நீங்கள் தேடியது "தூக்கம்"

மதிய உணவுக்கு பிறகு தூக்கம், மந்தம் மற்றும் பலவீனமாக இருப்பது போன்ற உணர்வு இருக்கும். இதனை உணவு கோமா என்று அழைப்பார்கள். மதிய வேளையில் தூக்கம் ஏன் வருகிறது என்பதற்கான காரணங்களில் குறித்து இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.

மதியம் உணவு சாப்பிட்ட பிறகு பலருக்கும் தூக்கம் வருவதை போன்ற உணர்வு ஏற்படும். அதோடு செரிமான அமைப்பிற்கு உணவை ஜீரணிக்க அதிக ரத்தம் தேவைப்படுகிறது. மதிய உணவுக்கு பிறகு மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் குறைகிறது. மதிய உணவுக்கு பிறகு நாம் மந்தமாக இருக்கவும், தூக்கம் வரவும் இது தான் காரணம்.

உணவு உட்கொண்ட உடனேயே செரிமான செயல்முறைகளால் ரத்த சர்க்கரை அளவில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சி ஏற்படுகிறது. இதனால் உண்ட மயக்கம் ஏற்படுகிறது.

மேலும் காலை உணவை தவிர்த்துவிட்டு நேரடியாக மதிய உணவை உண்பவர்களுக்கு தான் அதிக அளவில் இந்த மந்தமான உணர்வு ஏற்படும். அளவுக்கு அதிகமான உணவை உண்பதால் செரிமானம் ஆக நேரம் எடுக்கும். எனவே மதிய உணவுக்கு பிறகு உடலில் சோர்வு ஏற்படும்.

ஆகவே காலை நேரத்தில் முழு தானியப்பொருட்கள், ஓட்ஸ், பிரவுன் ரொட்டி, முட்டை மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது உடலில் சோர்வு ஏற்படுவதை தவிர்க்க உதவும்.

தூக்கமின்மை பிரச்சனையால் பலரும் அவதிப்படும் நிலையில் சிலர் அதிக நேரம் தூங்கும் வழக்கத்தை கொண்டிருக்கிறார்கள். இரவில் காலதாமதமாக தூங்கிவிட்டு காலையில் 10 மணியை கடந்த பிறகும் எழுந்திருக்க மனமில்லாமல் படுக்கையில் உழல்வார்கள். அந்த தூக்கம் 8 மணி நேரத்தை கடந்தும் நீடிக்கும். இதற்கிடையே பகல் வேளையில் குட்டி தூக்கம் போடுபவர்களும் இருக்கிறார்கள். இப்படி அதிக நேரம் தூங்குவதும் ஆபத்தானதுதான்.

தினமும் 6 மணி முதல் 8 மணி நேரம் வரை தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 8 மணி நேரத்திற்கும் அதிகமான நேரம் உறங்குபவர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. அத்துடன் டைப்-2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்துவிடும். அதிக நேர தூக்கம் மனச்சோர்வுக்கும் ஆளாக்கும். அறிவாற்றல் குறைபாட்டுக்கும் வழிவகுக்கும். சிலருக்கு தலைவலி பிரச்சனையையும் உண்டாக்கிவிடும்.

அதிக தூக்கம் மட்டுமின்றி போதுமான நேரம் தூங்காததும் இதய நோய், நீரிழிவு, கவலை, உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வித்திடும். அதிலும் 45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இந்த பாதிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். இதில் கவனிக்கவேண்டிய முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் குறைவான நேரம் தூங்குவதை விட அதிக நேரம் தூங்குவதுதான் பாதிப்பை அதிகரிக்க செய்துவிடும்.

தூங்கும் நேரத்தை முறைப்படுத்தாமல் தூக்கமின்மை பிரச்சனையை எதிர்கொள்வது, உட்கார்ந்த நிலையிலேயே அதிக நேரத்தை செலவிடுவது, மது அருந்துவது, தூக்கத்திற்காக மருந்து சாப்பிடுவது, ஹைப்போ தைராய்டிசம், இதய நோய் உள்ளிட்டவை அதிக நேரம் தூங்குவதற்கு முக்கிய காரணிகளாக அமைகின்றன. அதற்கு இடம் கொடுக்காமல் தூக்க நேரத்தை வரைமுறைப்படுத்திக்கொள்வது அவசியமானது.

வேலையை முடித்துவிட்டு வந்ததும் வீட்டு வேலைகள், குடும்ப பொறுப்பு என தூங்குவதற்கே நேரம் இல்லாமல் பலர் அல்லாடுகின்றனர். ஆனால் தூங்குவதே வேலையாக இருந்து அதற்கு சம்பளமும் கிடைத்தால் எவ்வளவு நன்றாக இருக்கும் என்ற ஏக்கம் பலருக்கு வந்திருக்கலாம். ஆனால் நடைமுறையில் இதெல்லாம் சாத்தியமா என்ற கேள்வி அந்த ஏக்கத்தை மட்டுப்படுத்திவிடும். இதை பொய்யாகும் விதமாக தூங்குவதற்கான இண்டர்ன்சிபில் சேர்ந்து அதிலிருந்து ரூ.9 லட்சம் வருமானம் ஈட்டியுள்ளார் பெங்களூரைச் சேர்ந்த பெண் சைஸ்வாரி பாட்டீல்.

ஸ்லீப் இன்டர்ன்ஷிப் என்பது தூங்குவதில் உள்ள சிரமங்களைப் பற்றி ஆராய்வதற்காக ஏற்படுத்தப்பட்ட ஒரு வேலையாகும். ஒவ்வொரு இரவும் 8 மணி நேரம் முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்குவதுதான் இந்த வேலையின் சேர்பவர்கள் செய்ய வேண்டிய வேலை. இதில் எல்லா இன்டர்ன்களுக்கும் வசதியான படுக்கையுடன் தூக்கத்தைக் கண்காணிக்கும் ஸ்லீப் டிராக்கர்கள் வழங்கப்படும்.

அந்த டிராக்கர்கள் மூலம் இன்டர்ன்களின் தூக்கச் சுழற்சி மற்றும் தன்மை கண்காணிக்கப்படும். இதற்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுவதற்கு விண்ணப்பிப்போர் தூங்குவதின் மேல் தங்களுக்கு இருக்கும் ஆர்வத்தைப் பற்றி வீடியோ ரெசியூம் ரெடி செய்து அனுப்ப வேண்டும். அதன்பின் இன்டர்வியூ நடத்தப்பட்டு அதிலிருந்து தேர்வு செய்யப்படுவார்கள். இந்த வேலையை உருவாகியுள்ளது Wakefit என்ற இந்தியாவைச் சேர்ந்த மெத்தை [mattress] தயாரிப்பு நிறுவனம் ஆகும்.

இந்தியாவில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் சரியான தூக்கம் இல்லாமல் சோர்வுடனே எழுந்துகொள்கின்றனர் என்று கிரேட் இந்தியன் ஸ்லீப் ஸ்கொர்போர்டு 2024 என்ற ஆய்வின் புள்ளிவிவரங்கள் கூறுகின்றன என்றும் இதனால் தூக்கத்தை மேம்படுத்த வேண்டிய அவசியம் கருதி ஸ்டைபண்ட் உடன் இந்த இன்டர்ன்ஷிப் வேலையே உருவாக்கியதாகவும் அந்நிறுவனத்தில் மார்க்கெட்டிங் தலைவர் கூறுகிறார்.

இந்த வேலைக்கு பெங்களூரை சேர்ந்த சைஸ்வாரி பாட்டீல் என்ற வங்கி ஊழியர் விளையாட்டாக அப்பளை செய்த நிலையில் தேர்தெடுக்கப்பட்ட 12 பேரில் அவரின் பெயரும் வந்தது குறித்து ஆச்சரியம் அடைந்தார். தொடர்ந்து அந்த இன்டர்ன்ஷிப் மூலம் ஸ்டைபண்ட் ஊதியமாக ரூ.9 லட்சத்தை அவர் ஈட்டியுள்ளார்.

தூக்கம் 

சீரான மனநிலையைப் பேணுவதற்கும் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படுவதற்கும் தூக்கம் என்பது மிகவும் அவசியம். ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கு சராசரியாக 6 முதல் 8 மணி நேரத் தூக்கம் வேண்டும் என்பது மருத்துவ ரீதியிலான உண்மை. ஆனால் கடந்த 12 ஆண்டுகளாக ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் அதாவது 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒருவர் தூங்குகிறார் என்றால் நம்ப முடிகிறதா.. ஆம், தனது வாழ்நாளை இரட்டிப்பாக அனுபவிப்பதற்காக ஜப்பானைச் சேர்ந்த 40 வயதாகும் டைசுக்கே ஹோரி [Daisuke Hori] கடந்த 12 வருடங்களாக நாள் ஒன்றுக்கு 30 நிமிடங்களே தூங்குகிறார்.

ஹோரியின் குட்டித் தூக்க ஐடியா 

வடக்கு ஜப்பானில் உள்ள ஹியோகோ [Hyogo] மாகாணத்தைச் சேர்ந்த ஹோரி தனது உடலையும் மூளையையும் குறைந்த தூக்கத்துக்குப் பழக்கப்படுத்தி உள்ளதாகவும், அதன்மூலம் தனது செயல்படும் திறன் அதிகரித்துள்ளதாகவும் தெரிவிக்கிறார். நீண்ட நேரத் தூக்கத்தை விட ஆழமான குட்டித் தூக்கம் உங்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், வேலைத் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும், உதாரணமாக மருத்துவர்கள், தீயணைப்பு வீரர்கள் ஆகியோர் குறைந்த நேரம் ஓய்வெடுத்தாலும் அதிக ஊக்கத்துடன் செயல்படுகிறனர் என்று ஹோரி தெரிவித்துள்ளார்.

யோமியூரி Yomiuri தொலைக்காட்சி ஹோரியின் அன்றாட செயல்பாடுகளை 3 நாட்களுக்குத் தொடர்ந்து Will You Go With Me? என்ற நிகழ்ச்சியாக ஒளிபரப்பியது. ஆச்சரியப்படும் வகையில் நாள் ஒன்றுக்கு 26 நிமிடமே தூங்கிய கோரி அதிக சுறுசுறுப்பாக தனது வேலைகளைச் செய்துள்ளார். உணவு உண்பதற்குப் பல மணி நேரத்துக்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்வதும், காப்பி குடிப்பதும் தூக்கக்கலகத்தை நீக்கும் என்று தெரிவிக்கிறார் ஹோரி. கடந்த 2016 முதல் குறைந்த தூக்கத்திற்கான பயிற்சி வகுப்புகளை எடுத்து வருகிறார் ஹோரி. இதுவரை 2100 பேரை ultra-short sleepers ஆக ஹோரி தயார் படுத்தி உள்ளார்.

61 வருடமாக தூங்காத தாய் கோக்

வியட்நாமை சேர்ந்த  80 வயது தாய் கோக் [Thai Ngoc] என்பவர் கடந்த 61 வருடங்களுக்காகத் தான் தூங்கவே இல்லை என்று கூறி பலரையும் ஆச்சரியப்பட வைத்தவர். 1962 இல் காய்ச்சலில் பாதிக்கப்பட்ட அவர் அதன்பின் தனது தூங்கும் திறனை இழந்துவிட்டதாகவும், மருந்து மற்றும் தூக்க மாத்திரைகள் சாப்பிட்டும் தன்னால் தூங்க முடியவில்லை என்றும் அவர் தெரிவித்திருந்தது குறிப்பிடத்தக்கது.

இரவு சீக்கிரமாக தூங்க செல்வது இதய ஆரோக்கியம், மன ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கும். தாமதமாக தூங்குவதோ, தூக்கமின்மை பிரச்சினையால் அவதிப்படுவதோ மனச்சோர்வு, இதய நோய் உள்பட பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இதனை பல்வேறு ஆய்வுகளும் உறுதிபடுத்தியுள்ளன.

சீக்கிரமாக தூங்க செல்வதன் மூலம் நீண்ட நேரம் நல்ல தூக்கத்தை அனுபவிக்க வழி வகை செய்யும். மறுநாளை சீக்கிரமாக தொடங்குவதற்கும் வழிவகை ஏற்படுத்திக்கொடுக்கும். காலை நேர உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கான சூழலையும் ஏற்படுத்திக்கொடுக்கும்.

இரவு 10 மணி முதல் 11 மணிக்குள் தூங்குவது இதயம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் சார்ந்த நோய் அபாயத்தை குறைக்கும். இந்த நேரத்தை கடந்தும் காலதாமதமாக தூங்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்க செய்துவிடும் என்பது ஐரோப்பிய இதய இதழில் வெளியிடப்பட்டுள்ள ஆய்வறிக்கையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது.

இரவு 10 மணி அல்லது அதற்கு முன்பு தூங்குவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் குறித்து பார்ப்போம்.

ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்

இரவு சீக்கிரம் படுக்கைக்கு செல்வது இடையூறு இன்றி உடலை ஓய்வெடுப்பதற்கு வழி வகை செய்யும். ஆழ்ந்த உறக்கத்தை அனுபவிப்பதற்கான சூழலையும் உருவாக்கிக்கொடுக்கும். இரவு 8-9 மணி வரை தூங்க வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்பட்ட இலக்கை எட்டுவதற்கான வாய்ப்பையும் தினம் தினம் ஏற்படுத்திக்கொடுக்கும்.

இதய நோயை தடுக்கும்

உடலில் 24 மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை நிகழும் உயிரியக்க மாற்றமான சர்க்கார்டியன் ரிதம் எனப்படும் சுழற்சி முறை சீர்குலைந்தால் விழிப்பு-தூக்க முறையில் பாதிப்பு உண்டாகும். இது முறையாக நடப்பதற்கு தூக்கம் அவசியமானதாகும். அந்த சுழற்சி அடிப்படையில் நன்றாக தூங்குவது உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் உள்ளிட்ட அபாயத்தை குறைக்கும். தூக்கமின்மைக்கும் உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய்க்கும் தொடர்பு இருக்கிறது. அதனால் நன்றாக தூங்குவது அவசியமானது.

ஹார்மோன்கள் சமநிலை

இரவு 10 மணிக்குள் தூங்குவது சர்க்கார்டியன் ரிதத்துக்கும் உகந்தது. இது மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பி மற்றும் சுற்றுப்புற சூழலில் இரவு, அதிகாலையில் தென்படும் ஒளியின் அளவுகளுக்கு இடையிலான தொடர்புகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. அதில் மாற்றம் நிகழ்ந்தால் ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இரவில் சரியான நேரத்தில் தூங்குவதன் மூலம் ஹார்மோன்களை சீராக நிர்வகிக்கலாம்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

இரவில் சீக்கிரமாக தூங்க செல்வது உடலுக்கு போதுமான ஓய்வை கொடுப்பதோடு நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்வாய்ப்படும் அபாயத்தை தடுப்பதுடன் தொடர்புடையது. தூக்கம், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்துக்கு அத்தியாவசியமானது. போதுமான மணி நேரம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை பெறுவது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் செய்யும். பல்வேறு நோய்களில் இருந்து உடலையும் பாதுகாக்கும். இரவில் நன்கு தூங்குவது உடலில் சேரும் தேவையற்ற கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

பாரீஸ்:

உலகின் மிகப்பெரிய விளையாட்டு திருவிழாவான ஒலிம்பிக் போட்டி பிரான்ஸ் தலைநகர் பாரீசில் நடைபெற்று வருகிறது.

பாரீஸ் ஒலிம்பிக் மகளிருக்கான உயரம் தாண்டுதல் போட்டியில் தங்கப் பதக்கம் பெற்ற உக்ரைன் வீராங்கனை யாரோஸ்லாவா மகுச்சி, போட்டியில் பங்கேற்பதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பாக, களத்திலேயே தியானம் செய்வது போன்று படுத்து உறங்கியது அனைவரின் கவனத்தையும் ஈர்த்தது

தங்கம் வென்ற பின்பு களத்தில் தூங்கியது குறித்து பேசிய யாரோஸ்லாவா, மேகங்களை பார்ப்பது, 1,2,3,4... என எண்ணுவது, குட்டி தூக்கம் போடுவது போன்றவற்றால் மனது நிதானமாக இருப்பதாக தெரிவித்துள்ளார்.

மேலும், இந்த வெற்றியை உக்ரைன் நாட்டிற்கு அவர் அர்பணித்துள்ளார்.

கடந்த 10 ஆண்டுகளில் உலக தடகள சாம்பியன்ஷிப் போட்டியில் உக்ரைன் பெற்ற முதல் தங்கப் பதக்கம் இதுவாகும்.

ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் போதுமான தூக்கம் தேவை என்பதை மறுக்க முடியாது. ஆனால் எத்தனை மணி நேர தூக்கம் போதுமானதாக கருதப்படுகிறது..? வயதுக்கு ஏற்ப தூக்க நேரம் என்ன?

அதிகமான தூக்கம் அல்லது மிகக் குறைந்த தூக்கம் பெரும்பாலும் உடல் நோய்க்கான அறிகுறியாகும். நீங்கள் இவை இரண்டையும் செய்வதில்லை என்றாலும் உங்கள் வயதுக்கு எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை தெரிந்துகொள்வது அவசியம். பொதுவாக 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் என்பது 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைவருக்கும் பொருந்தும்.

இந்த நிலையில், ஒரு நபருக்கு 4 மணி நேரம் தூக்கம் போதும் என்று சமீபத்திய ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளதாக டாக்டர் மனன் வோரா கூறியுள்ளார்.

சமீபத்திய, போட்காஸ்ட் நிகழ்ச்சியில் மருத்துவர் டாக்டர் மனன் வோரா உடல்நலம், தூக்கம், ஊட்டச்சத்து உள்ளிட்ட பலவற்றைப் பற்றிப் பேசினார். அப்போது, நான்கு மணிநேர தூக்கம் கூட ஒரு நபருக்கு போதுமானது என்பதை நிரூபிக்கும் ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் உள்ளதாக கூறினார்.

தூக்கம் வருவதில்லை, இரவு முழுக்க விழித்தே இருக்கிறேன் என புலம்பி தள்ளும் 90-ஸ் மற்றும் 2K கிட்ஸ்களுக்கு இந்த ஆய்வு முடிவு ஓரளவுக்கு நிம்மதியை கொடுக்கலாம். எனினும், அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ப உடலுக்கும் மனதிற்கும் தேவையான ஓய்வை கொடுப்பது, நீண்ட நாள் ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு அவசியம் என்பதை யாரும் மறுக்க முடியாது.

பகலில் மந்தமாக இருப்பது எல்லோருக்கும் எப்போதாவது ஒருமுறை ஏற்படும். இருப்பினும், நீங்கள் அடிக்கடி இந்த பிரச்சனையை சந்திப்பதாக கவனித்திருந்தால், நீங்கள் ஹைப்பர் சோம்னியாவை கொண்டுள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம். அதிக தூக்கம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒரு அங்கமாக இருக்கிறது என்றால், இது சில பாதிப்புகளையும் தரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஹைப்பர்சோம்னியா என்பது அதிக பகல்நேர தூக்கத்திற்கான பாதிப்பாகும்.

பொதுவாக சிலருக்கு இரவில் நன்றாக தூங்கினாலும் பகலில் தூக்கம் வரலாம். இதன் விளைவுகள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மோசமாக இருக்கும் என்பதை பலரும் உணர்ந்திருக்க கூடும். இதை சரியான முறையில் கையாள சில வழிகள் உள்ளது. அவற்றை பற்றி இந்த பதிவில் விரிவாக பார்க்கலாம்.

பகல் நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு அதை தவிர்ப்பதற்கான முதல் வழி, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதற்கு செல்லுங்கள். இது உங்கள் உடலை தூக்க முறைக்கு ஏற்ப மாற்ற உதவும். மேலும், உங்கள் படுக்கையறை நன்கு காற்றோட்டமாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். உங்களுக்கு வசதிக்கேற்ற மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் போர்வைகளை வாங்கி பயன்படுத்துங்கள்.

காஃபின் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருளாகும். இதை உட்கொள்வது மூளைக்கும் உடலுக்கும் இடையில் பயணிக்கும் செய்திகளை விரைவுப்படுத்தும். இது ஒரு நபர் அதிக விழிப்புடனும், எச்சரிக்கையுடனும், ஆற்றலுடனும் இருக்கும்படி உணர வைக்கிறது. எனவே காபி, கோலா, டீ, சாக்லேட் போன்றவற்றை தவிர்ப்பதால் பகல் நேர தூக்கத்தை தவிர்க்கலாம். மேலும், தூக்க மாத்திரைகளையும் தவிர்ப்பது நல்லது. இவற்றுடன் புகையிலை மற்றும் பிற நிகோடின் சார்ந்த பொருட்களிலிருந்தும் விலகி இருங்கள்.

உங்கள் உடல்நிலையைப் பற்றி உங்கள் நீங்கள் அறிந்து வைத்திருப்பது அவசியம். ஹைப்பர் சோம்னியாவைக் கையாளும் ஒருவருக்கு, இரவு நேர ஷிஃப்ட் வேலை செய்வது தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது அவர்களின் நிலையான தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். எனவே, பகல் நேரங்களை கொண்ட வேலைக்கு சென்று உங்கள் தூக்க நேரத்தை சீர்படுத்துங்கள்.

மது பெரும்பாலும் உங்களை தூங்க வைக்க உதவும் ஒரு பானமாக கருதப்படுகிறது. இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று பலரும் நினைக்கின்றனர். ஆனால், இதற்கு மாறாக மது என்பது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இது உங்களை இரவு நேரத்தில் விழித்திருக்கச் செய்யும், மற்றும் அடிக்கடி மோசமான கனவுகளையும் ஏற்படுத்தும். மேலும் இது உங்களின் உடல் நலத்தையும் பாதிக்க செய்யும். ஹைப்பர் சோம்னியாவில் இருந்து விடுபட மதுவை தவிர்ப்பது நல்லது.

நீங்கள் ஹைப்பர்சோம்னியா அல்லது பிற தொடர்புடைய மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்பவராக இருந்தால், வாகனம் ஓட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கோ மற்றவர்களுக்கோ ஆபத்தை விளைவிக்கும் எந்தவொரு உபகரணத்தையும் இயக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். ஏனெனில் சில நேரங்களில் இந்த பாதிப்பு நிலையற்ற மனநிலையை தர கூடும் என்பதால் அதிக கவனம் தேவை.

இரவில் தாமதமாக உறங்கச் செல்பவர்களை தூக்கி வாரிப் போடும் ஆய்வு முடிவு ஒன்று வெளியாகியுள்ளது. இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையால் ஏற்பட்டுள்ள பல சிக்கல்களில் முக்கியமானது சிறுவர்கள் உட்பட பெரும்பாலானோர் அதிகமாக மொபைல் பயபடுத்துவது ஆகும்.

இரவில் போர்வையை இழுத்து போர்த்திக்கொண்டு விடிய விடிய மொபைல் பயன்படுத்தும் காட்சிகளை ஏறக்குறைய எல்லோரது வீட்டிலும் நாம் பார்க்க முடியும். இதனால் மனிதர்களின் உடலுக்கு முக்கியத் தேவையாக உள்ள உறக்கம் பாதிக்கப்பட்டு உடலில் பல்வேறு வகையான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

அந்த வகையில் அமெரிக்காவில் உள்ள புகழ் பெற்ற பல்கலைக்கழகமாக ஸ்டேன்போர்டு பலகலைக்கழகத்தில் நடந்தப்பட்ட ஆய்வில், நள்ளிரவு ஒரு மணிக்கு மேல் தூங்கச்செல்பவருக்கு மனநலம் சார்ந்த பாதிப்புகள் உண்டாகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இரவில் தாமதமாக உறங்கச் செல்வதால் சமநிலையற்ற ஹார்மோன் சுரப்பு திறன், நோய் எதிர்ப்புதிறன் குறைவு, கவனக்குறைபாடு, ஞாபக மறதி ஆகியவை ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளதாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

மனஅழுத்தம், நரம்பியல் பிரச்சனைகள், தனிநபர் குணாதிசயங்களில் மாறுபாடு ஆகியவற்றை தாமதமாக உறங்குபவர்களிடத்தில் கண்டறிய முடிகிறது. மேலும் அந்த ஆய்வில் இரவு வேகமாக தூங்கி அதிகாலையில் எழுந்துகொள்பவர்களின் மனநலம் சிறப்பானதாக உள்ளது என்றும் தெரியவந்துள்ளது. இந்த ஆய்வானது பிரிட்டனில் உள்ள சுமார் 74,000 இளைஞர்களிடம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டுள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது. 

திருமணம் நிச்சயம் செய்யப்பட்டு விட்டாலே பெண்கள் முகத்தில் ஒருவித பூரிப்பு குடிகொள்ளும். 'கல்யாணக் களை' வந்துவிட்டதாக சொல்வார்கள். அந்த பூரிப்பை மணமேடை வரை தக்கவைத்து பொலிவுடன் ஜொலிக்கவும், கட்டுடல் தோற்றத்தில் பிரகாசிக்கவும் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

நீரேற்றம்

திருமண நாள் நெருங்கும்போது உற்சாகம் பெருகும். அது முகத்தில் பிரகாசிக்கவும், சருமத்திற்கு பளபளப்பு சேர்க்கவும் உடலில் நீர்ச்சத்தை பராமரிப்பது அவசியமானது. காலையில் எழுந்ததும் வெதுவெதுப்பான நீரில் எலுமிச்சை சாறு கலந்து பருகுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை தொடங்குவதற்கு வழிவகுக்கும். உடலில் இருக்கும் நச்சுக்களை நீக்கும். செரிமானத்துக்கும் உதவும். உடல் இலகுவாகவும், ஆற்றலுடனும் இருப்பதை உணர்வீர்கள்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு

உணவோ, உணவு பதார்த்தங்களோ, நொறுக்குத்தீனிகளோ, பழங்களோ எதுவாக இருந்தாலும் அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். பெரிய தட்டுகளை பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக சிறிய தட்டுகள், கிண்ணங்களை பயன் படுத்தலாம். அது இயல்பாகவே அதிக அளவில் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க உதவும். திருமணத்திற்கு தயாராவதற்குரிய இலக்குகளை நோக்கி பயணிக்க உதவிடும்.

பாதாம்

தினசரி உணவில் பாதாம் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியமானது. அதில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் உட்பட 15 அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்களிக்கின்றன. முக்கியமாக பாதாம் பருப்பில் காணப்படும் கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ ஆகியவை சரும நலனை மேம்படுத்தும். இளமையாகவும், துடிப்பாகவும் தோற்றமளிக்க செய்யும். வயதான தோற்றம் எட்டிப்பார்ப்பதை தடுக்கும். நீண்ட நேரம் வயிற்றை முழுமையாக உணர செய்து அதிகம் சாப்பிட அனுமதிக்காது. உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதுடன் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் உதவும்.

தூக்கம்

உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வை வழங்க தினமும் 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூங்குவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். போதுமான நேரம் தூங்குவது பசிக்கு காரணமான ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தும். உணவை அதிகம் உண்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகளை தடுக்கும். மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். புத்துணர்ச்சியுடனும், ஆற்றலுடனும் செயல்பட வைக்கும்.

மன அழுத்தம்

திருமண ஏற்பாடுகளில் முழுக் கவனம் செலுத்துவதும், திட்டமிடுதல்களை மேற்கொள்வதும் மன அழுத்தத்தைத் தரக்கூடியது. அதனை கட்டுப்படுத்த தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வரலாம். அவை ஆரோக்கியத்தையும், தோற்றப் பொலிவையும் பராமரிக்க உதவும். மனம் அமைதியாகவும், சருமம் பொலிவாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்யும்.

பொறுமை

உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகு இலக்குகளை அடைவதற்கு நிதானமும், பொறுமையும் தேவை. மனதை அலைபாயவிடாமல், தேவையற்ற சிந்தனைகளுக்கு இடம் கொடுக்காமல் செயல்பட வேண்டும். இத்தகைய வழி முறைகளை முறையாக கடைப்பிடிப்பது திருமண நாளில் உங்கள் தோற்றத்தை பிரகாசிக்க வைக்கும்.

உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியில் பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வது தசையை வலுப்படுத்தி வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும். ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் தோரணையையும் மேம்படுத்தும்.

சர்க்கரை உணவுகள்

சர்க்கரை அதிகம் சேர்க்கப்படும் பலகாரங்கள், உணவுப்பொருட்கள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் சரும பிரச்சினைகளை தடுக்க உதவும்.

நவ நாகரிகப்பெண்கள் அதிகம் ஷாப்பிங் செய்கிறார்கள் என்பதே பெருமபாலான கணவர்களின் கவலையாக இருக்கிறது என்று கேள்விப்பட்டிருப்போம். அந்த வகையில் பெண் ஒருவருக்கு தூக்கில் ஷாப்பிங் செய்யும் அறிய வகை வியாதி உள்ளது என்று சொன்னால் உங்களால் நம்ப முடிகிறதா? ஆம். இங்கிலாந்தைச் சேர்ந்த 42 வயதான கெல்லி கிநைப்ஸ் என்ற பெண் தூக்கத்தில் தன்னை அறியாமலேயே தனக்கு தேவையில்லாத பொருட்களையெல்லாம் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்து வருகிறார். இதனால் அவருக்கு ரூ.3 லட்சம் வரை கடன் ஏற்பட்டுள்ளது.

மருத்துவர்கள் பரிசோதித்துப் பார்த்ததில் கெல்லிக்கு பாராசோம்னியா என்ற நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பாராசோம்னியா இருப்பவர்கள் தூக்கத்தில் எழுந்து சுயநினைவு இல்லாமலேயே நடப்பது, பேசுவது, சாப்பிடுவது உள்ளிட்ட செயல்களில் ஈடுபடுவர். தூக்கத்தில் மூளையின் ஒரு பகுதி மட்டும் செயல்படுவதால் இது நடக்கிறது.

மாறிவரும் வாழ்க்கை முறையால் கெல்லியின் விஷயத்தில் பாராசோம்னியா மேலும் ஒரு படி போய் தூக்கத்தில் ஷாப்பிங் செய்வது வரை சென்றுள்ளது. கெல்லி தூக்கத்தின்போது ஆன்லனில் பிளாஸ்டிக்கால் ஆன முழு பேஸ்கெட்பால் செட்டப், நெட், பெயிண்ட் வாளிகள், புத்தகங்கள், குழந்தைகளுக்கான விளையாட்டு பொருட்கள், குளிர்சாதன பிரிட்ஜ், மேசைகள், மிட்டாய்கள் என தனக்குத் தேவைப்படாத பொருட்களையெல்லாம் வாங்கிக் குவித்துள்ளார்.

தனது வங்கி விவரங்களும் கிரெடிட் கார்ட் தகவல்களும் ஏற்கனவே ஆன்லைனில் பதிவாகியுள்ளதால் தூக்கத்தில் ஷாப்பிங் செய்யும்போது பணம் தானாகவே சென்று விடுகிறது என்றும் தனிப்பட்ட வங்கி விவரங்களை தூக்கத்தில் யாருக்காவது சேர் செய்து விடுவதால் மோசடி நிகழும் அபாயமும் ஏற்பட்டுள்ளதாக விரக்தியில் தெரிவிக்கிறார் கெல்லி.

மூன்று குழந்தைகளுக்கு தாயாக உள்ள கெல்லி, 2018 இல் தனது முதல் குழந்தை பிறந்தபோது இந்த வியாதிக்கு ஆளாகியுள்ளார். மருத்துவ சிகிச்சை பெற்று வந்தாலும் அது பெரிய அளவில் பயனளிக்கவில்லை என்பதால் செய்வதறியாது தவித்து வருகிறார் கெல்லி.

தூக்கம் என்பது மனிதனின் அன்றாட அவசியத் தேவை. நாள் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். நாள் முழுவதும் ஓடிய உடலுக்கு கண்டிப்பாக ஓய்வு தேவை. உடல் உறுப்புக்கள் சீராக இயங்கவும்

சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம் வேண்டும்.

சிலர் படுத்தவுடன் தூங்கிவிடுவதெல்லாம் உண்மையில் வரம்தான். சிலர் நாள் முழுவதும் உழைத்துத் களைத்துத் வந்தாலும் தூக்கம் வராது. தூங்காமல் இருப்பது உடலின் பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இரவு தூக்கம் வராதவர்கள், மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறும் கீழ்குறிப்பிட்ட சில வழிகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.

ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு ஊட்டச்சத்து இல்லாத துரித, பொருந்தா உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக இரவு நேரங்களில் அதிக செரிமானம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது. பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகம் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பது நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்பாக தூக்கத்திற்கான மெலடோனின் சுரப்பை அதிகப்படுத்தும் சிக்கன், முட்டை, கடல் உணவுகள் என புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்.

பாஸ்தா, ரொட்டிட் , அரிசி, உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளை அளவாக எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.

சிலருக்கு இரவு சாப்பிடாவிட்டால் தூக்கம் வராது என்று கூறுவார்கள். இரவு சாப்பிடாமல் படுப்பது சரியல்லதான். குறைந்த அளவு உணவு எடுத்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால், சிலர் பசி காரணமாக நள்ளிரவில் எழுந்து சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கும். இது முற்றிலும் தவறு. அதிலும் குறிப்பாக நொறுக்குத் தீனிகளை நள்ளிரவு சாப்பிடக்கூடாது. நள்ளிரவு பசியைக் கட்டுபடுத்த முடியவில்லை என்றால் ஒரு பழம் சாப்பிடலாம். மாறாக, அரிசி உணவுகள், ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவது உடல் இயக்கத்தை சீர்குர் லைக்கும். இது தூக்கத்தையும் கெடுக்கும்.

சிலர் இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன்னர்தான் சாப்பிடுவார்கள். இது செரிமானத்தில் கோளாறை ஏற்படுத்துவதுடன் உடல் பிரச்னைகளை உண்டுபண்ணும். இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே சாப்பிட்டு விட வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதுபோல இரவில் வயிற்றை முழுவதும் நிரப்பக்கூடாது.

பகல் நேர உணவு அளவில் பாதி சாப்பிடலாம். எளிதாக செரிமானம் அடையும் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.

டிரிப்டோபன், மெலடோனின் இந்த இரண்டும் பாலில் உள்ள மூலக்கூறுகள். மூளை வெளியிடும் மெ லடோனின், தூக்க ஹார்மோர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது. டிரிப்டோபன், மெலடோனின் இரண்டும் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். இவை இரண்டும் பாலில் இருப்பதால் இரவு தூக்கத்திற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னர் ஒரு தம்ளர் பால் அருந்தலாம்.

பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, முந்திரி ஆகியவை தூக்கத்திற்கு உதவும் உணவுகள். இவற்றில் மெலடோனின், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் உள்ளிட்டவை இருக்கின்றன. இவை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இரவு உணவிற்கு முன் இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும் என்கின்றனர் ஆய்வாளர்கள்.