நீங்கள் தேடியது "slug 106242"

உடலின் நடுப்பகுதியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருந்தால் நோய்கள் எதுவும் அண்டாது. அப்படி நமது உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை பகுதியை நலமாக வைத்திருக்க உதவுவதுதான் பவன முக்தாசனம். இதில் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்வது, இரண்டு கால்களையும் மடித்து செய்வது. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்யும் போது வயிறு பகுதியின் இரண்டு பக்கங்களிலும் அழுத்தம் ஏற்பட்டு மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை, சிறுநீரகம் முதலியவை நல்ல இயக்கம் பெறுகிறது.

இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து அழுத்தும் போது வயிறு பகுதியின் நடுப்பகுதி அழுந்தப்பட்டு வயிறு, கணையம், சிறுநீர்ப்பை, குடல்கள் இயக்கம் பெறுகின்றன. மொத்தத்தில் சீரண உறுப்புகள் அத்தனையும் இயக்கம் பெற்று மலச்சிக்கல், செரியாமை, அசீரணம் இவற்றின் விளைவாக ஏற்படும் வாயுத் தொல்லைகள் எதுவும் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. அபான வாயு என்று சொல்லக் கூடிய, கீழ் நோக்கிய வாயுவை, மேலேற விடாமல் சீராக கீழ்நோக்கி தள்ளுகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது உடலின் நடுப்பகுதி கல்லையும் சீரணிக்கும் ஆற்றலை பெறுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்றில் உள்ள அதிகக் கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. சீரணத்தை பலப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது.

தொடைகளை உறுதியாக்குகிறது. அடி முதுகையும் இடுப்பையும் தளர்த்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக படுக்கவும். வலது காலை மடித்து இரண்டு கைகளாலும் வலது கால் முட்டிக்கு கீழ் பிடித்து காலை முகத்தை நோக்கி அழுத்தவும். முகத்தையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயும் காலும் படுமாறு வைக்கவும். இடது கால் தரையில் நீட்டியபடியே 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் வலது காலை தரையில் வைத்து இதே போல், கால் மாற்றி இடது காலை மடித்து வலது காலை நீட்டி செய்யவும். இதுதான் முதல் நிலை.

இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் மடித்து, முட்டிக்கு கீழ் கைகளை சேர்க்கவும். பின், கால்களை அழுத்தி, முதலில் செய்தது போல், தலையையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயை கால் முட்டிக்கு இடையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களை விடுவித்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

இருதய கோளாறு, அதிக இரத்த அழுத்தம், முதுகுத்தண்டு பிரச்சினை, குடலிறக்கம் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி' என்றும் 'ஹலா' என்றால் 'ஏர் கலப்பை' என்றும் பொருள். இவ்வாசனத்தில் ஏர் கலப்பை வடிவின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த ஹலாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அர்த்த ஹலாசனத்தில் மணிப்பூரக சக்கரம் தூண்டப்படுவதால் பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் திறன் வளர்கிறது; தன்மதிப்பு வளர்கிறது; தன்னம்பிக்கை வளர்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளை பலப்படுத்துகிறது. வயிற்றுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது

மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது. தொப்பையை கரைக்கிறது.

இடுப்புப் பகுதியை நெகிழ்வடையச் செய்கிறது. இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மாதவிடாய் காலத்து வலியைப் போக்குகிறது.

அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. வெரிகோஸ் வெயின் வலியைப் போக்குகிறது. தொடைப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை அருகருகே வைக்கவும். கைகளை உடம்பின் பக்கவாட்டில் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை உயர்த்தவும்.

கால்கள் இடுப்புக்கு நேர் மேலாக 90 degree கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருந்த பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால்களைத் தரையில் வைக்கவும்.

தீவிர முதுகு வலி, அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதயக் கோளாறு உள்ளவர்கள் அர்த்த ஹலாசனத்தைத் தவிர்த்தல் நல்லது.

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. முன்புற உடலை நன்கு நீட்சியடையச் செய்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது.

இரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைக்க உதவுகிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை நெகிழ்த்துகிறது வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. ஜுரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதுடன் கால் தசைகளையும் மூட்டுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் முட்டி போடவும். இரண்டு கால்களுக்கு சிறிது இடைவெளி விடவும். கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் மார்புக்கு முன்னால் சேர்க்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின்னால் மேல் உடலை சாய்க்கவும். உடன் கைகளையும் பின்னோக்கி கொண்டு செல்லவும். உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இடுப்பை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு வந்து பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் கை விரல்கள் இருக்குமாறு வைக்கவும்.

மெதுவாகக் கால் விரல்களைப் பற்றி முன் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். கழுத்தை நன்றாக வளைத்துத் தலையை பாதத்தின் அருகே வைக்கவும். மாறாக, கைகளை பாதங்களின் அருகே வைத்துத் தலையைப் பாதத்தில் வைக்கலாம். 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இவ்வாசனத்தில் இருக்கவும். ஆசனத்தை விடுவிக்க, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைத்துத் தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தவும். பின், கைகளைத் தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை நேராக்கவும். பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலை பயிற்சியாளர்கள் இராஜ கபோடாசனத்தை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் இவ்வாசனம் செய்யும் போது சுவரை ஒட்டி பாதங்களை வைத்துப் பின்னால் வளையும் போது கைகளை சுவற்றின் மீது வைத்து மெல்ல கீழ் நோக்கிப் போகவும். இராஜ கபோடாசனத்தை உஸ்ட்ராசனம், வஜ்ஜிராசனம் மற்றும் சுப்த வஜ்ஜிராசனம் நிலையிலிருந்தும் செய்யலாம். தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அதிக மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

தைராய்டு கோளாறால் அதிகரித்த உடல் எடை குறையவும், அதனால் உண்டாகும் மனஅழுத்தம் குறையவும் பல்வேறு ஆசனப்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக உள்ளதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றது. சாவாசனம், சர்வாங்காசனம், உஷ்ட்ராசனம், அர்த்தகட்டி சக்ராசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், நவாசனம், ஜானு சிரசாசனம், சேது பந்தாசனம், வஜ்ராசனம், பாத ஹஸ்தாசனம் ஆகிய இவற்றுடன் சூரிய வணக்கமும், மூச்சு பயிற்சியும், தியானமும் தினசரி பழகி வந்தால் தைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பி சீராவதோடு, உடல் எடை குறையும். மன அழுத்தம் நீங்கி மாதவிடாய் சீராகும் என்கிறது ஆய்வுகள்.

அதிலும் முக்கியமாக சர்வாங்காசனம் பழகி வருவது தைராய்டு சுரப்பியை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரும். இது கழுத்து பகுதிக்கும், அப்பகுதியில் உள்ள தைராய்டு சுரப்பிக்கும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை சீராக்க உதவும்.

பரம்பரை வழியாக வரும் தைராய்டு குறைவு நோயினை கண்டு அஞ்சி வருந்தும் மகளிர் தினசரி மஞ்சளை பாலில் கலந்து எடுத்துக்கொள்வதுடன் சர்வாங்காசனம், தியானம் ஆகியவற்றை பழகுதல் மூலம் ஹைப்போதைராய்டு வராமல் தடுக்க முடியும்.

இவ்வாறு உணவே மருந்தாகவும், மூலிகையே மருந்தாகவும் பயன்படுத்தி எமனை வென்றவர்கள் நம் முன்னோர்கள். அவர்கள் வழியை பின்பற்றி வாழ்ந்தால் தைராய்டு கோளாறுக்கு மட்டுமல்ல, இன்னும் பல்வேறு நோய்நிலைகளுக்கும் முற்றுப்புள்ளி வைக்கலாம்.

படுத்து செய்யும் ஆசனங்களில் எளிமையான, அதே நேரத்தில் மிகுந்த பலன்களைத் தரும் ஆசனங்களில் சேதுபந்தாசனமும் ஒன்று. வடமொழியில் 'சேது' என்பதற்கு 'பாலம்' என்றும் 'பந்த' என்பதற்கு 'பிணைக்கப்பட்ட' என்றும் பொருள். உள்புற அழுத்தம் மற்றும் வெளிப்புறம் இழுக்கும் ஆற்றலும் ஒரு பாலத்தை பலமாக வைக்க உதவுவது போல், சேதுபந்தாசனத்தில் வயிற்றுப் பகுதி அழுத்தம் பெறுவதோடு முதுகுத்தண்டு பகுதி நீட்சியடைந்து உடல் பலம் பெறுகிறது. சேதுபந்தாசனம் ஆங்கிலத்தில் Bridge Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து, மார்பு பகுதிகளை விரிக்கிறது

தைராய்டு சுரப்பின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது.

ஆஸ்துமா உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

அசீரணத்தைப் போக்குகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளை போக்க உதவுகிறது. கால்களில் சோர்வைப் போக்குகிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்கி மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால் முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.

தோள்கள் விரிந்து இருக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் அருகே இருக்கலாம்; அல்லது உடலின் கீழ் இரண்டு கைவிரல்களும் பிணைந்திருக்கலாம். ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். பின் இடுப்பைத் தரையில் வைத்து கால்களை நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு

தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சனை உள்ளவர்கள் சேதுபந்தாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

1. புற்றுநோயாளிகளுக்கு உதவலாம்

புற்றுநோய் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுபவர்கள் உடல் மற்றும் மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகிறார்கள். ஒரு ஆய்வின் படி, யோகா நித்ரா நோயாளிகளின் வலி, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் சோர்வு போன்ற உடல் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதோடு, துன்பம் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் போன்ற உளவியல் விளைவுகளை மேம்படுத்த உதவும்.

2. மாதவிடாய் முறைகேடுகளுக்கு உதவலாம்

மாதவிடாய் முறைகேடுகள், ஒருவேளை மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு காரணமாக, பொதுவானவை. ஒரு ஆய்வின்படி, யோகா நித்ரா மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒரு நபரின் பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதனால் மாதவிடாய் பிரச்சினைகள் போன்ற உடல் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது.

3. நுரையீரல் பிரச்சனைகளுக்கு உதவலாம்

நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், நுரையீரல் தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கவும் பல பயனுள்ள யோகா ஆசனங்கள் இருந்தாலும், சில ஆய்வுகள் யோகா நித்ரா, மற்ற யோகா வகைகளுடன் மேற்கொள்ளப்படும் போது, ​​ஆஸ்துமா தொடர்பான அறிகுறிகள் மற்றும் நுரையீரலின் மற்ற அழற்சியை மேம்படுத்த உதவும் என்று கூறுகின்றன.

4. கவலையை குறைக்கலாம்

உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 33.7 சதவீதம் பேரை கவலை பாதிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. யோகா நித்ரா மனநலப் பிரச்சினைகளைக் குறைப்பதில் சிறந்தது மற்றும் சில வழிகளில் யோகாவை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது கவலை மற்றும் தொடர்புடைய அறிகுறிகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு பதட்டத்தைத் தடுக்க உதவும் உடல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

5. தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு நல்லது

யோகா நித்ரா தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம், மூளை அலைகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் நம்பிக்கைக்குரிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. இது தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும், தூக்கமின்மை போன்ற தொடர்புடைய பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வுகாண உதவுவதோடு, நபருக்கு சிறந்த தளர்வு உணர்வை வழங்கவும் உதவும்.

பார்சுவோத்தானாசனம் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்ததுதான். இது சகஸ்ராரம், விசுத்தி, மணிப்பூரகம், சுவாதிட்டானம் மற்றும் மூலாதாரம் ஆகிய அய்ந்து சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது. சகஸ்ராரச் சக்கரம் பிரபஞ்ச ஆற்றலோடு நம் ஆழ்மனதுக்கு தொடர்பை ஏற்படுத்துகிறது. தன்னை உணர்தல் மற்றும் ஞானம் பெறுதல் ஆகியவை இந்தச் சக்கரத்தின் சீரிய செயல்பாட்டால் மட்டுமே சாத்தியப்படும்.

பலன்கள்

மூளைக்குச் செல்லும் பிராணவாயுவை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து மூட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது. கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

ஜுரண கோளாறுகளைச் சரி செய்கிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். வலது காலை இடது காலிலிருந்து சுமார் ஒன்றரை அடி இடைவெளி விட்டு தரையில் வைக்கவும். வலது கால் 90 degree கோணத்தில் கால் விரல்கள் வலப்புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு சென்று உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் வைக்கவும்.

மேல் உடலை வலப்புறமாகத் திருப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலதுபுறமாகக் குனிந்து நெற்றியை வலது முட்டி அல்லது அதற்குக் கீழே வைக்கவும்.

30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு நிமிரவும். பின் கால் மாற்றி இடது புறம் செய்யவும். 30 வினாடிகள் செய்த பின் தாடாசனத்தில் நிற்கவும்.

குறிப்பு

அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், தீவிர மூட்டுப் பிரச்சனை, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

முடிந்த வரை மட்டுமே குனியவும். கைகளைப் பின்னால் எடுத்துச் சென்று வணக்கம் நிலையில் வைக்க முடியாதவர்கள், வலது கை மணிக்கட்டை இடது கையால் பற்றி இந்த ஆசனத்தைப் பழகலாம். மாறாக முன்னால் உள்ள சுவற்றில் கைகளை வைத்துப் பழகலாம்.

ஆஞ்சநேயாசனத்தில் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம், மணிப்பூரகம் மற்றும் அனாகதம் ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பயின்று வர இருதய நலன் பாதுகாக்கப்படுவதோடு பிராண ஆற்றலையும் உடல் முழுவதும் செலுத்த உதவுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. தோள்களை விரிக்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

உடலின் ஆற்றலை வளர்க்கிறது. இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்க உதவுகிறது.

சையாடிக் வலியைப் போக்க உதவுகிறது. உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சற்று இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். வலது காலை பின்னால் நீட்டி முட்டியிலிருந்து பாதம் வரையில் தரையில் படுமாறு வைக்கவும். கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளும் ஒன்றை ஒன்று பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

நேராகப் பார்க்கவும்.

வயிற்றுப் பகுதியை முன்தள்ளி முதுகை வளைத்து தலையையும் கைகளையும் பின்னால் சாய்த்தவாறும் இவ்வாசனத்தைப் பழகலாம். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். பின் ஆரம்ப நிலைக்கு இடது காலைப் பின்னால் வைத்துப் பயிலவும்.

குறிப்பு

தீவிர இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மற்றும் தொடைப்பகுதியில் உள்ள தசையில் பாதிப்பு ஏற்பட்டிருந்தால் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். கால் முட்டியில் வலி ஏற்பட்டால் விரிப்பை மடித்து காலுக்கடியில் வைத்துப் பழகலாம்.

உத்தித என்றால் மேல் என்று பொருள். பத்மம் என்றால் தாமரை. மேல் உயர்த்திய தாமரை நிலை என்பது தான் உத்தீத பத்மாசனம் (Utthita padmasana) என்பதன் அர்த்தம் ஆகும். உத்தித பத்மாசனம் (Utthita padmasana) என்பது, முதலில் பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து கொண்டு, பின்னர் உள்ளங்கை இரண்டையும் கால்களில் பக்கத்தில் தரையில் படும்படி வைத்து உடலை மேலே தூக்குதலாகும்.

செய்முறை

விரிப்பின் மேல் பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை பலமாக தரையில் பதித்துக் கொண்டு, பத்மாசனம் கலைந்துவிடாதவாறு மெதுவாக உடலை மேலே தூக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு செய்யும் போது உடலை ஆடாமலும் நடுக்கம் இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும்.அளவுக்கு உடல் நேராக நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். சாதாரண மூச்சில் செய்தால் போதுமானது. உத்தித பத்மாசனத்தை 3 தடவை செய்தால் போதும்.

பத்மாசனம் போட முடியாதவர்கள் சாதாரண நிலையில் உட்கார்ந்து உடலை மேலே தூக்கலாம். ஆரம்பத்தில் மூச்சு பிடிக்கத் தோன்றும். சாதாரண மூச்சுடன் செய்வது நல்லது. ஒரு முறைக்கு 15 வினாடியாக 3 முறை செய்தால் போதுமானது. பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும். கைகளைத் தங்கள் சௌகரியம் போல் வைத்துக் கொள்ளலாம். கால் மூட்டுகள் மேல் நோக்கிச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.

பயன்கள்

தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. சீராக செய்து வந்தால் வயிற்றில் காணப்படும் தேவையற்ற சதைகள் காணாமல் போய்விடும். உடலில் வாய்வுத் தொல்லைகள் அகன்றுவிடும்.

புஜம், தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் பலமடைகின்றன. குடல் இறக்கம் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எடை குறைகிறது. கைகளுக்கு நன்கு பலம் கிடைக்கிறது. ஜுரண உறுப்புகள் நன்கு வேலை செய்யும். கணையம் நன்கு வேலை செய்வதால், நீரழிவு நோய் நீங்கவும் வராமல் இருக்கவும் இவ்வாசனம் செய்வது ஆசனம் சிறந்தது.

நெஞ்சு விரிவடைவதால், ஆஸ்துமா நோயுள்ளவர்களுக்கு நுரையீரலில் அதிக காற்றை இழுக்கும் நிலை ஏற்படும்.

யோகா நித்ரா என்பது மிகவும் பயனுள்ள தியான நுட்பமாகும், இது கற்றுக் கொள்ளவும் பராமரிக்கவும் எளிதானது. இந்த யோகாவைப் பயிற்சி செய்வது ஒரு நபர் பஞ்ச மாயா கோஷாவைக் கடந்து செல்ல உதவுகிறது, இது சுயத்தின் ஐந்து அடுக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவர்களுக்கு முழுமை மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வுடன் இருக்கும். யோகா நித்ரா முக்கியமாக 45 நிமிட அமர்வாகும், இது மூன்று மணிநேர தூக்கத்தின் நிதானமான உணர்வை கொடுக்க உதவும்.

இந்த ஆசனம் முந்தைய காலத்தில் மேற்கொண்ட ஆசனம் ஆகும். நமது உடல் மற்றும் புத்தி இவற்றை அமைதியாக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. யாரெல்லாம் தூக்கத்தை தொலைக்கிறார்களோ அவர்களுக்கு இது உதவும்.

மெதுவாகவும் ஓய்வெடுக்க உதவுவது யோகா நித்ராவின் முக்கிய கூறுகள். தியானமும் அதே விளைவைக் கொண்டுள்ளது. சிலர் அவற்றை ஒரே மாதிரியாகக் கருதினாலும், அவர்கள் இல்லை. இரண்டு செயல்முறைகளுக்கும் இடையே சில ஒற்றுமைகள் இருந்தாலும், அவை இரண்டும் சில குறிப்பிடத்தக்க மாறுபாடுகளை உள்ளடக்கியது.

யோகா நித்ராவில், மக்கள் ஆழ்ந்த உறக்க நிலைக்கு நகரும் நோக்கத்துடன் படுத்துக் கொள்கின்றனர். எனவே அடிப்படையில், விழித்திருக்கும் போது நனவில் இருந்து கனவு காண்பதற்கும், பின்னர் கனவு காணாததற்கும் விழித்திருப்பதற்கும் மாறுவது அடங்கும்.

மறுபுறம், தியானம் என்பது விழிப்புணர்வோடு உட்கார்ந்து, மனதில் கவனம் செலுத்தி, எண்ணங்களை வந்து செல்ல விடாமல் செய்வதாகும். தியானம் நம்மை தீட்டா நிலைக்கு நுழைய அனுமதிக்கிறது, இது தூக்க சுழற்சியின் ஆழமான பகுதியாகும், இதில் ஆழ் மனம் நனவான மனதில் இருந்து எடுக்கும்.

யோக நித்ரா உடலும் மனமும் ஓய்வில் இருக்கும் போதும், உணர்வு விழித்திருக்கும் போதும் அதையே அடைய முனைகிறது.

யாரெல்லாம் தூக்கம் வராமல் தவிக்கிறார்களோ அவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஒரு வரப்பிரசாதம். இன்று இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம். இந்த ஆசனம் முந்தைய காலத்தில் மேற்கொண்ட ஆசனம் ஆகும். நமது உடல் மற்றும் புத்தி இவற்றை அமைதியாக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. யாரெல்லாம் தூக்கத்தை தொலைக்கிறார்களோ அவர்களுக்கு இது உதவும்.

இதை எப்படி செய்வது என்பதை வாழ்க்கை ஒரு கலையில் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை கொடுக்கிறது. 20 நிமிடங்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்தால் 2 மணி நேரம் அதிகமான தூக்கத்தை தருகிறது. தூங்கும் சமயத்தில் நரம்புகள் கிளர்ச்சியாவதிலிருந்து காக்கிறது. ஓய்வின்மை, பாதுகாப்பின்மையால் வெறுப்பு, கவலை உளைச்சல் மற்றும் பயத்திலிருந்து காக்கும். மன உறுதியை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். வயோதிகம் கட்டுப்படுத்தப்படும். சக்தி அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மை விலகும். தூக்க மாத்திரைகளின் தேவைகள் குறையும்.

யோகா நித்ரா என்பது மிகவும் பயனுள்ள தியான நுட்பமாகும், இது கற்றுக் கொள்ளவும் பராமரிக்கவும் எளிதானது. இந்த யோகாவைப் பயிற்சி செய்வது ஒரு நபர் பஞ்ச மாயா கோஷாவைக் கடந்து செல்ல உதவுகிறது, இது சுயத்தின் ஐந்து அடுக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவர்களுக்கு முழுமை மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வுடன் இருக்கும். யோகா நித்ரா முக்கியமாக 45 நிமிட அமர்வாகும், இது மூன்று மணிநேர தூக்கத்தின் நிதானமான உணர்வை கொடுக்க உதவும்.

யோகா நித்ரா பயிற்சி செய்வது எப்படி?

ஷவாசனா அல்லது பிண போஸ் யோகாவைப் போலவே முதுகில் சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நிதானமாக கண்களை மூடு. மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளிவிடவும். வலது பாதத்தில் கவனமாக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். சில வினாடிகள் ஃபோகஸை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஃபோகஸை வலது முழங்காலுக்கு மாற்றவும், பின்னர் வலது தொடையைத் தொடர்ந்து வலது இடுப்புக்கு மாற்றவும். முழு வலது காலையும் அடையாளம் காணவும்.

இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். பிறகு, வயிறு, பிறப்புறுப்பு, தொப்புள் மற்றும் மார்பு போன்ற மற்ற உடல் பகுதிகளுக்கு கவனத்தை மாற்றவும். வலது தோள்பட்டை, உள்ளங்கை மற்றும் விரல்கள் மற்றும் இடதுபுறத்தில் கவனம் செலுத்திய பிறகு, கவனத்தை தலையின் மேல் நோக்கி நகர்த்தவும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உடலின் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக உடலையும் சுற்றுப்புறத்தையும் பற்றி அறிந்து கொள்ளத் தொடங்குவீர்கள். பிறகு, வலது பக்கம் திரும்பி இன்னும் சில நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது நாசி வழியாக மூச்சை எடுத்து உடலை குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக நேராக உட்கார்ந்து படிப்படியாக கண்களைத் திறக்கவும்.

யோகா நித்ரா செய்ய எளிதானது மற்றும் மற்ற வகையான பயிற்சிகளில் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், யோகா படிவத்தை தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மருத்துவ நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

வடமொழியில் 'துவ' என்றால் 'இரண்டு', 'பாத' என்றால் 'கால்' மற்றும் 'பாதம்' மற்றும் 'தனுர்' என்றால் 'வில்' என்று பொருள். இவ்வாசனம் ஒரு வகையில் தனுராசனத்தின் ஒரு வடிவமாகவும் கருதப்படலாம். துவபாத தனுராசனம் ஆங்கிலத்தில் Bridge Pose on Elbows என்று அழைக்கப்படுகிறது.

துவபாத தனுராசனத்தில் எட்டு முக்கிய சக்கரங்களும் தூண்டப்படுகின்றன. எட்டு சக்கரங்களும் தூண்டப்படுவதால் உடலின் இயக்கம் அற்புதமாக மேம்படுத்தப்படுகிறது. உடல் மற்றும் மன நலம் மிகச் சிறப்பாகப் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து, மார்பு பகுதிகளை விரிக்கிறது. உடல் முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

அனைத்து சுரப்புகளின் இயக்கங்களையும் சீராக்கி உடல் நலத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடல் முழுவதிலும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. தோள்களையும் கரங்களையும் பலப்படுத்துகிறது. தைராய்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்தி நுரையீரல் சார்ந்த பிரச்சினைகளைப் போக்குகிறது

இரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைக்க உதவுகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது.

இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு, வயிறு மற்றும் தொடையில் உள்ள அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்கிறது. மறு உற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது; குழந்தையின்மை பிரச்சினையைப் போக்க உதவுகிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மாதவிடாய் சார்ந்த பிரச்சினைகளை சரி செய்கிறது; மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளைப் போக்க உதவுகிறது. கால் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. மூட்டுகளைப் பலப்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. நினைவாற்றலை அதிகரிக்கிறது. கவனத்தை கூர்மையாக்குகிறது

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது. மன அமைதியை வளர்க்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால், முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும்.

கைகளை உயர்த்தில் தலைக்குப் பின்னால் கொண்டு செல்லவும். பின் கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளைத் தலைக்கு அருகில் விரல்கள் தோள்களை நோக்கியிருக்குமாறு தரையில் வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, உள்ளங்கைகளையும் பாதங்களையும் பலமாகத் தரையில் ஊன்றி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தலையைத் தரையில் வைத்து, கைகளை மடக்கி முன்கைகளைத் தலைக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும். கைகளை நன்றாக ஊன்றித் கழுத்தை மேலும் பின்னோக்கி சாய்த்து, நெற்றியைத் தரையில் வைக்கவும்.

30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். பின் உடலைத் தளர்த்தித் தரையில் படுத்துக் கால்களையும் கைகளையும் நீட்டவும்.

தோள், கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள், தீவிர மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் துவபாத தனுராசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

இடுப்பை உயர்த்துவது கடினமாக இருந்தால், இடுப்பின் கீழ் yoga block வைத்துப் பழகவும்.ஆசனத்தின் கடினத்தன்மையை மேலும் அதிகரிக்க விரும்பினால், குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களைத் தரையில் வைத்து ஆசனத்தைப் பழகலாம்.