தூக்கத்தில் திடீரென 3 மணிக்கு எழுந்திருக்கிறீர்களா?

இரவில் 7 மணி நேரம் முதல் 9 மணி நேரம் வரை தங்கு தடையின்றி தொடர்ச்சியாக தூங்கும் வழக்கத்தை கட்டாயம் பின்பற்ற வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆனால் அவ்வளவு நேரம் தூங்க முடியாமலும், திடீரென இரவில் கண் விழித்தும் பலர் அவதிப்படுகிறார்கள். அதிலும் அதிகாலை 3 மணி முதல் 5 மணிக்குள் எழுந்துவிட்டு பின்பு தூங்க முடியாமல் தவிப்புக்கு ஆளாகிறார்கள். அப்படி இரவில் திடீரென கண் விழிப்பதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கின்றன.

ஏதேனும் ஒரு விஷயத்தை நினைத்து கவலை அடைவது, அது பற்றிய சிந்தனையிலேயே தூங்க செல்வது, தேவையற்ற எண்ணங்கள் மனதை ஆக்கிரமிப்பது போன்றவை தூக்கத்தை பாதிப்புக்குள்ளாக்கும். அத்தனை எண்ண ஓட்டங்கள் மனதுக்கு ஓய்வு கொடுக்காமல் அதனை இயக்க நிலையிலேயே வைத்திருக்கும். அதனால் தூக்கம் தடைபடும். உடலும், உள்ளமும் போதிய ஓய்வு எடுப்பதற்கு முடியாமல் போய்விடும். அதனால் இரவில் திடீரென கண்விழித்ததும் அதுபற்றிய எண்ணங்களே ஆக்கிரமித்து தூக்கத்தில் இருந்து விடுபட செய்துவிடும். அதிலும் அதிகாலை 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள் தூக்கத்தில் இருந்து எழ வைத்து மீண்டும் தூங்கவிடாமல் தடுத்துவிடும்.

தூக்க சுழற்சி

இரவு தூக்கம் இரண்டு சுழற்சி நிலைகளை கொண்டது. முதல் சுழற்சி ஆழ்ந்த தூக்க நிலையை கொண்டிருக்கும். இரண்டாவது சுழற்சியில் தூக்கத்தின் வீரியம் குறைவாக இருக்கும். அதனால் இரவில் திடீரென 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள் கண் விழிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.

ஹார்மோன்கள்

ஹார்மோன் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் மாற்றமும் தூக்கத்திற்கு தடையாக மாறும். மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் இயல்பாகவே அதிகாலையில் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட தொடங்கும். அப்படி இருக்கையில் மன அழுத்தத்திலோ, தேவையற்ற சிந்தனையிலோ தூங்க சென்றிருந்தால் இரவில் திடீரென கண் விழித்ததும் அந்த எண்ணங்கள் மனதை ஆட்கொண்டு தூக்கத்தை பாழ்படுத்திவிடும். குறிப்பாக அந்த சமயத்தில் கார்டிசோல் ஹார்மோனின் அளவு அதிகமாகி தூக்கத்தில் இருந்து எழுந்திருக்க செய்துவிடும்.

சர்க்கரை அளவு

அதிகாலை 3 மணியில் இருந்து அதிகாலை 5 மணி வரை இயல்பாகவே உடலில் சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக இருக்கும். அதன் காரணமாக விழிப்பு நிலைக்கு உடல் தூண்டப்படும். பசி, தாகம், அசவுகரியத்தின் வெளிப்பாடாக இந்த விழிப்பு நிலை ஏற்படலாம்.

3 மணிக்கு எழுவதை தடுக்கும் வழிமுறைகள்

* அதிகாலையில் திடீரென 3 மணி முதல் 4 மணிக்குள் எழுவதை தடுப்பதற்கு சீரான தூக்க சுழற்சி முறையை பின்பற்றுவது முக்கியமானது. தினமும் இரவில் குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குள் தூங்கும் வழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இரவு 9 முதல் 10 மணிக்குள் தூங்குவது முக்கியமானது. அதற்கு முன்பு உடலை தளர்வடைய செய்யும் எளிமையான பயிற்சிகளை செய்து வரலாம். தியானம் அல்லது ஆழமாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளியிடும் ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். அவை மன அழுத்தத்தை குறைத்து மனதை அமைதியாக வைத்திருக்க உதவும். இரவு தடையின்றி தூங்குவதற்கு வழிவகை செய்யும்.

* தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்பு உணவு உண்ண வேண்டும். காபின் கலந்த காபி, மது உள்ளிட்டவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

* தூங்கும் அறை வெளிச்சம் இல்லாமல் இருள் சூழ்ந்தும், காற்றோட்டம் கொண்டதாகவும், மெத்தைகள், தலையணை தூங்குவதற்கு சவுகரியமானதாகவும் இருக்க வேண்டும். அது அமைதியான தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

* தூக்கத்தின்போது திடீரென இரவில் கண் விழித்து எழுந்தால் மணி பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அப்படி மணி பார்ப்பது தூக்கத்திற்கு இடையூறை ஏற்படுத்திவிடும். மீண்டும் தூங்குவதற்கு சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். அதற்குள் தேவையற்ற சிந்தனைகள் மனதை ஆக்கிரமித்துக்கொண்டால் ஒட்டுமொத்த தூக்கமும் பாதிப்படைந்துவிடும்.

* இரவில் தூங்க செல்லும்போது செல்போன், லேப்டாப் பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அதிலிருந்து வெளிப்படும் நீல நிற ஒளி மூளையின் செயல்பாடுகளை சிதைத்து தூக்கத்தை கெடுத்துவிடும்.