நீங்கள் தேடியது "தூக்கம்"

தூக்கத்திற்கும், மனித உடல்நலத்திற்கும் உள்ள தொடர்பை ஆராய்ந்த தெற்கு ஆஸ்திரேலிய பல்கலைக்கழகம், குழந்தைகளை இரவில் சீக்கிரமே தூங்க வைத்தால் அவர்கள் உடல் பருமனற்றும், சுலபமாக வேலை செய்பவர்களாகவும் இருப்பார்கள் எனக் கண்டறிந்துள்ளது.

9 வயது முதல் 16 வயதுக்கு உட்பட்ட 2,200 குழந்தைகளை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தி, தூங்கும் நேரம், உடற்பயிற்சி, வேலையின் அளவு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஆய்வு செய்தனர். அதன்படி, இரவில் காலதாமதமாகத் தூங்கி காலையில் மிகவும் தாமதமாக எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளை விட, இரவில் சீக்கிரம் தூங்கி காலையில் சீக்கிரமாக எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளின் பருமன் அல்லது எடை ஒன்றரை மடங்கு குறைவாக உள்ளதாம்.

''சீக்கிரம் படுத்துத் தூங்கும் குழந்தைகளுக்கு அறிவுக் கூர்மையும் அதிகம் இருக்கும்'' என்கிறார் இந்த ஆய்வை தலைமையேற்று நடத்திய கரோல் மகேர். மேலும், ''தாமதமாகத் தூங்கி தாமதமாக எழும் குழந்தைகளுக்கு சுறுசுறுப்பு மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். இது போன்ற குழந்தைகள் மற்ற குழந்தைகளை விட, மூன்று மடங்கு அதிகமாக டி.வி பார்ப்பதிலும், கம்ப்யூட்டரில் ஈடுபாடு கொள்வதிலும் நேரத்தை செலவழிப்பார்கள்'' என்கிறார் டாக்டர் கரோல்.

'பின் தூங்கி முன் எழுவது' என்பது இலக்கியத்தில் மட்டுமே இருக்கட்டும். 'முன் தூங்கி முன் எழுவதே' உடலுக்கு நல்லது என்கிறது அறிவியல்!

நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுபவர்களாக இருந்தால் உணவு பழக்கங்களில் சில மாற்றங்களை கொண்டு வருவது அவசியம். அவை நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும். அதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்:

* மாலையில் சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு பிறகு காபின் கலந்த பானங்களையும், உணவுகளையும் தவிர்த்துவிட வேண்டும். ஏனெனில் அவை தூக்கத்தை மோசமாக பாதிக்கும். ''காபி, தேநீர் ஆகியவை தூக்கத்தை தடுக்கும் காபினை கொண்டிருப்பவை. நல்ல தூக்கத்தை வரவழைப்பதற்கு சாக்லேட், குளிர்பானம் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களை கூட தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அவைகளை தவிர்க்க வேண்டும்'' என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் மூன்று வேளை சாப் பிடுவதற்கு பதிலாக குறைந்தது ஐந்து வேளையாக பிரித்து உண்ண வேண்டும். இது செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தும். ''நோய் பாதிப்புக்குள்ளாகி இருப்பவர்கள் இரண்டு மணி நேர இடைவேளையில் தொடர்ந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிட வேண்டும். அப்படி செய்தால் வயிறு எப்போதும் நிரம்பி இருக்கும். ஒரே நேரத்தில் அதிகம் சாப்பிடுவதும் தவிர்க்கப்படும். எடை குறைப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவும். இரவில் சாப்பிடும் உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். தூங்க செல்வதற்கு முன்பு வயிறு நிரம்ப சாப்பிடுவது அஜீரணம், வீக்கம் போன்ற சிக்கல்களை உருவாக்கக்கூடும். இரவில் நிம்மதியாக தூங்க விடாமல் தடுக்கும்'' என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* இரவு உணவில் சேர்க்கப்படும் காய் கறிகள், இறைச்சிகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். "முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகள் இரைப்பை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதே வேளையில், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு இரவு உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். மேலும், இரவில் இறைச்சி உண்ண விரும்புபவர்கள் மீன் சாப்பிடலாம். அதில் இருக்கும் புரதம் இரவு தூக்கத்திற்கு நலம் சேர்க்கும்'' என்கிறார், டாக்டர் பாலியா.

* இரவில் தூங்க செல்வதற்கு முன்பு காரமான உணவை உட்கொள்வது உடல் நலனுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். தூக்கத்தையும் பாதிக்கும். இதுதொடர்பாக மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், இரவில் சாப்பிடப்படும் காரமான உணவு, தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து உடல் வெப்பநிலையின் அளவை உயர்த்துவதாகவும், அதன் காரணமாக தூக்கத்தின் தரம் குறைவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

* நள்ளிரவில் எழுந்து பசியுடன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இதுபற்றி டாக்டர் பாலியா கூறுகையில், ''நள்ளிரவில் பசியை போக்குவதற்கு பர்கர், பீட்சா, ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட்டால் அது உடலுக்கு கேடு தரும். நன்றாக தூங்குவதற்கு அனுமதிக்காது. பசியோடு வெறும் வயிற்றில் தூங்க நேர்ந்தால், பாலுடன் சிறிதளவு தேன் சேர்த்து பருகலாம். அல்லது தின்பண்டங்கள் ஏதாவது சிறிதளவு சாப்பிடலாம்'' என்கிறார்.

* படுக்கை அறை தூய்மையும் தூக்கத்தை வரவழைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. மெத்தை, படுக்கை விரிப்புகள் தூய்மையாக பராமரிக்கப்பட வேண்டும். படுக்கை அறையில் அதிக வெளிச்சமோ, அதிக இருளோ சூழ்ந்திருக்கக்கூடாது.

ஆழ்ந்த உறக்கம் பசித்தன்மையை தூண்டும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை சீராக்கும். அதே நேரத்தில் தூக்கமின்மை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும் என்கிறார்கள், ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஒன்று இப்படி ஒரு முடிவைத்தருகிறது. அதுவும் பெண்களுக்கு.

சரியாக தூங்காத பெண்கள், முறையாக தூங்கும் பெண்களை விட 300 கலோரி அதிக உணவு உட்கொள்வதாக தெரியவந்துள்ளதாம்.

கவலையும் மன அழுத்தமும் தொப்பை வர முக்கிய காரணிகள். சரியாகத் தூங்கும்போது இவை இரண்டையும் விரட்டலாம்.

7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்கும் பெண்களை விட குறைவான நேரம் உறங்கும் பெண்களுக்கு எடை வேகமாக கூடுகிறது. 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகவோ, 9 மணி நேரத்திற்கு அதிகமாகவோ தூங்குபவர்கள், மற்றவர்களைவிட, பருமனாகவும், எடை போடவும் அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இரவு நன்றாக உறங்கும்போது, அடுத்த ஒரு நாள் முழுவதுக்கும் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் என்பதால், நம் தூங்கும் முறையை சரி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆரம்பிக்கலாம்.

உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தூக்கம் அடிப்படையானது. இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் அடுத்த நாள் உங்களின் அனைத்து செயல்பாடுகளும் பாதிக்கப்படும். சீரான தூக்கம் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பது முதல் பல நன்மைகளை உண்டாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூங்கும்போது, குப்புறப்படுத்தல், மல்லாந்துப் படுத்தல், ஒருக்களித்துப் படுத்தல் என்ற மூன்று முறைகளில் தூங்குபவர்களே அதிகம்.

இது தவிர, குழந்தை போல உடலைச் சுருக்கிக் கொள்வது, ஒரு புறம் சாய்ந்து அருகில் இருப்பவர்கள் அல்லது தலையணையை அணைத்துக்கொள்வது, கால்களுக்கு மட்டும் தலையணை வைத்துப் படுப்பது, மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு கை, கால்களை அகற்றி வைத்தவாறு தூங்குவது, நாற்காலியில் அமர்ந்தவாறு மேசையில் சாய்ந்து தூங்குவது, கட்டில் அல்லது சோபாவில் ஒரு காலை மட்டும் கீழே தொங்கவிட்டபடி தூங்குவது என பல விதங்களிலும் தூங்குகிறோம். எத்தகைய நிலையில் தூங்குகிறோம் என்பதும், உடல் நலத்தில் பாதிப்புகளை உண்டாக்கும்.

தூக்கத்தின்போது உடல் உறுப்புக்கள் தன்னைத் தானே சீர்படுத்திக்கொள்ளும். தூங்கும் முறை முதுகுத் தண்டு மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளில் எவ்வித தாக்கத்தை உண்டாக்குகிறது என்பதைப் பொறுத்து, நன்மை-தீமைகள் ஏற்படலாம். இரவில் தூங்கி காலையில் எழுந்திருக்கும்போது சிலருக்கு அதிக உடல் வலி இருக்கும். தூங்கும் முறை சரியில்லாததே இதற்கு காரணம்.

குப்புறப்படுத்து தூங்கும்போது வயிற்றுப் பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு செரிமானக் கோளாறுகள் உண்டாகும். அதேபோல் மல்லாந்து கை, கால்களை அகற்றி வைத்த நிலையில் படுப்பதால், உடலுக்குத் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காமல் போகும். இது குறட்டையை உண்டாக்கும். உட்கார்ந்தபடி தூங்குவது, உடலைச் சுருக்கிக் கொண்டு தூங்குவது, கை, கால்களை தொங்கவிட்ட நிலையில் தூங்குவது உடலின் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை தடைப்படுத்தும். இதனால், உடலில் குறிப்பிட்ட பகுதியில் வலி, உணர்வின்மை உண்டாகும். வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்கும்போது சுவாசத்தின் அளவு குறையும். ஆகையால், உடல் எளிதில் குளிர்ச்சி அடைந்துவிடும். இரைப்பையில் உள்ள உணவு செரிக்காமல், வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லை அதிகரிக்கும்.

சரியான உறங்கும் முறை: இடது கை கீழாகவும், வலது கை மேலாகவும் இருக்கும்படி, இடது புறம் ஒருக்களித்தபடி, கால்களை நீட்டி படுக்கலாம். அல்லது தலையணையில் சரியாக தலையை வைத்து மல்லாந்து கால்களை ஒட்டியபடி நீட்டியும், கைகளை உடல் மேல் வைத்தும் படுக்கலாம். இம்முறையில் தூங்கும்போது உடல் முழுவதும் சீராக ரத்த ஓட்டம் பாயும். உடலுக்குத் தேவையான பிராண வாயு கிடைத்து உணவு எளிதில் செரிக்கும். கர்ப்பிணிகள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை படி தூங்கும் முறைகளை பின்பற்றுவது அவசியம்.

இப்போது மட்டுமல்ல... பல நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பிருந்தே பெண்கள் தூங்கும் நேரம் என்பது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. கணவன் வரும் வரை சாப்பிடாமலும், தூங்காமலும் இருப்பது போன்ற வழக்கங்களால், பெண்கள் தாங்களாகவே தூங்கும் நேரத்தைக் குறைத்துவிட்டார்கள்.

 70 சதவிகித பெண்கள் தங்களுக்குத் தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருப்பதையே அறியாமல் இருப்பதுதான் வேதனை.

இன்றைய காலகட்டத்திலோ, பெண்கள் நினைத்தால்கூட தூங்குவதற்குப் போதிய நேரம் கிடைப்பதில்லை. கணவன், மனைவி இருவருமே வேலைக்குச் செல்லும் சூழலில், காலை முதல் இரவு வரை பெண்களுக்கு வேலை ஓய்வதில்லை. என்னதான் கணவர் வீட்டுவேலைகளைப் பகிர்ந்துகொண்டாலும், பெண்களுக்குத்தான் கூடுதல் வேலைகள் இருக்கும் என்பது மறுக்கமுடியாத நிஜம். வேலைகளை முடித்துவிட்டுத் தாமதமாகச் சாப்பிடுவதும், உடனே படுத்துவிடுவதும்கூட உடலுக்கு நாம் இழைக்கும் தீங்குதான்.

இரவு நேரப் பணி என்பதும் நம் உடலுக்கு ஒவ்வாத விஷயமே. பகலில் உழைப்பதும், இரவில் உறங்குவதுமே இயற்கையின் நியதி. இந்தச் சக்கரத்தை மாற்றி, பகலில் உறங்கி, இரவில் வேலை செய்வதை நம் மனமும் உடலும் ஏற்றுக்கொள்ளாது. மேலும், நம்மைத் தூங்க வைக்கும் 'மெலட்டோனின்' என்கிற ஹார்மோன் இரவில் அதிகம் சுரக்கும். பகலில் நாம் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்வதற்கான காரணம், இது குறைவாக சுரப்பதுதான்!

இந்தச் செயல்பாட்டைத் தலைகீழாக மாற்றும்போது, உடல்நலமும் பாதிப்படையும். குறிப்பாக பெண்களுக்குத் தூக்கம் குறையும்போது, அவர்கள் உடல்ரீதியாகவும் மனரீதியாகவும் மிகவும் பாதிக்கப்படுவார்கள். சரியான தூக்கம் கிடைக்காத பெண்கள் காரணமில்லாமல் எரிச்சல் அடைவார்கள். அதன் தொடர்ச்சியாக கோபம், மனச்சோர்வு, நாள் முழுவதும் மந்தமாக உணர்வது, சிறிய பிரச்னையைக்கூட பெரியதாக நினைத்து கவலைப்படுவது என மனரீதியான சிக்கலுக்கு ஆளாவார்கள். 

தூக்கமின்மை காரணமாக ஆரம்ப காலகட்டத்தில் கண் எரிச்சல், தலைவலி, மைக்ரேன் எனப்படும் தீராத தலைவலி போன்ற பிரச்னைகளால் அவதிப்படுவார்கள். இவை தொடர்ந்து நீடிக்கும்பட்சத்தில் மாதவிடாய் குழப்பங்கள் உண்டாகும். குழந்தையின்மை போன்ற பெரிய பிரச்னைகளுக்கு ஆரம்பமாக அமைந்துவிடும். கண்டுகொள்ளாமல் விட்டாலோ, சில ஆண்டுகளிலேயே ரத்த அழுத்தம், இதயநோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு வரை கொண்டு சென்று விடும்.

ஆண்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உடனே மருத்துவரை அணுகுகிறார்கள். பெண்களோ, 'இதெல்லாம் ஒரு விஷயமா' என்று சர்வசாதாரணமாகக் கடந்துவிடுகிறார்கள். 'நான் ஆறு மாசமா தலைவலியால அவதிப்படுறேன். அதுக்கு டேப்லெட் எடுத்துகிறேன் டாக்டர்' என்பவர்களை ஆராய்ந்தால், தூக்கம்தான் பெரும் பிரச்னையாக இருக்கும். தூக்கமின்மை என்பது, நம் உடல்நலனில் பெரிய பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவதே சிறந்த வழி.

இருபது வயது கடந்த பெண்களுக்கு, குறைந்தபட்சமாக ஆறு மணி நேரத் தூக்கமும், அதிகபட்சமாக எட்டு மணி நேரமும், இரவுத் தூக்கமும் அவசியம். ஆனால், குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு இது சாத்தியப்படாது. இதுபோன்ற நேரங்களில், நாம் மேற்கத்திய பழக்கத்தை பின் தொடரலாம்.

வெளிநாடுகளில் குழந்தை பிறந்த பிறகு, குழந்தைகளை நம்மூர் போல அருகிலேயே படுக்க வைக்க மாட்டார்கள். தொட்டிலில் போட்டு உறங்க வைத்துவிட்டு தாயும் நன்கு உறங்குவார். தாய்ப்பாலை 'Express Breast Milk'' என்கிற முறையில் சேமித்து வைப்பது, குழந்தைக்குத் தேவை எனும்போது புகட்டுவது, அதுவரை நன்றாக உறங்குவதுதான் அவர்களுடைய வாழ்க்கை முறை.

எக்ஸ்பிரஸ் பிரெஸ்ட் மில்க் முறையில் தாய்ப்பாலைச் சேகரித்து வைத்து, தேவைப்படும் போது கொடுப்பதை நம்மூர் பெண்கள் விரும்புவதில்லை. கால மாற்றத்துக்கு ஏற்ப நம் நலனையும் கருத்தில் கொண்டு சிறுசிறு மாற்றங்களை ஏற்படுத்திக் கொள்வதில் தவறில்லை.

பொதுவாக, குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு ஒருவித மனச்சோர்வு இருக்கும். இதனை 'போஸ்ட் ப்ரெக்னன்சி ட்ரோமா' (Post pregnancy trauma) என்போம். நம்மூரில், பிறந்த குழந்தையை தாய் அருகிலேயே தூங்க வைக்கிறோம். அப்போது, குழந்தை மீது நம்முடைய கைபட்டுவிடுமோ, குழந்தை எழுந்துவிடுமோ என்கிற யோசனையிலேயே தாயால் சரியாகத் தூங்க முடியாது.

பிறந்த குழந்தைகள் பெரும்பாலும் காலை, மதியம் வேளைகளில் நன்றாகத் தூங்குவார்கள். பொதுவாக மதிய நேரத் தூக்கத்தை நான் யாருக்கும் பரிந்துரைப்பதில்லை. ஆனால், இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மதியவேளையில் தாய்மார்களும் சிறிது நேரம் ஒய்வெடுத்துக் கொள்ளலாம்.

தூக்கமின்மை என்பது மெனோபாஸ் நிலையில் பெண்களை மிக அதிக அளவில் பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கும் குறிகுணமாக உள்ளது. இதில் பெண்கள் பலருக்கும் அனுபவம் இருக்கும். வாதம் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு தூக்கமின்மை உண்டாகும். வாதத்தை சீராக்கி தூக்கமின்மையை போக்க உதவும் மூலிகையில் முக்கியமான ஒன்று பிரம்மி கீரை தான்.

நீர்பாங்கான இடங்களில் சாதாரணமாக வளரும் மூலிகை இது. இதில் உள்ள 'ப்ரமினோசைடு' எனும் வேதிப்பொருள் நரம்புகளை வலுப்படுத்தி இயற்கையாக தூக்கத்தை உண்டாக்கும். 'பிரம்மி நெய்' என்ற சித்த மருந்தையும் இதற்கு பயன்படுத்தலாம். வாரம் இருமுறை பெண்கள் முக்கியமாக செவ்வாய், வெள்ளி கிழமைகளில் பிரம்மி தைலம் கொண்டு எண்ணெய் முழுக்கும் எடுக்கலாம்.

மேலும் தகரை மற்றும் சடாமாஞ்சில் ஆகிய மூலிகைகள் தூக்கமின்மையில் பலன் தருவதாக உள்ளன. இதில் 'வெலராநோன்' மற்றும் 'வெலபோட்ரைட்' ஆகிய மருத்துவக் குணமுள்ள வேதிப்பொருட்கள் இரண்டு மூலிகையிலும் உள்ளது.

இவை நமது மூளையில் சுரக்கும் வேதி அமிலமான காபா-வின் சிதைவைத் தடுத்து தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிலும் தகரை வேர் அதிக வேதிப்பொருளைக் கொண்டு தூக்கமின்மையில் சிறப்பாக செயல்படக்கூடியது. இதனையும் தூக்கத்திற்காக ஏங்கும் பெண்கள் பயன்படுத்தி பலனடையலாம்.

தூக்கம் வாழ்க்கையில் மிக அவசியம். அது இல்லாவிட்டால் வாழ்க்கையில் வேதனைதான் மிஞ்சும். சரியான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் கோபம் வரும். எல்லாவற்றுக்கும் உணர்ச்சி வசப்பட நேரும். இதை எல்லாம் தவிர்க்க தினமும் 7-8 மணி நேர தூக்கம் அவசியம் என்கிறார்கள், வல்லுனர்கள்.

* தேர்வுகளில் அதிக மதிப்பெண் பெற்ற மாணவர்களின் வாழ்க்கைமுறையை ஆய்வு செய்தபோது, அந்த மாணவர்கள் மற்றவர்களை விட நிம்மதியாகத் தூங்கியிருப்பது தெரிந்தது.

* பிற்பகல் சாப்பாட்டை உரிய நேரத்தில் முடிப்பவர்களுக்கு இரவு நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

* படுக்கைக்கு செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பாக காபியோ, தேநீரோ குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல், டி.வி பார்ப்பது, இண்டர்நெட்டில் 'கேம்ஸ்' விளையாடுவது ஆகியவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

* சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு தூக்கம் நன்றாக வரும். இதற்கு ஒரே வழி, நடைப்பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது.

* படுக்கையில் படுத்தபடி டி.வி. பார்ப்பதும், படுத்துக்கொண்டே புத்தகம் படிப்பதும் தூக்கத்துக்கு முதல் எதிரி.

* படுக்கை அறையில் அதிக வெளிச்சத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். முடிந்தவரை வெளிச்சம் குறைவான 'டிம்' லைட் இருக்கட்டும்.

* சுற்றிலும் சத்தம் இல்லாத சூழ்நிலையை ஏற்படுத்திக்கொண்டு தூங்கினால், அந்தத் தூக்கம் சுகம்.

* படுக்கையில் மனதை அலைபாய விடாமல் ஒருமுகப்படுத்தினால், தூக்கம் மேலும் சுலபமாக வரும்.

இந்த டிப்ஸ்களைப் பயன்படுத்தி நன்றாகத் தூங்கினால், மூளையின் செயல்திறன் கூடும். இதயப் படபடப்பு இருக்காது.

படுப்பதற்கு முன் உடற்பயிற்சி கூடாது. மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் இரவு நன்கு தூக்கம் வரும்.

8 மணி நேரம் தூங்கினாலும்கூட ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லாவிட்டால், அதுவும் தூக்கமின்மைதான்.

கடையில் ஒரு கிலோ அரிசி வாங்குகிறோம். அப்போது எடையை மட்டுமா பார்க்கிறோம்? தரத்தையும் சேர்த்துதானே பார்க்கிறோம். அதுபோலத்தான் தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியம். மனநோய்கள், உடல் நோய்கள், பிரச்சினை என எதுவென்றாலும் முதலில் பாதிக்கப்படுவது தூக்கம்தான். 'வயதாகிட்டாலே தூக்கமின்மை வந்துவிடும்' என்று கூறுவதும் நியாயம்தான். ஆனால், தூக்கம் சார்ந்த சில பிரச்சினைகள் குழந்தைகளையும், வளரிளம் பருவத்தினரையும் பாதிக்கின்றன.

விழித்திருக்கும் நேரம், தூங்கும் நேரம் என்று ஒரு நாளை 2-ஆக பிரிக்கலாம். ஆனால், ஒரு சிலருக்கு இவை இரண்டும் அவ்வப்போது கலந்துவிட்டால் என்ன ஆகும்? விழிப்போடு இருக்க வேண்டிய நேரத்தில், நாம் விரும்பாவிட்டாலும் தூங்கி விழுந்துவிடுவோம். இதைத்தான் 'நார்கோலெப்சி' என்கிறார்கள்.

இதன் அறிகுறிகள்? தூக்கத்தில் தெளிவாக அல்லது உளறலாக பேசுவது. திடீரென்று அலறி எழுந்து சில நிமிடங்கள் பதற்றமாகவோ அல்லது குழப்பமாகவோ காணப்படுவது. தூக்கத்தில் நடப்பது, சம்பந்தமில்லாத செயல்களை செய்வது. படுக்கையில் சிறுநீர் கழிப்பது (5 வயதுக்கு மேல்), உதைப்பது, காயம் ஏற்படும் அளவுக்கு அதிகப்படியான உடல் அசைவுகளை வெளிப்படுத்துவது, பயம் தரும் கனவு தொல்லைகள். வலிப்பு போன்றவற்றை அறிகுறிகளாக குறிப்பிடலாம்..

குழந்தைகள் மற்றும் வளரிளம் பருவத்தினரை பாதிக்கும் இந்த தூக்க வியாதிகளிடையே சில ஒற்றுமைகள் இருக்கலாம். 5 வயதில் ஆரம்பிக்கும் இவை, வளர் இளம்பருவத்தில் உச்சகட்டத்தை அடையும். ஆனால், 18 வயதுக்கு மேல் இவை அரிதாகவே காணப்படும். இந்த தூக்க நோய்கள் பெரும்பாலும் தூங்க ஆரம்பித்த முதல் 3 மணி நேரத்துக்கு உள்ளாகத்தான் ஏற்படும். அந்த நேரத்தில் அவர்களைக் கட்டுப்படுத்த இயலாது அல்லது குழப்பமான மனநிலையில் காணப்படுவார்கள். காலையில் இதைப்பற்றி அவர்களிடம் விவரித்தால் 'அப்படி இருக்க வாய்ப்பே இல்லை' என்று சத்தியம் செய்யும் அளவுக்கு, தூக்கத்தில் நடந்த சம்பவங்கள் சுத்தமாக அவர்களுக்கு ஞாபகத்தில் இருக்காது.

இரவு இரண்டு மணிவரை வீடியோ கேம் விளையாடும் நபரும், புராஜெக்ட் வேலை காரணமாக அதிகாலை தூங்கச்செல்லும் நபரும் இரவில் தூங்காமலிருந்தால் பிரச்சினை ஒன்றுதான். முதலில் உடலின் உற்சாகம் குறையும்; அடுத்ததாக மனச்சோர்வு பிரச்சினைகள் தலைதூக்கும்.

எந்த வேலையும் செய்யாமல் உடலை ஓய்வாக சாய்த்திருப்பதை தூக்கமாக கருதினால் அந்த எண்ணத்தை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். தூங்கும் நேரம் மட்டுமே உடல் தனது பிரச்சினைகளை சரி செய்து உயிர்ப்பித்துக் கொள்கிறது. தூங்காமல் உள்ளவர்களுக்கு இதயநோய், உடல்பருமன் உள்ளிட்ட பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 30 சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறது.

5 மணிநேரங்களுக்குக் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு 15 சதவிகித ஆயுள் குறையும். மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் அதிகரித்து ரத்த அழுத்தம் உயருவதால் கண்களின் கீழ் கருவளையம், பைபோலார் டிஸார்டர், குளுக்கோஸ் அளவு குறைவு (இரண்டாம் நிலை நீரிழிவுநோய்), தீராத தசைவலி ஆகியவை தூக்கமிழப்பின் தவிர்க்கமுடியாத அறிகுறிகளாக உருவாகின்றன.

காலமிது காலமிது

கண்ணுறங்கு மகளே...

காலமிதை தவற விட்டால்

தூக்கமில்லை மகளே...

தூக்கமில்லை மகளே...

என்ற பாடல் சித்தி என்ற திரைப்படத்தில் கண்ணதாசன் எழுதி இடம் பெற்றது.

அதில் பெண்களுக்கு தூங்ககூட நேரம் இல்லாத அளவிற்கு எப்போதும் வேலை இருக்கும். எனவே இப்போதே தூங்கிக் கொள் என்று பிறந்த மகளுக்காக தாய் பாடுவது போன்று பாடல் இடம் பெற்று இருக்கும். தூக்கத்தை இழக்கிற போது துக்கத்தை தேடிக் கொள்கிறோம் என்று தான் கூற வேண்டும்.

நவீன தொழில்நுட்ப சாதனங்கள்

எனவே இந்த ஆண்டுக்காக உலக தூக்க தினமான மார்ச் 17-ந் தேதியை ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் அவசியம் என்ற கருப்பொருளில் கடைபிடிக்கிறார்கள். தூக்கம் கெட்டுப்போனால் ஆரோக்கியம் கெட்டுப்போய் விடும் என்பது மறுக்க முடியாத உண்மையாக இருக்கிறது. முந்தைய காலங்களில் மனிதர்களிடம் உடல் உழைப்பு அதிகமாக இருந்தது. இதனால் அவர்கள் இரவில் படுத்ததும் தூங்கி விடுவார் கள். ஆனால் தற்ேபாது உடல் உழைப்பு குறைந்து விட்டது. மேலும் டி.வி., செல்போன், சினிமா, இணையதளம் உள்ளிட்ட நவீன தொழில்நுட்ப சாதனங்களின் வளர்ச்சி அபரிவிதமாக உள்ளது.

அதில் குறிப்பாக செல்போன்களில் வாட்ஸ் அப், பேஸ்புக், டுவிட்டர், இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் பல்வேறு விதமான செயலிகளை பயன்படுத்துபவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து உள்ளது. இதனால் உலகிலேயே இந்தியர்கள் தான் மிக குறைந்த நேரம் தூங்குவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

தூக்கம் அவசியம்

இரவு 10 மணியில் இருந்து காலை 6 மணி வரை அதாவது 8 மணி நேரம் தூங்குவது சிறந்த பழக்கமாக கூறப்படுகிறது. ஆனால் குறைந்தபட்சம் 6 மணி நேர தூக்கமாவது அவசியம் என்று டாக்டர்கள் கூறுகிறார்கள். மேலும் இரவு 1 மணி முதல் அதிகாலை 4 மணி வரை உடல் (கிடைமட்டமாக) படுக்கை நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று ஆய்வு கூறுகிறது.

ஆனால் ஒவ்வொருவருடைய பணி, குடும்ப சூழலை பொறுத்து தூங்கும் நேரம் மாறுபடுவது இயல்பாக இருக்கிறது. ஆனால் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதன் மூலம் தான் காலையில் புத்துணர் வுடன் செயல்பட முடியும். தூக்கம் என்பது மூளை தன்னைத் தானே புதுப்பித்துக் கொள்ளும் ஒரு இயற்கையான வழி ஆகும்.

ஆனால் இன்றைய காலகட்டத்தில் இரவுப் பணி என்பது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக மாறி வருகிறது. போலீஸ், தீயணைப்பு, ராணுவம் உள்ளிட்ட பாதுகாப்பு படையினர், டாக்டர் உள் ளிட்ட மருத்துவ பணியாளர்கள், தகவல் தொழில்நுட்ப நிறுவன ஊழியர்கள், காவலாளிகள், டிரைவர்கள், போன்றோருக்கு இரவுப்பணி என்பது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக இருக்கிறது.

அதற்கு ஏற்ப அவர்கள் தங்களின் தூக்கம் மற்றும் உணவு சாப்பி டும் நேரத்தை மாற்றிக் கொள்கின்றனர். இதன் காரணமாக அவர் களுக்கு உடல் மற்றும் மனஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால் இரவுப் பணி செய்யாதவர்கள் கூட மிகமிக தாமதமாகவே படுக்கைக்கு செல்கின்றனர். தூங்கும் நேரத்தில் விழித்து இருப்பதால் ஹார்மோன்கள் வழக்கம் போல் செயல்படுவது பாதிக்கப்படும். ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு பாதிக்கப்பட்டதால் தூக்கம் இழந்து தவிப்பதை தவிர வேறு வழி இல்லை என்ற நிலை ஏற்பட்டு விடும்.

200 கோடி பேருக்கு பாதிப்பு

அது போன்ற நிலை தொடர்வதால் தான் தூக்கமின்மை என்ப தும் தற்போது பெரும் பிரச்சினையாக உருவெடுத்து வருகிறது. அதை உறுதிப்படுத்தும் வகையில் உலகம் முழுவதும் தூக்கமின் மை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் 200 கோடி பேர் இருக்கலாம் என்று கூறப்படுகிறது.

எவ்வித தடங்கலும் இன்றி தினமும் வழக்கமான நேரத்தில் தூங்குவதால் நாள்பட்ட நோய்கள், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பாதிப்புகள் குறையும் என்று 'வோர்ல்ட் ஸ்லீப் டே' நிறுவனத்தின் ஆய்வு கூறுகிறது.

போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால் கவனக்குறைவு, உணர்ச்சிவசப்படுதல், எரிச்சல், மன அழுத்தம், கோபம், சோகம் மற்றும் மனச் சோர்வு போன்றவை ஏற்படலாம். அது ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கிறது. அதோடு இரவில் நீண்ட நேரம் தூங்காமல் கண்விழித்து இருப்பதால் உடல் பருமன், சர்க்கரை வியாதி, இதய நோய், ரத்த கொதிப்பு, போன்ற பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளதாக கூறப்படுகிறது.

மூளையை தூண்டி தூங்குவதற்கான சிக்னலை கொடுக்க புரோலாக்டின், காபா, அடினோசின் போன்ற ஹார்மோன்கள் போதுமான அளவு சுரக்க வேண்டும். ஆனால் இரவில் காபி, டீ குடித்தால் அதில் இருக்கும் ரசாயனம், அடினோசின் உற்பத்தியை குறைத்து விடும்.

ஆரோக்கியத்திற்கு துணை புரியும்

எனவே முடிந்தவரை தூங்க தயாராவதற்கு 2 அல்லது 1 மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே தகவல் தொழில்நுட்ப சாதனங்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்த்து விட வேண்டும். தூங்கும் போது கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் செல்போனை வைக்க கூடாது. இரவு தூக்கத்தை கெடுக்கும் வகையில் பகல் நேரத்தில் தூங்க கூடாது. வாழ்க்கையில் வெற்றி பெற உழைப்பு அவசியம். அதற்கு பொழுதை வீணடிக்காமல் விழிப்புடன் இருந்து பாடுபட வேண்டும். ஆனால் அதே நேரத்தில் உழைக்க தேவையான ஆற்றலையும், புத்துணர்வையும் தர கூடியதாக தூக்கம் உள்ளது. எனவே இரவு இருளாக இருக்கும் வகையில் நன்றாக கண்மூடி தூங்குவதே ஒவ்வொருவரும் ஆரோக்கியமாக வாழ துணைபுரியும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை.

கோவை அரசு மருத்துவ கல்லூரி உதவி பேராசிரியரும், மனநல டாக்டருமான ஜெ.ஜெயப்பிரகாஷ் கூறியதாவது:-

ஒவ்வொரு மனிதருக்கும் வாழ்நாளில் 3-ல் ஒரு பங்கு காலம் தூக்கத்தில் கழிகிறது. எனவே தூக்கம் என்பது இன்றிய மையாதது. அது சோம்பேறித்தனம் அல்ல. தூக்கம் என்பது விழிப்புடன் வேலை செய்ய ஊக்கம் அளிப்பதாகவே இருக்கிறது.

வயதுக்கு ஏற்ப தூங்கும் கால அளவு இருக்கும். சராசரியாக 8 மணி நேர தூக்க அவசியம். ஒவ்வொருவர் பார்க்கும் வேலையை பொறுத்து அதில் சற்று மாறுபாடு இருக்கலாம். இடையூறு இல்லாமல் தூங்கி அதிகாலையில் புத்துணர்வாக எழுவதே தரமான தூக்கம் என்று கூறப்படுகிறது. எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதை விட தரமான தூக்கமே முக்கியம். எனவே தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அதற்கு படுக்கையை வேறு வேலை குறித்து திட்டமிடும் இடமாக மாற்ற கூடாது. அப்படி செய்தால் மூளை விழித்துக் கொள்ளும். தூக்கம் பாதிக்கும். தூங்கும் போது தான் உடல்உறுப்புகள், மூளை போன்றவை ஓய்வு கொள்ளும்.

தூங்கும் நேரத்தை வரையறுத்துக் கொண்டு திட்டமிட்டபடி தூங்குவதை வழக்கமாக்கி கொள்ள வேண்டும். வயிறுமுட்ட சாப்பிட்ட உடனே தூங்க செல்வது, நிறைய தண்ணீர் குடித்து விட்டு தூங்க செல்லும் போது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும்.

மது குடித்தால் தான் தூக்கம் வரும் என்று கூறுவது உண்மை அல்ல. அப்படி ஒருவர் கூறினால் அவர் அந்த நோய்க்கு ஆளாகிறார் என்று அர்த்தம். நன்றாக தூங்குவதற்கு தூங்கும் அறையின் சூழலும் முக்கியம். பயமுறுத்தும் வகையில் இருளாகவோ, வெளிச்சமாகவோ இருக்க கூடாது. மங்கிய வெளிச்சத்தில் காற்றோட்டத்துடன் படுக்கை அறை இருக்க வேண்டும். பகல் நேரத்தில் நிறைய நேரம் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும். உடல் பயிற்சி மற்றும் உடல்உழைப்பு இருக்கிற போது தூக்கம் நன்றாக இருக்கும். தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டால் இருதய கோளாறுகள், சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைபாடு வரலாம்.

ஆண்களை விட பெண்களுக்கு தூக்கமின்மை சம்மந்தப்பட்ட வியாதிகள் 40 சதவீதம் அதிகமாக உள்ளது என ஆய்வறிக்கைகள் கூறுகின்றன. மாதவிடாய், கர்ப்பம் தரித்தல், மாதவிடாய் நிறுத்தம் போன்றவை பெண்களின் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

இரவில் செல்போன் போன்ற டிஜிட்டல் திரைகளை பார்ப்பதால் தூக்கம் பாதிக்கிறது. இது பெரும் பிரச்சினையாக இளைஞர்கள் மத்தியில் உருவெடுத்து வருகிறது. தூங்க செல்வதற்கு முன்னதாக காபி, டீ குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

கனவுகள் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகம். கெட்ட கனவுகள் அடிக்கடி வருவது, அதனால் தூக்கம் கெடுவது, இரவில் கெட்ட கனவுகளை நினைத்து பயப்படுவது போன்றவை இருப்பின் டாக்டர்களை அணுக வேண்டும்.

மனதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கும் விஷயங்கள் அப்போது கனவுக ளாக வெளிப்படும். அதில் பெரும்பாலானவை மறந்து போகும். இரவில் தூக்கத்தில் எழுவது, நடப்பது போன்ற குறை பாடுகள் சிறு வயதில் வரும். நாளடைவில் தானாவே சரியாகி வில்லை. இல்லை என்றால் டாக்டரை அணுக வேண்டும். தூங்கும் போது குறட்டை வருவதும், அதனிடையே மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டு தூக்கம் கலைவதும் இருப்பின் கண்டிப்பாக டாக்டரை அணுக வேண்டும். இவ்வாறு அவர் கூறினார்.