நீங்கள் தேடியது "slug 94589"

இன்றைய கணினி உலகில் அனிவரும் உடற்பயிற்சி என்பதே மறந்து விட்டானாம் “பல் போன பிறகு தான் முறுக்கு சாப்பிட ஆசை வரும்” என்பது போல் நமக்கு நோய் என்று வந்து மருத்துவரிடம் செல்லும் போது தான் நமக்கு புரியும்.

மருத்துவரிடம் சென்று அவர் தரும் வேதிப்பொருளை (மாத்திரைகளை) வாங்கி சாப்பிடுவதை விட இந்த யோகாசனகளை செய்தால் நம் உடலோடு சேர்த்து நம் உள்ளமும் புத்துணர்ச்சியோடு காணப்படும்.

ஒவ்வொரு நோய்க்கும் தீர்வாக ஒவ்வொரு ஆசானங்கள் இருப்பதாக வல்லுனர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஆசானங்கள் செய்வதால் வெளி உறுப்புகள் மட்டுமின்றி உடலின் உள்ள அனைத்து நாடி நரம்புகளுக்கும் புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும் சக்தி படைத்தது இந்த யோகாசனங்கள்.

நாம் அன்றாட வாய்வில் செய்யும் ஒவ்வொரு செயல்களிலும் ஓவ்வொரு ஆசான்கள் இருப்பதாக நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் பல் தேப்பது குளிப்பது சாப்பிடுவது எப்ப எந்தளவுக்கு முக்கியமோ உடற்பயிற்சி செய்வதும் அந்த அளவுக்கு முக்கியம்.

உலகில் எண்ணிலடங்கா ஆசானங்கள் உள்ளன இருந்தாலும் சில குறிப்பிட்ட ஆசனங்களை செய்தாலே நம் வாழ்நாள் முழுவதும் நோய்நொடியின்றி புத்துணர்ச்சியோடு இருக்கலாம்.

செய்முறை :


பயன்கள் :

முகம் பொலிவு பெறவும், தொடை தசை இறுக்கம் குறையவும், தட்டையான பாதத்தை சரி செய்யவும், மூட்டு வலியை குணமாக்கவும், கால்களின் நரம்பு சுருண்டு இருந்தால் சரி செய்யவும் ஆஞ்சநேய ஆசனம் பயன் தருகிறது.

செய்முறை : விரிப்பில் படுத்து கைகள் இரண்டையும் பக்க வாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்கள் இரண்டையும் சற்றே உயரமாக 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்க வேண்டும். இதேநிலையில் சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று 5-ந்திலிருந்து 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள் : அசிடிட்டி, அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற வயிறு கோளாறுகளை குணப்படுத்துகிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகளை வலுவடையச் செய்கிறது. முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை வலுவாக்குகிறது. வாய்வுக் கோளாறு, அஜீரண வாந்தி, மூட்டுவலி, இதயக் கோளாறு மற்றும் இடுப்பு வலியைப் போக்குகிறது. முதுகுவலியைப் போக்குகிறது.

கணையச் சுரப்பியின் வேலையைத் தூண்டுவதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்தது. செரிமான உறுப்புகளின் வேலையை துரிதப்படுத்துகிறது. இரைப்பையில் தேங்கியுள்ள வாயுவை வெளியேற்றுகிறது. தொப்பையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த ஆசனப்பயிற்சி.

விருக்‌ஷா ஆசனம்: உடலை ஒருநிலைப்படுத்தும். கால், தொடை, முதுகு, தோள்பட்டையை பலப்படுத்தும். மன ஒருமைப்பாட்டையும் தரும்.

உதன் ஆசனம்: கால், இடுப்பை பலப்படுத்தும். இந்த ஆசனம் பெண்களுக்கு பயனுள்ளது. கர்ப்பப்பை மற்றும் மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவும்.

நகுல் ஆசனம்: இடுப்பு மற்றும் முதுகை பலப்படுத்தும். இடுப்பு பகுதியில் சதை பற்றை குறைக்க இந்த ஆசனம் உதவும். செரிமானத்தையும் சீர்படுத்தும்.

சக்கி சலான் ஆசனம்: நரம்பு மண்டலம், வயிற்று பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை பலப்படுத்த இந்த ஆசனம் பயன்படும். பிரசவத்திற்கு பிறகு பெண்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்து வருவதன் மூலம் தளர்வாக இருக்கும் வயிறு பகுதியை சரிப்படுத்திவிடலாம். மாதவிடாய் கோளாறுகளையும் சரி செய்துவிடும். கர்ப்ப காலங்களில் பெண்கள் முதல் மூன்று மாதங்கள் மட்டும் இந்த ஆசனத்தை செய்து வரலாம்.

பரிவிர்த்தி ஜானு ஆசனம்: கல்லீரல், சிறுநீரகம் மற்றும் வயிற்று பகுதி உறுப்புகளை பலப்படுத்தும். முதுகு வலியை சரி செய்யும். அடிக்கடி தலைவலி பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்துவரலாம்.

கோமுக ஆசனம்: இடுப்பு, தொடை, மார்பு, தோள்பட்டையை பலப்படுத்தும்.

தனுர் ஆசனம்: முதுகு மற்றும் வயிறை பலப்படுத்தும். இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் செயல்திறனை அதிகப்படுத்தும். மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.

வியாகராசனம்: முதுகு தண்டை பலப்படுத்தும் ஆசனம் இது. தொடை இடுப்பு மற்றும் வயிற்று பகுதி சதை பிடிப்பை குறைக்கும். ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும்.

உதர் ஆசனம்: இடுப்பு சதையை குறைக்கும். தோள்பட்டையை விரிவு படுத்தும். மலச்சிக்கலை சரி செய்யும். நாளமில்லா சுரப்பிகளை துரிதப் படுத்தும்.

நடராஜ ஆசனம்: உடல் எடையை குறைக்க உதவும். கணுக்கால், தொடை, மார்பு, வயிறு, இடுப்பு பகுதியை பலப் படுத்தும். செரிமானத்தை சரி செய்யும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

அர்த்த சந்திரா: செரிமானத்தை சீர்படுத்தும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தைக்குறைக்கும்.

சக்ராசனம்: இதயத்திற்கு சிறந்த ஆசனம் இது. ஆஸ்துமா உள்ளோருக்கும் பலனளிக்கும். தைராய்டு மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்பிகளை துரிதப்படுத்தும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். உடல் ஆற்றலை மேம்படுத்தும்.

ஹாலாசனம்: ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். ஆஸ்துமா மற்றும் மூச்சு குழாய் பிரச்சினைகளுக்கு நிவாரணம் தரும். பெண்களின் மாதவிடாய் பிரச்சினைகளை சரி செய்யும். மலச்சிக்கலையும் போக்கும்.

சர்வாங்காசனம்: ரத்த மண்டலம், சுவாச மண்டலம் மற்றும் செரிமான உறுப்புகளுக்கு இந்த ஆசனம் பலம் தரும். இந்த ஆசனம் செய்யும்போது தொண்டைக்கு அதிக ரத்த ஓட்டத்தை அளித்து தைராய்டு பிரச்சினைகளை சரி செய்யும். காது, மூக்கு மற்றும் தொண்டை பிரச்சினை களுக்கும் நிவாரணம் தரும். முடி உதிர்வை குறைக்கும்.

விப்ரீத் கரணி: ரத்த ஓட்டத்தை சீர்படுத்தும். இனப் பெருக்க ஆற்றலை அதிகப்படுத்தும். செரிமானத்தை பலப்படுத்தும். கண், காதுகளுக்கும் இந்த ஆசனம் நலம் பயக்கும்.

மஹாபந்தன ஆசனம்: நாள் முழுவதும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும். மன அழுத்தத்தை போக்கும்.

மஹாமுத்ராசனம்: உடலில் பிராண சக்தியை அதிகப்படுத்தி உடலை சீராக்கும்.

சவாசனம் : எந்த ஆசனம் செய்தாலும் இறுதியில் சவாசனம் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும். நாம் பயிற்சி செய்யும்போது இழந்த ஆற்றலை மீண்டும் பெற உடலை ஓய்வு நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். அதற்காக கண்டிப்பாக இறுதியில் இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டும்.

விபரீதகரணி`விபரீத’ என்றால் தலைகீழ் என்று பொருள். கரணி என்றால் செயல்பாடு என்று பொருள். நமது உடலை தலைகீழாக புவிஈர்ப்பு சக்தியை நோக்கி வைப்பதால் உடல் உறுப்புகள் வலிமை பெறுகின்றன. முத்திரை பயிற்சியே ஆசனமாக வருவதால் பலன்கள் அதிகம்.

செய்முறை :

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். உள்ளேயே மூச்சை நிறுத்திக்கொண்டு நீட்டிய கால்களை ஒன்றாக அப்படியே மேலே தூக்க வேண்டும். தூக்கும்போதே இரண்டு கைகளாலும் இடுப்புக்கு முட்டுக் கொடுக்க வேண்டும்.

இரு கைகளாலும் இடுப்பைத் தாங்கிய வண்ணம் கால்கள் மட்டும் செங்குத்தாகத் தூக்க வேண்டும். உடல் பாரம் முழுதும் பின் கழுத்து, நெஞ்சின் பின்புறப் பகுதி ஆகியவற்றால் தாங்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை நன்கு வெளியே விட வேண்டும்.

மீண்டும் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விட்டு இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இடுப்பைத் தூக்கிப் பிடிக்கச் சிரமமாக இருக்கும். அப்போது இரண்டு, மூன்று தலையணைகளை இடுப்புப் பக்கம் முட்டுக் கொடுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம். அப்போது கைகளுக்கு வேலை இல்லாததால் அவற்றை இரு பக்கமும் கவிழ்ந்தாற்போல வைத்துக் கொள்ளலாம்.

பலன்கள் :

இந்த ஆசனம் மார்புக்கு நல்லது. சுவாச நோய்களுக்கும் நிவாரணம் தரும். நரம்புத் தளர்ச்சி, ரத்த அழுத்தம், சிறுநீரகக் கோளாறுகள் போன்றவை வராது. கழுத்துப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுவதால் தைராய்டு சுரப்பி நன்கு வேலை செய்யும்.

கவனம் :

* பகலில் 200 எண்ணிக்கைக்கு மேல் செய்யக் கூடாது. அப்படிச் செய்தால் பகலிலேயே தூக்கம் வரும்.

* இரவில் சாப்பாடு சாப்பிடுவதற்கு முன் வெறும் வயிற்றில் செய்துவிட்டு, 15 நிமிடங்கள் கழித்து சாப்பாடு சாப்பிட்டு விட்டு, 1 டம்ளர் சூடாக
தண்ணீர் குடித்து விட்டு படுத்தால், ஆழ்ந்த நித்திரை ஏற்படும்.

* தலையணையை வைத்து செய்வதுதான் பாதுகாப்பானது... அதிக பலனும் அளிக்கும்.

* முதுகு வலி, கழுத்து வலி, நீரிழிவு, ஆஸ்துமா, தலைவலி, அதிக ரத்த அழுத்தம் உடையவர்கள், இந்த ஆசனத்தை மட்டும் இரவில்
செய்து வந்தால் நோய்கள், வலிகள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.

சுப்த வஜ்ராசனம் `சுப்த’ என்பது வடமொழிச் சொல், இதற்கு சமநிலை என்று பொருள். வஜ்ராசன இருக்கையிலிருந்து அப்படியே உடலை சமநிலைப்படுத்துவதால் இப்பெயர் வழங்கலாயிற்று.

செய்முறை :

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும். வலக்காலை மடக்கி, பாதம் பின்புறம் பார்த்திருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். இடக்காலை மடக்கி, இரு பாதங்களையும் ஒன்று சேர்த்து, புட்டங்களை கிடத்தி அமர்ந்து வஜ்ராசன இருக்கைக்கு வர வேண்டும்.

மூச்சினை உள்ளிழுத்தவாறு முழங்கைகளின் உதவியால் மல்லாந்த நிலையில் உடலைக் கிடத்தவும். சாதாரண சுவாச நிலையில் இரு கைகளையும் மடக்கி ஒன்று மீது ஒன்று வைத்து, தலையைக் கிடத்தவும். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் நீடிக்கவும். பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள் :

* முதுகும் கால்களும் வலுவடையும்.

* முழங்கால், கணுக்கால் பிடிப்பினை நீக்கும்.

* தைராய்டு சுரப்பிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

மனதையும் உடலையும் புத்துணர்வூட்டும். எந்த வகையான மன அழுத்தத்திலிருந்தும் உடனடி நிவாரணம் அளிக்கும்!

செய்முறை

தரையில் படுத்து பாதங்கள் தரையில் பதித்து கால்களை மடித்த நிலையிலோ அல்லது ஒரு சிறிய உயரமான நிலையிலோ வசதியாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இரு கால்களுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி இருக்கட்டும். சிறிது நேரம் உடலுக்கு ஓய்வு தாருங்கள். கண்களை மூடி, மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். பாய் விரிப்பில் முதுகெலும்பு நன்கு படட்டும். சிறிது நேர ஓய்வுக்குப் பிறகு, மூச்சை மெதுவாக வெளியேவிட்டு, உள்ளிழுங்கள். இதை 6  முறை செய்யவும். பிறகு சில விநாடிகள் அமைதி. கால்களை உயரத்தில் வைத்திருந்தால் அதை எடுத்துவிட்டு, கால்களை மடித்து இடைவெளிவிட்டு பாதங்களைத் தரையில் பதியுங்கள்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, ஒரு கையை மேலே தூக்கி, தலைக்கு மேல் கொண்டுசென்று தரையில் வைக்கவும். ஓரிரு விநாடிகள் இடைவெளிக்குப் பின், மூச்சை மெதுவாக வெளியேவிட்டபடி அந்தக் கையை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதேபோல அடுத்த கையில் செய்யவும். 6-6 முறைகள் செய்யலாம்.

இரு கைகளுடன் அசைவுகள்அடுத்து சில விநாடிகள் இடைவெளிக்குப் பின், மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே இரு கைகளையும் மேல் தூக்கி தரையில் தொடவும். பின்னர், மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். கைகளைத் தளர்வாக வைத்துக்
கொள்ளுங்கள். 6 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இறுகிப்போன மேல் உடல் தளர்வடையும், நன்கு ஓய்வு பெறும். தோள்பட்டை இறுக்கம் குறையும். எண்ண ஓட்டங்கள் குறையும்.

பியூனஸ் அயர்ஸ்:

அர்ஜென்டினா நாட்டில் நடைபெறும் ஜி-20 உச்சி மாநாட்டில் பங்கேற்பதற்காக பிரதமர் நரேந்திர மோடி பியூனஸ் அயர்ஸ் நகருக்கு வந்துள்ளார்.

ஐக்கிய நாடுகள் சபையின் பொதுச்செயலாளர் அன்ட்டோனியோ குட்டரெஸ், சவுதி மன்னர் சல்மான் உள்ளிட்ட தலைவர்களை சந்தித்துப் பேசிய மோடி, ‘அமைதிக்காக யோகா’ என்ற நிகழ்ச்சியில் பங்கேற்றார். இந்நிகழ்சியில் ஏராளமான இந்தியர்களும், அர்ஜென்டினா நாட்டவர்களும் பங்கேற்று யோகாசனத்தில் ஈடுபட்டனர்.

அவர்களிடையே உரையாற்றிய மோடி, இந்தியாவின் பழமை வாய்ந்த சிறப்புக்குரிய யோகாசனம் கலை அர்ஜென்டினாவையும் இந்தியாவையும் இணைக்கிறது என குறிப்பிட்டார்.

ஒடிசா மாநிலத்தில் நடைபெற்றுவரும் உலகக் கோப்பை ஆக்கி போட்டியில் முதல் வெற்றியை பெற்ற அர்ஜென்டினா அணியினருக்கு தனது நல்வாழ்த்துகளை அவர் தெரிவித்தார்.


ஆரோக்கியம், நலம் மற்றும் அமைதிக்காக இந்தியா இந்த உலகத்துக்கு அளித்த பரிசு யோகாசனம். இந்தியாவுக்கும் அர்ஜென்டினாவுக்கு இடையிலான மிகநீண்ட தூரத்தை யோகாசனம் கலை இணைத்துள்ளது.

யோகாசனக் கலை உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. உடலை வலிமைப்படுத்துவதுடன் மனதையையும் அமைதிப்படுத்துகிறது. ஒருவரின் மனதில் அமைதி இருந்தால் குடும்பம், சமூகம், நாடு மற்றும் உலகத்திலும் அமைதி நிலவும்.

24 மணிநேரம் பயணம் செய்து 15 ஆயிரம் கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடந்து நான் இங்கு வந்து சேர்ந்திருக்கிறேன். உங்களுடைய அன்பையும், ஆர்வத்தையும் பார்க்கும்போது நான் வெளிநாட்டில் இருப்பதுபோல் தெரியவில்லை. இந்தியாவில் இருப்பதாகவே உணர்கிறேன் என்றும் மோடி குறிப்பிட்டார். #Yogaconnecting #Modi #G20summit #ModiinG20

நல்ல உடல்நலத்தையும், மனநலத்தையும் பெற்றுக்கொள்ள பயன்படும் கலையே யோகா ஆகும். நாம் வயது முதிரும்போது நம் உடலின் உறுப்புகளின் இயக்கங்கள் யாவும் சிறிது சிறிதாக குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் சீர்கேடு அடைகின்றன. வயது முதிர்வதை நம்மால் ஒருபோதும் தவிர்க்க முடியாது. ஆனால் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளுவதால் முதுமையில் ஏற்படக்கூடிய உடல் தளர்ச்சியை தடுக்க முடியும்.

நாம் ஒழுங்காக முறையோடு யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது நம்முடைய உடல் சக்தி மற்றும் மனோ சக்தியை சிறிதும் இழக்காமல் முதுமையிலும் வாழமுடியும்.

யோகாவினால் ஏற்படும் விளைவுகள் ஏனைய விளையாட்டுகளின் மூலமாகவும், உடல்தேக பயிற்சியின் மூலமாகவும் ஏற்படும் விளைவுகளில் முற்றிலும் மாறுபட்டது. ஏனைய பிற விளையாட்டுகள் நம் உடல் தசைகள் வலிமை பெறுவதற்கு மட்டுமே பயன்பெறுகின்றன. ஆனால் யோகா சமயத்திற்கேற்ப வளைந்து கொடுக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமுள்ள உடலை உருவாக்குகிறது. யோகா பயிற்சி உடல் சக்தியை சேமிக்கிறது.

யோகாவில் பயிலும் அனேக ஆசனங்கள் நமது உள்ளுறுப்புகள் செவ்வனே செயல்புரிவதற்கு பயன்படுகின்றன. அவை தசைகள் வலுப்பெறவும், எலும்புகள் உறுதியாக இருக்கவும் உதவுகின்றன. இதயம் வலுவடையவும், உடலினுள் பாயும் ரத்த ஒட்டத்தில் நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்படவும் உதவுகிறது. வயிற்றின் தொப்பையை குறைக்கிறது. உடலில் உள்ள சுரப்பிகள் தூண்டப்படுகின்றன. மூளைக்கு அதிக அளவில் ஆக்சிஜன் செல்வதற்கு பயன்படுகிறது. இதன் மூலம் மனம் விழிப்புணர்வு பெறுகிறது. உணர்ச்சிகள் சமநிலைப்படுத்தப்படு கிறது. உடலில் எல்லா பகுதிகளுக்கும் போதுமான ஆக்சிஜன் செலுத்தப்படுகின்றது.

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு சில விதிமுறைகள்:-

செய்முறை :

ஆள்காட்டி விரலால் கட்டை விரலின் அடி பகுதியை தொடுவது வாயு முத்திரை ஆகும். கட்டை விரல் வளைந்து மெதுவாக ஆள்காட்டி விரலின் கனுவை தொட வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். கட்டை விரல் நெருப்பையும், ஆள்காட்டி விரல் காற்றையும் குறிக்கின்றன. நெருப்பு விரலால் காற்று விரல் அழுத்தப்பட்டு, உடலில் உள்ள வாயுவைக் குறைக்கிறது (Supress) என்று சொல்லலாம்.

உடல் உழைப்பு இல்லாதவர்களுக்கு உடலில் வாயு அதிகமாகச் சேரும். மேலும், நம் இந்திய உணவுகள் வாயுவை உண்டாக்கக்கூடியவை. அதனால், மூட்டு வாதம், கை, கால் வலி, ஏப்பம், அஜீரணம், மலக்காற்று பிரிதல், நெஞ்சு எரிச்சல், வயிற்றில் சத்தம், வயிற்று உப்புசம், வயிற்றுப் புண், கை கால் பிடிப்பு, நெஞ்சு குத்தல், நெஞ்சு வலி போன்றவை ஏற்படலாம். வாயு முத்திரை இவற்றைச் சரி செய்யும். 10 நிமிடங்களிலேயே பலன் தெரியும்.

வாயுப் பிரச்சனை இருப்பவர்கள், தொடர்ந்து செய்யலாம். சிலருக்குத் தொடர்ந்து 10 நாட்கள் செய்யும்போது, மூச்சுத் திணறல் ஏற்படலாம். அவர்களுக்கு விசீங் பிரச்வனை இருக்க வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, இதை அவர்கள் செய்ய வேண்டாம்.

தரையில் விரிப்பை விரித்து, கண்கள் திறந்தவாறு கழுத்து மற்றும் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கும்படி சம்மணம் போட்டு நிமிர்ந்து உட்காரவும். முடியாதவர்கள், நாற்காலியில் அமரலாம். ஆனால், பாதங்கள் தரையில் முழுமையாகப் பட வேண்டும். கால்களைக் குறுக்காகவோ, கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரவோ கூடாது. படுக்கையில் செய்வோர், தலையணை இல்லாமல் முத்திரைகளைச் செய்யலாம்.

விரல் நுனிகள் தொட்டுக்கொண்டிருப்பதைக் கவனித்தாலே போதும். மூச்சு இழுத்துப் பிடிக்க தேவை இல்லை. சாதாரணமாக இருக்கலாம். வெறும் வயிற்றில் செய்வது சிறப்பு. தவிர, சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்துச் செய்யலாம். பஸ், கார் போன்ற பயணங்களில்கூட முத்திரைகள் செய்யலாம். காலை 6, 7 மணிக்குள் செய்தால், முழு பலன் கிடைக்கும். ஒரு நாழிகை (24 நிமிடங்கள்) செய்யலாம். புதிதாகச் செய்பவர்களுக்கு, ஐந்து நிமிடங்களே போதுமானது.

பயன்கள் :

மூட்டு வலி - ஆர்த்தரைடீஸ், ஸ்பாண்டிலோஸீஸ் இவற்றின் வலிகளை குறைக்கும். பிராண முத்திரையுடன் சேர்த்து செய்தால் முழு பயன் கிடைக்கும். வாய்வு தொல்லை இருப்பவர்கள் தொடர்ந்து இந்த முத்திரையை செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.

‘‘பெண்களில் பெரும்பாலானோர் முதுகுவலி பிரச்சினையால் அவதிப்பட்டுக்கொண்டிருக்கிறார்கள். முன்பெல்லாம் வயதானவர்கள், குழந்தை பெற்ற பெண்கள்தான் முதுகுவலி பாதிப்புக்கு ஆளானார்கள். இப்போது வயது வித்தியாசமின்றி அனைத்து தரப்பினரையும் முதுகுவலி அவதிப்பட வைத்துக்கொண்டிருக்கிறது. அதற்கு காரணம் உடலுழைப்பு குறைந்துபோனதுதான். முன்பு பார்த்த வேலைகளிலெல்லாம் உடற்பயிற்சியும் சேர்ந்தே இருந்தது. இப்போது எல்லா வேலைக்கும் இயந்திரத்தை சார்ந்திருக்கிறோம். துணி துவைப்பது, மசாலா அரைப்பது என வீட்டுவேலைகளையெல்லாம் இயந்திரங்களிடம் கொடுத்துவிட்டு உடலுழைப்பை இழந்து சோம்பேறியாகிவிட்டோம். வீட்டிலும், அலுவலகத்திலும் நிறைய பேர் நேராக உட்காருவதில்லை. வளைந்து, குனிந்து இஷ்டம்போல் அமர்கிறார்கள். அந்த பழக்கம் முதுகுதண்டுவடத்தை பலவீனமாக்கிவிடுகிறது’.

சர்ப்பாசனம், மகராசனம், சலபாசனம், யான் ஆசனம், புஜங்காசனம், ஜெய்ஸ்டிகாசனம், அடவாசனம் ஆகிய 7 ஆசனங்களை செய்துவந்தால் போதும். முதுகுவலி பிரச்சினையில் இருந்து விடுபட்டுவிடலாம். இவை எளிமையான ஆசனங்கள்தான். ஒருவர் வயதான காலத்திலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு அவருடைய முதுகுத் தண்டுவடம் வலிமையாக இருப்பதுதான் காரணம். யோகாசனம் மூலம் முதுகுத்தண்டுவடத்தை வலுப்படுத்தலாம்.

யோகாசனம் கற்றுக்கொள்பவர்களிடம் மனத்தெளிவு இருக்கும். சிந்திக்கும் ஆற்றல் மேம்படும். மனதை கட்டுப்படுத்தும் பக்குவம் உண்டாகும். குடும்பத்தில் உள்ளவர்கள் யாரேனும் பிரச்சினை செய்தால் எதிர்த்து வாதாடாமல் பக்குவமாக அவர்களை அணுகும் சுபாவத்தை யோகாசனம் கற்றுக்கொடுக்கும். பிரச்சினையை எப்படி சுமுகமாக தீர்ப்பது என்ற சிந்தனையை மேலோங்கச் செய்யும். குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரும் யோகாசனம் கற்றுக்கொண்டால் அவர்களுக்குள் எந்த சச்சரவும் எழாது.

‘‘நாம் சத்தான உணவுகளை சாப்பிட்டாலும் ஜீரணம் சரியாக நடந்தால்தான் அந்த சத்துக்கள் நமது உடலில் சேரும். செரிமானம் சீராக நடைபெறுவதற்கு மூச்சு பயிற்சி உதவும். நாடிசோதனம் எனும் மூச்சு பயிற்சியை செய்து வந்தால் நுரையீரலில் சேரும் மாசுகளும் நீங்கும். ரத்தமும் சுத்திகரிக்கப்படும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கும். நடு விரலை நெற்றியில் வைத்துக் கொண்டு கட்டை விரலால் மூக்கின் ஒரு பகுதியை அழுத்திப் பிடித்துக் கொண்டு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும். அதேபோல் மற்றொரு மூக்கின் பகுதியையும் விரலால் அழுத்தி பிடித்துக்கொண்டு மூச்சை இழுத்து சுவாசிக்க வேண்டும். எவ்வளவு வேகமாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கிறோமோ அதிலிருந்து இரண்டு மடங்கு மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். தினமும் ஆறு ஏழுமுறை முறை இவ்வாறு செய்து வந்தால் ஜீரணம் சரியாக நடக்கும்.

தேவையற்ற கொழுப்புகள் வெளியேறாமல் உடலில் அப்படியே தங்கிவிடுவதால் உடல் குண்டாகும். உடல் குண்டானால் ஜீரண பிரச்சினையும் தோன்றும். மூச்சு பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது ஜீரணம் தடையின்றி நடந்து தேவையற்ற கழிவுகள் உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்டு விடும். பிறந்த குழந்தை சரியாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விட்டுக்கொண்டிருக்கும். அதுதான் சரியான மூச்சுபயிற்சி முறை. நாம் வளர்ந்து ஆளானதும் சுவாசிக்கும் முறையில் தவறு செய்து விடுகிறோம். சுவாசம் சரியான முறையில் நடந்தாலே உடல் உபாதைகள் ஏற்படாது’’. இன்றைய தலைமுறையினர் கட்டாயம் யோகாசனம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளை போல் யோகாசனத்திற்கு நேரமோ, செலவோ செய்ய வேண்டியதில்லை. ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தால் அங்கு செல்வதற்கு தயாராகுவதற்கு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கவேண்டியிருக்கும். திரும்பி வரு வதற்கும் அதேபோல் நேரம் செலவழிக்க வேண்டியிருக்கும். ஆனால் யோகாசனத்தை இருந்த இடத்தில் இருந்தே செய்துவிடலாம். அதன் மூலம் மன நலமும், உடல் நலமும், பொருளாதார நிலையும் மேம்படும். உறவுச்சிக்கல்களும் நீங்கும்.

பெயர் விளக்கம் : பஸ்த்ரிகா என்றால் துருத்தி என்று பொருள். இப்பிராணாயாமத்தில் துருத்தி போன்று வேகமாக தொடர்ந்து மூச்சை இழுத்து வெளிவிடுவதால் இப்பெயர் அமைந்துள்ளது.

செய்முறை : அனுகூலமான தியான, ஆசனத்தில் உட்காரவும். (குறிப்பாக பத்மாசனம் செய்வது சிறந்தது) இரு கைகளையும் நீட்டி, முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கட்டும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை வேகமாகவும், பலமாகவும் 10 முறை தொடர்ந்து உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விடவும். மூச்சை இழுக்கும் போது வயிறு மேல் நோக்கியும், வெளியே விடும்போது கீழ் நோக்கியும் இறங்கட்டும்.

10 முறை தொடர்ந்து மூச்சின் இயக்கத்தை வேகமாக நடத்திய பிறகு, ஒருமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்து நிதானமாக வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 2 சுற்று பயிற்சி செய்து, பழகப் பழக சுற்றுகளை அதிகரித்து 5 சுற்று வரை செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் அசைவின்மீதும், மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் மூச்சின் இயக்கம் மெதுவாகவும், சமமாகவும் இருக்கட்டும். பிறகு ஓரளவுக்கு வேகமாக மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தவும். நன்கு பழகிய பிறகு மிக வேகமாகவும், பலமாகவும் மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தப் பழகவும்.

தடைக்குறிப்பு : உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை சுற்றல், குடலிறக்கம், பக்கவாதம், நுரையீரல் நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி செய்வது நல்லது. பயிற்சியின்போது தலை சுற்றுவது போலானால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்தி விடவும்.

பயன்கள் : உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மன ஒரு நிலைப்பாட்டிற்கும் சிறந்தது. சுவாச, காசநோய், மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் நோய்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளது. தொண்டைக் கம்மல், வீக்கம் நீங்கும். மூக்கில் சேர்ந்திருக்கும் சளியையும், நுரையீரலில் சேர்ந்திருக்கும் கோழையையும் விரைவில் அகற்றி விடும். இப்பயிற்சியினால் உடல் வெப்பம் அதிகரிப்பதால் அடிக்கடி குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தும்மல் சளியை விரைவில் குணப்படுத்துகிறது. நுரையீரலில் இருந்து முழுமையாக கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு சுத்தமாகும்.