நீங்கள் தேடியது "slug 114761"

* பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமாகிறது?

ஆண்களை விட, பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மிக அவசியம். உடல் எடையை காரணம்காட்டி, பெண்மை சம்பந்தமான பல குறைபாடுகளை அடுக்குகிறார்கள். அதனால் திருமணத்திற்கு முன்பும், பின்பும் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியமாகிறது.

வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி முறைகளால், வசீகரிக்கிறார் ஸ்நேகா. காரைக்கால் பகுதியை சேர்ந்தவரான இவர், எலெக்ட்ரிக்கல் அண்ட் எலெக்ட்ரானிக்ஸ் என்ஜீனியரிங் முடித்தவர். தன்னுடைய கல்லூரி காலத்திலேயே, உடற்பயிற்சியின் மகத்துவத்தால் ஈர்க்கப்பட்டு, யோகா, ஏரோபிக்ஸ், ஜூம்பா, பிலேட்ஸ், எச்.ஐ.ஐ.டி. போன்ற புதுமையான உடற்பயிற்சி முறைகளை கற்றுக்கொண்டு, அதன்மூலம் பெண்களுக்கு ஏற்ற புதுமையான உடற்பயிற்சி முறைகளை உருவாக்கி, கற்று கொடுக்கிறார். அவரிடம் சிறுநேர்காணல்.

* உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் ஏற்பட்டது எப்படி?

கல்லூரி காலத்தில் இருந்தே, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்ள ஆசைப்பட்டேன். அதனால், உடற்பயிற்சி சம்பந்தமாக, புதிதாக நுழையும் உடற்பயிற்சி முறைகளை ஆர்வத்துடன் கற்றுக்கொண்டேன். ஆரம்பத்தில், உடற்பயிற்சி முறைகள், அடுத்ததாக யோகா பயிற்சி, ஜூம்பா எனப்படும் நடன உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி... என அவ்வப்போது டிரெண்டாக இருக்கும் எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் நுணுக்கமாக கற்றுக்கொண்டேன்.

* இப்போது டிரெண்டாக இருக்கும் உடற்பயிற்சி எது?

இப்போது பிலேட்ஸ் மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி. இவை இரண்டும், பிரபலமாக இருக்கின்றன. எல்லா உடற்பயிற்சிகளும், ஒரே மாதிரியிலான தோற்றத்தில்தான் இருக்கும். என்ன கொஞ்சம் வித்தியாசங்களும், புதுமையான செய்முறைகளும் இருக்கும். அவ்வளவுதான் மாறுபாடு. மற்றபடி, எல்லா உடற்பயிற்சிகளும், உடலை அசைக்கவும், வளைத்து, நெளிக்கவுமே வழிகாட்டுகின்றன.

* பிலேட்ஸ் மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி. பற்றி கொஞ்சம் விளக்குங்கள்?

பில்லாட்டிஸ், பிலேட்ஸ், பைலேட்ஸ் இப்படி மொழிகளுக்கு ஏற்ப பல பெயர்களில் அழைக்கப்படும் இந்த உடற்பயிற்சி, யோகாவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதில் வரும் எல்லா உடற்பயிற்சிகளும், யோகாசனங்களை போலவே இருக்கும். இதை உடற்பயிற்சியாகவும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கான 'வாம் அப்' பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்துகிறார்கள். அதேபோல ஹை இன்டன்சிட்டி இன்டர்வெல் டிரைனிங் எனப்படும் எச்.ஐ.ஐ.டி. உடற்பயிற்சியானது எந்தவித உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் இல்லாமல், உடல் அசைவுகளை வேகமாக்கி, அதன்மூலம் உடலுக்கு நன்மை தேடிக் கொடுக்கிறது. இதில் எதை செய்தாலும், அதை வேகமாகவே செய்ய வேண்டும். 15 நிமிடம், இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அந்த நாள் மொத்தத்திற்குமான எனர்ஜி கிடைத்துவிடும்.

* இன்றைய இளைஞர்கள் உடற்பயிற்சியில் ஆர்வமாக இருக்கிறார்களா?

நிச்சயமாக. இளைஞர்களை விட, 30-40 வயதை எட்டியவர்கள்தான், ரொம்பவும் ஆர்வமாக இருக்கிறார்கள். முன்பை விட, வாழ்க்கை முறை நிறையவே மாறிவிட்டது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்தே, உழைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் நிறைய பேர் சிக்கியிருக்கிறார்கள். அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் அவசியத்தை, மகத்துவத்தை நன்கு உணர்ந்திருக்கிறார்கள். ஆர்வமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

* பெண்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி எது?

இன்று, எல்லாமே நவீனமாகிவிட்டது. முன்பெல்லாம், எடை மிகுந்த கருவிகளை தூக்கித்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இன்று அப்படியில்லை. உடற்பயிற்சி துறையில் நவீனம் புகுந்துவிட்டது. பெண்களுக்கு ஏற்ப, எடை குறைவான சிறுசிறு பொருட்களை வைத்தே உடற்பயிற்சி செய்யும் முறைகள் நிறைய இருக்கின்றன. பாடலுக்கு ஆடிக்கொண்டே, உடலை குறைக்கும் ஜூம்பா பயிற்சி, அமர்ந்து எழும் லேசான உடற்பயிற்சிகள், பெலாடி, கிராஸ் பிட்... என நிறைய வந்துவிட்டது. இவை பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதுடன், கர்ப்பப்பை தொடர்பான சில நோய்களையும் குணமாக்குகின்றன.

* உடற்பயிற்சி துறையில் வேறு எதுவும் புதுமையான உடற்பயிற்சி முறைகள் வருமா?

நிச்சயமாக வரும். எல்லா உடற்பயிற்சிக்கும் அடிப்படை ஒன்றுதான். ஆனால் அந்த பயிற்சியை, மக்கள் விரும்பும்படி கொடுப்பதில்தான், புதுமைகள் உருவாகின்றன.

* உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் எதுவும் புது ஸ்டைலை உருவாக்கி இருக்கிறீர்களா?

ஆம்..! பெண்கள் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்காகவே, புதிதாக ஒரு முறையை உருவாக்கி இருக்கிறேன். இதில் எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் கலந்திருக்கும். நடைப்பயிற்சி, உடல் அசைவு பயிற்சிகள், கை-கால்களை பலமாக்கும் பயிற்சிகள், வயிற்றுக்கு வடிவம் கொடுக்கும் அசைவுகள்... என பெண்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக வடிவமைத்திருக்கிறேன்.

* முயன்று பார்த்தீர்களா?

ஆம்..! ஆன்லைனில், 7 ஆயிரம் பெண்களை ஒருங்கிணைத்து, இந்த புதுமையான உடற்பயிற்சியை முயன்று பார்த்தோம். பெண்களிடையே நல்ல வரவேற்பு கிடைத்தது.

* உங்களுடைய ஆசை?

பெண்களுக்கான எளிய உடற்பயிற்சி முறையை வடிவமைப்பதே என்னுடைய ஆசை. அதை, எல்லா வயதினரும் பின்பற்ற ஏதுவாக வடிவமைக்க ஆசைப்படுகிறேன்.

60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு பெரும்பாலும் முதலில் வரக்கூடிய பிரச்னை Imbalance என்கிற நடையில் தடுமாற்றம். நடக்கும்போது நாம் தடுமாற்றம் இல்லாமல் நடக்க நம் சிறுமூளையின் செரிபெல்லம்தான் உதவுகிறது. வயதாக ஆக சிறுமூளை பகுதி தளர்வடையும் போதுதான் சிலர் மிகவும் மெதுவாக நடக்கிறார்கள். சிலரால் சரியாக நடக்க முடிவதில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் தனித்து நடக்க முடியாமல், எதையாவது பிடித்துக் கொண்டு நடக்கிறார்கள். சிலருக்கு காதுகளிலும் பாதிப்பு ஏற்படலாம். அதை Middle ear infection என்பார்கள். இந்த தொற்று காரணமாகவும் நடக்கும்போது தடுமாற்றம் ஏற்படலாம்.

இது தவிர வயதாகும்போது மூட்டுத் தேய்மானம், கணுக்கால் மூட்டு இறுகுதல், கண் பார்வை பாதிப்பு, குறைந்த ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைதல், உடலில் ரத்த ஓட்டம் குறைதல் போன்ற பிரச்னைகளும் முதியவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது.

மேற்கண்ட பிரச்னைகளை எல்லாம் கருத்தில் கொண்டுதான் முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை வரையறுக்க முடியும். உடல் தள்ளாடுவதைக் குறைக்க Balance training programme என்ற முறையில் பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. இவற்றில் இரண்டு வகை உண்டு. நின்றுகொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள், நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள்.

நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள். குதிகாலில் நிற்பது, முன்னங்கால் அல்லது விரல்களில் நிற்பது, முன்னங்காலை வைத்து அதன் பின்பகுதியைத் தொடுமாறு நேர்க்கோட்டில் மற்றொரு காலின் விரலை வைத்து நின்றுகொள்ளுதல், நின்ற இடத்திலேயே காலை மாற்றி மாற்றி தூக்குதல், நின்ற இடத்திேலயே தன்னைத்தானே சுற்றிக்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகள் இவற்றில் அடங்கும்.

நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள் நேராக நடப்பது, பக்கவாட்டில் நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது ஒரு கோடு கிழித்து அதன் மேல் நடப்பது, நடந்துகொண்டே கழுத்தை மேலேயும் கீழேயும் அசைத்தல், கைகளை ஆட்டிக்கொண்டே நடப்பது, முன்னங்காலில் நடப்பது, குதிகாலில் நடப்பது போன்ற பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும்.

இந்த பயிற்சிகளை டிரெயினர் ஒருவரின் ஆலோசனையின்படி ஒருமுறை கற்றுக் கொண்டுவிட்டு, பிறகு வீட்டிலேயே தொடர்ந்து செய்யலாம். சிறப்புப் பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டால் அதற்குரிய இயன்முறை மருத்துவ மையங்களில் சென்று சில சிறப்பு சாதனங்கள் / உபகரணங்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இவை தவிர உடலை உறுதியாக்கும்(Strengthening) பயிற்சிகளும் உள்ளன. 1 கிலோ அல்லது 500 கிராம் எடையுள்ள டம்புள்ஸ் எனும் எடைகளைப் பயன்

படுத்தி இப்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மேலும், டெர்ராபேண்ட்/ எலாஸ்டிக் பேண்ட்களைப் பயன்படுத்தி தசை நார்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள எலும்புகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை தசைகளின் நெகிழ்த்துத் தன்மையை அதிகப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் அவரவர் தேவைக்கேற்ப வழங்கப்படும். இவை போன்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முதியோர்கள் உடலை உறுதியுடன் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

மேலும், நடக்க முடியாத முதியவர்கள், ரத்த ஓட்டம் குறைந்த முதியவர்கள், பிற காரணங்களுக்காக மருத்துவரிடம் முறையான சிகிச்சை பெற்று முடிந்த பிறகு இயல்பு வாழ்க்கைக்கு மாறும்போது இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகள் மிகுந்த பலன் அளிக்கும். இவற்றை தினமும் காலை ஒரு மணிநேரமும் மாலை ஒரு மணி நேரமும் செய்வது நல்லது.

தொப்பையைக் குறைக்க உணவுகளுக்கு அடுத்தபடியாக உதவுவது உடற்பயிற்சி தான். எனவே தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளுடன், தினமும் உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் மேற்கொண்டு வந்தால், நிச்சயம் தொப்பையைக் குறைக்கலாம். அதிலும் உங்களுக்கு ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லையா? கவலை வேண்டாம், எந்த ஒரு கருவிகளின் உதவியும் இல்லாமல் ஈஸியான உடற்பயிற்சியின் மூலமே தொப்பையைக் குறைக்கலாம்.

ரன்னிங்/வாக்கிங் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகளானது கரைக்கப்பட்டு, உடலில் தங்கியுள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பையும் குறைய ஆரம்பிக்கும். தொப்பையைக் குறைக்க கடுமையான உடற்பயிற்சி தான் அவசியம் என்பதில்லை. தினமும் எளிய உடற்பயிற்சியான ரன்னிங்/வாக்கிங்கை மேற்கொண்டாலே, கொழுப்பை கரைக்கலாம். ஆனால் ரன்னிங்/வாக்கிங் மேற்கொள்ளும் போது, நாளுக்கு நாள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூரத்தை அதிகரிப்பதுடன், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் வாம்ப் அப் செய்து உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய மறக்க வேண்டாம்.

நீள் பயிற்சி (elliptical trainer) உங்களால் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை வாங்க முடிந்தால், நீள் பயிற்சி கருவியை வாங்கி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தொப்பையைக் குறைக்க பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். மேலும் இந்த இயந்திரத்தில் தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால், 300 கலோரிகளை கரைக்கலாம்.

உங்கள் வீட்டில் சைக்கிள் இருந்தால், தினமும் அதிகாலையில் சிறிது தூரம் சைக்கிளில் வெளியே பயணம் செய்யுங்கள். ஏனெனில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், கால்கள் வலிமையடைவதுடன், குனிந்தவாறு ஓட்டுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும்.

ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் (Reverse crunch) உடற்பயிற்சியால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்கள் கரைவதோடு, சிக்ஸ் பேக் வைக்கவும் முடியும். அதற்கு தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை தூக்கி 90 டிகிரி மடக்கி, கைகளை கழுத்திற்கு பின்னால் வைத்துக் கொண்டு, முன்னோக்கி எழும் போது மூச்சை வெளி விடவும், பின்னோக்கி செல்லும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இதேப்போன்று 50-60 முறை தினமும் செய்து வந்தால், நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

வெர்டிகிள் லெக் க்ரஞ்ச் (Vertical leg crunch) உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஈஸியே. இதற்கு எந்த ஒரு கருவியும் அவசியம் இல்லை. அந்த உடற்பயிற்சியின் மூலமும் வயிற்றுக் கொழுப்புக்களை கரைக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய, தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை மேலே தூக்கி, கைகளை தலைக்கு பின்புறம் வைத்துக் கொண்டு, தலையை முன்னோக்கி தூக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது முன்னோக்கி எழும் போது மூச்சை வெளி விடவும், பின்னோக்கி செல்லும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியையும் 50-60 முறை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பந்து க்ரஞ்ச் (Exercise ball crunch) இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, உடலின் அனைத்து தசைகளும் செயல்படும். மேலும் மிகவும் கவனமாக இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி பந்தின் மேல் படுத்துக் கொண்டும், தரையில் கால்களை நன்கு ஊன்றி, கைகளை தலைக்கு பின் வைத்துக் கொண்டு, முன்னும், பின்னும் எழ வேண்டும்.

உடல் பயிற்சிக்காக ஓடுபவர்கள், ஓடும் விதத்தைத்தான் பார்க்க வேண்டுமே தவிர, ஓடும் தூரத்தைப் பார்க்கக் கூடாது. தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது சோர்வு, வலி ஏற்படும். இதனால் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கான மனநிலை பாதிக்கப்படும். எனவே, பயிற்சிக்கு இடையே அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

• ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உடலை சுய பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

• இதயம் தொடர்பான பிரச்னை உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சி செய்வதே போதுமானது. மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு ஓடுவது நல்லது.

• நடைப்பயிற்சியில், ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் பருத்தி மற்றும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக் கூடாது. இதனால் உடலின் வெப்பம் அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் அதிகம்.

• சிந்தடிக் ஆடைகளை அணிந்து ஓடுவதால் வியர்வை நம் உடலின் மேற்பரப்பில் தேங்கும். உடல் குளிர்ச்சியாக இருப்பதுடன், உடல் வெப்பமடைவதை இது தவிர்க்கும்.

• சாலை ஓரத்தில் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர், ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

• காலுக்குப் பொருத்தமான, எடை குறைந்த காலணிகளை அணிந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. மிகவும் இறுக்கமான காலணி அணிந்துகொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்வது வலியை ஏற்படுத்தும்.

• புதிதாக ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் இரண்டு நிமிடம் ஓட்டம், ஒரு நிமிடம் நடைப்பயிற்சி என்று மாற்றிமாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இதனால், இதயத்துக்கு அதிக சிரமம் ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படும்.

ஜாகிங் பயன்கள்

ஆண்களை விட, பெண்கள் உடலில்தான் கொழுப்பு அதிகம் சேருகிறது. 35 வயதைத் தாண்டிய பெண்கள், கண்டிப்பாக ஜாகிங் செய்ய வேண்டும். தேவை இல்லாத கொழுப்புகள் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். நாள் முழுக்கத் துடிப்புடன் செயல்பட முடியும். உயர் ரத்த அழுத்தம் குறையும். சர்க்கரையின் அளவு குறையும். எலும்பின் அடர்த்தி அதிகமாவதுடன் தசைகள் வலுவாகும்.

ஓடுவதால் எந்த அளவுக்கு நன்மைகள் இருக்கிறதோ, அதேபோல் முறையாக ஓடவில்லை என்றால் பாதிப்புகளும் வரும். ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களுக்கு 'ரன்னர்ஸ் நீ' (runners knee) என்ற பிரச்னை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. எடுத்த எடுப்பிலேயே மிகக் கடுமையாக ஓட்டப் பயிற்சி மேற்கொள்வதால் இது ஏற்படுகிறது. இதனால், மூட்டில் உள்ள குருத்தெலும்பு தேய்ந்து வலி ஏற்படும். ஆரம்பத்தில் இந்த வலியை உணர முடியாது. மாடிப்படிகளில் ஏறும்போதும் இறங்கும்போதும் நாற்காலியில் அதிக நேரம் உட்காரும்போதும் இந்தப் பாதிப்பை உணரலாம். எனவே, அதிக ஆர்வத்தில் கால்களுக்கு அதிக பளுவைக் கொடுக்கக் கூடாது.

மழைக்காலம் வந்தாலே வீட்டை விட்டு வெளியே செல்ல முடியாது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்தே ஆகவேண்டிய கட்டாயம். வாக்கிங், ஜாக்கிங் என வெளியே செல்ல முடியாதவர்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே அதை செய்யலாம் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். அவர்கள் கூறிய ஆலோசனைகளை படியுங்களேன்.

ஸ்கிப்பிங் எக்ஸர்சைஸ்

ஸ்கிப்பிங் விளையாடுவது உடல் எடையை குறைக்கும். உடலின் அத்தனை பகுதிக்குமான உடற்பயிற்சி அது. மேலும் இது வீட்டிற்குள்ளேயே செய்யக்கூடிய எளிமையான உடற்பயிற்சி. எனவே மழைக்காலத்தில் உடல் எடை கூடி விடுமே என்று கவலைப்படாமல் ஸ்கிப்பிங் விளையாடுங்கள்.

மாடிப்படி ஏறுங்கள்

வெளியே சென்று ஜாங்கிங் போக முடியவில்லையே என்று நினைப்பவர்களுக்கு மாடிப்படி இருக்கிறது. தினசரி நான்கு முறை ஏறி இறங்குங்கள் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். ஜாக்கிங் போகமுடியவில்லையே என்ற குறை தீரும்.

மனதிற்குப் பிடித்த பாடலை போட்டுக்கொண்டு வீட்டிற்குள்ளேயே நடனமாடுங்கள். ஏனெனில் நடனம் மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருப்பதோடு உடலின் வடிவமைப்பை கட்டுக்குள் வைக்கும். மன அழுத்தம் இருந்தாலும் குணமடையும்.

புஷ் அப்ஸ் & சிட் அப்ஸ்

இது வீட்டிற்குள்ளேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சி. பத்து முறை உட்கார்ந்து எழுந்திரியுங்கள். உங்களின் உடலில் உற்சாகம் பிறக்கும். வயிறு, தொடைப் பகுதி குறைவதற்கான அற்புதமான உடற்பயிற்சி.

ஹேண்ட் ஸ்டேன்ட்

வீட்டில் ஹேண்ட் ஸ்டேன்ட் இருந்தால் கவலையே படவேண்டாம். இது உடல் முழுவதும் ரத்தத்தை பரவச்செய்யும் உடற்பயிற்சி. மழைக்காலத்தில் வீட்டிற்குள் இருந்து கொண்டே எளிமையாக செய்யலாம்.

கைகளுக்கு வலிவு தரும் பயிற்சிகளை செய்வது ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். பெட் பாட்டில்களில் தண்ணீரை நிரப்பி அதை கைகளில் வைத்து ஏற்றி இறக்கலாம். டம்ப்பெல்ஸ் செய்வதற்கு சமமானது இந்த உடற்பயிற்சி.

இனி மழைக்காலத்தில் வெளியே சென்று ஜாக்கிங் போக முடியலையே என்று வருந்த வேண்டாம். நிபுணர்கள் கூறிய எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து உடலையும், மனதையும் ரிலாக்ஸ் ஆக்கிக் கொள்ளுங்களேன்.

உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பல வகையான தேவைப்பாடுகளுக்கு பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. சில உடற்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான உடல்நலத்துக்கும், சில உடற்பயிற்சிகள் நோயைக் குணப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. யோகா போன்ற சில உடற்பயிற்சிகள் மன நலனுக்காகவும் பயன்படுகிறது. ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் அவசியமான ஒன்று

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

தினசரி 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடல் மற்றும் மூளை புத்துணர்வுடனும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். மேலும் மன நிலையையும் நன்றாக வைக்க உதவுகிறது.புதிய நியூரான்களை உருவாக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இதனால் அல்சைமர் அல்லது பார்கின்சன் போன்ற மன நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம். குறிப்பாக, வாழ்க்கையின் பின்னாட்களில் மன நோய் ஏற்பட்டாலும், அதை தடுக்கும் ஆற்றல் உடற்பயிற்சிக்கு உண்டு.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பதற்றத்தின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மனம் அமைதியாய் இருக்கும். இதனால் தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதுடன் கவலைகளும் நீங்கும்.

வேறு காரணங்களால் அலுவலகத்திலும், வீட்டிலும் நமக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் உண்டு. இதை தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வது ஓர் நல்ல வழியாகும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை வெகுவாக குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தால், பல விதமான நோய்களிலிருந்து இதயம் பாதுகாப்பாக இருக்கும். பரம்பரையாக இதயநோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து, இதய நோய்களை விட்டு விலகி இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையோடு இருப்பது தான் அனைவரின் கனவு. இதை அடைவதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கிறது. தேவையான உடற்பயிற்சியுடன் சரியான உணவை உட்கொண்டால், உடல் கட்டமைப்போடு அழகாக காட்சியளிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க மட்டும் உடற்பயிற்சி உதவுவதில்லை, அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படும் சர்க்கரை நோயை தடுக்கவும் உதவியாக இருக்கிறது. அதிலும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி செய்வதால் அதிகப்படியான வியர்வையானது, நம்மை சோர்வடைய செய்யும். ஆனால் தொடர்ச்சியாக செய்தோமானால் உடல் உறுதி அதிகரித்து, சோர்வைக் குறைக்கும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் வராமால் தடுக்க சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இரத்த ஓட்டம் அதிகமாக இருக்கும். மேலும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் இரத்தக் குழாய்கள் ஓய்வெடுக்க உதவுவதால் இரத்த அழுத்தம் வருவதையும் தடுக்கும்.

தேவையற்ற கொழுப்பை குறைப்பது மட்டுமில்லாது நமது செரிமான கோளாறுகளையும் சீரடைய செய்கிறது உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் சோர்வு குறைவதினால் நாம் தினசரி செய்யும் வேளைகளில் அதிகளவில் ஈடுபட முடியும். அதனால் நமது உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் காரணமாக மூளையில் புதிய செல்கள் வளர தூண்டுகிறது. இதன் மூலம் நமது ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கிறது.

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து நமது தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால், நோய் தடுப்பாற்றல் அமைப்பு அதிகரிக்கும். இதனால் சளி, காய்ச்சல் போன்ற பல வகையான நோய்களில் இருந்தும் விடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய காரணம் என்னவெனில் நமது வாழ்நாள் அதிகரிக்க இது உதவுகிறது. உடலும் மனமும் வலுப்பெறுவதினால் நமது வாழ்நாள் தானாகவே அதிகரிக்கிறது. அதனால் கட்டாயம் தவறாது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் உடற்பயிற்சி, உடலை ஆரோக்கியத்தோடு வைத்திருக்கும். அதிலும் உடல் தடித்தல், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், இரத்தக் கொதிப்பு மற்றும் வாதம் போன்ற பிரச்சனையில் இருந்து நம்மை பாதுகாக்கும்.

60 வயதில் உடற்பயிற்சி கூடாது என்று நினைப்பவர்கள், அந்த எண்ணத்தை விட்டுவிடுங்கள். தசைகளை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும், எலும்புகளைப் பலப்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எல்லா வயதினருக்குமே உடற்பயிற்சி அவசியம். தொடர் உடற்பயிற்சி மனநலனுக்கும் கைகொடுத்து ஸ்ட்ரெஸ்ஸை விலகச் செய்யும். சொல்லப்போனால் 60 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் அவசியம் மேலும் கூடுகிறது. தண்டுவடப் பிரச்னைகள், இடுப்பு மூட்டுப் பிரச்னைகள் என, இந்த வயதுக்கு மேல் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, அவர்கள் தினமும் தசை மற்றும் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்து வருவது நல்லது.

ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாக நின்றுகொண்டு நாற்காலியை இரண்டு கைகளாலும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். காலை முன்பக்கமாக மடக்கி உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் கையை மெதுவாகப் பின்புறம் வீச வேண்டும். இடதுகாலை உயர்த்தும்போது இடது கையையும், வலதுகாலை உயர்த்தும்போது வலது கையையும் பின்புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்படியே சில நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகச் செய்யலாம்.

ஸ்குவாட் வித் சேர் சப்போர்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாகப் பற்றிக்கொண்டு கைகால் மூட்டுகள் மடங்குமாறு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். அதாவது கை மூட்டுகள் பின்புறம் வளையும்படியும், கால் மூட்டுகள் முன்புறம் வளையுமாறும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். முழுமையாக உட்கார்ந்துவிடாமல் லேசாக மூட்டுகளை மடக்கினால் போதும்.

டோ லிஃப்ட்ஸ் - கெண்டைக் காலை மேலே உயர்த்துகிற பயிற்சி. நாற்காலியைப் பிடித்தபடி நின்றுகொண்டே லேசாகக் கெண்டைக் காலை உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு 20 எண்ணிக்கை செய்யலாம். உடலைப் பிடிமானமின்றி பேலன்ஸ் செய்ய இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

பேக் லெக் ரெய்சஸ் - இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி, முதுகின் பின்பகுதி வலுவடைய உதவும் பயிற்சி இது. நாற்காலியைப் பின்புறம் பற்றிக்கொண்டு மூட்டினை மடக்காமல் காலை மெதுவாகப் பின்புறம் உயர்த்த வேண்டும். உயர்த்திய காலை ஒரு விநாடி நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகக் காலை கீழிறக்க வேண்டும். ஒரு காலுக்கு 15 எண்ணிக்கை என்று, இரு கால்களுக்கும் செய்யலாம்.

ஷோல்டர்ஸ் ரோல் - அமர்ந்தபடியும் நின்றபடியும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். தோள்பட்டையை சாதாரண நிலையிலிருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக முன்புறம் சாய்க்க வேண்டும். அடுத்து, தோள்பட்டையைக் கீழிறக்கியவாறே பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

சைடு லெக் ரெய்ஸ் - நாற்காலியைப் பற்றிக்கொள்ளவும். கால்கள் நாற்காலியிலிருந்து கொஞ்சம் தள்ளியிருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். இப்போது காலை பக்கவாட்டில் மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால் விரல் பகுதி முன்புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாகக் காலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முதல் 15 எண்ணிக்கையில் செய்யலாம். இது பேலன்ஸுக்கான பயிற்சி.

நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு வலதுகையை நாற்காலிக்குப் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், இடது கையைப் பின்புறம் கொண்டு சென்று வலதுகையைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் முன்புறம் இயல்புநிலைக்குக் கொண்டு வரலாம்.

வீ ட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் வழிகாட்டுகிறது, இந்த தொகுப்பு. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நிறைய கேள்விகளும், சந்தேகங்களும் நமக்குள் எழும். அவை அனைத்திற்கும் தீர்வு காண தொடர்ந்து படியுங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

நிறைய பேர், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னர் சாப்பிடவேண்டிய உணவில் அக்கறை காட்டுவதில்லை. உடம்பில் எனர்ஜி இல்லாமல், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. உண்மையில் தசை, தொடை போன்ற பகுதிகளுக்கான பயிற்சி செய்பவர்களிலிருந்து, மன அமைதிக்காக மெடிடேஷன் செய்பவர்கள் வரை அனைவருக்கும் அவரவர் செய்யும் பயிற்சிக்கேற்ப எனர்ஜி தேவை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்

உடற்பயிற்சிகளை தொடங்குவதற்கு முன் நிச்சயம் சாப்பிட வேண்டும். அப்படி நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகள், ரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக உயர்த்துவதாக இருக்க வேண்டும். காரணம், ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாகும்போது அடுத்த சில மணி நேரங்களுக்கு உடல் எனர்ஜெட்டிக்காக இருக்கும். அந்த வகையில், 'வொர்க்-அவுட்' செய்வதற்கு முன்னர் சாப்பிடவேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலில் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், பப்பாளி, பீனட் பட்டர் தடவிய முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ், தயிர், கிரீன் டீ, நட்ஸ் போன்றவை கட்டாயம் இருக்க வேண்டும்.

எப்போது சாப்பிடலாம்

உடற்பயிற்சி செய்யப் போவதற்கு, 40 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின்

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலிலிருக்கும் சக்தி அனைத்தும் பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னரும் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் அனைத்தும் எளிதில் விழுங்கக்கூடிய, அதிகம் மென்று சாப்பிட அவசியமில்லாத உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் பலரும் எனர்ஜிக்காக எலெக்ட்ரோலைட்ஸ், புரோட்டீன் டிரிங்ஸ் போன்றவற்றை உட்கொள்வார்கள். அவற்றுக்குப் பதிலாக தண்ணீர், இளநீர், வாழைப்பழம் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

'வொர்க்-அவுட்' செய்யும்போது, உடலிலிருக்கும் அமினோ அமிலம் அனைத்தும் நீங்கிவிடும் என்பதால், அமினோ அமிலம் அதிகமிருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். தசைக்கான வலிமையை அதிகரிப்பதில் அமினோ அமிலத்துக்கு முக்கியப் பங்கு இருக்கிறது. அந்த வகையில், அவித்த முட்டை, தயிர், மோர், பால் போன்றவற்றை உட்கொள்வது மிக நல்லது. கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை முழுமையாக தவிர்த்துவிட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கலாமா?

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரும் பின்னரும், 2 முதல் 3 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின்போது, ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும். பெரும்பாலும் பயிற்சி செய்யும்போது அதிகமாக தண்ணீர் தாகம் எடுக்கும். தாகம் எடுத்தவுடன் வேக வேகமாக தண்ணீர் அருந்திவிடாமல், கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குடிக்கவும்.

புதிதாக 'ஜிம்' செல்பவர்களுக்கு...!

முதன்முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் சிலர், வார்ம்-அப் செய்யாமல் நேரடியாகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதுண்டு. வார்ம்-அப் செய்யாமல், பயிற்சியைத் தொடங்கவேண்டாம். புதிதாக ஜிம் போகும் சிலர், ஆர்வத்தில் அளவுக்கதிகமாக பயிற்சி செய்வதுண்டு. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்கள் பயிற்சி நேரத்தையும், பயிற்சி முறைகளையும் அதிகப்படுத்துங்கள். அதுதான் உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது.

60 வயதில் உடற்பயிற்சி கூடாது என்று நினைப்பவர்கள், அந்த எண்ணத்தை விட்டுவிடுங்கள். தசைகளை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும், எலும்புகளைப் பலப்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எல்லா வயதினருக்குமே உடற்பயிற்சி அவசியம். தொடர் உடற்பயிற்சி மனநலனுக்கும் கைகொடுத்து ஸ்ட்ரெஸ்ஸை விலகச் செய்யும். சொல்லப்போனால் 60 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் அவசியம் மேலும் கூடுகிறது. தண்டுவடப் பிரச்னைகள், இடுப்பு மூட்டுப் பிரச்னைகள் என, இந்த வயதுக்கு மேல் ஏற்படும் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க, அவர்கள் தினமும் தசை மற்றும் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்து வருவது நல்லது.

வயது முதிர்ந்தோருக்கு நடைப்பயிற்சி என்பது இதயத்துடிப்பைச் சீராக்கவும், தசைகளையும் எலும்புகளையும் வலுப்பெறச் செய்யவும் உதவும். வீட்டில் மேடு, பள்ளமற்ற சமதளப் பகுதியைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளலாம். அந்தப் பகுதி மிகவும் வழுவழுப்போ, அதிகம் சொரசொரப்போ இல்லாத வகையில் இருக்க வேண்டும். எந்த இடையூறும் இன்றி நடக்கக்கூடிய வகையில் பொருள்கள் எதுவும் குறுக்கே இல்லாத பரப்பாக இருக்கலாம்.

அந்த நீண்ட பரப்பில் நேராகவும், `8' எண் வடிவிலும் நடக்கலாம். வெறும் வயிற்றில் நடக்காமல் கொஞ்சம் தண்ணீர் அருந்திக்கொள்ளலாம். முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்கத்தொடங்கி, அடுத்த 20 நிமிடங்களில் சற்று வேகத்தை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். நடக்கும்போது உடலில் வலி எதையாவது உணர்ந்தால் சிறிது ஓய்வெடுத்துக்கொண்டு பின்னர் தொடரலாம். வலி தொடர்ந்தால் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும். காலையிலோ, மாலை 6 மணிக்குப் பின்னரோ நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

நடைப்பயிற்சியின்போது வெறுமனே நடக்காமல், கைகளையும் விரல்களையும் மடக்கி விரித்து அவற்றுக்கும் பயிற்சி தரலாம்.

நடைப்பயிற்சி தவிர சின்னச் சின்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். ஒரு லிட்டர் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரப்பி, இரண்டு கைகளுக்கும் வெயிட் லிஃப்டிங் பயிற்சி கொடுக்கலாம். தோள்களுக்கும் கைகளுக்கும் இது நல்ல பயிற்சியாக அமையும்.

ஏரோபிக், யோகா பயிற்சிகள் செய்யலாம். பிடித்த பாடல்களை மென்மையாக ஒலிக்கவிட்டு அவற்றைக் கேட்டுக்கொண்டும் பயிற்சி செய்யலாம்.

பலருக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது வேப்பங்காய் போல் கசக்கும். ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்து பழகியவர்களுக்கு, ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றாலும் அது மிகப்பெரிய கவலையாக இருக்கும். உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டாலும் கூட உடற்பயிற்சி செய்யத் தவற மாட்டேன் என்று அடம்பிடிப்பார்கள்.

படுத்த படுக்கையாக இருக்கும் சூழல் ஏற்பட்டால் தவிர்த்து மற்ற நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வேன் என்று அடம்பிடிப்பார்கள். உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்ட நிலையில் ஓய்வாக இருப்பது கூட அவர்களுக்கு முடியாத காரியமாக இருக்கும்.

உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்ட சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா என்பது பற்றிப் பார்ப்போம்.

உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டால், அதில் இருந்து சரி செய்ய நம்முடைய உடல் கடுமையாக பாடுபடும். கடுமையாக உழைக்கும். இந்த சூழலில் நாம் ஓய்வாக இருப்பதுதான் உடலுக்கு நாம் செய்யும் மிகப்பெரிய உதவி. அதனுடன் மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்வது, நோய் பாதிப்பில் இருந்து உடல் வேகமாக குணமடைய உதவும்.

உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டாலும் உடற்பயிற்சி செய்வேன் என்று செய்தால், அது நோயில் இருந்து குணமாவதை நாமே தாமதம் செய்கிறோம் என்று அர்த்தம். அது மட்டுமல்ல, லேசான காய்ச்சல்தான் என்று கூறிவிட்டு ஜிம் போன்று வெளி இடங்களுக்குச் செல்வதன் மூலம் மற்றவர்களுக்கும் நோய்த் தொற்று ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றீர்கள் என்று அர்த்தம்.

எனவே, உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டால் சரியாகும் வரை ஓய்வாக இருப்பது நல்லது. அது லேசான பாதிப்பாக இருந்தாலும் சரி, ஓய்வாக இருந்து, உடல் தன்னைத்தானே குணப்படுத்திக்கொள்ள உதவி செய்ய வேண்டும். நம்முடைய உடலுக்கு நாம் உண்மை உள்ளவர்களாக இருக்க வேண்டும். உடல் நலம் சரியான பிறகு எடுத்த எடுப்பில் கடுமையான பயிற்சிகள் செய்யக் கூடாது. லேசான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக கடினமான பயிற்சி என்ற நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.

தேவை எனில் மருத்துவர், உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் ஆலோசனை பெற்று செயல்படலாம். லேசான பாதிப்பாக இல்லாமல், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற தீவிர பாதிப்பாக இருந்தால், மருத்துவர் ஆலோசனை பெற்று அதன் அடிப்படையில் செயல்படுவது நல்லது. உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானதுதான்.

உடற்பயிற்சி என்பது தொடர் விளையாட்டு முறையை போன்றது. தினமும் தவறாமல் அதனை பின்பற்றி வர வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பை பேணுவதற்கான சிறந்த வழிமுறையாகும். உடல் ரீதியாக மட்டுமின்றி மன ரீதியாகவும் வலு சேர்க்கக்கூடியது. உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து பின்பற்றும் விஷயத்தில் சிலர் தவறான வழிமுறைகளை கையாளுகிறார்கள். சரியான முறையில் 'வொர்க் அவுட்' செய்யாதது, நேரமின்மை, சலிப்பு, உடல்நல பிரச்சினை போன்ற காரணங்களை காட்டி சில காலம் உடற்பயிற்சியை தவிர்த்துவிடுவார்கள். அல்லது இடைவெளி விட்டு தொடர்வார்கள்.

உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவதற்கு தடையாக இருக்கும் விஷயங்களை கருத்தில் கொள்ளாமல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்கவும் சீராக நிர்வகிக்கவும், உதவும். உடலில் 'ஸ்டெமினா' எனப்படும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க துணைபுரியும். பல்வேறு விதமான நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பு வழங்கும். மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும். மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தை வரவழைக்கும். ஆதலால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை தடையில்லாமல் பின் தொடர்வதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

எளிமையாக தொடங்குங்கள்:

ஒரே நாளில் உடற்பயிற்சியில் சிறந்த நிலையை எட்ட முடியாது. ஆரம்பத்திலேயே கடினமான உடற்பயிற்சியை தேர்ந் தெடுத்தால் சோர்வடைந்துவிடுவீர்கள். உடலில் நீரிழப்பும் ஏற்படும். எனவே ஆரம்பத்தில் எளிமையான பயிற்சியை தொடருங்கள். அரை மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடப்பது, 15 நிமிடம் நடனம் ஆடுவது அல்லது யோகா மேற்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். அதன் பிறகு உடற்பயிற்சியை தொடங்கலாம். நீண்ட நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்களும் இடையில் நிறுத்தியவர்களும் கூட இந்த முயற்சியை பின் தொடரலாம்.

எளிமையாக தொடங்கும்போது, அன்றாட வழக்கத்துடன் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதற்கு வாய்ப்பு உண்டாகும். நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்ய வித்திடும். எடை இழப்பு இலக்கை அடைவதற்கான ஒரு கருவியாக உடற்பயிற்சியை கருதாமல் வாழ்க்கை முறை தேர்வாக ஏற்று தினமும் கடைப் பிடிக்க வேண்டும்.

சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுங்கள்:

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் ஒருவித சலிப்பு காரணமாக சிலர் பாதியிலேயே நிறுத்திவிடுவார்கள். சரியான உடற் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்காததுதான் அதற்கு காரணம். நிறைய பேர் தங்கள் நண்பர் ஜிம்முக்கு செல்கிறார் என்பதற்காக தானும் சேர்ந்துவிடுவார்கள். நண்பர் மேற்கொள்ளும் கடுமையான பயிற்சிகளை பார்த்து தானும் மேற்கொள்வதற்கு விரும்புவார்கள். அதுபோன்ற முயற்சியில் ஈடுபடாமல் தங்கள் உடல் வாகுக்கு பொருத்தமான 'வொர்க் அவுட்'டை கண்டறிந்து செயல்பட வேண்டும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்:

ஒரே விதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். அவை சலிப்பை ஏற்படுத்திவிடும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள், உடல் வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்யும் பயிற்சிகள் என வெவ்வேறு பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நலம் சேர்க்கும்.

நேரம் ஒதுக்குங்கள்:

உடற்பயிற்சியை தவிர்ப்பதற்கு நேரமின்மையை பலர் காரணமாக முன்வைக்கிறார்கள். அன்றாடம் செய்யும் வேலைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குவதுபோல உடற்பயிற்சிக்கும் போதிய நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கினால், மற்ற விஷயங்களுக்கு தானாகவே நேரம் கிடைத்துவிடும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் மந்த உணர்வு நீங்கும். எந்த வேலையையும் சுறுசுறுப்பாக செய்து விட முடியும்.

நண்பர்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்:

தனிமையில் உடற்பயிற்சி செய்வது சில காலத்திற்கு பிறகு சலிப்புணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். நண்பர்களுடன் சேர்ந்து குழுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் நன்மைகளை தரும். உடற்பயிற்சி செய்வதை குறிக்கோளாக கடைப்பிடிக்க தொடங்கிவிடுவீர்கள். அவர்களுடன் சேர்ந்து புதிய உடற் பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்க பழகிவிடுவீர்கள்.

சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்:

உடல் நலத்துக்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, அதுபோல் உணவும் அவசியமானது. எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யதொடங்கும்போது, உணவிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.

போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதும் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது. தினமும் குறைந்தது எட்டு டம்ளர் தண்ணீர் பருகுவதை வழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு 'வார்ம் அப்' பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ளுங்கள். உடற் பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு போதிய ஓய்வு எடுக்கவும் மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்காக சிலர் நடக்கிறார்கள். சிலர் ஓடுகிறார்கள். வாக்கிங் மற்றும் ஜாக்கிங் இவை இரண்டிற்கும் நமக்கு வித்தியாசம் தெரியும். ஆனால் ஓடும் முறைகளிலேயே, சில வித்தியாசங்கள் இருக்கின்றன. ஜாக்கிங், ரன்னிங், ஸ்பிரின்டிங்... இப்படி மூன்று பெயர்களில் அழைக்கிறார்கள். இவை மூன்றுக்குமான வித்தியாசங்களை தெரிந்து கொள்வோமா...?

ஜாக்கிங் : ஜாக்கிங் என்பது வேக நடை. இதில் ஓடுவதற்கு பதிலாக வேகமாக நடக்கிறோம். மற்றவற்றை ஒப்பிடும்போது, இது குறைவான ஆற்றல் கொண்ட உடற்பயிற்சி. எப்பொழுது நீங்கள் ஜாக்கிங் செல்கிறீர்களோ அப்பொழுது உங்களது வேக அளவு ஒரு மைல் தூரத்திற்கு 10 நிமிடம் என்ற கணக்கில் இருக்கும். உங்களது வேகம் அதை விட அதிகமானால், அது 'ரன்னிங்' பயிற்சியாகிவிடும். அதனால் மிதமான வேகத்தை பராமரிக்க வேண்டும். மேலும் ஜாக்கிங் செய்யும்போது நீங்கள் சீராக சுவாசிப்பதும் அவசியம். அப்போதுதான், இதயத்துடிப்பு சாதாரணமாக இருக்கும். அதிக தொலைவிற்கு ஜாக்கிங் செய்ய உதவும். உடலில் கார்டிசால் அளவை ஜாக்கிங் குறைக்கும். மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இது சிறந்ததாகும்.

ரன்னிங் : இது ஓட்டப்பயிற்சி. உங்கள் உடலின் இயல்பான வேகத்தில் ஓடுவதுதான் ரன்னிங். இது ஜாக்கிங்கை விட இருமடங்கு ஆற்றல் கொண்ட உடற்பயிற்சி. அதனால் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். ஆனால் ஜாக்கிங்கைவிட, ரன்னிங் பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றலும், வெகுநாள் பயிற்சியும் அவசியம். உங்களது கால் களின் உறுதிக்கு ரன்னிங் உதவியாக இருக்கும். மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்ததாக அமையும்.

* ஸ்பிரின்டிங் : தன் இயல்பான ஓட்டத்திறனைவிட, சற்று வேகமாக ஓடுவதுதான் ஸ்பிரின்டிங். இதில் தனது வழக்கமான ஓட்ட வேகத்தை விட அதிகபட்ச வேகத்தை சீராக பராமரிக்க வேண்டும். மேலும் ஸ்பிரின்டிங்கில் செயல்பட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும். இது குறைந்த தூரத்தை வேகமாக கடக்க உதவும். இந்த உடற்பயிற்சியானது அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்கவும், நுரையீரலின் செயல்பாட்டை அதிகப் படுத்தவும் உதவும். ஸ்பிரின்டிங் இளைஞர்களின் எடை குறைப்பு முயற்சியை விரைவாக செயல்படுத்த சிறந்ததாகும்.