நீங்கள் தேடியது "பிராணாயாமம்"

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு முழங்கைகளையும் மடக்கி மார்பின் இருபக்கத்திலும் இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வைக்கவும். மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும்.

மூச்சை இழுக்கும் போது, மார்புப் பகுதியை விரிவடையச் செய்யவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்புப் பகுதியை சுருக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது வயிற்றை சுருக்கக் கூடாது. இந்தப் பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும். பிறகு ஆத்ய பிராணாயாமம் செய்யவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மார்புப் பகுதி மற்றும் சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், அனாவித சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயன்கள்: மத்யம பிராணாயாமத்தில் நுரையீரலின் நடுப்பாகம் நன்றாக விரிவடைந்து அதிகளவு காற்று உட்செல்கிறது. அப்பகுதியில் தோன்றும் கோளாறுகளை நீக்குகிறது. நுரையீரலின் நடுப்பகுதி வலுப்பெறுகிறது. 

ஆஸ்துமா நோய்க்கு நாடி சோதனா, சுகபூரக, சவானா, கபாலபாதி, பஸ்த்ரிகா, விபாக, சதுர்முத்திரை மற்றும் தீர்க்க சுவாச முத்திரைக்கு பிராணாயாமம் பயனுள்ளவையாகும். சுகபூரக பிராணாயாமம் மற்றும் விபாக பிராணாயாமம் பற்றிய விளக்கம் அளிக்கப்பட உள்ளது.

பெயர் விளக்கம்: ‘சுக’ என்றால் சந்தோஷமான என்றும், பூரக என்றால் நிறைவு என்றும் பொருள். எளிய முறையில் சிரமமில்லாமல் நுரையீரலில் காற்றை நிரப்பி வெளிவிடுவதால் இந்த பயிற்சி சுக பூரக பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின் முத்திரையை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். நுரையீரலில் இருக்கும் காற்று முழுவதையும் வெளியேற்றவும்.

இரு நாசிகளின் வழியாக ஒரே சீராக மூச்சுக்காற்றை ஆழமாகவும், நிதானமாகவும் உள்ளே இழுக்கவும். ஓரிரு வினாடிகள் மூச்சை அடக்கவும்.
பிறகு அதே போல் இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக் காற்றை ஒரே சீராக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் வெளியே விடவும். இப்படி செய்தால் அது சுக பூரக பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சியாகிறது. மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது மார்பையும், வயிற்றையும் நன்கு விரிக்கவும்.

மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்பை சம நிலைக்கும் அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்குள் சுருக்கவும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியினால் சுற்றுகளை அதிகப்படுத்திக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை, மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.
ஆரம்பத்தில் ஒரு முறை மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்க 5 வினாடியும், வெளியேவிட 5 வினாடியும் என ஒரு சுற்றுக்கு 10 வினாடி காலம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். தொடர்ந்து பயிற்சியில் நேரத்தை அதிகப்படுத்தி ஒரு சுற்றுக்கு 20 வினாடி கால அளவும், நன்கு பழகிய பிறகு 30 வினாடி காலமும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கும் போதும் வெளியே விடும்போதும் மூச்சுக்காற்றில் சப்தம் வராதபடி செய்யவும்.

பயன்கள்: நுரையீரல், இருதயம், வயிறு சுத்தமாக்கப்பட்டு அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும். ரத்தத்தில் உள்ள கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு ரத்தம் தூய்மையாகும். மூச்சின் வேகமும், இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சமநிலைக்கு வரும். நுரையீரல் இருதயம் சீராக இயங்கும். நுரையீரல், சுவாசக்குழாய் மற்றும் இருதயம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது. 

நுரையீரலின் கீழ்பாக சுவாசமுறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். இருகைகளையும் நீட்டி, முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். கண்களை மூடவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். சில வினாடிகள் சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும்.

மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இரு நாசிகளின் வழியாக இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி பிறகு நிதானமாக நாசிகளின் வழியே வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

மூச்சை இழுக்கும்போது அடிவயிற்றுத் தசைகளை விரிவடையச் செய்யவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிற்று தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும். அதன் பிறகு மத்யம் பிராணாயாமம் செய்யவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிற்றுத் தசைகளின் இயக்கத்தின் மீதும், சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

அதம பிராணாயாமம் நுரையீரலின் கீழ்ப்பகுதியிலுள்ள அசுத்த காற்றை வெளியேற்றுகிறது. வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கி விரிவதன் மூலம் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் புத்துயிர் பெறுகிறது. 

பெயர் விளக்கம்: ‘சூர்ய’ என்றால் சூரியன் என்றும் பேதா என்றால் அடைப்புகளை நீக்கி உள்ளே போ என்றும் பொருள்படுகிறது. இப்பயிற்சி பிங்களா நாடி சூரிய நாடியில் உள்ள அடைப்பை நீக்கி, அந்நாடியில் பிராண சஞ்சாரத்தை மிகைப்படுத்துவதால் இப்பெயரில் அமைந்துள்ளது.

செய்முறை: அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி முழங்கால்களின் மேல் கைவிரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும், உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

வலது கையை மடக்கி, விரல்களால் நாசாக்ர முத்திரை செய்யவும். இடது நாசியை ஆள்காட்டி சிறுவிரல்களால் அடைத்து வலது நாசி வழியாக மூச்சுக் காற்றை முழுவதுமாக வெளியே விடவும். வலது நாசியின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை முடிந்த அளவு உள்ளுக்கு இழுக்கவும். இடது நாசி அடைத்தபடியே இருக்கட்டும்.

வலது நாசியையும் கட்டை விரலால் அடைக்கவும். இப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். ஓரிரு வினாடிகள் அப்படியே இருக்கவும். வலது நாசியை அடைத்து வைத்திருந்த கட்டை விரலை எடுத்து வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். தொடர்ந்த பயிற்சியில் சுற்றுகளை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 15 முதல் 30 சுற்று வரை செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: சுவாச இயக்கத்தின் மீதும் மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: இப்பயிற்சியில் வலது நாசியின் வழியாக மட்டும் மூச்சுக்காற்றை உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விட வேண்டும். இப்பயிற்சியின் துவக்கத்திலிருந்து முடியும் வரை இடது நாசி, ஆள்காட்டி, சிறுவிரல்களால் மூடியபடியே இருக்கட்டும்.

தடைகுறிப்பு: இருதயக் கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், காக்கா வலிப்பு, மனபடபடப்பு மற்றும் அமில பித்தம் போன்ற பித்த சம்பந்தமான கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: உடலில் பிராண சக்தி மிகும், வெப்பம் அதிகரிக்கும் எல்லாவிதமான வாத நோய்களுக்கும் நன்மை அளிக்கிறது. ஜலதோசம் போன்ற கப சம்மந்தமான கோளாறுகள் நீங்கும். வயிறு, குடலிலுள்ள கிருமிகள் அழியும். இருமல், சீதளத்தால் உண்டாகும் தலைவலி குணமாகும். ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.

சிம்பதடிக் நரம்பு மண்டலத்தை பிங்களா நாடி தூண்டி செயல்படுத்துவதால் இப்பயிற்சியினால் ரத்த ஓட்டம் விரைவடைந்து, சோம்பலை நீக்கி உடலை சுறுசுறுப்படையச் செய்கிறது. மனதை விழிப்புடன் இருக்கச் செய்கிறது. குறைந்த ரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது. உடலில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து உடல் எடை குறையும்.

குறிப்பு: சூரிய பேதா பிராணாயாமத்திற்குப் பிறகு சுவாசனத்தில் 8 நிமிடம் ஓய்வு பெறவும். 

தியானத்தின் மூலம் எளிதில் மன அமைதி பெறலாம். பிராணாயாமம் எனும் மூச்சுப்பயிற்சி மிக முக்கியமானது. தியானத்தைத் துவங்கும் முன்பாக மூச்சுப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மூச்சின் வழியாகவே நம் உயிருக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை உடல் எடுத்துக்கொள்கிறது. தேவையற்ற கார்பன் டை ஆக்சைடை  சுவாசத்தின் வழியாக வெளியே அனுப்பி வைக்கிறது.

ஆழமான மூச்சுப்பயிற்சியின் வழியாக உயிர் இயக்கத்துக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் முழுமையாகக் கிடைக்கிறது. போதிய ஆக்சிஜன் கிடைக்கும்போது மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். கிரியேட்டிவாக சிந்திக்கும். தியானத்தை வழக்கப்படுத்திக் கொள்வதன் மூலம், உடல், மன நோய்களில் இருந்து நம்மை முழுமையாகத் தற்காத்துக் கொள்ளலாம்.

எந்த வயதினரும் தியானம் செய்யலாம். இதற்கு வயது பாகுபாடெல்லாம் இல்லை. அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ப புரிந்துகொள்ளும் திறனின் அடிப்படையில் தியான முறைகள் இருக்கும். இன்றைய காலகட்டத்தில், ஒரு குழந்தை சரியாகப் பேசத் தொடங்கும் காலத்தில் இருந்தே  தியானப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். ஐந்து வயதில் இருந்து குழந்தைகள் மனதை உற்று நோக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் பழகிக்கொண்டால் அவர்கள் வளர் இளம் பருவத்தை எட்டும்போது பெரிய அளவில் மனக்குழப்பங்களுக்கு ஆளாக மாட்டார்கள். திருமணம், வேலை என்று வரும்போது தனக்கானதைத் தேர்வு செய்வதும் திறனை மேம்படுத்திக் கொள்வதும் எளிதாகும். 

பிராணாயாமம் என்றால் மூச்சுப்பிடித்து செய்வது என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், நம் அடிப்படை சக்திகளை கட்டுப்படுத்துவதே பிராணாயாமம். பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சும்மா சில விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலமே சக்தியை முழுமையான கட்டுப்பாட்டிற்குள் எடுத்து வரமுடியும். கட்டுப்பாடு என்றால் என் உடலில் மட்டுமல்ல, எனக்கு எங்கு வேண்டுமோ அங்கு சக்தியை செலுத்த முடியும், உலகில் எங்கு வேண்டுமானாலும் என் சக்தியை எடுத்துச் செல்லலாம். துவக்கத்தில் மூச்சினை ஒரு கருவியாக பயன்படுத்துகின்றோம். அதன்பின் சக்தியின் மீது முழுமையான ஆளுமை எடுத்து வருகிறோம்.

மூச்சு ஒரு கருவி மட்டுமே. சுவாசத்தை பயன்படுத்தாமலேயே சக்தியை நாம் கட்டுப்படுத்த முடியும். சக்திநிலையின் மீது கொண்டுவரும் கட்டுப்பாட்டிற்கும் மூச்சிற்கும் சம்பந்தம் இல்லை. ஆரம்பக் கட்டத்தில் சுவாசத்தை ஒரு கருவியாக நாம் பயன்படுத்துகிறோம். அதனால், பிராணாயாமம் என்பது காலையிலும் மாலையிலும் மட்டும் செய்யும் மூச்சுப் பயிற்சி மட்டுமல்ல. நீங்கள் தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சி செய்துவரும்போது நாள் முழுவதுமே உங்கள் சுவாசம் வித்தியாசமாக இருப்பதை உணர முடியும்.

பிராணாயாமம் செய்யத் துவங்கியவுடன் சிலருக்கு எடை குறையும் வேறு சிலருக்கோ எடை கூடும். இதை நீங்கள் கவனித்திருக்க முடியும்.

உங்கள் ஜீரண சக்தி மந்தமாக இருந்தால் உணவை உடலாக மாற்றக்கூடிய திறன் குறைப்பாட்டுடன் உள்ளது என்று அர்த்தம். பிராணாயாமப் பயிற்சி துவங்கியவுடன் ஜீரண சக்தி அதிகரிப்பதை உணரலாம். இதனால் உணவை சதையாக மாற்றும் உங்கள் திறனும் அதிகரிக்கலாம். உணவினை வெறுமனே கழிவாக வெளியேற்றும் தேவை குறைந்து போகலாம். இதனால் உங்கள் உடல் எடை கூடலாம். அதுவே உங்கள் ஜீரண மண்டலம் நன்றாக செயல்படும்போது நீங்கள் பிராணாயாமம் செய்யத் துவங்கினால் தாங்கள் உண்ணும் உணவு வேறொரு சூட்சும சக்தியாக உருமாற்றம் அடையும். இப்போது நீங்கள் உடல் எடையை இழக்கத் துவங்குவீர்கள். எத்தனை உணவு உண்டாலும் உடல் எடை குறைவதை கவனிக்க முடியும்.

சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.

பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது? ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சு களுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.

பெயர் விளக்கம்:- நாடி என்றால் சூட்சும பிராண வாயு செல்லும் பாதைகள், சோதனா என்றால் சுத்தி என்று பொருள். இந்த பிராணாயாமப் பயிற்சி நாடிகளை சுத்தப்படுத்துவதால் நாடி சோதனா பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை:- சுகாசனம், அர்த்த பத்மாசனம் இந்த இரண்டில் ஏதாவது ஒன்றில் அமரவும். தலை, கழுத்து முதுகு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரண்டு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின்முத்திரையை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். வலது கையை மடக்கி, வலது கை விரல்களால் நாசாக்ர முத்திரை செய்து வலது நாசியை கட்டை விரல்களால் அடைத்து இடது நாசி வழியாக மூச்சுக்காற்றை முழுவதுமாக வெளியே விடவும்.

நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி

இடது நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். இடது நாசியையும் மோதிர சுண்டு விரல்களால் அடைக்கவும், அப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். வலது நாசியை அடைத்து வைத்திருந்த கட்டை விரலை எடுத்து, வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். இடது நாசி அடைத்தபடியே இருக்கட்டும். வலது நாசியை கட்டை விரலால் அடைக்கவும். இப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். இது நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது.

புதியதாக பழகும்போது சில வாரங்கள் 6 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்து தொடர்ந்து தினமும் செய்யும் பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.

பிராணாயாமத்தில் மூச்சை இழுக்கும் கால அளவும் மூச்சை வெளியே விடும் கால அளவும் சமமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்ப பிராயத்தில் சிலருக்கு சுவாசத்தின் போக்கு வரவு சரியாக அமையாவிட்டாலும், தொடர்ந்து செய்யும் பயிற்சியில் சரிவர அமையும். கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், ஆக்ஞாசக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு:- நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தை பகலில் செய்யும்போது இரண்டு நாசிகளில் மாற்றிச் செய்வதில் முதலில் இடது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு பிறகு இழுக்க வேண்டும். பிராணாயாமத்தை முடிக்கும் போதும் இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடிக்கவும். இரவில் பயிற்சி செய்யும்போது முதலில் வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு, பிறகு மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். முடிக்கும் போதும் வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடிக்கவும்.

பயன்கள்:-மூளைக்கு அதிக அளவு சுத்த ரத்தமும், பிராண சக்தியும் கிடைப்பதால் எதையும் தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனும், நாள் முழுவதும் சோர்வில்லாமல் சுறுசுறுப்புடன் செயல்படவும் முடிகிறது. பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி நன்கு செயல்படத் தூண்டுவதால் அதன் கட்டுப்பாட்டில் இயங்கும் மற்ற சுரப்பிகள் நன்கு இயங்கி வயதுக்கு ஏற்ற உடல், மன வளர்ச்சி சீராக அமையும்.

உடல் மன இயக்கத்துக்கு ஆதாரமான இடா, பிங்களா நாடிகளில் சமமாக பிராணவாயு செலுத்தப்படுவதால் மனஅழுத்தம் நீங்கும். கோபம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும் 72,000 நாடிகளும், தூய்மை பெறும்.

‘கபால’ என்றால் மண்டை ஓடு, பாத்தி என்றால் ஒளி என்று பொருள். கபால பாத்தி பயிற்சியில் மண்டை ஓட்டிற்குள் இருக்கும் மூளையில் இருந்து கரியமில வாயுவை அகற்றி பிரணாவாயுவான ஒளியை மூளைக்கு செல்ல உதவுவதால் கபால பாத்தி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: முதலில் அர்த்த பத்மாசனத்தில் அமரவும். கைகளை நீட்டி வைத்து முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின்முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும், உடலை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். புருவ நடுவில் கவனம் செலுத்தவும்.

இருநாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை மெதுவாகவும், ஆழமாகவும், இழுக்கவும். உடனே வேகமாகவும் பலமாகவும் மூச்சுக்காற்றை இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும், இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில நாட்கள் வரை 3 சுற்று பயிற்சி செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 5 சுற்றுவரை செய்யலாம்.

தடைக்குறிப்பு: இருதயக் கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை கிறுகிறுப்பு, காக்கா வலிப்பு, பக்கவாதம், முகவாதம் போன்ற வாத நோய்கள், குடவிறக்கம், மற்றும் வயிற்றில் புண் உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. பயிற்சியின் போது தலை சுற்றுவது போல் ஆனால் பயிற்சியை உடனே நிறுத்த வேண்டும்.

பயன்கள்: தலையின் உட்புற கழிவுகளை அகற்றி மூளையின் செயல் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது. ரத்தம் சுத்தமாகும், நரம்பு மண்டலம் வலுப்பெறும்.
நாசித்துவாரம், சுவாச குழாய் மற்றும் நுரையீரலை சுத்தப்படுத்துவதால் ஆஸ்துமா, மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு பயனுள்ளது. ஜீரண கருவிகள் நன்கு இயங்கத் தூண்டுகிறது. சிறுநீரகம் பலம் பெறும். 

பெயர் விளக்கம்: உள்மூச்சிலே காற்றை மேல் நோக்கியும் வெளிமூச்சிலே காற்றை கீழ் நோக்கியும் அலைகளைப் போல காற்றை இழுத்து விடுவதால் அனுலோம விலோம பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: சுகாசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப் பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின் முத்திரையை செய்யவும். இரு கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு நுரையீரலில் இருக்கும் காற்று முழுவதையும் வெளியேற்றவும்.

இரு நாசிகளின் வழியாக ஒரே சீராக மூச்சுக் காற்றை ஆழமாகவும் நிதானமாகவும் உள்ளே இழுக்கவும். பிறகு அதே போல் இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை ஒரே சீராக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் வெளியே விடவும். இப்படிச் செய்தால் அது அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது.



மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது மார்பையும், வயிற்றையும் நன்கு விரிக்கவும், மூச்சை வெளியே விடும் போது மார்பை சம நிலைக்கும், அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும்.

ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியினால் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- வயிறு, மார்பு மற்றும் மூச்சின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும் போதும், வெளியே விடும் போதும் மூச்சுக்காற்றில் சப்தம் வராதபடி செய்யவும்.

பயன்கள்: நுரையீரல், இருதயம், வயிறு சுத்தமாக்கப்பட்டு அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும். ரத்தத்தில் உள்ள கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு ரத்தம் தூய்மையாகும். மூச்சின் வேகமும் இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சம நிலைக்கு வரும். நுரையீரல், இருதயம் சீராக இயங்கும். நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், இருதயம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது.