நீங்கள் தேடியது "slug 106242"

தற்போது யோகாசனம் பிரபலமாகி வருகிறது. அதே சமயம், அதை பெரும்பாலானோர் ஓர் உடற்பயிற்சி வடிவமாகவே எண்ணுகிறார்கள். அது ஒரு தவறான புரிந்து கொள்ளல் ஆகும். உண்மையில் யோகாவில் உடல் சார்ந்த அம்சங்கள் தான் ஆசனங்கள் என்பவை. ஆசனங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து பெருமளவு மாறுபடுகின்றன. இவற்றைச் செய்யும் முறையும் வேறு, இதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் வேறு. யோகாசனம் நிலையான அமைப்புகளிலும், தசைகளை தளர விடுவதிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

யோகாசனம், எலும்பு பரப்பில் தசைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்க உதவுகிறது, இதனால் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. யோகாசனமானது ஆற்றலை சிறப்பாக பயன்படுத்துகிற ஒரு செயலாகும்.

யோகாசனத்தின்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட நாசித்துவாரத்தின் வழியே சுவாசம் நிகழும்போது, அறிவாற்றல் தூண்டப்படுகிறது. யோகாசனத்துக்கு பிறகு, உடல் தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது. இதற்குக் காரணம், நரம்பு அமைப்புக்குக் கிடைக்கும் இதமான தாக்கம் தான்.

பாடல் அல்லது இசையைக் கேட்டுக்கொண்டு யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ளவதால் மனம் அமைதி அடையும் என பலர் கருதுகிறார்கள்.

ஆனால் அவ்வாறு யோகாசனம் மேற்கொள்ளும் போது நம் கவனம் இசையில் மூழ்கிவிடலாம். அப்போது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணர்ந்து செயல்பட முடியாது.

உடலும் மனமும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுவதே யோகா. அதனால் சற்று அமைதியான சூழலில் யோகா மேற்கொள்ள வேண்டும்.

அனைவரும் அதிகாலை எழுந்து யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும் என அறிவுறுத்த முடியாது. ஆனால் உணவு உண்பதற்கு முன்பும் பின்பும் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ள கூடாது. உணவு உட்கொண்டு இரண்டு மணி்நேரத்திற்கு பின் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

8 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகள் ஆசனங்கள் மேற்கொள்ள கூடாது. குழந்தைகள் தானாக முன்வந்து ஆர்வம் காட்டினால் பெற்றோரின் கண்காணிப்பில் எளிமையான யோகாசனங்களை (Yoga learning) கற்றுக் கொடுக்கலாம்.

இன்றைய ஆசனமான அர்த்த சிரசாசனம் என்பது சிரசாசனத்தின் பாதி நிலை. வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'அரை', 'சிரசு' என்றால் 'தலை'. அர்த்த சிரசாசனம், ஆங்கிலத்தில் Half Headstand என்று குறிப்பிடப்படுவதோடு, நாம் முன்னர் பார்த்திருக்கும் தண்டாசனத்தின் (Staff Pose) தலைகீழ் நிலையாக இது இருப்பதால், Upward Facing Staff Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தவழும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கைகளை மடித்து முன்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். இரண்டு கைவிரல்களையும் பிணைத்து உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.

உச்சந்தலையை இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறம் அணைத்தாற்போல் இருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் முட்டிகளைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களை உங்கள் கை முட்டி நோக்கிக் கொண்டு வரவும். இப்போது உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்து 'V'-யைத் திருப்பிப் போட்டது போல் இருக்கும்.

மெதுவாக மேலும் கால்களை கை நோக்கி, உங்கள் முதுகு நேராகும் வண்ணம் கொண்டு வரவும். இப்போது தலையின் மீது உடல் எடையைப் போடாமல் உங்கள் முன்கைகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையைத் தாங்குமாறு இருக்கவும். மெதுவாக வலது காலைத் தரையிலிருந்து மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும். பின் இடது காலையும் மடித்து வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். மெதுவாகக் கால்களைத் தரையிலிருந்து மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.

உடல் எடையை முன்கைகள் சீராகத் தாங்குமாறு வைத்து கால்களை இடுப்புக்கு நேராக வரும்வரை தாழ்த்தவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும். கால்களை மெதுவாகத் தரையில் வைத்து முட்டியை மடக்கி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலைப் பயிற்சியாளர்கள் கண்டிப்பாக இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக உடல் எடை உடையவர்களும் கண்டிப்பாக அர்த்த சிரசாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்துப் பிரச்சினை, முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அர்த்த சிரசாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர மூட்டுப் பிரச்சினை, அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய கோளாறு உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

தலைப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மூளையின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. தோள் மற்றும் கைகளைப் பலப்படுத்துகிறது

முதுகுத்தண்டை உறுதியாக்குகிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது.

நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தை சீராக்குகிறது. சமநிலையை வளர்க்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது. கூந்தல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். கூந்தல் உதிர்வை தடுக்கும். ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும்.

விரிப்பில் நேராக அமரவும். இரு கால்களையும் நீட்டவும். வலது காலை மடக்கி இடது கால் தொடை மீது வைக்கவும். பின் இடது காலை மடித்து படத்தில் உள்ளது போல் கொண்டு வரவும். இந்த ஆசனத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும்.இதேபோல் காலை மாற்றி இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால் வலது பக்க, இடது பக்க மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்றாக பாயும். மூளை செல்கள் நன்கு இயங்கும். மன அமைதி கிட்டும்.

அதிகப்படியான இடுப்பு, முட்டி, கணுக்கால் வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்கலாம். அவ்வளவாக தரையில் உட்கார்ந்து பழக்கம் இல்லாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தில் அமர்வது சிரமம். எனவே, அவர்களும் தவிர்ப்பது நல்லது. அல்லது, ஒருசில விநாடிகளுக்கு மட்டும் இருக்கலாம். தொடக்கத்தில், ஒரே ஒரு காலை மட்டும் மடக்கி தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 1-10 எண்ணுங்கள். பிறகு, காலை மாற்றிக் கொண்டு 1-10 எண்ணுங்கள். இது அர்த்த பத்மாசனம். இப்படி எளிதாக பயிற்சியை தொடங்கி, கால்களை பழக்கிய பிறகு, இரு கால்களையும் மடக்கி வைத்து பத்மாசனம் செய்வது சிறப்பு.

இது மன அமைதிக்கான ஆசனம். அதனால், சிரமமின்றி அமர வேண்டியது அவசியம். கால்கள் நன்கு இழுக்கப்பட்டிருக்க வேண்டுமே தவிர, வலியோடு செய்யக் கூடாது. சுளுக்கிக் கொள்ளும் அளவுக்கு கால்களோடு மல்லுக்கட்டக் கூடாது.

மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சியை தினமும் காலை மாலை பயிற்சி செய்யுங்கள். 48 நாட்கள் விடாமல் பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

இது உடலையும் மனதையும் தளர்த்தி, பத்மாசனம் மற்றும் பத்மாசனத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பிற ஆசனங்களுக்கு தயார்படுத்துகிறது.

இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.

இது தியானத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் ஒருவர் பத்மாசனத்தை எளிதாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளும் வரை பயன்படுத்தப்படலாம்.

வடமொழியில் 'அஷ்வ' என்றால் 'குதிரை', 'சஞ்சாலன்' என்றால் 'ஒரு செயலில் ஈடுபடத் துவங்குவதற்கான நடவடிக்கை' என்று பொருள். இது குதிரை ஏற்றத்துக்கான தயார்நிலை என்பதால் அஷ்வசஞ்சாலனாசனம் என்று பெயர் பெற்றது. இது ஆங்கிலத்தில் Equestrian Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது. இவ்வாசனம் சூரிய வணக்கத்தின் நான்கு மற்றும் ஒன்பதாவது நிலையில் செய்யப்படுவதாகும்.

செய்முறை

விரிப்பில் நிற்கவும். முன்னால் குனிந்து கால்களுக்கு அருகில் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் அல்லது கைவிரல்களைத் தரையில் வைக்கலாம். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலைப் பின்னால் கொண்டு செல்லவும். கால் முட்டி முதல் கால் விரல்கள் வரை தரையில் இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து இடது காலைப் பின்னால் வைத்து பயிலவும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

கால் முட்டியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு இடுப்பையும் பலப்படுத்துகிறது.

சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. கல்லீரலை பலப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; கால்களை பலப்படுத்துகிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

'பர்வதம்' என்றால் 'மலை'. இந்த ஆசனத்தில் உடல் மலை போன்ற அமைப்பில் உள்ளதால் இது பர்வதாசனம் என்று பெயர் பெற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. அதோ முக ஸ்வானாசனம் என்கிற ஆசனமும் பர்வதாசனம் என்று அழைக்கப்படுவதுண்டு. அமர்ந்த நிலை பர்வதாசனத்தில் முதுகுத்தண்டு வலுப்பெறுவதோடு, ஸ்திரத்தன்மையும் தேக உறுதியும் ஏற்படுகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. சீரண மண்டலத்தின் இயக்கத்தை செம்மையாக்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது.

கால்களை பலப்படுத்துகிறது. மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. மன அமைதியை உருவாக்குகிறது.

செய்முறை

பத்மாசனத்தில் அமரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியபடி கைகளை தலைக்கு மேல் உயரத் தூக்கவும். கை முட்டியை வளைக்காமல் இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வணக்கம் சொல்லுவது போல் ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் மேல் கைகள் காதுகளை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும்.

நேராக பார்க்கவும்.20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் கைகளை கீழே இறக்கவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

பத்மாசனத்தில் அமர முடியாதவர்கள் அர்த்த பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து இந்த ஆசனத்தை பயிலலாம். கைகளை நன்றாகத் தூக்க முடியாவிட்டால் முடிந்த வரை தூக்கிப் பழகவும். தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, அதிக தோள் வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை பயில்வதை தவிர்க்கவும்.

அர்த்த பூர்வோத்தானாசனம் என்னும் இந்த ஆசனத்தின் வடமொழி பெயரில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி', 'பூர்வ' என்றால் 'கிழக்கு', 'உத்' என்றால் 'தீவிரம்' (intense), 'தான்' என்றால் 'நீட்டுவது' (to stretch), 'ஆசனம்' என்றால் 'நிலை'; அதாவது, பாதி கிழக்கு பகுதியை தீவிரமாக நீட்டும் நிலை. இந்த நிலையில் பார்ப்பதற்கு, ஒரு மேசை போலத்தான் இருக்கும். ஆங்கிலத்தில் Reverse Table என்பது சரியான பொருத்தமாகத் தெரியவில்லை.

இந்த ஆசனத்தில் நிற்பது மணிக்கட்டு, கை, தோள், கால், தொடை என நான்கு கால்களும் பலமாகும். ஆனாலும், இதன் பலன் என்பது இடுப்பும், முதுகுத்தண்டு புவியீர்ப்பு விசையை எதிர்த்து மேல் நோக்கி தள்ளப்பட்டு அதிலேயே நிற்பதனால் முதுகுத்தண்டு, முதுகு தசைகள், இடுப்பு மட்டுமல்ல, உடலின் முன் பகுதி (கிழக்கு பகுதி) உந்தப்படுகிறது. இதனால் அனைத்து உள் உறுப்புகளும் நன்றாக இயங்குகிறது. மேலும் இரத்த ஓட்டம் தலைக்கு நன்றாகப் பாய்ச்சப்படுகிறது. இந்த பலனுக்காகத்தான் நான்கு கால்களில் நிற்பது. கை, கால்களுக்கு கிடைக்கக் கூடிய

நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. உடலுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது.மன அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி தண்டாசனம் நிலையில் அமரவும். கால் முட்டியை மடக்கி பாதங்களை தரையில் வைக்கவும். கைகளை புட்டத்திற்கு சில அங்குலம் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். கை விரல்கள் உங்களை நோக்கியவாறு இருக்க வேண்டும்.

பாதங்களையும் கைகளையும் தரையில் அழுத்தி மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். மார்பிலிருந்து கால் முட்டி வரை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கணுக்கால்கள் கால் முட்டிக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும். தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், உடலை தளர்த்தி தரையில் அமர்ந்து கால்களை நீட்டி தண்டாசனம் நிலையில் அமரவும்.இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு

முதுகு, இடுப்பு, தோள், மணிக்கட்டு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்காமல் நேராக வைக்கவும்; அல்லது மார்பில் முகவாய் படுமாறு வைக்கவும்.

இடுப்பை முடிந்த அளவு மேலே உயர்த்தவும். பழகப் பழக நன்றாக உயர்த்த வரும்.

வடமொழியில் 'கருட' என்றால் 'கருடன்' அல்லது 'கழுகு' என்று பொருள். கருடாசனம் ஆங்கிலத்தில் Eagle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது. கருடாசனம் என்ற ஆசனத்தின் பெயருக்குப் பின்னால் இருப்பது வெறும் கழுகு அல்ல; அதன் குணாம்சங்களே. கழுகு பயமில்லாதது; எதையும் எதிர் கொள்ளும் துணிவு கொண்டது.

கருடாசனம் ஆக்ஞை சக்கரத்தைத் தூண்டி அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. Third Eye Chakra என்றும் Ajna Chakra என்றும் ஆங்கிலத்தில் அழைக்கப்படும் ஆக்ஞை சக்கரம் மிகவும் வலிமை வாய்ந்ததாகும்.

ஆக்ஞை சக்கரம் சீராக இயங்கினால் உயர்ந்த எண்ணங்கள் வளர்கிறது. உள்ளுணரும் ஆற்றல் வளர்கிறது. இது ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனைகளை வளர்ப்பதோடு, எதிர்மறை எண்ணங்களைப் போக்கவும் செய்கிறது.

பலன்கள் :

மூச்சுக் கோளாறுகளைப் போக்குகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கால் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. மூட்டுக்களை வலுவாக்குகிறது. உடம்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது. இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது. அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. சையாடிக் வலியைப் போக்குகிறது.

செய்முறை :

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். வலது கையை நெஞ்சுக்கு நேராக உயர்த்தி கை முட்டியை மடக்கவும். இடது கையை வலது கைக்கு அடியில் கொண்டு வந்து அதனை வளைத்து, இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக வைக்கவும். இடது கால் முட்டியைச் சற்று வளைக்கவும்.

வலது காலை உயர்த்தி இடது காலின் மேல் வைக்கவும். அதாவது, வலது தொடை இடது தொடையின் மீது இருக்க வேண்டும். வலது பாதத்தை இடது காலைச் சுற்றி கொண்டு வரவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். கால் மற்றும் கை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

தீவிர முட்டி அல்லது மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

ஒற்றைக் காலில் நிற்பது கடினமாக இருந்தால் சுவரை ஒட்டி நின்று பயிலவும்.

வடமொழியில் 'பகா' என்பது நாரையைக் குறிக்கும் சொல். ஆனால், பகாசனம் என்பது Crow Pose என்றும் Crane Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால், இரண்டும் வெவ்வேறு ஆசனங்கள். காகாசனத்தில் கைகள் மடிக்கப்பட்டிருக்கும்; பகாசனத்தில் கைகள் நீட்டியபடி இருக்கும். இப்போது நாம் பார்க்க இருப்பது பார்சுவ பகாசனம். 'பார்சுவ' என்ற வடமொழி சொல்லின் பொருள் 'பக்கவாட்டு'. இதில் கைகள் மடித்து இருப்பதால் இந்த ஆசனத்தை பக்கவாட்டு காகாசனம், அதாவது Side Crow Pose என்று அழைப்பதே சரி.

பார்சுவ பகாசனம் செய்வதாலும் கைகள் நல்ல பலம் பெறுகின்றன. இந்த ஆசனம் சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது.

பலன்கள்

தோள், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டை பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது.சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வயிற்று உள் உறுப்புகளின் இயக்கத்தை பலப்படுத்துகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் சமநிலையை அடைய உதவுகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது. வாழ்க்கையின் சவால்களை சந்திக்கும் உறுதியை அளிக்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். இடுப்பை தரையை நோக்கி இறக்கவும். மேல் உடலை வலது புறம் திருப்பி இரண்டு கைகளையும் வலது காலுக்கு வெளிப்புறம் சற்று பக்கவாட்டில் வைக்கவும். கைவிரல்களைப் பிரித்து வைக்கவும். இரண்டு கால் முட்டிகளும் அருகருகே இருக்க வேண்டும்.

கை முட்டியை சற்று மடக்கி, வலது கால் தொடையின் வெளிப்புறத்தை (கால் முட்டிக்கு அருகில் இருக்கும் தொடைப்பகுதி) இடது கை முட்டிக்கு மேல் வைக்கவும். மெதுவாக கால்களை உயர்த்தி கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் இருக்குமாறு வைக்கவும். உங்கள் உடலைச் சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

கைகளை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றி இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் இடது கை உங்களின் உடல் எடையைத் தாங்கியபடி இருக்கும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின் கால்களைக் கீழே வைத்து எழுந்து நிற்கவும். பின் இடது புறம் திரும்பி இவ்வாசனத்தைச் செய்யவும்.

குறிப்பு

தோள், முட்டி, மணிக்கட்டு, இடுப்புப் பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். முதுகுத்தண்டு கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

நின்று முன் குனியும் ஆசன வரிசையில் சற்று வித்தியாசமான முறையில் செய்வது Wide-Legged Forward Bend என்று ஆங்கிலத்தில் அழைக்கப்படும் இந்த ப்ரசாரித பாதோத்தானாசனம். "ப்ரசாரித" என்றால் "வெளிப்புறம் விரித்தல்" ஆகும், "பாதா" என்றால் "பாதம்", "உட்" என்றால் "ஆற்றல்", "தான்" என்றால் "விரித்தல்", "ஆசனம்" என்றால் "நிலை".

இந்த ஆசனம் பெயரிலேயே உள்ளது போல் மிகுந்த ஆற்றலை அளிக்கும் ஆசனம். இந்த நிலையில் கால்கள் விரிவடைவதால் கால் நரம்புகள் நன்கு இழுக்கப்பட்டு பலமடைகின்றன. கால்களுக்கு இடையில் உடலை எடுத்து செல்வதால் இடுப்பு அதிகமாக உந்தப்பட்டு அதன் இயக்கம் செழுமையடைகிறது. இடுப்பு பலமடைகிறது. அதனால், இடுப்பிலிருந்து முன் குனிவதால் முதுகுத்தண்டு இழுக்கப்படுகிறது. அதனால், இடுப்பிலிருந்து முதுகுத்தண்டிற்கு ஆற்றல் சீராகக் கடத்தப்படுகிறது. தரையோடு தலையை வைப்பதால் முதுகுத்தண்டிலிருந்து மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய்ந்து மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டு இழுக்கப்பட்டு (stretch) பலப்படுத்தப்படுகிறது. மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதி பலமடைகிறது; மேலும் இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

கால் தசைகள் பலமடைகின்றன. சீரண ஆற்றலை தூண்டுகிறது. தலைவலியை போக்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மையை சரி செய்கிறது. கீழ் முதுகுவலியை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை சுமார் 3 முதல் 4 அடி வரை தள்ளி வைத்து நிற்கவும். பாதம் இரண்டும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

கால்களை தரையில் அழுந்தி வைத்து, முன்புறம் குனியவும். கைகளை கீழ் நோக்கி நீட்டி இரண்டு பாதங்களுக்கு இடையில் தோள்களுக்கு நேராக தரையில் வைக்கவும். மாறாக, கைகளால் உங்கள் பாதங்களை பிடிக்கலாம்.

நன்றாகக் குனிந்து உங்கள் உச்சந்தலையை தரையில் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், மெதுவாக நிமிர்ந்து, பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

கீழ் முதுகில் தீவிர வலி உள்ளவர்களும், கால் முட்டியில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது. சைனஸ் கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.

செய்முறை

இந்த ஆசனம் பட்டாம்பூச்சியின் நிலை போன்று இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டியவாறு இரண்டு பாதங்களும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடும் நிலையில், கைகளால் பாதங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தை 1 நிமிடம் செய்த பின்னர் சிறிது ஓய்வு எடுத்து பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

காலில், கால் மூட்டியில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் ஆசிரியரின் துணையுடன் செய்யலாம்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் செய்வதால், தொடைகள் நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, இடுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் நன்கு ஆரோக்கியமாக செயல்படும். மாதவிடாய் பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் நல்ல பலனை அளிக்கும்.

உடல், மனதிற்கு உற்சாகமளிக்கும், நரம்பு மண்டலத்தை சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் சகல நோய்களையும் நீக்கும் "சப்த கோணாசனம்" செய்முறை பற்றி அறிவோம்.

செய்முறை விரிப்பில் நேராக அமரவும். இரு கால்களையும் எவ்வளவு தூரம் அகற்ற முடியுமோ அகற்றவும். இரு கால் பெருவிரலையும் இரு கைகளால் பிடிக்கவும். மெதுவாக இரு கால்களையும் உயர்த்தவும். படத்தில் உள்ளது போல் சாதாரண மூச்சில் பத்து முதல் பதினைந்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கால்களை கீழே வைத்து கைகளை எடுத்து சாதாரணமாக அமரவும். இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.

குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தை அவசரப்படாமல் நிதானமாக பழகவும். அடி முதுகு வலி உள்ளவர்கள், உடலில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் யோகாசன வல்லுனரின் ஆலோசனைப்படி நேரில் பழகவும். படிக்கின்ற மாணவர்கள் உடல் நலமுள்ளவர்கள் எளிமையாக பழகலாம்.

முதலில் காலை ஒரு அடி அகற்றி பழகவும். பின் படிப்படியாக கால்களை இரு அடி, மூன்றடி, பின்பு படத்தில் உள்ளது போல் கால்களை அகற்றி பழகலாம்.

பலன்கள்

மூலம், மலச்சிக்கல், உள்மூலம், வெளிமூலம் நீங்கும். ரத்த மூலமும் நீக்கும். உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் சிறப்பாக இயங்கும். நரம்புகள் வலுப்பெறும், நரம்பு தளர்ச்சி நீங்கும். சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். அதில் உள்ள கழிவுகள் அனைத்தும் வெளியேறும். கோனாடு சுரப்பியும் ஒழுங்காக சுரக்கும். பசி எடுக்காமல் வயிறு உப்பிசமாக இருந்தால் சிறுநீரகம் சரியாக இயங்கவில்லை என்று அர்த்தம். இந்த ஆசனத்தால் சிறுநீரகமும் நன்றாக இயங்கும். பசி நன்கு எடுக்கும். வயிறு உப்பிசம் நீங்கும்.

தசைகட்டுப்பாடு ஏற்படும். அதிக தொடை, இடுப்பு சதை குறையும், மேலும் என்றும் இளமையுடன் இருக்கலாம். பெண்களுக்கு கால் தொடை, இடுப்பு சதை, வயிறு குறைய நல்ல ஆசனமிது. வாயு சம்மந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும். அதனால் மூட்டு வாயு நீக்கி மூட்டு வலியும் நீங்குகின்றது. கால் பாதம் வீங்குதல், பாத வலியை நீக்கும். ஆண்களின் உயிர் சக்தியை அதிகரிக்க செய்யும். பிறப்புறுப்பில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் நீங்கும்.

'வக்ரா' என்றால் முறுக்குதல். ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடலை முறுக்கிய நிலைக்குக் கொண்டுவருவது.

செய்முறை :  

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்துக் கொள்ளவும். நேராக நிமிர்ந்து வலது காலை மடக்கி பாதத்தை இடது மூட்டுக்கு அருகில் வைக்கவும். வலது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் ஊன்றியபடி வைத்துக் கொள்ளவும்.

வலது கையை இடப் பக்கம் தள்ளி ஊன்றி, பின் இடது கையை உயர்த்தி வலது கால் கட்டை விரலை அல்லது கணுக்காலையோ பிடித்துக்கொள்ளவும். இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்பி தோளையும், தலையையும் திருப்பிக் கொள்ளவும். சீரான மூச்சுடன் அதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும்.

மெதுவாக நேராகத் திரும்பி இடது கையைக் காலில் இருந்து விடுவித்து மேலே உயர்த்திய பின் கீழே இறக்கவும். வலது கையை பின்னாலிருந்து நேராகக் கொண்டுவரவும். காலை நீட்டிக் கொள்ளவும். இதேபோல், இடது புறம் செய்யவும். இரு பக்கமும் 3 முறை செய்தல் நலம்.

பலன்கள்:

தொப்பை குறையும். சர்க்கரை நோய் கட்டுக்குள் இருக்கும். குண்டாக இருப்பவர்கள் மெலிய உதவும். முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து பிரச்சனைகள் எதுவும் வராமல் பார்த்துக்கொள்ள முடியும். கண் பார்வை அதிகரிக்கிறது.

எச்சரிக்கை: முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். முன்னால் குனியவோ பின்னால் வளையவோ கூடாது.

ஹெர்னியா பாதிப்பு உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களும்இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.