உடற்பயிற்சி

நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளை நம்முடைய செல்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலாக மாற்றிக் கொடுக்கும் செயல்பாட்டிற்குப் பெயர் தான் மெட்டபாலிசம். இந்த வளர்சிதை மாற்றம் சரியாக இருந்தால் தான் உடலின் ஜீரண உறுப்புகள் சரியாகி இயங்கி உடல் எடை அதிகரிக்காமல் தடுப்பது முதல் உடலின் குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுக்குள் வைப்பது என பல்வேறு வேலைகளை உடலால் சரியாக செய்ய முடியும்.

மெட்டபாலிசம் அதிகரிக்கும் பானம்

தேவையான பொருள்கள்

இஞ்சி - ஒரு துண்டு

சீரகப் பொடி - கால் ஸ்பூன் (வறுத்து அரைத்தது),

எலுமிச்சை பழம் - பாதி அளவு

கல் உப்பு - சிறிதளவு

செய்முறை

இஞ்சியை மண் இல்லாமல் நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்து விட்டு, அதன் மேல் தோலை சீவி எடுத்து விடுங்கள். பின்பு அதை துருவிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கண்ணாடி பாட்டிலை எடுத்து அதில் துருவிய இஞ்சி, சீரகப் பொடி, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் கல் உப்பு ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கலந்து மூடி வைக்கவும்.

இந்த கலந்து வைத்திருக்கும் கலவையில் இருந்து ஒரு ஸ்பூன் அளவில் எடுத்து வெதுவெதுபடபான நீரில் கலந்தால் பானம் தயார்.

பயன்படுத்தும் முறை

இந்த பானத்தை காலை, மதியம், இரவு என மூன்று வேளையும் உணவு எடுத்துக்கொள்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மேலே சொன்ன கலவையை ஒரு வாரத்திற்கு ஏற்றபடி தயாரித்து ஃபிரிட்ஜில் வைத்து, தேவையான போது வெந்நீரில் கலந்து குடித்துக் கொள்ளலாம்.

பயன்கள்

* இந்த பானத்தை தினமும் குடிப்பதால் ஜீரண ஆற்றல் மேம்படும்.

* அஜீரணக் கோளாறு, வயிறு உப்பசம், வாய்வுத் தொல்லை உண்டாகாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

* உடலில் கெட்ட கொழுப்புகள் சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

* உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

* உடல் எடையைக் குறைத்து ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள உதவி செய்யும்.

நம் உடலின் உறுப்புகளுக்கு முக்கிய அம்சம் எலும்புகள் தான். அவை தான் உடலுக்கு உரிய கட்டமைப்பையும், வலிமையையும் வழங்கும். அதோடு தசைகளை பாதுகாக்கவும், உறுப்புகளை பாதுகாக்கவும் எலும்புகள் மிகவும் அவசியம். அப்படிப்பட்ட எலும்புகள் வலிமையின்றி போனால் அவை உங்களை பலவீனம் அடையச்செய்யும். எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை கண்டுகொள்ளாமல் இருப்பது உடலின் கால்சியம் இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்

இதனைத் தவிர்க்கவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வேண்டும். அப்படி இயற்கையாகவே எலும்புகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்வோம் வாங்க...

எலும்புகளை பலவீனமாக்கும் உணவுப்பழக்கம்

தற்போதைய உணவுப்பழக்கம் நமது எலும்புகளை பெரிதும் பாதிக்கிறது. ஏனெனில், நாம் சாப்பிடும் பல உணவுகளில் கால்சியம் மட்டுமின்றி, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏதும் இருப்பதில்லை. இதுபோன்ற உணவுகளையே தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

மெக்னீசியம் நிறைந்த காலை உணவுகள்

நட்ஸ் வகைகளான முந்திரி, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் மட்டுமின்றி சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், சோயா விதைகள் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், அதன் அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும், வலுப்படுத்தவும் உதவும். நட்ஸ் சாப்பிட விரும்புவோர் இரவு முழுவதும் அதனை ஊற வைத்துவிட்டு பின் காலையில் எடுத்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது என்கின்றனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். அதேபோல், சியா விதையை காலையில் ஒரு கிளாஸ் வெந்நீரில் 10 நிமிடம் ஊறவைத்து சாப்பிடலாம்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்

நம் உடலில் உள்ள எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் கால்சியத்தால் ஆனது ஆகும். இவை தான் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான தாதுக்கள் ஆகும். பொதுவாக நம் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படும். பெரும்பாலும் மதிய உணவில் தயிரை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அதேபோல் பால் பொருட்களான பன்னீர் போன்றவை, பச்சை இலை காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இவை மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

எலும்புகள் 50 சதவீதம் புரதத்தால் ஆனது. அதனால் போதுமான அளவு புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அவசியம். அதேபோல், இவை கால்சியத்தை உறிஞ்சவும் உதவும். காலை உணவு அல்லது மாலை நேர சிற்றுண்டியில் வேர்க்கடலையை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இது புரதம் நிறைந்த சிறந்த உணவாகும். அதேபோல், வறுத்த கொண்டைக்கடலை, ஹம்முஸ் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது சுவையுடன், ஆரோக்கியத்தையும் உங்களுக்கு அளிக்கும்.

யோகாசனங்கள்

சில வகை ஆசனங்கள் மூட்டு வலியைத் தடுக்கவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் மட்டுமின்றி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற பிரச்சனைகளையும் தடுக்க உதவும். அவை என்னவென்றால், ஏகபாதாசனம் மற்றும் நடராஜாசனம். இவை ஒற்றைக் காலால் செய்யும் ஆசனங்கள்.

அதுமட்டுமின்றி, அதோமுக ஸ்வனாசனத்தையும் முயற்சிக்கலாம். யோகாசனம் மட்டுமின்றி, ஸ்கிப்பிங், ஜாக்கிங், வாக்கிங் போன்றவற்றையும் முயற்சி செய்யலாம். இதனால் உடல் எடை குறையும். உடலுக்கேற்ற சரியான உடல் எடையை விட, அதிக எடை கூட எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்து உங்களை பலவீனமாக்கும்.

முழங்கால் நம்முடைய உடலில் மிக முக்கியமானது. அதுதான் நம்முடைய உடல் எடையை தாங்கக் கூடியது. உடல் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்று சொல்வதில் பெரும்பங்கு இந்த முழங்காலைத் தான் சேரும். முழங்காலை வலுவாக வைத்திருக்க போதிய உடற்பயிற்சிகளுடன் யோகாசனமும் உதவி செய்யும். அந்தவகையில் முழங்கால்களை வலுப்படுத்தும் யோகாசனங்கள் சிலவற்றைப் பற்றி பார்க்கலாம்.

நடைபயிற்சி, ஓடுதல், குதித்தல் என நம்முடைய இயக்கம் எதுவாக இருந்தாலும் அதற்கு முழங்கால் உறுதியாகவும் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டியது மிக அவசியம். முழங்கால்களை கவனித்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. மூட்டுகளில் வலி ஏற்படுவது முழங்கால்களை சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். அதற்கு யோகாசனங்கள் உதவி செய்யும்.

உத்தனாசனம்

* விரிப்பின் மேல் நின்று கொண்டு இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்தபடி நிற்க வேண்டும்.

* இரண்டு கைகளையும் காதுகளோடு ஒட்டியது போல மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

* மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டுக்கொண்டே இடுப்பை வளைத்து முன்னோக்கி குனிய வேண்டும். அப்படி குனியும்போது இடுப்பை மட்டும் தான் வளைக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கக் கூடாது.

* இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து பின் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதை திரும்பத் திரும்ப 10 முறை செய்யலாம்.

வீரபத்ராசனம்

உடலை வலுவாகவும் உறுதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும் ஆசனங்களில் ஒன்று தான் இந்த வீரபத்ராசனம். போர் வீரர்களைப் போல உடலை உறுதியாக்கும் ஆசனம் இது.

* தரை விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு இடது காலை மட்டும் முன்பக்கம் இரண்டு அடி தூரத்துக்கு தள்ளி வைக்க வேண்டும்.

* மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி இரண்டு கைகளையும் முன்புறமாக மேலே எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

* அதேபோல முன்புறத்தில் உள்ள காலை லேசாக மடக்கியபடி மேலே தூக்கிய இரண்டு கைகளையும் இணைக்க வேண்டும்.

* முதுகெலும்பை நன்றாக பின்னோக்கி வளைத்தபடி, பார்வையை மட்டும் மேலே உயர்த்தியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

* இதேபோல அடுத்த காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.

உபவிஸ்த கோணாசனம்

இந்த உபவிஸ்த கோணாசனம் முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்புத் தசையை நெகிழ்வாக்கி மூட்டுகளை வலுவாக வைத்திருக்கச் செய்யும்.

* தரைவிரிப்பின் மேல் கால்களை நேராக நீட்டியபடி அமருங்கள். அடுத்து கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்தபடி கால் முட்டி மேல்நோக்கியபடி இருக்க வேண்டும்.

* மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும்.

* மூச்சை வெளியேற்றியபடி முன்னோக்கி குனியவும். குனியும்போது கைகளை பாதங்களை நோக்கி நீட்டுங்கள்.

* முன்னால் குனிந்தபடி கால் பெருவிரலை பிடித்தபடி நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.

* 20 விநாடிகள் இதேநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி கால் பெருவிரல்களை விட்டுவிட்டு கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். அதை திரும்பத் திரும்ப 5 முறை செய்யுங்கள்.

ஆஞ்சநேயசனம்

* தரை விரிப்பில் நேராக நின்று இரண்டு கால்களையும் கொஞ்சம் அகலமாக விரத்தபடி இருங்கள்.

* அடுத்ததாக வலது காலை பின்னால் நீட்டியபடி முட்டி முதல் பாதம் வரை தரையில் வரும்படி வைக்க வேண்டும்.

* கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி இரண்டு உள்ளங்கைகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும்.

* நேராக பார்த்தபடி வயிற்றுப்பகுதியை மட்டும் முன்னோக்கியபடி நகர்த்தி முதுகை வளைத்து தலையையும் கைகளையும் பின்னால் சாய்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

* 20 விநாடிகள் இதேநிலையில் இருந்து பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

உடல் எடை அதிகரிப்பு குறித்த கவலை அனைவரிடமும் அதிகரித்துள்ளது. குறிப்பாக 30 வயதை கடந்த பெண்கள் பலருக்கும் உடல் பருமன் பிரச்சனை ஏற்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க எப்படி அனைவரும் வாக்கிங், ஜாக்கிங், யோகா போன்றவற்றை செய்யலாமோ அப்படித்தான் கிரீன் டீ குடிப்பதும்.

கிரீன் டீ உடல் எடையை குறைக்க, கொழுப்பை கரைக்க, தொப்பையை குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது. கிரீன் டீ குடிப்பதால் உடலுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றியும், அதை குடிப்பதற்கான சரியான நேரம் குறித்தும் பார்க்கலாம்.

நன்மைகள்

* கிரீன் டீயில் இருக்கும் ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது.

* அதே போல் கிரீன் டீ தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கவும் கைக்கொடுக்கிறது.

* கிரீன் டீயில் மிகக் குறைந்த அளவு காஃபின் உள்ளது. கிரீன் டீயில் கேடசின் எனப்படும் பாலிபினால் வகை உள்ளது.இந்த கேடசின்கள் ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள் ஆகும். இவை உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன.

* கிரீன் டீயில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் காஃபின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எப்போது குடிக்கலாம்?

* எடை இழப்புக்கு கிரீன் டீ காலை உணவு எடுத்து கொண்ட பிறகு 1 மணி நேர கழித்து கிரீன் குடிக்கவும்.

* அதேபோல் மதிய உணவுக்கு பிறகு 2 மணி நேரம் கழித்து கிரீன் டீ குடிப்பதை வழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது 4 கப் கிரீன் டீ குடிக்கலாம்.

* வெறும் வயிற்றிலும் கிரீன் டீயை அருந்தலாம். சாப்பிட்டு 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு பிறகு கிரீன் டீ குடித்தால், அது உணவை ஜீரணிக்க உதவும்.

நீங்கள் நாள் தவறாமல் ஜிம்முக்கு போய் உடல் பயிற்சி செய்துவந்தால், உடலுக்கு நல்லதுதான். ஆனால் நீங்கள் பருமனாக இருக்கும் பட்சத்தில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதா என்பது குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம்.

ஜிம் போகும்போது நீங்கள் கவனத்தில் வைக்கவேண்டிய சில விஷயங்கள்:

ஜிம் சென்று தான் உடலை குறைப்பேன் என்று நீங்கள் சபதம் எடுத்துவிட்டால், அது ஒரு நீண்ட பயணம் என்பதை என்றைக்கும் மறக்காதீர்கள். நீங்கள் இந்த முயற்சியில் வெற்றியை விட தோல்வியையே அதிகமாக சந்திப்பீர்கள் என்பதே யதார்த்தம். இதனை முதலில் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உடல் "கொழுப்பு சேமிக்கும் கிடங்காக" பல காலம் இருந்தபடியால், உடனே குழுப்பை கரைக்க அது பல வகையில் முட்டுக்கட்டை போடும். அதனால் மனம் தளராமல் தினமும் முயற்சியை தொடரவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யத்தொடங்கிய சில வாரங்களுக்கு உடல் எடை குறைப்பு நடைபெறும். ஆனால் போகப்போக உடல் எடை குறைப்பு குறைவாகவே காணப்படும். இதனால் ஒரு வித அலுப்பு மேலோங்கத் தொடங்கும். நல்ல மனவலிமையால் மட்டுமே இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து விடுவித்துக்கொண்டு உங்களை தட்டிக்கொடுக்க இயலும்.

அதனால் எக்காரணம் கொண்டும், வெற்றி எளிதாக வந்து சேரும் என்று எண்ணவேண்டாம். உடற்பயிற்சியை பாதியிலேயே நிறுத்தி விட வேண்டாம்.

வெறும் ஜிம் மட்டுமே சென்று பயிற்சிகள் பல செய்வேன், ஆனால் கண்டதை திண்பேன் என்று நினைத்தால், அங்கே மாபெரும் தவறினை செய்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்கிறோமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

சரியான உணவு மிக முக்கியம் என்பது உண்மை. உடல் பயிற்சியும், சரியான டயட்டும் இரு கைகளை போன்றது. பருமனானவர்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து என்னென்ன உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், செய்யக்கூடாது என்று ஒரு பட்டியலை வாங்கிவிடுவது சிறந்தது. உங்களுக்கு இதயம் சம்பந்தமான நோய்கள் இருக்கும் பட்சத்தில் மேலும் சிக்கல் உண்டு. நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை நாடியே தீர வேண்டும். ஏனென்றால் சில உடற்பயிற்சி முறைகள் விபரீதமாக முடிய வாய்ப்புகள் அதிகம்.

புரதச்சத்து என்பது 20-க்கும் மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்களின் கூட்டுச்சேர்க்கை. இது தசைகளுக்கு வலுசேர்க்கிறது. செல்களை புதுப்பிக்கவும், காயம், புண் போன்றவை ஆறுவதற்கும் உதவுகிறது. என்சைம், ஹார்மோன், வைட்டமின், பித்தநீர், ஹீமோகுளோபின் போன்றவை உற்பத்தியாகவும் புரதம் அவசியம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை தருகிற இமுனோ குளோபுலின்களைத் தயாரிக்கவும் இது தேவை. நமக்கு தினமும் சராசரியாக 50 கிராம் புரதம் அவசியம். இதை நாம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்தே பெறலாம். சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் பால், தயிர், பருப்பு, பயறு, காளான், எண்ணெய் வித்துக்கள் வழியாகவும், அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் மீன், முட்டை, இறைச்சியை உட்கொள்வதன் வழியாகவும் புரதச்சத்தை பெறலாம்.

இயற்கை உணவைச் சாப்பிடும்போது, புரதச்சத்துடன் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, வைட்டமின், தாது போன்ற மற்ற சத்துக்களும் கிடைத்துவிடும். இது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்னும் வலுசேர்க்கும். செயற்கை பானங்களில் இருக்கிற புரதத்தை உடல் செரிப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். சிலர் உடல் எடையைக் குறைக்கிறேன் என்று புரதச்சத்து சம்பந்தப்பட்ட பவுடரை மட்டும் உட்கொண்டு, உணவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கின்றனர். இதுவும் தவறு.

உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கு செல்பவர்கள் தினமும் இரண்டு முட்டைகளின் வெள்ளைக்கரு, பருப்பு குழம்பு அல்லது கூட்டு, அரை லிட்டர் பால், 200 கிராம் பயறு, 300 கிராம் கோழி இறைச்சி, நவதானியங்கள் கலந்த சத்துமாவு 200 கிராம் சாப்பிட்டுவந்தால், அவர்களுக்குத் தேவையான அளவு புரதம் கிடைத்துவிடும்.

அடுக்குமாடி குடியிருப்புகள், வணிக நிறுவனங்கள், அலுவலகங்கள் என உயரமான கட்டுமானங்களை கொண்ட இடங்களுக்கு செல்லும்போது பலரும் லிப்ட், எஸ்கலேட்டர் பயன்படுத்துகிறார்கள். முதல் தளத்திற்கு செல்வதற்கு கூட லிப்ட் பயன்படுத்துபவர்களும் இருக்கிறார்கள். நவீன சாதனங்களால் உடல் உழைப்பு குறைந்து கொண்டிருக்கும் நிலையில் சின்ன சின்ன விஷயங்களுக்கு கூட தொழில்நுட்ப சாதனங்களை சார்ந்திருப்பது உடல் நலனை பலவீனப்படுத்திவிடும்.

சமீப காலமாக உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய்கள் சார்ந்த பிரச்சினைகள் விஸ்வரூபமெடுத்துக்கொண்டிருக்கின்றன. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களாவது வேகமான நடைப்பயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது இதயத்தின் ஆயுளை அதிகரித்து உடலை நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

தினமும் நடைப்பயிற்சிக்கு செல்ல போதிய நேரம் இல்லாவிட்டாலும், ஏதாவதொரு வகையில் உடல் இயக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்த அபாயத்தை குறைக்கும். அதற்கான வழிகளில் ஒன்றாக, படிக்கட்டுகளை தேர்ந்தெடுக்கலாம். லிப்ட், எஸ்கலேட்டர் போன்றவற்றை தவிர்த்து படிக்கட்டுகளை பயன்படுத்துவது பல்வேறு வகைகளில் இதயத்திற்கு பலன் அளிக்கும். அது குறித்து பார்ப்போம்.

இதயத் துடிப்பு

நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறத் தொடங்கும்போது, தசைகள் வேலை செய்ய அதிக ஆக்சிஜன் தேவைப்படும். அதன் தேவையை பூர்த்தி செய்ய இதய துடிப்பு அதிகரிக்க தொடங்கும். அதனால் இதயம் ரத்தத்தை வேகமாக பம்ப் செய்யும். அப்போது தசைகளுக்கு ஆக்சிஜன் மட்டுமின்றி ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கும்.

ஆற்றல்

படிக்கட்டுகளில் நடக்க தொடங்கியதும் இதய துடிப்பு ஒவ்வொரு முறை அதிகரிக்கும்போதும் இதயத்தின் தசை சுவர்கள் அதிக அளவு ரத்தத்தை அழுத்துவதற்கு அதிக ஆற்றலுடன் சுருங்குகின்றன. இப்படி அதிக ஆற்றல் வெளிப்படுவது கால் தசைகள் உள்பட உடலின் திசுக்களுக்கு போதுமான ரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்க உதவும்.

ரத்த நாளங்கள்

படிக்கட்டு ஏறும்போது ரத்த ஓட்டத்திறன் அதிகரிக்கும். அது ரத்த நாளங்கள் விரிவடைவதற்கு வித்திடும். உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டத்திற்கான தேவை பூர்த்தி செய்யப்படும். இதனால் மற்ற சமயங்களில் ரத்த ஓட்டம் எளிதாக நடப்பதற்கு வழி செய்கிறது. தசைகளுக்கு போதுமான ரத்தம் கிடைப்பதையும் உறுதி செய்கிறது.

ரத்த ஓட்டம்

ஒரு நிமிடத்திற்கு இதயம் பம்ப் செய்யும் ரத்தத்தின் அளவு 'கார்டியாக் அவுட்புட்' என குறிப்பிடப்படுகிறது. படிக்கட்டு ஏறும்போது இதயம் பம்ப் செய்யும் ரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். உடலின் ஆக்சிஜன் தேவையையும் பூர்த்தி செய்துவிடும். உடல் உறுப்புகள் அனைத்திற்கும் ரத்தம் சென்றடைவதை உறுதி செய்வதாகவும் அமைந்துவிடும்.

காற்றில் இருந்து ஆக்சிஜனைப் பிரித்தெடுத்து ரத்த ஓட்டத்தில் கலக்க செய்வதற்கு நுரையீரல் கடினமாக உழைக்கிறது. இந்த ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த ரத்தம் பின்னர் இதயத்தால் பம்ப் செய்யப்பட்டு தசைகளுக்கு செலுத்தப்படுகிறது. இது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான ஆற்றலை உருவாக்க பயன்படுகிறது.

ரத்த உறைவு

படிக்கட்டு ஏறுவதும் கார்டியாக் உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு அங்கம்தான். தசை வலிமையை அதிகரிக்க செய்யும். எலும்புகளை வலுப்படுத்தும். மேலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது உடலில் கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

படிக்கட்டு போன்ற பயிற்சியின் காரணமாக இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும். அப்போது தமனிகளின் சுவர்களை தளர் வடைய செய்யும். வெள்ளை ரத்த அணுக்கள் மற்றும் பிளேட்லெட்டுகளை ரத்தக்குழாயில் அடைப்பதை தடுக்கும். அதனால் ரத்த உறைவு பிரச்சினை தவிர்க்கப்படும்.

ஸ்டிரெஸ் குறைகிறது:

நாள் முழுவதும் வேலைப்பளு மற்றும் மனரீதியாக நெருக்கடி என்று சோர்ந்து போய் வருகின்ற உங்களுக்கு மாலை நேர பயிற்சிகள் நல்லதொரு புத்துணர்ச்சியை தரும். மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் நம் உடலில் உள்ள ஸ்ட்ரெஸ் குறைந்து, இரவில் நிம்மதியான தூக்கம் ஏற்படுகிறது.

டென்ஷனை குறைக்கிறது:

பெரும்பாலான மக்கள் அலுவலகப் பணியாளர்களாக உள்ளனர் அல்லது நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களாக இருக்கின்றனர். அப்படி இருக்கும்போது நம் தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்படுகிறது. மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலில் உள்ள சோர்வு நீங்கும் மற்றும் இரவில் தடையற்ற நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்கும்.

பயிற்சி செய்ய கூடுதல் நேரம்:

காலையில் தூங்கி எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், மீண்டும் வந்து அலுவலகத்திற்கு புறப்பட வேண்டும் என்ற பரபரப்பு மனதுக்குள் இருந்து கொண்டிருக்கும். உங்களுக்கான கால அவகாசமும் குறைவு தான். ஆனால், மாலையில் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் கிடைக்கிறது. தினசரி பணிகள் பெரும்பாலும் பகல் பொழுதிலேயே முடிந்து விடுவதால் மாலையில் நீண்ட நேரம் கிடைக்கும்.

சிறப்பாக செயல்பட முடியும்:

காலை நேர உடற்பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் மாலையில் இன்னும் சிறப்பாக செயல்பட முடியும். மாலையில் உங்கள் கடமைகள் மற்றும் பொறுப்புகள் பெரும்பாலும் நிறைவு செய்யப்பட்டிருக்கும் என்பதால் மன நெருக்கடி ஏற்படாமல் உங்களால் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

கொழுப்பு மிகுதியாக கரையும்:

மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும் என்று ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. பெண்களுக்கு தசைகளின் செயல்பாடுகள் விறுவிறுப்பு அடைகின்றன. எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் அடிவயிற்று பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையத் தொடங்குமாம். ஆக, உடல் எடை குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு இது நல்வாய்ப்பாக அமையும்.

இறுதி முடிவு என்னவென்றால் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறப்பான நேரம் எது என்பது ஒரு தனி நபருக்கு உள்ள நேர வாய்ப்புகள் மற்றும் அனுபவத்தைப் பொருத்து மாறுபடுகிறது. உங்கள் உடலுக்கும், இருக்கின்ற வாய்ப்புகளையும் பொருத்து, எந்த நேரம் சிறப்பாக அமையும் என்பது குறித்து ஆலோசனை செய்து கொள்ளலாம்.

உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களையும் புதுப்பிக்கக்கூடிய அதிஅற்புதமான முத்திரை இந்த உத்திரபோதி முத்திரை என்று போகர் சித்தர் கூறி உள்ளார்.

முதலில் முத்திரைகளை செய்வதற்கு முன்னால் கைகளை சுத்தமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதுமட்டுமில்லாமல் மனதில் நம்பிக்கையுடனும், மன ஒருமைப்பாட்டுடனும் செய்யும் போதுதான் முத்திரையின் பலன்களாக இருந்தாலும், யோகா, தியானத்தினுடைய பலன்களாக இருந்தாலும் நமக்கு கிடைக்கும்.

உத்திரபோதி முத்திரை நுரையீரலையும், பெருங்குடலையும் வலுப்படுத்துகிறது. உத்திரபோதி முத்திரையை எப்படி செய்ய வேண்டும் என்றால் இரண்டு கைவிடல்களிலும் உள்ள கட்டைவிரலும், ஆள்காட்டி விரலும் மட்டும் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும் மற்ற விரல்கள் அனைத்தும் கோர்த்துக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். ஆள்காட்டிவிரல் மேல் பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். கட்டைவிரல் கீழ்நோக்கி இருக்க வேண்டும். இதற்கு தான் உத்திரபோதி முத்திரை என்று பெயர்.

இந்த முத்திரையை தினமும் 20 நிமிடம் செய்யலாம். இந்த முத்திரையை உட்கார்ந்துகொண்டும், நடந்துகொண்டும் செய்யலாம். பெரும்பாலும் முத்திரைகளை உட்கார்ந்து செய்வது தான் உடலுக்கு நல்லது.

உத்திரபோதி முத்திரையை நாம் தொடர்ந்து செய்துகொண்டு வரும்போது நமது உடல் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும். உடலும், மனதும் சோர்ந்துபோய் இருக்கும் போது நமக்கு நியாபகம் வரக்கூடிய முத்திரை இந்த உத்திரபோதி முத்திரை. எப்போதெல்லாம் நாம் சோர்ந்துபோய் இருக்கிறோமோ அல்லது கொஞ்சம் ரிலாக்சாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறோமோ அப்போதெல்லாம் இந்த உத்திரபோதி முத்திரையை செய்யலாம்.

ஏதாவது ஒரு விஷயத்தை நாம் கையாளும் போது நான் என்னசெய்வது என்று தெரியாமல் பரபரப்பாக காணப்படுவோம். அவ்வாறு இருக்கும் போது இந்த உத்திரபோதி முத்திரையை செய்தால் கண்டிப்பாக மனதுக்குள் ஒரு அமைதியும், புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும்.

நாம் முத்திரையை செய்யும் போது மூச்சு உள்வாங்கப்படும்போது நம் மனதில் உள்ள ஸ்டிரெஸ் (மன அழுத்தம்) குறைகிறது. பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் பரீட்சைக்கு போகும்போது வரக்கூடிய பயத்தை போக்குவதற்கும், மேடை ஏறி பேசுவதற்கு பயப்படுகிறவர்கள் அதுமட்டுமில்லாமல் இண்டர்வியூக்கு செல்லும் போது ஏற்படக்கூடிய பயத்தையும் போக்குவதற்கு இந்த உத்திரபோதி முத்திரை உதவுகிறது.

இந்த உத்திரபோதி முத்திரையை நாம் செய்யும் போது அவர்களுக்கு நிதானமும், படித்ததை பரிட்சையில் எழுதுவதற்கோ அல்லது இண்டர்வியூவை சரியாக கையாள்வதற்கோ அவர்களுக்கு ஒரு தெளிவு கிடைக்கிறது.

ஒருசிலர் மேடையில் ஏறி பேசுவதற்கே பயப்படுவார்கள். ஏனென்றால் ஒருவித பயத்துடனேயே காணப்படுவார்கள். இவர்கள் இந்த உத்திரபோதி முத்திரையை தொடர்ந்து செய்துகொண்டு வரும் போது மேடைபேச்சில் சிறந்துவிளங்குவார்கள்.

ஒரு சிலர் காரணமே இல்லாமல் எல்லாவற்றுக்கும் பயந்துகொண்டே இருப்பார்கள். அவர்களுக்கும் இந்த உத்திரபோதி முத்திரை ஒரு சிறந்த தீர்வினை அளிக்கிறது. இதுகூடவே நாம் தியானமும் செய்து வந்தால் மிகவும் நல்லது.

இந்த முத்திரை தொடர்ந்து செய்யும் போது உச்சந்தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை அனைத்து பகுதிகளிலும் உள்ள செல்களை புதுப்பித்து நம் மூளையை புத்துணர்ச்சி அடைய வைக்கிறது. நம் மனதில் உள்ள பிரச்சினைகளை சுத்தப்படுத்தி நம்முடைய மூளைக்கு தெளிவாக முடிவு எடுக்கக்கூடிய சக்தியை கொடுக்கிறது.

நமது கலாரத்தில், பண்டிகைகளும் விசேஷங்களும் அதிகமாக நடக்கும். அனைத்து பண்டிகைகளும் மகிழ்ச்சியையும், உற்சாகத்தையும் அதிகரிக்கக் கூடியவை. அதேசமயம் பண்டிகைக்கு தயாரிக்கும் பலகாரங்கள், உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளவேண்டும். பண்டிகை நாட்களில் ஆரோக்கியமான உணவு முறையை பின்பற்றி, உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைப்பதற்கு சில குறிப்புகள்:

பண்டிகைக்கால பரபரப்பில் பலரும் காலை உணவை தவிர்த்து விடுவார்கள். அதனால் மதியம் உணவு சாப்பிடும் அளவு அதிகரிக்கும். இடையில் நொறுக்குத்தீனிகள் சாப்பிடும் எண்ணம் உண்டாகும். அதன் காரணமாக பண்டிகை பலகாரங்களை கட்டுப்பாடு இல்லாமல் சாப்பிடுவீர்கள்.

பண்டிகை நாட்களில் உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியம் இல்லாதது. உறவினர்களும், நண்பர்களும் இனிப்புகளை வழங்கும்போது உங்களால் சாப்பிடாமல் இருக்க முடியாது. எனவே உடல் எடையை குறைக்கும் எண்ணத்தைத் தவிர்த்து, தற்போது இருக்கும் எடையை அதிகரிக்காமல் பராமரிப்பதற்கான வழிகளை கடைபிடியுங்கள்.

பண்டிகை நாட்களிலும் உடற்பயிற்சியை தவிர்க்காதீர்கள். மிதமான உடற்பயிற்சிகள், உடங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருப்பதோடு மன நிறைவையும் உண்டாக்கும். உறவினர் மற்றும் நண்பர்கள் வீடுகளுக்கு செல் வதற்கு முன்பு, குறைந்த அளவு உணவு சாப்பிட்டு விட்டு செல்லுங்கள். காய்கறி சாலட், ஆரோக்கிய மான சிற்றுண்டி போன்றவற்றை சாப்பிடும்போது வயிறு சற்றே நிறைந்து இருக்கும். இதனால் விருந்தில் இருக்கும் தின்பண்டங்கள் உங்கள் ஆர்வத்தைத் தூண்டாமல் தடுக்க முடியும். குளிர்பானங்கள் குடிப்பதில் சற்றே கவனமாக இருங்கள்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை ஆரோக்கியத்துக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் மதிய உணவில் அதிக கொழுப்பு உள்ள பொருட்களையும், இனிப்புகளையும் சாப்பிட்டீர்கள் என்றால். மற்ற நேரங்களில் எளிய உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளுக்கு கூடுதலாக 500 கலோரிகள் எடுத்துக்கொண்டால். அது உங்கள் உடல் எடையில் விரைவாக எதிர்மறை மாற்றத்தை உண்டாக்கும். பண்டிகை நாட்களாகவே இருந்தாலும், ஆரோக்கிய மான உணவுகளை சாப்பிடும் வழக்கத்தை பின்பற்றுங்கள். எண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த, மசாலா சேர்த்த உணவுகளை தவிர்த்து விடுவதே நல்லது.

உலக அளவில் அதிக ஆயுளுடன் மக்கள் வாழும் நாடுகளின் பட்டியலில் ஜப்பான் 3-வது இடத்தில் உள்ளது. ஐ.நா.வின் மக்கள் தொகை கணக்கெடுப்பு பிரிவின் மதிப்பீடுகளின்படி ஜப்பானிய மக்களின் சராசரி ஆயுட்காலம் 83 ஆண்டுகள். அங்கு வசிக்கும் ௧௪௫௦ பேரில் ஒருவர் 100 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருக்கிறார் என்பதை அந்நாட்டு சுகாதார அமைச்சகமும் உறுதிப்படுத்தியுள்ளது.

ஜப்பானியர்கள்தான் உலகிலேயே கட்டுக்கோப்பான உடல்வாகுவுடன் கூடிய ஆரோக்கியமான மக்களாக அறியப்படுகிறார்கள். அதன் பின்னணி ரகசியம் என்ன தெரியுமா? உடற்பயிற்சியும், உணவுப்பழக்கமும்தான். மற்ற நாட்டவர்களிடம் இருந்து வேறுபடும். அவர்களின் வாழ்க்கை முறை பற்றியும், அவர்களை நீண்ட காலம் வாழ வைக்கும் பழக்கவழக்கங்கள் பற்றியும் பார்ப்போம்.

கடல் உணவுகளும், இறைச்சி வகைகளும் ஜப்பானியர்களின் உணவு பட்டியலில் முக்கிய அங்கம் வகிக்கின்றன. அதே அளவுக்கு காய்கறிகளையும் விரும்பி சாப்பிடுகிறார்கள். அதிலும் பூமிக்கு அடியில் விளையும் வேர் காய்கறிகள்தான் அவர்களின் தேர்வாக இருக்கிறது. காய்கறிகள் மீதான அவர்களின் நாட்டம் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது.

கராத்தே, டேக் வாண்டோ, ஜூடோ, அக்கிடோ போன்ற தற்காப்புக் கலைகளின் பிறப்பிடமாக ஜப்பான் அறியப்படுகிறது. அந்த கலைகளின் முக்கியத்துவத்தை ஜப்பானியர்கள் ஒவ்வொருவரும் உணர்ந்து செயல்படுகிறார்கள். தற்காப்பு கலை வடிவில் மூதாதையர்கள் கடைப்பிடித்த உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களை இன்றைய தலைமுறையினர் தவறாமல் பின்பற்றுகிறார்கள்.

உடலை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஜப்பானில் 10 லட்சத்துக்கும் அதிகமான மக்கள் டேக் வாண்டோ பயிற்சி பெற்றுள்ளனர் என்று ஒரு ஆய்வறிக்கை குறிப்பிடுகிறது. அந்த அளவுக்கு அவர்களின் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையில் உடற்பயிற்சி பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.

ஜப்பானியர்கள் 5 வகையான உணவு தயாரிக்கும் முறைகளை பின்பற்றுகிறார்கள். முதல் முறைக்கு 'நமோ' என்று பெயர். அதற்கு பச்சையாக உண்பது என்று பொருள். சில காய்கறிகள், உணவு பதார்த்தங்களை பச்சையாக சாப்பிடும் வழக்கத்தை தொடர்கிறார்கள். இரண்டாவது முறை 'நிரு' எனப்படுகிறது. இது உணவு பொருட்களை துல்லியமாக சமைக்கும் சமையல் கலையாகும்.

உணவை சரியான பதத்தில் வேகவைத்து சுவையை கூட்டுகிறார்கள். அடுத்து, வறுத்தல் முறையை 'யாகு' என்று குறிப்பிடுகிறார்கள். கடாயில் சிறிதளவு எண்ணெய் ஊற்றியோ அல்லது சிறு தீயில் நேரடியாக உணவு பொருட்களை வறுத்தெடுத்தோ ருசிக்கிறார்கள். நான்காவது முறையான 'மூசு' நீராவி மூலம் சமைக்கும் செயல்முறையை கொண்டது.

ஐந்தாவது முறைக்கு 'அஜெரு' என்று பெயர். இது அதிக வெப்பநிலையில் உணவு பொருட்களை வறுத்தெடுக்கும் முறையாகும். இந்த உணவுப்பழக்கங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யாமல் கட்டுடல் அழகை பேண வழிவகை செய்கின்றன.

ஜப்பானியர்கள் கிரீன் டீ பருகும் பழக்கத்தை தவறாமல் பின்பற்றுகிறார்கள். காலையிலும், மதிய உணவுக்கு, முன்னும் பின்னும் அவர்களின் விருப்பமான பானமாக இது பரிமாறப்படுகிறது.

ஜப்பானியர்கள் தங்கள் உணவில் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி போன்ற மீன்களை தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள். அவை புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

மூட்டு வலி வயதானவர்களைத்தான் பாதிக்கும் என்ற நிலைமை மாறிவிட்டது. இளம் வயதினரும் பாதிப்பை எதிர்கொள்கிறார்கள். குறிப்பாக, ஜாக்கிங், ரன்னிங் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் இளைஞர்களும், உடற்பயிற்சிக்காக சைக்கிள் ஓட்டும் இளைஞர்களும், மூட்டு வலி சார்ந்த பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். எலும்பு மண்டல அமைப்பு பலவீனமாக இருப்பதே மூட்டுவலிக்கு முக்கிய காரணமாக அமைந்திருக்கிறது. ஆரம்ப நிலையிலேயே ஒரு சில பழக்கவழக்கங்களை கடைப்பிடித்து வந்தால் மூட்டுவலி பிரச்சினை தலைதூக்காமல் பார்த்துக்கொள்ளலாம். அதற்கு இளைஞர்கள் செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்கள்:

* ஆப்பிள் சிடர் வினிகர் மூட்டுவலியை குறைக்கும் தன்மை கொண்டது. அதனுடன் தேங்காய் எண்ணெய்யையும் சம அளவு

சேர்த்து மூட்டு பகுதிகளில் தடவி மசாஜ் செய்து வந்தால் நிவாரணம் கிடைக்கும்.

* இஞ்சியும் மூட்டு வலியை விரட்டும் ஆற்றல் கொண்டது. இஞ்சி எண்ணெய்யை தினமும் இரண்டு முறை மூட்டுகளில் தடவி வந்தால் போதும். நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

* இஞ்சியை டீயாகவும் பருகிவரலாம். இஞ்சியை கொதிக்க வைத்து, அந்த நீரை வடிகட்டி அதனுடன் தேன், எலுமிச்சை சாறு கலந்து ருசிக்கலாம்.

* இஞ்சியுடன் மஞ்சளையும் சேர்த்தும் பயன்படுத்தலாம். இரண்டையும் நீரில் கால் மணி நேரம் கொதிக்க வைக்க வேண்டும். பிறகு அந்த நீரை வடிகட்டி, அதனுடன் தேன், எலுமிச்சை சாறு கலந்து பருகலாம்.

* பாலுடன் மஞ்சள் தூள், சர்க்கரை கலந்தும் இரவில் பருகி வரலாம். தொடர்ந்து பருகிவந்தால் மூட்டுவலி பிரச்சினை நிரந்தரமாக நீங்கிவிடும்.

* எலுமிச்சை சாறை நீரில் கலந்தோ, எலுமிச்சை டீயாகவோ பருகி வரலாம். இதுவும் மூட்டுவலிக்கு நிவாரணம் தரக்கூடியது.