உடற்பயிற்சி

நாம் அன்றாடம் எடுத்து கொள்ளும் உணவுகளில் நமக்கு தேவையான நியூட்ரிஷியன் சத்துக்கள் கிடைப்பதில்லை. எனவே அதிக புரோட்டீன் சத்துக்கள் நிறைந்த ஹெல்த் டிரிங்க் களை எடுத்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உடலுக்கு தேவையான அனைத்து புரோட்டீன், கால்சியம், மினரல்ஸ் மற்றும் வைட்டமின்களை தருவதால், உடல் ஆரோக்கியத்தை 100 சதவீதம் உறுதி செய்யலாம்.

மாதுளை ஜூஸ்

உடலில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்ய வேண்டுமா? இந்த டிரிங்கை குடிச்சு பாருங்க ஒரு மிக்சி ஜாரில் ஒரு கப் மாதுளை விதைகள், பீட்ருட் 2 துண்டு, காரட் ஒன்று, ஒரு தக்காளி ஆகியவற்றை சேர்த்து அரைத்து வடிகட்டி ஜூஸ் எடுத்து அதனை தினமும் காலையில் குடித்து வந்தால் புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும். டயட் ஃபாளோ செய்கிறவர்கள் இந்த ஜூசை குடித்து பயன்பெறலாம்.

மாதுளம் பழத்தில் வைட்டமின் சி, கே, இரும்பு சத்து, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், புரதசத்து ஆகிய சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளது. இந்த பழத்திற்கு தனி சிறப்பும், பல்வேறு நோய் தீர்க்கும் ஆற்றல் கொண்டுள்ளது.

பப்பாளி ஜூஸ்

பப்பாளி பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டி அதில் சிறிதளவு சர்க்கரை மற்றும் ஐஸ் கியூப்களை சேர்த்து மிக்சி ஜாரில் அரைத்து வடிகட்டி எடுத்தால் பப்பாளி ஜூஸ் தயார். இதனையும் உங்கள் தினசரி டயட்டில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதனை தினமும் குடித்து வந்தால் உடல் ஆரோக்கியம் மட்டுமின்றி சருமமும் மினுமினுப்பாக காணப்படும்.

எடை இழப்பு முதல் கண் பார்வையை மேம்படுத்துவது வரை பெண்களுக்கு பப்பாளி ஜூஸ் ஏராளமான நன்மைகளை தருகிறது. பப்பாளியில் உள்ள அதிக அளவு வைட்டமின் சி உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. பெண்களுக்கு மாதவிடாய் வலிய்ல் இருந்து உடனடி நிவாரணம் அளிக்க உதவுகிறது.

எனர்ஜி டிரிங்க்

சியா விதைகளை ஒரு ஸ்பூன் எடுத்து அது மூழ்கும் அளவுக்கு தண்ணீர் ஊற்றி 20 நிமிடத்திற்கு மூடி வைக்க வேண்டும். அதன்பிறகு வெள்ளரிக்காய், புதினா இலைகள் 5, இஞ்சி சிறிய துண்டு, எலுமிச்சை சாறு ஒரு ஸ்பூன், அதனுடன் ஐஸ்கியூப்களை சேர்த்து மிக்சியில் அரைத்து வடிகட்டி எடுத்தால் எனர்ஜி டிரிங் தயார். நாம் மிகவும் சோர்ந்து காணப்படும் போது இந்த டிரிங்கை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மேலும் இந்த டிரிங் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும் பயன்படுகிறது.

கேரட் ஜூஸ்

ஒரு மிக்சி ஜாரில் ஒரு கேரட், ஒரு ஆரஞ்சுபழ சுளைகளை போட்டு அதில் சிறிதளவு சர்க்கரை, ஐஸ் கியூப்களை சேர்த்து அரைத்து வடிகட்டி எடுத்தால் கேரட் ஜூஸ் ரெடி. இந்த ஜூசை வாரத்திற்கு ஒரு முறை குடித்து வர கண்பார்வை திறன் அதிகரிக்கும். மேலும் சருமம் பளபளக்கும், வைட்டமி சி நிறைந்திருப்பதால் உடலுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை கொடுக்கிறது.

கேரட்டில் இயற்கையாகவே ஏராளமான ஆண்டி ஆக்சிடண்ட்கள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. எனவே இது இயற்கையாகவே நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

நெலிக்காய் ஜூஸ்

இரண்டு நெல்லிக்காய்களை எடுத்து கொட்டைகளை நீக்கிவிட்டு மிக்சி ஜாரில் சேர்க்க வேண்டும். இதனுடன் ஒரு சிறிய துண்டு இஞ்சி, கால்டீஸ்பூன் சீரகம், தேவையான அளவு உப்பு மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து ஜூஸ் தயார் செய்ய வேண்டும்.

வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளதால் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும். சளி இருமலை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாவை அழிக்க நெல்லிக்காய் பெரிதும் உதவுகிறது.

தேங்காய் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்ட பொருளாக விளங்குகிறது. இளநீராக, தேங்காய் துருவலாக, எண்ணெய்யாக, அலங்கார கலைப்பொருட்களாக பயன்பாட்டில் இருந்து வருகிறது. தேங்காயின் உட்பகுதியில் முளைக்கும் தேங்காய்ப் பூவையும் உட்கொள்ளலாம். தேங்காய் முற்றிய நிலையில் துளிர்விட ஆரம்பிக்கும் சமயத்தில் உருவாகும் இது தேங்காய் ஆப்பிள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இளநீரில் இருப்பதை விட இதில் அதிக சத்துக்கள் உள்ளடங்கி இருக்கும். தேங்காயின் உள்ளே இருக்கும் தண்ணீர்தான் தேங்காய்ப் பூவாக மாறுகிறது. அதனை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் குறித்து பார்ப்போம்.

செரிமானம்: செரிமான அமைப்பை குளிர்ச்சியாக வைக்கும் தன்மை தேங்காய்ப் பூவுக்கு இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது. அசிடிட்டி, இரைப்பை அழற்சி போன்ற செரிமானம் சார்ந்த நோய்களை குணப்படுத்தும் தன்மையும் தேங்காய்ப் பூவுக்கு உண்டு.

நீரேற்றம்: தேங்காய்ப் பூவில் காணப்படும் ஜெலட்டினஸ் என்னும் பொருள் நீரேற்றம் கொண்டது. எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் தேவையை பூர்த்தி செய்யும். இயற்கையாகவே நீரேற்றத்தை தக்கவைத்து உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி ஊட்டக்கூடியது.

ஊட்டச்சத்து: தேங்காய்ப்பூவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அமினோ அமிலங்கள், ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அதனை உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த உடல் நலனுக்கும் நலம் சேர்க்கும்.

குளிர்ச்சி: தேங்காய்ப் பூ குளிர்ச்சியூட்டும் பண்புகளை கொண்டிருப்பதாக ஆயுர்வேதம் குறிப்பிடுகிறது. உடலில் இருக்கும் அதிகப்படியான வெப்பத்தை சமநிலைப்படுத்தி குளிர்ச்சியான சூழலை உருவாக்கும் தன்மை கொண்டது. வெப்பமான காலநிலையில் உடலில் வெளிப்படும் மாறுபாடுகளை சமநிலைப்படுத்துவதற்கு தேங்காய்ப்பூ சாப்பிடுவது அவசியமானது.

உடல் ஆற்றல்: தேங்காய்ப் பூவில் இருக்கும் இயற்கை சர்க்கரைகள் உடலுக்கு விரைவான ஆற்றலை வழங்குவதற்கு உதவும். சோர்வில் இருந்து மீட்டெடுக்க வழிவகை செய்யும் சிறந்த சிற்றுண்டியாகவும் தேங்காய்ப்பூ விளங்குகிறது.

நார்ச்சத்து: தேங்காய்ப் பூவில் நீர்ச்சத்தைபோலவே நார்ச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது. அது செரிமான செயல்பாடுகளை அதிகப்படுத்தி மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் தடுக்கும். உடலில் தண்ணீரின் அளவை சமமாக வைத்திருக்க உதவும். ரத்தத்தில் சேரும் கெட்டக்கொழுப்பை கரைக்கவும் தேங்காய்ப்பூ உதவும்.

இளமை: உடலில் உள்ள செல்களை புதுப்பிக்க தூண்டுவதால் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்க உதவும். வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு பிறகு செல்களில் இருந்து கழிவுகள் வெளியேறாமல் உடலில் தங்கினால் பிரீ ரேடிக்கல் பிரச்சினை வரலாம். அதனால் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தம் ஏற்பட்டு விரைவாகவே வயதான தோற்றம் எட்டிப்பார்க்க தொடங்கும்.

தேங்காய்ப்பூ சாப்பிட்டு வந்தால் செல்கள் புத்துணர்சி பெறும். குறிப்பாக செல்கள் சிதைவடையாமல் ஃபிரீ ரேடிக்கல்கள் வெளியேறுவதற்கு வித்திடும். அதன் மூலம் இளமையை தக்கவைப்பதற்கும் துணைபுரியும். மேலும் தேங்காய்ப்பூவில் செலினியம் அதிகமாக இருப்பதால் முகப்பொலிவை பிரகாசப்படுத்த வழிவகுக்கும்.

நீரிழிவு: தேங்காய்ப் பூவை நீரிழிவு நோயாளிகள் தாராளமாக சாப்பிடலாம். இது உடலில் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க உதவி புரியும். அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதால் உடலில் ஏற்படும் சோர்வை தடுக்கும். இதில் இருக்கும் நார்ச்சத்து பசியை கட்டுப்படுத்தி சாப்பிட்ட திருப்தியை அளிக்கும். அதனால் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது தவிர்க்கப்படும். கணையத்தில் இன்சுலினை அதிகமாக சுரக்க செய்து ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க துணை புரியும்.

தேங்காய்ப்பூ சாப்பிடும் முன்பு அது தரமானதாகவும், புத்துணர்ச்சியோடும் இருக்கிறதா? என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். தேங்காய்ப்பூவின் வெளிப்பகுதி மிருதுவாக இருக்க வேண்டும். துர்நாற்றமோ, கெட்டுப்போன, அழுகிப்போன அறிகுறியோ தென்பட்டால் அதனை தவிர்த்துவிட வேண்டும். ஒவ்வாமை பாதிப்பு கொண்டவர்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்துவிட்டு உண்ண வேண்டும்.

மேலும் தேங்காய்ப்பூ ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கினாலும் அதனை அளவோடுதான் உண்ண வேண்டும். அதில் இயற்கை சர்க்கரைகளும், கலோரிகளும் இருக்கின்றன. அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது உடலில் அதிக கலோரிகள் சேர்வதற்கு வழிவகுத்துவிடும்.

காலையில் எழுந்ததும் வெந்நீர் பருகும் பழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள். அது உடலில் உள்ள கொழுப்பை கரைத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவும், உடலில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்கும், மலச்சிக்கல் போன்ற குடல் சார்ந்த பிரச்சினைகளை போக்கும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்று கருதுகிறார்கள். அதனை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் ஆமோதிக்கிறார்கள்.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பதற்காக பலரும் நாள் முழுவதும் வெந்நீர் பருகிக்கொண்டே இருக்கிறார்கள். அப்படி பருகுவது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

தினமும் 6 முதல் 10 டம்ளர் சூடான நீர் பருகலாம் என்பது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரையாக இருக்கிறது. அதிகபட்சம் ௧௦ டம்ளர் வரை பருகலாம் என்றும் கூறுகிறார்கள். சூடான நீரை பருகும்போது சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்றும் வேண்டுகோள் விடுக்கிறார்கள்.

அடுப்பில் தண்ணீர் கொதிக்க தொடங்கியதும் இறக்கி அதே சூடோடு பருகும் வழக்கத்தை சிலர் பின்பற்றுகிறார்கள். அது தவறானது. சூடான நீரை 136 டிகிரி பாரன்ஹீட் அல்லது 57.8 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் இருக்கும்போது பருகுவதுதான் சரியானது. இந்த வெப்பநிலையை குறைத்துக்கொள்ளலாம். ஓரளவு சூடு ஆறியதும் பருகினால் கூட தவறில்லை. ஆனால் ௧௫௦ டிகிரி பாரன்ஹீட்டுக்கும் அதிகமான வெப்பநிலையில் இருக்கும்போது வெந்நீர் பருகுவது ஆபத்தானது.

அத்தகைய கொதிநிலை கொண்ட சூடான நீர் உணவுக்குழாய்களில் உள்ள திசுக்களை சேதப்படுத்திவிடும். மேலும் சுவை மொட்டுக்களை எரித்து நாக்கிலும் காயத்தை ஏற்படுத்தி விடும். வாயின் உட்பகுதியிலும் பாதிப்பை உண்டாக்கிவிடும். தொடர்ந்து 150 டிகிரி பாரன்ஹீட் அல்லது அதற்கும் அதிகமான வெப்பநிலையில் சூடான நீரை பருகி வந்தால் உணவுக்குழாயில் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும் என்று சர்வதேச புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் எச்சரித்துள்ளது.

சூடான நீர் மட்டுமல்ல காபி, டீ போன்ற பானங்கள் பெரும்பாலும் அதிக கொதிநிலையிலேயே வழங்கப்படுகின்றன. அதாவது ௧௬௦ டிகிரி பாரன்ஹீட் (71.1 டிகிரி செல்சியஸ்) முதல் 185 டிகிரி பாரன்ஹீட் (85 டிகிரி செல்சியஸ்) வெப்பநிலையில் தயாரித்தவுடன் பரிமாறப்படுகின்றன. ஆனால் அதனை பருகும்போது 140 டிகிரி பாரன்ஹீட்டுக்கு குறைவான வெப்பநிலைதான் இருக்க வேண்டும். எனவே ஆவி பறக்க, உதடுகளில் காயங்கள் ஏற்படும் அளவுக்கு டீ பருகுவதை தவிர்க்க வேண்டும். உதடுகளுக்கு இதமாக, இளஞ்சூட்டில் பருகுவதுதான் சரியானது.

வெந்நீரை பொறுத்தவரை காலையில் வெறும் வயிற்றில் பருகுவது நல்லது. அது வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்ட உதவும். அத்துடன் செரிமான உறுப்புகளைத் தூண்டி, அன்றைய பணிகளுக்கு தயார்படுத்த உதவும். உணவுத் துகள்களை உடைக்கவும், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை துரிதப்படுத்தவும் உதவும். காலை வேளையில் இரண்டு டம்ளர்கள் வரை வெந்நீர் பருகலாம்.

இரவில் தூங்குவதற்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பும் வெந்நீர் பருகலாம். இது தொண்டைப்புண், இருமலை தணிக்க உதவும். மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் துணைபுரியும். இரவு முழுவதும் நீரேற்றமாக இருப்பது பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வழிவகுத்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

வாழை இலையை பயன்படுத்தி சாப்பிடுபவர்களுக்கு நோய்கள் வருவதில்லை. இதை என்றாவது யோசித்துப் பார்த்திருக்கிறீர்களா? வாழை இலையில் தொடர்ந்து உணவு உண்டு வந்தால் தோல் பளபளப்பாகும். உடல் நலம் பெறும். மந்தம், வலிமைக்குறைவு, இளைப்பு போன்ற பாதிப்புகள் நீங்கும். அழல் எனப்படும் பித்தமும் தணியும்.

நம் பாரம்பரியத்தோடு நெருங்கிய தொடர்புடையது வாழை இலை. விருந்துகள், விழாக்கள், திருமணம் உள்ளிட்ட வைபவங்களில் இதில் உணவு பரிமாறுவது மரியாதையின் வெளிப்பாடு.

வாழை இலையின் மேல் உள்ள பச்சைத் தன்மை (குளோரோபில்) உணவை எளிதில் ஜீரணமடைய செய்வதுடன் வயிற்றுப் புண்ணை ஆற்றும் தன்மை கொண்டது. நன்கு பசியைத் தூண்டும். வாழை இலையில் உண்பவர்கள் நோயின்றி நீண்ட ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்வார்கள்.

தெய்வீக மரமாக கருதப்படும் வாழை மரத்தின் இலையில் விருந்தோம்பல் செய்வது, தமிழர்களில் பாரம்பரிய கலாச்சாரமாகும். அதன் நன்மைகளை பற்றி பார்க்கலாம்.

* ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாழை இலையில் சாப்பிட்டு வந்தால் நீண்ட ஆயுளுடன் மகிழ்ச்சியாக வாழலாம்.

* வாழை இலையில் உள்ள குளோரோபில் அல்சர் மற்றும் தோல் நோய்கள் வருவதைத் தடுக்கும். தோல் ஆரோக்கியம் காக்கவும் உதவும்.

* ரத்தத்தை சுத்திகரிக்கும்.

* சிறுநீரகக் கற்கள் உருவாவதைத் தடுக்கும். சிறுநீர்ப்பை தொடர்பான நோய்களுக்கு நல்ல தீர்வு தரும்.

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். உணவை எளிதில் செரிக்க உதவும்

* சமச்சீர் உணவுகளை அதிகம் உண்ண வேண்டும்.

* காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க கூடாது.

* காலை உணவில் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறிகளை சேர்க்க வேண்டும்.

* நார்ச்சத்துள்ள பொருட்களை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.

* பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

* செயற்கை இனிப்புகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

* புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது பல நன்மைகளை வழங்கினாலும், அதிகாலையில் எழுவது நம்மில் பலரால் முடியாத ஒன்று. இன்றைக்காவது சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும் என அலாரம் வைத்து அதையும் அணைத்துவிட்டு தூங்குபவர்கள் பலர். அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது உங்கள் நாளை நல்ல நோக்கத்துடன் தொடங்க உதவும். சீக்கிரம் எழுவது உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு அதிக நேரத்தை வழங்கும். அதிகாலையில் எழுவதினால் நம் உடலுக்கும், மனதுக்கும் பல நன்மைகள் ஏற்படுகின்றன. அவை...

* மூளை நரம்பு இயக்கங்கள் சீராக செயல்படும். மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்கும். இதனால் தன்னம்பிக்கையும் உற்சாகமும் அதிகரிக்கும்.

* மன அழுத்தம் குறையும். அன்றைய நாளில் என்னென்ன வேலைகள் இருக்கின்றன? அவற்றில் எதனை, எப்போது, எங்கே எப்படி முடிப்பது என எளிதாக திட்டமிட முடியும்.

* உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்க முடியும். காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக ஈடுபாட்டுடன் சிறப்பாக செய்ய முடியும். அதிகாலை எழுவதால் காலை வேளையில் பசி எடுக்கும். காலையில் சாப்பிடுவதால் உடல்பருமன், சர்க்கரை நோய் வருவது குறையும்.

* இரவு 9 அல்லது 10 மணிக்குள் உறக்கம் தானாக வர ஆரம்பிக்கும். இரவு சரியான நேரத்துக்கு தூக்கம் வருவதால் மன அழுத்தம், ரத்த அழுத்தம் வராது. வளர்ச்சிதை மாற்றம் சீராக இருக்கும்.

* காலையில் மாசற்ற தூய்மையான ஆக்சிஜனை சுவாசித்தால் நுரையீரல் வலுவடையும். ஆஸ்துமா, சைனஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் வராது. அதிகாலை 4.30 அல்லது 5.30 மணிக்குள் மூச்சுப்பயிற்சி, யோகா செய்வது உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் நலம் பயக்கும்.

* அதிகாலை எழுவதால் சரியான நேரத்தில் மலம், சிறுநீர் கழிந்து, உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் சீராக வெளியேறுவதால் சிறுநீர், கல்லீரல், பெருங்குடல் போன்ற உறுப்புகள் சீராக இயங்கும். உடல் நலனுக்கு மட்டுமல்ல, மன நலனுக்கும் அதிகாலையில் எழுவது சிறந்தது.

வாழ்க்கையில் இன்பத்தையும், துன்பத்தையும் ஒருசேர எதிர்கொள்ளும் பக்குவம் கொண்டிருக்க வேண்டும். மகிழ்ச்சிதான் வாழ்வின் பிரதான அங்கமாக இடம்பிடித்திருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் பலருக்கும் இருக்கும். புன்னகையில் வெளிப்படுவது மட்டுமே மகிழ்ச்சி அல்ல. உள் மனம் நிம்மதியை அனுபவிப்பது வெளிப்பட வேண்டும். ஒருசில வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் மகிழ்ச்சியை தக்க வைத்துக்கொள்ள முடியும். அதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்...

* நன்றி உணர்வுடன் இருங்கள். ஒருவர் செய்த உதவியை ஒருபோதும் மறக்காதீர்கள். அதுபோல் மற்றவர்களுக்கு உதவி செய்வதற்கு தயங்காதீர்கள். மற்றவர் உதவி நாடி வந்தால் அவர் கேட்கும் முன்பே குறிப்பறிந்து உதவி செய்ய முன் வாருங்கள்.

* நன்றி உணர்வை கடைப்பிடிப்பது மனதை பூரிப்படைய செய்யும். பிறருக்கு செய்த உதவி பயனுள்ளதாக அமைவதை கண்கூடாக காணும்போது மனம் மகிழ்ச்சியில் திளைக்கும்.

* அர்த்தமுள்ள செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும், மன நிறைவையும் தரும் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடித்தமான செயல்பாடுகளை தொடருங்கள். ஆர்வமுள்ள செயல்களில் ஈடுபடுவது மன திருப்தியை அளிக்கும்.

* எதிர்மறை சிந்தனைகள் மனதை ஆக்கிரமிப்பதற்கு இடம் கொடுக்காதீர்கள். மனதை திசை திருப்பும் செயல்களில் இருந்தும் விலகி இருங்கள். நேர்மறையான மன நிலையை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மனம் நிம்மதி அடைந்தாலே மகிழ்ச்சி எட்டிப்பார்க்க தொடங்கிவிடும்.

* கடந்த கால நிகழ்வுகளையோ, நடந்து முடிந்த சம்பவங்களையோ திரும்பத்திரும்ப நினைவுக்கு கொண்டு வராதீர்கள். அது இறுக்கமான மனநிலைக்கு இட்டுச்செல்லும். நிம்மதியை தொலைத்து மகிழ்ச்சியை சீர்குலைத்துவிடும்.

* மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நினைவாற்றல் திறனை மேம்படுத்தவும் தியானத்தில் ஈடுபடுங்கள். எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை திறம்பட நிர்வகிக்க இது உதவும்.

* குடும்பம், நண்பர்கள் மற்றும் அன்புக்குரியவர்களுடனான உறவை வலுப்படுத்துங்கள். அவர்களுடனான பிணைப்பு உணர்வுப்பூர்வமானதாக அமையும் பட்சத்தில் மகிழ்ச்சியான மனநிலையை தக்கவைக்க துணைபுரியும்.

* குடும்பத்தினருடன் இன்ப சுற்றுலாவுக்கு திட்டமிடுங்கள். பயணங்கள் மனதை இலகுவாக்கும். சுற்றுலா இடங்கள் மகிழ்ச்சியான சூழலை உருவாக்கிக்கொடுக்கும். குடும்பத்தினருடன் உற்சாகமாக பொழுதை கழிக்க வழிவகை செய்யும்.

* சுய பாதுகாப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உடற்பயிற்சி, சீரான உணவுப்பழக்கம், போதுமான தூக்கம் என உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

* தெளிவான, அடையக்கூடிய, அர்த்தமுள்ள இலக்குகளை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். முக்கியமான இலக்குகளை பின்தொடர்வது வாழ்க்கையின் நோக்கத்தை பிரதி பலிக்க செய்யும். உள் மனதில் மகிழ்ச்சி நிலைத்திருக்க உதவும்.

காலை வேளையில் உடலும், மனதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருந்தால்தான் அன்றைய நாள் முழுவதும் உற்சாகமான மனநிலையில் செயல்பட முடியும். படுக்கையை விட்டு எழும்போது சில விஷயங்களை தவிர்ப்பது காலைப்பொழுதை இனிமையானதாக மாற்றும். அவை....

தூக்க சுழற்சி:

அலாரம் அடிக்காமல் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் கண் விழிக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும். அதற்கு இரவில் தூங்கச்செல்லும் நேரம் முக்கியமானது. குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூங்கச் சென்று மறுநாள் காலையில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்கும் வழக்கத்தை ஒரு வாரம் வரை தொடர்ந்து பின்பற்றி வந்தால் இயல்பாகவே உடல் அத்தகைய தூக்க சுழற்சிக்கு பழக்கப்பட்டுவிடும். அலாரம் அடிப்பதற்கு முன்பு எழுவதற்கு பழகிவிடுவீர்கள்.

ஆரம்பத்தில் சிலர் அலாரம் அடித்ததும்தான் எழுவதற்கு முயற்சிப்பார்கள். அப்போது மறு அலாரம் அடிக்கும் வரை காலம் தாழ்த்தாமல் உடனே படுக்கையைவிட்டு எழுந்துவிட வேண்டும். இல்லாவிட்டால் உடலில் சோர்வு குடிகொண்டு விடும். அன்றைய நாளை கடினமாக உணர வைக்கும்.

செல்போன் பார்ப்பது:

காலையில் கண் விழித்ததும் செல்போன் பார்க்கும் பழக்கத்தை கைவிட வேண்டும். உறக்க நிலையில் இருந்து விழிக்கும் கண்கள் மீது செல்போன் வெளிச்சம்படுவது கண் சோர்வுக்கு வித்திடும். சிலர் படுக்கையில் செல்போனை பார்க்கத்தொடங்கினால் எழுந்திருக்க மனமில்லாமல் அதிலேயே மூழ்கிப்போய்விடுவார்கள். அது அன்றைய நாளினை உற்சாகமாக தொடங்கும் மனநிலையை சிதைத்துவிடும். ஒருவித மன அழுத்தம் ஆட்கொள்ள தொடங்கிவிடும். கவனச் சிதறலுக்கு வழிவகுத்து அன்றைய நாளின் திட்டமிடுதலுக்கு இடையூறாக அமைந்துவிடும்.

காலை உணவை தவிர்ப்பது:

காலை உணவுதான் அன்றைய நாளின் முக்கியமான உணவாக கருதப்படுகிறது. இரவு முழுவதும் வெறுமையுடன் இருக்கும் உடலுக்கு ஆற்றலை கொடுக்கும் சக்தி காலை உணவில் இருக்கிறது. அதைத் தவிர்ப்பது உடலை பலவீனப்படுத்திவிடும். கவனக் குறைபாட்டுக்கு வழிவகுக்கும். மதிய உணவுக்கு முன்பு நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும். மதிய உணவையும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட நேரிடும்.

அவசரமாக புறப்படுவது:

காலையில் தாமதமாக கண் விழிப்பவர்கள் அவசர அவசரமாக புறப்பட வேண்டிய நிர்பந்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். நிதானமின்றி அவசர கதியில் செயல்படுவார்கள். அப்படி அவசரமாக அன்றைய நாளை தொடங்குவது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும். மனச்சோர்வுக்கும் வித்திடும். காலை வேளையில் மனம் அமைதியான சூழலை உணர வேண்டும். காலை நேர பழக்க வழக்கங்களை நிதானமுடன் செய்ய வேண்டும். முன்கூட்டியே எழுந்திருக்க பழகிவிட்டால் கடைசி நேர அவசரத்தை தவிர்க்கலாம்.

காபி பருகுவது:

காலையில் எழுந்ததும் காபி பருகும் வழக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். அதனை அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்வது இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உடல் நடுக்கத்திற்கும் வித்திடும். காலையில் வெறும் வயிற்றில் வெதுவெதுப்பான நீர் பருகுவதுதான் நல்லது. அதன் பிறகு காபி குறைவாக பருகலாம்.

முன்னோர்களின் ஆரோக்கியத்துக்கு முதன்மையானது நடைபயிற்சி மட்டும் தான். ஆனால் இதை பயிற்சியாக செய்யாமல் அன்றாட வேலைகளாக செய்து வந்தார்கள். இன்று நடைபயிற்சியே உடற்பயிற்சியாக செய்ய வேண்டிய நிலைக்கு ஆளாகியிருக்கிறோம்.

காலணிகள் இல்லாமல், பாதங்களை இயற்கையின் அதிசயமான கூழாங்கற்களுடன் நேரடியாகத் தொடர்பு கொள்ளும்படி நடக்க வேண்டும். 10 நிமிடம் வலதுபுறமாகவும், பத்து நிமிடம் இடதுபுறமாகவும் தொடர்ந்து நடந்து வந்தால், நோய்களுக்கு நிரந்தர விடை கிடைக்கும். தொடர்ந்து இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது, உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கிய வாழ்வை மீட்டெடுக்க முடியும்.

செரிமான உறுப்புகளின் திறன் கூடும், சர்க்கரை நோயை விரட்டவும், அதிக ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்கவும் உதவுகிறது. உடலில் ஏற்படும் சோர்வை நீக்குவதுடன், மனதில் ஏற்படும் சோர்வையும் நீக்கி உற்சாகம் அளிக்கவும் உதவுகிறது.

வாத நோய்களுக்கான முதன்மையான எதிரி, இந்த எட்டு வடிவ வர்ம நடைபாதை. கூழாங்கற்கள் பொருத்திய நடைபாதையில் தினமும் நடக்கும் போது முதியவர்களின் ரத்த அழுத்தம் ஓரளவு குறைந்ததாக ஆய்வறிக்கை ஒன்று தெரிவிக்கிறது. அதனை முழுமையாகப் பரிசோதித்துப் பார்க்க வேண்டியது அவசியம்.

தினமும், காலையிலும் மாலையிலும் மக்கள் இந்த வர்ம நடைபாதையைப் பயன்படுத்தி, சிறப்பாக உணர்வதாக ஆய்வுகள் நமக்கு தெரிவிக்கின்றன. குதிகால் வலி, இடுப்பு வலி, அதிக ரத்த அழுத்த நோயாளிகள், சர்க்கரை நோயாளிகள் இந்த 8 வடிவ நடைபயிற்சியில் அதிகம் நடப்பதாக மக்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

பஸ், ரெயிலை பிடிப்பதற்கு வேகமாக நடந்தாலே சிலருக்கு மூச்சு வாங்கத்தொடங்கிவிடும். ஓடிப்போய் பஸ், ரெயில் ஏறும் சூழல் இருந்தால் மூச்சுத்திணறலுக்கு ஆளாக நேரிடும். தினமும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் தசைகள், தசை நார்கள், எலும்புகளை வலுப்படுத்த முடியும்.

வேகமாக நடக்க, ஓட உடலை தயார்படுத்திக்கொள்ளவும் முடியும். ஓட்டப்பந்தய பயிற்சி பெறுபவர்கள் மட்டுமின்றி மற்றவர்களும் ஓடும் திறனை மேம்படுத்திக்கொள்வதன் மூலம் பல்வேறு நன்மைகளை பெறலாம். ஆரம்பத்தில் மெதுவாக ஓடத்தொடங்கி வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். அப்போது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்.

* தினமும் தவறாமல் ஓட்டப்பயிற்சி பெற வேண்டும். ஒரு நாள் மெதுவாகவும், மறுநாள் வேகமாகவும் ஓடக்கூடாது. சீரான வேகத்தை பின்பற்ற வேண்டும். அந்த வாரம் முழுவதும் அதே வேகத்தில் ஓடியே பயிற்சி பெற வேண்டும். மறுவாரம் வேகத்தை சற்று அதிகரிக்கலாம். ஆனால் அதிகரித்த வேகத்திலேயே அந்த வாரம் முழுவதும் பயிற்சி பெற வேண்டும். வாரந்தோறும் சுமார் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை ஓடும் வேகத்தை அதிகப்படுத்தலாம்.

* ஓடும் வேகத்திற்கு ஏற்ப உடலுக்கு போதுமான சக்தி கிடைக்க வேண்டும். அதற்கு உணவு விஷயத்தில் கூடுதல் கவனம் தேவை. பழங்கள், காய்கறிகள், முழுதானியங்கள், ஓட்ஸ், எனர்ஜியை அதிகரிக்கச் செய்யும் இயற்கை பானங்கள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான உணவு முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.

* ஓட்டப்பயிற்சி பெறுபவர்களின் உடல் எப்போதும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும். அதனால் குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் போதுமான அளவு தண்ணீர் பருகிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். இளநீர், மூலிகை தேநீர் போன்ற பானங்களையும் பருகலாம்.

* ஓட்டப்பயிற்சியை தொடங்கு வதற்கு முன்பு 'வார்ம்-அப்' பயிற்சிகளை செய்வதற்கு மறக்கக்கூடாது. அதுபோல் ஓடி முடித்ததும் 'கூல் டவுன்' பயிற்சிகளை செய்யவும் மறக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சிகள் தசைகளில் ஏற்படும் வீக்கம், வலியை குறைக்க உதவும்.

* ஓரளவுக்கு வேகமாக ஓடுவதற்கு பயிற்சி பெற்றாலும் கூட நிலையான ஓட்டத்திறனை பின்பற்ற வேண்டும். திடீரென வேகமாகவோ, சட்டென்று வேகத்தை குறைத்தோ ஓடக்கூடாது. சீராக ஓடி பயிற்சி பெறுவதுதான் நீண்ட தூரம் சோர்வில்லாமல் ஓடுவதற்கான உடல் வலிமையை கொடுக்கும். நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயங்களில் பங்கேற்கும் போது கூட ஆரம்பத்தில் வேகமாக ஓடக்கூடாது. சீராக வேகத்தை பின்பற்றினால்தான் நீண்ட தூர இலக்கை நோக்கி சோர்வில்லாமல் பயணத்தை தொடர முடியும்.

* ஓட்டப்பயிற்சி பெறுவதற்கு தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். மறுநாள் அதே நேரத்தை பின் தொடர வேண்டும். அப்படி செய்வது உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்க வழிவகுக்கும். தூக்கமும் அவசியமானது.

தூக்க அட்டவணை தயார் செய்து அதனை படுக்கை அறையில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். வார இறுதி நாட்களிலும், விடுமுறை நாட்களிலும் கூட தூங்கி எழும் நேரத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூங்க சென்று, காலையில் எழுவது உடல் கடிகாரம் சீராக இயக்க வழிவகை செய்யும்.

காபின் (காபி), ஆல்கஹால் (மது), நிகோடின் (புகையிலை) போன்றவற்றை தூங்குவதற்கு முன்பு உபயோகிக்கக்கூடாது. இந்த பொருட்கள் நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டி, தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தை பாதிக்கச் செய்யும்.

படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், தூங்குவதற்கு சவுகரியமான வசதிகளுடனும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய தூக்க சூழலை உருவாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

தூங்க செல்வதற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களை தவிருங்கள். தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள், ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற சாதனங்கள் வெளியிடும் நீல ஒளியானது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை பாதிக்க செய்துவிடும்.

தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்தி நன்றாக தூங்குவதற்கு உதவும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிருங்கள்.

பகலில் தூங்கும் வழக்கத்தை கைவிடுங்கள். அதிலும் இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதவர்கள் பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடுவதை தவிர்த்துவிடுங்கள்.

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சினை இருந்தாலோ, குறட்டை, மூச்சுத் திணறல் போன்ற அறிகுறிகளை உணர்ந்தாலோ மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று அதன்படி செயல்படுங்கள்.

நடைப்பயிற்சி என்பது உடல் நலனுக்கு நல்லது என்றாலும் அந்த நடை பயிற்சியை முறைப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதுதான் பலரது கருத்தாக உள்ளது.

பொதுவாக நடைப்பயிற்சி என்பது ஒரே வேகத்தில் நடப்பதை விட கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை மாற்றுவது நல்லது என்று கூறப்படுகிறது. நிதானமாக நடப்பதை விட வேகமாக நடந்தால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

அதேபோல் சமதளத்தில் நடப்பதை விட சற்று உயரமான பகுதியை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும் என்றும் கூறப்படுகிறது. மலை பாங்கான பகுதிகளில் நடைப்பயிற்சி செய்தால் மிகவும் நல்லது.

நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது தான் என்றாலும் அவரவர் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப நேரத்தை குறித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேபோல் ஒரே நேரத்தில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் மூன்று அல்லது நான்கு நேரம் சிறிது சிறிதாக பிரித்து நடைபயிற்சி செய்து கொள்ளலாம்.

தினமும் பத்தாயிரம் அடிகள் நடப்பது என்பது உடல் எடை இழப்பதற்கு உதவிகரமாக இருக்கும். நடைப்பயிற்சியை சாதாரணமாக உடற்பயிற்சியாக கருதாமல் சின்சியராக செய்ய வேண்டும் என்பதும் நடையின் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் ஆனால் அதே நேரத்தில் ஓடக்கூடாது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

பீட்ரூட்

கால்சியம், சோடியம், பொட்டாசியம் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. மலச்சிக்கலைப் போக்கும், ரத்த சோகையை சரிப்படுத்தும்.

வாழைத்தண்டு

இதில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி, சி நிறைந்துள்ளது. ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தும். ரத்தத்தில் உள்ள தேவையற்ற அசுத்த நீரை பிரித்தெடுக்கும். சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடுகளை சீராக்கி, சிறுநீரக கல் அடைப்பை தடுக்கும்.

வாழைப்பூ

இதில் இரும்புச்சத்து, போலிக் அமிலம், வைட்டமின் ஏ, பி, சி சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ரத்த சோகை வராமல் தடுத்து உடலுக்கு வலுவையும், புத்துணர்வையும் தரக்கூடியது.

பாகற்காய்

வைட்டமின் ஏ, பி, சி, பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. நன்கு பசியைத் தூண்டும். உடலில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.

முருங்கைக்காய்

வைட்டமின் ஏ, பி, சி, பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

வெண்டைக்காய்

போலிக் அமிலம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளன. மூளை வளர்ச்சியை தூண்டும். நன்கு பசியை உண்டாக்கும்.

கோவைக்காய்

வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், போலிக் அமிலம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. வயிற்றுப்புண், வாய்ப்புண் போன்றவற்றை போக்கும்.

கேரட்

உடலுக்கு உறுதியைக் கொடுக்கும். ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தும்.

சுண்டைக்காய்

புரதம், கால்சியம், இரும்புச்சத்து கணிசமாக உள்ளது. உணவில் சுண்டைக்காய் சேர்த்து வந்தால் வயிற்றுப் புழுக்களை கொல்லும். உடல் வளர்ச்சியை தூண்டும்.

சுரைக்காய்

புரதம், கால்சியம், இரும்புச்சத்து, பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி நிறைந்துள்ளது. இவை உடல் சோர்வை நீக்கி, உடலுக்குப் புத்துணர்வை கொடுக்கும்.

குடைமிளகாய்

வைட்டமின் ஏ, பி, சி, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து கணிசமாக உள்ளது. அஜீரணக் கோளாறை நீக்கி செரிமான சக்தியை தூண்டும்.

அவரைக்காய்

புரதம், நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ளது. இவை உடலில் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரித்து தேகத்தை பலப்படுத்தும். மலச்சிக்கலைபோக்கக்கூடியது.