நீங்கள் தேடியது "நடைபயிற்சி"

தென்கொரியா உள்ளிட்ட நாடுகளில் நாய்களை சமைத்து உணவாக உண்கிறார்கள். இறைச்சிக்காக நாய்கள் கொல்லப்படுவதை தவிர்க்கும் வகையிலும், செல்லப்பிராணிகள் பராமரிப்பின் ஆர்வத்தை தூண்டும் வகையிலான விழிப்புணர்வு நிகழ்ச்சியை தனியார் தொண்டு நிறுவனம் ஒன்று தென்கொரியாவில் நடத்தியது.

அதில் கனடாவை சேர்ந்த மிட்செல் ரூடி என்ற வாலிபர் ஒருவர் ஒரே நேரத்தில் 38 நாய்களை சுமார் 1 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடைபயிற்சிக்கு அழைத்து சென்றார். இதற்கு முன்பு ஒரே நேரத்தில் 36 நாய்களை நடை பயிற்சிக்கு அழைத்து சென்றதே சாதனையாக இருந்தநிலையில் அதனை முறியடித்து கின்னஸ் சாதனை புத்தகத்தில் இது இடம்பெற்றது.

சாதனையில் பங்கேற்ற அனைத்து நாய்களும் இறைச்சி கடைகளில் இருந்தும், சாலையோரங்களில் இருந்தும் மீட்கப்பட்டவை என தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

எளிமையான உடற்பயிற்சியை விரும்புபவர்களின் தேர்வாக அமைவது, நடைப்பயிற்சி. பெரும்பாலும் காலை வேளையில்தான் பலரும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வார்கள். அதேபோல் இரவு தூங்க செல்வதற்கு முன்பு 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம். அந்த பயிற்சியும் ஏராளமான நன்மைகளை பெற்றுத்தரும். அவை என்னவென்று பார்ப்போமா?

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வித்திடும்

இரவில் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் முக்கியமான நன்மை ஆழ்ந்த தூக்கத்தை பெறுவதுதான். இரவில் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்திற்கு உதவும் என்பதை ஆய்வு முடிவுகளும் உறுதி செய்துள்ளன.

இரவு நேர நடைப்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமான தூக்கத்தை பெறவும் உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்

இரவில் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதோடு தூக்கத்தின்போதும் கலோரிகளை எரிக்கும் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் உதவி புரியும். இரவு நேரத்தில் அடிக்கடி நடைப்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை நிர்வகிக்கவும், உடல் எடை அதிகரிக்க செய்யும் இரவு நேர ஸ்நாக்ஸ்களை சாப்பிடுவதை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவிடும்

மாலை நேர அல்லது இரவு நேர நடைப்பயிற்சி உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது. மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க நடைப்பயிற்சி உதவும். இரவில் நடப்பது எதிர்மறை எண்ணங்களில் இருந்து விடுபட உதவும். அன்றைய நாளில் நடந்த நிகழ்வுகளை அசைபோட்டு பார்க்க மனதுக்கும் நேரம் கொடுக்கும். மனதை தெளிவுடன் வைத்திருக்கவும் வழிவகை செய்யும்.

செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்

இரவு உணவு உண்ட பிறகு சிலருக்கு அஜீரணக்கோளாறு ஏற்படும். அது தூக்கத்திற்கு இடையூறை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில், 'சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் உலா வருவது செரிமானத்திற்கு உதவும். அசிடிட்டி, அஜீரணம் போன்ற அசவுகரியங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கலாம். இரவு நேர உலாவும் கூட நமது செரிமான அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை மென்மையாக்குகிறது. குமட்டல், வயிறு உப்புசம் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்காமல் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது' என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நடக்கும்போது பின்பற்ற வேண்டியவை:

* சிறிது நேரம் மெதுவாகவோ, பின்பு வேகமாகவோ நடக்கக்கூடாது. சீரான வேகத்தை பின்பற்ற வேண்டும். குறைந்தபட்சம் உங்கள் இதயத்துடிப்பை மெதுவாக உயர்த்தும் அளவுக்காவது விறுவிறுப்பாக நடக்க வேண்டும்.

* பூங்கா அல்லது அமைதியான சுற்றுப்புறம் கொண்ட இடத்தை நடைப்பயிற்சிக்கு தேர்வு செய்யவும். இது ரிலாக்ஸாக நடப்பதற்கும், நடைப்பயணத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும்.

நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, தசைகளின் இயக்கத்தை சீராக்கவும், நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும் இது உதவும்.

இளைஞர்களிடையே நடைப்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தும் நோக்கில், சிறப்பு செயல் திட்டத்தை தமிழக பொது சுகாதாரத் துறை முன்னெடுத்துள்ளது.

அதன்படி, நாள்தோறும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஏற்படும் 20 நன்மைகள் குறித்த புரிதலை இளைஞர்களிடையே ஏற்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கப்பட்டு உள்ளது.

சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், புற்றுநோய் என தொற்றா நோய்களால் பாதிக்கப்படும் இளைஞர்களின் எண்ணிக்கை அண்மைக்காலமாக அதிகரித்து வருகிறது.

உலக அளவில் ஆண்டுதோறும் 4 கோடிக்கும் மேற்பட்டோர் இத்தகைய பாதிப்புகளுக்குள்ளாகி உயிரிழப்பதாக உலக சுகாதார அமைப்பு தெரிவித்துள்ளது.

தமிழகத்தில் ஆண்டுதோறும் 70 ஆயிரம் உயிரிழப்புகள் தொற்றா நோய்களால் ஏற்படுவதாகத் தெரிகிறது. அடுத்த 6 ஆண்டுகளுக்குள் இந்த எண்ணிக்கை இரு மடங்கு உயரக்கூடும் என மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கை விடுத்துள்ளனர்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களே இதற்கு பிரதான காரணமாக கூறப்படும் நிலையில், இளைஞர்களிடையே அதுதொடர்பான விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த பொது சுகாதாரத்துறை புதிய திட்டத்தை வகுத்துள்ளது.

இதுதொடர்பாக பொது சுகாதாரத் துறை இயக்குநர் செல்வவிநாயகம் கூறியதாவது:-

இளம் தலைமுறையினரிடையே நடைப்பயிற்சி குறைந்து வருகிறது. அதிக அளவில் இரு சக்கர வாகனத்தையே அவர்கள் பயன்படுத்துகின்றனர். அதன் காரணமாக, இளம் வயதிலேயே சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

அதை கருத்தில் கொண்டு 30 நிமிடங்கள் நடந்தால் கிடைக்கும் 20 பலன்களை 'நடப்போம், நலம்பெறுவோம்' என்ற திட்டத்தின் கீழ் விரி வாக எடுத்துரைக்கவுள்ளோம். இதற்கான விழிப்புணர்வை பள்ளி, கல்லூரி மாணவர்கள், இளைஞர்களிடையே ஏற்படுத்த உள்ளோம்.

பொதுவாகவே, 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால் இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைகிறது. உடல் எடை சீராக இருக்கும். மன அழுத்தம் நீங்கும்.

அதேபோன்று, உடல் ஆற்றல் அதிகரிப்பதுடன், மன நிலையும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கவும், நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது.

சூரிய ஒளியில் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது வைட்டமின்-டி சத்து உடலுக்கு கிடைக்கிறது. அது

மட்டுமல்லாது, புற்றுநோய் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கும், நினைவாற்றலுக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் வழிவகுக்கிறது.

இவ்வாறு அவர் கூறினார்.

இன்றைய அவசர யுகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கெல்லாம் நேரமே இல்லை என்பதுதான் பலரின் கருத்தாக இருக்கிறது. அவர்கள் எல்லாம் குறைந்தபட்சம் நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலமாக தங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்பதுதான் மருத்துவர்களின் பரிந்துரையாக இருக்கிறது.

ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமென்றால் தினமும் 10,000 அடி நடக்க வேண்டும் என்றுதான் பல காலமாக கூறப்பட்டு வருகிறது.

இந்நிலையில், அதைவிட குறைந்த தூரம் நடப்பதன் மூலமே உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்று புதிய ஆய்வு ஒன்றின் மூலம் தெரியவந்துள்ளது.

உடல் எடையை எவ்விதப் பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் குறைக்க, உலகம் முழுவதும் உள்ள மருத்துவ முறைகள் பரிந்துரைக்கும் ஒரே தீர்வு நடைபயிற்சி.

தினமும் 5,000 அடிகளுக்கும் குறைவாக நடப்பது மூலம் நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்று ஆய்வு முடிவு கூறுகிறது.

இதற்கிடையே சாப்பிட்ட பிறகு உட்காருவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு நடப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். நோய்களைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 100 நடைகள் (steps) நடக்க வேண்டும்.

சரியாக சாப்பிடுவது உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். இதற்கு உங்கள் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தே உங்கள் ஆரோக்கியமும் அடங்கி உள்ளது.

ஆயுர்வேதத்தின்படி, நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு நடக்க வேண்டும், 100 நடைகள் போதும். இது "ஷட்பாவலி" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

"ஷட்பாவலி" என்பது ஒரு மராத்தி வார்த்தை என்று வல்லுநர்கள் விளக்குகிறார்கள். இந்த பழக்கம் பல தசாப்தங்களாக நடைமுறையில் உள்ளது மற்றும் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உணவுக்குப் பிறகு நடப்பதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

நீங்கள் செரிமான பிரச்சனைகளை எதிர்கொண்டிருக்கிறீர்களா? ஆம் என்றால், சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 100 நடைகள் நடக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உணவு உண்ட பிறகு நடைபயிற்சி செய்வதும் உடலில் நல்ல செரிமானப் பழக்கத்தை வளர்க்க உதவுகிறது.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சியை முயற்சிக்க வேண்டும். ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் செரிமான செயல்முறையை மேம்படுத்தவும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

சாப்பிட்ட பிறகு 100 நடைகள் நடப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு ஒரு சிறிய நடைபயிற்சி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற நோய்களைத் தடுக்க, உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

அதிக டிரைகிளிசரைடு அளவுகள் உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளிட்ட பல நிலைமைகளை அதிகரிக்கலாம். இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை உயர்த்தும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது டிரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வில் தெரிய வந்துள்ளது.

கலோரிகளை எரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் தினமும் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உணவுக்குப் பிறகு நடக்க வேண்டும்.

கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது வேகமாக நடக்க வேண்டும்.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி சிறந்த வழி. எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

உணவு உண்ட உடனேயே தண்ணீர் குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கும். இது உடல் பருமனுக்கும் வழிவகுக்கும். தாகமாக உணர்ந்தால் உணவுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

சாப்பிட்ட உடனேயே தூங்க கூடாது. ஏனெனில் இது உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. மேலும், உணவு சரியாக ஜீரணமாகாது.

சாப்பிட்ட உடனேயே நீண்ட தூரம் நடப்பது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உணவுக்குப் பிறகு நீச்சல், பயணம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி உங்களுக்கு நல்லது என்றாலும், சாப்பிட்ட உடனேயே வேகமாக நடக்காதீர்கள். மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி வேகத்தை எடுக்க வேண்டும்.

எனவே, சாப்பிட்ட பிறகு உட்காராதீர்கள். உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 100 நடைகள் நடப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பும் தன்னை புதுப்பித்துக் கொண்டு இயங்க உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் என்ற செயல்பாடு முக்கியமானது. மனிதர்களுக்கு இந்த வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு இயற்கையாகவே அமைந்தது.

வாழ்க்கை முறை, உழைப்பு இல்லாத நிலைக்கு மாற்றம் பெற்றதால் உடலின் இயங்கு தன்மை குறைந்து நோய்கள் அதிகரித்து வருகிறது. இதனை தடுக்க நடைப்பயிற்சி மட்டுமே உதவும் என மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஹார்வர்ட் ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஆய்வில், தினமும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதும், மரபணுக்கள் மாற்றம் சரியாக இருப்பதும் தெரிய வந்தது.

பொதுவாக, ஒருவருக்கு மனஅழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது அவர்கள் தங்களை அறியாமல் இனிப்பு பொருட்களை உட்கொள்வது இயல்பு. ஆனால், அது நாளடைவில் சர்க்கரை நோயை உருவாக்கும்.

இன்றைக்கு, ஆண், பெண் வேறுபாடு இல்லாமல் கீழ்வாதம் அனைவரையும் பாதிக்கிறது. ஆய்வுகளின்படி வாரந்தோறும் 5 முதல் 6 மைல்கள் நடைபயிற்சி செய்வது கீழ்வாதம் உடலில் பாதிப்பு ஏற்படுத்துவதை தடுக்கிறது.

நடைப்பயிற்சி கால் மூட்டுகள் இலகுவாக இயங்க உதவுகிறது. அடுத்ததாக, அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி ஆய்வின்படி, நடைப்பயிற்சி மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

வாரத்திற்கு 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் நடந்த பெண்களுக்கு புற்றுநோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. பொதுவாக, நடைப்பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

எவ்வளவு இக்கட்டான சூழ்நிலையிலும் எதையும் திறமையாக சமாளிக்கும் சக்திவாய்ந்த மனநிலையை தருவதுடன், கவலை, சோகம், சோர்வு மற்றும் உந்துதல் இல்லாமை போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை தடுத்து புத்துணர்வு தரும் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி இருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இன்றைய காலகட்டத்தில் உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு கடும் சவாலாகவே உள்ளது. உடல் பருமனை குறைக்க காலை நடைபயிற்சி செய்வதில் பலருக்கும் சிரமம் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடந்தால் உடல் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்று நீண்டகாலமாக சொல்லப்பட்டு வருகிறது.

ஆனால் சமீபத்திய புதிய ஆய்வு அறிக்கையில் 5,000-க்கும் குறைவான அடிகள் நடந்தால் போதும் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளலாம் என்று கூறப்படுகிறது.

உலகெங்கிலும் உள்ள 2,26,000-க்கும் மேற்பட்ட நபர்களிடம் எடுக்கப்பட்ட ஆய்வின் படி, எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் முன்கூட்டியே இறப்பதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க 4,000 அடி வரை நடந்தால் போதுமானது என கூறப்படுகிறது.

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு நன்மை செய்ய 2,300-க்கு மேல் நடந்தால் போதுமானது. 4,000-க்கு மேல் நடக்கும் ஒவ்வொரு கூடுதல் 1,000 அடிகளும் 15% வரை இறக்கும் அபாயத்தை குறைக்கின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆரோக்கிய நன்மைகள் காணப்படுகின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர்.

மேலும், எங்கு வாழ்ந்தாலும், எல்லா வயதினருக்கும் நடைபயிற்சி நன்மைகளை தருவதை கண்டறிந்ததாக போலந்தில் உள்ள லோட்ஸ் மருத்துவப் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் அமெரிக்காவில் உள்ள ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவ பல்கலைக்கழக ஆய்வு குழு தெரிவித்துள்ளது. குறிப்பாக, 60 வயதிற்கு உட்பட்டவர்களிடையே நடைபயிற்சி மிகப்பெரிய நன்மைகள் காணப்பட்டன.

இதனிடையே, லோட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் மசீஜ் பனாச், சிகிச்சைக்கான மேம்பட்ட மருந்துகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வரும் நிலையில், அவை மட்டும் போதுமானது இல்லை என்று கூறினார்.

"எங்கள் ஆய்வின் முக்கிய கதாநாயகன் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தான். நடைபயிற்சி இருதய ஆபத்தை குறைப்பதற்கும் ஆயுளை நீடிப்பதற்கும் குறைந்த பட்சம் அல்லது இன்னும் அதிகமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் எப்போதும் வலியுறுத்த வேண்டும் என்று நம்புகிறேன்," என்று அவர் கூறினார்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் தரவுகளின்படி, போதிய உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 3.2 மில்லியன் இறப்புகள் ஏற்படுகின்றன. இது உலகளவில் ஏற்படும் உயிரிழப்புக்கான காரணிகளில் நான்காவதாக உள்ளது.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் விறு விறு என நடந்து நடைபயிற்சி செய்தால் முதுகு வலி குறையும் என்பதை ஆய்வின் மூலம் கண்டுபிடித்துள்ளார்கள். முதுகுவலி தாங்க முடியவில்லை என்று பலர் சொல்ல கேட்டிருப்போம். அதற்காக சிகிச்சை எடுத்து அவஸ்தைபடுவதை விட நடந்தாலே போதுமாம். அதுவே வலி நிவாரணியாக வேலை பார்க்குமாம்.

ஆஸ்திரேலியாவில் பல்வேறு பகுதிகளில் வசிக்கும் 701 பேரிடம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டுள்ளது. இவர்கள் அனைவரும் 54 வயதுடையவர்கள். ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த மக்களை இரண்டு குழுக்களாக பிரித்துள்ளார்கள். அவர்களை 6 மாதங்கள் 24 முதல் 30 நிமிடங்கள் தினமும் நடக்க வைத்துள்ளார்கள். ஏற்கனவே முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டு கொண்டிருந்த அவர்களை முதுகுவலி சிகிச்சை கட்டுப்பாட்டு குழு, 12 முதல் 36 மாதம் தொடர்ந்து கண்காணித்து உள்ளது.

அப்போது நடை பயிற்சியின் போது முதுகுவலி குறைந்ததை கண்டுபிடித்துள்ளது. மீண்டும் பயிற்சியை கைவிட்டால் திரும்பி வருவதற்கு 200 நாட்களுக்கு மேல் ஆவதும் தெரிய வந்துள்ளது. 10 பேரில் 7 பேர் முதுகுவலி குறைந்திருப்பதை உணர்ந்து இருக்கிறார்கள்.

இந்த வாக்பேக் ஆய்வு குழுவினர் கூறும்போது, 'நடைபயிற்சி என்பது சிகிச்சை இல்லாமலே முதுகுவலியை குறைக்கிறது என்பது உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது என்றும் உலக அளவில் இந்த மாதிரி ஆய்வு நடத்தப்பட்டது இதுவே முதல்முறை என்றும் தெரிவித்துள்ளனர்.

அதேநேரம் டெல்லியில் உள்ள இந்திரபிரஸ்தா அப்பல்லோ மருத்துவமனையின் எலும்பியல் துறை நிபுணர் டாக்டர் மல்ஹோத்ரா கூறும்போது, 'நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு லேசான முதுகுவலி ஏற்படுவது இயல்பானதுதான். ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது உடலின் உள்ளே இருக்கும் நோயின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். நான் இந்த மாதிரி நோயாளிகள் நான்கைந்து பேரை தினமும் பார்க்கிறேன் என்றார்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது உங்கள் தசை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல இதயத்திற்கும் நல்லது. படிக்கட்டுகள் ஏறும்போது கால்கள் மற்றும் தசைகள் அதில் பங்கேற்கும். இது இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, அதன் செயல்திறனை ஊக்குவிக்கிறது. இதனால் உடல் முழுவதும் சிறந்த ரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

படிக்கட்டுகள் ஏறுவது உடல்நலன் தொடர்பானது. படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி இரண்டையும் கூட செய்யலாம். படிக்கட்டுகள் ஏறுவது உடலின் மெட்டாபாலிசத்தை சீராக இயங்க வைக்கும். தசை வளர்ச்சி அடையும். கூடவே உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கும் உதவும்.

பணி சூழல், அவசரமான வாழ்வியல் முறை ஆகியவற்றின் காரணமாக உடற்பயிற்சி யோகா உள்ளிட்டவைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது என்பது எளிதானதாக இருக்காது. இருப்பினும், அதை பழக்கப்படுத்த வேண்டும். காலையில் எழுந்து விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்றால் கவலை வேண்டாம். மாடிப் படி இருந்தால் அதில் ஏறி இறங்கலாம்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறி செய்யும் உடற்பயிற்சியினால் ஏற்படும் நன்மைகள்:

* படிக்கட்டுகளில் ஏறி, இறங்கும்போது உங்களின் முட்டிக்கால், நெஞ்சு பகுதியில் உள்ள தசைகள் நன்றாக இயங்கும். இது `standing crunches' செய்வது போல. தொடர்ந்து செய்தால் தசை வலுப்பெறுவதுடன் உடலிலுள்ள கெட்ட கொழுப்பு குறையும். உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

* உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுவதோடு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் இது நல்லது . நடைப்பயிற்சி எவ்வளவு நல்லதோ அதே அளவு படிக்கட்டுகளில் ஏறி உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

* இந்த முறை உடற்பயிற்சியால் கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை நன்றாக செயல்பட தூண்டுவதால் செரிமான தொடர்பான பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் இருக்க உதவுகிறது.

* எல்லாரும் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். ஏனெனில், சிலருக்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் உடற்பயிற்சி செட் ஆகாது. வயதானவர்கள், மூட்டு பிரச்சனைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது உகந்தது அல்ல. மேலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதால் சோர்வாக உணர்ந்தால் நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது. எதையேனும் தொடர்ச்சியாக செய்வது உடல்நலனுக்கு நல்லது.

தமிழ்நாட்டில் உள்ள 39 தொகுதிகளுக்கும் ஒரே கட்டமாக ஏப்ரல் 19 ஆம் தேதி பாராளுமன்ற தேர்தல் நடைபெற இருக்கிறது.

இந்த தேர்தலில் போட்டியிடும் கட்சிகள் மற்றும் கூட்டணி கட்சிகள் தங்களின் வேட்பாளர்களை ஆதரித்து பிரசாரத்தில் ஈடுபட்டு வருகின்றனர்.

இதேபோல், முதலமைச்சர் மு.க ஸ்டாலின் திமுக மற்றும் கூட்டணி கட்சி வேட்பாளர்களுக்கு ஆதரவு தெரிவித்து தொகுதி வாரியாக பிரசாரம் மேற்கொண்டு வருகிறார்.

இந்த நிலையில், முதலமைச்சர் மு.க.ஸ்டாலின் இன்று காலை ஈரோட்டில் நடைபயிற்சி செய்தபடியே பொதுமக்களிடம் வாக்கு சேகரித்தார்.

ஆட்சியர் அலுவலகத்தில் இருந்து சம்பத் நகர் சாலை வழியாக முதலமைச்சர் மு.க. ஸ்டாலின் உழவர் சந்தைக்கு சென்றார்.

அப்போது, உழவர் சந்தையில் காய்கறி வாங்க வந்தவர்களிடம் முதலமைச்சர் மு.க. ஸ்டாலின் உரையாடினார்.

தொடர்ந்து, முதலமைச்சருடன் பொது மக்கள் ஆர்வத்துடன் வந்து செல்பி எடுத்துக் கொண்டனர்.

உண்மையாகவோ அல்லது கற்பனையாகவோ ஏற்படும் உடல் அல்லது மனரீதியான தாக்கங்களை சரியான முறையில் எதிர்கொள்ள முடியாத ஒரு நிலையே மனஅழுத்தம் (ஸ்ட்ரெஸ்) ஆகும். இது கடுமையான மன அழுத்தம், எபிசோடிக் மனஅழுத்தம், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் என்று மூன்று வகைப்படும்.

மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்கள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபடும் என்றாலும் இதற்கு முக்கிய காரணங்களாக கீழ் கண்டவை கருதப்படுகின்றன:

 பணிச்சுமை அல்லது வேலை சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகள், சர்க்கரை நோய், புற்றுநோய், உடல் பருமன் போன்ற உடல் ரீதியான பிரச்சினைகள், கடன், உறுதியற்ற வருமானம், அதிர்ச்சிகரமான விபத்துக்கள், குடும்ப பிரச்சினைகள், பொதுவாக மனிதர்களுக்கு தினமும் 9 முதல் 11 மில்லி கிராம் அளவு கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் சுரக்கிறது.

மன அழுத்தம் ஏற்படும் போது இது 10 மடங்குக்கு மேல் அதிகரிக்கிறது. மேலும், மன அழுத்தத்தினால் அட்ரினலின், நார்அட் ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களும் அதிக அளவு சுரக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் அனைத்தும், இன்சுலின் எதிர்மறை நிலையை அதிகரித்து, இன்சுலின் செயல் திறனை குறைத்து, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்க செய்கின்றது.

 தினமும் குறைந்தபட்சம் 6 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கம். யோகா அல்லது தியானம் போன்ற மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் பயிற்சிகள், மருத்துவரின் உளவியல் ஆலோசனைகள் ஆகியவற்றை சர்க்கரை நோயாளிகள் பின்பற்றினால் மன அழுத்தத்தினால் ரத்த சர்க்கரை அதிகமாவதை குறைக்கலாம்.

 மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் வழிகள்:

* மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க நீரிழிவு நோயாளிகள் 20 நிமிட நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், ஓடுதல் மற்றும் நீந்துதல் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வரலாம்.

* முகத்தில் உள்ள கவலையை போக்க அடிக்கடி சிரித்து மகிழுங்கள்.

* உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் இருந்து சமூக ஆதரவை பெறுங்கள்.

* தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் பயிற்சியை மேற்கொண்டு வரலாம்.

எப்போதும் தன்னம்பிக்கையோடு இருங்கள். என்னால் இந்த செயலை செய்ய முடியும் என்று நம்புங்கள். உங்கள் பிரச்சனையை அடுத்தவர் மீது திணிக்க முயற்சி செய்யாதீர்கள். யாரையும் எதற்காகவும் கட்டாயப் படுத்தாதீர்கள். மன உளைச்சல் இன்றி மகிழ்ச்சியோடு இருங்கள்.

வெயிட்லாஸ் முயற்சியில் இருக்கும் பலருக்கும் வெஜிடபுள் ஜூஸ் குடிக்கலாமா என்ற கேள்வி இருக்கிறது. நமக்கு மார்க்கெட்டில் எளிதாகக் கிடைக்கும் சில காய்கறிகளில் மட்டும் ஜூஸ் செய்து குடிக்கலாம். அப்படிப் பார்த்தால் வாழைத்தண்டும், வெள்ளைப் பூசணியும் ஜூஸ் செய்து குடிக்க ஏற்றவை.

 இவை இரண்டையும் ஒருநாள் விட்டு ஒருநாள் மாற்றி மாற்றி எடுத்துக்கொள்ளலாம். வாழைத்தண்டை பொடியாக நறுக்கிவிட்டு சிறிது தண்ணீர் விட்டு அரைக்கவும். வாழைத்தண்டிலேயே நிறைய நீர்ச்சத்து இருக்கும் என்பதால் அதிக தண்ணீர் சேர்க்கத் தேவையில்லை. அரைத்தடுத்த ஜூசில் சிறிது சீரகத்தூள், சிறிது மிளகுத்தூள், சிறிது கல் உப்பு சேர்த்து குடிக்கலாம்.

 இதேபோல வெள்ளைப் பூசணியை ஜூஸ் செய்து குடிக்கலாம். இவற்றை வெறும் வயிற்றில் காலையில் குடிப்பது சிறந்தது. குடித்து முடித்த அடுத்த ஒரு மணி நேரத்துக்கு வேறு எதுவும் சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் கேட்டிருந்தபடி சுரைக்காய் ஜூஸ் குடிப்பதை மட்டும் தவிர்க்கவும்.

சுரைக்காய் ஜூசில் உள்ள கசப்புத்தன்மை காரணமாக வயிறு மற்றும் குடல்பகுதியில் ரத்தக் கசிவு ஏற்பட்டு உயிரிழந்தவர்கள் பற்றிக்கூட கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். எனவே அதைத் தவிர்க்கவும்.

நெல்லிக்காய், புதினா மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து அரைத்த ஜூசும் குடிக்கலாம். காய்கறி ஜூஸ் நல்லது என்ற எண்ணத்தில் எல்லா காய்கறிகளிலும் ஜூஸ் செய்து குடிக்கக்கூடாது. எனவே மேற்குறிப்பிட்ட மூன்று ஜூஸ் மட்டும் குடித்துப் பார்த்து உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றுக்கொள்கிறதா என்று கவனியுங்கள். ஏற்றுக்கொண்டால் தொடரலாம். கூடவே உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி, வாழ்வியல் மாற்றங்களையும் பின்பற்றினால் நிச்சயம் எடைக்குறைப்பு முயற்சி உங்களுக்கு வெற்றியைத் தரும்.

 உடல் பருமன் பிரச்சினையால் பலரும் அவதிப்படுகிறார்கள். அதிலும் இடுப்பை சுற்றி கொழுப்பு சேரும் பிரச்சினையை முதிய பருவத்தை எட்டுபவர்கள் மட்டுமின்றி டீன் ஏஜ் வயதினரும் எதிர்கொள்கிறார்கள். அப்படி இடுப்பை சுற்றி கொழுப்பு அதிகம் சேர்வது பல்வேறு பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எளிமையான சில உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் இடுப்பை சுற்றி கொழுப்பு சேருவதை தடுக்கலாம்.

 வலது கையை தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு இரண்டு கால்களையும் நேராக நீட்ட வேண்டும். அப்போது இடுப்பை நன்றாக தூக்கியபடி கால்களை நேர்கோட்டில் வைக்க வேண்டும். இடது கையை இடுப்பு மீதோ, முதுகின் மீதோ வைத்தபடி ஒரு நிமிடம் வரை சாய்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதேபோல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

இரண்டு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடியும் பயிற்சி செய்யலாம். அப்போது தலை, இடுப்பு, கால்கள் மூன்றும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேன்டும். பின்னர் வலது கையை தலைக்கு பின்னால் வைத்தபடி சில வினாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர் இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்ற வேண்டும். அதைத்தொடர்ந்து வலது கையை இடது புற தோள்பட்டை மீது வைத்தபடி சில வினாடிகள் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் நன்றாக ஊன்றியபடி இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

 தரையில் படுத்த நிலையில் கைகளை ஊன்றாமல் கால்களை மேலே தூக்கியும் பயிற்சி செய்யலாம். முதலில் தரையில் படுத்தபடி இரு கைகளையும் தலையின் பின்பகுதியில் கெட்டியாக பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மூட்டு பகுதியை செங்குத்தாக வைத்தபடி கால்களை மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். பின்னர் தலையை இடது புறமாக திருப்பி, இரு கால்களையும் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்னர் ஒரு காலை மட்டும் நீட்டி மடக்க வேண்டும். பின்பு வலது புறத்தில் தலையை திருப்பிக்கொண்டு மற்றொரு காலை நீட்டி மடக்க வேண்டும்.

தரையில் அமர்ந்து இரு கால்களையும் நீட்டிக்கொண்டு தலையை குனிந்தபடி இரு கைகளால் கால் விரல்களை தொட்டும் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் தவறாமல் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் இடுப்பு தசைகள் குறையத் தொடங்கும். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசித்து முறையாக பயிற்சி செய்வது விரைவான பலனை தரும்.