என் மலர்
- உள்ளூர் செய்திகள்சென்னைஅரியலூர்செங்கல்பட்டுகோயம்புத்தூர்கடலூர்தர்மபுரிதிண்டுக்கல்ஈரோடுகாஞ்சிபுரம்கள்ளக்குறிச்சிகன்னியாகுமரிகரூர்கிருஷ்ணகிரிமதுரைமயிலாடுதுறைநாகப்பட்டினம்நாமக்கல்நீலகிரிபெரம்பலூர்புதுக்கோட்டைராமநாதபுரம்ராணிப்பேட்டைசேலம்சிவகங்கைதஞ்சாவூர்தேனிதென்காசிதிருச்சிராப்பள்ளிதிருநெல்வேலிதிருப்பத்தூர்திருவாரூர்தூத்துக்குடிதிருப்பூர்திருவள்ளூர்திருவண்ணாமலைவேலூர்விழுப்புரம்விருதுநகர்
முகப்பு » slug 94589
நீங்கள் தேடியது "slug 94589"
ஷட்கர்மா பயிற்சியும் உட்டியாண பந்தமும் ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது. இன்று இந்த ஆசனத்தை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
ஷட்கர்மா : ஷட்கர்மா பயிற்சியும் உட்டியாண பந்தமும் ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது.
உட்டியாண பந்தம் : பெயர் விளக்கம் : ‘உட்டீ’ என்றால் எழுந்து பறத்தல் என்று பொருள். இந்த பயிற்சியால் நுண்ணிய நாடிகளின் மூலம் பிராண சக்தி அடி வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து தலையை நோக்கி மேலே செல்வதால், உட்டியாண என்றும், குறிப்பிட்ட நாடிகளில் பிராணசக்தி கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் பந்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : பத்மாசனத்தில் அமரவும். உள்ளங்கைகளை முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக உள்ளுக்குள் மூச்சுக்காற்றை ஆழமாக இழுத்து வாய் வழியாக வேகமாக வெளியே விடவும். மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகு காற்றை மீண்டும் உள்ளே இழுக்காமல் (பாஹ்யகும்பத்தில்) இருக்கவும்.
தலையை தாழ்த்தி (ஜாலந்தரபந்தம் செய்யவும்) முகவாய்க்கட்டை கழுத்துப்பட்டை எலும்பை தொடும்படி அழுத்தி வைக்கவும். வயிற்று தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு, வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கி, முழங்கால்களின் மேல் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்யவும்.
இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரையில் இருந்து வயிற்று தசைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கி வயிற்றை அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வரவும். தலையை உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, பிறகு சாதாரண மூச்சுடன் சில வினாடிகள் இருக்கவும். இது உட்டியாண பந்தத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் 3 சுற்றுவரை செய்து வந்து, தொடர்ந்து பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 10 சுற்று வரை செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சியில் கவனித்து கடைபிடிக்க வேண்டியவைகள் : வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கும்போது, வயிற்று தசைகளை இறுக்கக் கூடாது. இறுக்கினால் வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்க முடியாது. வெறும் வயிற்றில் மட்டும் உட்டியாண பந்தத்தை பயில வேண்டும். உட்டியாணவில் வயிற்று தசைகளை சுருக்கிய பிறகு, வயிற்று தசைகளை தளர்த்தி அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு முன்பே ஜாலந்தர பந்தத்தை, கலைக்கவோ, மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவோ கூடாது.
எப்போதும் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகே உட்டியாண பந்தம் செய்ய வேண்டும். முச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்த பிறகு செய்யக்கூடாது. செய்தால் உடலில் நுரையீரல், இருதயம் பாதிக்கப்படும். பயிற்சியில் மார்பை குறுக்கக் கூடாது. முதலில் சில வாரங்கள் அக்னி சார கிரியை நன்கு பழகிய பிறகு உட்டியாண பந்தத்தை பயின்றால் சுபலமாக வரும்.
தடை குறிப்பு : வயிறு மற்றும் குடல்புண், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, குடல் வீக்கம், குடல் பிதுக்கம் ஆனவர்கள் செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் : ஜடராக்னி விருத்தியாகும். செரிமான கோளாறுகள் நீங்கும். வயிறு முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளையும், அட்ரீனல் போன்ற சுரப்பிகளையும் நன்கு இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. குடலில் தீய கிருமிகள் உண்டாவதை தடுக்கிறது. சோர்வை நீக்கும். நீரிழிவிற்கு பயனுள்ளது. மனதில் உண்டாகும் அழுத்தம், படபடப்பு, குழப்பம் நீங்கும். உதரவிதானம் மற்றும் நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேற்கண்ட உட்டியாண பந்த பயிற்சி செய்து முடிந்த பிறகு, மல்லார்ந்து படுத்து சுவாசனத்தில் ஓய்வாக 5 முதல் 10 நிமிடம் இருக்கவும்.
உட்டியாண பந்தம் : பெயர் விளக்கம் : ‘உட்டீ’ என்றால் எழுந்து பறத்தல் என்று பொருள். இந்த பயிற்சியால் நுண்ணிய நாடிகளின் மூலம் பிராண சக்தி அடி வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து தலையை நோக்கி மேலே செல்வதால், உட்டியாண என்றும், குறிப்பிட்ட நாடிகளில் பிராணசக்தி கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் பந்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : பத்மாசனத்தில் அமரவும். உள்ளங்கைகளை முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக உள்ளுக்குள் மூச்சுக்காற்றை ஆழமாக இழுத்து வாய் வழியாக வேகமாக வெளியே விடவும். மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகு காற்றை மீண்டும் உள்ளே இழுக்காமல் (பாஹ்யகும்பத்தில்) இருக்கவும்.
தலையை தாழ்த்தி (ஜாலந்தரபந்தம் செய்யவும்) முகவாய்க்கட்டை கழுத்துப்பட்டை எலும்பை தொடும்படி அழுத்தி வைக்கவும். வயிற்று தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு, வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கி, முழங்கால்களின் மேல் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்யவும்.
இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரையில் இருந்து வயிற்று தசைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கி வயிற்றை அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வரவும். தலையை உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, பிறகு சாதாரண மூச்சுடன் சில வினாடிகள் இருக்கவும். இது உட்டியாண பந்தத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் 3 சுற்றுவரை செய்து வந்து, தொடர்ந்து பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 10 சுற்று வரை செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சியில் கவனித்து கடைபிடிக்க வேண்டியவைகள் : வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கும்போது, வயிற்று தசைகளை இறுக்கக் கூடாது. இறுக்கினால் வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்க முடியாது. வெறும் வயிற்றில் மட்டும் உட்டியாண பந்தத்தை பயில வேண்டும். உட்டியாணவில் வயிற்று தசைகளை சுருக்கிய பிறகு, வயிற்று தசைகளை தளர்த்தி அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு முன்பே ஜாலந்தர பந்தத்தை, கலைக்கவோ, மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவோ கூடாது.
எப்போதும் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகே உட்டியாண பந்தம் செய்ய வேண்டும். முச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்த பிறகு செய்யக்கூடாது. செய்தால் உடலில் நுரையீரல், இருதயம் பாதிக்கப்படும். பயிற்சியில் மார்பை குறுக்கக் கூடாது. முதலில் சில வாரங்கள் அக்னி சார கிரியை நன்கு பழகிய பிறகு உட்டியாண பந்தத்தை பயின்றால் சுபலமாக வரும்.
தடை குறிப்பு : வயிறு மற்றும் குடல்புண், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, குடல் வீக்கம், குடல் பிதுக்கம் ஆனவர்கள் செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் : ஜடராக்னி விருத்தியாகும். செரிமான கோளாறுகள் நீங்கும். வயிறு முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளையும், அட்ரீனல் போன்ற சுரப்பிகளையும் நன்கு இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. குடலில் தீய கிருமிகள் உண்டாவதை தடுக்கிறது. சோர்வை நீக்கும். நீரிழிவிற்கு பயனுள்ளது. மனதில் உண்டாகும் அழுத்தம், படபடப்பு, குழப்பம் நீங்கும். உதரவிதானம் மற்றும் நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேற்கண்ட உட்டியாண பந்த பயிற்சி செய்து முடிந்த பிறகு, மல்லார்ந்து படுத்து சுவாசனத்தில் ஓய்வாக 5 முதல் 10 நிமிடம் இருக்கவும்.
ஆசனங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து பெருமளவு மாறுபடுகின்றன. இவற்றைச் செய்யும் முறையும் வேறு, இதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் வேறு.
தற்போது யோகாசனம் பிரபலமாகி வருகிறது. அதே சமயம், அதை பெரும்பாலானோர் ஓர் உடற்பயிற்சி வடிவமாகவே எண்ணுகிறார்கள். அது ஒரு தவறான புரிந்து கொள்ளல் ஆகும். உண்மையில் யோகாவில் உடல் சார்ந்த அம்சங்கள் தான் ஆசனங்கள் என்பவை. ஆசனங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து பெருமளவு மாறுபடுகின்றன. இவற்றைச் செய்யும் முறையும் வேறு, இதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் வேறு.
யோகாசனம் நிலையான அமைப்புகளிலும், தசைகளை தளர விடுவதிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. ஆசனம் ஒரு திடமான மற்றும் சவுகரியமான நிலை. அசைவுகள் மெதுவாகவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்டவையாகவும் இருக்க வேண்டும். மூச்சும் அதனுடன் ஒத்துழைக்க வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியில், அசைவுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் தரப்படுகிறது, தசைகளில் அழுத்தம் தரப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியில் சில குறிப்பிட்ட அசைவுகளைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். அங்கே சுவாசம் அவற்றுடன் ஒருங்கிணைவதில்லை.
யோகாசனம், எலும்பு பரப்பில் தசைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்க உதவுகிறது, இதனால் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. யோகாசனமானது ஆற்றலை சிறப்பாக பயன்படுத்துகிற ஒரு செயலாகும். உடற்பயிற்சியானது, பொதுவாக தசையின் அளவை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதனால் தசையின் நீளம் குறைகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது. உடற்பயிற்சி செய்கிற ஒருவர், நிறைய ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறார்.
யோகாசனத்தில், உடல் ஒரு தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது, ஆகவே சுவாச அமைப்பில் வேலைப்பளு குறைகிறது. ஆனால், வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் தொடர்ச்சியான அசைவுகள் இருப்பதால், தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை அதிகரிக்கிறது. இதனால் சுவாசிக்கும் வேகம் அதிகரிக்கிறது, நுரையீரல்கள் அதற்கேற்ப அதிகம் உழைக்கிறது.
யோகாசனம் உடலில் கார்டிசால் அளவைக் குறைக்கிறது. கார்டிசால் என்பது, கொலஸ்ட்ராலிலிருந்து உண்டாகும் ஒரு ஹார்மோன். இது உணரப்படும் அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. உடற்பயிற்சியானது உடலில் கார்டிசால் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும். காரணம், உடற்பயிற்சியை உடல் ஓர் அழுத்தமாக உணர்கிறது.
யோகாசனத்தின்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட நாசித்துவாரத்தின் வழியே சுவாசம் நிகழும்போது, அறிவாற்றல் தூண்டப்படுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இது சாத்தியமில்லை. யோகாசனத்துக்கு பிறகு, உடல் தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது. இதற்குக் காரணம், நரம்பு அமைப்புக்குக் கிடைக்கும் இதமான தாக்கம் தான். உடற்பயிற்சியின் போது, லாக்டிக் அமிலம் உண்டாகிறது. இது களைப்பு மற்றும் சோர்வை உண்டாக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான பலன்களை யோகாசனம் வழங்குகிறது. அதோடு, மன அமைதி, திருப்தி மற்றும் மகிழ்ச்சி போன்ற அம்சங்களையும் மேம்படுத்துகிறது.
யோகாசனம் நிலையான அமைப்புகளிலும், தசைகளை தளர விடுவதிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. ஆசனம் ஒரு திடமான மற்றும் சவுகரியமான நிலை. அசைவுகள் மெதுவாகவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்டவையாகவும் இருக்க வேண்டும். மூச்சும் அதனுடன் ஒத்துழைக்க வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியில், அசைவுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் தரப்படுகிறது, தசைகளில் அழுத்தம் தரப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியில் சில குறிப்பிட்ட அசைவுகளைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். அங்கே சுவாசம் அவற்றுடன் ஒருங்கிணைவதில்லை.
யோகாசனம், எலும்பு பரப்பில் தசைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்க உதவுகிறது, இதனால் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. யோகாசனமானது ஆற்றலை சிறப்பாக பயன்படுத்துகிற ஒரு செயலாகும். உடற்பயிற்சியானது, பொதுவாக தசையின் அளவை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதனால் தசையின் நீளம் குறைகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது. உடற்பயிற்சி செய்கிற ஒருவர், நிறைய ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறார்.
யோகாசனத்தில், உடல் ஒரு தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது, ஆகவே சுவாச அமைப்பில் வேலைப்பளு குறைகிறது. ஆனால், வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் தொடர்ச்சியான அசைவுகள் இருப்பதால், தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை அதிகரிக்கிறது. இதனால் சுவாசிக்கும் வேகம் அதிகரிக்கிறது, நுரையீரல்கள் அதற்கேற்ப அதிகம் உழைக்கிறது.
யோகாசனம் உடலில் கார்டிசால் அளவைக் குறைக்கிறது. கார்டிசால் என்பது, கொலஸ்ட்ராலிலிருந்து உண்டாகும் ஒரு ஹார்மோன். இது உணரப்படும் அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. உடற்பயிற்சியானது உடலில் கார்டிசால் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும். காரணம், உடற்பயிற்சியை உடல் ஓர் அழுத்தமாக உணர்கிறது.
யோகாசனத்தின்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட நாசித்துவாரத்தின் வழியே சுவாசம் நிகழும்போது, அறிவாற்றல் தூண்டப்படுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இது சாத்தியமில்லை. யோகாசனத்துக்கு பிறகு, உடல் தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது. இதற்குக் காரணம், நரம்பு அமைப்புக்குக் கிடைக்கும் இதமான தாக்கம் தான். உடற்பயிற்சியின் போது, லாக்டிக் அமிலம் உண்டாகிறது. இது களைப்பு மற்றும் சோர்வை உண்டாக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான பலன்களை யோகாசனம் வழங்குகிறது. அதோடு, மன அமைதி, திருப்தி மற்றும் மகிழ்ச்சி போன்ற அம்சங்களையும் மேம்படுத்துகிறது.
இப்பிராணாயாமம் சுவாச காற்றை ஆழமாக இழுத்து வெளியிட உதவுவதால் தீர்க்க ஸ்வாச முத்திரை பிராணாயாமம் என்ற பெயரில் அழைக்கப்படுகிறது.
பெயர் விளக்கம் : இப்பிராணாயாமம் சுவாச காற்றை ஆழமாக இழுத்து வெளியிட உதவுவதால் தீர்க்க ஸ்வாச முத்திரை பிராணாயாமம் என்ற பெயரில் அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். (குறிப்பாக வஜ்ராசனத்தில் செய்வது நல்லது) கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
இப்போது மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தீர்க்க ஸ்வாச முத்திரை செய்து மார்புக்கு முன்பாக மார்போடு ஒட்டியபடி கை கட்டை விரல்களை வைக்கவும். இரு நாசிகளின் வழியாக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சுக் காற்றை உள்ளே இழுக்கவும். ஓரிரு வினாடிகள் மூச்சை அடக்கவும். பிறகு நிதானமாக இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக் காற்றை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்றுப் பயிற்சியாகும்.
மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது மார்பை விரிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்பு சம நிலைக்கும், அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும். மூச்சுக் காற்றை உள்ளுக்கு இழுக்கும்போது காற்றை உள்ளுக்கு இழுப்பதற்கு ஏற்ப நிதானமாக, தானாகவே மார்பு விரிய வேண்டுமே தவிர நாமாகவே மார்பை உயர்த்தக் கூடாது.
ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்த பயிற்சியினால் சுற்றுகளை அதிகப்படுத்திக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், அனாஹத சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயன்கள் : சுவாச உறுப்புகள் மற்றும் இருதயம் சம்பந்தமாக பல நோய்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது. நுரையீரலும் இருதயமும் நன்கு வலுப்பெறும். தாறுமாறான சுவாச இயக்கம் மற்றும் இருதயத் துடிப்பு சம நிலைக்கு வரும். ரத்தத்திலுள்ள கழிவுகள் நீங்கும். ரத்தம் தூய்மை அடையும். சருமம் பொலிவு பெறும். முக அழகு அதிகரிக்கும்.
செய்முறை : அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். (குறிப்பாக வஜ்ராசனத்தில் செய்வது நல்லது) கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
இப்போது மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தீர்க்க ஸ்வாச முத்திரை செய்து மார்புக்கு முன்பாக மார்போடு ஒட்டியபடி கை கட்டை விரல்களை வைக்கவும். இரு நாசிகளின் வழியாக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சுக் காற்றை உள்ளே இழுக்கவும். ஓரிரு வினாடிகள் மூச்சை அடக்கவும். பிறகு நிதானமாக இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக் காற்றை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்றுப் பயிற்சியாகும்.
மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது மார்பை விரிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்பு சம நிலைக்கும், அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும். மூச்சுக் காற்றை உள்ளுக்கு இழுக்கும்போது காற்றை உள்ளுக்கு இழுப்பதற்கு ஏற்ப நிதானமாக, தானாகவே மார்பு விரிய வேண்டுமே தவிர நாமாகவே மார்பை உயர்த்தக் கூடாது.
ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்த பயிற்சியினால் சுற்றுகளை அதிகப்படுத்திக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், அனாஹத சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயன்கள் : சுவாச உறுப்புகள் மற்றும் இருதயம் சம்பந்தமாக பல நோய்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது. நுரையீரலும் இருதயமும் நன்கு வலுப்பெறும். தாறுமாறான சுவாச இயக்கம் மற்றும் இருதயத் துடிப்பு சம நிலைக்கு வரும். ரத்தத்திலுள்ள கழிவுகள் நீங்கும். ரத்தம் தூய்மை அடையும். சருமம் பொலிவு பெறும். முக அழகு அதிகரிக்கும்.
வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கி விரிவதன் மூலம் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் புத்துயிர் பெறுகிறது.
நுரையீரலின் கீழ்பாக சுவாசமுறை:
செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். இருகைகளையும் நீட்டி, முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். கண்களை மூடவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். சில வினாடிகள் சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும்.
மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இரு நாசிகளின் வழியாக இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி பிறகு நிதானமாக நாசிகளின் வழியே வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.
மூச்சை இழுக்கும்போது அடிவயிற்றுத் தசைகளை விரிவடையச் செய்யவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிற்று தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும். அதன் பிறகு மத்யம் பிராணாயாமம் செய்யவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிற்றுத் தசைகளின் இயக்கத்தின் மீதும், சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
அதம பிராணாயாமம் நுரையீரலின் கீழ்ப்பகுதியிலுள்ள அசுத்த காற்றை வெளியேற்றுகிறது. வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கி விரிவதன் மூலம் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் புத்துயிர் பெறுகிறது.
செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். இருகைகளையும் நீட்டி, முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். கண்களை மூடவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். சில வினாடிகள் சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும்.
இரு உள்ளங்கைகளையும், இரு பக்க விலா எலும்புகளின் கீழ், இடுப்புப்பகுதியில் வைக்கவும் மூச்சை முழுவதுமாக இருநாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும்.
மூச்சை இழுக்கும்போது அடிவயிற்றுத் தசைகளை விரிவடையச் செய்யவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிற்று தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும். அதன் பிறகு மத்யம் பிராணாயாமம் செய்யவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிற்றுத் தசைகளின் இயக்கத்தின் மீதும், சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
அதம பிராணாயாமம் நுரையீரலின் கீழ்ப்பகுதியிலுள்ள அசுத்த காற்றை வெளியேற்றுகிறது. வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கி விரிவதன் மூலம் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் புத்துயிர் பெறுகிறது.
இந்த ஆசனம் பெண்களுக்கு உண்டாகும் பலவிதமான உடற்குறைபாடுகள் நீங்கும். இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: சக்ரா என்றால் வட்டம் என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் உடல் வட்டமாக இருப்பதால் சக்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும், கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை இரு தோள்களுக்கும் அருகில் தரையில் நன்றாக பதிக்கவும், இரு கால்களையும் மடக்கி தொடையோடு சேர்த்து வைக்கவும், இரு கால்களுக்கும் இடைவெளி 2 அடி இருக்கட்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டு பிருஷ்டத்தையும் முதுகையும் மேலே தூக்கவும். இப்போது தோள்களையும் மேலே தூக்கி தலையை வளைத்து தலையின் மேல் பகுதியை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இரண்டொரு முறை சுவாசிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கவும். அதே சமயம் கைகளை நேராக்கவும், முதுகை நன்றாக வளைக்கவும், கைகளிலும் கால் களிலும் உடல் எடை சமமாக இருக்கட்டும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மார்பு, இடுப்பு, வயிற்றின் மீதும் உடல் எடையை கைகளிலும், கால்களிலும் சமநிலைப்படுத்துவதின் மீதும் முதுகை தளர்வாக வைத்துக் கொள்வதின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
தடைகுறிப்பு: நோயுற்றவர்களும், பலகீனமானவர்களும், கைகளில் வலிமை குறைந்தவர்களும், சோர்ந்திருக்கும் போதும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் புத்துணர்வு பெறும். மூச்சின் இயக்கம் சீராக அமையும். ரத்த ஓட்டம் உடலெங்கும் நன்கு பரவும். நாளமில்லா சுரப்பிகள் அனைத்தும் ஹார்மோனை சரியாக சுரக்க தூண்டுகிறது. எல்லா வயதிலும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படும் ஆற்றல் வாய்க்கும். பெண்களுக்கு உண்டாகும் பலவிதமான உடற்குறைபாடுகள் நீங்கும். காக்கும் கடவுளான விஷ்ணுவின் சக்கரம் தீமைகளை ஒழித்து நன்மைகளை காப்பது போல் இந்த ஆசனம் உடல், மனகுறைபாடுகளை ஒழித்து ஆரோக்கியம் காக்க உதவுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும், கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை இரு தோள்களுக்கும் அருகில் தரையில் நன்றாக பதிக்கவும், இரு கால்களையும் மடக்கி தொடையோடு சேர்த்து வைக்கவும், இரு கால்களுக்கும் இடைவெளி 2 அடி இருக்கட்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டு பிருஷ்டத்தையும் முதுகையும் மேலே தூக்கவும். இப்போது தோள்களையும் மேலே தூக்கி தலையை வளைத்து தலையின் மேல் பகுதியை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இரண்டொரு முறை சுவாசிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கவும். அதே சமயம் கைகளை நேராக்கவும், முதுகை நன்றாக வளைக்கவும், கைகளிலும் கால் களிலும் உடல் எடை சமமாக இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 30 முதல் 60 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை மடக்கி சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 23 முறை பயிற்சி செய்யலாம். தரைவிரிப்பின் மேல் படுத்து சக்கராசனத்தை பயிற்சி செய்வதில் நன்கு தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு நின்ற நிலையில் இருந்து உடலை பின்னாலே வளைத்து ஆசன நிலைக்கு வந்து பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மார்பு, இடுப்பு, வயிற்றின் மீதும் உடல் எடையை கைகளிலும், கால்களிலும் சமநிலைப்படுத்துவதின் மீதும் முதுகை தளர்வாக வைத்துக் கொள்வதின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: புதியதாக பழகுபவர்களில் சிலருக்கு இந்த ஆசனத்தில் தலையை தரையிலிருந்து மேலே தூக்குவது கடினமாக இருக்கலாம். அத்தகையவர்கள் தரையிலிருந்து முதுகையும், தலையையும் தூக்கும்போது மற்றொருவர் இடுப்புக்கு கை கொடுத்து சில நாட்கள் தூக்கிவிடுவது நல்லது. சக்ராசனம் செய்யும்போது தரைவிரிப்பு வழுக்கக்கூடியதாக இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
தடைகுறிப்பு: நோயுற்றவர்களும், பலகீனமானவர்களும், கைகளில் வலிமை குறைந்தவர்களும், சோர்ந்திருக்கும் போதும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் புத்துணர்வு பெறும். மூச்சின் இயக்கம் சீராக அமையும். ரத்த ஓட்டம் உடலெங்கும் நன்கு பரவும். நாளமில்லா சுரப்பிகள் அனைத்தும் ஹார்மோனை சரியாக சுரக்க தூண்டுகிறது. எல்லா வயதிலும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படும் ஆற்றல் வாய்க்கும். பெண்களுக்கு உண்டாகும் பலவிதமான உடற்குறைபாடுகள் நீங்கும். காக்கும் கடவுளான விஷ்ணுவின் சக்கரம் தீமைகளை ஒழித்து நன்மைகளை காப்பது போல் இந்த ஆசனம் உடல், மனகுறைபாடுகளை ஒழித்து ஆரோக்கியம் காக்க உதவுகிறது.
இந்த ஆசனம் செய்து வந்தால் கழுத்து, தோள்கள், முதுகெலும்பு, நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், தொடைகள், இடுப்பு கைகள் வலுப்பெறும். இடுப்பு வலி, கழுத்து வலி, தொடைகள், மார்பு அழகான வடிவம் பெறும்.
பெயர் விளக்கம்: உஷ்டிர என்றால் ஒட்டகம் என்று பொருள். இந்த ஆசனம் ஒட்டகம் போன்ற வடிவில் இருப்பதால் உஷ்டிராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும், பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும். கால்கள் இரண்டையும் சிறிதளவு அகற்றி வைக்கவும், முழங்காலிலிருந்து கால்களின் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பில் நன்றாக படிந்திருக்கட்டும். முழங்காலுக்கு மேலிருந்து தலைவரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி நேராக இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும்.
மூச்சை வெளியேவிட்டு உடலை பின்னோக்கி வளைத்து வலது உள்ளங்கையை வலது கால் பாதத்தின் மீதும், இடது உள்ளங்கையை இடது கால் பாதத்தின் மீதும் ஊன்றி வைத்து தலையையும் கழுத்தையும் முடிந்த அளவு பின்புறமாக வளைக்கவும். இடுப்பை முன்னோக்கி சிறிது தள்ளவும். தொடைகள் இரண்டும் நேராக இருக்கட்டும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 1 முதல் 2 நிமிடம் நிலைத்திருக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிறு, தொண்டை, கழுத்து, முதுகு அல்லது மூச்சின் மீதும் சுவாதிஷ்டானம் அல்லது விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: இந்த ஆசனப் பயிற்சியில் உள்ளங்கைகளை, உள்ளங்கால்களின் மேல் வைக்க முடியவில்லை என்றால் கைவிரல்களினால் கணுக்கால் பகுதியை பிடித்துக் கொண்டு செய்யலாம். சிலருக்கு இந்த ஆசனத்தை செய்யும்போது முழங்கால் முட்டியில் வலி ஏற்படுவதுண்டு. அத்தகையவர்கள் முழங்காலின் கீழ் ஒரு துண்டை நன்றாக மடித்து வைத்துக் கொண்டு செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு: தைராய்டு, வீக்கம், இடுப்பு வலி, அதிக முதுகு வலி உள்ளவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி இந்த ஆசனத்தை செய்வது நல்லது.
பயன்கள்: கழுத்து, தோள்கள், முதுகெலும்பு, நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், தொடைகள், இடுப்பு கைகள் வலுப்பெறும். இளமை மேலிடும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். மூச்சுத் திணறல், மூக்கடைப்பு, இடுப்பு வலி, கழுத்து வலி, மலச்சிக்கல் நீங்கும், முக அழகு அதிகரிக்கும், கழுத்து, இடுப்பு, தொடைகள், மார்பு அழகான வடிவம் பெறும். தைராய்டு மற்றும் தைமல் சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படும். தொண்டை சதை வளர்ச்சிக்கும், நுரையீரல் கோளாறுகளுக்கும் பயனுள்ளதாகிறது. ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.
செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும், பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும். கால்கள் இரண்டையும் சிறிதளவு அகற்றி வைக்கவும், முழங்காலிலிருந்து கால்களின் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பில் நன்றாக படிந்திருக்கட்டும். முழங்காலுக்கு மேலிருந்து தலைவரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி நேராக இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும்.
மூச்சை வெளியேவிட்டு உடலை பின்னோக்கி வளைத்து வலது உள்ளங்கையை வலது கால் பாதத்தின் மீதும், இடது உள்ளங்கையை இடது கால் பாதத்தின் மீதும் ஊன்றி வைத்து தலையையும் கழுத்தையும் முடிந்த அளவு பின்புறமாக வளைக்கவும். இடுப்பை முன்னோக்கி சிறிது தள்ளவும். தொடைகள் இரண்டும் நேராக இருக்கட்டும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 1 முதல் 2 நிமிடம் நிலைத்திருக்கவும்.
பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை ஒவ்வொன்றாக உள்ளங்காலில் இருந்து எடுத்து அதிலிருந்து வஜ்ராசனத்திற்கு வரவும். கடைசியில் கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி வைத்து ஓய்வு பெறவும். இந்த ஆசனத்தை 23 முறை மேற்கண்ட முறைப்படி பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிறு, தொண்டை, கழுத்து, முதுகு அல்லது மூச்சின் மீதும் சுவாதிஷ்டானம் அல்லது விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: இந்த ஆசனப் பயிற்சியில் உள்ளங்கைகளை, உள்ளங்கால்களின் மேல் வைக்க முடியவில்லை என்றால் கைவிரல்களினால் கணுக்கால் பகுதியை பிடித்துக் கொண்டு செய்யலாம். சிலருக்கு இந்த ஆசனத்தை செய்யும்போது முழங்கால் முட்டியில் வலி ஏற்படுவதுண்டு. அத்தகையவர்கள் முழங்காலின் கீழ் ஒரு துண்டை நன்றாக மடித்து வைத்துக் கொண்டு செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு: தைராய்டு, வீக்கம், இடுப்பு வலி, அதிக முதுகு வலி உள்ளவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி இந்த ஆசனத்தை செய்வது நல்லது.
பயன்கள்: கழுத்து, தோள்கள், முதுகெலும்பு, நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், தொடைகள், இடுப்பு கைகள் வலுப்பெறும். இளமை மேலிடும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். மூச்சுத் திணறல், மூக்கடைப்பு, இடுப்பு வலி, கழுத்து வலி, மலச்சிக்கல் நீங்கும், முக அழகு அதிகரிக்கும், கழுத்து, இடுப்பு, தொடைகள், மார்பு அழகான வடிவம் பெறும். தைராய்டு மற்றும் தைமல் சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படும். தொண்டை சதை வளர்ச்சிக்கும், நுரையீரல் கோளாறுகளுக்கும் பயனுள்ளதாகிறது. ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.
இந்த ஆசனம் செய்து வந்தால் இடுப்பின் எலும்புகள், தசைகள், நரம்புகள் வலுப்பெறும். பெண்களின் இடுப்பெலும்பு நன்கு வளர்ச்சியடைய உதவுகிறது இந்த ஆசனம்.
பெயர் விளக்கம்:- ‘சசாங்க’ என்றால் சந்திரன் என்று பொருள். இந்த ஆசனம் வளர்பிறை சந்திரன் போல இருப்பதால் சசாங்காசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை:- வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும். மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். முதுகு, தலை, கைகள் நேராக இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியே விட்டு இடுப்பிலிருந்து முன் குனிந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து சிறிது முன் நகர்த்தி முழங்கால்களுக்கு முன்பு தலையை கொண்டு வந்து நெற்றியை தரையில் பதிக்கவும். முழங்கைகளிலிருந்து கை விரல் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரையில் பதிந்திருக்கட்டும். மார்பு, வயிறு தொடைகளின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- அடிவயிறு, தொடை மற்றும் மூச்சின் மீதும், சுவாதிஷ்டானம் அல்லது விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு:- தொந்தி வயிறு உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியில் முன் வளையும் போது நெற்றி தரையை தொடாது. அப்படி தொட முயலும்போது பிருஷ்டபாகம் மேலே எழும் பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கி இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. பிருஷ்ட பாகம் குதிகால்கள் மேலே இருக்கும் நிலையிலேயே முடிந்த அளவு முன் வளைந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
தடைகுறிப்பு:- உயர் ரத்த அழுத்தம், இடம் பெயர்ந்த முதுகு டிஸ்க், தலை சுற்றல் போன்ற பாதிப்புகளுக்கு உள்ளானவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்:- இடுப்பின் எலும்புகள், தசைகள், நரம்புகள் வலுப்பெறும். அட்ரீனல் சுரப்பி நன்கு செயல்படும். கோபம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளின் குறைகளை நீக்கி ஆரோக்கியமாக இருக்கச் செய்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புக்களும், சுரப்பிகளும் சீராக இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. பெண்களின் இடுப்பெலும்பு நன்கு வளர்ச்சியடைய உதவுகிறது. சுவாச கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது.
செய்முறை:- வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும். மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். முதுகு, தலை, கைகள் நேராக இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியே விட்டு இடுப்பிலிருந்து முன் குனிந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து சிறிது முன் நகர்த்தி முழங்கால்களுக்கு முன்பு தலையை கொண்டு வந்து நெற்றியை தரையில் பதிக்கவும். முழங்கைகளிலிருந்து கை விரல் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரையில் பதிந்திருக்கட்டும். மார்பு, வயிறு தொடைகளின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 10 முதல் 30 வினாடி நிலைத் திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்துக் கொண்டு கைகளை உயர்த்தி கைகளை கீழே இறக்கி வஜ்ராசனம் செய்யவும். இது சசாங்கா சனத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சியாகிறது. மேல்கண்ட முறைப்படி 3 முதல் 5 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- அடிவயிறு, தொடை மற்றும் மூச்சின் மீதும், சுவாதிஷ்டானம் அல்லது விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு:- தொந்தி வயிறு உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியில் முன் வளையும் போது நெற்றி தரையை தொடாது. அப்படி தொட முயலும்போது பிருஷ்டபாகம் மேலே எழும் பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கி இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. பிருஷ்ட பாகம் குதிகால்கள் மேலே இருக்கும் நிலையிலேயே முடிந்த அளவு முன் வளைந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
தடைகுறிப்பு:- உயர் ரத்த அழுத்தம், இடம் பெயர்ந்த முதுகு டிஸ்க், தலை சுற்றல் போன்ற பாதிப்புகளுக்கு உள்ளானவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்:- இடுப்பின் எலும்புகள், தசைகள், நரம்புகள் வலுப்பெறும். அட்ரீனல் சுரப்பி நன்கு செயல்படும். கோபம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளின் குறைகளை நீக்கி ஆரோக்கியமாக இருக்கச் செய்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புக்களும், சுரப்பிகளும் சீராக இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. பெண்களின் இடுப்பெலும்பு நன்கு வளர்ச்சியடைய உதவுகிறது. சுவாச கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது.
மார்ஜாரி ஆசனத்தை தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கழுத்து வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, நீங்கும். கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
பெயர் விளக்கம்:- மார்ஜாரி என்றால் பூனை என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் பூனையைப் போல முதுகை மேல் நோக்கியும் கீழ் நோக்கியும் வளைப்பதால் மார்ஜாரி ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை:- வஜ்ராசனம் செய்யவும் (மண்டியிட்டு அமரவும்) பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும். முன் வளைந்து தோள்களுக்கு நேராக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளை நேராக்கவும். முழங்கால்களை கை மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி அகற்றி வைக்கவும். உடல் முன்னோக்கியோ பின்னோக்கியோ போகாதபடி இடுப்பிலிருந்து புஜம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பாகம் சமமாக இருக்கட்டும்.
இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் முதல் நிலை. மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தலையை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் முதுகை கீழ் நோக்கி நன்றாக வளைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, மூச்சு மற்றும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு:- இந்த ஆசனத்தில் மூச்சை அடக்காமல் நிலை 30-ல் நிதானமாக மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்தும் நிலை 31-ல் நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டும் தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள்:- நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, நீங்கும்.
செய்முறை:- வஜ்ராசனம் செய்யவும் (மண்டியிட்டு அமரவும்) பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும். முன் வளைந்து தோள்களுக்கு நேராக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளை நேராக்கவும். முழங்கால்களை கை மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி அகற்றி வைக்கவும். உடல் முன்னோக்கியோ பின்னோக்கியோ போகாதபடி இடுப்பிலிருந்து புஜம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பாகம் சமமாக இருக்கட்டும்.
இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் முதல் நிலை. மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தலையை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் முதுகை கீழ் நோக்கி நன்றாக வளைக்கவும்.
இந்த நிலையில் 3-5 வினாடி மூச்சை அடக்கி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை இருகைகளுக்கு இடையில் உள் நோக்கி வளைத்து முதுகை மேலே தூக்கவும். இந்த நிலையில் மீண்டும் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்காமல் 3-5 வினாடி அப்படியே இருக்கவும். இது மார்ஜாரி ஆசனத்தில் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 5 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, மூச்சு மற்றும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு:- இந்த ஆசனத்தில் மூச்சை அடக்காமல் நிலை 30-ல் நிதானமாக மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்தும் நிலை 31-ல் நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டும் தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள்:- நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, நீங்கும்.
நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய்களையும் நீக்குவதற்கு மிக பயனுள்ள ஆசனம் பஸ்சிமோத்தானாசனம். இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்:- பஸ்சிம் என்றால் மேற்கு என்று பொருள். ‘உத்தான என்றால் பலவந்தமாக இழுக்கப்பட்டு என்று பொருள். யோக சாஸ்திரம் உடலமைப்பைக் கூட தலைப்பகுதியை கிழக்கு என்றும் கால்பகுதியை மேற்கு என்றும் இரண்டு பக்க உடலை வடக்கு தெற்கு பகுதி என்றும் கூறுகிறது. இந்த ஆசனத்தில் மேற்கு பகுதியை நோக்கி தலை முன்னால் செய்வதால் பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்றழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை:- தண்டாசனத்தில் அமரவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேல் உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். முழங்கைகள் மடங்கக் கூடாது. மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு கைகளை மடக்காமல் முன்னுக்கு குனிந்து இரு கால் பெருவிரல்களை கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல் நடுவிரல்களால் இழுத்துப் பிடித்து தலையை மேலே தூக்கவும். முதுகை முன்னுக்கு சாய்ந்த நிலையில் வளைக்காமல் நேராக வைக்கவும். கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும்.
இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்துவிடவும். மூச்சை வெளியே விட்டு முன்னுக்கு குனிந்து முழங்கால்களில் முகம் படும்படி வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். .
இந்த ஆசன நிலையில் 1-2 நிமிடம் சாதாரண மூச்சுடன் முடிந்தளவு ஆழமாக இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்துக் கொண்டு தலையை மேலே உயர்த்தி கைகளை விடுவித்து முதல் நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேல்கண்ட முறைப்படி 3-4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- முதுகுத்தசை, அடிவயிறு மற்றும் மூச்சின் மீதும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு:- ஆரம்பப் பயிற்சியில் பலருக்கு முன் வளையும் போது முழங்கால்களின் அடிப்பகுதி தரையில் படியாமல் தூக்கிக் கொள்ளவும். சிலரால் கால் விரல்களை கூட தொடமுடியாது. அத்தகையவர்கள் கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து பயிலலாம்.அல்லது ஒரு துண்டின் இருமுனைகளையும் கையால் பிடித்து உள்ளங்கால்களுக்கு வெளியே துண்டின் நடுப்பகுதியை போட்டு கைவிரல்களால் துண்டை இழுத்துப்பிடித்து முடிந்தளவு முன் வளைய முயற்சி செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு:- இடுப்பு சந்து வாதம், இடுப்பு வலி மற்றும் இடம் விலகிப்போன முதுகில் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்:- கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம், சிறுநீரகம், அட்ரீனல் சுரப்பி, பாலுணர்வு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படவும் அவ்வுறுப்புகளில் ஏற்படும் குறைபாடுகளை நீக்கவும். மீண்டும் அவ்வுறுப்புகள் சுரப்பிகள் பாதிக்கப்படாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவுகிறது. நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய்களையும் நீக்குவதற்கு மிக பயனுள்ள ஆசனம் இது.
செய்முறை:- தண்டாசனத்தில் அமரவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேல் உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். முழங்கைகள் மடங்கக் கூடாது. மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு கைகளை மடக்காமல் முன்னுக்கு குனிந்து இரு கால் பெருவிரல்களை கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல் நடுவிரல்களால் இழுத்துப் பிடித்து தலையை மேலே தூக்கவும். முதுகை முன்னுக்கு சாய்ந்த நிலையில் வளைக்காமல் நேராக வைக்கவும். கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும்.
இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்துவிடவும். மூச்சை வெளியே விட்டு முன்னுக்கு குனிந்து முழங்கால்களில் முகம் படும்படி வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். .
இந்த ஆசன நிலையில் 1-2 நிமிடம் சாதாரண மூச்சுடன் முடிந்தளவு ஆழமாக இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்துக் கொண்டு தலையை மேலே உயர்த்தி கைகளை விடுவித்து முதல் நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேல்கண்ட முறைப்படி 3-4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- முதுகுத்தசை, அடிவயிறு மற்றும் மூச்சின் மீதும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு:- ஆரம்பப் பயிற்சியில் பலருக்கு முன் வளையும் போது முழங்கால்களின் அடிப்பகுதி தரையில் படியாமல் தூக்கிக் கொள்ளவும். சிலரால் கால் விரல்களை கூட தொடமுடியாது. அத்தகையவர்கள் கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து பயிலலாம்.அல்லது ஒரு துண்டின் இருமுனைகளையும் கையால் பிடித்து உள்ளங்கால்களுக்கு வெளியே துண்டின் நடுப்பகுதியை போட்டு கைவிரல்களால் துண்டை இழுத்துப்பிடித்து முடிந்தளவு முன் வளைய முயற்சி செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு:- இடுப்பு சந்து வாதம், இடுப்பு வலி மற்றும் இடம் விலகிப்போன முதுகில் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்:- கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம், சிறுநீரகம், அட்ரீனல் சுரப்பி, பாலுணர்வு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படவும் அவ்வுறுப்புகளில் ஏற்படும் குறைபாடுகளை நீக்கவும். மீண்டும் அவ்வுறுப்புகள் சுரப்பிகள் பாதிக்கப்படாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவுகிறது. நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய்களையும் நீக்குவதற்கு மிக பயனுள்ள ஆசனம் இது.
இந்த ஆசனத்தை தினமும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் அஜீரணம், பசியின்மை நீங்கும். ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும். இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: ஜானு என்றால் முழங்கால் என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் முழங்காலை தலையால் தொடுவதால் ஜானு சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் கால்களை நீட்டி வைத்து அமரவும். இடது காலை மடக்கி குதிகாலை பிறப்புறுப்பை தொடும்படி வைக்கவும். பாதம் வலது தொடையோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். வலது காலை இடுப்புக்கு நேராக நகர்த்தி வைக்கவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மூச்சை ஆழமாக உள்ளுக்குள் இழுத்து நிதானமாக வெளியே விட்டபடி நேராக நீட்டி வைத்திருக்கும் வலது காலின் கட்டை விரலை இரு கைகளின் கட்டை விரல்கள், ஆள்காட்டி விரல்கள், நடுவிரல்களால் பிடித்துக் கொள்ளவும். அல்லது கால் வளையாமல் நேராக இருக்கட்டும். தலையை மேலே உயர்த்தி இரண்டுமுறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்துவிடவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: இடுப்பு, விலாத்தசை மற்றும் முழங்கால் பகுதி மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்கும் போது நீட்டி வைத்திருக்கும் காலை எந்த பக்கமும் சாயாதபடி நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். கால் விரலை கைவிரல்களால் பிடிக்க முடியாதவர்கள் ஒரு துண்டை உள்ளங்காலுக்கு வெளியே சுற்றிப் போட்டு துண்டின் இரு முனைகளையும் கைவிரல்களால் கெட்டியாக பிடித்துக் கொண்டு குனிந்து முழங்காலை தொட முயற்சிக்கவும். நெற்றியால் முழங்கால் மூட்டை தொட முடியவில்லை என்று காலை மடக்கி தொட முயற்சிக்கக் கூடாது.
தடைக்குறிப்பு: இடுப்பு சந்து வாதம், இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: விலாப்புற தசைகள், நுரையீரல்கள், இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் வலிமை பெறும். அஜீரணம், பசியின்மை நீங்கும். ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும். கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், கணையம், அட்ரினல் சுரப்பி, குடல்கள், பாலின சுரப்பிகள் நன்கு இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. சிறுநீரகம், சிறுநீர்பை, சிறுநீர்க்குழாய் ஆகியவற்றில் உண்டாகும் ஆரம்ப கால கற்களை கரைக்க உதவுகிறது. எல்லாவிதமான காய்ச்சலுக்கும் பயனுள்ள ஆசனம் இது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் கால்களை நீட்டி வைத்து அமரவும். இடது காலை மடக்கி குதிகாலை பிறப்புறுப்பை தொடும்படி வைக்கவும். பாதம் வலது தொடையோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். வலது காலை இடுப்புக்கு நேராக நகர்த்தி வைக்கவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மூச்சை ஆழமாக உள்ளுக்குள் இழுத்து நிதானமாக வெளியே விட்டபடி நேராக நீட்டி வைத்திருக்கும் வலது காலின் கட்டை விரலை இரு கைகளின் கட்டை விரல்கள், ஆள்காட்டி விரல்கள், நடுவிரல்களால் பிடித்துக் கொள்ளவும். அல்லது கால் வளையாமல் நேராக இருக்கட்டும். தலையை மேலே உயர்த்தி இரண்டுமுறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்துவிடவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டபடி உடலை வளைத்து வலது முழங்காலை நெற்றி தொடுமாறு வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுக்களை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசனத்தில் 30 முதல் 60 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து தலையை மேலே தூக்கி படம் 24ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து, கட்டை விரலை பிடித்திருக்கும் கை விரல்களை விடுவித்து கால்கள் இரண்டையும் நேராக நீட்டி உட்காரவும். மேற்கண்ட முறைப்படி வலது காலை மடக்கி மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கால்பக்கமும் 23 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: இடுப்பு, விலாத்தசை மற்றும் முழங்கால் பகுதி மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்கும் போது நீட்டி வைத்திருக்கும் காலை எந்த பக்கமும் சாயாதபடி நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். கால் விரலை கைவிரல்களால் பிடிக்க முடியாதவர்கள் ஒரு துண்டை உள்ளங்காலுக்கு வெளியே சுற்றிப் போட்டு துண்டின் இரு முனைகளையும் கைவிரல்களால் கெட்டியாக பிடித்துக் கொண்டு குனிந்து முழங்காலை தொட முயற்சிக்கவும். நெற்றியால் முழங்கால் மூட்டை தொட முடியவில்லை என்று காலை மடக்கி தொட முயற்சிக்கக் கூடாது.
தடைக்குறிப்பு: இடுப்பு சந்து வாதம், இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: விலாப்புற தசைகள், நுரையீரல்கள், இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் வலிமை பெறும். அஜீரணம், பசியின்மை நீங்கும். ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும். கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், கணையம், அட்ரினல் சுரப்பி, குடல்கள், பாலின சுரப்பிகள் நன்கு இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. சிறுநீரகம், சிறுநீர்பை, சிறுநீர்க்குழாய் ஆகியவற்றில் உண்டாகும் ஆரம்ப கால கற்களை கரைக்க உதவுகிறது. எல்லாவிதமான காய்ச்சலுக்கும் பயனுள்ள ஆசனம் இது.
இந்த ஆசனம் செய்து வந்தால் அஜீரணம், மலச்சிக்கல் பிரச்சனைகள் நீங்கும். பலவிதமான வயிற்றுக் கோளாறுகளை குணப்படுத்துகிறது இந்த ஆசனம்.
பெயர் விளக்கம்: துலா என்றால் தராசு. இந்த ஆசனத்தில் தராசு போன்று உடலை வைத்துக் கொள்வதால் துலாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் கால்களை நேராக நீட்டி உட்காரவும், கால்களை தொடையின் மேல் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும். அப்படி செய்யும் போது இடது கால் மேல் வரும்படி வைக்கவும். கைகள் இரண்டையும் நேராக்கி இரு தொடைகளுக்கு அருகில் வைக்கவும். மூச்சை ஆழமாக இழுத்து நிதானமாக வெளியே விட்டு கைகளை உறுதியாக வைத்துக் கொண்டு உடலை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நிறுத்தவும். முழங்கால்கள் சற்று மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். உடல் எடை இரு கைகளிலும் சமமாக இருக்கட்டும். பார்வை நேராக இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி சாதாரண மூச்சில் இருக்க முயலவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு நிதானமாக உடலை கீழே இறக்கவும். கால்களை பிரித்து இரு கால்களையும் நீட்டி அமரவும். பிறகு வலதுகால் மேல் வரும்படி மாற்றி பத்மாசனம் செய்து மேல்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை கால்களை மாற்றி 24 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கைகள், வயிறு, உடலை சமநிலைப்படுத்துதல் மீதும் அனாசாதம் அல்லது மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிகுறிப்பு: உடலை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கும் போது உள்ளங்கை, விரல்களை நன்றாக ஊன்றி வைத்து உடலை சமமாக மேலே தூக்க முயலவும். விரல்களை மட்டும் தரையில் ஊன்றி உடலை மேலே தூக்க முயலக் கூடாது.
தடைகுறிப்பு: மிக வலிமை குறைந்த கைகள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: ஜீரண கருவிகள் நன்கு வேலை செய்யும். நுரையீரல்கள் வலுப்பெறும், கைகள், புஜங்கள், தோள்கள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும். அஜீரணம், மலச்சிக்கல், நீங்கும். பலவிதமான வயிற்றுக் கோளாறுகளை குணப்படுத்துகிறது. விரை வீக்கம் குறையும். உடலை சமநிலைப்படுத்தும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும்.
செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் கால்களை நேராக நீட்டி உட்காரவும், கால்களை தொடையின் மேல் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும். அப்படி செய்யும் போது இடது கால் மேல் வரும்படி வைக்கவும். கைகள் இரண்டையும் நேராக்கி இரு தொடைகளுக்கு அருகில் வைக்கவும். மூச்சை ஆழமாக இழுத்து நிதானமாக வெளியே விட்டு கைகளை உறுதியாக வைத்துக் கொண்டு உடலை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நிறுத்தவும். முழங்கால்கள் சற்று மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். உடல் எடை இரு கைகளிலும் சமமாக இருக்கட்டும். பார்வை நேராக இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி சாதாரண மூச்சில் இருக்க முயலவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு நிதானமாக உடலை கீழே இறக்கவும். கால்களை பிரித்து இரு கால்களையும் நீட்டி அமரவும். பிறகு வலதுகால் மேல் வரும்படி மாற்றி பத்மாசனம் செய்து மேல்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை கால்களை மாற்றி 24 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கைகள், வயிறு, உடலை சமநிலைப்படுத்துதல் மீதும் அனாசாதம் அல்லது மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிகுறிப்பு: உடலை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கும் போது உள்ளங்கை, விரல்களை நன்றாக ஊன்றி வைத்து உடலை சமமாக மேலே தூக்க முயலவும். விரல்களை மட்டும் தரையில் ஊன்றி உடலை மேலே தூக்க முயலக் கூடாது.
தடைகுறிப்பு: மிக வலிமை குறைந்த கைகள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: ஜீரண கருவிகள் நன்கு வேலை செய்யும். நுரையீரல்கள் வலுப்பெறும், கைகள், புஜங்கள், தோள்கள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும். அஜீரணம், மலச்சிக்கல், நீங்கும். பலவிதமான வயிற்றுக் கோளாறுகளை குணப்படுத்துகிறது. விரை வீக்கம் குறையும். உடலை சமநிலைப்படுத்தும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும்.
புஜம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி நீங்கும் ஆசனம் இது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் புஜம், முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு மற்றும் கைகால் விரல்கள் பலம் பெறும்.
பத்த என்றால் கட்டப்பட்ட, பத்ம என்றால் தாமரை என்று பொருள். தாமரை வடிவில் கால்களை வைத்துக் கொண்டு கைகளால் கட்டப்பட்டது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் பத்த பத்மாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி வைக்கவும். கால்களை மடக்கி பத்மாசனம் செய்யவும். மூச்சை வெளியேவிட்டு கைகளை முதுகுப் பக்கம் கொண்டு போய் இடது கைவிரல்களால் இடது கால்விரல் களையும், வலது கைவிரல்களால் வலது கால் விரல்களையும் பிடிக்கவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை விடுவித்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும்.
கால்களை மாற்றி, முதுகுப்பக்கம் கைகளையும் மாற்றி மேற்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 23 முறை கால்களை மாற்றி பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மூச்சின் மீதும் அரைஹத சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: பயிற்சியின் போது பத்மாசனத்தில் இடது கால் மேலிருந்தால் முதலில் வலது பக்கம் சற்று சாய்ந்து இடது காலின் விரல்களை, இடது கை விரல்களால் பிடித்து நிமிர்ந்து பிறகு இடது பக்கம் சற்று சாய்ந்து வலது காலின் விரல்களை வலது கையால் பிடிக்கவும். அதே போல் பத்மாசனத்தில் வலது காலை மாற்றி செய்யும் போது முதலில் வலது காலை பிடித்து பிறகு இடது காலை பிடிக்கவும்.
பயன்கள்: சிறுவயதினரின் மார்பக வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. புஜம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி நீங்கும். புஜம், முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு மற்றும் கைகால் விரல்கள் பலம் பெறும். சுவாசக் கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது.
செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி வைக்கவும். கால்களை மடக்கி பத்மாசனம் செய்யவும். மூச்சை வெளியேவிட்டு கைகளை முதுகுப் பக்கம் கொண்டு போய் இடது கைவிரல்களால் இடது கால்விரல் களையும், வலது கைவிரல்களால் வலது கால் விரல்களையும் பிடிக்கவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை விடுவித்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும்.
கால்களை மாற்றி, முதுகுப்பக்கம் கைகளையும் மாற்றி மேற்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 23 முறை கால்களை மாற்றி பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மூச்சின் மீதும் அரைஹத சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: பயிற்சியின் போது பத்மாசனத்தில் இடது கால் மேலிருந்தால் முதலில் வலது பக்கம் சற்று சாய்ந்து இடது காலின் விரல்களை, இடது கை விரல்களால் பிடித்து நிமிர்ந்து பிறகு இடது பக்கம் சற்று சாய்ந்து வலது காலின் விரல்களை வலது கையால் பிடிக்கவும். அதே போல் பத்மாசனத்தில் வலது காலை மாற்றி செய்யும் போது முதலில் வலது காலை பிடித்து பிறகு இடது காலை பிடிக்கவும்.
பயன்கள்: சிறுவயதினரின் மார்பக வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. புஜம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி நீங்கும். புஜம், முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு மற்றும் கைகால் விரல்கள் பலம் பெறும். சுவாசக் கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது.
×
- உள்ளூர் செய்திகள்சென்னைஅரியலூர்செங்கல்பட்டுகோயம்புத்தூர்கடலூர்தர்மபுரிதிண்டுக்கல்ஈரோடுகாஞ்சிபுரம்கள்ளக்குறிச்சிகன்னியாகுமரிகரூர்கிருஷ்ணகிரிமதுரைமயிலாடுதுறைநாகப்பட்டினம்நாமக்கல்நீலகிரிபெரம்பலூர்புதுக்கோட்டைராமநாதபுரம்ராணிப்பேட்டைசேலம்சிவகங்கைதஞ்சாவூர்தேனிதென்காசிதிருச்சிராப்பள்ளிதிருநெல்வேலிதிருப்பத்தூர்திருவாரூர்தூத்துக்குடிதிருப்பூர்திருவள்ளூர்திருவண்ணாமலைவேலூர்விழுப்புரம்விருதுநகர்
X
