நீங்கள் தேடியது "ஆரோக்கியம்"

எளிமையான உடற்பயிற்சியை விரும்புபவர்களின் தேர்வாக அமைவது, நடைப்பயிற்சி. பெரும்பாலும் காலை வேளையில்தான் பலரும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வார்கள். அதேபோல் இரவு தூங்க செல்வதற்கு முன்பு 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம். அந்த பயிற்சியும் ஏராளமான நன்மைகளை பெற்றுத்தரும். அவை என்னவென்று பார்ப்போமா?

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வித்திடும்

இரவில் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் முக்கியமான நன்மை ஆழ்ந்த தூக்கத்தை பெறுவதுதான். இரவில் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்திற்கு உதவும் என்பதை ஆய்வு முடிவுகளும் உறுதி செய்துள்ளன.

இரவு நேர நடைப்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமான தூக்கத்தை பெறவும் உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்

இரவில் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதோடு தூக்கத்தின்போதும் கலோரிகளை எரிக்கும் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் உதவி புரியும். இரவு நேரத்தில் அடிக்கடி நடைப்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை நிர்வகிக்கவும், உடல் எடை அதிகரிக்க செய்யும் இரவு நேர ஸ்நாக்ஸ்களை சாப்பிடுவதை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவிடும்

மாலை நேர அல்லது இரவு நேர நடைப்பயிற்சி உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது. மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க நடைப்பயிற்சி உதவும். இரவில் நடப்பது எதிர்மறை எண்ணங்களில் இருந்து விடுபட உதவும். அன்றைய நாளில் நடந்த நிகழ்வுகளை அசைபோட்டு பார்க்க மனதுக்கும் நேரம் கொடுக்கும். மனதை தெளிவுடன் வைத்திருக்கவும் வழிவகை செய்யும்.

செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்

இரவு உணவு உண்ட பிறகு சிலருக்கு அஜீரணக்கோளாறு ஏற்படும். அது தூக்கத்திற்கு இடையூறை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில், 'சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் உலா வருவது செரிமானத்திற்கு உதவும். அசிடிட்டி, அஜீரணம் போன்ற அசவுகரியங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கலாம். இரவு நேர உலாவும் கூட நமது செரிமான அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை மென்மையாக்குகிறது. குமட்டல், வயிறு உப்புசம் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்காமல் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது' என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நடக்கும்போது பின்பற்ற வேண்டியவை:

* சிறிது நேரம் மெதுவாகவோ, பின்பு வேகமாகவோ நடக்கக்கூடாது. சீரான வேகத்தை பின்பற்ற வேண்டும். குறைந்தபட்சம் உங்கள் இதயத்துடிப்பை மெதுவாக உயர்த்தும் அளவுக்காவது விறுவிறுப்பாக நடக்க வேண்டும்.

* பூங்கா அல்லது அமைதியான சுற்றுப்புறம் கொண்ட இடத்தை நடைப்பயிற்சிக்கு தேர்வு செய்யவும். இது ரிலாக்ஸாக நடப்பதற்கும், நடைப்பயணத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும்.

நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, தசைகளின் இயக்கத்தை சீராக்கவும், நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும் இது உதவும்.

அக்னி மூலையில் சமையலறை அமைப்பது மட்டுமல்லாமல் அதை மாடுலர் கிச்சன் என்று நவீனமாக அமைப்பதை இல்லத்தரசிகள் விரும்புகிறார்கள். நீரும், நெருப்பும், உணவுப்பொருளும் புழங்கும் இடம் என்பதால் அங்கு சுத்தத்திலும், சுகாதாரத்திலும் கவனம் கொள்வது அவசியம்.

காய்கறிகள் மற்றும் உணவுப்பொருள்கள் அனைத்தும் ரசாயனங்களை பயன்படுத்தி உற்பத்தி செய்யப்படுவதோடு, சில இடங்களில் செயற்கை முறையில் பதப்படுத்தபட்ட பின்பு விற்பனைக்கு வருவதை கவனத்தில் கொள்ளவேண்டும்.

வீடாக இருந்தாலும் சமைக்கும்போது முன்புற பாதுகாப்பு ஆடை (ஏப்ரன்) கட்டிக்கொள்ளலாம். தலைமுடியை கவர் செய்து கட்டிக்கொள்வது சிறந்தது. சமைக்கும்போது கை நகங்கள் வெட்டப்பட்டு சுத்தமாக இருப்பதுடன் அதிக ஆபரணங்கள் இல்லாதிருப்பதும் நல்லது. சமையலறையில் இ-கோலை, சால்மொனெல்லா, காம்பைலோபாக்டர் போன்று பல வித கிருமிகள் இருக்கின்றன. அவை பெரும்பாலும் கைகள், துணிகள், உணவுப்பொருட்கள் ஒன்றோடு ஒன்று புழங்குவதாலும், சமையலறைக்குள் வரும் வளர்ப்பு பிராணிகள் மூலமாகவும் பரவுகின்றன.

அதனால் வாரம் ஒருமுறை சமையலறை முழுமையாக சுத்தம் செய்யப்படவேண்டும். குளிர்சாதனப்பெட்டி, பாத்திரம் கழுவும் சிங்க் ஆகியவற்றில் கிருமிகள் இருக்கலாம். சமையலறை டஸ்ட் பின் வெளிப்புறமாக வைக்கப்படுவது முக்கியம். பாத்திரங்கள் அல்லது உணவுப்பொருட்களில் பூஞ்சை படர்ந்திருந்தால் அவற்றை உபயோகப்படுத்துவதை உடனடியாக தவிர்க்க வேண்டும்.

கைகளில் வெட்டுக்காயங்கள் இருந்தால், சமைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அதனால் பாக்டீரியாக்கள் உணவில் பரவுவதை தடுக்கலாம். அவ்வப்போது கைகளை சோப்பு அல்லது ஹேண்ட்வாஷ் கொண்டு சுத்தம் செய்வதோடு துணியால் துடைக்கலாம். அடுப்பில் இருக்கும் பாத்திரத்தின் மீது எப்போதுமே கவனம் இருப்பது முக்கியம். துடைக்கும் துணிகள், பிளாஸ்டிக் கவர் போன்றவற்றை எரியும் அடுப்புக்கு அருகில் வைக்க வேண்டாம்.

பிரிட்ஜில் அதிக காய்கறிகள், இறைச்சி வகைகளை நாட்கணக்கில் சேர்த்து வைப்பது தவறு. காய்கறிகளை சுத்தப்படுத்தும் சமையலறை சிங்க்-ல் இறைச்சியை கழுவாமல் கிச்சனுக்கு வெளியே கழுவ வேண்டும். இறைச்சி, காய்கறிகளை நறுக்குவதற்காக தனித்தனியாக கத்திகள் மற்றும் கட்டிங் போர்டு பயன்படுத்துவது சுகாதாரம்.

மார்க்கெட்டிலிருந்து வாங்கப்படும் பழ வகைகள் அல்லது சில ஆர்கானிக் பொருட்கள் மீது புரூட் பிளை என்ற பழ ஈக்கள் உட்காரும் காரணத்தால் அசுத்தமாக ஏற்படும். அதனால் பழங்களை நன்றாக கழுவிய பின்பு உண்ணலாம் அல்லது பிரிட்ஜில் வைக்கலாம். சமைக்கப்பட்ட பொருட்கள் இரண்டு மணி நேரத்துக்கு மேலாக அறை வெப்பத்தில் வைக்காமல் பிரிட்ஜில் வைத்து பயன்படுத்தலாம். பிரிட்ஜில் வைக்கும்போது சமைக்காத உணவையும், சமைத்த உணவையும் ஒன்றாக வைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

அடர் நிறங்களை கொண்ட காய்கறிகள், பழங்கள் (மஞ்சள், ஆரஞ்சு, சிவப்பு, பச்சை, நீலம், ஊதா) மற்றும் முழுத்தானியங்களை உட்கொள்வது புற்றுநோய், நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்க உதவும். அவற்றில் பைட்டோ கெமிக்கல் என்னும் சேர்மம் உள்ளது. அவை ஊட்டச்சத்துக்களின் பங்களிப்பை அதிகரிக்க செய்து நோய் பாதிப்புகளை கட்டுப்படுத்தி ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு வித்திடும்.

* வெங்காயத்தில் அல்லிசின் உள்ளது. அவை பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களால் உடலில் உருவாகும் சில நச்சுக்களை தடுக்க உதவும்.

* ராஸ்பெர்ரி, புளூபெர்ரி போன்ற சிவப்பு, நீல நிற பழங்களில் அந்தோசயனிகள் காணப்படுகின்றன. அவை விரைவில் வயதான தோற்றம் எட்டிப்பார்ப்பதை தடுக்கவும், இதய நோய் வராமல் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

* தக்காளி, ஆரஞ்சு, இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழம் மற்றும் கீரை போன்ற அடர் நிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கரோட்டினாய்டுகள் காணப்படுகின்றன. தேயிலை, ஆப்பிள், முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் பிளேவனாய்டுகள் காணப்படுகின்றன. அவை ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதல் பலம் சேர்க்கின்றன.

* தக்காளியில் லைக்கோபீன்கள் காணப்படுகின்றன. அவை சக்திவாய்ந்த ஆன்டி ஆக்சிடெண்டாக செயல்படுகின்றன. உடலில் அதிக அளவு லைக்கோபின் உள்ளடங்கியிருக்கும் பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் அபாயம் 22 சதவீதம் குறைவாக இருப்பது ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

* கிரீன் டீ உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டது. மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை தடுக்கவும் உதவும். கிரீன் டீயை தொடர்ந்து பருகி வந்தால் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள முடியும். உடல் எடை குறைப்புக்கும் துணைபுரியும்.

* புற்றுநோய் செல்களின் அசாதாரண வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை பிரக்கோலிக்கு உண்டு. மார்பகம், சிறுநீர்ப்பை, நுரையீரல் போன்ற உறுப்புகளில் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை தடுப்பதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

* பெண்கள் காளான்களை சமையலில் தொடர்ந்து சேர்ப்பதும் மார்பக புற்றுநோய் வராமல் தற்காத்துக்கொள்ள உதவிடும். மாதவிடாய் சுழற்சி முடிவடையும் நிலையில் இருக்கும் பெண்கள் காளான்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது நல்லது.

கேரட்டில் அதிக அளவு கரோட்டினாய்டு நிறைந்திருக்கிறது. அப்படி உடலில் கரோட்டினாய்டுகளின் அளவு அதிகம் இருந்தால் மார்பக புற்றுநோய்க்கான அபாயம் 28 சதவீதம் குறையும். அதனால் கேரட்டை தினமும் தவறாமல் சாப்பிடுவது நல்லது.

இந்தியர்களின் விளையாட்டு மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றிய ஆய்வு நடத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆய்வில் கிடைத்துள்ள தகவல்கள் அதிர்ச்சி அளிக்கும் வகையில் உள்ளது.

கரமயமாதல் அதிகரித்து வருவது போல் நகர்ப்புற வாழ்க்கை சிறப்பாக இருக்கும் என்ற நம்பிக்கை மக்களிடம் பரவலாக இருக்கிறது. அதே நேரம் அன்றாட வாழ்க்கை முறைகளால் பெரும்பாலானவர்கள் சுறுசுறுப்பை தொலைத்து செயலற்றவர்கள் போல் இருக்கிறார்கள்.

கிட்டத்தட்ட 5-ல் ஒரு பெற்றோர் தங்கள் குழந்தைகள் விளையாடும் நேரத்தை விட படிப்பதற்குதான் முன்னுரிமை கொடுக்கிறார்கள்.

48 சதவீதம் பெரியவர்கள் விளையாடும் இளம் வயதை கடந்துவிட்டதாக நினைத்து விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் காட்டாமல் இருக்கிறார்கள்.

45 சதவீதம் பேர் பெண்கள் விளையாட்டில் ஈடுபட்டால் உடலுக்கு தீங்கு ஏற்படும். அது திருமண வாய்ப்புகளுக்கும் இடையூறாக வரலாம் என்று நம்புகிறார்கள்.

உடல்நல அபாயங்கள், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைத் தணிக்க, பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடம் சுறுசுறுப்பான நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட வேண்டும் என்றும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு வலியுறுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சிகள் தான் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வைக்கும். இதன் மூலம் மனநலமும், உடல் நலமும் பாதுகாக்கப்படும். சிறுமிகள் இளமைப் பருவத்தை அடைந்த பிறகு, மேலும் வீட்டு வேலைகள் மற்றும் கவனிப்புப் பொறுப்புகள் கொடுக்கப்படுகிறது.

பூங்காக்கள் மற்றும் மைதானங்கள் போன்ற பொது இடங்களுக்கு அருகாமையில் இருப்பதால், பாதுகாப்பு குறித்த அச்சம் காரணமாகவும் நகரங்களில் உள்ள பெண்கள் மிகவும் மோசமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

கர்ப்பிணி மற்றும் மாதவிடாய் பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது என்றாலும், செய்யக்கூடாது என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. இந்தியப் பெண்களின் முக்கால்வாசி சுறுசுறுப்பான நேரமானது வீட்டு வேலைகள் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களை கவனித்து கொள்வதில்தான் செலவிடப்படுகிறது.

கிராமப்புறங்களை ஒப்பிடும்போது நகரப் பகுதியில் உடலுக்கான பயிற்சி பெண்களிடம் குறைவாக காணப்படுகிறது.

இளம் வயது பெண்களின் உடற்பயிற்சி, விளையாட்டுக்களுக்கு முட்டுக்கட்டையாக இருப்பது சமூக பாதுகாப்பு தொடர்பான அச்சம், இதன் காரணமாக 20 கோடி பேர் சுறுசுறுப்பை தொலைத்து செயலற்றவர்கள் போல் இருப்பதாக தெரிய வந்துள்ளது.

ஒரு காபி குடிச்சாத் தான் வேலை செய்ய மூடு வரும் என்று, செய்து கொண்டிருக்கும் வேலையை அப்படியே அரை குறையாக போட்டுவிட்டு எழுந்து சென்று காபி குடித்து விட்டு வருபவர்களை பார்க்கலாம்.

வேலைக்கு புறப்பட்டு செல்லும்போதும், சரி திரும்பி வரும்போது சரி டீ கடை ஓரத்தில் வண்டியை நிறுத்தி ஒரு டீயோ அல்லது காபியோ குடித்துவிட்டுத் தான் உற்சாகமாக புறப்படுவார்கள்.

காலையில் எழுந்தது முதல் இரவு தூங்க செல்வதற்குள் எப்படியும் ஐந்தாறு காபி குடித்து விடுவேன் என்று சொல்லும் பலரை தினமும் பார்த்து இருப்போம்.

ஆனால் அந்த காபிக்குள் உற்சாகம் மட்டுமல்ல. உயிருக்கே ஆபத்தை விளைவிக்கும் விவகாரமும் ஒளிந்து இருக்கிறது என்பது பலரும் அறியாத விஷயம்.

டெல்லியில் அமெரிக்கன் கல்லூரியின் இதயவியல் துறையில் நடந்த கருத்தரங்கில் இந்த அதிர்ச்சி தகவலை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளார்கள். தினமும் 4 காபி குடிப்பதே இதயக்கோளாறுக்கு வழிவகுக்கலாம் என்று கூறி இருக்கிறார்கள்.

நாள்பட்ட காபி பழக்கத்தை டாக்டர்கள் எச்சரித்துள்ளார்கள். அதிகப்படியான டீ, காபி மற்றும் குளிர்பானங்கள் குடிப்பதால் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

எவ்வளவு ஆரோக்கியமானவராக இருந்தாலும் ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லி காபியின் நுகர்வு இதயக் கோளாறுக்கு வழிவகுக்கும். இது உடலின் 'பாராசிம்பேடிக்' அமைப்பை தொந்தரவு செய்யலாம். இது உயர் ரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும்.

இதய துடிப்பில் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தும் என்றும் தெரிவித்துள்ளார்கள். காபி, டீ மற்றும் பெப்சி, ரெட் புல், மான்ஸ்டர் ஆகிய பானங்களை அடிக்கடி குடிக்கும் 18 வயது முதல் 45 வயதுக்கு உட்பட்டவர்களிடம் இந்த ஆய்வை நடத்தி இருக்கிறார்கள். அதில் பலருக்கு ரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு பிரச்சனை இருப்பது தெரிய வந்தது.

இந்த ஆய்வின் போது பெண்களிடமும் அதிக அளவு காபி அல்லது குளிர்பானங்கள் அருந்தும் பழக்கம் இருப்பது தெரிய வந்தது. நகர வாழ்க்கை முறை மற்றும் தொழில் ரீதியான பழக்கங்கள் தான் இதற்கு காரணம் என்கிறார்கள்.

தூக்கம் 

சீரான மனநிலையைப் பேணுவதற்கும் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படுவதற்கும் தூக்கம் என்பது மிகவும் அவசியம். ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கு சராசரியாக 6 முதல் 8 மணி நேரத் தூக்கம் வேண்டும் என்பது மருத்துவ ரீதியிலான உண்மை. ஆனால் கடந்த 12 ஆண்டுகளாக ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் அதாவது 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒருவர் தூங்குகிறார் என்றால் நம்ப முடிகிறதா.. ஆம், தனது வாழ்நாளை இரட்டிப்பாக அனுபவிப்பதற்காக ஜப்பானைச் சேர்ந்த 40 வயதாகும் டைசுக்கே ஹோரி [Daisuke Hori] கடந்த 12 வருடங்களாக நாள் ஒன்றுக்கு 30 நிமிடங்களே தூங்குகிறார்.

ஹோரியின் குட்டித் தூக்க ஐடியா 

வடக்கு ஜப்பானில் உள்ள ஹியோகோ [Hyogo] மாகாணத்தைச் சேர்ந்த ஹோரி தனது உடலையும் மூளையையும் குறைந்த தூக்கத்துக்குப் பழக்கப்படுத்தி உள்ளதாகவும், அதன்மூலம் தனது செயல்படும் திறன் அதிகரித்துள்ளதாகவும் தெரிவிக்கிறார். நீண்ட நேரத் தூக்கத்தை விட ஆழமான குட்டித் தூக்கம் உங்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், வேலைத் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும், உதாரணமாக மருத்துவர்கள், தீயணைப்பு வீரர்கள் ஆகியோர் குறைந்த நேரம் ஓய்வெடுத்தாலும் அதிக ஊக்கத்துடன் செயல்படுகிறனர் என்று ஹோரி தெரிவித்துள்ளார்.

யோமியூரி Yomiuri தொலைக்காட்சி ஹோரியின் அன்றாட செயல்பாடுகளை 3 நாட்களுக்குத் தொடர்ந்து Will You Go With Me? என்ற நிகழ்ச்சியாக ஒளிபரப்பியது. ஆச்சரியப்படும் வகையில் நாள் ஒன்றுக்கு 26 நிமிடமே தூங்கிய கோரி அதிக சுறுசுறுப்பாக தனது வேலைகளைச் செய்துள்ளார். உணவு உண்பதற்குப் பல மணி நேரத்துக்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்வதும், காப்பி குடிப்பதும் தூக்கக்கலகத்தை நீக்கும் என்று தெரிவிக்கிறார் ஹோரி. கடந்த 2016 முதல் குறைந்த தூக்கத்திற்கான பயிற்சி வகுப்புகளை எடுத்து வருகிறார் ஹோரி. இதுவரை 2100 பேரை ultra-short sleepers ஆக ஹோரி தயார் படுத்தி உள்ளார்.

61 வருடமாக தூங்காத தாய் கோக்

வியட்நாமை சேர்ந்த  80 வயது தாய் கோக் [Thai Ngoc] என்பவர் கடந்த 61 வருடங்களுக்காகத் தான் தூங்கவே இல்லை என்று கூறி பலரையும் ஆச்சரியப்பட வைத்தவர். 1962 இல் காய்ச்சலில் பாதிக்கப்பட்ட அவர் அதன்பின் தனது தூங்கும் திறனை இழந்துவிட்டதாகவும், மருந்து மற்றும் தூக்க மாத்திரைகள் சாப்பிட்டும் தன்னால் தூங்க முடியவில்லை என்றும் அவர் தெரிவித்திருந்தது குறிப்பிடத்தக்கது.

உடல் சோர்வு, செரிமான கோளாறு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைபாடு போன்ற பிரச்சனைகளை தொடர்ந்து அனுபவித்தால் தினசரி உணவில் சில காய்கறிகளை உட்கொள்வது அவசியமானது. அவை ஊட்டச்சத்து தேவைகளை திறம்பட நிறைவேற்றி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வழிவகை செய்யும்.

ஊட்டச்சத்தின் அவசியத்தை அனைவரும் புரிந்து கொள்ளும் விதமாகவும், அதுபற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் விதமாகவும் ஆண்டு தோறும் செப்டம்பர் 1-ந் தேதி முதல் 7-ந்தேதி வரை தேசிய ஊட்டச்சத்து வாரம் கடைப்பிடிக்கப்படும் நிலையில் தினசரி அவசியம் சாப்பிடவேண்டிய ஊட்டச்சத்துமிக்க காய்கறிகள் இவை..

பீர்க்கங்காய்:

'டோரி' என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த காயில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் சி, ஏ, இரும்பு, மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதனை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும் துணை புரியும்.

கோவைக்காய்:

வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பி-காம்ப்ளக்ஸ் போன்ற வைட்டமின்களால் இந்த காய் நிரம்பியுள்ளது. கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளது. அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும், ரத்த ஓட்டத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

புடலங்காய்:

குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட இந்த காய், எடை மேலாண்மையை நிர்வகிக்கவும், செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவிடும் சிறந்த காய்கறியாகும். வைட்டமின் சி போன்றவைகளும் நிறைந்திருப்பது கூடுதல் பலம் சேர்க்கும்.

சுரைக்காய்:

இதனை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் அபரிமிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை பெறலாம். இதில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நீர்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதால் நீரேற்றத்துக்கும், உடல் எடை குறைப்புக்கும் சிறந்தது. மேலும் சுரைக்காயில் வைட்டமின்கள் சி, கே, கால்சியம், மெக்னீசியம் போன்றவையும் நிறைந்துள்ளன. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், செரிமானத்தையும் மேம்படுத்தும்.

பாகற்காய்:

தனித்துவமான கசப்பான சுவை கொண்ட இந்த காய் ரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் வழிவகுக்கும். பாகற்காயில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே, இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை அபரிமிதமாக நிறைந்துள்ளன.

வெள்ளைப்பூசணி:

மிகக் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட இதுவும் உடல் எடை குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டது. இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி போன்றவை மிகுந்துள்ளன. இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளன. இவைகளில் ஒன்றையாவது தினசரி உணவில் இடம் பெற செய்வது ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்கும். உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யும்.

வெண்டைக்காய்

'பிந்தி', 'லேடி பிங்கர்' என்றும் அழைக்கப்படும் இது குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட சுவையான காய்கறியாகும். உடல் எடை மேலாண்மைக்கும், செரிமானத்துக்கும் நன்மை பயக்கும். வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் மிகுந்தது. உடலின் இணைப்பு பகுதிகளில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இளைஞர்களிடையே நடைப்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தும் நோக்கில், சிறப்பு செயல் திட்டத்தை தமிழக பொது சுகாதாரத் துறை முன்னெடுத்துள்ளது.

அதன்படி, நாள்தோறும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஏற்படும் 20 நன்மைகள் குறித்த புரிதலை இளைஞர்களிடையே ஏற்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கப்பட்டு உள்ளது.

சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், புற்றுநோய் என தொற்றா நோய்களால் பாதிக்கப்படும் இளைஞர்களின் எண்ணிக்கை அண்மைக்காலமாக அதிகரித்து வருகிறது.

உலக அளவில் ஆண்டுதோறும் 4 கோடிக்கும் மேற்பட்டோர் இத்தகைய பாதிப்புகளுக்குள்ளாகி உயிரிழப்பதாக உலக சுகாதார அமைப்பு தெரிவித்துள்ளது.

தமிழகத்தில் ஆண்டுதோறும் 70 ஆயிரம் உயிரிழப்புகள் தொற்றா நோய்களால் ஏற்படுவதாகத் தெரிகிறது. அடுத்த 6 ஆண்டுகளுக்குள் இந்த எண்ணிக்கை இரு மடங்கு உயரக்கூடும் என மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கை விடுத்துள்ளனர்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களே இதற்கு பிரதான காரணமாக கூறப்படும் நிலையில், இளைஞர்களிடையே அதுதொடர்பான விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த பொது சுகாதாரத்துறை புதிய திட்டத்தை வகுத்துள்ளது.

இதுதொடர்பாக பொது சுகாதாரத் துறை இயக்குநர் செல்வவிநாயகம் கூறியதாவது:-

இளம் தலைமுறையினரிடையே நடைப்பயிற்சி குறைந்து வருகிறது. அதிக அளவில் இரு சக்கர வாகனத்தையே அவர்கள் பயன்படுத்துகின்றனர். அதன் காரணமாக, இளம் வயதிலேயே சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

அதை கருத்தில் கொண்டு 30 நிமிடங்கள் நடந்தால் கிடைக்கும் 20 பலன்களை 'நடப்போம், நலம்பெறுவோம்' என்ற திட்டத்தின் கீழ் விரி வாக எடுத்துரைக்கவுள்ளோம். இதற்கான விழிப்புணர்வை பள்ளி, கல்லூரி மாணவர்கள், இளைஞர்களிடையே ஏற்படுத்த உள்ளோம்.

பொதுவாகவே, 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால் இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைகிறது. உடல் எடை சீராக இருக்கும். மன அழுத்தம் நீங்கும்.

அதேபோன்று, உடல் ஆற்றல் அதிகரிப்பதுடன், மன நிலையும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கவும், நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது.

சூரிய ஒளியில் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது வைட்டமின்-டி சத்து உடலுக்கு கிடைக்கிறது. அது

மட்டுமல்லாது, புற்றுநோய் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கும், நினைவாற்றலுக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் வழிவகுக்கிறது.

இவ்வாறு அவர் கூறினார்.

டோபமைன் என்பது மூளையில் உற்பத்தியாகும் ஒரு ரசாயனம். இது நமது மனநிலையை உற்சாகமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. இது உடல் இயக்கம், நினைவாற்றல், மகிழ்ச்சிகரமான மனநிலை, ஊக்கம், நடத்தை, அறிவாற்றல், தூக்கம், உற்சாகம் மற்றும் கற்றல் ஆகிய மனநிலைகளுக்கு உதவுகிறது.

ஒருவருக்கு டோபமைன் அளவு குறைவாக இருந்தால் அவர் சோர்வாக, ஊக்கமில்லாத மனதுடன், மகிழ்ச்சியற்றவராக, மனம் உறுதியான முடிவெடுக்கும் தன்மை இல்லாதவராக இருப்பார். தூக்கமின்மை பிரச்சனைகளும் இருக்கும்.

உடலில் இயற்கையாக டோபமைனை அதிகரிக்கும் உணவு முறைகள்:

1) டோபமைனை உருவாக்க நமது உடலுக்கு டைரோசின் என்கிற அமிலோ அமிலம் தேவைப்படுகிறது. அது பாலாடைக்கட்டி, மீன், இறைச்சி, தானியங்கள், பால், பீன்ஸ், சோயா போன்றவற்றில் அதிகம் உள்ளது. மேலும் காபின் அதிகம் உள்ள காபி மற்றும் சாக்லேட் போன்றவை டோபமைன் சுரப்பை அதிகரிக்கும்.

பாதாம், வால்நட், ஆப்பிள், வெண்ணெய், அவகோடா, வாழைப்பழம், சாக்லேட், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், பச்சை தேயிலை, பீன்ஸ், ஓட்ஸ், ஆரஞ்சு, பட்டாணி, எள் மற்றும் பூசணி விதைகள், தக்காளி, மஞ்சள், தர்பூசணி மற்றும் கோதுமை ஆகியவை டோபமைனை அதிகரிக்கும் உணவுகள் ஆகும்.

2) ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதற்காக உழைத்து அதில் வெற்றி காணும்போது நமது உடல் அதிக டோபமைனை வெளியிடுகிறது. புதிய விஷயங்களை ஆர்வமாகக் கற்றுக்கொள்ளும் போதும் டோபமைன் அதிகரிக்கிறது.

3) மிதமான சூரிய ஒளியில் 20 நிமிடம் தினமும் செலவிடும்போது டோபமைன் சுரப்பு அதிகரிக்கிறது.

4) ஆழ்ந்த சுவாசம், பிரணாயாமம், மூச்சுப் பயிற்சி இவை டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்து சிறிது நேரம் வைத்து, பின்பு அதை வெளியே விடவும். உடனடியாக டோபமைன் அளவு அதிகரிப்பதைப் பார்க்கலாம்.

5) தியானம், உடற்பயிற்சி, யோகா, மசாஜ், நடப்பது, புத்தகம் படிப்பது போன்றவை டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

6) சக மனிதர்களுக்கும், கடவுளுக்கும் நன்றி சொல்லும் போது டோபமைனை மூளை அதிக அளவில் வெளியிடுகிறது. எனவே, சிறிய அளவு நன்மை கிடைத்தாலும் அதற்காக நன்றி சொல்வது உங்களை எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்கும்.

சித்த மருத்துவம்:

1) நெல்லிக்காய் லேகியம்: காலை 5 கிராம், இரவு 5 கிராம் வீதம் உணவுக்கு பின் சாப்பிட வேண்டும்.

2) அசுவகந்தா லேகியம்: காலை, இரவு ஐந்து கிராம் வீதம் உணவுக்கு பின் சாப்பிட வேண்டும்

3) பிரம்மி மாத்திரை: காலை, இரவு ஒரு மாத்திரை வீதம் சாப்பிட வேண்டும்.

4) வல்லாரை மாத்திரை: காலை, இரவு ஒரு மாத்திரை வீதம் சாப்பிட வேண்டும்.

'பசித்து உண்' என்று பழமொழியே இருக்கிறது. ஒவ்வொரு வேளையும் பசி எடுக்காமல் போவதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கின்றன. அவை:-

1) நாம் சாப்பிடும் பல மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளில் பசி குறைவது

2) மனச்சோர்வு ஏற்படும் போது மூளையைத் தூண்டி ஒரு ஹார்மோனை சுரக்கச் செய்யும். இது பசியைக் குறைத்துவிடும்

3)விபத்துகளில் மூளையில் பாதிப்பு, காயம் ஏற்பட்டால், உணவு மேல் நாட்டம் இருக்காது

4) ஜலதோஷத்தின் போது உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதால் பசிக்காது

5) ஒற்றைத் தலைவலி, வாந்தி வருவது போன்ற உணர்வு காரணமாக சாப்பிட தோன்றாது

6) கர்ப்ப காலத்தில் முதல் மூன்று மாதத்தில் மசக்கை வாந்தியினால் உணவைப் பார்த்தாலே ஓடத்தோன்றும்

7) ஹைப்போ தைராய்டு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு பசி குறைவாக இருக்கும்

8) வயிற்றுப் பிரச்சினை, வாந்தி, பேதி, வயிறு உப்புசம் போன்றவை இருந்தால் பசி சரியாக இருக்காது

9) புற்றுநோய் பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு பசி குறையும்

10) அதிக ரத்த சர்க்கரை காரணமாக ஜீரண நரம்பு பாதிக்கப்படுவதால் பசியும் செரிமானமும் குறைந்துவிடும்

11) ரத்தச் சோகை இருப்பவர்களுக்கு உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் சரியாக கிடைக்காமல் உடல் சோர்வாகி பசியும் குறைந்துவிடும்

12) வயது ஆக ஆக உங்களது ஜீரண உறுப்புகள் வேலை செய்வதும் குறைந்துவிடும்,

13) மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு ஆகியவை ஜீரணத்தை மெதுவாக்கி பசியார்வத்தைக் குறைத்துவிடும்

14) உடல் உழைப்பு இல்லை என்றால் சரியாக பசி எடுக்காது

15) கல்லீரல் மந்தமானால் சரியாக பசி எடுக்காது.

பசி என்பது உடலில் உண்டாகும் இயற்கையான மாற்றங்களினால் ஏற்படும் ஒரு செயலாகும். பசி இல்லை என்றாலும் கூட ஓரளவாவது சாப்பிட வேண்டியது மிக மிக முக்கியம். நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் மூலம் தான் உங்களது உடலுக்குத் தேவையான கலோரி சக்தி வைட்டமின்கள், தாதுப்பொருட்கள் உப்பு, சர்க்கரை, புரதம், மாவுச்சத்து கொழுப்புச்சத்து முதலியவை கிடைக்கின்றன.

ஒரு வேளை, இரண்டு வேளை பசி எடுக்கவில்லை என்றால் பரவாயில்லை. தானாகவே சரியாகிவிடும் என்று விட்டுவிடலாம். ஆனால் இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் பசியில்லாமல் இருந்தால் உடனே உங்கள் குடும்ப டாக்டரைச் சந்திப்பது தான் நல்லது.

பொதுவாக இந்தியாவில், குறிப்பாக தமிழ்நாட்டில் மக்கள் தங்கள் அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் தேங்காய் சேர்ப்பதை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர்.

தேங்காய் என்பது மாம்பழம், செர்ரி போன்ற பழங்களை உள்ளடக்கிய "ட்ரூப்" வகையை சேர்ந்த ஒரு பழமாகும். தேங்காயில் பி1, சி, போலேட் போன்ற வைட்டமின்களும், மாங்கனிஸ், பொட்டாசியம், காப்பர், செலினியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களும் இருக்கின்றன.

மேலும் இதில் லாரிக் அமிலம் போன்ற நடுத்தர தொடர் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. தேங்காய் உட்கொண்ட பின்னர் இதில் உள்ள லாரிக் அமிலம், மோனோலாரினாக மாறுதல் அடைந்து உடலில் தொற்றுகளை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ் கிருமிகளை அழிக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது.

100 கிராம் தேங்காயில் 354 கலோரிகள், 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 33 கிராம் கொழுப்பு, 3 கிராம் புரதம், 9 கிராம் நார்ச் சத்து உள்ளது. மேலும் இது 51 என்ற குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்சை கொண்டுள்ளது. இதில் அதிகமான அளவு கேலிக் ஆசிட் கேபிக் ஆசிட் போன்ற ஆன்ட்டிஆக்சிடண்ட்ஸ் உள்ளது.

தேங்காயில் நிறைய நன்மைகள் இருந்தாலும் அதை நாம் எந்த வடிவில் எடுத்துக் கொள்கின்றோம் என்பதை பொறுத்தே நமக்கு அந்த நன்மைகள் கிடைக்கும்.

தேங்காயை துருவல் போட்டு பொரியலில் கலந்து சாப்பிடலாம். தேங்காய் சட்னியாக சாப்பிட்டால் குறைந்த அளவே சாப்பிட வேண்டும். தேங்காய் பால் போன்ற வடிவில் சாப்பிடுவதை தவிர்ப்பது நல்லது.

ஏனெனில் தேங்காய் பாலில் நார்ச்சத்து நீக்கப்படுவதால் இதில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே மிச்சமாகிறது. மேலும் இதன் கிளைசெமிக் இன்டெக்சும் 97 ஆக உயர்ந்து விடுவதால் இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ரத்த சர்க்கரையை அதிகரித்து கெடுதலை ஏற்படுத்தும்.

உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பும் தன்னை புதுப்பித்துக் கொண்டு இயங்க உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் என்ற செயல்பாடு முக்கியமானது. மனிதர்களுக்கு இந்த வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு இயற்கையாகவே அமைந்தது.

வாழ்க்கை முறை, உழைப்பு இல்லாத நிலைக்கு மாற்றம் பெற்றதால் உடலின் இயங்கு தன்மை குறைந்து நோய்கள் அதிகரித்து வருகிறது. இதனை தடுக்க நடைப்பயிற்சி மட்டுமே உதவும் என மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஹார்வர்ட் ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஆய்வில், தினமும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதும், மரபணுக்கள் மாற்றம் சரியாக இருப்பதும் தெரிய வந்தது.

பொதுவாக, ஒருவருக்கு மனஅழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது அவர்கள் தங்களை அறியாமல் இனிப்பு பொருட்களை உட்கொள்வது இயல்பு. ஆனால், அது நாளடைவில் சர்க்கரை நோயை உருவாக்கும்.

இன்றைக்கு, ஆண், பெண் வேறுபாடு இல்லாமல் கீழ்வாதம் அனைவரையும் பாதிக்கிறது. ஆய்வுகளின்படி வாரந்தோறும் 5 முதல் 6 மைல்கள் நடைபயிற்சி செய்வது கீழ்வாதம் உடலில் பாதிப்பு ஏற்படுத்துவதை தடுக்கிறது.

நடைப்பயிற்சி கால் மூட்டுகள் இலகுவாக இயங்க உதவுகிறது. அடுத்ததாக, அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி ஆய்வின்படி, நடைப்பயிற்சி மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

வாரத்திற்கு 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் நடந்த பெண்களுக்கு புற்றுநோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. பொதுவாக, நடைப்பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

எவ்வளவு இக்கட்டான சூழ்நிலையிலும் எதையும் திறமையாக சமாளிக்கும் சக்திவாய்ந்த மனநிலையை தருவதுடன், கவலை, சோகம், சோர்வு மற்றும் உந்துதல் இல்லாமை போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை தடுத்து புத்துணர்வு தரும் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி இருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.