நீங்கள் தேடியது "slug 114761"

மற்ற காலங்களை விட கோடைக்காலத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சித்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும் என பலரும் சொல்வதை கேட்டிருப்பீர்கள். அது உண்மையே. இருப்பினும் கோடையில் உடல் எடையைக் குறைக்க ஜிம் செல்பவராக இருந்தால், அங்கு செய்யும் உடற்பயிற்சியால் நல்ல பலன் கிடைக்க ஒருசில விஷயங்களை மனதில் கொண்டு செயல்பட வேண்டும்.

பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடலின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும். அதேப் போல் கோடையில் சாதாரணமாக வெயிலின் தாக்கத்தால் உடல் வெப்பம் அதிகரிக்கும். உடலின் வெப்பநிலை அளவுக்கு அதிகமானால், அதனால் பல மோசமான பிரச்சனைகளை சந்திக்க வேண்டியிருக்கும். எனவே தமிழ் போல்ட் ஸ்கை கோடையில் ஜிம் செல்பவர்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டியவைகள் குறித்து கொடுத்துள்ளது. அதைப் படித்து அவற்றை மனதில் கொண்டு நடந்து நன்மைப் பெறுங்கள்.

கோடையில் ஜிம் செல்பவர்கள், இதுவரை குடித்து வந்த நீரின் அளவை விட சற்று அதிகமாகவே குடிக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால், வியர்வையின் வழியே உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தின் அளவு குறைந்து, உடல் வறட்சி அடைந்துவிடும். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் அதிகளவு நீரைக் குடியுங்கள். எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அதிகப்படியான வியர்வையால் உடலில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் அளவு குறையும். எனவே கோடையில் போதுமான அளவு சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் சத்தை கிடைக்கச் செய்ய வேண்டும். அதற்கு எலுமிச்சை ஜூஸில் உப்பு சேர்த்தும், அடிக்கடி இளநீரையும் குடிக்க வேண்டும். கோடையில் உடற்பயிற்சி செய்ய உகந்த நேரம் அதிகாலை தான். இதனால் நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் செயல்பட முடியும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் முக்கியமாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். அதிலும் நீர்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை எடுப்பது மிகவும் நல்லது. அதுவும் உடற்பயிற்சிக்கு பின் சாப்பிடுவது இன்னும் நல்லது. எளிய உடற்பயிற்சிகள் கோடையில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை நீண்ட நேரம் செய்வதைத் தவிர்த்து, எளிய உடற்பயிற்சிகளை அளவாக மேற்கொள்வதே புத்திசாலித்தனம். தளர்வான உடைகள் குறிப்பாக கோடையில் உடலுக்கு போதிய காற்றோட்டம் கிடைக்க வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, இறுக்கமான உடைகளை அணியாமல், தளர்வான சற்று ஸ்டைலான உடைகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள். இதனால் உடற்பயிற்சியை செய்து முடிக்கும் வரை உடல் சற்று குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.

இடைவெளிகள் எடுக்கவும் கோடையில் 1 மணிநேரத்திற்கு மேல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாதீர்கள். மேலும் இந்த ஒரு மணிநேரத்திலேயே சிறு இடைவெளிகளை அவ்வப்போது எடுக்க வேண்டும். அப்படி இடைவெளியின் போது நீரையும் பருக வேண்டும்.

முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.

ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக மாற்றும் Stretching Exercise செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு. அதிலும் தடகள விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பவர்கள் Stretching Exercise செய்யாமல் வெயிட் டிரெயினிங் செய்தால் Hamstring Injury, Grain auger Injury முதலான காயங்கள் உண்டாகக் கூடும். எலும்புகள் மற்றும் தசைப்பகுதிகளை வலிமை ஆக்குவதுதான் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய நோக்கம்.

ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே. இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும்.

உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது

வரும்முன் காத்தலே சிறந்தது என்பது எல்லோரும் அறிந்ததே. ஆனாலும் உடல்நல விஷயத்தில் ஏதேனும் பிரச்சனை ஏற்பட்டால்தான் உடலை கவனிக்கிறோம். மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திலும் இப்படித்தான் நடந்துகொள்கிறோம். மூட்டுவலி வந்து நடக்க முடியாத நிலை ஏற்படுகிற வரை அதைக் கண்டுகொள்வதில்லை.ஆனால், இளவயதிலிருந்தே மூட்டுகளையும் மூட்டுகளின் இணைப்புத் தசைகளையும் பலமாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தால் பிற்காலத்தில் மூட்டு வலியைத் தவிர்க்கலாம்.

எங்கேயாவது அடிபட்டு மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும்போது அது தீவிரமான பாதிப்பைக் கொடுப்பதையும் தவிர்க்கலாம். மூட்டுகளைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிலவற்றை இங்கே பார்ப்போம். இந்தப் பயிற்சிகளை வெறும் படங்களைப் பார்த்து நீங்களாக செய்ய வேண்டாம். மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் செய்வதுதான் பாதுகாப்பானது.

* ஸ்ட்ரெயிட் லெக் ரெயிஸ் (Straight Leg Raise)

தரைவிரிப்பின் மேல் சமதளமாக மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை லேசாக மடக்கி, உள்ளங்கால் தரையைத் தொடும்படி வைத்துக் கொள்ளவும். இன்னொரு காலை வளைக்காமல் நேராக நீட்டியபடி உங்களால் முடிந்த உயரத்துக்குத் தூக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதே போல 10 முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.



* ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் (Hamstring Curl)

தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை மடக்கி உங்கள் குதிகால் பகுதியானது பிட்டப்பகுதியைத் தொடும்படி மடக்கவும். அதே நிலையில் சில நொடிகள் இருந்துவிட்டுப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும்.நின்ற நிலையிலும் இதைச் செய்யலாம். நாற்காலியின் பின்பக்கத்தைப் பிடித்தபடி நின்றுகொள்ளவும். ஒவ்வொரு காலாக உயர்த்தி குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும்படி உயர்த்தி பிறகு கீழே இறக்கவும். இன்னொரு காலுக்கும் செய்யவும்.

* வால் ஸ்குவாட்ஸ்(Wall Squats)

சுவரில் சாய்ந்தபடி நேராக நிற்கவும். நாற்காலி இல்லாமலேயே நாற்காலியில் அமர்வது போலக் கற்பனை செய்துகொண்டு உட்காரும் நிலைக்கு வரவும். கைகள் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கைகளைத் தொங்கவிட்டுக்கொள்ளலாம். உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்கவும். பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் இது சிரமமாகத் தெரியலாம். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியின் நேரத்தை ஒவ்வொரு நொடியாக அதிகரித்தால் சிரமம் தெரியாது. இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்துவந்தாலே மூட்டுகளும் தசைகளும் வலுவாகும்.

உடலை வலுவாக வைத்துக்கொள்ள எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கேற்ற, சில அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தாலே போதும். அவைகள் என்னென்னவென்பதை அறிந்துகொள்வோம்…

* Pull Ups

ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய அடிப்படையான, முக்கியமான ஒரு பயிற்சிதான் Pull Ups. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது கைகளால் கம்பியை பிடித்து கீழே தொங்கிய நிலையிலிருந்து, உடலை மேலே தூக்கிச் செல்ல வேண்டும். இது சிறுவர்கள் முதல் ஜிம்முக்கு செல்கிற அனைவரும் செய்ய வேண்டிய ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாக இருக்கிறது. இப்பயிற்சியால் Wings என்கிற பகுதி, தோள்பட்டை, கை போன்ற உறுப்புகள் வலுவடைகிறது.

* Dips

Dips என்கிற இந்த பயிற்சியில் இரண்டு கம்பிகளின் மத்தியில் கால்களை தொங்க விட்டோ அல்லது மடக்கிய நிலையிலேயோ கம்பிகளின் மேலிருந்து கீழே இறங்கி மேலே செல்ல வேண்டும். இது அடிப்படையான, மிகவும் முக்கியமான ஒரு பயிற்சியாக இருந்து வருகிறது. இப்பயிற்சி செய்வதால் தோள்பட்டை, கை போன்ற உறுப்புகள் வலுவடைகிறது.
 
* Shoulder

தோள்பட்டை (Shoulder) அல்லது புஜம் வலுவடைவதற்கான பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சியின்போது இரண்டு கைகளிலும் தம்பிள்ஸ் வைத்துக்கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டில் மேலும் கீழுமாக தூக்கி இறக்க வேண்டும்.

* Squat

கால்களை வலுப்படுத்த செய்கிற முக்கியமான பயிற்சி Squat. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது எடையை பின்புற கழுத்தின் மீது வைத்தவாறு கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாகவும், முழுமையாகவும் கீழே உட்கார்ந்து எழும்ப வேண்டும். பெரும்பாலானோர் இப்பயிற்சியை செய்யாமல் தவிர்த்து விடுகிறார்கள். இப்பயிற்சி செய்வதால் ஆண்களின் டெஸ்டோஸ்டீரான் ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரிப்பதோடு, ஆண்களின் ஒட்டுமொத்த உடலின் வலுவும் அதிகரிக்கிறது. கால்களுக்கான இந்த பயிற்சி செய்வதால் உடலின் மேல்பாகவும் சீராக இருக்கும்.  



* Biceps

கைகளின் மேல்பாகத்திலுள்ள Biceps என்கிற பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கு தம்பிள்ஸ் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம். இப்பயிற்சி செய்கிறபோது தம்பிள்ஸை மேலும் கீழுமாக மெதுவாக தூக்கி இறக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். மற்ற உடல் பாகங்களை பயன்படுத்துவதோ, உடல் முழுவதையும் அசைப்பதோ கூடாது. அப்படி கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி தூக்க முடிகிற எடையை முதலில் தூக்க வேண்டும். இதேபோல் சரியாக செய்து படிப்படியாக எடையை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.

* Abs

வயிற்றுப் பகுதி (Abs) வலுவடைவதற்காக செய்கிற சிக்ஸ்பேக் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது கம்பியில் கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு கீழே தொங்கிய நிலையில், இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து மேலே தூக்கி கீழே இறக்கலாம். இதே நிலையில் கால்களை இடுப்புக்கு நேராக நீட்டி மடக்கலாம். இதே நிலையில் கால்களை இடுப்பின் பக்கவாட்டு புறத்திலும் மடக்கி நீட்டலாம்.

இவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள்…

* Pull Ups, Bench, Squat, Shoulder, Biceps போன்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் அரை குறையாக செய்யக்கூடாது. சரியான முறையில் முழுமையான இயக்கத்துடன் செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்வதே நல்லது. அதிக பளு தூக்கும்போது அதற்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுத்து சற்று வேகமாக தூக்கலாம்.

ஆனால், அதன் பிறகு பளுவை இறக்கும்போது மெதுவாக இறக்க வேண்டும். இதனால் நாம் பயிற்சி மேற்கொள்கிற அந்த குறிப்பிட்ட தசைகள் நல்ல வலுவடைகிறது. தம்புள்ஸ், ஸ்குவாட், பெஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யும்போது அதிக வேகத்துடன் செய்யக்கூடாது. இதுபோன்ற பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்வதே நல்ல பலனளிக்கும்.

உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு.

ரெகுலர் (Regular)

நின்ற இடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிக்கும்போது முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்காமல், முன்பாதத்தைக்கொண்டு குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சி. தசைகளின் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

சைடு டூ சைடு (Side to Side)

ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் இடது மற்றும் வலது புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்தவகையில் முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்கும்படி குதிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்; கால் பகுதிகளில் உள்ள தசை இறுகும்.

ஹை நீ (High Knee)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கால்களின் முட்டி இடுப்புக்கு நேராக வரும் அளவுக்கு உயர்த்திக் குதிக்க வேண்டும். ஓடுவது போன்று கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெறும். மூட்டுவலி, கால் வலியைக் குறைக்கும். மூட்டு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.

ஹீல் டு டோ (Heal to Toe)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும்போதே முன்பாதங்களை மட்டும் தரையில் பதிக்க வேண்டும். அடுத்து குதிக்கும்போது குதிகால் பகுதி மட்டும் தரையில்படும்படி குதிக்க வேண்டும். முன்பாதம் தரையில் பதியும்போது குதிகால் தரையில்படக் கூடாது. அதேபோல், குதிகால் தரையில் பதியும்போது முன்பாதம் தரையில்படக் கூடாது. இப்படித் தொடர்ந்து முன்பாதம் மற்றும் குதிகால்களைத் தரையில் பதித்துக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத் தன்மையைச் சீராக்கும்; கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கத்தைக் குறைக்கும்; குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் வலுப்பெறும்.



சிசர்ஸ் (Scissors)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே முன்பாதங்களைக் கொண்டு முன்னும் பின்னுமாகக் கால்களைக் கொண்டுசென்றபடி குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முன்பாதத் தசைகள் வலுவடையும்; உடலின் உள்ளுறுப்புகள் சீராகச் செயல்பட உதவும்; தொடைப்பகுதித் தசைகள் இறுகும்; உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

பட் கிக் (Butt Kick)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது குதிகாலானது இடுப்பின் பின்புறத்தைத் தொடுமளவு கால்களை நன்றாக மடக்கிக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழங்கால் தசைகள் நன்கு விரிவடைந்து வலுவடையும். இதனால், மூட்டுத் தேய்மானம் தடுக்கப்படும்.

ஒன் ஃபுட் ஹாப்ஸ் (One Foot Hops)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே ஒரு காலை மட்டும் சற்று உயரே தூக்கியபடி குதிக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை காலை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முழங்கால் தசை வலுப்பெறும். கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.

ரன்னிங் ஆன் தி ஸ்பாட் (Running on The Spot)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே நின்ற இடத்தில் இருந்துகொண்டே ஓட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: நுரையீரல் மற்றும் இதயம் வலுப்பெறும். கைகால் பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். 

சைக்ளிங் மெஷின், ட்ரெட்மில்லில் ஓடுவது எனக் கடுமையான பயிற்சிகளால் மட்டுமே உடலை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும் என்றில்லை. ஜிம் பால் பயிற்சிகள் மூலமாகவும் உடலை வலுவாக்கலாம். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, அழகான உடல் கட்டமைப்பு, உடல் எடையைச் சீராக வைத்திருப்பது  எனப் பல்வேறு பலன்களை அள்ளித்தரும் ஜிம் பால் பயிற்சிகள் பற்றிப் பார்க்கலாம்.

பேக் ஹைப்பர்டென்ஷன் (Back Hypertension)

வயிற்றுப்பகுதி ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிக் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். காலைச் சற்று அகற்றிய நிலையில் வைப்பதுடன் கைகளைக் கோத்துத் தலையின் பின்புறமாக வைக்க வேண்டும். தலையைக் குனிந்தபடி வயிற்றுப்பகுதியை ஜிம் பாலின்மீது அழுத்தி, மெதுவாக கழுத்து மற்றும் தலைப்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். முதுகு வலியைக் குறைக்கும். உடல் கட்டமைப்பை மேம்படுத்தும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

சைடு க்ரன்ச் (Side Crunch)

முதுகுத்தண்டு ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிப் படுத்த நிலையில், தலையைச் சற்று தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். நிலையாக இருக்கக் கால்களை விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மார்புப்பகுதிக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து, உடலை மெதுவாக உயர்த்தி, முடிந்தவரை வலது புறமாகத் திரும்ப வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளைச் சரிசெய்யும்.

உடற்பயிற்சிகளையும் கால மாற்றத்துக்கேற்ப புதிய முறைகளில் மாற்றி நவீனமாக வடிவமைத்து வருகிறார்கள் நிபுணர்கள். ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் போன்ற வீட்டிலேயே செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக விலங்குகளின் அசைவுகளை மையமாக வைத்து வேடிக்கையாக செய்யும் Animal Workout என்ற பயிற்சி தற்போது பிரபலமாகி வருகிறது.

Animal workout பலராலும் விரும்பப்படுவதற்கான காரணம், சிரமம் இல்லாமல் விளையாட்டு போன்றே செய்துவிடலாம் என்பதும், பல்வேறு பலன்கள் உண்டு என்பதும்தான். இதனால் தானாகவே உடற்பயிற்சியின் மீது ஆர்வம் அதிகரிக்கும்.

அதுமட்டுமல்ல, விலங்குகளைப்போல தவழ்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது கை, கால்களுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுத்து செய்வோம். இதனால் தோள்பட்டை, முன்கை, பின்கால், தொடை, மணிக்கட்டு, பின்புறம் மற்றும் வயிறு தசைகளுக்கு அதிகப்படியான வலு கிடைக்கும். மேலும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், உடல் முழுவதற்குமான உடல் எடை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் செய்வதின் முழு பலன்களையும் இவற்றால் பெற முடியும்.

Donkey Kick Excercise

கைகளைத் தோளுக்கு நேராக தரையில் ஊன்றி, கால்களை பின்புறமாக நீட்டி, முழங்காலை மட்டும் சிறிது மடக்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் நன்றாக ஊன்றிக் கொண்டு ஒரே ஜம்பில் தரையிலிருந்து மேலே எழ வேண்டும்.


பலன்கள்

இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கி செய்வதால், இடுப்பு மற்றும் பின்பக்க எலும்புகள், தசைகள் வலுவடைகின்றன. முக்கியமாக தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கு உறுதி கிடைக்கிறது.

Bear walking

கைகள், கால்களை மடக்கி தரையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை தரையில் ஊன்றியவாறு பின்னங்காலை சற்று பின்னோக்கி நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். இடது முழங்காலை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் ஊன்றியவாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இதற்கடுத்து, குழந்தை தவழ்வதைப்போல் இப்போது வலது காலையும், இடதுகையையும் தரையில் ஊன்றி முன்புறமாக நகர்த்த வேண்டும். இதேபோல் முன்புறமாக 4 அடிகளும், பின்புறமாக 4 அடிகளும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். இதற்கு கரடி நடை என்று பெயர்.

பலன்கள்

தசைக்கு வலு சேர்க்கிறது. இதயத்துக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தூண்டி, உடலின் தாங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது. மொத்தத்தில், முழு உடலையும் பலப்படுத்தும் பயிற்சியாக பலனளிக்கிறது.

வயிற்று பகுதியில் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமானால். குறிப்பிட்ட உணவு வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உத்திகளை பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், உணவுகளில் செய்யப்பட்டுள்ள இந்த மாற்றங்களுடன் உடற்பயிற்சியையும் தொடரலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராக இருந்தால், 20 நிமிடங்களுக்கு நடைப்பயிற்சி போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.

* குத்த வைத்து மூச்சு விடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்து வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கலாம். குத்த வைத்து உட்காரும் போது, உங்கள் கீழ் பகுதியை முடிந்த வரையில் குறைக்கவும். குறைக்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும். சில நிமிடங்கள் காத்திருப்புக்கு பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டு குறைந்த பகுதியை மேல் கொண்டு வரவும். இந்த உடற்பயிற்சியை 20 முறை தொடர்ந்து செய்யவும்.

* வயிற்றை சுற்றியுள்ள கொழுப்பை நீக்க க்ரஞ்சஸ் வகையிலான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை கட்டிக்கொண்டு, முட்டியை மடக்கி வைத்து, கால்களை தரையில் திடமாக ஊன்றவும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து தூக்கவும். இதனை 20 முறையாவது செய்யுங்கள்.

* அதிக அளவிலான தண்ணீரை குடித்து உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சியையும் செய்திடுங்கள். பின்புறமாக படுத்து, முட்டியை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் வைத்திடவும். கைகளை படர்ந்து விரித்து, விரல்களை மேற்புறம் பார்த்தவாறு வைக்கவும். மூச்சை வெளியற்றி மெதுவாக உட்கார முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்வாங்கி மீண்டும் மெதுவாக படுங்கள்.

* நடைபயிற்சி முதல் உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது வரை அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்திடுங்கள்.

* கொழுப்புகளை வேகமாக குறைக்க வேண்டுமானால், க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

* தற்போது செய்து வரும் உடற்பயிற்சியுடன் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் தொடருங்கள். அல்லது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை மட்டும் தொடருங்கள். உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதால் உடலில் அதிர்வு ஏற்பட்டு, மெட்டபாலிக் வீதம் அதிகரிக்கும். அதனால் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு வேகமாக கரையும். ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியை 30 நிமிடங்களுக்கு செய்யவும்.

* மேலும் சீராக செய்து வரும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீச்சல் பயிற்சியையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நடை பயிற்சியை 40 நிமிடங்களுக்கு அதிகரித்திடுங்கள். அனைத்து க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது நீச்சல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். விதவிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முயற்சி செய்யுங்கள் - ஸ்கிப்பிங் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது லெக் டக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.

அலுவலகத்தில் ஒரு மாடி கூட ஏறி இறங்காமல் லிப்ட் உபயோகிப்பவர்கள் இனியாவது இந்த சிறு சிறு உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு உடலின் ரத்த ஓட்டத்தினை சீராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலின் சக்தியினை கூட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இது வைரஸ், மற்றும் கிருமிகளிடம் இருந்து நம்மை பாதுகாக்கும்.

கீழ்கண்ட அறிகுறிகள் இருந்தால் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியே இல்லை என்று பொருள்.

* நல்ல தூக்கம், நல்ல உணவு, நோய் எதுவுமின்றி எப்பொழுதும் சோர்வாக இருக்கின்றீர்களா? கண்டிப்பாக உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையினை சுறுசுறுப்பாக ஆக்கி விடுங்கள். அன்றாடம் 30 நிமிடம் நடை பயிற்சியும் செய்யுங்கள்.

* தூங்கி எழும் பொழுதே கீழ் முதுகு வலி, முட்டி வலி, தோள் பட்டை வலி என இருக்கும். இவர்களுக்கு முறையான உடற்பயிற்சியே தீர்வாக அமையும். ஜலதோஷமும் பிடிக்காது.

* ஸ்ட்ரெஸ் அதிகம் இருக்கின்றதா. நீச்சல், சைக்கிள், நடை என ஏதாவது உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். அதிக ஸ்ட்ரெஸ் உடல் பாதிப்பினை ஏற்படுத்தும்.

* ஜீரண சக்தியினை கூட்டவும், உடற்பயிற்சி அவசியம்.

* முறையான தூக்கம் இல்லையா? நீங்கள் தேவையான உடற்பயிற்சி செய்கின்றீர்களா? என்று கவனித்து சரி செய்து கொள்ளுங்கள்.

* மிக அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதனைத் தவிருங்கள்.

* யோகா பழகுங்கள்.

* மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள். 

கொழுப்பைக் கரைக்க ஓடுதல் அல்லது நடத்தல் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியால் வயிற்று தொப்பை குறைவது மட்டுமல்ல, பிற இடங்களில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்துவிடுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகள் எரிந்து, கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைந்துவிடுகின்றன. உடற்பயிற்சியால் வயிற்று தொப்பை குறைவது மட்டுமல்ல, பிற இடங்களில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்துவிடுகின்றன. கொழுப்பைக் கரைக்க ஓடுதல் அல்லது நடத்தல் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.

நாம் இளம் வயதில் வைத்திருந்தது போல வலுவான மூட்டுகள் தற்போது இருப்பதில்லை. இதனை மீட்டுக் கொண்டு வர ஜாக்கிங் அல்லது வாக்கிங் சரியாக இருக்காது. அதற்கு சரியான தீர்வு எலிப்டிகல் டிரைனர் மட்டுமே.

சைக்கிள் பயிற்சி இல்லாமல் தொப்பை குறைப்பு சாத்தியமில்லை. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால் தொப்பையை குறைப்பது முழுமையடையாது. நமது வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவடையச் செய்ய வேண்டும். சைக்கிள் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அடிவயிறு சீரடைதல், உடல் சுழற்சி, தசைகள் செயல்பாடு அதிகமாதல் ஏற்படும்.

சீராக தொப்பையை குறைக்க, சைக்கிள் பயணம் மிகவும் உதவி செய்கிறது. மேலும் சைக்கிளில் பயணிப்பதன் மூலம் பல்வேறு இடங்களையும் பார்வையிட முடிகிறது. சைக்கிளின் வேகம், பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, 30 நிமிடத்தில் 250 முதல் 500 கலோரிகள் கரைக்கலாம்.

பின்புறமாக உடலை சாய்த்து, முன்னால் கொண்டு வருவதன் மூலம் பெண்களுக்கு தொப்பை குறைப்பு சாத்தியமாகிறது. தரையில் நேராக படுத்துக் கொண்டு, கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தியும், உடலை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். 3 செட்களில் 12 முதல் 16 வரை எடுக்கலாம்.

தொப்பையை குறைக்க மிகச்சிறந்த பயிற்சி. தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை 90 டிகிரிக்கு நேராக உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தலையும் சிறிது உயர்த்தப்பட்டிருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்தில், உடலை கிடத்தி கைகளை மார்பின் குறுக்காகவோ அல்லது தலைக்கு பின்புறமாகவோ வைக்கவும். உடலை பக்கவாட்டிலும், முன்னும், பின்னும் நகர்த்தி பயிற்சி செய்யலாம்.

உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்பு களையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி - சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை. அதன் உன்னத அருமை யாருக்கும் தெரிவதில்லை.

தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்... இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி - நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.


 உடற்பயிற் சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.

இதன் காரணமாக ரத்த ஓட்டம் எந்த ஒரு தடையும் இல்லாமல் சீராக ஓடுகிறது. உடலை களைப்படையச் செய்யும் அமிலத்தை (Lactic Acid) அறவே நீக்கி புத்துணர்வு அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.

இந்தச் சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு சுருக்கி - நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.