நீங்கள் தேடியது "slug 197182"

யோகா என்பது பல கோணங்களில் உடலை சுருக்கி மனதையும் ஒருமுகப்படுத்தி செய்யும் பயிற்சி. இந்த பயிற்சியால் மனதையும் உடலையும் இணைத்து நீடித்த ஆரோக்கியத்தை பெறலாம்.

யோகாவை முறையாக பயிற்சி செய்தால் இரத்த அழுத்தம் சீராகும், மன அழுத்தம் குறையும், உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புத் தன்மையை நீங்கும்.

அதிக நேரம் டிவி, மெபைல் போன், கம்ப்யூட்டர் பார்த்துக்கொண்டிருப்பவர்களுக்கு கண்களில் பல கோளாறுகள் வரும். கண்களில் ஏற்படும் அனைத்து விதமான பிரச்சனைகளுக்கும் யோகாவில் தீர்வு உண்டு.

வேலை பளு காரணமாக கண்களில் எரிச்சல், வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகா பயிற்சியை இப்போது பார்க்கலாம்.

நிமிர்ந்து நேராக உட்கார வேண்டும். வலது கையில் கட்டை விரலைத் தவிர மற்ற விரல்களை மடக்கி, பார்வைக்கு நேராக உயர்த்தி, கட்டைவிரலைப் பார்க்க வேண்டும். நம் பார்வை, கட்டை விரலில் நிலைத்திருக்க வேண்டும். கையை மெதுவாக வலப்புறம் நகர்த்த வேண்டும்.

கையை நகர்த்தும்போது, விழிகள் மட்டும் கையோடு சேர்ந்து நகர வேண்டும். தலையைத் திருப்பக் கூடாது. கழுத்து, முதுகு, நேராக இருப்பது அவசியம். கட்டை விரலைத் தெளிவாகப் பார்க்கக்கூடிய தூரம் வரை மட்டுமே கையை நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பிறகு, கையை அப்படியே பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதை, ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, கண்களைச் சிமிட்டக் கூடாது. இதேபோல கை பெருவிரலை இடது பக்கம் நகர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

நேராக உட்கார்ந்து, மூக்கின் நுனியை உற்று நோக்கவும். கண்களோ, தலையோ வலிப்பது போன்று இருந்தால், கொஞ்சம் ஓய்வு எடுத்துவிட்டுத் தொடரலாம். பிறகு, கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்கவும்.

நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கண்களை 10 முதல் 20 முறை சிமிட்டவும். பிறகு, கண்களைத் திறந்து நேராகப் பார்க்கவும். இடது கண் விழியை வலது பக்கமும், வலது கண் விழியை இடது பக்கமும் கொண்டுவந்து பயிற்சி செய்யவும். அதன் பிறகு, கைகளை தேய்த்து கண்களில் வைத்துக்கொள்ளவும். மீண்டும் 10- 20 முறை கண்களைச் சிமிட்டவும்.

பெயரிலேயே புரிந்திருக்கும், இது வீரம் பெறக் கூடிய ஆசனம். பயத்திற்கு எதிர்ப்பதம் வீரம். பயத்தைப் போக்கி பலமானவர்களாக நம்மை உணர வைப்பது இந்த வீராசனம்.

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது கணுக்கால்கள், மூட்டுகள், இடுப்பு, கழுத்து பகுதி, தோள்கள், முதுகுத்தண்டு ஆகியவை இரத்த ஓட்டத்தையும் பலத்தையும் பெறுகிறது. முக்கியமாக, நரம்பு மண்டலத்தையும் தசை இயக்கத்தையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. இயல்பாகவே தசைகளும், நரம்புகளும் பலம் பெறும்போது பலவீனமான தசைகள் நரம்புகளுக்குள் ஒளிந்திருக்கும் பயம் தங்க இடமில்லாது போய் விடுகிறது. உடலை பலப்படுத்த கூடியது, வீரம் இயல்பாகவே வந்து விடும் என்பதாலேயே வீராசனம் என்று பெயர் பெற்றுள்ளது.

செய்முறை

தரையில் முட்டி போட்டு வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். முன்னால் குனிந்து கால்களை விலக்கி வைத்து இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் இருக்கும் இடத்தில் அமரவும். கைகளை தொடையின் மேல் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும். மாறாக, இரண்டு கை விரல்களையும் கோர்த்து தலைக்கு மேல் உயர்த்தி உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்குமாறும் வைக்கலாம்.

20 நொடிகள் இந்த நிலையில் அம்ர்ந்த பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம்.

தரையில் அமர முடியாதவர்கள், ஒரு தலையணை அல்லது yoga block ஒன்றை வைத்து அதில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யவும். தீவிர மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

இடுப்பு தொடங்கி கால் விரல்கள் வரை நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது. கால்களின் சோர்வை போக்குகிறது. மூச்சுக் கோளாறுகளை போக்க உதவுகிறது.

சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் கால வலிகளை போக்குகிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது. பாதத்தில் ஏற்படும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது.

'சிம்ஹ' என்ற வடமொழி சொல்லின் பொருள் 'சிங்கம்' என்பதாகும். இது சிம்மாசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் வஜ்ஜிராசனத்தில் அமரவும். கால் முட்டியை விரித்து, உடலை சற்று முன்னால் சாய்த்து இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் கால்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் விரல்கள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். முதுகை வளைத்து தலையை சற்று மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.

உங்கள் புருவ மத்தியை பார்க்கவும்.

மெதுவாக ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியே விடும் போது வாயைத் திறந்து நாக்கை வெளியே நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, தொண்டையிலிருந்து 'ஆஆஹ்' என ஒலி எழுப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றிய பின் வாயை மூடி சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். இது போல் 5 முறை செய்யவும்.

சிங்காசனத்தை பத்மாசனம் முறையில் கால்களை மடக்கி, உள்ளங்கைகளை விரல்கள் முன்புறம் பார்க்குமாறு வைத்து, உடலை முன்புறமாக கால் முட்டி தரையில் இருக்கும் வண்ணம் சாய்த்தும் செய்யலாம்.

கால் முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும். மணிக்கட்டு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் கைகளை கீழே வைக்காமல் வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து இந்த ஆசனத்தை பயிலலாம். புருவ மத்தியை பார்க்கும்போது தலை சுற்றுவது போல் இருந்தால் நேராக பார்க்கவும்.

பலன்கள்

நுரையீரல் கோளாறுகளை சரி செய்து நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. நோய் எதிர்க்கும் திறனை வளர்க்கிறது. முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை உறுதியாக்குகிறது. கண் பார்வையை கூர்மையாக்குகிறது.

முகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. திக்கு வாய் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது. முதுகு வலியை போக்க உதவுகிறது. தன்னம்பிக்கையை வளர்க்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் குப்புறப்படுக்கவும். உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு இடுப்பு வரை உடலை உயர்த்தவும். கைகள் வளையாமல் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றவும். தோள்களை விரிக்கவும்.

உள்ளங்கைகளைத் தரையில் நன்றாக ஊன்றியவாறு கால்களை மடித்து பாதங்களைத் தலையை நோக்கி கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு முதுகை நன்றாகப் பின்னால் வளைத்துத் தலையை பின்புறம் சாய்த்து பாதங்களின் மேல் வைக்கவும்.

30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். மெதுவாகக் கால்களைக் கீழிறக்கி, மேலுடலையும் கீழிறக்கி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர இடுப்புப் பிரச்சினை, உயர் இரத்த அழுத்தம், வயிற்றுப் புண் அல்லது குடலிறக்கம் உள்ளவர்கள் இராஜ புஜங்காசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இருதய இயக்கத்தைச் செம்மையாக்குகிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை வளர்க்கிறது. தோள், கழுத்து மற்றும் மணிக்கட்டைப் பலப்படுத்துகிறது.

இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு, வயிறு, தொடை ஆகிய பகுதிகளில் உள்ள அதிக சதையைக் குறைக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தைச் சீராக வைக்கிறது.அசதியைப் போக்குகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளைச் சரி செய்கிறது.

செய்முறை :

மல்லாந்து படுக்கவும். இரு கால்களையும் படத்தில் உள்ளபடி முழங்கால் அளவு மடக்கி, கைகளை தலைக்குப் பின்னால் நீட்டவும். மூச்சை இழுத்து நிறுத்தி, மார்பு, இடுப்பு பகுதிகளை நன்றாக படத்தில் உள்ளதுபோல் தூக்கவும். இப்போது சாதாரண நிலையில் சுவாசம் செய்யவும். 20 எண்ணும் வரை இருந்து கால்களை கீழே போடும்போது மூச்சை இழுத்து நிறுத்தி கால்களை நீட்டவும். ஓய்வு எடுத்த பின்னா் அடுத்த முறை செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 தடவைகள் செய்யலாம்.

பலன்கள் :

தூக்கமின்மை, மலச்சிக்கல் நீங்கும். கால்கள் வலிமை பெறும். இதய பலவீனம் அகன்றுவிடும். மூளைக்கு புத்துணா்ச்சி கிடைக்கும். தைராய்டு கோளாறுகள் சரியாகும். பெண்களுக்கு மிக வரப்பிரசாதமான ஆசனம். மார்பகங்கள் தொய்வற்று என்றும் இளமையோடு இருக்கும்.

தற்போது யோகாசனம் பிரபலமாகி வருகிறது. அதே சமயம், அதை பெரும்பாலானோர் ஓர் உடற்பயிற்சி வடிவமாகவே எண்ணுகிறார்கள். அது ஒரு தவறான புரிந்து கொள்ளல் ஆகும். உண்மையில் யோகாவில் உடல் சார்ந்த அம்சங்கள் தான் ஆசனங்கள் என்பவை. ஆசனங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து பெருமளவு மாறுபடுகின்றன. இவற்றைச் செய்யும் முறையும் வேறு, இதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் வேறு. யோகாசனம் நிலையான அமைப்புகளிலும், தசைகளை தளர விடுவதிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

யோகாசனம், எலும்பு பரப்பில் தசைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்க உதவுகிறது, இதனால் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. யோகாசனமானது ஆற்றலை சிறப்பாக பயன்படுத்துகிற ஒரு செயலாகும்.

யோகாசனத்தின்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட நாசித்துவாரத்தின் வழியே சுவாசம் நிகழும்போது, அறிவாற்றல் தூண்டப்படுகிறது. யோகாசனத்துக்கு பிறகு, உடல் தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது. இதற்குக் காரணம், நரம்பு அமைப்புக்குக் கிடைக்கும் இதமான தாக்கம் தான்.

பாடல் அல்லது இசையைக் கேட்டுக்கொண்டு யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ளவதால் மனம் அமைதி அடையும் என பலர் கருதுகிறார்கள்.

ஆனால் அவ்வாறு யோகாசனம் மேற்கொள்ளும் போது நம் கவனம் இசையில் மூழ்கிவிடலாம். அப்போது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணர்ந்து செயல்பட முடியாது.

உடலும் மனமும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுவதே யோகா. அதனால் சற்று அமைதியான சூழலில் யோகா மேற்கொள்ள வேண்டும்.

அனைவரும் அதிகாலை எழுந்து யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும் என அறிவுறுத்த முடியாது. ஆனால் உணவு உண்பதற்கு முன்பும் பின்பும் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ள கூடாது. உணவு உட்கொண்டு இரண்டு மணி்நேரத்திற்கு பின் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

8 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகள் ஆசனங்கள் மேற்கொள்ள கூடாது. குழந்தைகள் தானாக முன்வந்து ஆர்வம் காட்டினால் பெற்றோரின் கண்காணிப்பில் எளிமையான யோகாசனங்களை (Yoga learning) கற்றுக் கொடுக்கலாம்.

இன்றைய ஆசனமான அர்த்த சிரசாசனம் என்பது சிரசாசனத்தின் பாதி நிலை. வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'அரை', 'சிரசு' என்றால் 'தலை'. அர்த்த சிரசாசனம், ஆங்கிலத்தில் Half Headstand என்று குறிப்பிடப்படுவதோடு, நாம் முன்னர் பார்த்திருக்கும் தண்டாசனத்தின் (Staff Pose) தலைகீழ் நிலையாக இது இருப்பதால், Upward Facing Staff Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தவழும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கைகளை மடித்து முன்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். இரண்டு கைவிரல்களையும் பிணைத்து உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.

உச்சந்தலையை இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறம் அணைத்தாற்போல் இருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் முட்டிகளைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களை உங்கள் கை முட்டி நோக்கிக் கொண்டு வரவும். இப்போது உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்து 'V'-யைத் திருப்பிப் போட்டது போல் இருக்கும்.

மெதுவாக மேலும் கால்களை கை நோக்கி, உங்கள் முதுகு நேராகும் வண்ணம் கொண்டு வரவும். இப்போது தலையின் மீது உடல் எடையைப் போடாமல் உங்கள் முன்கைகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையைத் தாங்குமாறு இருக்கவும். மெதுவாக வலது காலைத் தரையிலிருந்து மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும். பின் இடது காலையும் மடித்து வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். மெதுவாகக் கால்களைத் தரையிலிருந்து மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.

உடல் எடையை முன்கைகள் சீராகத் தாங்குமாறு வைத்து கால்களை இடுப்புக்கு நேராக வரும்வரை தாழ்த்தவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும். கால்களை மெதுவாகத் தரையில் வைத்து முட்டியை மடக்கி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலைப் பயிற்சியாளர்கள் கண்டிப்பாக இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக உடல் எடை உடையவர்களும் கண்டிப்பாக அர்த்த சிரசாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்துப் பிரச்சினை, முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அர்த்த சிரசாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர மூட்டுப் பிரச்சினை, அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய கோளாறு உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

தலைப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மூளையின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. தோள் மற்றும் கைகளைப் பலப்படுத்துகிறது

முதுகுத்தண்டை உறுதியாக்குகிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது.

நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தை சீராக்குகிறது. சமநிலையை வளர்க்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது. கூந்தல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். கூந்தல் உதிர்வை தடுக்கும். ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும்.

விரிப்பில் நேராக அமரவும். இரு கால்களையும் நீட்டவும். வலது காலை மடக்கி இடது கால் தொடை மீது வைக்கவும். பின் இடது காலை மடித்து படத்தில் உள்ளது போல் கொண்டு வரவும். இந்த ஆசனத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும்.இதேபோல் காலை மாற்றி இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால் வலது பக்க, இடது பக்க மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்றாக பாயும். மூளை செல்கள் நன்கு இயங்கும். மன அமைதி கிட்டும்.

அதிகப்படியான இடுப்பு, முட்டி, கணுக்கால் வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்கலாம். அவ்வளவாக தரையில் உட்கார்ந்து பழக்கம் இல்லாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தில் அமர்வது சிரமம். எனவே, அவர்களும் தவிர்ப்பது நல்லது. அல்லது, ஒருசில விநாடிகளுக்கு மட்டும் இருக்கலாம். தொடக்கத்தில், ஒரே ஒரு காலை மட்டும் மடக்கி தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 1-10 எண்ணுங்கள். பிறகு, காலை மாற்றிக் கொண்டு 1-10 எண்ணுங்கள். இது அர்த்த பத்மாசனம். இப்படி எளிதாக பயிற்சியை தொடங்கி, கால்களை பழக்கிய பிறகு, இரு கால்களையும் மடக்கி வைத்து பத்மாசனம் செய்வது சிறப்பு.

இது மன அமைதிக்கான ஆசனம். அதனால், சிரமமின்றி அமர வேண்டியது அவசியம். கால்கள் நன்கு இழுக்கப்பட்டிருக்க வேண்டுமே தவிர, வலியோடு செய்யக் கூடாது. சுளுக்கிக் கொள்ளும் அளவுக்கு கால்களோடு மல்லுக்கட்டக் கூடாது.

மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சியை தினமும் காலை மாலை பயிற்சி செய்யுங்கள். 48 நாட்கள் விடாமல் பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

இது உடலையும் மனதையும் தளர்த்தி, பத்மாசனம் மற்றும் பத்மாசனத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பிற ஆசனங்களுக்கு தயார்படுத்துகிறது.

இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.

இது தியானத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் ஒருவர் பத்மாசனத்தை எளிதாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளும் வரை பயன்படுத்தப்படலாம்.

வடமொழியில் 'அஷ்வ' என்றால் 'குதிரை', 'சஞ்சாலன்' என்றால் 'ஒரு செயலில் ஈடுபடத் துவங்குவதற்கான நடவடிக்கை' என்று பொருள். இது குதிரை ஏற்றத்துக்கான தயார்நிலை என்பதால் அஷ்வசஞ்சாலனாசனம் என்று பெயர் பெற்றது. இது ஆங்கிலத்தில் Equestrian Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது. இவ்வாசனம் சூரிய வணக்கத்தின் நான்கு மற்றும் ஒன்பதாவது நிலையில் செய்யப்படுவதாகும்.

செய்முறை

விரிப்பில் நிற்கவும். முன்னால் குனிந்து கால்களுக்கு அருகில் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் அல்லது கைவிரல்களைத் தரையில் வைக்கலாம். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலைப் பின்னால் கொண்டு செல்லவும். கால் முட்டி முதல் கால் விரல்கள் வரை தரையில் இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து இடது காலைப் பின்னால் வைத்து பயிலவும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

கால் முட்டியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு இடுப்பையும் பலப்படுத்துகிறது.

சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. கல்லீரலை பலப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; கால்களை பலப்படுத்துகிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

'பர்வதம்' என்றால் 'மலை'. இந்த ஆசனத்தில் உடல் மலை போன்ற அமைப்பில் உள்ளதால் இது பர்வதாசனம் என்று பெயர் பெற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. அதோ முக ஸ்வானாசனம் என்கிற ஆசனமும் பர்வதாசனம் என்று அழைக்கப்படுவதுண்டு. அமர்ந்த நிலை பர்வதாசனத்தில் முதுகுத்தண்டு வலுப்பெறுவதோடு, ஸ்திரத்தன்மையும் தேக உறுதியும் ஏற்படுகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. சீரண மண்டலத்தின் இயக்கத்தை செம்மையாக்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது.

கால்களை பலப்படுத்துகிறது. மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. மன அமைதியை உருவாக்குகிறது.

செய்முறை

பத்மாசனத்தில் அமரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியபடி கைகளை தலைக்கு மேல் உயரத் தூக்கவும். கை முட்டியை வளைக்காமல் இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வணக்கம் சொல்லுவது போல் ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் மேல் கைகள் காதுகளை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும்.

நேராக பார்க்கவும்.20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் கைகளை கீழே இறக்கவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

பத்மாசனத்தில் அமர முடியாதவர்கள் அர்த்த பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து இந்த ஆசனத்தை பயிலலாம். கைகளை நன்றாகத் தூக்க முடியாவிட்டால் முடிந்த வரை தூக்கிப் பழகவும். தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, அதிக தோள் வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை பயில்வதை தவிர்க்கவும்.

அர்த்த பூர்வோத்தானாசனம் என்னும் இந்த ஆசனத்தின் வடமொழி பெயரில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி', 'பூர்வ' என்றால் 'கிழக்கு', 'உத்' என்றால் 'தீவிரம்' (intense), 'தான்' என்றால் 'நீட்டுவது' (to stretch), 'ஆசனம்' என்றால் 'நிலை'; அதாவது, பாதி கிழக்கு பகுதியை தீவிரமாக நீட்டும் நிலை. இந்த நிலையில் பார்ப்பதற்கு, ஒரு மேசை போலத்தான் இருக்கும். ஆங்கிலத்தில் Reverse Table என்பது சரியான பொருத்தமாகத் தெரியவில்லை.

இந்த ஆசனத்தில் நிற்பது மணிக்கட்டு, கை, தோள், கால், தொடை என நான்கு கால்களும் பலமாகும். ஆனாலும், இதன் பலன் என்பது இடுப்பும், முதுகுத்தண்டு புவியீர்ப்பு விசையை எதிர்த்து மேல் நோக்கி தள்ளப்பட்டு அதிலேயே நிற்பதனால் முதுகுத்தண்டு, முதுகு தசைகள், இடுப்பு மட்டுமல்ல, உடலின் முன் பகுதி (கிழக்கு பகுதி) உந்தப்படுகிறது. இதனால் அனைத்து உள் உறுப்புகளும் நன்றாக இயங்குகிறது. மேலும் இரத்த ஓட்டம் தலைக்கு நன்றாகப் பாய்ச்சப்படுகிறது. இந்த பலனுக்காகத்தான் நான்கு கால்களில் நிற்பது. கை, கால்களுக்கு கிடைக்கக் கூடிய

நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. உடலுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது.மன அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி தண்டாசனம் நிலையில் அமரவும். கால் முட்டியை மடக்கி பாதங்களை தரையில் வைக்கவும். கைகளை புட்டத்திற்கு சில அங்குலம் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். கை விரல்கள் உங்களை நோக்கியவாறு இருக்க வேண்டும்.

பாதங்களையும் கைகளையும் தரையில் அழுத்தி மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். மார்பிலிருந்து கால் முட்டி வரை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கணுக்கால்கள் கால் முட்டிக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும். தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், உடலை தளர்த்தி தரையில் அமர்ந்து கால்களை நீட்டி தண்டாசனம் நிலையில் அமரவும்.இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு

முதுகு, இடுப்பு, தோள், மணிக்கட்டு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்காமல் நேராக வைக்கவும்; அல்லது மார்பில் முகவாய் படுமாறு வைக்கவும்.

இடுப்பை முடிந்த அளவு மேலே உயர்த்தவும். பழகப் பழக நன்றாக உயர்த்த வரும்.

வடமொழியில் 'கருட' என்றால் 'கருடன்' அல்லது 'கழுகு' என்று பொருள். கருடாசனம் ஆங்கிலத்தில் Eagle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது. கருடாசனம் என்ற ஆசனத்தின் பெயருக்குப் பின்னால் இருப்பது வெறும் கழுகு அல்ல; அதன் குணாம்சங்களே. கழுகு பயமில்லாதது; எதையும் எதிர் கொள்ளும் துணிவு கொண்டது.

கருடாசனம் ஆக்ஞை சக்கரத்தைத் தூண்டி அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. Third Eye Chakra என்றும் Ajna Chakra என்றும் ஆங்கிலத்தில் அழைக்கப்படும் ஆக்ஞை சக்கரம் மிகவும் வலிமை வாய்ந்ததாகும்.

ஆக்ஞை சக்கரம் சீராக இயங்கினால் உயர்ந்த எண்ணங்கள் வளர்கிறது. உள்ளுணரும் ஆற்றல் வளர்கிறது. இது ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனைகளை வளர்ப்பதோடு, எதிர்மறை எண்ணங்களைப் போக்கவும் செய்கிறது.

பலன்கள் :

மூச்சுக் கோளாறுகளைப் போக்குகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கால் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. மூட்டுக்களை வலுவாக்குகிறது. உடம்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது. இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது. அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. சையாடிக் வலியைப் போக்குகிறது.

செய்முறை :

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். வலது கையை நெஞ்சுக்கு நேராக உயர்த்தி கை முட்டியை மடக்கவும். இடது கையை வலது கைக்கு அடியில் கொண்டு வந்து அதனை வளைத்து, இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக வைக்கவும். இடது கால் முட்டியைச் சற்று வளைக்கவும்.

வலது காலை உயர்த்தி இடது காலின் மேல் வைக்கவும். அதாவது, வலது தொடை இடது தொடையின் மீது இருக்க வேண்டும். வலது பாதத்தை இடது காலைச் சுற்றி கொண்டு வரவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். கால் மற்றும் கை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

தீவிர முட்டி அல்லது மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

ஒற்றைக் காலில் நிற்பது கடினமாக இருந்தால் சுவரை ஒட்டி நின்று பயிலவும்.