆரோக்கியமான உணவின்மூலம் மாதவிடாய் நோய்கள் அண்டாத ஆரோக்கியமான குழந்தைகளை சமூகத்தில் பெருக்க இந்த உணவுமுறை துணை செய்யும். ஒரு நாட்டின் ஆரோக்கியத்துக்கு, அந்நாட்டுப் பெண்களின் ஆரோக்கியமே அடிப்படை. மாதவிடாய் கால முதல் நாள் முதல் 5-வது நாள் வரை எள் சார்ந்த அதிக பொருட்கள் சேர்க்கப்படும். இது பெண்களுக்கு பூப்பு நன்றாக வெளிப்பட உதவும் பைட்டோ ஓஎஸ்ட்ரோஜென் எள்ளில் உள்ளது. மாதவிடாய் ஏற்பட்ட 6 நாட்கள் முதல் 14 நாட்கள் வரை உளுந்தங்களி சேர்க்கப்படும்.

இது பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் இடுப்பு வலி, உடல் வலியை நீக்கும். மாதவிடாய் ஏற்பட்ட 15-வது நாட்கள் முதல் 28-வது நாட்கள் வரை வெந்தயக்கஞ்சி கொடுப்பா். இது கர்ப்பப்பையில் கட்டி வராமல் தடுக்கும், ஹார்மோன் தவறுகளைச் சீர் செய்யும். கர்ப்பப்பையில் சளி சவ்வுகளை சரியான தடிமனுக்கு பராமரிப்பதன் மூலம் கருப்பை ஆரோக்கியமாக திகழும்.

ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை குறைக்க ஆசைப்பட்டால், ஆரோக்கிய உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். அதுவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வழிகாட்டும்

`பிரசவத்திற்கு பிறகு பெண்களின் உடல் எடை அதிகரிப்பது இயல்பான ஒன்றுதான். சுலபமாகவே குறைத்து விடலாம். கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் சாதத்தை குறைத்துக்கொண்டு, நார்ச்சத்து, புரதம் அதிகமாக இருக்கும் காய்கறி, பழங்களை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். உணவுகளுடன், கேரட், வெள்ளரி சாலட்களை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிறுதானியங்களையும், பயிர் வகைகளையும் உணவோடு சேர்த்துக்கொண்டால், 3 மாதங்களிலேயே 10 கிலோ வரை உடல் எடையை குறைத்துவிடலாம். இதுவே ஆரோக்கியமான உணவு முறை. இதுவே பல இளம் தாய்மார்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வழிகாட்டி.

சோறு குறைவாகவும், காய்கறிகள், கீரை வகைகள், பழங்கள், தானியங்கள், பயிர் வகைகள் அதிகமாகவும் இருக்கும் பட்சத்தில், உடல் எடை கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும்.

உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நல்ல தூக்கமும், உடற்பயிற்சியும் அவசியம். இது பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, உடல் எடையை குறைக்க ஆசைப்படும் எல்லோருக்குமே பொருந்தும். சமச்சீரான உணவு முறையில் உடல் எடையை குறைப்பதுதான், ஆரோக்கியமானது.

சப்ளிமெண்ட் பவுடரை கலந்து குடித்தால் உடல் எடை குறையும், குறைவாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையும், பழங்களை மட்டும் சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையும்... என்பது போன்ற தகவல்களில் உண்மையும் இல்லை, ஆரோக்கியமும் இல்லை. ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை குறைக்க ஆசைப்பட்டால், ஆரோக்கிய உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். அதுவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வழிகாட்டும்.

வீட்டில் சமைக்கப்படாமல் கடைகளில் வாங்கி சுவைக்கப்படும் பாக்கெட் மற்றும் பாட்டில் உணவு பொருட்களைதான் ஜங்க் புட் என்கிறோம். ஏன்..! சாக்லெட்டும் ஜங்க் உணவுதான். இதில் கெட்ட கொழுப்பு, அளவிற்கு அதிகமான சர்க்கரை மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பாமோலின் ஆயில் நிறைந்திருக்கிறது.

இவை வளர்சிதை மாற்றம் (மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரம்), அதிக உடல் பருமன் (ஒபேசிட்டி) மற்றும் சர்க்கரை நோய் போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடியவை. முடிந்தவரை பாக்கெட் உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. அதற்கு மாற்றாக, ராகி பிஸ்கட், வேர்க்கடலை உருண்டை, சோளம், பாப்கார்ன், ராகி அரிசி புட்டு போன்றவற்றை வீட்டிலேயே சமைத்து சாப்பிடலாம்.

குழந்தைகள் பழம், காய்கறிகளை உண்ண மறுத்தால், அதை வேறுவிதமாக சமைத்து கொடுக்கலாம். பழங்களை சாப்பிடாத குழந்தைக்கு புரூட் சாலட் கொடுக்கலாம். காய்கறிகளை சூப் ஆக சமைத்துக் கொடுக்கலாம். இல்லை என்றால், ஜூஸ் ஆக மாற்றி பருக கொடுக்கலாம். இப்போது காய்கறிகளை கொண்டு சட்னி வகைகளும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. குழந்தைகளுக்கு வண்ணமயமான உணவு பிடிக்கும் என்பதால், பலதரப்பட்ட வண்ணங்களில் உணவு சமைக்கலாம்.

எல்லா வயது பெண்களும் தங்கள் உணவோடு, நிச்சயம் கால்சியம் (பால், தயிர், மோர்), புரோட்டீன் (முட்டை, சிக்கன், சீஸ், மீன், உடைந்த கடலை, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள்) சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். 40 வயதை தாண்டிய பெண்கள், தினமும் 2 பேரீச்சை பழங்களை சாப்பிட வேண்டும்.

முடிந்தவரை, ஆரோக்கியமானதை சாப்பிட வேண்டும். தங்களுக்கு என நேரம் ஒதுக்கி, தங்களை உடல் அளவிலும் மனதளவிலும் பக்குவப்படுத்திக் கொள்வது அவசியம். கட்டாயம், ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

மனிதனின் வாழ்க்கை காலம், 100 வயதில் இருந்து 80 வயதாக குறைந்தது. பின்பு, 60 வயதாக சுருங்கியது. இப்போது 40 வயதிலேயே, மாரடைப்பு போன்ற பிரச்சினைகளால் வாழ்நாள் குறைந்து கொண்டிருக்கிறது. இந்த மாற்றத்திற்கு, உணவுகள்தான் முக்கிய காரணம்.

நாம் உண்ணும் உணவுகளும், நம்முடைய உணவு பழக்கவழக்கமும் தான் நம்முடைய வாழ்க்கையை தீர்மானிக்கிறது என்பதால், உணவில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

முடிந்தவரை, நன்றாக சாப்பிடுங்கள். நல்லதையே சாப்பிடுங்கள். ஜங்க் உணவுகளை தவிர்த்து சமச்சீரான உணவு பழக்கத்திற்கு மாறுங்கள்.

* தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது சருமத்திற்கு நல்லது.

* வைட்டமின் சி நிறைந்த பழச்சாறுகளை அதிகம் குடித்து வந்தால், சருமம் பொலிவடையும்.

* ஊறவைத்த பாதாமை தினமும் 5 என்ற எண்ணிக்கையில் உட்கொள்வது சரும வறட்சியை தடுக்கும்.

* தேனை தொடர்ந்து உட்கொள்வது சருமத்தை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கும்.

* வாரம் ஒருமுறை தேங்காய் எண்ணெயால் தோலை முழுவதும் மசாஜ் செய்து குளித்து வந்தாலும் உடல் சூடு குறைந்து சருமம் பொலிவு பெறும்.

* கற்றாழையை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சருமத்தில் தடவி குளித்து வந்தால் பலன் கிடைக்கும்.

* எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் சேர்த்து சருமத்தில் தடவினால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

* பப்பாளி, வாழைப்பழம், கொய்யா, ஆப்பிள் போன்ற பழங்களை சாப்பிடுவது சரும ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

* இளநீர் அடிக்கடி குடிப்பதால் சருமத்தில் சுருக்கங்கள் ஏற்படாது.

* வைட்டமின் சி உள்ள எலுமிச்சை மற்றும் நெல்லிக்காய் போன்ற புளிப்பு பழங்களை உட்கொள்வது சருமத்தைப் பாதுகாக்கும்.

உடல் இயக்கத்தில், புரோட்டீன்களின் பங்கு மிக முக்கியமானது. அதேபோல உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், புரோட்டீன் அவசியமான ஒன்று. சரி..! புரோட்டீன் பற்றி கொஞ்சம் தெரிந்து கொள்வோமா...?

* புரோட்டீன் என்றால் என்ன?

நம் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களில் முதன்மையானது புரோட்டீன். இது `புரோட்டிலோஸ்' என்ற கிரேக்க மொழி வார்த்தையில் இருந்து வந்தது. இதன் அர்த்தம், 'அடிப்படை' அல்லது 'முதல் இடம்'. 1883-ம் ஆண்டில்தான் புரோட்டீன் என்ற வார்த்தை முதன்முதலில் பயன்படுத்தப்பட்டது. நமது உணவை சமநிலைப்படுத்தி நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது இந்த சத்துதான். சராசரியாக ஒரு மனிதனுக்கு தினமும் 56 கிராம் புரோட்டீன் தேவை.

* எந்த வயதில், எவ்வளவு புரோட்டீன் தேவை?

மூன்று வயது வரை 13 கிராம் புரோட்டீன் அவசியம். 4 முதல் 8 வயது வரை 19 கிராம் புரோட்டீன் அவசியம். 9 முதல் 13 வயது வரை 34 கிராம் அவசியம். 14 முதல் 18 வயது வரையுள்ள சிறுமிகளுக்கு 46 கிராம் புரோட்டீனும், 14 முதல் 18 வயது வரையுள்ள பையன்களுக்கு 52 கிராம் புரோட்டீன் சத்தும் அவசியம். 19 வயதைத் தாண்டிய பெண்களுக்கு 46 கிராமும், 19 வயதைக் கடந்த ஆண்களுக்கு 56 கிராமும் தேவை.

* புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள்

இறைச்சி, மீன், முட்டை, சீஸ், பால் சம்பந்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள், சோயா பீன்ஸ், பட்டாணி, துவரம் பருப்பு, பாதாம் பருப்பு, முந்திரி, பாதாம் நெய், சோயா பால், கோதுமை ரொட்டி, பசலைக்கீரை, சூரியகாந்தி விதை... இதில் அதீத புரோட்டீன் நிறைந்திருக்கும்.

* புரோட்டீன் வகைகள்

நமது உடலில் ஒரு லட்சத்திற்கும் அதிகமான வகை புரோட்டீன்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு புரோட்டீனுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட தேவையும் வேலையும் உண்டு. உதாரணமாக, தலைமுடி கெரோடின் என்ற புரோட்டீனால் ஆனது. அதேபோல நமது மொத்த உடல் எடையில் 18 முதல் 20 சதவீதம் புரோட்டீன்களால் ஆனது. நாம் சாப்பிடும் உணவின் மூலம் பெறப்படும் புரோட்டீன், பொதுவாக 2 அல்லது அதற்கும் குறைவான நாள்தான் உடலில் இருக்கும்.

அளவுக்கு மீறினால் அமுதும் நஞ்சு என்பார்கள். அது புரோட்டீனுக்கும் பொருந்தும். நமது உடலுக்கும் வயதுக்கும் ஏற்றபடி அளவோடு சாப்பிடுவது நல்லது.

கம்பம்:

தேனி மாவட்டம் கம்பத்தில் பல்வேறு நோய்களுக்கு தேவைப்படும் ஆரோக்கிய உணவுகளை அடுப்பில்லாமல் சமைப்பது எப்படி என்பது குறித்த கண்காட்சி நடைபெற்றது. இந்த நிகழ்ச்சியில் இயற்கை உணவியல் நிபுணர் சிவக்குமார் கலந்து கொண்டு பேசியதாவது:-

தற்போதைய அவசர உலகில் இயந்திரமயமாக மனிதர்கள் உழைத்து வருகின்றனர். இதனால் சராசரி வயதை காட்டிலும் குறைந்த வயதிலேயே பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆளாகி விடுகின்றனர். குறிப்பாக சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம், இருதய நோய்கள் போன்றவை இளைய சமுதாயத்தினரையும் விட்டு வைக்கவில்லை. இந்த நோய்கள் அனைத்தும் உணவு பழக்கவழக்கத்தால் ஏற்படுகிறது.

நம் முன்னோர்கள் இன்றும் 60 வயதை கடந்தும் கண்ணாடி இல்லாமல் தெளிவாக படிக்கும்பொழுது நம் குழந்தைகள் சிறுவயதிலேயே கண்பார்வை குறைபாடுக்கு ஆளாகி வருகின்றனர். நோயின்றி வாழ இயற்கை உணவு, பாரம்பரிய மற்றும் சிறுதானிய உணவு, எண்ணெய் இல்லா உணவு தயாரிப்பது குறித்து தீவிர தேடுதலுக்கு பின் இந்த முறையை நாங்கள் கண்டறிந்தோம். தற்போது அடுப்பில்லாமல், எண்ணெய் இல்லாமல், உணவுகளில் சத்துக்கள் குறையாமல் 2 ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட உணவு வகைகளை வழங்கி வருகிறோம். வாழைப்பூ வடை, கொத்தமல்லி பொங்கல், வரகு கிச்சடி, பீட்ரூட் சட்னி, பாதாம் பாயாசம் உள்ளிட்ட 12 வகைகள் தற்போது தயாரிக்கப்பட்டு பொதுமக்களுக்கும் விளக்கம் அளிக்கப்பட்டது என்றார். இந்த கண்காட்சியில் கலந்து கொண்டோர் உணவு தயாரிக்கும் முறைபற்றி தெரிந்து கொண்டதோடு பாரம்பரிய உணவு, நோயற்ற வாழ்வுக்கு தேவையான உணவு முறைகள் குறித்து அறிந்து கொண்டனர்.