உடற்பயிற்சி

உங்கள் உடல் கட்டுமஸ்தானதாக இருக்கவேண்டும் என்பதில்லை. ஆனால் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க, தினமும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

தினசரி உடற்பயிற்சி என்பது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். ஏரோபிக் பயிற்சிகளை தினசரி 45 நிமிடங்கள் செய்தால் தொற்றுநோய் பிரச்சினை குறையும் என்பது ஆய்வு ரீதியாக கண்டறியப்பட்ட உண்மை. ஆனால், உடல் பலவீனமாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சியை தவிர்ப்பது நல்லது என்கிறார்கள், மருத்துவர்கள்.

"ஒருவரின் உடல் காய்ச்சல் அல்லது சளியினால் பாதிக்கப்பட்டு சோர்வடைந்திருக்கும் நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது, உடல் நோயில் இருந்து மீண்டு வருவதை தாமதமாக்கும். உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, தொற்றுநோய் கிருமிகளை எதிர்த்து தாக்கிக் கொண்டிருக்கும்போது உடலை வருத்தும் உடற்பயிற்சிகள், உடல் நிலையை இன்னும் மோசமாக்கும். எனவே உடல் சற்று சீரடைந்த பின்னரே உடற்பயிற்சி செய்வது பயனளிக்கும். இல்லையேல், லேசான உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்'' என்கிறார்கள், மருத்துவர்கள்.

மூச்சு பயிற்சி செய்வது ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் மிகவும் நல்லது என்றாலும் தகுந்த பயிற்சியாளரை அருகில் வைத்துக்கொண்டு சில வழி முறைகளை கடைப்பிடித்துக் கொண்டு மூச்சுப்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

முதலில் சுவாசத்தை நன்றாக உள்ளே இழுத்துக் கொண்டு அதன் பிறகு உள்ளே சில நொடிகள் நிறுத்தி வைத்து அதன் பின் மெதுவாக சுவாசத்தை வெளியே விடுவதற்கு பெயர்தான் மூச்சு பயிற்சி என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

வெளியே சுவாசத்தை விட்டபிறகு அப்படியே வெளியே நிறுத்தி வைப்பது சாலச்சிறந்தது இப்படி சுவாசம் முறையை உங்களுடைய கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொண்டால் உடல் எடை உள்பட பல்வேறு பிரச்சினைகள் தீரும் என்பதும் மூச்சு பயிற்சி என்பது ஆஸ்துமா மூச்சுத் திணறல் உள்ளிட்ட பல வியாதிகளுக்கு சிறந்த நிவாரணி என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

காலை, இரவு தூங்கும் முன் இரண்டு நேரங்களிலும் மூச்சுபயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில் மூச்சு பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் தகுந்த பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது

உடலையும், மனதையும் வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளில் யோகாசனம் முக்கியமானது. காலையிலேயே யோகாசனம் செய்யலாமா? யோகாவின் பயன்கள் குறித்து தெரிந்து கொள்வோம்.

* கணினி சார்ந்த வேலை செய்பவர்கள், மன அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மன அமைதி தருவது யோகாசனம்.

* யோகாசனம் மூலம் செய்யும் மூச்சு பயிற்சி சீரான சுவாசத்தை அளித்து சுவாச பிரச்சினைகள் வராமல் தடுக்கிறது.

* யோகா செய்வதால் ரத்த ஓட்டம் சீராவதுடன் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.

* பல கோணங்களில் வளைந்து யோகா செய்வதால் உடல் அழகான வடிவத்தை பெறுகிறது.

* தினசரி காலை யோகா செய்வதால் மூளை புத்துணர்ச்சி அடைந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது.

* காலையிலேயே யோகாசனம் செய்வதால் உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்கள் கரைகிறது.

* காலை சூரிய ஒளியில் யோகா செய்வதால் விட்டமின் டி சத்து கிடைப்பதுடன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கிறது.

இதயத்திற்கு செல்லும் ரத்தக் குழாய்கள் சுருங்குவது, ரத்தக் குழாய்களில் கொழுப்பு படிதல் போன்ற பல்வேறு காரணங்களால் இதய வால்வுகளில் அடைப்புகள் உண்டாகின்றன. இந்த அடைப்புகள் ஏற்படும்போது மூச்சுத் திணறல், படபடப்பு, சோர்வு, தலைசுற்றல், ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு ஆகியவை உண்டாகும். இந்த இதயப் பிரச்சினையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு யோகா உதவி செய்யும் என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.

இதயத் தமனிகளின் உட்புறச் சுவர்களில் கொழுப்புகள் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் உருவாகத் தொடங்கும்போது இதய அடைப்பு ஏற்படுகிறது. இதய அடைப்புக்கான ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:

அதிக கொழுப்புச்ச்த்து, உயர் ரத்த அழுத்தம், கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு, அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனாக இருப்பது, உடல் உழைப்பின்மை, புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் போன்ற காரணங்களால் இதய அடைப்பு பிரச்சினை உண்டாகிறது.

சர்வாங்காசனம்

சர்வாங்காசனம் செய்வதன் மூலம் உடலின் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதோடு ஜீரண மண்டலம் முதல் ஒட்டுமொத்த உடலின் இயக்கமும் சீராகும். குறிப்பாக சிறுநீரகச் செயல்பாடுகள் மேம்படும்.

செய்யும் முறை

* தரை விரிப்பின் மீது கால்களை ஒன்று சேர்த்துப் படுக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

* கால்களை 90 டிகிரிக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும். இப்போது உள்ளங்கைகளை இடுப்பின் மீது வைத்தபடி இடுப்பை மேலே

உயர்த்த வேண்டும்.

* உடம்பும் கால்களும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் வரும்படி உடலின எடையை தோள்பட்டைகளில் தாங்கும்படி வைத்திருக்கச் செய்ய

வேண்டும். கை முட்டிகள் தரை மீது இருக்கும்படி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

* இப்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வெளிவிட்டபடி, 100 எண்ணிக்கை எண்ணும் வரை இதே நிலையில் வைத்திருங்கள்.

* பின் மெதுவாக கால்களைக் கீழிறக்கி மெதுவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

சேது பந்தா சர்வாங்காசம்

சேது பந்தா சர்வாங்காசனத்தை ஆங்கிலத்தில் பிரிட்ஜ் போஸ் என்று சொல்வார்கள். இதை தினமும் செய்வதன் மூலம் முதுகு வலி குறைந்து முதுகெலும்புகள் பலமாக இருக்கும். ரத்த அழுத்தம். ஆஸ்துமா, மனஅழுத்தம் ஆகியவற்றைச் சீராக வைத்திருப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

செய்யும் முறை

* தரைவிரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தலைக்கு தேவைப்பட்டால் தலையணை வைத்துக் கொள்ளலாம். முழங்கால்களை மட்டும் மடக்கி, கால்களை முடிந்தவரை இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும். கால்களை நன்கு விரித்தபடி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

* உள்ளங்கைகள், தோள்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் அழுத்தி, மெதுவாக இடுப்பை மேலே உயர்த்துங்கள். ஆனால் முதுகில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.

* தொடைகளை முழங்கால்களுக்கு அருகில் நெருக்கமாக வையுங்கள். கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டியபடி வைத்துக்

கொள்ளுங்கள். இப்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளிவிடுங்கள்.

உத்தனாசனம்

உத்தனாசனம் செய்வதன் மூலம் இடுப்பு, தொடை, முழங்கால், கணுக்கால் ஆகியவற்றை வலிமைப்படுத்தும். குறிப்பாக பெருங்குடல், சிறுகுடல், கணையம், கல்லீரல், இதயம் உள்ளிட்ட உள்ளுறுப்புகளையும் பலப்படுத்தும்.

செய்முறை

* இரண்டு கால்களையும் லேசாக விரித்து வைத்தபடி தரை விரிப்பின் மீது நில்லுங்கள்.

* இரண்டு கைகளையும் காதை ஒட்டினால் போல வைத்து மேல் நோக்கி தூக்குங்கள். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிட்ட படியே குனிந்து கால்களை வளைக்காமல் கால் பாதங்களைத் தொடவும்.

* 20 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்து மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

ஒரே நாளில் விரதம், உணவு சாப்பிடுவது இரண்டையும் மாறி மாறி பின்பற்றும் ஒரு முறையாகும். இதில் உங்களுக்கு பிடித்த எல்லா வகை உணவுகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அது உங்களுடைய அன்றாட கலோரி தேவைக்குள் இருந்தால் போதுமானது. அதேசமயம் அது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

இன்டர்மிட்டண்ட் டயட்டில் இருப்பவர்கள் செய்யும் மிகமுக்கியமான தவறு என்ன தெரியுமா? ஒரு நாளைக்கு 8-12 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருக்க வேண்டும். அவ்வளவு தானே என்று ஏதோவொரு வேளையில் சாப்பிடுவது, 12 மணி நேரம் விரதம் இருப்பது என ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு நேரத்தைப் பின்பற்றுவார்கள். அது மிகவும் தவறு.

இன்டர்மிட்டண்ட் டயட்டில் விரதத்தை பின்பற்ற உணவு முறை இருக்கிறது. அதில் உங்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றை முதலில் முடிவு செய்து கொள்ளுங்கள். அதை தான் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு டயட் விண்டோவை பின்பற்றக் கூடாது. உதாரணத்துக்கு 16 மணிநேரத்தை தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்றால் 16 மணி நேர விரதமும் 8 மணி நேரம் உணவு நேரமாகவும் இருக்க வேண்டும். இதுதான் இன்டர்மிட்டண்ட் விரதத்தின் முதல் படி.

இதற்குமுன் நீங்கள் எந்தவித டயட்டையும் பின்பற்றியதே இல்லை. புதிதாக முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் எடுத்தவுடனே இன்டர்மிட்டண்ட் டயட்டுக்குள் நுழைவது கொஞ்சம் சிரமமான விஷயம் தான். அதனால் எடுத்தவுடனே தீவிரமான டயட்டுக்குள் நுழைய வேண்டும் என்று நினைக்காதீர்கள். அப்படி செய்தால் சில நாட்களிலேயே அதில் இருந்து வெளியே வந்துவிடுவீர்கள்.

புதிதாக டயட்டுக்குள் வர நினைப்பவர்கள் முதல் வாரத்தில் 12 -12 மணி நேர் என்று தொடங்கி அப்படியே படிப்படியாக அதை 16-௮ விண்டோவுக்குள் நுழைய முயற்சி செய்யுங்கள். அது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

எந்த டயட்டை பின்பற்றினாலும் தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டியது முக்கியம். குறிப்பாக இன்டர்மிட்டண்ட் டயட்டில் நீண்ட நேரம் விரதம் இருக்க வேண்டியிருக்கும். அதனால் உடலில் நீர்ச்சத்து குறைபாடு உண்டாகும். அதனால் வழக்கமாக குடிக்கும் தண்ணீரின் அளவைக் காட்டிலும் இன்டர்மிட்டண்ட் டயட்டுக்குள் நுழையும்போது அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

இன்டர்மிட்டண்ட் டயட்டை பொருத்தவரையில் இந்த நேரத்தில் தான் சாப்பிட வேண்டும் என்கிற நேரக்கட்டுப்பாடு தான் இருக்கிறது. உணவுக் கட்டுப்பாடு எதுவும் கிடையாது. பிடித்த உணவுகளை சாப்பிடலாம். அதனாலேயே நிறைய பேர் நொறுக்குத்தீனி, ஸ்நாக்ஸ் என்று சாப்பிடுகிறார்கள். அதனால் கலோரிகள் அதிகமாகுமே தவிர பலன் கிடையாது.

அதனால் உணவு எடுத்துக் கொள்ளும் நேரத்தில் எவ்வளவு ஊட்டச்சத்து அடர்ந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள முடியுமோ அவ்வளவு நல்லது. அதனால் காய்கறிகள், பழங்கள், புரதங்கள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்கும்படியான உணவுகளைத் தேர்வு செய்வது நல்லது.

விரதத்தை தொடங்கியதும் அதற்கு உங்களுடைய உடல் எப்படி ஒத்துழைக்கிறது என்பதை கண்காணிக்க வேண்டியது முக்கியம். ஒருவேளை டயட்டில் உங்களுக்கு ஏதேனும் அசவுகரியங்கள் ஏற்பட்டால், குறிப்பாக தலைசுற்றல், மயக்கம், உடல் சோர்வு, அதிகப்படியான பசி ஆகியவை இருந்தால் உங்களுடைய மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்டு அதற்கு ஏற்றபடி உங்களுடைய டயட் முறையில் மாற்றங்களை செய்து கொள்ளுங்கள்.

இன்டர்மிட்டண்ட் டயட்டை பொருத்தவரையில் உங்களுடைய விரத நேரமும் சரி, உணவு எடுக்கும் நேரங்களும் ஒரே சீராக இருப்பது நல்லது. எட்டு மணி நேரத்துக்குள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் என்பதற்காக ஒவ்வொரு நாள் காலை உணவும் ஒவ்வொரு வேளையில் சாப்பிடுவது போன்ற தவறுகளை செய்யாதீர்கள். அப்படி செய்யும்போது உடல் அதிகமாக குழம்பிவிடும்.

8 மணி நேரத்துக்குள் உணவு எடுத்துக் கொள்ளும் நேரத்தையும் திட்டமிட்டு பின்பற்றுவது இன்டர்மிட்டண்ட் டயட்டில் மிக முக்கியம். இன்டர்மிட்டண்ட் விரதத்தை பின்பற்றினால் போதும் உடலில் எல்லா வித நல்ல மாற்றங்களும் நடந்து விடும் என்று மற்ற எந்த விஷயத்தையும் பின்பற்றாமல் இருப்பது தவறு.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது மிக அவசியம். தினசரி உடற்பயிற்சி, ஜங்க் உணவுகளை தவிர்த்தல், புகைப்பிடித்தல், மது அருந்துதலை தவிர்த்தல், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவை மிக முக்கியம்.

திரிகோணாசனம் என்பது ஆங்கிலத்தில் triangle pose என்று அழைப்பார்கள். இடுப்பை வளைத்து முக்கோண நிலையில் உடல் இருக்கும்படி செய்யும் இந்த ஆசனம் ஜீரணத்தை மேம்படுத்தவும், தொப்பையை குறைக்கவும், இன்சுலின் உற்பத்தியை தூண்டுவதற்கும் என பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை நமக்கு கொடுக்கிறது.

உடல் தசைகளை நன்கு நீட்டி மடக்கும் இலகுவான தன்மையையும் உடலுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத் தன்மையையும் கொடுக்கும். குறிப்பாக தோள்பட்டை, கைகள், கால் ஆகியவற்றுக்கு வலிமையையும் நெகிழ்வுத் தன்மையையும் கொடுக்கும்.

ஜீரணக்கோளாறுகள் தான் உடலில் நிறைய பிரச்சினைகளுக்கு காரணமாக இருக்கின்றன. அவற்றை சரிசெய்யவும் ஜீரண ஆற்றலை மேம்படுத்தவும் திரிகோணாசனம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கை, கால், இடுப்பு, கழுத்து, தோள்பட்டை ஆகியவற்றை வளைத்து நீட்டி செய்கின்ற இந்த ஆசனம் அடிவயிற்று பகுதி மற்றும் ஜீரண மண்டலத்தை தூண்டும் வேலையை செய்கிறது.

முக்கோணம் போன்ற நிலையில் இருக்கும் இந்த திரிகோணாசத்தை செய்வதன் மூலம் சுவாச மண்டலத்தில் இருக்கும் அடைப்பு போன்றவை நீங்கும். ஆழமாக சுவாசிக்க உதவி செய்யும்.

நன்கு மூச்சை இழுத்து அதிகமான ஆக்சிஜன் அளவைப் பெற முடியும். இதனால் நுரையீரலுக்கும் அதிக அழுத்தம் ஏற்படாமல் அதன் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஆஸ்துமா, வீசிங் போன்ற சுவாச மண்டல பிரச்சினை இருப்பவர்கள் இந்த திரிகோணாசனத்தை செய்து வருவது நல்லது.

முதுகு வலி பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு இந்த திரிகோணாசனம் மிகச்சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்யும்போது மார்பு பகுதி விரிவடைந்து மூச்சு விடுவது மிக எளிதாக இருக்கும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட முடியும். இதனால் மார்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் ஏற்படும் அழுத்தம் குறைந்து இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலி குறைய ஆரம்பிக்கும்.

இந்த திரிகோணாசனம் செய்யும் போது உடல், மனம் இரண்டுமே ரிலாக்சாக இருக்கும். இது மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்யும். இதனால் மன அழுத்தம், பதட்டம், டென்ஷன், மனச்சோர்வு ஆகியவை குறையும்.

சிலருக்கு இடுப்பை வளைத்து செய்யும் எந்தவித வேலைகளும் செய்யவே முடியாது. ஏனெனில் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும். இந்த இறுக்கத்தை குறைத்து இடுப்பு தசைகளை நெகிழ்வுத் தன்மையோடும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

திரிகோணாசனம் செய்யும் போது ஒட்டுமொத்த உடலும் வலிமை அடையும். அதோடு இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும். குறிப்பாக இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமின்றி, அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை கரைக்கச் செய்து தொப்பையை குறைக்க உதவி செய்கிறது.

பொதுவாக உடல் எடையை குறைப்பது என்பது மிகவும் கடினமான விஷயம். ஒருதடவை உடல் எடை அதிகரித்துவிட்டால் அதனை குறைப்பது கடினம் தான். அப்படி முழு உடல் எடையை குறைப்பதே அவ்வளவு கடினம் என்றால் உடலில் உள்ள ஒரு பாகத்தின் எடையை குறைப்பது என்பது அவ்வளவு சாதாரணமானதல்ல.

முறையான உடற்பயிற்சியின் மூலமே இதனை குறைக்க முடியும். ஒரு பயிற்சியை செய்வதற்கு முன்பு நாம் அதனை கடைசிவரைக்கும் கடைபிடிக்க வேண்டும். ஆனால் நாளாக நாளாக நமக்கு ஒரு சோம்பேறித்தனம் வந்திடுகிறது. இதனால் அது நமக்கு கைகொடுக்க முடியாமல் போய்விடுகிறது.

இந்த தொடை சதை என்பது நம் உடலில் உள்ள ஒரு பகுதிதான். இதில் சிலருக்கு இயற்கையாகவே அமைந்திருக்கும். அதாவது குடும்ப அமைப்பாகவோ கூட இருக்கலாம். இது ஒன்றுடன் ஒன்று உரசுவதால் அவர்கள் நடப்பதற்கே மிகவும் பயப்படுவார்கள். அதனால் அதை குறைப்பதற்கு முதலில் என்ன வழி என்றால் உணவு முறைதான் இதற்கு சிறந்த தீர்வு. உணவுமுறைகளால் மட்டுமே இதனை கட்டுப்படுத்த முடியும்.

முறையான உணவு பழக்கவழக்கங்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உப்பு அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். காரம் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. வறுத்தது, பொறித்தது, மசாலா பொருட்கள் ஆகியவற்றை தவிர்த்துவிட வேண்டும். அதிகமாக காய்கறிகள், கீரைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அதன்பிறகு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் உடற்பயிற்சிகள் தான். இந்த தொடை தசைகள் மிகவும் பெரியதாக இருக்கிறது என்றால் அதற்கென்று கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். அதற்கு ஸ்கிப்பிங், சைக்கிளிங் ஆகியவற்றின் மூலம் இந்த தசைகளை குறைக்க முடியும்.

தசைகளை இறுகச்செய்யக்கூடிய யோகாசனங்களான படுத்துக்கொண்டே சைக்கிளிங் செய்வது, பட்டர்பிளை எக்சசைஸ். இதில் பட்டர்பிளை எக்சசைஸ் தொடையில் உள்ள தசைகளை இறுகச்செய்வதற்கு மிகவும் ஏற்றது. அல்லது சூரிய நமஸ்காரம் செய்யலாம். அல்லது இதற்கென்றே பிரத்தியேகமாக இருக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சி என்னவென்றால் ஸ்குவாட். இந்த ஸ்குவாடை முறைப்படி செய்து வந்தால் நிச்சயமாக தசைகள் சுருங்க ஆரம்பிக்கும்.

ஒரு சேரில் கையை நீட்டி அமர்ந்து இருப்பதுபோல் சேரே இல்லாமல் அமர்ந்த நிலையில் கைகளை நீட்டி அமர்ந்து இருப்பது ஸ்குவாட். இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் எடுப்பது கடினமாக தான் இருக்கும். ஆரம்பத்தில் கால்கள் மிகவும் வலியாக இருக்கும். எனவே கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் இந்த தொடை தசைகளை குறைக்க முடியும். நல்ல சாப்பாடு, நல்ல உடற்பயிற்சியும் தான் தொடையில் உள்ள தசையினை குறைக்க ஒரே வழி.

உடல் உள் உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது போலவே வாய்வழி ஆரோக்கியத்திற்கும் தனி கவனம் செலுத்த வேண்டும். பற்களையும், ஈறுகளையும் சீராக பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் வலுசேர்க்கும். ஒருசில உணவு பழக்கத்தை தவறாமல் பின்பற்றுவது வாய் வழி ஆரோக்கியத்தை பேணவும், பற்கள் மற்றும் ஈறுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

* தினமும் பழங்கள், காய்கறிகளை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அவற்றில் பற்கள் மற்றும் ஈறுகளுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. உதாரணமாக ஆப்பிளில் மாலிக் அமிலம் உள்ளது. இது பற்களை வெண்மையாக்க உதவும்.

* கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களும் ஈறுகளுக்கு வலு சேர்க்கும். சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன்கள், ஈறுகளை நோயில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

* பற்களை வலுவாக்குவதில் பால் பொருட்களுக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. அவற்றில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ளன. அவை பற்களின் வளர்ச்சிக்கு முக்கிய பங்களிக்கும். தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன. மேலும் அதில் இருக்கும் பாக்டீரியாக்கள் வாய்வழி ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவும். தயிர், மோர், வெண்ணெய், நெய், பால், பாலாடைக்கட்டி என ஏதாவதொரு வகையில் பால் பொருட்களை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

* நட்ஸ் வகைகளை சாப்பிடுவதும் வாய் வழி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் பல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் தாதுப்பொருட்களை கொண்டுள்ளன. வாய் பகுதியில் பாக்டீரியாக்களின் பெருக்கம் அதிகமானால் பற்கள் மற்றும் ஈறுகளில் பிளேக் படர தொடங்கும். அதனை அகற்றாவிட்டல் மஞ்சள் பற்கள், பல் சிதைவு, ஈறு

சார்ந்த நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். பற்களில் இருந்து பிளேக் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை அகற்ற நட்ஸ்கள் உதவும். உதாரணமாக பாதாமில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளடங்கி இருக்கிறது. இவை இரண்டும் வலுவான பற்களுக்கு அவசியம்.

* தேநீரில் உள்ள புளோரைடு பற்களை வலுப்படுத்தவும், துவாரங்களைத் தடுக்கவும் உதவும். மேலும் அதில் உள்ள ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் ஈறு நோயைத் தடுக்க உதவி புரியும். குறிப்பாக கிரீன் டீயில் புளோரைடு மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடென்டுகள் அதிகம் உள்ளன. எனவே கிரீன் டீ பருகி வரலாம்.

* சர்க்கரை கலக்காத சுவிங்கத்தை சுவைப்பதும் வாய் வழி ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க வழிவகை செய்யும். ஏனெனில் சூயிங்கம் உமிழ்நீர் உற்பத்தியைத் தூண்டும். உணவுத் துகள்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளை அகற்ற உதவும். ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஈறுகளின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

* தண்ணீர் நிறைய பருகுவதும் அவசியமானது. வாய் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உமிழ்நீர் அவசியம். இது உணவுத் துகள்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை அகற்ற உதவும். மேலும் பற்சிதைவில் இருந்து பாதுகாக்கும் தாதுக்களும் நீரில் உள்ளன.

சோம்பேறித்தனத்தில் இருந்து நாம் எப்படி வெளியே வருவது என்பதை நாம் கொஞ்சம் சோம்பேறித்தனத்தை தவிர்த்துவிட்டு ஒருசில எளிய வழிகளை பார்க்கலாம்.

சோம்பேறியாக இருந்தால் முன்னேற்றமே இருக்காது. இந்த சோம்பேறித்தனம் நம்மகிட்ட ஏற்படுவதற்கு முதலில் என்ன காரணம் என்று பார்த்தால் நாம் எடுக்கும் ஓய்வுக்கும், சோம்பேறித்தனம் என்பதற்கும் வேறுபாடு உள்ளது. வேலைநிறைய செய்துவிட்டு அத்தகைய வேலைப்பளுவின் காரணமாக எடுப்பது தான் ஓய்வு.

ஆனால் வேலையே செய்யாமல் வேலைசெய்தமாதிரி ஓய்வு எடுத்துக்கொள்வது தான் சோம்பேறித்தனம். அது ஏன் நமக்கு ஏற்படுகிறது என்றால் பலவகையான காரணங்கள் உள்ளது. அதைவிட்டுவிட்டு சோம்பேறித்தனத்தை எப்படி தவிர்ப்பது என்பதை பார்க்கலாம்.

முதல்வழி என்னவென்றால் நாம் நம்மை ஆராய்ந்து பார்த்து தெளிவுபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். அதிகமாக வேலை செய்வதால் இந்த சோம்பேறித்தனமா அல்லது நீண்டதூரத்துக்கு பயணம் செய்வதால் சோம்பேறித்தனம் வருகிறதா? ரத்த சோகையால் சோம்பேறித்தனமா, ஹார்மோன் இம்பேலன்ஸ்டு என்னும் நோயால் சோம்பேறித்தனம் உள்ளதா, இந்த சோம்பேறித்தனம் ஏன் என்று நமக்கு ஏற்படுகிறது என்று பார்க்க வேண்டும். அதற்கு நம்மை நாமே ஆராய்ந்து பார்த்து தெளிவுபடுத்தி அட்டவணைப்படுத்த வேண்டும்.

இரண்டாவதாக சோம்பேறித்தனம் நம்மை விட்டு அகலவேண்டும் என்றால் நாம் நம்முடைய செயலை அப்புறம் பார்த்துக்கொள்ளலாம். நம் வேலையை பிறகு செய்துகொள்ளலாம் என்னும் வார்த்தையை சொல்லவே கூடாது. ஒரு விஷயம் சொல்வார்கள் நன்றே செய். அந்த நன்றும் அன்றே செய். நாம சொல்லக்கூடிய நல்ல விஷயங்களை இன்றே செய்ய வேண்டும். அதுவும் அன்றே செய்ய வேண்டும் என்பதில் உறுதியாக இருந்தோம் என்றால் கண்டிப்பாக சோம்பேறித்தனம் அண்டவே அண்டாது.

மூன்றாவதாக ஓய்வே இல்லாமல் இருப்பது, சரியான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது போன்ற விஷயங்கள் நமக்கு ஒருவித சோம்பேறித்தனத்தை ஏற்படுத்தும். நாம் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டுமோ அதே அளவுக்கு தூக்கம் நமது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம். இரவில் நன்றாக உறங்கினால் மட்டுமே பகலில் சோம்பேறித்தனம் நமக்கு வரவே வராது. ஆனால் நாம் தற்போது நமது உடலுக்கு தேவையான உறக்கத்தை கொடுப்பதில்லை. அதற்கு பதிலாக ஸ்மார்ட் போனை கையில் வைத்துக்கொண்டு நீண்டநேரம் செல்போனிலேயே பொழுதை கழிக்கிறோம். அதுவும் ஒரு காரணம்.

நாம் செல்போனில் பொழுதை கழிப்பதில் ஒரு வரைமுறை வைத்துக்கொண்டு செயல்பட வேண்டும். இல்லையென்றால் நேரம் விரையமாகுமே தவிர எந்த பலனும் இருக்காது. சோம்பேறித்தனம் தான் மிஞ்சும்.

நான்காவதாக ஒரு செயலை செய்கின்றபோது அதனால் நமக்கு என்ன நன்மை கிடைகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி செய்ய வேண்டும். உதாரணத்துக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதால் நமக்கு உடல் இளைக்கும், பார்ப்பவர்கள் நம்மை பாராட்டுவார்கள், ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். ஆனால் அதைவிடுத்து உடற்பயிற்சி எடுக்கவில்லை என்றால் உடல் கெட்டுவிடும், உடல் எடை அதிகரிக்கும், பார்ப்பவர்கள் எல்லோரும் கேட்பார்கள். அது நமக்கு பலவீனத்தை கொடுக்கும்.

ஒரு செயலை நாம் எப்போது சிறப்பாக செய்யும் போது அதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் அதிகமாக இருக்கும். ஒரு செயலை செய்யாமல் இருந்தால் அதனால் ஏற்படும் இழப்புகளையும் நாம் யோசித்து செயல்பட்டால் சிறப்பாக செயல்பட ஏதுவாக இருக்கும்.

ஐந்தாவதாக நாம் நம்மை முதலில் உற்சாகப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். நான் சரியாக தான் செய்கிறேன். என்னுடையை வேலையை நான் சிறப்பாக செய்துள்ளேன். என்னால இந்த செயலை செய்ய முடியும். என்னால் வெற்றிபெற முடியும் என்று நம்மை நாமே உற்சாகப்படுத்திக்கொண்டால் சோம்பேறித்தனத்தில் இருந்து வெளியே வரலாம்.

ஆறாவதாக நாம நமக்கு ஒரு லட்சியத்தை தேர்வு செய்துகொள்ள வேண்டும். எடுக்கும் லட்சியத்தை சிறிய விஷயத்தில் எடுக்க வேண்டும். ஒருவேளை பெரிய லட்சியத்தை எடுத்து அதை சாதிக்க முடியாமல் சென்றால் அதை இந்த சமூகம் கேளிக்கூத்தாகத் தான் பார்க்கும். எனவே நம்மை இன்னும் சோம்பேறித்தனத்திற்குள் தள்ளிவிடும். நாம் நம் முயற்சியை கைவிட்டுவிடுவோம். அதனால் சிறிய சிறிய லட்சியங்களை தேர்வு செய்து வெற்றிபெறலாம். நமக்கு அது ஒரு உற்சாகத்தை கொடுக்கும். எனவே படிப்படியாக வாழ்த்துகளையும், மற்றவர்களின் பாராட்டுகளையும் எடுத்துக்கொண்டு மகிழ்ச்சியுடன் அடுத்தக்கட்டத்திற்கு செல்ல முடியும். சோம்பேறித்தனம் நம்மை அண்டவே அண்டாது என்பதை தெளிவாக நாம் புரிந்துகொள்ளலாம்.

நம்முடை மனம் அமைதிபெற வேண்டும். வாழ்க்கையில் நினைத்த காரியங்களை சாதிக்க வேண்டும் என்றால் அதற்கு துணைசெய்யும் மிக எளிமையான வழிகளில் ஒன்று தியானம். தியானம் யாரெல்லாம் செய்யலாம் என்றால் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் தியானம் செய்யலாம். தியானம் எந்த இடத்தில் செய்யலாம் என்றால், அமைதியாக இருக்கக்கூடிய எந்த இடமாக இருந்தாலும் அங்கு அமர்ந்து தியனம் செய்யலாம்.

சரி தியானம் எப்படி செய்ய வேண்டும்? புருவ மத்தியில் செய்ய வேண்டும் என்று சொல்கிறார்களே, புருவ மத்தியை நினைத்துக்கொண்டு இருந்தால் தலைவலி மட்டும் தான் வரும். அப்போது பல பேர் என்ன சொல்லுவாங்க தியானம் செய்தால் தலைவலிதான் வருகிறது. அதனால் தியானம் செய்வதை நிறுத்திவிட்டேன் என்று சொல்வார்கள்.

இப்போது குதிரையில் சவாரி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கும்போது உடனே நாம் குதிரையில் ஏறி அமர்ந்துவிடுவோம். ஆனால் அந்த குதிரை பழக்கமான குதிரை இல்லை. புது குதிரை. இப்போது ஏறி உட்கார்ந்த உடனேயே குதிரையோட கடிவாளத்தை பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். குதிரையை ஓடவிட்டு பார்க்க வேண்டும். அதனை ஓடவிட்டு பார்த்து அது எப்படி ஓடுகிறது. எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறது என்று கவனிக்க வேண்டும். அதற்கு பிறகு அந்த கடிவாளத்தை நமக்கு ஏற்றார் போல் திசை திருப்ப வேண்டும் என்று சொன்னால்தான் அந்த குதிரையை நாம் சிறப்பாக இயக்க முடியும்.

இதையே நாம் தியானம் செய்யும் போது எடுத்த உடனேயே நாம் நம் மனதை அடக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால் அது முடியாது. மனித மனம் என்பது ஒரு குரங்கு. அது ஓரிடத்தில் இல்லாமல் வெவ்வேறு இடத்திற்கு தாவிக்கொண்டே இருக்கும். அப்போது நிலையில்லாமல் இருக்கும் மனதை நிலையாக இரு என்று சொல்லிக்கொண்டே இருந்தால் அது எவ்வாறு நிலையாக இருக்கும் இருக்காது.

அப்போ தியானமே செய்ய முடிதா என்றால் செய்யலாம். அதற்காக எடுத்தவுடனேயே 100 சிந்தனைகள் நமக்குள் இருக்கிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம். அந்த 100 சிந்தனைகளையும் நாம் அடக்குவது என்பது கடினம். எனவே அந்த ௧௦௦ சிந்தனைகளையும் ஒரே மையப்புள்ளிக்கு கொண்டுவர வேண்டும்.

இப்போது உங்களுக்கு இஷ்டமான தெய்வத்தை மனதில் நினைத்துக்கொள்ள வேண்டும். யார் யாருக்கு எந்த தெய்வங்களை பிடிக்குமோ அந்த தெய்வங்களை நினைத்துக்கொள்ளலாம். இப்போது நீங்கள் மனதில் நினைத்த அந்த தெய்வத்தை தவிர வேறு எந்த சிந்தனைகளையும் மனதிற்குள் கொண்டுவரக்கூடாது.

இப்போ 100 சிந்தனைகளை ஒருசேர நாம் ஒரு புள்ளியில் கொண்டுவைத்துவிட்டோம். இப்போது அந்த தெய்வத்தை மட்டுமே நினைக்க வேண்டும். எனக்கு தெய்வம் பிடிக்கவில்லை என்றால் இயற்கை பிடித்தால் இயற்கையை நினைத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணத்துக்கு அருவி, கடல் மலை அல்லது அழகான மலர், பறவை, மேகம் இவற்றில் உங்களுக்கு எது பிடிக்கிறதோ அதை உங்கள் மனதிற்குள் நீங்கள் கொண்டுவர வேண்டும். அதையே நீங்கள் மனதிற்குள் நினைக்க வேண்டும்.

இதையே நாட்கள் செல்ல செல்ல இதையும் கூட இல்லானல் செய்துவிட முடியும். தனக்குள்ளே தன்னை தேடுகின்ற ஆழ்நிலை தியானத்தை இப்படித்தான் செய்ய வேண்டும். இதனால் பயிற்சி பெறுகிறவர்கள் முதலில் இப்படித்தான் ஆரம்பிக்க வேண்டும். எப்படி உட்கார வேண்டும் என்றால் பத்மாசனத்தில் உட்கார வேண்டும். அல்லது வஜ்ஜிராசனத்தில் உட்கார வேண்டும்.

இல்லையென்றால் எங்களுக்கு வயதாகிவிட்டது. கால்வலி, மூட்டுவலி எல்லாம் உள்ளது என்றால் நீங்கள் எப்போதும் போல் சேரில் கூட அமர்ந்துகொள்ளலாம். சரி சேரில் உட்கார்ந்துவிட்டோம். இப்போது கைகளை எப்படி வைக்க வேண்டும். கைகளில் சின் முத்திரையை வைத்துக்கொள்ளலாம். அதாவது உங்கள் கட்டை விரலையும், நம்முடைய ஆள்காட்டி விரலையும் ஒன்றாக இணைத்து வைத்தால் அதற்கு சின் முத்திரை என்று பெயர்.

இல்லையென்றால் அவர்கள் இரண்டு கைகளை ஒன்றோடு ஒன்று கோர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை கோர்த்தவண்ணம் தியானம் செய்யும்போது கைகளை வைத்துக்கொள்ளலாம். இப்போது எந்த நிலையில் தியானம் செய்ய வேண்டும், எந்த இடத்தில் தியானம் செய்யலாம். எவ்வாறு அமர்ந்து தியானம் செய்யலாம். கைகளை எப்படி வைத்து தியானம் செய்யலாம் என்பதை தெரிந்துகொண்டோம்.

இதையும் மீறி நாம் எவ்வளவு நேரம் தியானம் செய்ய வேண்டும் என்று கேட்டால் தியானத்திற்கு நேரம் என்பது கிடையாது. ஆரம்பத்தில் உங்களால் எவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்து இருக்க முடிகிறதோ அவ்வளவு நேரம் உட்கார்து தியானம் செய்யலாம். முதலில் உட்காருவதில் சிரமம் இருக்கும். அதுவே பழகப்பழக 10 நிமிடம், 15 நிமிடம் அல்லது ஒருமணிநேரம் கூட இந்த தியானம் என்பதை செய்ய முடியும்.

இந்த தியானம் செய்வதினால் நமக்கு என்ன பயன் என்று கேட்டால், யாராக இருந்தாலும் முதலில் ஒரு தெளிவான மனநிலை உருவாகும். மிகவும் அருமையாக உடற்கூறுகள் இயங்குவதற்கு உண்டான தன்மை கிடைக்கும். நுரையீரல் நமக்கு நன்றாக வேலை செய்யும். தியானம் செய்யும் போது மூச்சில் நமது கவனம் இருப்பதால் ஆயுள் அதிகரிக்கும்.

இது இல்லாமல் தியானம் செய்யும் போது உடலும் மனதும் ஒன்றாக சேரும். நல்ல நினைவாற்றல் ஏற்படும். எதை எப்படி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவான மனநிலை இருக்கும். ஒரு மனிதனி பண்படுத்தி மனிதனாகவே வைத்திருக்கக்கூடிய உயர்ந்த நிலைக்கு கொண்டுசெல்வது தியானம். அதிலும் ஆழ்நிலை தியானம் தொடர்ந்து செய்துகொண்டு வந்தால் நம்மை இன்னும் அதாவது ஒரு மகானின் நிலைக்கு உயர்த்தும்.

அதனால் படிப்படியாக தியானம் செய்பவர்களுக்கு இதுதான் வழி. அதனால் ஆரம்பத்தில் முதலில் ஒன்றை நினைக்க வேண்டும். அதன்பிறகு அந்த ஒன்றையும் நீக்கிவிடுவது தான் நமக்கு முழுமையான வெற்றி.

வயது அதிகரித்தாலும் இளமையாக தோற்றமளிக்க வேண்டும் என்று பலரும் விரும்புகிறார்கள். நோய் நொடியின்றி ஆரோக்கியமாக, மகிழ்ச்சியாக வாழவும் ஆசைப்படுகிறார்கள். உடலையும், உள்ளத்தையும் மேம்படுத்தி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கட்டமைக்க மேற்கொள்ள வேண்டிய பழக்கவழக்கங்களில் உடற்பயிற்சி அத்தியாவசியமானது. உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல் நாள்பட்ட நோய்களை தடுக்கும் வல்லமையும் பெற்றது.

''உடற்பயிற்சியை தொடருவது அதிகப்படியான மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது என்று நோயாளிகள் அடிக்கடி கூற கேட்டிருக்கிறேன். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மன அழுத்தத்தை தூண்டும் கார்டிசோல் ஹார்மோனின் செயல்பாடு குறைகிறது. கார்டிசோல் ஹார்மோன் அதிகமானால் இனிப்பு பதார்த்தங்களையும், கார்போஹைட்ரேட் மிகுந்த உணவுகளையும் சாப்பிட தோன்றும். இன்சுலினின் செயல்பாட்டில் மாற்றம் நிகழும். உடலில் கொழுப்பும் அதிகம் சேரும்'' என்கிறார், அமெரிக்க மருத்துவரும், எழுத்தாளருமான டாக்டர் மார்க் ஹைமன். உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தவறாமல் தினமும் பின்பற்றுவதால் உடலில் நிகழும் மாற்றங்கள் பற்றியும் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

இன்சுலின் உணர்திறன்:

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது செல்கள் மற்றும் தசைகளின் செயல்பாடுகள் சீராக நடைபெறும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க உதவும் இன்சுலின் செயல்பாடும் சுமூகமாக நடைபெற வழிவகுக்கும். அப்படி இன்சுலின் உணர்திறன் சமநிலையில் பராமரிக்கப்படும்போது உடல் பருமன், தொப்பை பிரச்சினையும் எட்டிப்பார்க்காது.

மூளை ஆரோக்கியம்:

உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து வந்தால் மூளை சிறப்பாக செயல்படும். நினைவாற்றல், கற்றல் திறன், கவனிக்கும் திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மூளை மேலும் மீள்தன்மை அடையும். அதனால் மனநிலை மேம்படும். உடல் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும். உடலிலும், மனதிலும் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வழிவகை செய்யும். மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாத்து மனச்சோர்வு, அல்சைமர் போன்ற மன நலம் சார்ந்த பிரச்சினைகளை விலக்கி வைக்கவும் உதவும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வைத்து முதுமை பருவத்தில் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளை திறம்பட சமாளிக்க வித்திடும்.

நாள்பட்ட நோய்கள்:

உடற்பயிற்சி பல வழிகளில் உடலுக்கு நன்மை சேர்க்கிறது. இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இதய நோய், வகை ௨ நீரிழிவு, பக்கவாதம், மார்பக மற்றும் பிற புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகளும் உறுதிபடுத்தியுள்ளன.

நச்சு நீக்கம்:

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் முடியும். கடுமையான உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றும்போது வியர்வை வெளியேறும். அதன் மூலம் நச்சுக்களும் வெளியேறிவிடும். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக வியர்வை வெளிப்படவில்லை என்றால் நீராவி பிடிக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றலாம். அதன் மூலம் சருமத்தில் படிந்திருக்கும் நச்சுக்கள், அழுக்குகள் வெளியேறிவிடும்.

கடினமான உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றமுடியாதவர்கள் இந்த வழக்கத்தை பின்பற்றலாம். மென்மையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் நன்மை பயக்கும். அது ரத்த ஓட்டத்தை சீராக பராமரிக்கவும், நிணநீர் மண்டலத்தில் உருவாகும் அனைத்து நச்சு திரவங்களைவெளியேற்றவும் உதவி புரியும்.

உடலில் உள்ள தசைகளையும், எலும்புகளையும் இணைக்கக்கூடிய நார்த்தன்மை உள்ள இணைப்பு திசுக்களையே 'தசைநார்கள்' என்கிறோம். இதனை ஆங்கிலத்தில் 'லிகமென்ட்' என்று அழைக்கிறார்கள். தசைநார்கள் 'கொலாஜள்' எனும் புரதத்தால் ஆன இழைகளாகும்.

இவை அதிக வலிமையும், அதிர்வை தாங்கும் தன்மையும் கொண்டவை. உடலின் இயக்கத்துக்கு தசைநார்கள் முக்கியமானவை. சில வேலைகளை செய்யும்போது சரியான தோற்ற நிலையை பின்பற்றாமல் இருந்தால் தசைநார்களில் பாதிப்பு ஏற்படும். இதனால் குறிப்பிட்ட சில இடங்களில் அதிக வலி உண்டாகும். அதை சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் குறைக்க முடியும்.

ஹீல் ஸ்லைடு, யோகா விரிப்பில் கிடைமட்டமாக படுக்கவும். கழுத்து, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு மற்றும் குதிகால் இவை அனைத்தும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் இரண்டையும் இடுப்பிற்கு பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தரையில் பதிக்கவும். இப்போது, முழங்கால்களை மடக்கி 5 வினாடிகளுக்கு அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும்.

பின்பு வலது காலை மட்டும் சற்று நீட்டி குதியால் தரையில் படும்படி வைத்து பாதத்தை மேல்தோங்கி இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் வலது காலை நீட்டி, குதிகாலை நேராக வைத்திருக்கவும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருந்து, பின்பு உடலை தளர்வாக்கவும். இவ்வாறு 10 வினாடிகள் இடைவெளியில் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

குதிகால், தொடை எலும்புகள் வலுவாகும். முழங்காலைச் சுற்றி உள்ள தசைகள் மற்றும் திசுக்கள் சீராக செயல்படும். முதுகு வலி குறையும்.