உடற்பயிற்சி

அடிவயிறு மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் கொழுப்பு சேர தொடங்கும் போது பல வாழ்க்கை முறை நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. நீர்கட்டி, தைராய்டு, ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, மாதவிடாய் நிறுத்தம், அசிடிட்டி போன்ற பல காரணங்களால் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம்.

அதிகப்படியான உடல் எடையும் கொழுப்பும் உடலுக்கு நிச்சயமாக தீங்கு விளைவிக்கும். இந்நிலையில் இதை கட்டுப்படுத்துவதற்கான முயற்சியை செய்ய வேண்டும். இதற்கு உணவில் அதிக கட்டுப்பாடுகள் விதித்து பல மணி நேரங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டு சில எளிமையான யோகா பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால் உடல் எடையை கணிசமாக குறைக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

புஜங்காசனம்

* முதலில் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். பின் உங்கள் கால்களை நேராக இணைத்து வைக்கவும்.

* உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு அருகில் இருபுறமும் வைத்துக் கொள்ளவும்.

* இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாரே தலை, மார்பு மற்றும் கழுத்து பகுதியை மேலே உயர்த்தி பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

* 10 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும் பின்பு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பலாம்.

ஷலபாசனம்

* குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை திறந்து உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்

* கன்னத்தை முன்னோக்கி சாய்த்து தரையை தொடவும்.

* கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்களால் முடிந்தவரை கால்களை மட்டும் மேல் நோக்கி தூக்க முயற்சி செய்யவும்.

* 10 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பலாம்.

வசிஷ்டாசனம்

* இந்த யோகாவை செய்வதற்கு முதலில் பிளாங்க் பயிற்சியின் நிலையில் தொடங்கவும்.

* உங்களுடைய இடது உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றியபடி, வலது கையை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

* இப்போது முழு உடலையும் வலது பக்கம் திருப்பவும். பின்னர் தரையில் இருக்கும் வலது காலை தூக்கி இடது காலின் மீது வைக்கவும்.

* வலது கையை வானத்தை நோக்கி மேலே உயர்த்தி விரல்களை நீட்டவும்.

* உங்களுடைய குதிகால் முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றோடு ஒன்று சேர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

* மேலும் இரு கைகளும் தோள்களும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

* இப்போது தலையை திருப்பி வலது கையை பார்க்கவும்.

* சிறிது நேரம் இதேநிலையில் இருக்கவும் பின்பு இதே முறையை பின்பற்றி இடது பக்கத்திலும் பயிற்சி செய்யவும்.

பாலாசனம்

* இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் முட்டிப்போட்டு உட்காரவும்.

* பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.

* இப்போது மூச்சை வெளியிடும் பொழுது, மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

* இடுப்பை கணுக்கால்கள் மீது வைத்து உட்காரவும். இவ்வாறு செய்யும் பொழுது உங்கள் நெற்றி தரையை தொட வேண்டும்.

* இந்த நிலையில் செய்யும் பொழுது பின்புறம் வளைந்து இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

* சிறிது நேரம் கழித்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.

வீக்கம் மற்றும் உப்புசம் காரணமாக உங்கள் வயிறு பெரிதாக தோன்றும். முழுமை இறுக்கம் போன்ற சங்கடமான உணர்வின் விளைவாக உங்கள் ஆடைகள் இறுக்கமாக உணரலாம். உணவு பழக்கவழக்கங்கள். உணவுக்கான அசாதாரண எதிர்வினைகள் அல்லது குறிப்பிட்ட மருத்துவ பிரச்சனைகளால் உப்புசம் ஏற்படலாம்.

சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் அத்துடன் செரிமான அமைப்பில் வாயுக்கள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கும் உணவு முறைகள் உப்புசத்துடன் தொடர்புடையவை. யோகா ஆசனங்கள் உப்புசம் தொடர்பான அசவுகரியத்தை நிவர்த்தி செய்வதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. யோசாசன முறைகள் விக்கம் மற்றும் வயிறு உப்புசத்தை குறைப்பதோடு பிரச்னைகளையும் சரிசெய்வதாக கூறப்படுகிறது.

அபானாசனம்

வீக்கம், வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லையில் இருந்து விடுபட எளிதான ஆசனம் அபானாசனம். தரையில் விரிப்பினை விரித்து அதில் முதுகு தரையில்படும்படி படுக்கவும் கால்களை மடித்து, பாதங்களை மேலே உயர்த்தி இரு முட்டிகளையும் இரு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும் முட்டிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும். பாதங்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து. ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி இரு முட்டிகளையும் மார்பு பக்கம் நகர்த்துங்கள். இப்போது கால்கள் நன்கு அகண்டு, முழங்கைகள் தரையைத் தொடும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முட்டிகளை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும் இதுபோல் ஆறு முறை செய்யவும்.

சேதுபந்த சார்வாங்காசனம்

இந்த ஆசனம் செய்வதன் மூலம் தலைகீழ் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இதன் மூலம் வீக்கம் மற்றும் வயிறு உப்புசம் பிரச்சினைகளில் இருந்து உங்களை விடுவிக்கிறது. முதலில் தரையில் கால் நீட்டிப் படுங்கள் பின்னர் கால்களை மடித்து பாதங்களை தரையில் ஊன்றிய நிலையில் வைக்க வேண்டும் உள்ளங்கைகளை தரையோடு சேர்த்து வைத்து கைகளை வளைக்காமல் நேராக வைக்க வேண்டும் இப்போது இடுப்பை மேலே உயர்த்தி மெல்ல முதுகையும் உயர்த்துங்கள்.

இடுப்பை கைகளால் தாங்கும்படி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் இப்போது தலை கழுத்து தோள் பட்டை வரைக்குமே தரையில் இருக்க வேண்டும் ஆழ்ந்து மூச்சை இழுத்து விடுங்கள் மூச்சை விடும்போது மீண்டும் தரையில் உடலை கிடத்துங்கள். இப்போது ரிலாக்ஸ் ஆகுங்கள் இது போல் ஐந்து முறை செய்யலாம்.

ஆனந்தபாலாசனம்

இந்த ஆசனத்தை செய்வது கொஞ்சம் குழந்தைத்தனமாகவோ அல்லது முட்டாள்தனமாகவோ உணரலாம். ஆனால் பழமையான வயிற்று உப்புசம் பிரச்சினைகளை கூட விடுவிக்கும். தரை விரிப்பில் உங்கள் தலையை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90  டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும் உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியை கூரையை நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.

முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் கால்களின் உட்புறம் அல்லது வெளிப்புறத்தைப் பிடிக்கவும், முழங்கால்களை பிரிக்கவும் அவற்றை அக்குள் நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் கையில் வளைத்து பக்கத்தில் இருந்து பக்கமாக மெதுவாக அசைக்கவும். உங்கள் மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் இந்த ஆசனத்தில் 5 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும். முதுகுத்தண்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.

உத்தானாசனம்

உத்தானாசனம் அல்லது முன்னோக்கி மடிப்பு ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சிறுவயதில் இருந்தே நம் வழக்கத்தில் உள்ளது இந்த ஆசனம். குறிப்பாக ஷூ லேஸ்களை கட்டும்போதோ, தரையில் இருந்து எதையாவது எடுக்கும்போதோ அல்லது சாக்ஸ் அணியும்போதோ இந்த ஆசனத்தின் வெவ்வேறு பதிப்புகளை நாங்கள் தினமும் செய்கிறோம். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு தரையில் கால்களை நன்றாக ஊன்றி நேராக நிற்க வேண்டும்.

இப்போது மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடுப்பை வளைத்து மெதுவாக தலையை குனியுங்கள் கால்கள் வளையாமலும் வயிறு தொடைகளில் அழுந்தி இருக்குமாறும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது கைகளை கால்களுக்கு பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். தலை உள்பக்கமாக பார்த்து இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் தொடர வேண்டும்.

பச்சிமோத்தாசனம்

* இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் கால்களை நீட்டி நேராக உட்காரவும்.

* முதுகுத்தண்டை நேராக்கி, நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.

* பின் மூச்சை வெளியிடும்போது இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து, மேல் உடலை கீழ் உடலின் மீது வைக்கவும்.

* உங்கள் கைகளால் கால்விரல்களை பிடிக்கவும் மற்றும் மூக்கால் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

* இந்த தோரணையில் 10 வினாடிகள் வரை இருக்கவும்.

இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் பெரியவர்களே சரியான முறையில் தனது உடலை பார்த்து கொள்ளாத நிலையில், குழந்தைகளும் அதனையே பின்பற்ற தொடங்குகின்றனர். சிறு வயதிலேயே பல குழந்தைகளுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம் ஓடி ஆடி விளையாடாமல் ஒரே இடத்தில் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது தான்.

இது போன்று செய்வதால் உடலில் அதிக கொழுப்புகள் சேர்ந்து குழந்தைகளுக்கு சிறு வயதிலேயே உடல் பருமன் உண்டாகுகிறது. மேலும் நாளடைவில் இது சர்க்கரை நோயாகவும் மாறி விடுகிறது. இவற்றை தடுக்க மருத்துவர்கள் கூறும் இந்த எளிய உடற்பயிற்சிகளை குழந்தைகளுக்கு பெற்றோர்கள் கற்று தந்து, செய்ய வைத்தால் போதும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி என்றால் மிகப்பெரிய அளவில் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சாதாரண வீட்டு வேலைகள் மூலமாகவும் இவற்றை செய்யலாம். குறிப்பாக வீட்டை சுத்தம் செய்தல், துடைத்தல், போன்ற சிறிய வேலைகளை குழந்தைகளை செய்ய சொல்லலாம். மேலும் வீட்டில் கலைந்துள்ள பொருட்களை அவர்களை அழகாக அடுக்கி வைக்க சொல்லலாம்.

வீட்டில் உள்ள படிக்கட்டுகளை உடற்பயிற்சிக்காக சிறப்பாக பயன்படுத்தலாம். தினமும் 10-15 நிமிடம் வரை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்க சொல்லுங்கள். இது நல்ல பலனை தரும். குழந்தைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவும் இது அமையும். இப்படி செய்வதால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும், உடல் பருமன் ஆகாது.

குழந்தைகளை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி நடனம் தான். எளிமையான நடன அசைவுகளை சொல்லி கொடுத்து அவர்களை ஆட சொல்லலாம். இது உடலுக்கும் மனதிற்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை தரும். பெற்றோர்கள் ஆரம்பத்தில் சிறிய சிறிய நடன அசைவுகளை சொல்லி கொடுத்து பிறகு குழந்தைகளை ஆட சொல்லலாம்.

ஒரு தட்டு வடிவிலான இலகுவான பொருளை கொண்ட விளையாட்டை 'ஃப்ரிஸ்பீ' என்று கூறுவார்கள். விளையாட்டு மைதானத்திற்கு அழைத்து சென்று அங்கு இந்த விளையாட்டை விளையாட சொல்லி தரலாம். இது குழந்தைகளுக்கு வேடிக்கையான விளையாட்டாக இருக்கும்.

உடல் ஆரோக்கியத்தை குழந்தைகள் சிறப்பாக வைத்து கொள்ள ஸ்கிப்பிங் சிறந்த பயிற்சியாகும். வீட்டின் மாடியில் ஜாலியாக ஸ்கிப்பிங் செய்ய சொல்லுங்கள். இது உடல் எடையை கூடாமல் வைக்கும், மேலும் தசையை வலுப்பெற செய்ய உதவும்.

குழந்தைகள் நல்ல மன வலிமையையும், உடல் வலிமையையும் பெறுவதற்கு யோகா செய்தல் வேண்டும். முதலில் சிறிய பயிற்சிகளை குழந்தைகளுக்கு சொல்லி கொடுங்கள். பிறகு அவர்களுக்கே இதன் மீது அதிக ஆர்வம் வந்துவிடும்.

மூளைக்கும், உடலுக்கும் தேவையான வேலையை நாம் தந்து வந்தாலே உடல் நலன் சிறப்பாக இருக்கும். அந்த வகையில் இவை இரண்டையும் சீரான நிலையில் வைக்க, பந்து எறிதல் விளையாட்டு நல்ல தேர்வாகும். இந்த விளையாட்டிற்கு பெற்றோர்களும் குழந்தைகளுடன் இருந்தால் நல்லது. ஒருவர் பந்தை தூக்கி எறிய மற்றவர் அதை பிடிக்க வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு இந்த விளையாட்டு மிகவும் பிடிக்கும்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையால் பலரும் பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். தினமும் குறிப்பிட்ட தூரம் நடப்பதன் மூலம் பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை நெருங்கவிடாமல் தற்காத்துக்கொள்ளலாம். சில நாள்பட்ட நோய் பாதிப்புகளில் இருந்தும் விடுபடலாம் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அதனால் தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள்.

எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்? வயதுக்கு ஏற்ப நடக்கும் தூரம் மாறுபடுமா? வயதானவர்கள் குறைந்த தூரம் நடந்தால் போதுமா? என்ற கேள்வி நிறைய பேரிடம் எழுகிறது. ஒவ்வொருவரும் தினமும் குறைந்தபட்சம் 10 ஆயிரம் காலடிகளாவது எடுத்து வைத்து நடக்க வேண்டும். 10 ஆயிரம் காலடிகள் என்பது சுமார் 8 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடப்பதற்கு சமமானது. அப்படி நடப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

நீரிழிவு, இதய நோய், பக்கவாதம், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, மார்பக புற்றுநோய் தொடர்பான நோய் பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும். தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் எடுத்து வைத்து நடக்க முடியாவிட்டாலும் 4 ஆயிரம் முதல் 5 ஆயிரம் காலடிகளாவது நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை சேர்க்கும். இருப்பினும் வயதுக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளலாம்.

குழந்தைகளை பொறுத்தவரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சாத்தியமில்லாதது. அவர்களை நடக்க சொல்லி கட்டாயப்படுத்துவதை விட ஓடியாடி விளையாட அனுமதித்தாலே போதுமானது. வழக்கமான விளையாட்டுகளுடன் குதித்தல், மெதுவாக ஓடுதல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபட வைக்க வேண்டும். பெரியவர்களை பொறுத்தவரை தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் எடுத்துவைத்து நடப்பது சிரமமானது. அவர்களால் 8 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்க முடியாது. அதற்கு உடலும் ஒத்துழைக்காது.

வயது அடிப்படையில் எந்தெந்த வயதினர் எவ்வளவு தூரம் நடக்கலாம் என்பது பற்றி ஆய்வு ஒன்று நடத்தப்பட்டது. அதன் முடிவு உங்கள் பார்வைக்கு...

1. 40 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பது நல்லது.

2. 40 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 11 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பதை இலக்காக கொள்ளலாம்.

3. 50 முதல் 60 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் நடக்கலாம்.

4. 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 8 ஆயிரம் காலடிகள் வரை நடக்கலாம்.

5. 18 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யலாம்.

6. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 11 ஆயிரம் காலடிகள் வரை நடக்கலாம்.

7. உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் நடக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

8. நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பாதிப்புக்கு ஆளாகுபவர்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் அடிக்கு மேலும் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடலை ஒரு நிலையில் குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் இருக்கச் செய்யும் உடற்பயிற்சியையும் அவை சார்ந்த நிலைகளையும் குறிக்கும் சொல்லே யோகாசனம். தினமும் யோகாசனம் செய்வது உங்களுக்கு சிறந்த ஒரு மூச்சுப்பயிற்சியாக இருக்கும். இதனால் இதயத்திற்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவிசெய்கிறது. மேலும் நமது உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்கவும் யோகாசனம் நமக்கு உதவுகிறது.

தினமும் யோகாசனம் செய்வதன் மூலம் நமக்கு ஏற்படக்கூடிய இதயம் சம்பந்தமான நோய்களை தடுக்க முடியும். யோகா செய்பவர்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகும், இதயம் பலம் பெறும். மேலும் நன்றாக சுவாசிக்க முடியும். இதயம் சரியாக இயங்கி உடல்நலத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உடலின் பல பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்புகள், ஊளைச்சதை எனப்படும் தேவையற்ற சதைகள் கரைந்து அழகான ஃபிட்டான உடல் அமைப்பை பெறுவதற்கு யோகா உதவிசெய்கிறது. தினமும் காலையில் யோகாசனங்கள் செய்வதால் நம்முடைய சிந்திக்கும் ஆற்றல் மேம்படுகிறது. மேலும் நாம் பதட்டம் இல்லாமல் மனஅமைதி அடையவும், தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனையும் பெற யோகாசனம் உதவுகிறது.

அதிகப்படியான வேலைப்பளு, குடும்பப்பிரச்சினை மற்றும் பிற காரணங்களால் பலரும் மனஅமைதியை இழந்து சந்தோஷம் இல்லாமல் இருக்கிறார்கள். எனவே தினமும் யோகாசனம் செய்வதால் நம்முடைய மன அழுத்தம் மற்றும் மனம் சம்பந்தமான அனைத்து குறைபாடுகளும் நீங்குகிறது.

யோகா செய்யும் போது நாம் உடலை வளைத்து, நெளித்து செயல்படுவதால் உடலுக்கு அதிகப்படியான இயக்கம் கொடுகின்றோம். இதனால் நமது உடலில் உள்ள ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதோடு நோய் நொடியின்றி நீண்ட நாட்கள்வாழவும் உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை பின்பற்றுவதாலும் தினந்தோறும் யோகாசனங்கள் செய்து வருவதாலும் உடலும் மனதும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பெறமுடியும்.

தற்போதுள்ள காலக்கட்டத்தில் தொப்பையை எப்படி குறைப்பது என்பதே எல்லோரது மனதிலும் உள்ள கேள்வியாக உள்ளது. கடைகளில் விற்கும் பாக்கெட் பொருட்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதாலும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவு பொருட்களை சாப்பிடுவதாலும், ஜங்க் ஃபுட்ஸ் சாப்பிடுவதாலும் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை வரைமுறை இல்லாமல் உடல் எடை கூடி அவதிப்படுகின்றனர். பலருக்கும் வயிற்றில் தொப்பை ஏற்படுகிறது. யோகானசனங்களில் நவுகாசனா, உஷட்ரசனா, போன்ற யோகாசனங்களை செய்வதன் மூலம் சுலபமாக தொப்பையை குறைக்க முடியும்.

யோகா பயிற்சிகள் தசை வலிமை, உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை, சுவாசம் மற்றும் இருதய செயல்பாடு, அடிமையாதல் மீட்புக்கு உதவுதல், மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட வலி ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன. இது தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.

யோகாவை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது மனத்தெளிவை மேம்படுத்துகிறது, உடல் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது, நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மனதை தளர்த்துகிறது, கவனத்தை மையப்படுத்துகிறது மற்றும் செறிவை கூர்மைப்படுத்துகிறது.

அதேவேளையில், நம் உடலில் மனஅழுத்த ஹார்மோன்களை குறைப்பதற்கு யோகா முக்கியமானது. யோகா, மருந்துகள் மற்றும் உளவியல் சிகிச்சை போன்ற மற்ற சிகிச்சைகளுக்கு சமமானதாக ஆராய்ச்சியாளர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. யோகா மலிவு மற்றும் பல மருந்துகளை விட குறைவான பாதகமான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

பெரும் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் கூட இது உதவும். நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மூளை செல்கள் புதிய இணைப்புகளை உருவாக்குகின்றன. இதன் காரணமாக, மூளையின் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற மேம்பட்ட அறிவாற்றல் திறன்களுக்கு வழிவகுக்கும். யோகா மூளையின் பகுதிகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நினைவகம், கவனம், உணர்வு, அறிவாற்றல் மற்றும் மொழி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

யோகாவால் ஏற்படும் நன்மைகள்:

முதுகு வலியில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.

மூட்டு வலியை குறைக்க உதவுகிறது.

தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தில் சமநிலையை ஏற்படுத்துகிறது.

இதயத்தின் திறன் மேம்படுகிறது.

சுவாசிக்கும் திறன் மேம்படுகிறது.

இரைப்பையின் செயல்பாடு இயல்பாகிறது.

நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடு இயல்பாகிறது.

உடலின் கழிவு வெளியேற்றும் செயல் மேம்படுகிறது.

தசைக்கூடுகள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை பெறுகிறது.

உடல் எடை சீராக இருக்க உதவுகிறது.

தூக்கத்தை மேம்படுகிறது.

நோய் எதிர்ப்பாற்றளை அதிகரிக்க செய்கிறது.

பலம், மீண்டு வருதல், தாங்கும் ஆற்றல், சக்திநிலை, தளரா உறுதி ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது.

உடல் பாகங்களிடையே ஒருமித்த செயல்பாடு, கண்-கை கூட்டு செயல், சமநிலையை அதிகரிக்கிறது.

பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைகிறது.

கவனம், மனம் குவிப்பு திறன் மேம்படுகிறது.

நினைவாற்றல் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கற்றல் திறனை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் விரும்பும்படி உங்கள் மனம் நடக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் உடலையும், மனதையும் எப்போதுமே சுறுசுறுப்பாக, உற்சாகமாக, ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்று யோசிக்கிறீர்களா? யோகா மற்றும் தியானம் செய்ய தொடங்கலாம் என்று நினைக்கிறேன். ஆனால் எப்படி ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று எதுவும் தெரியாது. உடலையும் மனதையும் நமக்கு தேவையானபடி பயன்படுத்தும் இந்த யோக விஞ்ஞானம் எப்படி தொடங்கியது, நமக்கு என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும் என்பதை பற்றிய முழுமையான தொகுப்புதான் இந்த பதிவு.

மூச்சைப்பிடித்துக் கொள்வது, தலைகீழாக நிற்பது இவையெல்லாம் யோகா அல்ல. எல்லாமே உங்கள் அனுபவத்தில் ஒன்றாகும். உங்களுடைய இயல்பான தன்மையை நீங்கள் உணருவதை யோகா என்று சொல்கிறோம். அந்த நிலையை அடைவதற்கு பல வழிமுறைகள் உள்ளன.

ஒரு ஆசனம் என்பது உடல் இருக்கும் ஒரு நிலை. உங்களது உடல் எண்ணற்ற நிலைகளை எடுக்க முடியும். குறிப்பிட்ட நிலைகள், `யோகாசனங்கள்' என்று அழைக்கப்படுகின்றன. "யோகா" என்றால், உயர்நிலைப் பரிமாணங்களுக்கோ அல்லது வாழ்வின் உச்சபட்ச புரிதலை நோக்கியோ உங்களை அழைத்துச் செல்வது. எனவே ஒரு உயர்ந்த சாத்தியத்தை நோக்கி உங்களை வழி நடத்தக்கூடிய உடல் இருப்பு நிலை "யோகாசனம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் யோகா செய்யும்போது, உங்களது அதிகப்படியான எடை கண்டிப்பாக குறைந்துவிடும். யோகா ஓர் உடற்பயிற்சியாக மட்டும் செயல்படுவதில்லை. அது உங்கள் உடல் அமைப்புகளுக்கு புத்துணர்ச்சி அளித்து, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்கும் தன்மையை உங்களுக்குள் கொண்டுவந்து விடுகிறது. உங்கள் உடலுக்குள் ஓரளவு விழிப்புத்தன்மை வந்துவிட்டால், அதற்கு எது தேவையோ அதை மட்டும்தான் உடல் உண்ணும். அதற்கு மேல் எதையும் ஏற்றுக்கொள்ளாது.

ஆனால் உடற்பயிற்சிகளையோ, நடைபயிற்சிகளையோ அல்லது உணவுத் திட்டங்களையோ கடைப்பிடித்தால், எப்போதும் உங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள முயற்சிப்பீர்கள். ஆனால் யோகா பயிற்சிகள் செய்து வரும்போது, உங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தி வைக்க வேண்டிய அவசியம் இருக்காது. ஏனென்றால் நீங்கள் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்து வந்தால் போதும்.

நீங்கள் அதிகமாக உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளத அளவுக்கு உங்கள் உடல் அமைப்புகளை யோகா கவனித்துக்கொள்கிறது. இதுதான் யோகாவில் இருக்கும் மிகப்பெரிய வித்தியாசமும் நன்மையும்.

உடல், மனம், உணர்வு, சக்தி என உங்கள் வாழ்க்கையில் நான்கு உண்மைகள்தான் உள்ளன. எனவே உங்களுக்கு நீங்கள் என்ன செய்துகொள்ள வேண்டும் என்று கருதுகிறீர்களோ அவை இந்த நான்கு தளங்களில் மட்டுமே நிகழமுடியும். நீங்கள் செய்ய விரும்புவதை உங்கள் உடல் மூலமாகவும், உங்கள் மனம் மூலமாகவும், உங்கள் உணர்வுகள் மூலமாகவும், உங்கள் சக்திகள் மூலமாகத்தான் செய்ய முடியும். உணர்வுகளை பயன்படுத்தி உச்சநிலையை எட்டிவிட முடிந்தால் அதற்கு பக்திநிலை என்று பெயர்.

நாம் உண்ணும் உணவு, நம்முடைய உடலில் உள்ள செல்லில் ஆற்றலாக மாற்றப்படும் செயல்பாடுகளை மெட்டபாலிசம் (வளர்சிதை மாற்றம்) என்று அழைக்கின்றோம்.

மெட்டபாலிசம் உடலில் சீராக இருந்தால் உடல் எடையை குறைக்க உதவி செய்யும் என்பது நிறைய பேருக்கு தெரிவதில்லை. உடலில் மெட்டபாலிசம் அதிகரிப்பது என்றால் ஜீரண மண்டலமும் சீராக செயல்படுகிறது என்று அர்த்தம். அதனால் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது அது எடையை குறைக்கவும் உதவியாக இருக்கும். அப்படி உடலின் மெட்டபாலிசத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவி செய்யும் பானங்கள் பற்றி பார்க்கலாம்.

நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலாக மாற்றுகின்ற ரசாயன மாற்றத்தை தான் மெட்டபாலிசம் என்கிறோம். இந்த செயல்பாட்டின் மூலம் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் வேலையை செய்யும். இதற்கு நீர்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளும் சில ஆரோக்கியமான பானங்களும் உதவுகின்றன. அதனால் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடையையும் சீராக வைத்திருக்கச் செய்யும்.

கிரீன் டீயில் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கும் தன்மை அதிகம். இதிலுள்ள கேட்டசின் என்னும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகள் உடல் வெப்பத்தை அதிகரிக்கச் செய்து கலோரிகளை எரிக்க உதவி செய்கிறது. அதனால் தினமும் க்ரீன் டீ அடிக்கடி குடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால் உங்களுக்கு எடை குறைதல் மிக வேகமாக நடக்கும்

காபி யாருக்குதான் பிடிக்காது. காலையில் எழுந்ததும் நாம் குடிக்கும் முதல் பானமே அதுதான். ஆனால் காபியில் பால் சேர்த்து குடிக்காமல் பிளாக் காபியாக (சர்க்கரையும் சேர்க்காமல்) குடிப்பது நம்முடைய உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

மெட்டபாலிசத்தையும் அதிகரிப்பதோடு உடலுக்கு தேவையான எனர்ஜியையும் கொடுக்கிறது. அதனால் பிளாக் காபியில் சிறிது இலவங்கப்பட்டை பொடி அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து குடித்து வர மெட்டபாலிசமும் அதிகரிக்கும். உடல் எடையும் குறையும்.

நம்முடைய உணவுகளில் ஃபிளேவர்களை அதிகரிக்க நாம் பட்டை, சோம்பு கிராம்பு, ஏலக்காய் போன்ற மசாலா பொருள்களை பயன்படுத்துகிறோம். ஆனால் அந்த மசாலாக்கள் நம்முடைய உடலின் வெப்பநிலையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தி உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவி செய்கிறது.

இந்த மசாலாக்கள் பசியை கட்டுப்படுத்தி கலோரிகளின் அளவை குறைப்பதோடு மெட்டபாலிசத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்து உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவி செய்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க டயட்டில் இருப்பவர்கள் பலரும் காலையில் எழுந்ததும் வெதுவெதுப்பான நீரில் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து குடிப்பதை பழக்கமாக வைத்திருப்பார்கள். ஆனால் எலுமிச்சை பழம் மட்டுமின்றி வைட்டமின் சி அதிகமுள்ள எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, கிரேப் ஃப்ரூட் ஆகிய அனைத்துமே உடலுக்கு நல்ல புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கக் கூடியவை தான்.

வைட்டமின் சி நம்முடைய உடலுக்குத் தேவையான அடிப்படையான ஊட்டச்சத்தும் கூட. அதோடு கொழுப்புகளை எரித்து, உடலில் உண்டாகும் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் குறைக்கச் செய்கிறது. இதனால் தேவையில்லாத கொழுப்புகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை குறைகிறது.

புரதம் நம்முடைய உடலின் இயக்கத்துக்கு தேவையான அவசியமான, அடிப்படையான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்த புரதச்சத்து தான் தசைகளின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும் சாப்பிட்ட திருப்தியையும் திசுக்களில் ஏற்படும் சேதத்தை ரிப்பேர் செய்யவும் உதவி செய்கிறது.

அதோடு நம்முடைய உணவில் உள்ள மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் உறிஞ்சிக் கொள்ளவும் ஜீரணத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஆற்றலை கொடுக்கவும் இந்த புரதச்சத்துக்கள் உதவி செய்கின்றன.

காலையில் முதல் உணவாக புரதங்கள் நிறைந்த ஸ்மூத்தியை எடுத்துக் கொள்ளும்போது வயிறு நிரம்பிய உணர்வும் கிடைக்கும். கலோரிகள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வதையும் தவிர்க்கலாம். இவை மெட்டபாலிசத்தை தூண்டி உடல் எடை இழப்புக்கும் உதவி செய்யும்.

குறிப்பாக காலையில் ப்ரோ - பயோடிக் நிறைந்த யோகட், தாவர மூலங்களில் இருந்து தயாரித்த புரோட்டீன் பவுடர் (சோயா, பாதாம், ஓட்ஸ்) ஆகியவற்றுடன் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்த்து சாப்பிடும் பழக்கத்தைப் பின்பற்றலாம்.

உடலை அதிக நீர்ச்சத்துடன் வைத்துக் கொள்ள இளநீர் மிகச்சிறந்த பானமாக இருக்கும். இளநீரில் உள்ள இயற்கையான எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும்.

உடலின் செயல்பாடுகளை சீராக வைத்திருக்கவும் ஆரோக்கியமான மெட்டபாலிசத்துக்கும் தேங்காய் தண்ணீர் உதவி செய்யும். அதிலும் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு ஏற்படும் ஆற்றல் இழப்பை சரிசெய்ய இளநீர் உதவி செய்யும். உடலை நீர்ச்சத்துடன் வைத்திருக்கவும் உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் அதன்மூலம் உடல் எடையை குறைக்கவும் இளநீர் உதவும்.

மூலிகைகள் சேர்க்கப்பட்ட ஹெர்பல் டீ வகைகள் உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்க உதவி செய்யும். குறிப்பாக பல்வேறு மூலிகைகள் சேர்க்கப்பட்ட ஹெர்பல் டீ உடலின் ஜீரண மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவி செய்யும். அதிலும் கெமோமில் டீ, பெப்பர்மிண்ட் டீ, புதினா டீ ஆகியவை உடலில் உள்ள தேவையற்ற கெட்ட கொழுப்பை எரித்து உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்க செய்யும். எடையும் குறையும்.

வெறும் தண்ணீர் மட்டும் குடிப்பதன் மூலம் உடலில் நீர்ச்சத்து உண்டாகும். அதோடு புதினா, வெள்ளரிக்காய், எலுமிச்சை துண்டுகள், இஞ்சி என மூலிகைகளை தண்ணீருக்குள் போட்டு வைத்துக் குடிப்பதன் மூலம் நீர்ச்சத்தோடு சேர்த்து அந்த பொருள்களில் உள்ள மினரல்களும் சேர்த்து நமக்குக் கிடைக்கும்.

நீர்ச்சத்து குறைபாடு உடலில் ஏற்பட்டால் மெட்டபாலிசத்தின் வேகமும் குறையும். அதனால் எடை குறைவது சிரமமாகி விடும். அதனால் நீர்ச்சத்தை அதிகரிக்கச் செய்து உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கவும் எடையை வேகமாக குறைக்கவும் இந்த தண்ணீர் உதவி செய்யும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் செய்த பின்னரும் நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவை பொருத்து, அதற்கான பலன் நமக்கு கிடைக்கும். அதோடு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான தசைவலிமையை அந்த உணவுகளின் மூலம் தான் கிடைக்கும். அதனால் என்ன மாதிரியான உணவுமுறை உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி விளக்கமாக பார்க்கலாம்.

எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், என்ன மாதிரியான பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறோம் என்பது எந்த அளவிற்கு முக்கியமோ அதேபோல அதற்கு முன்னும் பின்னும் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

காலையில் வெறும் வயிற்றில் எதுவும் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, பெட்ரோல் இல்லாமல் காரை ஓட்ட முயற்சி செய்வது போன்றது. நம்முடைய உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக எனர்ஜி தேவைப்படும். அதனால் கட்டாயமாக வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போதுமான சக்தி இல்லாமல் போனால் உடலில் இருக்கும் நம்முடைய இயக்கத்துக்கு தேவையான ஆற்றலை உடற்பயிற்சியே உறிஞ்ச ஆரம்பிக்கும். எனவே வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால் உடலில் ரத்த சர்க்கரை அளவில் மாற்றங்கள் ஏற்படும். அது பயிற்சிக்குப் பின்பு அதிக சோர்வை உண்டாக்கும்.

காலையில் டீ அல்லது காபி குடிப்பது உங்களை புத்துணர்ச்சியாக வைக்க உதவும். ஆனால் அதேசமயம் அது உங்களுடைய உடலின் ஆற்றலை குறைக்கவும் செய்யும்.

டீ, காபி குடிப்பது உடலின் நீர்ச்சத்து அளவை குறைக்கச் செய்யும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்குப் பின்பு டீ, காபி எடுத்துக்கொள்வது மேலும் அதிக நீர்ச்சத்து குறைபாட்டை உண்டாக்கும். அதனால் உடற்பயிற்சியின் போதும், அதற்குப் பின்பும் உங்கள் உடலும் தசைகளும் அதிகமாக சோர்வடைந்துவிடும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு வயிறுநிறைய சாப்பிடக்கூடாது. அதற்காக எதுவும் சாப்பிடாமலும் இருக்கக்கூடாது. குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான எனர்ஜியை கொடுக்கும் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

காலையில் நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு தான் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும். அதனால் அதில் அதிக கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். இது உடற்பயிற்சி செய்வதால் உண்டாகும் தசைப்பிடிப்பு போன்றவற்றையும் தவிர்க்க உதவும்.

சிலர் காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வார்கள். சிலர் மாலை நேரங்களில் செய்வார். எந்த நேரமாக இருந்தாலும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு மிகக் குறைவாகவும் அதேசமயம் ஆரோக்கியமான உணவையும் சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தான் கலோரிகள் எரிக்கப்படுமே அதனால் நிறைய சாப்பிட்டால் தவறில்லை என்று நினைக்கக் கூடாது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் நிறைய சாப்பிட்டால் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கொஞ்சம் கடினமாகவும் தூக்கம் வருவது போன்ற உணர்வும் ஏற்படும்.

உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு 10 - 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஏதாவது பழங்கள் அல்லது ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் சாப்பிடுங்கள். பயிற்சிக்குச் செல்லும் முன்பாக கொஞ்சமாக டிபன் அல்லது ஸ்நாக்ஸ் ஏதாவது சாப்பிட நேர்ந்தால் உடனே பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு மணி நேரம் கழித்து செய்வது தான் நல்லது. ஒருவேளை நிறைய சாப்பிட்டு விட்டால் குறைந்தது அந்த உணவு ஜீரணிக்கும் வரை 90 நிமிடங்கள் பயிற்சியில் ஈடுபடாமல் இருப்பது நல்லது.

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது எவ்வளவு முக்கியமோ அதேபோல தான் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய உணவும் மிக முக்கியம். அதையும் கட்டாயம் திட்டமிட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் அதிக புரதங்கள் கொண்ட உணவுகளையும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தெ உணவுகளையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்படி எடுத்துக் கொள்ளும்போது உடற்பயிற்சி சமயத்தில் இழந்த உடல் மற்றும் தசையின் வலிமையைக் கூட்டி புத்துணர்ச்சியையும் எனர்ஜியையும் தரும்.

குறிப்பாக, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குள் கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டும். அப்போதுதான் வலிமையான தசைகள் உண்டாகும்.

ஒருவருக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், அவரது உடல் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யாது அல்லது தேவையான அளவு பயன்படுத்த முடியாது. மற்றும் போதுமான இன்சுலின் இல்லாத நிலையில், அதிகப்படியான ரத்த சர்க்கரை ரத்த ஓட்டத்தில் தங்கலாம். இது கவனிக்கப்படாவிட்டால், இதய நோய்கள், பார்வை இழப்பு மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு போன்ற கடுமையான உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் முக்கியமானது. கட்டமைக்கப்பட்ட மற்றும் முற்போக்கான வலிமை பயிற்சி உடல் இன்சுலினை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் உடலை சிறப்பாக சுற்றி வர அனுமதிக்கிறது.

உலக அளவில், அனைத்து நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நாட்களுக்கு 30 நிமிட உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயை தடுப்பதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது. இருப்பினும், இது நீரிழிவு சமன்பாட்டில் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட பகுதியாகும். இந்த நாள்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதில்லை.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், குறிப்பாக வயதானவர்கள் மற்றும் சிக்கல்கள் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த உடல் உறுதி மற்றும் செயல்திறன் வரம்பு இருப்பது முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். மருத்துவர்களால் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் மிதமான முதல் தீவிரமான உடற்பயிற்சி நிலைகளை பராமரிப்பது அவர்களுக்கு மிகவும் கடினமாகிறது. மேலும், பெரும்பாலும், சிரமங்கள், சோர்வுகள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கு வழிவகுக்கும்.

நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு உடற்பயிற்சியே அடிப்படை. இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்கிறது. உடற்பயிற்சி என்பது உங்களை நகர்த்தும் எந்த செயலையும் குறிக்கும். அது நடனம், நீச்சல், நடைபயிற்சி என எந்த வகையாக கூட இருக்கலாம்.

நீங்கள் செய்ய விரும்பும் செயல்களை முதலில் தேர்ந்தெடுக்கவும். வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்கள் அல்லது வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்களாவது 30 நிமிட மிதமான முதல் வீரியமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்தில் குறைந்தது 3 நாட்களுக்கு உங்கள் செயல்பாட்டை நீங்கள் பரப்பலாம் தொடர்ந்து 2 நாட்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதை தவிர்க்கவும்.

தினசரி வேலைகள் கூட எளிய வழி நடைபயிற்சிக்கு உதவும். உதாரணமாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடப்பது, உங்கள் பணியிடம் குறைந்த தூரத்தில் இருந்தால் நடக்கலாம், குழந்தைகளுடன் சுறுசுறுப்பாக விளையாடலாம், தொலைபேசி அழைப்பிற்கு பதிலாக உங்கள் சக ஊழியர்களின் அறைக்கு நடக்கலாம், உங்களுக்கு பிடித்த டிவி சீரியலை பார்க்கும்போது டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம். இவ்வாறு நாம் தினந்தோறும் செய்யக்கூடிய வேலைகளில் கூட நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

வியர்வை ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி. இது குளுக்கோசை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது, இது ரத்த ஓட்டத்தில் இன்சுலினை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் உடலின் பல்வேறு பாகங்களை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, எந்தவொரு சிக்கல்களையும் தடுக்க மிகவும் முக்கியம்.

நீச்சலில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இது ஒரு ஆரோக்கியமான பயிற்சி மற்றும் மூட்டுகளில் எந்த அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தாது. இது ஒரேநேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் வேலை செய்கிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா செயல்பாடுகளின் கலவையாகும், இது நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் நல்லது. இது ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை குறைக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களை குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், மூட்டுப்பிரச்சனை உள்ளவர்கள், வயதானவர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை தவிர்த்துவிட்டு நடைபயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் ஆரோக்கியத்தை தாண்டிய ஒரு பழக்கம். உங்கள் சக பணியாளர்களிடம் இருந்தோ அல்லது உங்கள் நண்பர்களிடம் இருந்தோ நிச்சயமாக நீங்கள் கருத்துகளை பெற்றிருப்பீர்கள். உடல் உடற்பயிற்சி என்பது உடலிலும் மனதிலும் நன்மை பயக்கும் ஒரு அனுபவமாகும், எனவே அதை பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அது உண்மையில் வியர்வை ஏன் செலுத்துகிறது என்பதை அறிவோம்.

உடல் செயல்பாடு உங்கள் மனம், உங்கள் உடல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன்கள், எலும்பு அமைப்பு, நுரையீரல் திறன், ரத்த அளவு, அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் பலவற்றை மாற்றும். உடற்பயிற்சி செய்வது இந்த நோயுடன் தொடர்புடைய கூடுதல் ஆரோக்கிய பயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும், மேலும் இது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

உடற்பயிற்சி பலவிதங்களில் நம்மை காக்கின்றது. உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும், அழகான உடல் அமைப்பை பெற்றுத்தரவும் உடற்பயிற்சி உதவுகின்றது. மன அமைதிக்கு உடற்பயிற்சி உதவுகின்றது. உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கும், இறப்பு வீதத்திற்கும் நேரடியான தொடர்பு உள்ளது. உடற்பயிற்சி ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து இறப்பு வீதத்தை குறைக்கின்றது.

இளமையை பெருக்குவதோடு நோய் தாக்கங்களை அண்ட விடாமலும் தடுக்கின்றது. நீரிழிவின் தாக்கத்தை மட்டுப்படுத்துகின்றது. இதயத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், நரம்பு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றது.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வோர் தங்கள் வாழ்நாளை நீட்டித்துக் கொண்டே செல்கின்றனர். எலும்புகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகின்றது. உடலில் சேரும் கழிவுப் பொருட்களை எளிதாக வெளியேற்ற உதவும். தெளிவான மன நிலையை மேம்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்:

ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது

அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

உற்சாகமாக இருக்க உதவிபுரிகிறது

உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது

எடை குறைக்க உதவுகிறது

புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது

நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

உங்கள் இரவு ஓய்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது

எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையை குறைப்பது மட்டும் அல்ல. மக்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ உடற்பயிற்சி என்பது முதல் படி. உடற்பயிற்சி என்பது தசைகளை வேலை செய்யும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உடல் உதவுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

சிறு வயதிலேயே மூட்டு வலி பற்றி யாராவது சொல்வதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? உடற்பயிற்சியின்மை தான் இதற்கு ஒரு பெரிய காரணம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று மேம்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி ஆகும். சிறு வயதில் இருந்தே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியானது ஆஸ்டியோபோரோசிசைத் தடுக்க உதவுகிறது. தினசரி உடல் செயல்பாடு தசை இழப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை தடுக்கிறது. அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சும் தசைகளின் திறனை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்களை உடல் வெளியிட உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் மூலம் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் வலிமையைக் கட்டியெழுப்புதல் மற்றும் பராமரிப்பது, வயதான காலத்தில் தேவையற்ற வலி, வீழ்ச்சி மற்றும் நோய்களைத் தடுக்கும். தினசரி உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

நாள் முழுவதும் ஒரு சில உணவை தவிர்ப்பதன் மூலம் தேவையற்ற எடையை குறைக்க முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் மிகவும் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்க உங்கள் உடலை தள்ளும். இதனால், உடல் எடை குறைவதில் தாமதம் ஏற்படும்.

மறுபுறம், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய எடை இலக்கை அடையவும் உதவும். எடை இழக்க மற்றும் அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை இணைக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ தினசரி உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவு முறையும் அவசியம். உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் உடல் பருமனுக்கும் செயலற்ற தன்மை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணியாக இருப்பதாக சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உடற்பயிற்சி உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர உதவும். வியர்வை மற்றும் சோர்வைத் தவிர வேறு எதையுமே கடினமான ஓட்டம் எப்படி உணர வைக்கும் என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். இங்கே விஷயம் என்னவென்றால்- நீங்கள் சிறிது நேரம் இயங்கும் போது, உங்கள் உடலில் எண்டோர்பின்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. எண்டோர்பின்கள் ரசாயனங்கள் ஆகும், அவை உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் வலியின் உணர்வைக் குறைக்கின்றன. அவை 'உணர்வு-நல்ல' ஹார்மோன்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின்மை நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். தினசரி உடற்பயிற்சி இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளை பெறுவது ரத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது வேறு ஏதேனும் தசை அல்லது எலும்பு தொடர்பான நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

தினசரி உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள், மாரடைப்பு, நீரிழிவு நோய், பெருங்குடல், மார்பகம், கருப்பை மற்றும் நுரையீரல் போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்களால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. தினசரி உடற்பயிற்சி ஆரம்பகால மரண அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளதா? நீங்கள் அடிக்கடி நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கிறீர்களா, மீண்டும் தூங்க முடியவில்லையா? மோசமான தூக்கத்தின் தரம் உங்கள் முழு நாளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு பிசியாக இருப்பதாக நினைத்தாலும் உங்கள் அட்டவணையில் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும். நாள் முழுவதும் உங்களால் முடிந்தவரை அதிக உடல் செயல்பாடுகளை பெறுங்கள். அந்த செயல்பாடுகளின் போது ஏற்படும் ஆற்றல் குறைவு தூக்கத்தின் போது மீட்பு செயல்முறைகளைத் தூண்டி, தூக்கத்தின் தரத்தையும் அளவையும் உயர்த்தும் .

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவும். நாள் முழுவதும் நீங்கள் அதிகம் செய்யாவிட்டாலும் எவ்வளவு அடிக்கடி சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்? இது அடிக்கடி இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 36 பேரிடம் தொடர்ந்து சோர்வு இருப்பதாகக் கூறப்படும் ஒரு ஆய்வில், 6 வாரங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது அந்த உணர்வுகளைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நாள்பட்ட சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு தினசரி உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீட்சி மற்றும் ஓய்வெடுத்தல் போன்ற செயலற்ற சிகிச்சைகளை விட உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் எந்த சிகிச்சையும் இல்லை.

பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சீராக இருப்பதில் தோல்வி அடைகிறார்கள். அவர்கள் தங்களைத் தொடங்குவதற்குத் தூண்டுகிறார்கள், ஆனால் இரண்டு நாட்களில் தங்கள் பழைய வழக்கத்திற்குத் திரும்புகிறார்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் நன்மைகள் முடிவற்றவை. நீங்கள் தொடங்க முடிவு செய்த தருணத்தில் இருந்து இது உங்கள் வாழ்க்கையை சாதகமாக பாதிக்கும். அதை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றி, மாற்றங்களை நீங்களே பாருங்கள்.