உடற்பயிற்சி

நடை ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. 40 வயதை கடந்தவர்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது. அவரவர் உடல் நிலைக்குத் தக்கபடி அரை மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நடக்கலாம். தினமும் 3 கி.மீ தூரமாவது நடக்க வேண்டும். புதிதாய் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஆரம்பத்தில் 1 கி.மீ தூரம் நடந்தால் போதும். பலன்களை முழுமையாகப் பெறத் திறந்தவெளி நடைப்பயிற்சிதான் ஏற்றது.

ஆர்வமாக நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கி சிறிது நாட்களிலேயே அதை கைவிடுபவர்கள் உண்டு. விடிகாலை எழுந்து, தயாராகி, வீட்டிற்கு வெளியே காலடி எடுத்து வைப்பது சிலருக்கு சவாலாக இருக்கலாம். உங்களின் சுய ஊக்கத்திற்காகவென்று நீங்கள் இலக்குகளைத் தீர்மானித்துக் கொள்வது உங்களுக்கு பயிற்சிக்கான உத்வேகத்தை அளிப்பதோடு கூடுதல் பலன்களையும் அளிக்கும்.

இதோ சில உதவிக் குறிப்புகள்:

தேவை: நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கான தேவையை ஒட்டி உங்கள் இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளலாம். உடல் எடைக் குறைப்பு என்பது இலக்காக இருந்தால் குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் குறிப்பிட்ட அளவு எடை குறைப்பதை இலக்காக வைத்துக் கொள்ளலாம். சர்க்கரை அளவு, அதிக இரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றை சரி செய்வதற்கும் இலக்குகளைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம். பொதுவான உடல் நலத்திற்கான நடைப்பயிற்சி என்றால் அடுத்த இலக்கை நோக்கிப் போகவும்.

நேர நிர்ணயம்: முதலில் 15 நிமிடத்தில் தொடங்கி அய்ந்து நிமிடங்களாகக் கூட்டி நாளொன்றுக்கு 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். பொதுவாக, வாரம் அய்ந்து நாட்கள் வேக நடை பயிலலாம். வாய்ப்புள்ளவர்கள் 40 நிமிடத்திலிருந்து ஒரு மணி நேரம் வரை நடக்கலாம்.

தூர நிர்ணயம்: நேரத்துக்கான இலக்கைப் பின்தொடர்வது அந்த குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்கிற தூர நிர்ணயம். உதாரணத்திற்கு, துவக்கத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தைக் கடக்க உங்களுக்கு 20 நிமிடம் பிடித்தால் அதைக் குறைந்த நேரத்தில் நிறைவு செய்வதற்கான இலக்கைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம். நடக்கும் தூரம், வேகம் ஆகியவற்றை கணக்கெடுப்பதற்கான app-கள் உள்ளன. "எங்களுக்கு எந்த app-ம் வேண்டாம்" என்பவர்கள், பொதுவாகத் தாங்கள் நடக்கும் தூரத்தை வழக்கத்தை விடக் குறைந்த நேரத்தில் நிறைவு செய்வதற்கான இலக்கைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம்.

செருப்பைத் தவிர்த்து விட்டு, நடைப்பயிற்சிக்கான காலணி போட்டு நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் அவசியமானது. வெறும் கால்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வதும் பல நன்மைகளைத் தரும்.

இனியும் கால தாமதம் செய்யாமல் உடனே நடக்கச் செல்லுங்கள், சோம்பேறித்தனத்தை விரட்டி எளிய நடைப்பயிற்சி மூலம் நோயின்றி வாழலாம்

நிதானமாக உடற்பயிற்சியும், தியானப் பயிற்சியும் செய்து வந்தால், சர்க்கரை நோய், இதயநோய், மாரடைப்பு, இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம்

பொதுவாக நடைப்பயிற்சி செய்ய அதிகாலை நேரமே உகந்தது. காலை எழுந்தவுடன் காலைக் கடன்களை முடித்து, தண்ணீர் அருந்திவிட்டு, இறுக்கமில்லாத ஆடையை அணித்துகொண்டு நடப்பதுதான் நடைப்பயிற்சி. நடைப்பயிற்சி என்றவுடன் சிறிது தூரம் நடப்பது அல்ல. குறைந்தது 2 கி.மீட்டராவது நடக்க வேண்டும். கடற்கரையிலோ, சாலை ஓரங்களிலோ அல்லது பூங்காக்களைச் சுற்றியோ நடக்கலாம்.

காலையில் செய்யும் நடைப்பயிற்சி அன்றைய நாள் முழுவதையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைக்க உதவும். மேலும் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

அதிகாலையில் செய்யும் நடைப்பயிற்சியால் அன்றைய தினம் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடனும் சுறுசுறுப்புடனனும் வேலை செய்ய முடியும். நடக்கும்போது பேசிக்கொண்டோ அரட்டை அடித்துக்கொண்டோ பாட்டு கேட்டுக் கொண்டோ நடக்கக் கூடாது. மெதுவாகவும், அமைதியாகவும் கைகளை நன்கு வீசி மூச்சுக்காற்றை நன்கு உள்வாங்கி வெளியிட்டு நடக்க வேண்டும். நடை ஒரே சீராக இருக்க வேண்டும். நடந்து வந்தவுடன் சிறிது நேரம் குனிந்து, நிமிர்ந்து கைகளை பக்கவாட்டில் அசைத்து உடற்பயிற்சி செய்தல் வேண்டும்.

உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் சேர்வது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வித்திடும். பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். அப்படி உடலில் சேரும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

மிதமான நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை காப்பதோடு ரத்த அழுத்தத்தையும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்பது நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னோட்டமாக 'வார்ம் அப்' எனப்படும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

குழந்தையாக இருந்தபோது அம்மாவின் புடவையில் தொட்டில் கட்டி விளையாடி இருப்போம். காற்றில் அசையும் தொட்டிலோடு, நாமும் அசைந்து ஆடி மகிழ்ந்திருப்போம். தற்போது அதே தொட்டிலைகொண்டு யோகா பயிற்சி செய்து வருகிறார்கள். ஆங்கிலத்தில் ஆன்ட்டி கிராவிட்டி எனும் இந்த பயிற்சியை அழகு தமிழில் தொட்டில் யோகா என்கிறோம். தலை முதல் கால் வரை பல நன்மைகளை கொடுக்கக்கூடிய இந்த பயிற்சியை எளிதாகவும், சுலபமாகவும் செய்யலாம். யோகாவில் காலில் அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும் பயிற்சிகள் சிரமமானது. அதனாலேயே யோகா கற்கும் பலரும் இந்த பயிற்சிகளை தொடருவது இல்லை.

அவர்களுக்குக்கெல்லாம் வரப்பிரசாதமாக அமைந்திருப்பது தொட்டில் யோகா. தரையின் மீது செய்யும் அனைத்து யோகா பயிற்சிகளையும், தொட்டில் யோகா முறையில் செய்யலாம். சிரமமின்றி எளிதாக ரசித்தபடியே இந்த யோகாவை செய்வதால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். தொட்டில் யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுவலி பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த யோகாவை செய்யலாம். இதனால் வலி குறையும். முதுகு பகுதியில் உள்ள முக்கியமாக தசைகள் வலுவடைவதால் முதுகொலும்பு, தோள் பட்டை போன்றவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுத்த முடியும்.

தொட்டில் யோகாவில் பலவித அசைவுகள் இருப்பதால், ஜீரண உறுப்புகள் சீராக செயல்படும். இதன் மூலம் ஜீரண கோளாறுகள் குணமாகும். மலச்சிக்கல் பிரச்சனைக்கு தீர்வு கிடைக்கும். இன்றைய காலக்கட்டத்தில் பலரும் ஒரே இடத்தில் உடல் அசையாமல் அமர்ந்து பல மணிநேரம் வேலை செய்கிறார்கள். இவர்களுக்கான சிறந்த பயிற்சியாக தொட்டில் யோகா அமைகிறது. இதில் பல அசைவுகள் நகர்வுகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இதனால் உடலின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும். 16 வயது முதல் 55 வயது வரை உள்ள யார் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம். உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயப்பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

கா்ப்பிணிப் பெண்கள், சமீபத்தில் கண் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவா்கள், இரத்த கொதிப்பு உள்ளவா்கள், கீழ்வாதம் உள்ளவா்கள், இதயம் சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் உள்ளவா்கள் மற்றும் சில உடல் உறுப்பு குறைபாடு உள்ளவா்கள் தொட்டில் யோகாவை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

எந்த யோகா செய்வதாக இருந்தாலும் உடல் இலகுவாக இருக்க வேண்டும். தொட்டில் யோகாவிலும் இதே வழிமுறைதான் பின்பற்றப்படுகிறது. பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு திட உணவை சாப்பிடக்கூடாது. முடிந்தவரை பழச்சாறு, தண்ணீர் அருந்துவது சிறந்தது. அவசர கதியில் பயிற்சி செய்யாமல் நிதானமாக செய்தால் மனம் இலகுவாகும். தளர்வான ஆடைகள் அணியாமல் உடலுக்கு ஏற்ற சற்றே இறுக்கமான ஆடைகளை அணியலாம். தொட்டில் யோகாவை செய்வதற்கு முன் சிறிது தூரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்தது. இதன் அடிப்படைகளை தெரிந்து கொண்டால் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

இன்றைய பரபரப்பான அன்றாட வாழ்வில் காலை உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமானது, உடலுக்கும் மனதுக்கும் அது எவ்வளவு நன்மைகளைச் செய்கிறது, அதனால் தினசரி வாழ்க்கை எவ்வாறு மாற்றம் அடைகிறது என்பது குறித்துப் பார்ப்போம்.

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்தத் தீர்வாக விளங்குகிறது. காலை உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின் (Serotonin), நோர்பினேப்ரைன் ( norepinephrine) எண்டார்ஃபின் (Endorphin), டோபமைன் (Dopamine) ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. முன் கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுன்கிறன.

உடற்பயிற்சி, வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமையடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது. வயதாகும்போது செல்களின் செயல்திறன் குறைந்து, அவை இரண்டாகப் பிரியத் தொடங்குகின்றன. இதன் விளைவாக, தோல் செல்களின் மையப் பகுதியான நியூக்ளியஸில் உள்ள குரோமோசோம்களின் அளவு சிறிதாகும். இதனால், தோலில் சுருக்கம் விழும். பல வருடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால், இந்த குரோமோசோம்களின் நீளம் குறையத் தாமதமாகிறது என்றும், இதனால் தோலில் சுருக்கம் விழுவதும் தள்ளிப்போடப்படுகிறது என்றும் மருத்துவர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடிபட்டு ரத்தம் வெளியேறினால், விரைவில் உறைந்து, மேலும் வெளியேறவிடாமல் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், மண் மற்றும் தூசு மூலம் பரவும் நோய்த்தொற்று தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், புதிய நுண்ணிய ரத்த நாளங்கள் (blood vessel ) உருவாகும்.

கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடற்தசைகள் அதிகச் சூட்டை வெளியேற்றுகின்றன. இந்த வெப்பம் தசைகளில் இருந்து ரத்தம் மூலம் தோலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. தோலில் உள்ள வியர்வை வெளியேற்றும் துளைகள் மூலமாக வெப்பம் வெளியேறி, காற்றில் கலக்கிறது. இதனால் பித்தஅளவு சமமாகி, உடல் குளிர்ச்சி அடைகிறது.

முதன்முறையாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் கடினமான ஜிம் பயிற்சிகள் செய்யத் தேவை இல்லை. 10 நிமிட வார்ம் அப் பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது. இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10- 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

தீவிர நோய்களுக்கு உள்ளானவர்கள், 70 வயதைத் தாண்டியவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யலாமா கூடாதா என்ற சந்தேகம் மருத்துவ உலகில் நீண்டநாட்களாக இருந்து வருகிறது. கலிபோர்னியாவில் உள்ள கெய்சர் பெர்மெனென்ட் போண்டனா மருத்துவமனையைச் சேர்ந்த மருத்துவக் குழுவினரால் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி இதய செயலிழப்பு, டைப் 2- சர்க்கரை, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட தீவிரநோய்களுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்பவர்கள்கூட மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்; இதன் மூலமாக நோயின் தாக்கம் குறைகிறது எனத் தெரியவந்துள்ளது.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள், காலை முதல் மாலை வரை வேலைசூழ் உலகிலேயே வாழ வேண்டியிருக்கிறது. அலுவலகத்தில் உழைப்பதோடு, வீடுகளில் இல்லத்தரசியாகவும் தங்களின் கடமையை நிறைவேற்ற வேண்டியதுள்ளது. இதனால் மிக எளிதாக மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு ஆகியவற்றோடு உயர் ரத்தஅழுத்தம் முதலிய பல்வேறு உடல் சிக்கல்களுக்கும் ஆளாகின்றனர். இவற்றையெல்லாம் போக்க அவர்களுக்கு அருமருந்தாகத் திகழ்வது யோகா. தினமும் அரை மணி நேரம் ஒதுக்கி யோகாசனம் செய்தால், பல உடல் சிக்கல்களிலிருந்து மீண்டு நலம் பெறலாம்.

அர்த்த மத்ஸ்யாசனம்

`அர்த்த என்றால் `பாதி என்று பொருள். `மத்ஸ்ய என்றால் `மீன். மீனைப்போல வளைந்து முதுகுத் தண்டுவடத்தைத் திருப்புவதன்மூலம் உடல் முழுவதும் இறுக்கம் தளர்ந்து புத்துணர்ச்சி ஏற்படுவதை உணரலாம். இது யோக சூத்திரம் வலியுறுத்தும் மிக முக்கிய ஆசனமாகும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், முதுகுத் தண்டுவடம் சீராகச் செயல்படும்; செரிமானக் கோளாறுகள் நீங்கும். அத்துடன் மூச்சுக் குழாய் பிரச்னைகள் தீர்வதுடன் ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்க பெரிதும் உறுதுணையாக இருக்கும்.

வீரபத்ராசனம்

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதன் மூலம் போர் வீரர்களைப் போன்ற உறுதியான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். பலமணி நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அவசியம் இந்த ஆசனத்தைப் பயில வேண்டும். வீரபத்ராசனம் செய்வதால் தோள்பட்டை, தொடை, கால் உறுதியடையும். மன இறுக்கம், உடல் இறுக்கம் மிக எளிதாகச் தளர்ச்சியடையும்.

சக்ராசனம்

உடலை பின்பக்கமாக சக்கரம்போல் வளைப்பதே சக்ராசனம். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால் மூச்சுக் குழாய் மற்றும் மார்பு விரிவடையும். வயிறு, வயிற்றின் பின்புறம் மற்றும் மணிக்கட்டுப் பகுதிகள் உறுதிபெறும். தைராய்டு பிரச்னைகள் சரியாகும்.

விருட்சாசனம்

`விருட்சம் என்றால் `மரம். இந்த ஆசனத்தைச் செய்தால் மரத்தைப்போன்று உறுதியான கால்களைப் பெறலாம். கண் மற்றும் செவிப்பறை சார்ந்த பிரச்னைகள் சரியாகும். இடுப்பு வலி குணமாகும்; முழங்கால்கள் வலுவடையும். அத்துடன் நரம்பு தொடர்பான பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வளிக்கும்.

நடராஜாசனம்

நடராஜரைப்போல ஒரு காலை மட்டும் தூக்கிக்கொண்டு செய்யவதால் இதற்கு நடராஜாசனம் என்று பெயர். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், கால்கள் உறுதிபெறும். தோள், மார்பு, வயிறு, தொடைப்பகுதியின் இறுக்கம் தளரும். உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய உன்னதமான ஆசனம் இது.

மாலாசனம்

சம்மணமிட்டு அமர்வதற்கு மாறாக, அதேநிலையில் உடலை மேலே தூக்கி அமரும் நிலை. பலமணி நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய ஆசனம் இது. இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், மலம் எளிதாக வெளியேறும்; தொப்பை குறையும். தொடை மற்றும் பின்முதுகின் கீழ்புறம் சரிவர இயங்கும்.

உஷ்ட்ராசனம்

உஷ்ட்ர என்றால் `ஒட்டகம் என்று பொருள். ஒட்டகத்தின் உடலமைப்பைப் பிரதிபலிக்கும் ஆசனம் இது. ரத்த ஓட்டம், முதுகு வலி, நரம்புப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் நிரந்தரமாக நிவாரணம் பெற இந்த ஆசனம் உதவும். `உஷ்ட்ராசனம் உஷ்ட்ராசனம் செய்தால் மூச்சுக்குழாய் பிரச்னைகள் சரியாகும். கழுத்து, தோள், அடிவயிற்றுக் கோளாறுகள் விலகும். பின்பக்கத் தசைகள் உறுதிபெறும். ஆஸ்துமா நோயாளிகள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய ஆசனம் இது.

பர்வதாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்யும்போது பக்கவாட்டிலிருந்து பார்க்கும்போது மலையைப்போன்று உடலமைப்பு தோற்றமளிப்பதால் இதற்கு பர்வதாசனம் என பெயர். `பர்வதாசனம் செய்தால், தொடை மற்றும் கால்கள் உறுதியடையும். முதுகுத் தண்டுவடத்துக்கு சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். மூளைக்குச் செல்லும் ரத்தஓட்டம் சீராகும்.

பதாங்குஷ்டாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்வதால், உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உள்ள தசைகள் வலுப்படும். மேலும் அப்போது உடலை பேலன்ஸ் செய்வதில் முழு கவனம் செலுத்த வேண்டும். `பதாங்குஷ்டாசனம் செய்தால் முழு உடலின் இறுக்கம் தளரும். மனக்கிளர்ச்சி மற்றும் ரத்தஅழுத்தம் கட்டுப்படும். கவனச்சிதறல் இல்லாமல் பணிபுரிய உதவும்.

அர்த்த கபோடாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்யும்போது புறாவைப் போன்ற தோற்றம் இருக்கும். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால் அந்தரங்க உறுப்புகள் வலுவடையும். அடிவயிறு, தொடை, முதுகுப் பகுதி தசைகள் இளகும்.

'அர்த்த' என்றால் பாதி. 'நவ' என்றால் படகு. படகு போல, ஆனால், பாதி அளவுக்கு வளைந்திருப்பதால் இப்பெயர்.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். உடம்புக்கு அருகிலேயே கை தரையில் ஊன்றி இருக்கட்டும். மெதுவாக, முட்டி மடங்காமல் இடது காலை சுமார் அரை அடிக்கு உயர்த்துங்கள். 1-5 எண்ணுங்கள். இடது காலை மெதுவாக கீழே இறக்கிவிட்டு, வலது காலை அதேபோல உயர்த்தி, 1-5 எண்ணுங்கள். மெதுவாக கீழே இறக்குங்கள். 2 முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். இப்போது, இரு கால்களையும் முட்டி மடங்காமல் உயர்த்துங்கள். கைகள் நன்கு தரையில் பதிந்திருக்கட்டும். 1-5 எண்ணி, மெதுவாக கால்களை கீழே இறக்குங்கள். சற்று ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இனி, ஆசனத்துக்கு செல்வோம். கால் நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். முட்டி மடங்காமல் இரு கால்களையும் சற்று உயர்த்தவும். லேசாக பின்பக்கம் சாய்ந்து, இரு கைகளையும் உயர்த்தவும். கால் கட்டை விரல்கள் நம் கண்ணுக்கு நேராக இருக்கட்டும். கைகள், கால் விரல்களை நோக்கி இருக்கட்டும். 1-10 எண்ணவும். மெதுவாக கை, கால்களை கீழே இறக்கவும். நிதானமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.

இந்த ஆசனத்தால் முதுகுத் தண்டு வலுவடைகிறது. கல்லீரல், மண்ணீரல், பித்தப்பை இயக்கம் சீராகிறது. வயிற்றில் தேவையற்ற சதை குறைகிறது. அதிக முதுகு வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்கலாம்.

இன்றைய பரபரப்பான அவசர காலகட்டத்தில் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் என்பது மிக மிக கவனிக்கப்பட வேண்டிய தேவையாக உள்ளது. எல்லாவற்றிலும் ஒரு அவசரமும் பதற்றமும் இருக்கும் நிலையில், நம்மால் நம் உடல் மற்றும் மனதின் ஆரோக்கியத்தினை திறம்பட கையாள முடியாமல் போகிறது. ஆனால் அவற்றை காப்பதன்மூலம் மட்டுமே, நாம் அன்றாட வாழ்க்கையினை திறம்பட வாழ முடியும்.

மனித மனதின் ஆரோக்கியம் என்பதற்கு சிறந்த வழி யோகா. யோகா தியானப் பயிற்சியின் மூலம் நம் உடல் மற்றும் மனதினை நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்து ஒரு நெறிமுறையான வாழ்க்கையினை நம்மால் வாழ முடியும்.

யோகாவில் உடலுக்கு, மூச்சுக்கு, மனதுக்கு, வாழ்க்கை ஒழுக்கத்துக்கு, ஞானத்துக்கு என்று நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. அதிகாலையில் தினமும் யோகா செய்வதன் மூலம், அன்றைய நாளுக்கான புத்துணர்ச்சியை நாம் பெறலாம். சரியான மூச்சுப்பயிற்சியால் மனமும் நம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். ஆசனங்களால் முழு உடலும் தயாராகி, அன்றைய தினம் எதற்கும் 'முடியும் முடியும்' என்று சொல்லும்.

மனதில் வேலை செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி முறைதான் யோகா. ஒருவருக்கு மனம் சரியாக இருந்து விட்டால், எதையும் சரிசெய்து கொள்ளலாம். அது சரியில்லை என்றால், எது இருந்தும் பயனில்லை. யோகா மூலம் மன அமைதி ஏற்படும்போது, எண்ணங்கள் ஒருமுகப்படும். சுயத்தையும் சுற்றத்தையும் சரியாகப் பார்க்கத் தொடங்கலாம். எங்கும் பரவிக் கிடக்கும் கோபத் தணல் சற்றே குறையத் தொடங்கும்.

யோகா என்பது பல கோணங்களில் உடலை சுருக்கி செய்யும் பயிற்சி. இதன் மூலம் மனதையும் உடலையும் இணைத்து ஆரோக்கியத்தை பெற முடியும்.

முறையாக ஆலோசனை பெற்று அன்றாடம் யோகா செய்துவந்தால் இளம் வயதிலேயே முதுமையான தோற்றம் ஏற்படுவதை தவிர்க்கலாம். உடலில் ரத்தத்தில் தேவையற்ற, கெட்ட கொழுப்பை அண்டவிடாமல் செய்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கிறது.

யோகா என்பது உடலை, மனதை ஒருங்கிணைத்து, தன்கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, உடல் மீது மனம் முழுமையாக ஆளுமை கொள்ள வழிசெய்கிறது. அத்துடன் தொடர்ச்சியான யோகாசனப் பயிற்சிகளின் காரணமாக உடலில் முறுக்குதன்மை (Stiffness) அறவே நீக்கப்பட்டு, நல்ல வளைந்து கொடுக்கும்தன்மை (Flexibility) அதிகரிக்கிறது. முக்கியமாக முதுகு எலும்புகளின் தண்டுவடம், அனைத்து எலும்புகளின் இணையும் இடங்கள், தசைகள் நீட்டிச்சுருங்கி, வலுவடைந்து, உடலில் எந்தவிதமான வலிகள், வேதனைகளும் இல்லாமல் வாழ உதவுகிறது.

பொதுவாகவே தினமும் காலையில் எழுந்து வாக்கிங் சென்று வருவது நம்முடைய உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமில்லாமல், மனதிற்கும் நன்மை பயக்கும். ஆனால் இன்றைக்கு உள்ள இயந்திர உலகில், குடும்பத்தினருடன் பேசுவதற்கே நேரம் இல்லாத நிலையில், உடல் நலத்தில் அக்கறையுடன் செயல்படுவது என்பது அனைவருக்கும் முடியாத காரியமாகிவிட்டது. சிலருக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரமும் கிடைக்காது, சிலருக்கு சூழலும் வாய்க்காது. இது போன்ற நேரத்தில் தான், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட படிக்கட்டில் ஏறி இறங்குவதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளோடு உடல் எடையையும் குறைக்க முடியும் என்கின்றனர் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள்.

உடம்பை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க ஜிம் தேவையில்லை. இதற்கான சில வழிமுறைகளை இங்கே காணலாம். படி ஏறுதல் என்பது மிக சிரமமான ஒன்று தான். எலிவேட்டரோ, லிப்ட்டோ இருந்தால் நாம் அதைத்தான் முதலில் பயன்படுத்துவோம். ஆனால் உடல் வேலைகள் அதிகம் இல்லாத நபர்கள் படி ஏறுவது நல்ல பலனை அளிக்கும். இது இதய துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்து, அதிக கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.

நீங்கள் 10 நிமிடம் வாக்கிங் சென்று கரைக்ககூடிய கலோரியை வெறும் 5 நிமிடத்தில் படிக்கட்டில் ஏறி இறங்கினால் கலோரிகளும் குறைந்துவிடுவதோடு உடலுக்கு அதிக சக்தியைத் தருகிறது.

நீங்கள் பகலில் வீட்டைச் சுற்றி செல்லவோ அல்லது பூங்காவிற்குச் செல்லவோ விரும்பாத வகையாக இருந்தால், நீங்கள் படிக்கட்டில் ஏறி இறங்கினாலே உங்களது உடல் எடையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க முடியும். பொதுவாக தினமும் 10000 படிகள் என்பதை நீங்கள் இலக்காக கொண்டால், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மையாக அமையும். எனவே நீங்கள் சில ஆயிரம் படிகளுடன் தொடங்கி, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் கூடுதல் செயல்பாட்டைக் கொண்டுவர வேண்டும். தினமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட படிக்கட்டுகள் ஏறி இறங்குவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதை விட நீங்கள் படிக்கட்டில் ஏறி இறங்கும் போது உங்களின் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கும் என்கின்றது சமீபத்திய ஆய்வுகள். மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, தினமும் 10 நிமிடமாவது, நீங்கள் படிக்கட்டில் ஏறி இறங்கினால் நெஞ்சுவலி, மாரடைப்பு போன்ற பல்வேறு வியாதிகளுக்கு நிவாரணம் கிடைக்கும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.

கீழ்ப்படியில் நின்றுகொண்டு கால்களை இடுப்பு அகலம் அளவிற்கு விரித்து நில்லுங்கள். உடலை ஸ்வாட் நிலைக்கு, அதாவது கால்களை சற்று மடக்கி குதித்து முதல்படிக்குச் செல்லுங்கள். உடலை சமநிலையில் வைத்துக்கொண்டு, கால்களை இதே அளவுக்கு மடக்கி, ஒவ்வொரு படியாக குதித்துக் குதித்து மேல்நோக்கிச் செல்லுங்கள். மேலே ஏறியபிறகு, கீழே விழுந்துவிடாமல் ஒவ்வொரு படியாக இதே நிலையில் இப்போது இறங்கவேண்டும். இப்போது இந்த உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து 20 முறை செய்யவும். இதை கீழ் படியில் இருந்து மேற்படி வரை தொடர்ந்து ஒரு 1/2 மணி நேரம் செய்திடுங்கள்.

தினமும் படி ஏறி இறங்குவது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாக திகழ்கிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு சென்று கார்டியோ வகை உடற்பயிற்சிகளை செய்வதைப் போன்று அதற்கு ஈடான நன்மைகளை தரக்கூடியது, இந்த படி ஏறுவது. கல்லூரி, அலுவலகம், வெளியே செல்லும் இடங்கள், அனைத்திலும் இப்பொழுது லிப்ட் வசதிகள் வந்துவிட்டன.

பெரும்பாலும் நாம் அனைவரும் லிஃப்ட் வசதியை தேடி செல்கிறோம். ஆனால் வயதானவர்கள், நடக்க முடியாதவர்கள் கர்ப்பிணிப்பெண்கள், போன்றோரை தவிர, அனைவரும் படிக்கட்டுகளை பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்மையைத் தரும். குறிப்பாக உடல் எடை அதிகம் இருக்கிறது என்று கவலைப்படுபவர்கள் முடிந்தவரை படி இருக்கிறது என்றால், அதை பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முற்றிலும் அழகுப்பெண்களின் வால் போஸ்டர்கள் அடங்கிய கண்ணாடி அறை. பார்க்கவே பரவசமூட்டக்கூடியதாக இருக்கும் அந்த பிரமாண்டமான நடன அறையில் பெண்கள் வரிசைகட்டி நிற்பார்கள். நடனம் ஆடுவதற்காக அவர்கள் அணிந்திருக்கும் உடைகள் அவர்களை கூடுதல் அழகாகக்காட்டும். அவர்களுக்கு முன்னால் பயிற்சியாளர் ஒருவர் வந்து நிற்பார்.

சிறிது நேரத்தில் லத்தீன் இசை ஒலித்து, அந்த அரங்கத்தையே உற்சாகமாக்கும். கேட்பவர்களை எல்லாம் துள்ளல் போடவைக்கும் இசை அது. இசைக்கு ஏற்றபடி அந்த அழகுப் பதுமைகள் ஆடத்தொடங்க, பயிற்சியாளர் குரலை உயர்த்தி 'கமான் ஸ்பீட் அப்.. ஒன்..டூ..த்ரி! த்ரி ரெய்ஸ்.. த்ரி டவுன்' என்று கூறியபடி, எப்படி ஆடவேண்டும் என்பதை தானும் ஆடிக்காட்டுவார். எல்லோருமே ரசித்து, கை, கால், தலை உடல் அனைத்தையும் அசைத்து ஆனந்தமாய் ஆடுவார்கள்.

அதே வேகத்தோடு 20 நிமிடங்கள் தொடரும் ஆட்டம், பின்பு வேகத்தை குறைக்கிறது. பத்து நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் ஆடிவிட்டு, மூச்சு வாங்க நிற்பார்கள். இசையும் நிறுத்தப்படுகிறது. பின்பு பூத்தூவல் 'டவல்' கொண்டு வியர்வையை துடைத்துவிட்டு, ஒரு மிடறு தண்ணீர் பருகிவிட்டு, ஆளாளுக்கு 'டாடா' காட்டிவிட்டு பிரிவார்கள். சென்னை, டெல்லி, பெங்களூரு, மும்பை போன்ற பெருநகரங்கள் இயல்பாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் நாட்களில் நடக்கும் அன்றாட காட்சி இது.

இதன் பெயர், டான்ஸ் பிட்னெஸ். இது உடற்பயிற்சியின் புதிய பரிணாமம். உற்சாகமாக நடனம் ஆடிக்கொண்டே உடலை வலுப்படுத்தும் வித்தை இதில் கற்றுத்தரப்படுகிறது. சல்சா, ஜும்பா, டாப் டான்ஸ், பிளமிங்கோ, ரும்பா, பாலிவுட் டான்ஸ், ஏரோபிக்ஸ் டான்ஸ் போன்ற பலவித நடனங்கள் கலந்த கலவையாக இது இருக்கிறது. சாலையில் வாகன இரைச்சலுக்கு மத்தியில் 'வாக்கிங்' செல்ல முடியாதவர்களும், ஜிம்மில் இயந்திரங்களோடு தன் உடல் சக்தியை காட்டி மேம்படுத்த விரும்பாதவர்களும் ரசித்து ஆடி இந்த 'டான்ஸ் பிட்னெஸ்' சில் ஈடுபடுகிறார்கள்.

முன்பெல்லாம் பிட்னெஸ் நடனம் என்றால் அது 'ஏரோபிக்ஸ்' மட்டுமே என்ற எண்ணமே இருந்தது. பின்பு தான் அதிரடியாக வெளிநாட்டில் இருந்து உள்ளே புகுந்தது, ஜும்பா. இசையும்-இயல்பாக வளைந்து நெளிந்து ரசித்து ஆடும் ஆட்டமும் கலந்த ஜும்பா மிக விரைவாகவே பெண்களை கவர்ந்துவிட்டது. பெருநகரத்து பெண்கள் அதை ரசித்து ஆடத் தொடங்கினார்கள். சல்சா, ஹிப்ஹாப், ஜாஸ் போன்ற நடனங்களையும் பெண்கள் விரும்பி கற்று, பயிற்சி பெறுகிறார்கள்.

முறைப்படுத்தப்பட்ட இத்தகைய தொடர்ச்சியான நடனப் பயிற்சிகளால், உடல் எடை குறையும். எலும்புகள் பலமடையும். தசைகள் வலுப்பெறும். உடலின் சமச்சீரான தன்மை மேம்படும். அதோடு அன்றன்று ஏற்படும் மன அழுத்தமும் காணாமல் போய்விடும். அதனால் உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமும் உற்சாகமும் அடைகிறது.

"முதலில் எனக்கு இந்த பயிற்சி மீது நம்பிக்கை குறைவாகத்தான் இருந்தது. பின்பு என்னோடு பயிற்சி பெறுபவர்களுடன் நட்புணர்வு ஏற்பட்டது. அவர்களோடு சேர்ந்து நடனமாடியபோது உற்சாகம் பிறந்தது. நடனப் பயிற்சி முடிந்து வீடு திரும்பும்போது உடலே ஒரு இறகுபோல் மென்மையாகிவிட்டதைப்போல் உணர்ந்தேன். அது ஒரு விவரிக்க முடியாத அனுபவம்"- என்கிறார், இந்த பயிற்சியை பெறும் குடும்பத்தலைவி சிந்தியா.

இத்தகைய 'பிட்னெஸ் டான்ஸ்' களில் மிக அதிகமாக கால் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கைகளிலும், கால்களிலும் உள்ள மூட்டுப்பகுதிகள் மற்றும் இடுப்பும் ஒருங்கிணைந்து நன்றாக செயல்படுகின்றன. நடனத்தில் கால்களை உயர்த்தி தூக்கிப் பிடிக்கும்போது முக்கியமான தசைகள் மட்டுமின்றி, சிறிய தசைநார்களும் நன்றாக இயங்கி அதிக செயல்திறனைப்பெறுகின்றன. தொடர்ந்து இந்த பயிற்சிகளை பெறும்போது, விரும்பியபடி எல்லாம் உடலை வளைக்கவும், நெகிழ வைக்கவும் முடியும். இதனால் உச்சி முதல் பாதம் வரை வலுப் பெறுகிறது.

இசையில் மூழ்கி, அதற்கு தக்கபடி நடனத்தை ஆடும்போது மனதில் சந்தோஷம் எழுகிறது. அது தொடர்பான ஹார்மோன்கள் சுரந்து, உடல் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியை உருவாக்குகிறது. இத்தகைய நடனங்கள் இதய தசைகளை வலுப்படுத்துவதால் இதய நோய்களால் ஏற்படும் பாதிப்பும் குறைகிறது.

இந்த பிட்னெஸ் டான்ஸ் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் 50 வயது பெண்மணியான ரக்ஷனா, "நான் அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடை கொண்டிருந்தேன். எடையை குறைக்க எத்தனையோ வழிமுறைகளை மேற்கொண்டேன். அவை எதையுமே அதிக நாட்கள் என்னால் செய்ய முடியவில்லை. அத்தனையும் எனக்கு மனச்சோர்வையே தந்தன. இந்த பிட்னெஸ் டான்ஸ் பற்றி கேள்விப்பட்டபோது, எனக்கு இதில் அதிக ஈடுபாடு எதுவும் தோன்றவில்லை. ஆனாலும் இதையும் செய்து பார்ப்போமே என்ற எண்ணத்தோடு தான் இதில் ஈடுபட்டேன். ஒரு வாரத்திலே எனக்கு இதில் நம்பிக்கை உருவாகி விட்டது. மிகுந்த உற்சாகத்தோடு இதை செய்கிறேன். உடல் எடை குறைந்ததோடு என் வாழ்க்கைமுறையே இதனால் மாறிவிட்டது. எனக்கு இப்போது தன்னம்பிக்கையும் அதிகரித்திருக்கிறது" என்கிறார்.

உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கலோரிகளை எரிக்கும் ஆற்றல் இந்த பயிற்சிக்கு இருக்கிறது. 60 கிலோ எடைகொண்ட ஒரு பெண், 30 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியை மேற்கொண்டால் 250 முதல் 300 கலோரி உடலில் இருந்து செலவாகிவிடும். அதே நபர் அதே அளவு நேரம் நடக்கும்போது 150 கலோரியும், ஓடும்போது 300 கலோரியும் செலவாகும். நீந்தும்போது 240 கலோரியும், சைக்கிளிங் செய்யும்போது 240 கலோரியும் வெளியாகும். இவைகளோடு ஒப்பிடும்போது 'பிட்னெஸ் டான்ஸ்' ரசித்து செய்யும் பயிற்சியாகும். அதனால் இது ஆனந்தமான அனுபவத்தை தரும். அதிகமான அளவிலான கலோரியை செலவிட வைப்பதில் ஜும்பா நடனம் முதலிடத்தில் இருக்கிறது.

ஜும்பா, பெண்கள் அதிகம் விரும்பும் உடற்பயிற்சி நடனமாக இருக்கிறது. ஹிப் ஹாப், சல்சா,டாம்கோ, சோக்கா போன்ற பலவகையான நடனங்களின் கலவை இதுவாகும். மிக வேகமாக இதனை ஆடவேண்டும். அதனால் கலோரியை எரிப்பதிலும் முன்னிலை வகிக்கிறது. இதயம், முதுகு, இடுப்பு பகுதியை இது அதிகம் வலுப்படுத்தும், அதனால் இதனை ஆடும் பெண்கள் கட்டுக்குலையாத உடலைப் பெறுகிறார்கள்.

சல்சா நடனம் இடுப்பு, கை, தோள் போன்ற பகுதிகளுக்கு அதிக வலுவை தரும். உயர் ரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்தும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை குறைக்கும். மன அழுத்தத்திற்கும் நல்ல மருந்து.

ஆசனங்களின் அரசன் எனச் சொல்லப்படும் ஆசனம் சிரசாசனம். என்றும் இளமையான தோற்றத்தையும், சோம்பலை போக்கியும், நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியையும், உற்சாகத்தையும் தரும் ஆற்றல் மிக்க ஆசனம்.

மூளையைச் செம்மைப்படுத்தி, அறிவாற்றலை அதிகரித்து, உடலுக்கும், முகத்திற்கும் தெளிவையும் வலுவையும், வசிகரத்தையும் தரும் ஆசனமாகும். மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து மூளை நலனைப் பாதுகாத்தல், சஹஸ்ராரம், குரு மற்றும் ஆக்ஞா சக்கரங்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துதல் ஆகியவை சிரசாசனத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில.

பெரும்பாலான யோகப்பயிற்சியாளர்களுக்கு சிரசாசனம் பயில்வதன் மூலமே ஆசனப் பயிற்சி முழுமையடைகிறது.

மேலும் சில பலன்கள் :

மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது

முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது

நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது

ஹார்மோன்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது

தோள்களையும் கரங்களையும் பலப்படுத்துகிறது

நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கிறது; ஆஸ்துமா, சைனஸ் உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது

ஆழ்ந்து சுவாசிக்க உதவுகிறது

இருதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தை செம்மையாக்குகிறது

சீரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவுகிறது

மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது

மறு உற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தை சீர் செய்கிறது

உடல் முழுமைக்கும் ஆற்றல் அளிக்கிறது

ஒற்றைத் தலைவலி உள்ளிட்ட தலைவலிகளைப் போக்குகிறது

தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது

கண் பார்வையைக் கூர்மையாக்குகிறது

கால்களை பலப்படுத்துகிறது; கால் வீக்கத்தைப் போக்குகிறது

வெரிகோஸ் வெயின் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது

கூந்தல் நலனைப் பாதுகாக்கிறது; நரைமுடி தோன்றுவதை ஒத்திப் போடுகிறது

கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது

நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது

செய்முறை

தவழும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கைகளை மடித்து முன்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும்.

இரண்டு கைவிரல்களையும் பிணைத்து உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.உச்சந்தலையை இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறம் அணைத்தாற்போல் இருக்கும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் முட்டிகளைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களை உங்கள் கை முட்டி நோக்கிக் கொண்டு வரவும். இப்போது உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்து 'V'-யைத் திருப்பிப் போட்டது போல் இருக்கும்.

மெதுவாக மேலும் கால்களை கை நோக்கி, உங்கள் முதுகு நேராகும் வண்ணம் கொண்டு வரவும்.

இப்போது தலையின் மீது உடல் எடையைப் போடாமல் உங்கள் முன்கைகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையைத் தாங்குமாறு இருக்கவும்.

மெதுவாக வலது காலைத் தரையிலிருந்து மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும். பின் இடது காலையும் மடித்து வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். பின் இரண்டு கால்களையும் மேல் நோக்கி நேராக உயர்த்தவும்.

துவக்கத்தில் சில வினாடிகள் இந்நிலையில் இருந்தால் போதுமானது. நாளடைவில் பயிலும் நேரத்தை அதிகரித்து சுமார் மூன்று முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சிரசாசனத்தில் இருக்கலாம்.

ஆசன நிலையிலிருந்து வெளிவர மெதுவாக வலது காலை மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வந்து பின் இடது காலை வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். பின் வலது காலைத் தரையில் வைக்கவும்.

பின் இடது காலை வலது கால் அருகே வைக்கவும்.

மெதுவாக இடுப்பைக் கீழிறக்கி பாலாசனத்தில் சில வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலைப் பயிற்சியாளர்களும் அதிக உடல் எடை உடையவர்களும் கண்டிப்பாக சிரசாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்துப் பிரச்சினை, முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்புப் பிரச்சினை, மூட்டுப் பிரச்சினை, அதிக இரத்த அழுத்தம், இருதய கோளாறு, கண் அழுத்த நோய், குடலிறக்கம், சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள் சிரசாசனம் செய்வதைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பொதுவாக தினமும் காலையில் ஜாக்கிங் செய்வது வாக்கிங் செல்வதை விட நல்லது என்று கூறப்படுகின்றது. இதனால் அதிகப்படியான கலோரியை மிகக் குறைந்த நேரத்தில் எரிக்க முடியும்.

மூளையில் இருந்து கால்கள் வரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வாரித் தருகிறது ஜாக்கிங். எலும்புகளுக்கும், கால்களுக்கும் மட்டுமல்ல நல்ல உறக்கத்திற்கு, ஆயுளை நீட்டிக்க, மனநிலையில் சிறந்த முன்னேற்றம் காண என உடல் ரீதியாக பல நன்மைகளை தருகிறது ஜாக்கிங். அதற்கென்று நீங்கள் உசைன் போல்ட்டை போல எல்லாம் ஓட வேண்டும் என்றில்லை.

மிதமான வேகத்தில் ஜாக்கிங் போல ஓடி பயற்சி செய்தாலே போதுமானது. இனி, ஜாக்கிங் செய்வதனால் ஏற்படும் நன்மைகளை பார்க்கலாம்.

மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் குறைந்தது தினமும் அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் மனநிலையில் நல்ல முன்னேற்ற காணலாம்.

தினமும் 10 - 20 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால், உங்கள் மரணத்திற்கான சதவீதம் 30 - 60% குறைகிறதாம்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்வதனால் உடல் எடை குறையும். வாக்கிங் செய்வதை விட இரண்டில் இருந்து மூன்று மடங்கு வரை அதிக உடல் எடைக் குறைவு ஏற்படும்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்பவர்களுக்கு மற்றவர்களை விட 25% குறைவாக தான் மூட்டு வலிப்பிரச்சனைகள் வருகிறது. ஜாக்கிங் செய்வதை வழக்கமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் நுரையீரல் நன்கு விரிவடையும், இரத்த ஓட்டம் சீராகும், உடற்திறனில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

தினமும் குறைந்தது ஒரு கி.மீ தூரம் ஜாக்கிங் சென்று வந்தீர்கள் என்றால் இதயப் பாதிப்புகள் வரும் வாய்ப்புகள் 50% வரை குறையும். குறைந்தது வாரம் ஐந்து நாட்களாவது அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் நீரிழிவு நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் குறையும்.

கால், தொடை, இடுப்பு போன்ற கீழ்ப் பகுதிகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. தசைநார்கள் வலிமை பெறுகின்றன.

ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளால் நன்றாகக் கிரகிக்கிப்படுகிறது. இதனால், எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது. இதனால் முதுமையில் ஏற்படும் மூட்டுப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்வதனால் தூக்கமின்மை குறையும், நல்ல உறக்கம் வரும்.

நீச்சல் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வைக்கிறது என்பது தெரிந்தது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடல் வலுமைப் பெறும். நீச்சலானது எந்த வயதிலும், எந்த நிலையிலும் செய்யக்கூடியது. அதிலும் வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள் என்று அனைவரும் செய்யக் கூடியப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் தசைகளை வலுவடையும். நீச்சல் என்பது பண்டைய காலம் முதலே ஒரு தற்காப்பு முறையாகவே இருந்து வருகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை நாம் ஒப்பிடுகையில் நீச்சல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவே கருதப்படுகிறது.

நீச்சல் பயிற்சி நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான பகுதிகளை வலிமைப்படுத்தும் நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகின்றது. தற்போது உடல் எடையை குறைக்க நீச்சல் பயிற்சி சிறந்த ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. சராசரி ஆண் (ஆ) மற்றும் (பெ) ஒரு மணி நேரம் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதன் மூலம் எரிக்கபடும் கலோரிகள். நீச்சல் சுற்றுக்களை, /ப்ரீஸ்டைல், வேகமாக, தீவிரமான முயற்சி மேற்கொள்ளும் போது அ=862. கி.கலோரிகள் , பெ=739. கி.கலோரிகள் எரிக்கப்படும். நீச்சல் சுற்றுக்களை, /ப்ரீஸ்டைல், மிதமாக பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது அ=603. கி.கலோரிகள், பெ=518. கி.கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

குழந்தைகளுக்கு ஐந்து வயதில் நீச்சல் கற்றுத்தர ஆரம்பிக்கலாம். பதினெட்டு வயதுக்குள் நீச்சல் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அதற்குப் பிறகு உடலின் எடை கூடிவிடும். மூட்டுகளில் அசையும் தன்மையும் நெகிழ்வுத் தன்மையும் குறைந்துவிடும். இந்தக் காரணங்களால், நீச்சல் கற்றுக்கொள்வது கடினம். உச்சந்தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை உடலில் உள்ள அத்தனை உறுப்புகளுக்கும் நீச்சல் பலனளிக்கும். உடல் தசைகள் வலிமையாகும். இதனால் அழகும் கூடும். கணினியில் வேலை பார்ப்பவர்கள் முதுகு வலியால் அவதிப்படுவார்கள். நீச்சல் அடிப்பதால் முதுகு தண்டுவடம் வலிமை பெற்று முதுகு வலி ஏற்படாது. தோள் வலி, கழுத்து வலியும் நீங்கும்.

நீச்சல் இடிப்பதால் பெண்களுக்கு உடலில் ஹார்மோன் பிரச்சனைகள் மற்றும் மாதவிலக்கு கோளாறுகள் வராது. நீச்சல் பயிற்சி என்பது ஒரு காற்றலைப் பயிற்சி. நுரையீரல் வலுப்பெறுவதற்கும் இதயத்தில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்குவதற்கும் நீச்சல் பயிற்சி நன்கு உதவுகிறது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வருபவர்களுக்கு எலும்பு மூட்டு தொடர்பான நோய்கள் வருவது குறைகிறது. நீச்சல் தெரியாதவர்கள் முறைப்படி கற்றுக் கொள்வது அவசியம். அதன் பின்னரே இந்த வகை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சிறு வயதிலிருந்தே நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு உடல் தசைகள் நல்ல வலுவுடன் இருக்கும். ஆரோக்கியம் கைகூடும்.