நீங்கள் தேடியது "உடற்பயிற்சி"

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தினமும் உடற்பயிற்சி அல்லது நடைப் பயிற்சி செய்வது மிக அவசியம். 8 வடிவம் என்பது கணிதத்தில் இன்பினிட்டியைக் குறிக்கும் குறியீடு. இந்த வடிவத்தின் மீது தொடர்ச்சியாக நடப்பதே 8 வடிவ நடைப்பயிற்சி ஆகும். ஆங்கிலத்தில் இது 'இன்பினிட்டி வாக்கிங்' எனப்படுகிறது.

8 வடிவத்தில் உள்ள மாறுபட்ட திருப்பங்கள் மற்றும் வளைவுகளில் நடப்பதால் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கால்களில் இருக்கும் பல்வேறு தசைகள் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட்டு, ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையும் மேம்பட உதவுகிறது.

பொதுவாக நாம் நடக்கும்போது எலும்புகளுக்கு மேலிருந்து கீழ் அழுத்தம் வரும். ஆனால் 8 என்ற வடிவில் நடக்கும்போது நாம் வளைந்து நடப்பதால் நடக்கும் திசை மாறி வெவ்வேறு திசைகளில் இருந்து எலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு அழுத்தம் ஏற்பட்டு, எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது.

8 என்ற எண்ணின் வடிவில் நடக்கும் போது காலை நேரத்தில் முடிந்தவரை வெளியிடங்களை தேர்வு செய்து இந்த நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. வெளியிடங்களில் நடக்க முடியாத சூழலில் வீட்டின் மொட்டை மாடியில் நடக்கலாம்.

மேலும் செருப்பு அல்லது ஷூக்கள் அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடந்தாலே முழுமையான பலன்களை கொடுக்கும். 8 எண் வடிவில் நடக்கும் போது கீழ்க்கண்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏற்படுகிறது:-

உடல் எடை குறைதல், ரத்தச் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் வருதல், அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கல் பிரச்சினைகள் குறைகிறது. இளமையான தோற்றம் தருவதுடன் கண் பார்வைத்திறன் மேம்படுகிறது, மனஅழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மூட்டுகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது. 8 போன்ற வடிவில் நடக்கும்போது உடன் நடப்பவர்களிடம் பேசுவதும், கைபேசி உபயோகிப்பதும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

அதிக மூட்டு வலி அல்லது கால்களில் சுளுக்கு பாதிப்புள்ளவர்கள், தலைசுற்றல் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், புற்றுநோயாளிகள், சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் ஆகியோர் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் 8 போன்ற வடிவில் நடக்க கூடாது.

பிட்னசுக்கான சில உடற்பயிற்சிகளை ஜிம்முக்கு சென்றுதான் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து உடலை தகுதியாக்கிக் கொள்ள முடியும். நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் இவை... இந்த உடற்பயிற்சிக்கு எந்தக் கருவிகளும் தேவையில்லை என்பதால் இவற்றை சுய உடற்பயிற்சிகள் (Own body exercise) என்றே பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள்.

நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங் போன்ற பயிற்சிகளை வேகமாகத்தான் செய்ய வேண்டும் என்று அவசியமில்லை. உங்களால் எவ்வளவு முடிகிறதோ அந்த வேகத்தில் ஆரம்பிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வது உடல் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைப்பதோடு, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. மூட்டு எலும்புகளை வலுவாக்கவும் செய்கிறது. ஏற்கனவே மூட்டு இணைப்புகளில் வலி, உடல் வலி இருப்பவர்கள் சைக்கிளிங் பயிற்சியை தாராளமாக செய்யலாம். எல்லா வயதினரும் எளிதாக செய்யக்கூடிய மற்றும் அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகள் இவை.

எல்லோருக்குமே ஜிம்முக்குப் போக நேரமோ, பொருளாதார சூழலோ இருக்காது. ஆனால், உடலை வலுவாக வைத்துக் கொள்ள நினைப்பவர்கள் எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஸ்குவாட் (Squats), புஷ் அப்ஸ் (Push-Ups), சிட் அப்ஸ் (Sit-Ups), யோகா போன்ற சுய உடற்பயிற்சிகளை பின்பற்றலாம். சுவரை பிடித்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து எழுவது, பந்துகளை வைத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள், நாற்காலியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை மேற்கொள்ளலாம். இவை உடல் தசைகளையும், நரம்புகளையும் ஒருங்கிணைப்பதால் முழு உடலுக்கும் வலு கிடைக்கும்.

நெகிழ்வு பயிற்சிகள்: இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள்தான் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை இணைக்கும் பாலமாக இருப்பவை. இவை இறுக்கமடையும்போது முதுகுவலி, இடுப்புவலி, கீழ் இடுப்பு வலிகள் தோன்றும். உடலின் மேல், கீழ் பாகங்களின் நெகிழ்வுத் தன்மைக்காக தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி மடக்கி செய்யும் பிளாங்க் (Plank), மல்லாந்து படுத்து கால்களை மடக்கி செய்யும் யோகா பயிற்சிகள் போன்றவற்றை செய்யலாம். தோள்பட்டை, கழுத்து, கை, கால், விரல்கள் என அனைத்து இணைப்புகளுக்கும் நெகிழ்வு தரக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

தீவிரப் பயிற்சிகள்: அடிவயிற்றுத் தசைகள் இறுக்கம், புஜ வலிமைக்காக தம்பிள்ஸ், பளு தூக்குதல், கிரெஞ்சஸ் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளை இளைஞர்கள் வீட்டில் செய்யலாம். மேற்சொன்ன பயிற்சிகளை குறைந்த எண்ணிக்கைகளில் செய்ய ஆரம்பித்து படிப்படியாக எண்ணிக்கைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். எடுத்த எடுப்பில் அதிகமாக செய்ய ஆரம்பித்தால் அதுவே உடல் வலியை உண்டாக்கக் கூடும்!

உடல் பருமன் என்பது உடல் மற்றும் மனரீதியான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் மருத்துவ பிரச்சனையாகும். இது குழந்தைகள், நடுத்தர வயதுள்ளவர்கள், பெரியவர்கள் என அனைவரிடமும் காணப்படுகின்றது.

உடல்பருமனுக்கான காரணம்:

நொறுக்குத் தீனி மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு வகைகளை உண்பது, சோம்பலான வாழ்க்கை முறை, புகை-மதுப்பழக்கம், குறைந்த உடலுழைப்பு, உடற்பயிற்சியின்மை போன்றவை முக்கிய காரணம் ஆகும். இதுதவிர சில உடல் குறைபாடுகளும் இதற்கு காரணமாக அமைகின்றன.

அதில் ஒன்று ஹார்மோன் குறைபாடுகள். குறை தைராய்டு நோய் உள்ளவர்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு புரோலாக்டின், புரோஜெஸ்டிரான், ஈஸ்ட்ரோஜென் போன்ற ஹார்மோன்களில் உள்ள குறைபாடுகளால் இயல்பாகவே உடல்பருமன் அதிகமாக இருக்கும்.

மனச்சோர்வுகள், தூக்கமின்மை இவைகளுக்காக எடுக்கப்படும் மருந்துகள் மற்றும் பரம்பரையும் சில காரணங்களாகும்.

உடல்பருமனால் டைப் 2 சர்க்கரை வியாதி, உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், கால்களில் வரும் நாள வீக்கங்கள், தூங்கும் போது குறட்டை விடல், திடீரென்று மூச்சு நின்றுவிடுவது போலிருத்தல், ஆண், பெண் இருபாலருக்கும் இனப்பெருக்கம் சார்ந்த கோளாறுகள் போன்ற பிரச்சனைகள் வரலாம்.

தீர்வுகள்:

* மனதில் நல்ல எண்ணங்கள், நல்ல சிந்தனைகளை வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சுப்பயிற்சி (பிராணாயாமம்) மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

* தேயிலையுடன் லவங்கப்பட்டை சேர்த்து குடிக்க வேண்டும். பூனை மீசையிலை (ஜாவா டீ) என்ற டீ காலை, மாலை என இருவேளை குடித்து வரலாம். இது உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றும்.

* தோல், விதை நீக்கிய வெண்பூசணி சாறு காலையில் 60 மில்லி வீதம் குடிக்கலாம்.

* மடல் நீக்கிய சோற்றுக் கற்றாழைச்சாறு எடுத்து அதை ஏழுமுறை தண்ணீரில் கழுவி அதனுடன் இஞ்சி, சிறிதளவு பெருங்காயம் மற்றும் உப்பு சேர்த்து மோரில் கலக்கி குடிக்கலாம்.

* நாட்டு மருந்துக் கடைகளில் கிடைக்கும் நத்தைச்சூரி விதையை வாங்கி, இளவறுப்பாக வறுத்து பொடி செய்து காப்பி போல போட்டுக் குடிக்கவும்.

* சிறிதளவு கொள்ளு (கருப்பு, சிவப்பு, வெள்ளை ஏதாவது ஒன்று) அதனுடன் ஒரு பல் பூண்டு, சிறிதளவு சீரகம், மிளகுத்தூள் இவை சேர்த்து தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து வடிகட்டி இரவு தூங்கும் முன்னர் ஒரு டம்ளர் வீதம் குடிக்கலாம்.

* இஞ்சிச்சாறு, பூண்டுச்சாறு (பூண்டை சிதைத்து வெண்ணிற துணியில் வைத்து நெருப்பில் வாட்டி எடுத்து பிழிய சாறு வரும்), எலுமிச்சை சாறு, புதினாச்சாறு இவையாவும் 2.5 மில்லி வீதம் எடுத்து தேன் 5 மில்லி கலந்து காலை, இரவு சாப்பிட கெட்ட கொழுப்புகளை கரைத்து உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவும். (நீரிழிவு நோயாளிகள் தேனை தவிர்க்கவும்).

* எலுமிச்சம் பழச்சாறு, தேன் இவற்றை வெந்நீரில் கலந்து காலையில் வெறும் வயிற்றில் குடிக்கலாம்.

உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் அதனை கட்டுக்குள் கொண்டு வர பல்வேறு வழிமுறைகளை கையாள்கிறார்கள். சமூக ஊடகங்களில் டிரெண்டிங்கில் இருக்கும் உடல் எடை குறைப்பு யுக்திகளை பின்பற்றுகிறார்கள்.

அவற்றை முறையாக கடைப்பிடிக்காமலும், உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் கலந்தாலோசிக்காமலும் நடைமுறைப்படுத்துவதால் பல்வேறு பக்கவிளைவுகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். உடல் எடையை குறைக்கும் விஷயத்தில் செய்யும் தவறுகள் பற்றியும், அதனை தவிர்க்க வேண்டியதன் அவசியம் குறித்தும் பார்போம்...

உணவை தவிர்ப்பது

உணவை தவிர்த்தால் உடல் எடை குறைந்துவிடும் என்பது தவறான கருத்து. உணவை தவிர்ப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும். ஒரு வேளை உணவை சாப்பிடாமல் இருந்தால் அடுத்த வேளை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட தூண்டிவிடும்.

அது உடல் பருமனை அதிகப்படுத்துமே தவிர குறைப்பதற்கு வழிவகுக்காது. அதற்கு பதிலாக வளர்சிதை மாற்றம் சுறுசுறுப்பாக நடைபெறுவதற்கு சமச்சீர் உணவுகளையும், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளையும் உண்ண வேண்டும்.

அதிகமாக உண்பது

சத்தான உணவுகளை உண்பது முக்கியம் என்றாலும், அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுவதும் நல்லதல்ல. குறிப்பாக பாதாம், முந்திரி, வால்நட் உள்ளிட்ட நட்ஸ் வகைகள், அவகேடோ, முழு தானியங்கள் போன்றவை ஆரோக்கியமானவை, ஊட்டச்சத்துமிக்கவை என்றாலும் கூட அளவாகத்தான் உட்கொள்ள வேண்டும். அவற்றை அதிகம் உட்கொள்வதும் உடல் பருமன் விஷயத்தில் எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும்.

கடினமான பயிற்சியை புறக்கணிப்பது

பெண்கள் பலரும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு கார்டியோ பயிற்சிகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் பளு தூக்குதல் உள்ளிட்ட சில கடினமான பயிற்சிகளை புறக்கணிக்கிறார்கள்.

அத்தகைய பயிற்சிகளை சமமாக மேற்கொள்வதும் முக்கியமானது. அவை தசையை கட்டமைப்பது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க செய்வது, உடல் எடையை குறைத்து சீராக பராமரிக்க வழிவகை செய்வது போன்ற நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை.

நிபுணர்களின் ஆலோசனையை புறக்கணிப்பது

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகி ஆலோசனை கேட்பது அவசியமானது. ஏனெனில் ஒவ்வொருவரின் உடல் எடை, உயரம், உடல் வாகுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி முறையை அமைத்துக்கொள்வதற்கு அவர்கள் வழிகாட்டுவார்கள். அவர்களின் வழிகாட்டுதலை பின்பற்றுவதுதான் சரியான முறையில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவிடும்.

அடையமுடியாத இலக்குகளை அமைப்பது

உடல் எடையை குறைக்கும் விஷயத்தில் அடைய முடியாத இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது விரக்தியையும், ஏமாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தும். யதார்த்தமான, அடையக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து அதற்கேற்ப செயல்படுவது சிறப்பானது.

உடல் சமிக்ஞையை கவனிக்காதது

பசியாக இருக்கும்போதும், சாப்பிடும்போதும் போதுமான அளவு உட்கொண்டுவிட்டோமா என்பதை அறிவதற்கும் உடல் சமிக்ஞையை கேட்பது முக்கியமானது. வேலையின்போது கடும் பசியில் இருக்கும்போதுதான் பலரும் சாப்பிடுவது பற்றி சிந்திக்கிறார்கள்.

லேசாக பசி எடுக்கும்போதே உடல் சமிக்ஞை கொடுத்துவிடும். அதுபோல் அதிகமாக சாப்பிடும்போது உடல் எச்சரிக்கை செய்யும். எனவே திருப்தியாக சாப்பிட்டுவிட்டதாக உணருவதற்கு முன்பே சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிடுவது நல்லது.

உடற்பயிற்சி, நல்ல பழக்கம். அனைவரும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை பழக்கமாக்கி கொள்ள வேண்டும். அதிகமான மக்கள் உடற்பயிற்சியின்போது என்ன விஷயங்களை செய்ய வேண்டும், என்ன விஷயங்களை செய்யக்கூடாது என்பதில் தெளிவில்லாமல் இருக்கின்றனர். அந்தவகையில் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு நாம் தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன என்பதை பார்க்கலாம்.

நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும்

உலக உயிர்களுக்கு நீர் முக்கிய தேவையாக உள்ளது. பெரும்பாலான மக்கள் அதிகமான நீரிழப்பிற்கு ஆளாகின்றனர். போதுமான அளவில் திரவத்தை எடுத்துக் கொள்ளாததே இதற்கு காரணமாகும். நம்மில் பலர் தினமும் தேவையான அளவில் தண்ணீர் குடிப்பதில்லை. சுமாராக தினமும் ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 முதல் 35 மி.லி. தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

அதிக வியர்வை வரும் வேலை செய்பவர்கள் இன்னும் அதிகமாகவே தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நமக்கு அதிகமான அளவில் வியர்வை வெளியேறுகிறது. இதனால் உடற்பயிற்சிக்கு பின்பு உடலுக்கு அதிகமாக தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. எனவே, உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகு தண்ணீர் குடிக்க மறக்க வேண்டாம். அதேபோல நீரேற்றமாக இருக்க வெறும் தண்ணீர் மட்டும் தான் குடிக்க வேண்டும் என்றில்லை. எலுமிச்சை நீர், மோர், நீராகாரம் போன்றவற்றையும் சேர்த்தே எடுத்துக் கொள்ளலாம். அப்போது உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு ஓய்வெடுத்தல்

சிலர் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கின்றனர். அவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு இடையே அல்லது உடற்பயிற்சி முடிந்து ஓய்வெடுப்பதில்லை. சிலருக்கு உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த உடனேயே தலைசுற்றல் அல்லது லேசான மயக்கம் போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படலாம். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடலில் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது, இதனால் ரத்த நாளங்கள் அகலமாக திறக்கின்றன. இந்த ரத்த நாளங்கள் இயல்பு நிலையை அடைவதற்கு உடலுக்கு சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது. எனவே ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கு இடையிலும் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உணவில் கவனம்

உடற்பயிற்சி மூலமாக நீங்கள் பல்வேறு நலன்களை பெறுவீர்கள். ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய காரணமே நம் உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரித்து ஆற்றலாக மாற்ற வேண்டும் என்பதே ஆகும். ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு பின்பு கலோரி உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் எனில் அது உங்கள் உடற்பயிற்சியை உபயோகமற்றதாக மாற்றிவிடும். எனவே உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால் தயிர் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். எனவே உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளக் கூடிய உணவில் கவனமாக இருங்கள்.

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுதல்

உடற்பயிற்சியில் மீட்பு பணி என்பது முக்கியமான விஷயமாகும். அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் உங்கள் உடலில் செரிமானத்தை குறைத்து உடல் மீட்கும் திறனை தடுக்கிறது. எனவே அதிக கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட கலவைகளை உடற்பயிற்சிக்கு பின்பாக உண்ண வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சிக்கான நேரம்

நாம் செய்கிற உடற்பயிற்சிகள் குறித்த அட்டவணையை நாம் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைவாக 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்றாலும் கூட அதை கணக்கிட வேண்டும். அதை வைத்து நாளாக நாளாக நமது உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றத்தை நம்மால் காண முடியும். இது உங்களை ஊக்கப்படுத்தும் விஷயமாக இருக்கும். ஒருவேளை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் உங்களுக்கு அலுப்பு ஏற்பட்டால் இந்த நாட்குறிப்பை பார்க்கும்போது அலுப்பு நீங்கும். இதற்கென்று பிரத்யேக செயலிகள் உள்ளன. அவற்றை பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி ஆடைகள்

நாம் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு வியர்வை காரணமாக நமது ஆடைகள் மிகவும் ஈரமாகிவிடுகிறது. எப்போதும் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அந்த ஆடைகளை மாற்றி விட வேண்டும். ஆனால் சிலர் தங்களது ஆடைகளை மாற்றுவதில்லை. ஈரமான ஆடைகளை அணிவது உங்களுக்கு குளிர்ச்சியாக இருக்கலாம். ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு பின்பாக உங்கள் சருமத்தை உலர வைக்க வேண்டும். எனவே ஆடைகளை மாற்ற வேண்டும்.

இந்த வழிமுறைகளை எல்லாம் சரியாக பின்பற்றுவதன் மூலம் சரியான முறையில் நாம் உடற்பயிற்சியை செய்து ஆரோக்கியமான உடல் நலனை பெற முடியும்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் வெறுங்காலுடன் நடப்பவர்களின் எண்ணிக்கை குறைந்து கொண்டிருக்கிறது. நகர்ப்புறங்களில் மட்டுமல்ல கிராமப்புறங்களிலும் கூட பலரும் வெறுங்காலுடன் நடப்பதற்கு விரும்புவதில்லை.

தெருக்கள், சாலைகள் சமநிலையின்மை, சுத்தமின்மை, உடைந்த கண்ணாடி, கட்டிட பொருட்கள், குப்பைகள் குவிந்து கிடப்பது உள்ளிட்ட காரணங்கள் வெறுங்காலுடன் நடப்பதற்கு தடையாகவும் இருக்கின்றன.

ஆஸ்திரேலியா, நியூசிலாந்து நாடுகளை சேர்ந்தவர்கள் பலரும் வெறுங்காலுடன் நடக்கும் வழக்கத்தை தொடர்ந்து கொண்டிருக்கிறார்கள். இருப்பினும் புல்வெளிகள், மணல் பரப்புகள் உள்ளிட்ட பாதுகாப்பான இடங்களில் வெறுங்காலுடன் சில நிமிடங்களாவது நடக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றினால் ஏராளமான நன்மைகளை பெறலாம். அவற்றுள் முக்கியமானவை பற்றி பார்க்கலாம்.

இயற்கையுடன் தொடர்பு ஏற்படுத்தும்

வெறுங்காலுடன் நடப்பது மண்ணின் ஆற்றலுடன் இணைந்திருப்பதை உணர உதவும். ஆஸ்திரேலியர்கள் இயற்கை மீது மிகுந்த மரியாதை கொண்டவர்களாக அறியப்படுகிறார்கள். வெறுங்காலுடன் நடப்பதன் மூலம் இயற்கையுடன் இணைந்திருப்பதை உணர்வதாக கூறுகிறார்கள்.

மன அழுத்தம் குறையும்

வெறுங்காலுடன் நடக்கும்போது பாதங்களில் உள்ள நரம்பு முனைகள் தூண்டப்படும் என்பது அறிவியல் ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அப்படி கால்களுக்கும், நரம்புகளுக்கும் அழுத்தத்தை கொடுத்து இயக்குவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். தளர்வான, மன அழுத்தம் இல்லாத சூழலை ஏற்படுத்தவும் இந்த நடை பயணம் உதவிடும்.

தோரணையை மேம்படுத்தும்

வெறுங்காலுடன் நடப்பது கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களை துரிதமாக வேலை செய்ய தூண்டும். உடல் தோரணையை மேம்படுத்தவும் துணை புரியும். காலணிகளை அணிந்து நடக்கும்போது கால்களின் முழு அசைவையும் அனுபவிக்க முடியாது. அது ஒரு விதத்தில் உடல் தோரணையை மாற்றலாம்.

அடிக்கடி வெறுங்காலுடன் நடப்பதன் மூலம் உடலை நன்கு சமநிலைப்படுத்தக் கற்றுக் கொள்ளலாம் என்றும் ஆஸ்திரேலியர்கள் நம்புகிறார்கள்.

கால் தசைகளை பலப்படுத்தும்

காலணிகளை அணிவது கால்களின் இயல்பான இயக்கத்தை மட்டுப்படுத்தலாம். அதே சமயம் வெறுங்காலுடன் நடப்பது கால்களின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் வலுப்பெற உதவிடும்.

ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்

வெறுங்காலுடன் நடப்பது உள்ளங்கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும். அதன் மூலம் ரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்த வழிவகை செய்யும். இதய ஆரோக்கியத்துக்கும் பலம் சேர்க்கும். தொடர்ந்து கால் பாதங்களை தரையில் அழுத்தி மசாஜ் செய்வது கால்களில் ரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்தும்.

மென்மை அடையும்

வெறுங்காலுடன் செல்வது உள்ளங்கால்களில் படிந்திருக்கும் இறந்த சரும செல்களை அகற்ற உதவும். இதன் விளைவாக பாதங்கள் மென்மையாக இருக்கும்.

நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும்

வெறுங்காலுடன் நடப்பது நினைவாற்றலையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். ஆஸ்திரேலியர்கள் விழிப்புடன் இருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று கருதுகிறார்கள்.

உயர் ரத்த அழுத்தம் இன்றைக்கு இளைய தலைமுறை முதல் வயதானவர்கள் வரை பரவலாக காணப்படுகிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம் ஒரு அமைதியான கொலையாளி என்கிறது மருத்துவ உலகம். இது உடலில் இருப்பதை அறிந்து அதற்கான சரியான வாழ்க்கை முறை, உணவு முறை மாற்றங்கள், மருத்துவம் எடுத்துக் கொள்ளாத போது மிகப்பெரிய பாதிப்புகளை உண்டாக்கும்.

ரத்த அழுத்தத்தை தவிர்க்க 4 விஷயங்களை கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். முதலாவதாக, தவறான உணவுப்பழக்கங்கள் ரத்த அழுத்தத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் உடலின் உள் உறுப்புகளை பாதிக்கிறது. தவறான உணவால் உருவாகும் ரத்த அழுத்தத்தை தவிர்க்க அன்றாட உணவில் முழு தானியங்கள் மற்றும் எளிதான புரதங்கள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

அன்றாடம் சிறிது பழங்கள் மற்றும் தாராளமாக காய்கறிகளை சாப்பிடுதல் அவசியம். பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சோடியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

இரண்டாவதாகதினமும் 30 நிமிட வேக நடை ரத்த அழுத்தத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது. நடைப்பயிற்சி இதயத்தில் ரத்தத்தை சீராக பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. இதய தமனிகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

மூன்றாவதாக உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பது ரத்த அழுத்தத்தை தவிர்க்கும். உடல் எடை அதிகரிப்பை தடுக்க சர்க்கரை கலந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். இரவு 8 மணிக்குள் உணவு உண்ண வேண்டும்.

நான்காவதாக நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காலப்போக்கில், இது நீடித்த உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். தேவையற்ற சிந்தனைகள் மற்றும் அவசியம் இல்லாத வேலைகள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

எனவே இவை அனைத்தையும் கைவிடும் போது ரத்த அழுத்த பாதிப்பிலிருந்து விடுபடலாம் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

மணிக்கணக்காக அமர்ந்து இருக்கிகிறீர்களா? அதிலும் வருகிறது ஆபத்து

சமீபத்தில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் நடத்திய ஆய்வில், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட செயல்களைச் செய்பவர்கள் இதய செயலிழப்பு மற்றும் இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களின் மாதிரியில் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க தீவிரமான உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இல்லை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் செலவிட்டால் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அப்படியே இருக்கும்.

உட்காரும் நேரத்திற்கும் எதிர்காலத்தில் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்திற்கும் உள்ள தொடர்புகள் குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டன.

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் இதய நோயால் மரணம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 10.6 மணி நேரம் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு இதய செயலிழப்பு மற்றும் இதய நோயால் மரணம் ஏற்படும் அபாயம் 40 முதல் 60 சதவீதம் அதிகம்.

எனவே பகலில் உட்காருவதைக் குறைத்து. அதிக நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதிகமாக உட்காருவது ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் என எச்சரிக்கை விடுத்துள்ளனர்.

பெண்கள் பொதுவாக மாதவிடாய் நாட்களில் வயிற்றுவலி, முதுகுவலி, இடுப்புவலி, மன அழுத்தம், சோர்வு உள்ளிட்ட பல பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்.

மாதவிடாய் காலத்தில் ஒருசில பெண்களுக்கு வலி இருக்காது. ஆனால் சில பெண்களுக்கு, தாங்க முடியாத அளவுக்கு வலி இருக்கும். அவர்கள் அதிக வயிற்றுவலி, ரத்தப்போக்கு காரணமாக மிகவும் பலவீனமாக உணர்வார்கள். இது போன்ற நேரத்தில், பெண்கள் நடைபயிற்சி செய்யலாமா?

மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்சி செய்வது, மேம்பட்ட சுழற்சி, மனநிலை மேம்பாடு, மனஅழுத்த குறைவு, எடை கட்டுப்பாடு, ஒட்டுமொத்த நலவாழ்வு உள்ளிட்ட பல நன்மைகளை அளிப்பதாக தெரிவிக்கப்படுகிறது. பெண்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் நடை பயிற்சி தவிர சில உடற்பயிற்சிகளும் செய்யலாம் என்று மகளிர்நல மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். எனவே, கவனமாக நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

மேம்படுத்தப்பட்ட ரத்தஓட்டம்

மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்சி செய்வது, உடலில் ஒட்டுமொத்த ரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்தும். அதன் மூலம் மாதவிடாய் பிடிப்பு கட்டுப் படுத்தப்படும்.

இதுதவிர, மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்சி செய்வது. ரத்தப்போக்கை திறம்பட நீக்குகிறது, உடலில் வலி, வீக்கம் ஏற்படுவதை தடுக்கிறது.

மனநிலை மேம்படும்

மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்சி போன்ற உடல் செயல்பாடுகள் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகின்றன. அக இயற்கையாகவே மனநிலையை மேம்படுத்த இது உதவுகிறது.

பொதுவாக மாதவிடாய் நாட்களில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மனநிலை மாறுபாடு அல்லது எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். எனவே அதை தவிர்க்க, இந்த நாட்களில் நடைபயிற்சி செய்வது நல்லது.

மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும்

மாதவிடாய் நாட்களில் பூங்கா, வயல்வெளி போன்ற இயற்கையான இடங்களில் அல்லது வீட்டுக்குள் ளேயே நடைபயிற்சி செய்யலாம். இது மனஅழுத் தத்தை பெரிதும் குறைக்க உதவுகிறது. ஏனெனில், மாதவிடாய் நாட்களில் சாதாரணமாகவே மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும். எடை கட்டுப்பாடு

சீரான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக வழக்கமான நடைபயிற்சி, எடைக் கட்டுப்பாட்டுக்கு பெரிதும் உதவும். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்சி செய்யலாம். சில மாதவிடாய் கால அசவுகரியங்களைத் தணிக்க வும் இது உதவுகிறது.

நலவாழ்வை மேம்படுத்தும்

மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்சி போன்ற உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். தசைகளை வலுப்படுத்தும், உடலின் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும். இப்படி ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்தையும் மேம்படுத் தும்.

சரி, மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்சி செய்வதால் பாதிப்பே இல்லையா? அது குறித்தும் பார்க்கலாம்...

ரத்தப்போக்கு Surveillance மாதவிடாய் நாட்களில் நடைபயிற்ச உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சில பெண்களுக்கு ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கலாம். இது தற்காலிக அதிகரிப்பு தான். ஆரோக்கியத்துக்கு எந்த ஆபத்தையும் ஏற்படுத்தாது.

தசைச்சோர்வு

மாதவிடாய் நாட்களில் தீவிரமான அல்லது நீடித்த நடைபயிற்சி, தசைச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக கால்களில் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு, சோர்வு. பிடிப்புகள் போன்ற பிரச்சினைகளை உண்டாக்கலாம்.

சுகாதாரம்

மாதவிடாய் நாட்களில் பெண்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது தமது சுகாதாரத்திலும் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் அவசியம்.

எண்டோர்பின்கள் மூளையில் உள்ள பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் ஹைபோதாலமஸால் வெளியிடப்படும் நரம்பியக்க கடத்திகள் ஆகும். இது இயற்கை ஹார்மோன்களாக செயல்பட்டு வலி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தி, மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கவும் செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி, தாம்பத்தியம் போன்ற செயல்களைச் செய்யும்போது உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. மனித உடல் 20 வகையான எண்டோர்பின்களை உற்பத்தி செய்கிறது.

ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. இவற்றில் பீட்டா எண்டோர்பின்கள் வலிமையான மன அழுத்த நீக்கியாகவும், வலி நிவாரணிகளாகவும் தனித்து செயல்படுகின்றன. இவை இயற்கையாகவே வலியைத் தாங்குவதற்கும், மகிழ்ச்சியான உணர்வு ஏற்படவும் உதவுகிறது.

எண்டோர்பின் தரும் நன்மைகள்

மனச்சோர்வை நீக்கி தன்னம்பிக்கையை தூண்டும், அன்பை மேம்படுத்தும். பிரசவத்தின் போது ஏற்படுகின்ற வலியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க, பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இயற்கையாக நாம் வலியை தவிர்ப்பதற்கும், நம்மை நன்றாக உணர வைப்பதற்கும் மூளையில் நரம்பு சமிக்ஞைகள் மூலமாக உதவுகிறது.

எண்டோர்பின்களை அதிகரிப்பது எப்படி?

உடற்பயிற்சி, நடத்தல், ஓடுதல், நீச்சல், நடனம், சைக்கிளிங், தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் ஆகியவை எண்டோர்பின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

நன்றாக சிரிப்பது, இசை கேட்பது போன்றவை எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதோடு செரட்டோனின் மற்றும் டோப்போமின் சுரக்கும் அளவையும் அதிகரிக்கிறது.

காரமான உணவுகளில் உள்ள கேப்சின் மூளையை தூண்டி எண்டோர்பின்களை வெளியிட உதவுகிறது.

நறுமண எண்ணெய்களான லாவண்டர், ரோஸ்மேரி, சிட்ரஸ், ரோஸ், இவைகளின் வாசனை எண்டோர்பின் வெளியீட்டை தூண்டும்.

சூரியக்கதிரில் உள்ள புற ஊதா ஒளி தோலில் பீட்டா எண்டோர்பின் வெளியீட்டை தூண்டும். தாம்பத்தியத்தின் போது எண்டோர்பின்கள் இயற்கையாக வெளியிடப்படுகிறது.

உணவு மற்றும் சித்த மருத்துவம்

டார்க் சாக்லெட், வால்நட், காபி, சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவை எண்டோர்பின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது.

இந்தியன் ஜின்செங் என்று அழைக்கப்படும் அமுக்கிரா கிழங்கு பொடியை பாலில் கலந்து சாப்பிட்டு வந்தால் எண்டோர்பின் சுரப்பது அதிகரிக்கும்.

சதாவரிக் கிழங்கு பொடி, மதன காமப் பூ பொடி, நிலப்பனைக்கிழங்கு பொடி ஆகியவற்றை சித்த மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி சாப்பிட்டு வந்தால் பலன் பெறலாம்.

உடலில் எண்ணெய் தேய்த்து மசாஜ் செய்யும் போது இயல்பாகவே எண்டோர்பின் உற்பத்தி அதிகரிக்கும்.

நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து பலரும் அதனை தவறாமல் பின்பற்றுகிறார்கள். அதனை முறையாக மேற்கொள்ளவும், உடல் நலத்திற்கு பயனுள்ளதாக அமையவும் 6-6-6 நடைப்பயிற்சி விதி உதவிடும்.

காலை 6 மணி, மாலை 6 மணி என 60 நிமிடங்கள் நடப்பதும், 6 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் பயிற்சி செய்வதும், 6 நிமிடங்கள் உடலை குளிர்வடையச் செய்வதும்தான் இந்த விதிமுறையின் அடிப்படை. அதனை செய்யும் முறை பற்றியும், அதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றியும் பார்ப்போம்

நடைப்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தாலும் அதனை தொடங்குவதற்கு முன்பு 'வார்ம்-அப்' பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். கை, கால்களை நீட்டியும், மடக்கியும் செய்யும் இந்த பயிற்சியும், மென்மையான உடல் இயக்கமும் தசைகள் மற்றும் மூட்டு பகுதிகளை தயார் செய்வதற்கு துணைபுரியும்.

மேலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும், உடல் வெப்பநிலையையும் கூட்டும். இதய அமைப்புக்கும் இதமளித்து நடைப்பயிற்சியை சுமுகமாக தொடங்க வழிவகைசெய்யும்.

நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு முக்கியமோ அதுபோல் நடைப்பயிற்சியை செய்து முடித்ததும் உடலை ஆசுவாசப்படுத்துவதும் முக்கியமானது. இதுவும் வார்ம் அப் பயிற்சி போல்தான்.

ஆனால் கை, கால்களுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க தேவையில்லை. அவைகளை மென்மையாக அங்கும், இங்கும் அசைத்தும், நீட்டி மடக்கியும், குனிந்து நிமிர்ந்தும் உடலை ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

அப்படி 6 நிமிடங்கள் செய்து வருவது இதயம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கும், தசைகளின் விறைப்புத்தன்மை குறைவதற்கும் வித்திடும்.

மறுநாள் நடைப்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு உடலை நெகிழ்வாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவும். உடல் வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

அதாவது 6-6-6 விதி என்பது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஒரு மணிநேரம் நடப்பது, பிறகு வார்ம் அப் செய்து உடலை குளிர்விக்கும் பயிற்சி முறையாகும். இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது. மற்ற பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களும் பின்பற்றலாம்.

காலை 6 மணி

தினமும் சராசரியாக 30 நிமிடங்கள் நடப்பது இதய நோய் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கும் என்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. காலை 6 மணிக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வதில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் உள்ளன.

புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டவும் அது சிறந்த நேரமாக அமையும். அத்துடன் உடலை உற்சாகமாக செயல்பட வைக்கும், மனத்தெளிவை தூண்டும்.

அன்றைய நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவதற்கும் வித்திடும். பிற உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு போதிய நேரம் கிடைக்காவிட்டாலும் காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும், நடைப்பயிற்சி செய்வதும் இதயநோய் மற்றும் பக்கவாதநோய் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஐரோப்பிய இதயவியல் சங்கம் கூறுகிறது.

மாலை 6 மணி

மாலை 6 மணிக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவிடும். அன்றைய நாளின் வேலைப்பளுவின்போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடவும் வழிவகை செய்யும். அத்துடன் மாலை நேர நடைப்பயிற்சி உடலை தளர்வடைய செய்து நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

அன்றைய நாளில் நடந்த அனைத்தையும் சிந்தித்து பார்ப்பதற்கான நேரமாகவும் மாலை நேர நடை பயிற்சியை மாற்றிக்கொள்ளலாம். மாலையில் வேலை முடிந்து வீடு திரும்பும்போது சிறிது நேரத்தையாவது இந்த நடைப்பயிற்சியை செய்வதற்கு ஒதுக்கலாம். அது முடியாவிட்டால் அலுவலக வளாகத்திலாவது 2 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கலாம்.

60 நிமிடம்

அறுபது நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க போதுமான நேரத்தை அளிக்கும். இதய ஆரோக்கியம், நுரையீரல் செயல் திறனை மேம்படுத்தும். உடல் எடையை குறைக்கும் எண்ணத்தில் இருப்பவர்கள், நடைப்பயிற்சியை மட்டுமே தங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளக்கூடியவர்கள் வாரத்தில் 5 முறையாவது குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

அப்படி தொடர்ந்து 60 நிமிடங்கள் நடப்பது உடலுக்கும், தசைகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும். மனதை முழுமையாக மீட்டமைக்கும். அப்படி ஒரு மணிநேரம் நடப்பது உடல் நலனில் அக்கறை கொள்வதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்கும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை விதைத்துவிடும்.

ஓட்ஸ் என்பது ஆரோக்கியமான உணவு என்பதில் சந்தேகமில்லை. ஆனால், அதன் தரத்தையும அளவையும் பொறுத்துதான் அந்த ஆரோக்கியத்தைக் கணிக்க முடியும்.

அதாவது இன்ஸ்டன்ட் ஓட்சில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். அதை அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்வோருக்கு உடல் எடை அதிகரிக்கலாம்.

ஓட்சில் நிறைய வகைகள் உள்ளன. ரோல்டு ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்டீல் கட் குளுட்டன் ஃப்ரீ ஓட்ஸ் போன்றவை ஆரோக்கியமானவை. இவற்றில் ஒன்றை 30 கிராம் அளவு எடுத்து முதல் நாள் இரவே தண்ணீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் சாப்பிடலாம்.

தினமும் வேர்க்கடலை சாப்பிடுவதும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கும். வேர்க்கடலையில் நல்ல புரதம் அதிகம் உண்டு என்றாலும் அதில் கலோரிகள் மிக அதிகம்.

சோளத்திலும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் என்பதால் அதையும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு வயிற்று உப்புசமோ, வாயு பிரிவதோ இருந்தாலும், வயிறு அழுத்தமாக இருப்பது போன்றோ உணர்ந்தாலும் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட வேண்டும் அல்லது குளுட்டன் ஃப்ரீ ஓட்ஸ் வாங்கி பயன்படுத்த வேண்டும்.

30 கிராம் ஓட்சை வேகவைத்து, அதில் அரை கப் தயிர் சேர்த்து, வெங்காயம், தக்காளி துண்டுகள் சேர்த்து, கடுகு தாளித்து அப்படியே காலை உணவுக்குச் சாப்பிடலாம். இப்படி சாப்பிடப் பிடிக்காதவர்கள், 30 கிராம் ஓட்ஸ், ஏதேனும் ஒரு பழம், ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் சியா சீட்ஸ், இரண்டு பாதாம், இரண்டு வால்நட்ஸ், ஒரு டீஸ்பூன் பூசணி விதைகள் எல்லாம் சேர்த்து ஸ்மூத்தி போன்று எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எனவே, நீங்கள் சாப்பிடும் அதே ஓட்சை இப்படி வேறு வேறு வகைகளில் மாற்றி சாப்பிட்டுப் பாருங்கள்... ஆரோக்கியமாகவும் உணர்வீர்கள், எடையும் அதிகரிக்காது.