நீங்கள் தேடியது "slug 94589"

பெயர் விளக்கம்: “சலப” என்றால் வெட்டுக்கிளி என்று பொருள். இந்த ஆசன நிலை வெட்டுக்கிளி போன்று தோற்றம் அளிப்பதால் சலபாசனம் என்ற பெயரில் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: முதலில் அத்வாசனம் செய்ய வேண்டும். தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரைவிரிப்பின் மேல் வைக்கவும். கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி வைத்து, பிறகு இடுப்பை தூக்கி இரண்டு கைகளையும் உடலுக்கு அடியில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கைவிரல்களை மடக்கியோ, நீட்டியோ வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி, கைகளை அழுத்தி இரண்டு கால்களையும் இணைத்தவாறு மேலே 45 டிகிரி அளவு வரை உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும். தொப்புளுக்கு கீழே இருந்து பாதம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி அந்தரத்தில் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது. இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி இருந்து பிறகு, நிதானமாக கால்களை கீழே இறக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும். கால்கள் தரையில் படியும் வரைக்கும் முழங்காலை மடக்கக் கூடாது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கீழ் முதுகு, அடிவயிறு, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தாடையின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு கால்களை மேலே உயர்த்தும் போது தலையும் சேர்ந்து மேலே தூக்கும். ஒரு சிலருக்கு இருகால்களையும் சேர்த்து மேலே தூக்க முடிவதில்லை. முயற்சி செய்யும்பொழுது முழங்கால்கள் மடங்கி கோணலாக அகன்று விடும். குதிகால்கள் ஒன்றாக சேராது. இருந்தாலும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வந்தால் சரியான ஆசன நிலை வந்து விடும்.

தடைக்குறிப்பு: இருதய பலஹீனம், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதய கோளாறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பயன்கள்: ஜீரண கருவிகள் நன்கு செயல்படும். இடுப்பு நரம்புகள் வலுப்பெறும். பிறப்புறுப்புகள் ஆரோக்கியத்தோடு இருக்கும். நீரிழிவு, சிறுநீரகக் கோளாறு, மூத்திரம் கழிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது.

‘கபால’ என்றால் மண்டை ஓடு, பாத்தி என்றால் ஒளி என்று பொருள். கபால பாத்தி பயிற்சியில் மண்டை ஓட்டிற்குள் இருக்கும் மூளையில் இருந்து கரியமில வாயுவை அகற்றி பிரணாவாயுவான ஒளியை மூளைக்கு செல்ல உதவுவதால் கபால பாத்தி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: முதலில் அர்த்த பத்மாசனத்தில் அமரவும். கைகளை நீட்டி வைத்து முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின்முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும், உடலை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். புருவ நடுவில் கவனம் செலுத்தவும்.

இருநாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை மெதுவாகவும், ஆழமாகவும், இழுக்கவும். உடனே வேகமாகவும் பலமாகவும் மூச்சுக்காற்றை இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும், இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில நாட்கள் வரை 3 சுற்று பயிற்சி செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 5 சுற்றுவரை செய்யலாம்.

தடைக்குறிப்பு: இருதயக் கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை கிறுகிறுப்பு, காக்கா வலிப்பு, பக்கவாதம், முகவாதம் போன்ற வாத நோய்கள், குடவிறக்கம், மற்றும் வயிற்றில் புண் உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. பயிற்சியின் போது தலை சுற்றுவது போல் ஆனால் பயிற்சியை உடனே நிறுத்த வேண்டும்.

பயன்கள்: தலையின் உட்புற கழிவுகளை அகற்றி மூளையின் செயல் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது. ரத்தம் சுத்தமாகும், நரம்பு மண்டலம் வலுப்பெறும்.
நாசித்துவாரம், சுவாச குழாய் மற்றும் நுரையீரலை சுத்தப்படுத்துவதால் ஆஸ்துமா, மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு பயனுள்ளது. ஜீரண கருவிகள் நன்கு இயங்கத் தூண்டுகிறது. சிறுநீரகம் பலம் பெறும். 

‘சவ’ என்றால் பிணம். ஆசனம் என்றால் இருக்கை. இந்த பயிற்சியில் பிணம் போல் படுத்திருப்பதால் ‘சவாசனம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: மல்லாந்து விரிப்பின் மேல் படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து கால் விரல்களை அகற்றி வைக்கவும். கைகளை மடக்காமல் பக்கவாட்டில் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கும்படி இருக்கட்டும். தலை எந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது வலது உடல் பாகம் சமமாக தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.

மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
உடலின் எந்த உறுப்பையும் அசைக்காமல் பிணம் போல் சலனமில்லாமல் இந்த ஆசனத்தில் 5 முதல் 10 நிமிடம் இருக்கவும். முடிவில் நிதானமாக கை கால் விரல்களை அசைத்து வலது பக்கம் ஒருக்களித்து சில வினாடிகள் இருந்து பிறகு இடது பக்கம் ஒருக்களித்து சில வினாடிகள் இருந்து, எழுந்து உட்காரவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: சுவாசத்தின் மீது கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஏற்கனவே மல்லாந்து படுத்து செய்யும் ஆசனங்களுக்கு இடையே சவாசனத்தில் சில நிமிடங்கள் இருந்து பிறகு அடுத்த ஆசனம் செய்யவேண்டும் என்று கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. அதேபோல் எல்லா பயிற்சிகளையும் செய்து முடித்த பிறகு கடைசியாக 5 முதல் 10 நிமிடம் சவாசனம் செய்ய வேண்டும்.

பயன்கள்: யோகா பயிற்சியினால் உண்டாகும் களைப்பையும், உடல் வலியையும் போக்குகிறது. உடல் உறுப்புகள் ஓய்வு பெறுவதால் புத்துணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. உடலெங்கும் ரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும்.

பெயர் விளக்கம்: உள்மூச்சிலே காற்றை மேல் நோக்கியும் வெளிமூச்சிலே காற்றை கீழ் நோக்கியும் அலைகளைப் போல காற்றை இழுத்து விடுவதால் அனுலோம விலோம பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: சுகாசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப் பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின் முத்திரையை செய்யவும். இரு கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு நுரையீரலில் இருக்கும் காற்று முழுவதையும் வெளியேற்றவும்.

இரு நாசிகளின் வழியாக ஒரே சீராக மூச்சுக் காற்றை ஆழமாகவும் நிதானமாகவும் உள்ளே இழுக்கவும். பிறகு அதே போல் இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை ஒரே சீராக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் வெளியே விடவும். இப்படிச் செய்தால் அது அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது.



மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது மார்பையும், வயிற்றையும் நன்கு விரிக்கவும், மூச்சை வெளியே விடும் போது மார்பை சம நிலைக்கும், அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும்.

ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியினால் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- வயிறு, மார்பு மற்றும் மூச்சின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும் போதும், வெளியே விடும் போதும் மூச்சுக்காற்றில் சப்தம் வராதபடி செய்யவும்.

பயன்கள்: நுரையீரல், இருதயம், வயிறு சுத்தமாக்கப்பட்டு அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும். ரத்தத்தில் உள்ள கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு ரத்தம் தூய்மையாகும். மூச்சின் வேகமும் இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சம நிலைக்கு வரும். நுரையீரல், இருதயம் சீராக இயங்கும். நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், இருதயம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது.

பெயர் விளக்கம்: “புஜங்க” என்றால் பாம்பு என்று பொருள். பாம்பு படம் எடுப்பது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் புஜங்காசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: முதலில் தரையின் மேல் ஜமுக்காளத்தை விரித்துப் போடவும். பிறகு தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புற படுக்கவும். இரு கால்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும். இந்நிலைக்கு அத்வாசனம் என்று பெயர்.

உள்ளங்கைகள் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்க வேண்டும். நெற்றியை தரைவிரிப்பின்மேல் வைக்க வேண்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்கட்டும். இந்த ஆசனத்தில் சில விநாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்தளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.



கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி படம் 2&ம் நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து அத்வாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும் ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: புஜங்காசனம் செய்யும்பொழுது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்து வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும், தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் பொழுது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகி போகும். அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படி செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விரைப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

தடை குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் (hernia), விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறுப்பு, கணையம், அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி இவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்க செய்கிறது. 

ஆசனப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு தியான ஆசனத்தில் அமர்ந்து இரண்டொரு நிமிடங்கள் ஓய்வு பெறவும். பிராணாயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பயனுள்ள எளிய தியான ஆசனம் மற்றும் தியான ஆசனங்களுக்குரிய முத்திரை இப்பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தியான ஆசனங்களில் அமர்ந்து பிராணயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சியான கபால பாத்தியும் அதன்பிறகு பிராணாயாமப் பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.

பெயர் விளக்கம் : ‘அர்த்த’ என்றால் பாதி. இந்த ஆசனம் பத்மாசனத்தின் பாதி நிலையாக இருப்பதால் அர்த்த பத்மாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : முதலில் தண்டாசனத்தில் அமரவும் பிறகு இடது காலை மடக்கி உள்ளங்காலை வலது தொடையின் அடிப்பகுதியில் சேர்த்து வைக்கவும். வலது காலை மடக்கி இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் நீட்டி முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். முழங்கைகள் சற்று மடங்கிய நிலையில் இருக்கட்டும். முதுகு, கழுத்து, தலை, ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்த்திக் கொள்ளவும் தடைக்குறிப்பு:- இடுப்பு சந்துவாரம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள் : முதுகெலும்பு நேராக நிமிர்ந்து நிற்பதாலும் கால்கள் அழுத்தப்படுவதாலும் உடலின் கீழ் பகுதியிலிருந்து மூளைக்கு அதிக ரத்த ஓட்டம் ஏற்பட்டு சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்கும். 

ஆசனப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு தியான ஆசனத்தில் அமர்ந்து இரண்டொரு நிமிடங்கள் ஓய்வு பெறவும். பிராணாயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பயனுள்ள எளிய தியான ஆசனம் மற்றும் தியான ஆசனங்களுக்குரிய முத்திரைகளும் உள்ளன. இந்த தியான ஆசனங்களில் அமர்ந்து பிராணயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சியான கபால பாத்தியும் அதன்பிறகு பிராணாயாமப் பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.

பெயர் விளக்கம்: ‘சின்’ என்றால் ஞானம். முத்திரை என்றால் அடையாளம். இம்முத்திரை ஞானத்தை உணர்த்தும் அடையாளமாக இருப்பதால் சின்முத்திரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை:  அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் உட்காரவும், கைகளை நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த கால்முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கட்டை விரல்களின் நுனியில் ஆள்காட்டி விரலின் நுனிபடும் படியாகவோ அல்லது கட்டை விரலின் அடியில் நீட்டி வைக்கவும்.

தியானப் பயிற்சியின் போது கை விரல்களால் செய்யும் முத்திரைகளில் மிகச் சிறந்தது சின்முத்திரையாகும். தியான ஆசனத்தில் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கியபடி வைத்து செய்யவும்.

பயன்கள்: கை மணிக்கட்டுகளின் இருப்பக்க ஓரத்திலும் இருதயத்தின் வேகமான துடிப்பை குறைக்கவும் நரம்புகள் செல்கிறது. இப்பயிற்சியில் கை மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதி நன்கு அழுத்தப்படுவதால் இருதயம் மற்றும் நுரையீரலின் வேகமான இயக்கம் குறைக்கப்படுவதன் மூலம் மூச்சின் வேகமும் குறைந்து மனம் அமைதி அடைந்து தியானத்தில் முழுமையாக ஈடுபட உதவுகிறது.

ஆசனப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு தியான ஆசனத்தில் அமர்ந்து இரண்டொரு நிமிடங்கள் ஓய்வு பெறவும். பிராணாயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பயனுள்ள எளிய தியான ஆசனம் மற்றும் தியான ஆசனங்களுக்குரிய முத்திரை இப்பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தியான ஆசனங்களில் அமர்ந்து பிராணயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சியான கபால பாத்தியும் அதன்பிறகு பிராணாயாமப் பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.

பெயர் விளக்கம் :  ‘சுக’ என்றால் அனுகூலமான துன்பமில்லாத என்று பொருள். ஆசனம் என்றால் இருக்கை. இந்த ஆசனத்தில் அமர்வது சுலபமாகவும் சுகமாகவும் இருப்பதால் சுகாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : முதலில் தண்டாசனத்தில் அமரவும் பிறகு இடது, வலது காலை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மடக்கவும். வலது பாதம் இடது தொடையின் கீழும், இடது பாதம் வலது காலின் கீழும் இருக்கட்டும். மார்பை நிமிர்த்தவும். தலை, கழுத்து, முதுகு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரு கைகளையும் நீட்டி முழங்காலின் மேல் வைத்து கைவிரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும் சின்முத்திரையைப் பற்றிய விளக்கம் அடுத்து வரும் ஆசனத்திற்குப் பிறகு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சிக் குறிப்பு : பத்மாசனம், சித்தாசனம், வஜ்ராசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களை சில நாட்கள் பழகினால்தான் அதில் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்க முடியும். ஆனால் இந்த ஆசனத்தை சாதாரணமாக எல்லோரும் செய்யலாம். அதனால் பத்மாசனம், வஜ்ராசனம் செய்ய முடியாதவர்கள் இந்த ஆசனத்தில் அமர்ந்து பிராணயாமம் செய்து பயன் பெறலாம்.

பயன்கள் : தியானம் அல்லது பிராணாயாம பயிற்சி உடலையும், மனதையும் அதிக சிரமமோ, வலியோ இல்லாமல் சம நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. 

பெயர் விளக்கம்: “பஸ்சிம” என்றால் மேற்கு என்று பொருள். “உத்தான” என்றால் பலவந்தமாக இழுக்கப்பட்டு என்று பொருள். யோக சாஸ்திரம் உடலமைப்பைக் கூட தலைப் பகுதியை கிழக்கு என்றும் கால்பகுதியை மேற்கு என்றும் இரண்டு பக்க உடலை வடக்கு தெற்கு பகுதி என்றும் கூறுகின்றது. இந்த ஆசனத்தில் மேற்கு பகுதியை நோக்கி தலை முன்னால் செய்வதால் பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்றழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேலே உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும்.  முழங்கைகள் மடங்கக்கூடாது.  மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டு, கைகளை மடக்காமல் முன்னுக்கு குனிந்து இரு கால் பெருவிரல்களை கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல்களால் இழுத்துப்பிடித்து தலையை மேலே தூக்கவும். முதுகை முன்னுக்கு சற்று சாய்ந்த நிலையில் வளைக்காமல் நேராக வைக்கவும். கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சிலமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்துவிடவும்.

மூச்சை  வெளியேவிட்டு முன்னுக்கு குனிந்து முழங்கால்களில் முகம்படும்படி வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 1-2 நிமிடம் சாதாரண மூச்சுடன் முடிந்தளவு ஆழமாக இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்துக்கொண்டு தலையை மேலே உயர்த்தி கைகளை விடுவித்து முதல் நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேல்கண்ட முறைப்படி 3-4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.



கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம் : முதுகுத்தசை, அடிவயிறு மற்றும் மூச்சின் மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு : ஆரம்பப் பயிற்சியில் பலருக்கு முன் வளையும்போது முழங்கால்களின் அடிப்பகுதி தரையில் படியாமல் தூக்கிக்கொள்ளும். சிலரால் கால் விரல்களை கூட தொடமுடியாது. அத்தகையவர்கள் கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து பயிலலாம். அல்லது ஒரு துண்டின் இரு முனைகளையும் கையால் பிடித்து உள்ளங்கால்களுக்கு வெளியே துண்டின் நடுப்பகுதியை போட்டு கை விரல்களால் துண்டை இழுத்துப்பிடித்து முடிந்தளவு முன் வளைய முயற்சி செய்யலாம்.

தடைக்குறிப்பு : இடுப்பு சந்து வாதம், இடுப்பு வலி மற்றும் இடம் விலகிப்போன முதுகின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களும், இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம், சிறுநீரகம், அட்ரீனல் சுரப்பி, பாலுணர்வு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படவும், அவ்வுறுப்புகளில் ஏற்படும் குறைபாடுகளை நீக்கவும் மீண்டும் அவ்வுறுப்புகள், சுரப்பிகள் பாதிக்கப்படாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவுகிறது. நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய்களையும் நீக்குவதற்கு மிக பயனுள்ள ஆசனம் இது.

பெயர் விளக்கம்: “பத்த கோணாசனம்” என்றால் கட்டப்பட்ட கோண ஆசன நிலை என்று பொருள்.  

செய்முறை: தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து இரு குதிகால்களையும் குத, குய்யத்தின் மத்தியில் படும்படி வைக்கவும்.

கை விரல்களை ஒன்றாகச் கோர்த்து உள்ளங்கைகளை சற்று பாதங்களுக்கு அடியில் நகர்த்தி கை விரல்களால் பாதங்களை கெட்டியாக பிடித்துக்கொண்டு நேராக நிமிரவும்.  முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கட்டும்.  இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை இழுத்துவிடவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி முன்னுக்கு குனிந்து தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வந்து, தாடை தரையை தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 30 வினாடி முதல் ஒரு நிமிடம் வரை சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நேராக நிமிர்ந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம் : தொடைகளின் சந்துப் பகுதியிலும், மூலாதாரம் அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின்மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு இப்பயிற்சியில் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கும்போது கால்கள் இரண்டும் தரையில் படியாமல் மேலே தூக்கிக்கொண்டு நிற்கும். அத்தகையவர்கள் கால்களை மேலும் கீழுமாக ஏற்றி இறக்கி 10 முதல் 15 முறை காலை, மாலை செய்து வந்தால் சில நாட்களில் கால்கள் தரையில் படிந்து விடும். கால்கள் இரண்டும் தரையில் படிந்த பிறகு நிதானமாக முன்குனிந்து எவ்வளவு வளையமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு வளைந்து அதே நிலையில் பயிற்சி செய்யவும். நாள் படப்பட வளையும் தன்மை அதிகாத்து தாடையால் தரையை தொடும் நிலை கைகூடும்.

பயன்கள்: விரைவாதத்திற்கு பயனுள்ளது. மலட்டுத்தனம் நீங்கும். ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளின் குறைபாடுகளை நீக்கி, வலுப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடு நன்றாக அமையும். சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை குறைபாடுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆசனம் இது. மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் இடுப்புவலியையும் வயிற்று வலியையும், அதிக இரத்தப்போக்கையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

பெயர் விளக்கம்: “உபவிஷ்ட கோணாசனா” என்றால் ஒரு குறிப்பிட்ட கோண நிலையில் உட்கார்ந்து செய்யும் ஆசனம் என்று பொருள்.

செய்முறை: தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். கால்கள் இரண்டையும் முடிந்தளவு நன்றாக அகற்றி வைக்கவும்.  தலைக்குமேலே இரு கைகளையும் உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும்.

மூச்சை நிதானமாக வெளியே விட்டுக்கொண்டு குனிந்து இடது கால் கட்டை விரலை இடது கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல், நடு விரல்களாலும், வலதுகால் கட்டை விரலை வலது கை கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல்களாலும் பிடித்து தலையை மேலே உயர்த்தவும்.  கால்களை தூக்கவோ, எந்த ஒரு பக்கமும் சாய்க்கவோ கூடாது.  கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை இழுத்து விடவும்.

மூச்சை வெளியேவிட்டு, முன்னுக்கு குனிந்து தலையை தரையை நோக்கி கொண்டுபோய் தாடை தரைவிரிப்பை தொடும்படி வைக்கவும்.  பிறகு நிதானமாக புஜங்களையும், மார்பையும், தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்..



இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 30 முதல் 60 வினாடி நிலைத்திருக்கவும்.  பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிமிர்ந்து படம் 19&ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து தண்டாசன நிலைக்கு வரவும்.  இந்த ஆசனத்தை 2&4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம்:தொடை தசைகள், முழங்கால் பகுதி மீதும், மூலாதாரம் அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் இடது, வலது காலை தனித்தனியாக இரு கைவிரல்களால் பிடித்து, இடது பக்கம் சிலமுறை, வலது பக்கம் சிலமுறை என குனிந்து முழங்காலை நெற்றியால் தொட முயலவும். இப்படி சில நாட்கள் பழகிய பிறகு இரு கால் விரல்களையும் கை விரல்களால் பிடித்து முதலில் நெற்றியை தரையில் தொடுவதற்கு பயிற்சி செய்யவும். பிறகு தலையை உயர்த்தி தாடையை தரையில் தொட முயலவேண்டும். இதை நன்கு செய்யமுடிந்த பிறகு நிதானமாக மார்பையும் தரையை தொடும்படி வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

பயன்கள்: தொடைகள், இடுப்பு, முழங்கால், கழுத்து தசைகள் பலம் பெறும். கால்களில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். நீரிழிவு நோயினால் கால்களில் இரத்த ஓட்டம் குறைந்தவர்களுக்கு பயனுள்ளது.