நீங்கள் தேடியது "பழங்கள்"

பழங்களில் இயற்கையான இனிப்பும், ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்திருப்பதால் அவை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவையாக விளங்குகின்றன. இருப்பினும் எல்லா பழங்களையும் விரும்பிய நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடாது. சில பழங்கள் இரவில் தூங்குவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றவை அல்ல. அந்த பழங்கள் பற்றியும், அவற்றை சாப்பிடக்கூடாததற்கான காரணங்களை பற்றியும் பார்க்கலாம்.

சிட்ரஸ் பழங்கள்:

ஆரஞ்சு, திராட்சை, எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் அமிலத்தன்மை கொண்டவை. தூங்குவதற்கு முன்பு அவற்றை உட்கொண்டால் சிலருக்கு அசிடிட்டி அல்லது நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம்.

ஏனெனில் சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள அதிக அமிலத்தன்மை வயிற்றின் குடல் பகுதியை எரிச்சலடைய செய்து செரிமான பிரச்சனைகள் மற்றும் அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக அசிடிட்டி, இரைப்பை உணவுக்குழாய் ரிப்ளக்ஸ் நோய் கொண்ட நபர்களுக்கு பாதிப்பை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும்.

அன்னாசி:

அன்னாசி பழத்தில் புரோமெலைன் என்ற நொதி உள்ளது. இந்த நொதி செரிமானத்திற்கு உதவும். அதே வேளையில் அன்னாசி பழத்தை அதிகமாகவோ, வெறும் வயிற்றிலோ உட்கொள்ளும்போது இரைப்பையில் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

அதிலும் தூங்குவதற்கு முன்பு அன்னாசி பழம் சாப்பிடும்போது புரோமெலைன் நொதி இரைப்பை அமிலத்தின் உற்பத்தியை தூண்டி அஜீரணம், வீக்கம், வாயு தொல்லை உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

மாம்பழம்:

மாம்பழத்தில் இயற்கையான சர்க்கரையும், நார்ச்சத்தும் அதிகம். உறங்குவதற்கு முன்பு மாம்பழம் சாப்பிடும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு விரைவாக அதிகரிக்கக்கூடும். தூக்க முறையும் சீர்குலையும்.

மாம்பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கும் நிலையில், வயிறு சார்ந்த பிரச்சனை உள்ளவர்கள் அதனை இரவில் அதிகம் சாப்பிடுவது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

தர்பூசணி:

நீர்ச்சத்து நிறைந்த இந்த பழம் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியும் ஊட்டக்கூடியது. ஆனால் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக டையூரிடிக் ஆக செயல்பட்டு சிறுநீர் உற்பத்தியை அதிகரிக்க செய்துவிடும்.

இரவில் அடிக்கடி எழுந்து சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால் தூக்கம் தடைபடும். குறிப்பாக இரவில் அதிக அளவு தர்பூசணி சாப்பிட்டால் அதிகப்படியான நீர் மற்றும் சர்க்கரையை ஜீரணிக்க உடல் போராட வேண்டியிருக்கும்.

வாழைப்பழம்:

வாழைப்பழத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இயற்கை சர்க்கரைகள், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளன. இவை ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும், உடலுக்கு விரைவான ஆற்றலை அளிக்கும்.

தூங்குவதற்கு முன்பு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது நன்மை தரும் என்றாலும் அதிகமாக உட்கொள்வது அசவுகரியத்தை உண்டாக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு உண்ணக்கூடிய சர்க்கரையின் அளவு என்பது நாம் தினமும் எடுத்துக்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் அளவு மற்றும் நமது செயல்பாடுகளை பொறுத்தது.

பொதுவாக முடிந்தவரை அதிகமான சர்க்கரைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனெனில் அவை நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டிருக்கவில்லை. அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது தடுப்பூசி மூலம் தடுக்கப்பட்ட பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

இது கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை சேதப்படுத்தும். 

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் இருந்து இயற்கையாக கிடைக்கும் சர்க்கரைகள் மற்றும் சர்க்கரைகளுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாட்டை காண்பது மிகவும் முக்கியம்.

பழங்கள், காய்கறிகளில் நீர், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இயற்கையாக கிடைக்கும் சர்க்கரைகள் முற்றிலும் நல்லது, ஆனால் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு இது பொருந்தாது.

மிட்டாய்களில் சர்க்கரை முக்கிய மூலப்பொருளாகும். குளிர்பானங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குளிர்பானங்களில் சர்க்கரை உள்ளது.

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.

நாம் ஒருநாளைக்கு எடுத்துக்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் வெறும் 10% மட்டும் தான் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கிறது.

மேலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் இயற்கை சர்க்கரையும் அடங்கும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக உங்கள் ஓட்ஸ் மீலில் தேனை சேர்த்தால், ஓட்ஸ் மீலில் இயற்கையான மூலத்திலிருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவுகளில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரையை விட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு உடல் பருமன், டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், பல் சிதைவு, ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் போன்றவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA)படி, ஒரு நாளில் உண்ண வேண்டிய அதிகபட்ச சர்க்கரை அளவு:

ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகள் (37.5 கிராம் அல்லது 9 டீஸ்பூன்)

பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகள் (25 கிராம் அல்லது 6 டீஸ்பூன்)

நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருந்தால், மேற்கூறிய அளவு சர்க்கரை எடுத்துக்கொள்ளலாம். உங்களுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாமல் இந்த சிறிய அளவிலான சர்க்கரையை எரித்துவிடலாம்.

இருப்பினும் உணவில் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

உங்கள் குழந்தையின் தட்டில் ஒரு வானவில் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், மிளகுத்தூள் மற்றும் கீரைகள் இயற்கையில் சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இதில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்சிஜனேற்றம் நிறைந்துள்ளன.

புரதங்கள்:

கோழி, ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உங்களில் குழந்தைகளின் உணவில் இணைக்கவும். இவை நோய் தொற்றை ஏற்படுத்தும் வைரஸ்களில் இருந்து உங்கள் குழந்தையை பாதுகாக்கும்.

புரோபயாடிக்குகள்:

தயிர் மற்றும் புளித்த உணவுகளில் காணப்படும் புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிக்கின்றன. இது வலுவான நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் முக்கிய அம்சமாகும்.

முழு தானியங்கள்:

முழு கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை நீடித்த ஆற்றலையும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

நட்ஸ் வகைகள்:

நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை குழந்தைகளின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

திரவங்கள்:

போதுமான நீரேற்றம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வைக்கிறது. தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் மற்றும் நீர்த்த பழச்சாறுகளை வழங்குங்கள்.

மழைக்காலத்தில் குழந்தையின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க இந்த உணவுவகைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதற்கு முன், நீங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையையும் பெறலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

பால் – 1 1/2 கப்

சர்க்கரை – 1/2 கப்

கஸ்டர்ட் பவுடர் – 1/2 கப்

பழங்கள் – 3 கப்

பாதாம் – 10

பிஸ்தா – 10

முந்திரி – 10

 செய்முறை:

• முதலில் நாம் எடுத்து வைத்துள்ள 10 பாதாம், 10 பிஸ்தா மற்றும் 10 முந்திரி ஆகியவற்றை நன்கு பொடி பொடியாக நறுக்கி கொள்ளுங்கள்.

• பின்னர் அடுப்பில் ஒரு கடாயை வைத்து அதில் நாம் எடுத்து வைத்துள்ள 1 1/2 கப் பாலில் இருந்து 1 கப் பாலை ஊற்றி நன்கு கொதிக்கவிடுங்கள்.

• பிறகு மீதமுள்ள 1/2 கப் பாலில் நாம் எடுத்து வைத்துள்ள 1/2 கப் கஸ்டர்ட் பவுடரை சேர்த்து நன்கு கலந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் அதனை நாம் அடுப்பில் கொதிக்கவைத்துள்ள பாலில் ஊற்றி நன்கு கலந்து நன்கு கொதிக்கவிடுங்கள்.

• அடுத்து அதனுடனே நாம் எடுத்து வைத்துள்ள 1/2 கப் சர்க்கரையை சேர்த்து நன்கு கொதிக்கவிடுங்கள். பின்னர் அதனை ஒரு கிண்ணத்தில் ஊற்றி நன்கு குளிர வைத்து கொள்ளுங்கள்.

• பின்னர் அதில் 3 கப் பழங்கள் மற்றும் நாம் முன்னரே நறுக்கி வைத்துள்ள பாதாம், பிஸ்தா மற்றும் முந்திரி ஆகியவற்றை சேர்த்து அனைவருக்கும் பரிமாறலாம்.

நீங்களும் இந்த ஃப்ரூட் கஸ்டர்ட்-யை உங்கள் வீட்டில் செய்து சுவைத்து பாருங்கள்.

வயிறு காலியாக இருக்கும்போது, உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை வேகமாக உறிஞ்சும். பழங்களில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றை காலையில் உட்கொண்டால் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் உடனடியாக உறிஞ்சிவிடும்.

அத்துடன் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை உடனடியாக வழங்குவதோடு நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் திறம்பட செயல்படவும் உதவி செய்யும். அதனால் காலை உணவுடன் பழங்களையும் சேர்த்து சமச்சீர் உணவாக உட்கொள்ளலாம். அதற்கு ஏற்ற பழங்கள் இவை...

 வாழைப்பழங்கள்

இவை எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடியவை. அவற்றில் இருக்கும் இயற்கை சர்க்கரை உடலுக்கு விரைவாக ஆற்றலை கொடுக்கும்.

தர்பூசணி

அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்டது என்பதால் உடலுக்கு தேவையான நீர்ச்சத்தை வழங்கும். அதிலும் காலை வேளையில் உண்ணும்போது உடலில் ஏற்படும் நீரிழப்பை ஈடு செய்யும். இதில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

பப்பாளி

இதிலிருக்கும் என்சைம்கள் செரிமானத்திற்கு உதவும். மலச்சிக்கலுக்கும் நிவாரணம் தரும்.

ஆரஞ்சு

வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரஞ்சு, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவும்.

ஆப்பிள்

ஆப்பிளில் அதிகம் நார்ச்சத்து இருக்கிறது. அது ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை கொண்டது. செரிமானத்திற்கும் உதவி புரியும்.

அன்னாசிப்பழம்

இதில் புரோமெலைன் என்னும் என்சைம் உள்ளது. இது செரிமானத்திற்கு உதவும். வீக்கத்தையும் குறைக்கும் தன்மை கொண்டது.

மாம்பழம்

வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மாம்பழங்கள் அன்றைய நாளில் உடலுக்கு தேவையான சத்தை வழங்கி, உற்சாகமுடன் செயல்பட வைக்கும். இதில் சர்க்கரை அதிகம் என்பதால் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். நீரிழிவு நோயாளிகள் தவிர்ப்பது நல்லது.

பெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி, புளூபெர்ரி போன்ற பழங்களில் ஆன்டிஆக்சிடென்டுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் நிரம்பியுள்ளன. அவை உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலையும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அளிக்கக்கூடியவை. செரிமானம் சுமுகமாக நடைபெறுவதற்கு உதவி புரியும்.

கிவி

வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டது. செரிமானத்திற்கு உதவி புரியும்.

திராட்சை

இதில் ஆன்டிஆக்சிடென்டுகள் நிறைந்துள்ளன. அவை உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை விரைவாக அளிக்கும்.

சரிவிகித உணவுகளை உட்கொள்ளும் விஷயத்தில் பழங்களை புறக்கணித்துவிட முடியாது. அவற்றில் வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய தாதுக்கள், நீர்ச்சத்துக்கள், ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் உள்பட உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஏராளம் நிரம்பி இருக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தை பின்பற்றுவதற்கு கட்டாயம் பழங்களையும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது.

அதேவேளையில் பழங்களில் உள்ளடங்கி இருக்கும் இயற்கை சர்க்கரையான பிரக்டோஸையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். அது உடலுக்கு நன்மை சேர்க்கும் என்றாலும் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது நீரிழிவு, இதயநோய், உடல் பருமன் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஏற்கனவே இத்தகைய பாதிப்புகொண்டவர்களுக்கு நிலைமையை மோசமாக்கலாம். எனவே பழங்களை அளவாக சாப்பிட வேண்டும். எந்தெந்த பழங்களில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக, குறைவாக இருக்கிறது என்று பார்ப்போம்.

அதிக சர்க்கரை கொண்ட பழங்கள்:

செர்ரி:

செர்ரி சிவப்பு பழத்தில் 100 கிராமுக்கு 12.82 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது.

பேரீச்சை பழம்:

பேரிட்சை பழத்தின் ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும் 63.35 கிராம் சர்க்கரை உள்ளடங்கி இருக்கிறது. அதனால் அதிகம் உட்கொள்ளக்கூடாது.

அத்திப்பழம்:

அத்திப் பழம் 100 கிராமுக்கு 16.26 கிராம் சர்க்கரையை கொண்டிருக்கிறது.

ஆரஞ்சு:

100 கிராம் இதை உட்கொள்வது 12 கிராம் சர்க்கரையை உட்கொள்வதற்கு சமம்.

அன்னாசிப்பழம்:

அன்னாசிபழத்தில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் 100-க்கு 10 கிராம்.

வாழைப்பழம்:

100 கிராம் வாழைப்பழத்தில் 17 கிராம் சர்க்கரை இருக்கும். அது நன்கு பழுத்திருந்தால் 20 கிராம் சர்க்கரைக்கு சமமாக இருக்கும்.

திராட்சை:

ஒரு கொத்து திராட்சை பழம் 20 கிராம் வரை சர்க்கரையை வழங்கும்.

குறைந்த சர்க்கரை அளவு கொண்ட பழங்கள்:

பொதுவாக 100 கிராம் கொண்ட பழத்தில் 1 முதல் 20 கிராம் வரை சர்க்கரை இருக்கும். அதனால் அதிக சர்க்கரை (பிரக்டோஸ்) இல்லாத பழங்களை தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும்.

அவகேடோ:

100 கிராம் அவகேடோ பழத்தில் வெறும் 0.7 கிராம் அளவே சர்க்கரை உள்ளது. அதனால் இது குறைந்த அளவு சர்க்கரை கொண்ட பழமாக அறியப்படுகிறது. இதனை நீரிழிவு நோயாளிகள் தவறாமல் சாப்பிட்டு வரலாம்.

பெர்ரி பழங்கள்:

100 கிராம் புளூபெர்ரி பழத்தில் 4 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. ஸ்ட்ராபெர்ரி பழத்தில் 100 கிராமுக்கு 7 கிராம் சர்க்கரை உள்ளடங்கி இருக்கிறது. ராஸ்பெர்ரி 5 கிராம் சர்க்கரையை கொண்டிருக்கும்.

கொய்யா:

100 கிராம் கொய்யா பழம் 5 கிராம் சர்க்கரையை வழங்குகிறது.

எலுமிச்சை:

இந்த சிட்ரஸ் பழத்தில், 100 கிராமுக்கு 2.5 கிராம் சர்க்கரை காணப்படுகிறது.

மாண்டரின்:

இது ஆரஞ்சு பழத்தில் ஒரு ரகம். 100 கிராம் பழத்தில் தோராயமாக 10 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது.

முலாம்பழம்:

இந்த பழம் 100 கிராமுக்கு 6 கிராம் சர்க்கரையை வழங்குகிறது.

தர்பூசணி:

தர்பூசணி பழத்தில் 100 கிராமுக்கு 6 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. அதனால் ஒரு துண்டு தர்ப்பூசணி பழம் எவ்வளவு எடை கொண்டிருக்கிறது என்பதை கணக்கிட்டு உண்ண வேண்டும்.

மாம்பழம் 

இது மாம்பழ சீசன். 'பழங்களின் ராஜா' என்று அழைக்கப்படும் இதை வயது வித்தியாசமின்றி அனைவரும் ருசிப்பர். ஆனால் மாம்பழங்களை அதிகம் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். குறிப்பாக அதில் நார்ச்சத்தும், சர்க்கரையும் (100 கிராம் பழத்தில் 14.8 கிராம்) அதிகம் இருக்கிறது.

அதனை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால் வயிற்றில் எரிச்சல் உணர்வை ஏற்படுத்தும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க செய்துவிடும். அதனை தடுக்க ஊறவைத்த பாதாம் பருப்புடன் மாம்பழ துண்டுகளை சேர்த்து உட்கொள்ளலாம். அதனை மாலை நேர சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது சிறந்தது.

காலை வேளையில் மாம்பழம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். அது நாள் முழுவதும் பசியை தூண்டிவிட்டுவிடும். அதனால் அதிகம் உணவு உண்ண காரணமாகிவிடும். மாம்பழத்தை ஜூசாகவோ, மில்க் ஷேக்காகவோ பருகுவதை தவிர்க்க வேண்டும். அதில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் பால் பொருட்கள் கலந்திருக்கும். அது உடலில் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்துவிடும். மாம்பழங்களை வெட்டுவதற்கு முன்பு நன்கு கழுவ வேண்டும். அதனை தண்ணீரில் சிறிது நேரம் ஊறவைத்துவிட்டு வெட்டுவது சிறப்பானது.

தினமும் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ளலாம்?

பழங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை உணர்ந்து, அவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். அதேவேளையில் சரியான அளவில் உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 9 டீஸ்பூன் (36 கிராம் அல்லது 150 கலோரிகள்) அளவுக்கு மேல் சர்க்கரை உட்கொள்ளக்கூடாது. பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன்களுக்கு (25 கிராம் அல்லது 100 கலோரிகள்) அதிகமாக சர்க்கரை உட்கொள்ளக்கூடாது.

டீ, காபி, இனிப்பு பலகாரங்கள் உள்பட சாப்பிடும் மற்ற உணவுப்பொருட்களில் கலந்திருக்கும் சர்க்கரையின் அளவை கணக்கிட்டு அதற்கேற்ப தினமும் உட்கொள்ளும் சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்க வேண்டும்.

முதலில் பழங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்துவிட்டு அதன் பின்னரே மற்ற இனிப்பு பொருட்களை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்துக்கும், ஆயுளுக்கும் நல்லது.

இந்தியாவில் வயது வித்தியாசமின்றி அதிகரித்து வரும் நீரழிவு நோய் பற்றிய போதுமான புரிதல் இல்லாதது நோயை முன்கூட்டியே கண்டறிவதில் சிக்கலை ஏற்படுத்தியுள்ளது. எனவே நோயின் அறிகுறிகுறிகள் குறித்து முதலில் விழிப்புணர்வடைவது அவசியம்.

உடலில் அதிக குளுக்கோஸ் இருந்தால், அது ரத்தத்தில் காலத்து சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். உடலால் அதிக குளுக்கோஸை பயன்படுத்த முடியும் அளவுக்கு இன்சுலின் சுரக்க முடியாது. இன்சுலின் சுரப்பில் குறைபாடு ஏற்படும் போது, டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உண்டாகிறது.

டைப் 2 நீரழிவு நோய் வயதானவர்களிடம் தான் அதிகம் காணப்படுகிறது. சமீப காலமாக, உடல் பருமன் பிரச்சனை உள்ள குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரிடமும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. டைப் 1 நோய் மரபணு ரீதியாக அடுத்த தலைமுறைக்கு பரவும் நிலையில் டைப் 2 வாழ்க்கை முறைகளாலும் உணவுப் பழக்கத்தாலும் ஏற்படுகிறது.

டைப் 2 நோயை ஒருவரின் மூச்சிலிருந்து கண்டறிய முடியும். உங்களது. உங்களது மூச்சில் பழத்த்தின் வாசனையை அடிக்கடி நேரிட்டால் அது டைப் 2 நீரழிவு நோய் இருப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

 ஆரம்பத்தில் கூறியபடி ரத்தத்தில் உள்ள அதிக குளுக்கோஸை சமன் செய்ய கெடோஆசிடோசிஸ் (ketoacidosis) என்ற செயல்பாடு உடலில் நடப்பதால் மூச்சில் இந்த பழ வாசனை உருவாகிறது. இந்த டைப் 2 சர்க்கரை வியாதி இதயம் மற்றும் கல்லீரல் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. 

நம் உடல் உறுப்புகளில் மிகவும் முக்கியமான ஒன்று கண்கள். கண்கள் இல்லையெனில் நம்மால் எந்த ஒரு வேலையையும் இயல்பாக செய்து முடிக்க முடியாது. இன்றைய காலகட்டத்தில் குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள் கூட கண் தொடர்பான பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்.

* கண்களை பாதுகாக்க கீரை உணவுகளை வாரம் இரண்டு முறையாவது சாப்பிட வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள், மீன், முட்டை போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும். முட்டை, வெண்ணெய் வாரம் இரு முறை சாப்பிடலாம்.

* கண்களை அவ்வப்போது பரிசோதிக்க வேண்டும். பயணத்தின்போது படிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். நல்ல வெளிச்சத்தில் படிக்க வேண்டும்.

* கண்களின் பாதுகாப்புக்கு தினந்தோறும் கண்களை மூடி, மெதுவாக விரல் நுனிகளால் கண் இமைகளை அழுத்தி விட வேண்டும். இப்படி தினமும் 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது கண் இமைகளில் உள்ள சுரப்பிகளை தூண்டி, கண்ணீர் சுரப்பதை அதிகரிக்கும்.

* ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் ஒருமுறை, 20 விநாடிகள் கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது கண்களின் தசைகளை தளர்த்தி, கண் அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

* வெளியில் செல்லும்போது, சூரிய ஒளியிலிருந்து கண்களை பாதுகாக்க சன் கிளாஸ் அணிய வேண்டும். காற்று அதிகமாக வீசும்போது, கண்களை பாதுகாக்க கண்ணாடி அணிய வேண்டும். கண்களை அடிக்கடி கைகளால் தொடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

* தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது, கண் ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து, கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

* தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது கண்களுக்கு ஓய்வு அளித்து, கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

* புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் போன்ற பழக்கங்கள் கண்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதிக நேரம் டிவி, கணினி மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

* ஆண்டுக்கு ஒருமுறை கண் பரிசோதனை செய்து கொள்வது, கண் நோய்களை ஆரம்ப கட்டத்திலேயே கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க உதவும்.

நாம் அன்றாட வாழ்வில் இப்போது இருக்கும் வேலை பளுவால் ஈஸியா என்ன சாப்பிடலாம் என்ற எண்ணத்தில் ஹோட்டலில் சென்று சாப்பிட தொடங்கிவிட்டோம். ஆனால் அப்படி அடிக்கடி ஹோட்டலில் சாப்பிடுவதால் நமக்கு சுவை என்னமோ நல்லாதான் இருக்கும்.. ஆனால் உடலுக்கு அத்தனையும் கேடு விளைவிப்பதாக இருக்கிறது.

இதனால் இரத்த கொதிப்பு, சர்க்கரை நோய், உப்பு சார்ந்த நோய்கள் இப்போ அதிகபடியாக பெருகி வருகிறது. சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை உடல் பருமன், இதயம் சார்ந்த நோய்கள், கேன்சர் என பல்வேறு விதமாக உடல் சார்ந்த நோய்களுக்கு ஆளாகுகிறார்கள்.

சரி ஹோட்டல்ல சாப்பிட்டா தான் இப்படி ஏகப்பட்ட நோய்கள் வருது.. அதையே நாம் வீட்டில் செய்து சாப்பிடுவோம் என்று கிளம்பினாலும் இப்படிதான் ஆகிறது.

ஆமாம்... நாம் எந்த அளவுக்கு எண்ணெய், உப்பு, சர்க்கரை என அதிக சுவையூட்டும் உணவுகளை எடுத்து கொள்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு நாம் நோய்களுடன் வாழ்கிறோம் என்று தான் அர்த்தம்.

இப்போதெல்லாம் சிறு வயதிலேயே டீன் ஏஜ் பிள்ளைகளுக்கு பிசிஓஎஸ், பிசிஓடி பிரச்சனைகள் வர ஆரம்பித்துவிடுகிறது. இதை ஐசிஎம்ஆர், என்ஐஎன் ஆகிய சுகாதார அமைப்புகள் உணவின் வழிகாட்டி என்ற கருத்துகணிப்பின் மூலம் நிரூபித்துள்ளனர்.

நாம் அன்றாடம் வேக வைத்த காய்கறிகள், பழங்கள், முளைக்கட்டிய பயறு வகைகள் நாம் எடுத்து கொள்வதால் உடல் சார்ந்த நோய்களில் இருந்து விலகி இருக்கலாம்.

நான் ஸ்டிக் பாத்திரங்கள் அடி பிடிக்காது, விரைவில் சமைக்கக் கூடியது, குறைந்த எண்ணெய் போதுமானது, கழுவவும் வசதியானது என பல வகையான காரணங்களுக்காகவே இதை பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் நான் ஸ்டிக் பாத்திரங்களில் இருக்கும் வழவழப்புத் தன்மைக்காக polytetrafluoroethylene (PTFE) என்ற உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடிய கெமிக்கல் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்ற குற்றச்சாட்டு எழுந்தது. உடலுக்கு அதிக பாதிப்புக்களை தருகிறது. கேன்சர் வருவதற்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளது.

இன்றைய நவீன நான் ஸ்டிக் பாத்திரங்கள் ஆபத்து இல்லாதவை என்று கூறப்படுகிறது. ஆனால் அதை பயன்படுத்தும் முறையைப் பொருத்தே உள்ளது.

இது போன்ற உணவு பழக்கங்களில் இருந்து நாம் எப்படி மாறுவது என்றால், நம் முன்னோர்கள் பயன்படுத்திய மண்சட்டி சமையல் முறையில் சமைத்து சாப்பிடலாம். அதுமட்டுமல்ல, காய்கறிகளை பச்சையாக சாப்பிடுவதால் அதில் உள்ள சத்துக்கள் நேரடியாக நமது உடலுக்கு கிடைக்கிறது.

காய்கறிகளை முழுவதுமாக வேக வைப்பதால் அதில் உள்ள வைட்டமின்கள் நமக்கு முழுவதும் கிடைப்பதில்லை. ஆதலால் அரைபதம் வேகவைத்து சாப்பிடுவது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.

நமக்கு வரும் நோய்களுக்கு நாம் தான் காரணமாக இருக்கிறோம். நமது சந்ததியும் இதையே பின்பற்றுவதால் அவர்களுக்கும் சிறு வயதிலேயே பல்வேறு பிரச்னைகள் ஏற்படுகிறன. ஆகவே நமது அடுத்த தலைமுறையை காப்பாற்றுவது தமது கையில் தான் உள்ளது. நல்ல ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மகத்துவத்தை அவர்களுக்கு விளக்கமாக எடுத்து கூற நாம் கடமைபட்டிருக்கிறோம்.

கோடைகாலத்தில் உடலுக்கு தேவையான நீர்ச்சத்து பெறுவதற்கு தர்ப்பூசணி மிகச்சிறந்த பழமாக திகழ்கிறது. தர்ப்பூசணியில் 90 சதவிகிதத்திற்கு மேல் நீர்ச்சத்து நிறைந்துஇருக்கிறது. ஒரு கப் தர்ப்பூசணியில் 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்கிறது.

இதனுடைய சர்க்கரை உயர்தல் குறியீடு (கிளைசீமிக் இன்டக்ஸ்) 72 ஆகும். எனவே சர்க்கரை நோயாளிகள் தர்ப்பூசணியை மிக குறைந்த அளவே சாப்பிட வேண்டும்.

இதில் வைட்டமின் சி. ஏ.பி6 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும், பொட்டாசியம் மெக்னீசியம் போலேட், இரும்பு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களும் அதிகமாக உள்ளன. மேலும் தர்ப்பூசணியில் லைக்கோபின் மற்றும் சிட்ருலின் போன்ற ஆன்டிஆக்சிடென்ட்ஸ் இருக்கின்றன, இதில் உள்ள அதிகமான நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு ஜீரண ஆற்றலையும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

தர்பூசணியில் நீர்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் தோல் வறட்சி ஏற்படாமல் தடுத்து அரிப்பு மற்றும் தோல் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகள் வராமல் தடுக்கிறது. தர்ப்பூசணியில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் சிட்ருலின் தசை பிடிப்பு மற்றும் தசை வீக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

தர்ப்பூசணியை உணவுக்குப் பின் சாப்பிடுவதை விட இடைப்பட்ட உணவாக (ஸ்நாக்ஸ்) உட்கொள்வது நல்லது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் மிகாமல் தர்ப்பூசணி உட்கொள்ளலாம் பொதுவாக பழங்களை இயற்கையாக உண்ணுவது ஜூஸ் வடிவில் குடிப்பதை விட நல்லது.

சென்னை:

தமிழகத்தில் கோடை காலம் தொடங்கி உள்ளதால் அடுத்த 4 நாட்களுக்கு வெயிலின் தாக்கம் அதிகரிக்க உள்ளது. இதுகுறித்து சென்னை வானிலை ஆய்வு மையம் கூறி இருப்பதாவது:-

தமிழகத்தில் ஓரிரு இடங்களில் 4 நாட்கள் வெப்பநிலை அதிகரித்து காணப்படும். மேலும் இயல்பை விட 3 டிகிரி முதல் 5 டிகிரி வரை வெயிலின் அளவு அதிக ரிக்கும். அதிக வெப்பநிலை மற்றும் அதிக ஈரப்பதம் இருக்கும் போது ஓரிரு இடங்களில் புழுக்கம் ஏற்படலாம்.

இன்று முதல் வருகிற 30-ந்தேதி வரை தமிழகம், புதுவை மற்றும் காரைக்கால் பகுதிகளில் வறண்ட வானிலை நிலவக்கூடும். சென்னை மற்றும் புறநகர் பகுதிகளில் வானம் ஓரளவு மேகமூட்டத்துடன் காணப்படும். அதிகபட்ச வெப்பநிலை 95 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கும். சேலம், ஈரோடு, தர்மபுரி, மதுரை ஆகிய இடங்களில் வெயில் 100 டிகிரியை தாண்டியுள்ளது.

இவ்வாறு அதில் கூறப்பட்டுள்ளது.

வெயிலில் தாக்கம் அதிகரித்துள்ள நிலையில் வெப்பத்தை தணிக்கும் பழங்களின் விற்பனை சூடு பிடித்துள்ளது. உடலுக்கு குளிர்ச்சி தரும் தர்பூசணி, கிர்னி பழம், வெள்ளரி, நுங்கு விற்பனை அமோகமாக நடந்து வருகிறது. தமிழகத்தின் பல்வேறு பகுதிகளில் இருந்து சென்னை கோயம்பேடு மார்க்கெட்டுக்கு தர்பூசணி வந்து குவிந்துள்ளது. கோயம்பேடு மார்க்கெட்டில் தர்பூசணி ஒரு கிலோ ரூ. 10 முதல் ரூ.12 வரை விற்பனை செய்யப்படுகிறது. சில்லரை விற்பனையில் கிலோ ரூ.15 முதல் ரூ.20 வரை விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

கிர்ணி பழம் கோயம்பேடு மார்க்கெட்டில் கிலோ ரூ.25 முதல் ரூ.30 வரையும், சில்ல ரையில் கிலோ ரூ.40-க்கும் விற்பனை செய்யப்படுகிறது. வெள்ளரி பிஞ்சு ரூ.20 முதல் ரூ.50 வரை விற்பனை செய்யப்படு கிறது. 2 நுங்கு ரூ.10-க்கு விற்கப்படுகிறது. மேலும் கடைகளில் பழச்சாறுகளின் விற்பனையும் அதிகரித்துள்ளது.

இன்றைய காலகட்டத்தில் மன அழுத்தம் வயது வித்தியாசமின்றி அனைத்து தரப்பினரையும் பாதிப்புக்கு ஆளாக்குகிறது. சில உணவு வகைகளை அன்றாடம் உட்கொள்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்திற்கு வித்திடும் அறிகுறிகளை கட்டுப்படுத்தலாம். ஏனெனில் மன நலனை சீராக பராமரிப்பதில் உண்ணும் உணவுக்கும் முக்கிய பங்கு இருக்கிறது. அத்தகைய உணவுகள் குறித்து பார்ப்போம்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்களை மன அழுத்தம் ஆட்கொள்ள வாய்ப்பிருக்கிறது. மனநிலையிலும் அதன் தாக்கம் வெளிப்படும். மனம் தெளிவின்றி தடுமாறிக்கொண்டிருக்கும். காளான், முட்டை, சோயா பால் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் வைட்டமின் டி சத்துக்களை பெற முடியும்.

 கார்போஹைட்ரேட் கலந்த உணவு வகைகளையும் தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும். நரம்புத் தளர்ச்சி, கவலை, தூக்கமின்மை போன்றவற்றிற்கு கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு முக்கிய காரணமாக அமைந்திருக்கிறது. இவை மன அழுத்தத்துடனும் தொடர்புடையவை. முழு தானியங்கள், புழுங்கல் அரிசி போன்றவைகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் நிரம்பி இருக்கும். அவைகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பீன்ஸ், சோயா, இறைச்சி வகைகள், பருப்பு வகைகள், பன்னீர் போன்ற புரதச்சத்து மிகுந்த உணவுகளையும் தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இவை மூளைக்கும், மன நலனுக்கும் புத்துணர்ச்சி அளிக்கக்கூடியவை. மன நலனை மேம்படுத்துவதில் செர்ரி பழ வகைகளுக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. திராட்சை, பெர்ரி பழங்களையும் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வருவது நல்லது.

 ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவு வகைகள் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை குறைக்கவும் உதவும். அதனால் அதனோடு தொடர்புடைய மீன் வகைகளை அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும்.

மதிய உணவில் வெண்ணெய் சேர்த்து கொள்வதும் சிறப்பானது. அதில் உள்ளடங்கி இருக்கும் நல்ல கொழுப்பு, மூளை சீராக செயல்பட துணைபுரியும். காளான்களும் மன நலனுக்கு நன்மை சேர்ப்பவை. ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும் உதவும்.

நல்ல மனநிலைக்கு வித்திடும் உணவு பட்டியலில் வெங்காயம் இடம்பிடித்திருக்கிறது. வெங்காயத்தையும், இஞ்சியையும் சமையலில் சேர்ப்பது புற்றுநோயில் இருந்து காக்கவும் உதவும்.

தக்காளி பழத்தில் போலிக் அமிலம் மற்றும் ஆல்பா- லிபோயிக் அமிலம் அதிகம் உள்ளது. இவை இரண்டும் மனச்சோர்வுக்கு எதிராக போராடும் வல்லமை படைத்தவை. அதனால் தினமும் தக்காளியை சமையலில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பீன்ஸ் இதயத்திற்கும், மனநலனுக்கும் நன்மை சேர்க்கும். அதுவும் தவறாமல் உணவில் இடம்பெற வேண்டும்.