நீங்கள் தேடியது "நட்ஸ் வகைகள்"

இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறை காரணமாக உடல் செயல்பாடுகள் குறைந்து பலரும் உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொள்கிறார்கள். அதனை குறைப்பதற்கும், கட்டுக்கோப்பாக உடல் எடையை பராமரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறார்கள். அத்துடன் சில வகை உலர் பழங்களை உட்கொள்வதும் உடல் பருமனை குறைக்க உதவும்.

உலர் பழங்கள் `சூப்பர் புட்' என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்துப்படி நொறுக்குத்தீனிகளுக்கு மாற்றாக உலர் பழங்களை உட்கொண்டால் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சேர்வதை தடுக்கும். அத்தகைய உலர் பழங்கள் பற்றியும், அவற்றை ஏன் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றியும் பார்ப்போம்.

 பிஸ்தா:

பிஸ்தாவில் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏராளம் உள்ளன. இவை சுவையாக இருப்பதோடு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன. குறிப்பாக உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதுடன் செரிமானத்திற்கும் உதவிபுரிகின்றன. இதில் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பிஸ்தா சாப்பிட்ட பிறகு வயிறு நீண்ட நேரம் நிரம்பி இருப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். இதன் காரணமாக மதியம், இரவு உணவு சாப்பிடுவதற்குள் எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்படாது. நொறுக்குத்தீனி வகைகளிடம் இருந்து விலகி இருக்க வைத்துவிடும்.

 முந்திரி பருப்பு:

பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முந்திரியில் 70 சதவீதம் மெக்னீசியமும் உள்ளது. இது உடலில் கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும். இதன் காரணமாக உடல் எடை அதிகரிக்காது. தினமும் உணவுடன் முந்திரியை சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடை இழப்புக்கு சாதகமாக இருக்கும்.

 பாதாம்:

பாதாமில் கலோரிகள் மிகக்குறைவு. பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்தது. ஒரு கைப்பிடி பாதாமில் சுமார் ௫௦௦ கலோரிகள் உள்ளன. நாள்தோறும் ஐந்து முதல் ஏழு பாதாம் பருப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலுக்கு தேவையான புரதம், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், ஆன்டி ஆக்சிடெண்டுகள் உள்பட பல நன்மைகளைப் பெறலாம். பாதாம் கொலஸ்ட்ராலையும் சீராக்கும்.

 வால்நெட்:

இதில் உள்ளடங்கி இருக்கும் ஏ.எல்.ஏ. என்னும் என்சைம் உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும். அதே நேரத்தில் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்தும். வால்நெட்டில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் மற்றும் நல்ல கொழுப்பும் நிறைந்துள்ளன. அவை உடலில் கொழுப்பை குறைக்க உதவிபுரியும்.

 உலர் திராட்சை:

உடல் எடையை குறைப்பதிலும், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும் உலர் திராட்சைக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. 1௦௦ கிராம் உலர் திராட்சையில் ஒரு கிராமுக்கும் குறைவாகவே கொழுப்பு உள்ளது. கலோரிகளும் (295) குறைவுதான். அதனால் உலர் திராட்சை சத்தான சிற்றுண்டி தயாரிப்புக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

 உலர் பேரிட்சை:

உலர் பேரிட்சை பழமும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவி புரியும். இதில் இருக்கும் நார்ச்சத்து, நீண்ட நேரம் வயிற்றை நிறைவாக வைத்திருக்க செய்யும் திறன் கொண்டது. பேரீச்சை பழத்தில் வைட்டமின் பி5 உள்ளது. இதுவும் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கக்கூடியது. யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு பேரீச்சம்பழம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க வித்திடும்.

இரும்புச்சத்து என்பது ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். இது உடல் முழுவதும் ரத்த சிவப்பணுக்களில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கவும், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை தடுக்கவும் முக்கியம்.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படும் ரத்த சோகை மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும். மேலும் இது ரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்ய போதுமான இரும்புச்சத்து உடலில் இல்லாதபோது ஏற்படுகிறது. ஆய்வின்படி, குழந்தைகளில் 30 முதல் 50 சதவிகிதம் இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக ரத்தசோகை ஏற்படுகிறது. சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் வெளிர் தோல் ஆகியவை அறிகுறிகளாகும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு இரும்புச்சத்து மிகவும் அவசியம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உடல் வெப்பநிலையை சீராக வைக்கவும், ஜீரண உறுப்புகள் சரியாக செயல்படவும் இரும்புச்சத்து பெரிதும் உதவுகிறது. அந்த வகையில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்னென்ன, அவற்றை எப்படி எடுத்துக் கொள்ளலாம் என அறிவோம்...

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை எவ்வாறு சமாளிப்பது:

கீரைகள்:

உணவில் அதிகளவு கீரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீரைகளில் ஏராளமான சத்துகள் உள்ளன. குறிப்பாக கீரைகளில் இரும்புச்சத்து அதிகளவில் உள்ளது.

நட்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்:

முந்திரி பருப்பு, ஆப்ரிகாட், பாதாம் பருப்பு, வாதுமை, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பேரீச்சம் பழம் போன்றவற்றில் இரும்புச் சத்து அதிகளவில் காணப்படுகிறது.

பருப்பு வகைகள்:

பருப்பு வகைகளிலும் இரும்புச் சத்து அதிகளவில் காணப்படுகிறது. சோயா, பீன்ஸ், பாசிப்பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகளை உட்கொண்டால், இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்கலாம். பாசிப்பயிறு, முழு கருப்பு உளுந்து போன்ற பயிறு வகைகளைச் சாப்பிடுவது இன்னும் அதிக அளவிலான இரும்புச்சத்து கிடைக்க வழி வகைசெய்யும்.

விதைகள்:

பூசணி விதைகள், சூரிய காந்தி விதைகள், ஆளி விதைகள் போன்றவற்றை நொறுக்கு தீனியாக சாப்பிடலாம். இதுவும் உங்களுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கும்.

செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள், ஓட்ஸ் நல்ல ஆதாரங்களாகும். ஒரு கப் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் போதுமான அளவு இரும்புச்சத்தை வழங்கும். கூடுதலாக, பாதாம், திராட்சை மற்றும் முந்திரி போன்ற சில பழங்களில் இயற்கையாகவே இரும்புச்சத்து அதிகம்.

மீன்:

மீன் வகைகளில் ஷெல்பிஷ், நண்டு, டூனா மற்றும் சார்டைன்ஸ் போன்ற மீன்களில் இரும்புச் சத்து காணப்படுகிறது. சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவுகள், பருப்பு வகைகள், டோஃபு, கொட்டைகள், விதைகள் போன்ற இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

டார்க் சாக்லேட்:

டார்க் சாக்லேட் உடம்பிற்கு தேவையான இரும்புச் சத்தையும், ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகளையும் தருகிறது. டார்க் சாக்லேட்டில் 55 சதவிகிதம் கோக்கோ மற்றும் நிறைய இரும்புச்சத்து காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது தாவர மூலங்களில் இருந்து இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்த உதவும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். வைட்டமின் சி சிட்ரஸ் பழங்கள், தக்காளி, குடைமிளகு மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதுடன், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலில் தலையிடக்கூடிய சில பொருட்களின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். இந்த பொருட்களில் காபி, தேநீர் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும்.

வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

உங்கள் குழந்தையின் தட்டில் ஒரு வானவில் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், மிளகுத்தூள் மற்றும் கீரைகள் இயற்கையில் சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இதில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்சிஜனேற்றம் நிறைந்துள்ளன.

புரதங்கள்:

கோழி, ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உங்களில் குழந்தைகளின் உணவில் இணைக்கவும். இவை நோய் தொற்றை ஏற்படுத்தும் வைரஸ்களில் இருந்து உங்கள் குழந்தையை பாதுகாக்கும்.

புரோபயாடிக்குகள்:

தயிர் மற்றும் புளித்த உணவுகளில் காணப்படும் புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிக்கின்றன. இது வலுவான நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் முக்கிய அம்சமாகும்.

முழு தானியங்கள்:

முழு கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை நீடித்த ஆற்றலையும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

நட்ஸ் வகைகள்:

நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை குழந்தைகளின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

திரவங்கள்:

போதுமான நீரேற்றம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வைக்கிறது. தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் மற்றும் நீர்த்த பழச்சாறுகளை வழங்குங்கள்.

மழைக்காலத்தில் குழந்தையின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க இந்த உணவுவகைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதற்கு முன், நீங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையையும் பெறலாம்.

உலர் பழங்கள் அளவில் சிறியவை. ஆனால் ஊட்டச்சத்துகள் மிகுந்தவை. பழங்களை தவிர்க்கும் குழந்தைகள் கூட உலர் பழங்களை ருசிக்க விரும்புவார்கள். சுவையான, குறைவான கலோரி கொண்ட சிற்றுணவை தேர்வு செய்ய தடுமாறுகிறீர்களா?

பசியை போக்குவதுடன், உற்சாகமாக செயல்பட வைக்கும் உணவு வகைகளை விரும்புகிறீர்களா? ஆம்! எனில் உலர் பழங்களை தேர்வு செய்யலாம். ஏனெனில் உலர் பழங்களில் சோடியம், கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைவாகவே இருக்கும்.

புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் கலந்திருக்கும். அவை வழங்கும் நன்மைகள் ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு வழிவகை செய்யும். உலர் பழங்களை ஏன் சாப்பிட வேண்டும் தெரியுமா?

பிஸ்தா

தொடர்ந்து உலர் பழங்கள் சாப்பிடும் வழக்கம் கொண்டவர்களுக்கு பிஸ்தா சிறந்த தேர்வாக அமையும். இது பசியை கட்டுப்படுத்தி நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைவாக இருக்கும் உணர்வை தரும். இதில் ஒலிக் அமிலம், ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள், கரோட்டின்கள், வைட்டமின் ஈ, தாமிரம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, செலினியம், துத்தநாகம் மற்றும் பாலிபீனாலிக், அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

* நீரிழிவு நோயை தடுக்கும்.

* கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கும்.

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

* உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

28 கிராம் பிஸ்தாவில் புரதம் 5.72 கிராம், நார்ச்சத்து 3 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 7.7 கிராம், கொழுப்பு 12.85 கிராம், 159 கலோரிகள் உள்ளன.

முந்திரி

இதில் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி6, புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை நிறைய உள்ளன. சிறுநீரக வடிவிலான இந்த உலர் பழம் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை தடுக்கவும், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கவும், ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

28 கிராம் முந்திரி பருப்பில் புரதம் 5 கிராம், நார்ச்சத்து ஒரு கிராம், இரும்பு (தினசரி தேவையில் 11 சதவீதம்), தாமிரம் (தினசரி தேவையில் 67 சதவீதம்), கார்போஹைட்ரேட் 9 கிராம், கொழுப்பு 12 கிராம், 157 கலோரிகள் உள்ளன.

அத்தி

ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகுந்த அத்தி, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும். ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

100 கிராம் உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் புரதம் 3.3 கிராம், நார்ச்சத்து 9.8 கிராம், இரும்பு 2.03 மி.கி., மெக்னீசியம் 68 மி.கி., கால்சியம் 162 மி.கி., வைட்டமின் சி 1.2 மி.கி., 249 கலோரிகள் உள்ளடங்கி இருக்கின்றன.

பாதாம்

இது உலர் பழங்களிலேயே முதன்மையானது, பிரபலமானது. இதில் வைட்டமின் ஈ, அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் அதிகம் உள்ளடங்கி இருப்பதால் பெரியவர்களுக்கும், சிறியவர்களுக்கும் ஏற்றது. இதனை அப்படியே பச்சையாகவோ, வறுத்தோ, தண்ணீரில் ஊறவைத்தோ சாப்பிடலாம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

* இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.

* உடல் எடையை சீராக நிர்வகிக்க துணை புரியும்.

* சருமம் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்திற்கு பலம் சேர்க்கும்.

* ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும்.

28 கிராம் பாதாமில் 6 கிராம் புரதம், 4 கிராம் நார்ச்சத்து, தினசரி வைட்டமின் ஈ தேவையில் 35 சதவீதம், தினசரி மெக்னீசியம் தேவையில் 20 சதவீதம், தினசரி கால்சியம் தேவையில் 8 சதவீதம் இருக்கிறது.

பேரீட்சை

உலர் பேரீச்சம்பழத்தில் நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த உலர் பழம் குளிர்காலத்தில் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க ஏற்றது. உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கும். உடல் ஆற்றல், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். 7 கிராம் பேரீச்சம்பழத்தில் (ஒரு பழம்) புரதம் 0.2 கிராம், நார்ச்சத்து 0.6 கிராம், சோடியம் 0.14 மி.கி, கார்போஹைட்ரேட் 5.3 கிராம், 20 கலோரிகள் உள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை உலர் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?

உலர் பழங்களின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, தினமும் 4 முதல் 7 வரை சாப்பிடலாம். சரியான அளவில் உட்கொள்வது உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை அளிக்கும்.

எல்லா உலர் பழங்களையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடலாமா?

ஏதேனும் ஒரு உலர் பழம் சாப்பிடுவதாக இருந்தால் 4 முதல் 7 வரை உட்கொள்ளலாம். அனைத்து உலர் பழங்களையும் சாப்பிடுவதாக இருந்தால் எல்லாவற்றிலும் ஒன்று, இரண்டு எடுத்துக்கொண்டு மொத்தம் ஒரு கைப்பிடி அளவுக்குள்ளாகவே (20 முதல் 30 கிராமுக்குள்) சாப்பிட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எந்த உலர் பழம் சிறந்தது?

உடல் எடை குறைப்பு நடவடிக்கையை விரைவுபடுத்த விரும்பினால், தினமும் பேரீச்சம்பழம், அக்ரூட் பருப்புகள், உலர் திராட்சை, ஆப்ரிகாட் போன்றவற்றை மிதமான அளவில் உட்கொள்ளலாம்.

உடல் எடை அதிகரிக்க எந்த உலர் பழம் சிறந்தது?

உடல் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், முந்திரி, பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகளை சாப்பிடுவது நல்லது.

உலர் பழங்களை இரவில் சாப்பிடலாமா?

உலர் பழங்களை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைத்த பிறகு அதிகாலையில் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.