நீங்கள் தேடியது "slug 94589"

பெயர் விளக்கம்: ‘மத்ஸ்ய’ என்றால் மீன் என்று பொருள். சற்று வளைந்த நிலையில் மீன் போன்று இந்த ஆசனம் தோற்றமளிப்பதால் இந்த ஆசனம் மத்ஸ்யாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் கால்களை நீட்டி அமரவும். கால்களை தொடையின் மேல் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும். அப்படி செய்யும் போது இடது கால் மேல் வரும்படி இருக்கட்டும். இந்த நிலைக்கு பத்மாசனம் என்று பெயர். தொடைகளின் அடிப்பகுதியில் உள்ளங்கைகளை வைத்து ஒவ்வொரு முழங்கைகளாக தரையில் ஊன்றி தலையின் பின் பகுதியும், முதுகையும் தரைவிரிப்பின் மேல் வைத்து மல்லாந்து படுக்கவும்.  

இந்த நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் சிறிது நேரம் இருக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தொடைகளின் அடிப்பகுதியை உள்ளங்கைகளால் பலமாக பிடித்து முழங்கைகளை தரையில் ஊன்றி உடல் எடையை கைகளில் தாங்கிக் கொண்டு முதுகை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் தலையை பின்னுக்கு வளைக்கவும்.   

முதுகை நன்றாக வில் போல் வளைத்து தலையின் மையப் பகுதியை தரையில் பதிக்கவும். தலையை, சரியாக தரையில் பதித்த பிறகு கைகளை எடுத்து இரண்டு கால் விரல்களையும் இரண்டு கைவிரல்களால் பிடித்துக் கொள்ளவும். கண்களை மூடவும்.    

இந்த ஆசன நிலையில் 30 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் வரை மெதுவாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சை இழுத்து விடவும், பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு உள்ளங்கைகளை தொடையின் அடியில் சேர்த்து வைத்து முதுகை கீழே இறக்கி தலையை நேராக வைத்துப் படுத்து கைகளால் உடல் எடையை தாங்கி உட்காரும் நிலைக்கு வரவும். பத்மாசனத்தைக் கலைத்து கால்களை நீட்டி வைக்கவும்,  பிறகு வலது கால் மேல் வரும்படி பத்மாசனம் செய்து மேற்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டு கால்களையும் மாற்றிச் செய்யும் காலஅளவு சமமாக இருக்கட்டும். சர்வாங்காசனம் செய்த பிறகு இந்த ஆசனத்தை அவசியம் செய்ய வேண்டும். சர்வாங்காசனத்தில் நிலைத்திருந்த கால அளவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கால அளவு இந்த ஆசனத்தை செய்யவும். அதாவது சர்வாங்காசனம் 3 நிமிடம் செய்தால் மத்யாசனம் 1 நிமிடம் செய்யவும். அதையும் இரு கால்களையும் மாற்றி அரை அரை நிமிடமாக செய்யவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிறு, மார்பு, கழுத்து, முதுகு, அல்லது மூச்சின் மீதும், மணிபூர, அனாஹ அல்லது விசுத்திச் சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சி குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் உட்கார்ந்த நிலையில் பத்மாசனம் செய்து படுத்து மத்ஸ்யாசனம் செய்ய முடியாதவர்கள் மல்லாந்து படுத்த நிலையில் பத்மாசனம் செய்து மத்ஸ்யாசனம் செய்யலாம். பத்மாசனமே செய்ய முடியாதவர்கள் உட்கார்ந்து அருகில் வைத்தும் மத்ஸ்யாசனம் செய்யலாம். அல்லது கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி வைத்தும் செய்யலாம்.

தடைக்குறிப்பு: இருதய நோய், வயிற்றுப்புண் குடற்பிதுக்கம் ஆனவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பெயர் விளக்கம்: ‘சர்வ’ என்றால் எல்லாம் என்று பொருள். ‘அங்க’ என்றால் உடல் பகுதி என்று பொருள். இந்த ஆசன பயிற்சியில் உடல் இயக்கத்திற்கு முக்கிய பங்காற்றும் தைராய்டு, பாரா தைராய்டு, பிட்யூட்டரி போன்ற நாளமில்லா சுரப்பிகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் எல்லா உறுப்புகளும்  பயன்பெறுகின்றன என்பதனால் இந்த ஆசனம் சர்வாங்காசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: சவாசனத்தில் படுத்து, கால்கள் இரண்டையும் ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். கைகள் இரண்டும் உடலோடு ஒட்டியபடி நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகளும் தரையோடு படிந்திருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி கால்களை மடித்து வயிற்றுப் பகுதியை முழங்கால்கள் தொடும்படி கொண்டு போய் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்கி

கால்களை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில் முழங்கைகளை தரைவிரிப்பில் நன்றாக ஊன்றி பிருஷ்ட பாகத்தை இரு உள்ளங்கை களாலும் தாங்கிப் பிடித்து முழங்கால்களை மேலே உயர்த்தி கால்களை நேராக நிமிர்த்தவும். கால்களை உயர உயர  பிருஷ்டபாகத்திலிருந்து கைகளை கீழே கொண்டு போய் மார்பு கூட்டுக்குப் பின்புறம் உள்ளங்கைகளை நிறுத்தி உடல் எடை இரு கைகளிலும் சமமாக இருக்கும்படி தாங்கிக் கொள்ளவும்.

கால்களை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ளாமல் தளர்ந்த நிலையில் இருக்கும்படி வைத்துக் கொள்ளவும். தாடைப்பாகம் நெஞ்சில் பதியட்டும். 3 முதல் 5 நிமிடம் இந்த ஆசனத்தில் சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும் ஆரம்பப் பயிற்சியில் முடிந்த அளவு காலம் (சில வினாடிகள்)  பயிற்சி செய்யவும். பிறகு கால்களை மடக்கி கைகளால் பிருஷ்டபாகத்தை வழுக்கி கீழே இறக்கி கைகளையும், கால்களையும் நேராக நீட்டி வைத்து சவாசன நிலைக்கு செல்லவும்.

உடலை கைகளால் தாங்காமலேயே மேலே தூக்கக் கூடிய அளவு பயிற்சியில் முன்னேற்றம் அடையும்போது கால் முட்டிகளை மடக்காமல் தலைக்குப் பின்னால் கால்களை கொண்டுபோய், கால்களை மேலே உயர்த்தி சர்வாங்காசனத்தை செய்ய வேண்டும். பயிற்சியை முடிக்கும் போதும் கால்களை மடக்காமல் கீழே இறக்க வேண்டும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: தொண்டை, கழுத்து மற்றும் உடல் எடையை சமமாக இரு தோள்களிலும் தாங்கச் செய்வதின் மீதும், உடலை தளர்வாக வைத்துக் கொள்வதின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

தடைக்குறிப்பு: கல்லீரல், மண்ணீரல் மற்றும் கண்டச்சுரப்பி வீக்கம் கழுத்து நரம்புக் கோளாறு, கழுத்தில் அறுவை சிகிச்சை, உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு மிக பல உஷ்ணமான ரத்த நாளமுள்ள கண்கள், இடம் பெயர்ந்த டிஸ்க், உடலில் மிக அசுத்தமான ரத்தம் போன்ற எந்தவிதமான குறைபாடுகள் இருந்தாலும் சர்வாங்காசனம் செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: சிறுவயதினரின் உடல் வளர்ச்சிக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்து போன்று உதவுகிறது. உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். தைராய்டு, பாரா தைராய்டு, சுரப்பியை நன்கு இயங்கச் செய்கிறது. அச்சுரப்பிகளில் ஏற்படும் கோளாறுகளை நீக்குகிறது. மற்றும் தைமஸ் சுரப்பி செயல்படத் தூண்டுகிறது. பலவிதமான மனக்கோளாறுகளை நீக்கி மனோசக்தியை மிகச் செய்கிறது. நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். குரல் வளம் சிறப்பாக அமையும். சளி, இருமல், நரம்பு பலகீனம், மார்புவலி, தொண்டை வலி, தொண்டை  சதை வளர்ச்சி, தலைவலி, அண்டவாயு நீங்க உதவுகிறது. ஆஸ்துமா, நீரிழிவு நோய்க்கு பயனுள்ளது. 

பெயர் விளக்கம் : அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும், கைவிரல்களை கோர்த்து குனிந்து முழங்கையிலிருந்து கைவிரல்கள் வரை தரை விரிப்பின் மேல் படிய வைக்க வேண்டும். தலையின் மேல் பகுதியை தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் தலையின் பின்புறத்தை தாங்கிக் கொள்ளும்படி இருக்கட்டும். முழங்கைகளை தரையிலிருந்து உயர்த்தி கால் விரல்களை முகத்தை நோக்கி சற்று நகர்த்தி வைக்கவும். முழங்கால்கள் மடங்காமல் இருக்கட்டும்.

இந்த ஆசன நிலையில் 1 முதல் 2 நிமிடம் வரை சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு கால்களை மடக்கி முழங்கால்களை தரைவிரிப்பின் மேலே வைத்து உடனே தலையை மேலே தூக்காமல் சில வினாடிகள் இருந்து பிறகு வஜ்ராசன நிலைக்கு வரவும். அதிலிருந்து கால்களை நீட்டி வைத்து ஓய்வு நிலைக்கு செல்லவும். (சுவாசனம்). இந்த ஆசனத்தை 1-3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : மூச்சு, தலை, கழுத்து மற்றும் சகஸ்ர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு : புதியதாக அர்த்த சிரசாசனம் செய்யும் போது ஒரு நிமிடம் கூட செய்ய இயலாதவர்கள் முடிந்த அளவு நேரம் செய்யவும்.

தடைக்குறிப்பு : கண், காது, மூக்கு, தொண்டை இவைகளில் நோய் உண்டான போதும், இருதய கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக கோளாறு, கடினமான மலச்சிக்கல், மிக அசுத்தமான ரத்தம், கழுத்துவலி, தலைவலி போன்றவைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும், கழுத்துப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பயன்கள் : மூளைக்கு அதிக ரத்தம் செல்வதால், சிரசாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் பயன்களில் ஓரளவு இந்த ஆசனத்திற்கும் உண்டு. குறைந்த ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. மூச்சுத்திணறல் குறையும். நுரையீரல்களில் உள்ள சளி விரைவில் வெளியேறும் சுவாசக் கோளாறுக்கு பயனுள்ளது. 

பெயர் விளக்கம் : ‘தனுர்’ என்றால் வில் என்று பொருள் இந்த ஆசனத்தில் உடலை வில் போல் வளைப்பதால் தனுராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : முதலில் தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுக்கவும். தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரைவிரிப்பின் மேல் வைக்கவும். இருகால்களையும் மடக்கி வலது கைவிரல்களால் வலது கணுக்காலையும், இடது கை விரல்களால் இடது கணுக்காலையும் பிடித்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் 2-3 முறை மூச்சை ஆழமாகவும் நிதானமாகவும் இழுத்துவிடவும்.

மூச்சை வெளியேவிட்டு மடக்கிய கால்களை அப்படியே மேலே தூக்கவும். அப்படி தூக்கும்போது தலையிலிருந்து மார்புவரை உள்ள உடல் பகுதியையும் மேலே தூக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதி மட்டும் தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்திருக்க வேண்டும். கண்களால் மேல் நோக்கி பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் நிதானமாக ஆழமான மூச்சுடன் 30 முதல் 60 வினாடி நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு வந்து அதிலிருந்து ஓய்வு நிலைக்கு செல்லவும்.
இந்த ஆசனத்தை 2-3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : அடி வயிறு, தொடைகள், முதுகுத்தசை மற்றும் மூச்சின் மீதும் விசுத்தி, அனாஹதம் அல்லது மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு : பொதுவாக பருமனானவர்களும், பெருந்தொந்தி உள்ளவர்களும் கால்களை மடக்கி கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடிப்பதற்கு இயலாது. அத்தகையவர்கள் மற்றொருவரின் துணை கொண்டு எட்டாத காலை மெதுவாக பிடித்துக் கொடுக்கச் சொல்லி சில நாட்கள் பயிலலாம். அல்லது ஒரு காலை மட்டும் மாற்றி மாற்றி பிடித்து சில நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம். சிலருக்கு கால்களை கை விரல்களால் பிடித்துக் கொள்ள வரும். ஆனால் உடலை மேலே தூக்கும் போது தொடைகள் மேலே எழும்பாது. அத்தகையவர்கள் மார்பை கீழ் நோக்கியும் தொடைகளை மேல் நோக்கியும் கொண்டு வந்து உடனே தொடைகளை கீழே இறக்கி மார்பை மேலே தூக்குவதுமாக சிலமுறை உடலை மேலும் கீழுமாக ஆட்டி செய்து வந்தால் சில நாட்களில் தனுராசனம் சரியாக செய்ய வந்து விடும்.

தடைகுறிப்பு : உயர் ரத்த அழுத்தம், குடல் பிதுக்கம், வயிறு, குடல் புண், இருதய பலகீனம், குடல் வீக்கம், விரை வாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள் : முதுகெலும்பைச் சார்ந்த எல்லா நாடி நரம்புகளுக்கும் சுத்தமான ரத்தம் பரவி நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் உறுதி அடைகிறது. முதுகெலும்பின் நடுப்பாகம் நன்கு வளைக்கப்படுவதால் எந்த வயதிலும் இளமையோடு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடிகிறது. சுவாச உறுப்புகள் பலம் பெறும். சுவாச கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது. 

பெயர் விளக்கம்:- ‘ஊர்த்துவ’ என்றால் மேல் நோக்கிய என்றும் ‘முக’ என்றால் முகம் என்றும் ‘ஸ்வானா’ என்றால் நாய் என்றும் பொருள். இந்த ஆசன நிலை முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைத்து நிற்கும் நாயைப் போல் இருப்பதால் இந்த ஆசனம் ‘ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.
 
செய்முறை:- தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுக்கவும். இருகால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் தரை விரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும். நெற்றியை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். அடுத்து இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் பின்னோக்கி நகர்த்தி இரண்டு பக்க விலாப்பகுதிக்கு வெளியே உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். முடிந்தால் உள்ளங்கைகளை இடுப்புக்கு அருகாமையில் வைக்கலாம்.

அடுத்து மூச்சை நிதானமாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளுக்குள் இழுத்து உடலை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி இடுப்பிலிருந்து தலைவரை உள்ள பகுதியை வளைக்கவும். பாதத்தின் மேல் பகுதியும், கால் விரல்களும் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும். கைகள் நேராக இருக்கட்டும். மார்பை நன்றாக விரித்து தலையை முடிந்த அளவு பின்னோக்கி வளைத்து மூச்சை வெளியே விடவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- அடி வயிறு, மார்பு, கழுத்து மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும் ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு:- ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனம் செய்யும் போது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்தில் வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும், தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் போது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகிப் போகும். அப்படி விலகியிருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படிச் செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்தே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

தடைக்குறிப்பு:- வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம், விரை வாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்:- கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கைகள் பலம் பெறும். வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளும் சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். நுரையீரலின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். கரியமில வாயு அதிகம் வெளியேறி பிராண வாயுவை உடலில் அதிகரிக்கச் செய்யும், சுவாசக் கோளாறுகள் நீங்குவதற்கு மிகுந்த பயனுள்ளது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் புத்துயிர் பெற்று நன்கு இயங்கத் துவங்கும். 

பெயர் விளக்கம் : உத்தான் என்றால் மேல் நோக்கிய அல்லது இழுக்கப்பட்ட என்று பொருள் தனுர் என்றால் வில் என்று பொருள் மேல் நோக்கி நிறுத்தப்பட்ட வில் போல இந்த ஆசனம் இருப்பதால் இந்த ஆசனத்திற்கு உத்தான் தனுராசனம் என்று பெயர்.

செய்முறை : முதலில் தரைவிரிப்பின் மேல் நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். பிறகு கால்களை 2 அடி அளவு அகற்றி வைக்கவும். தொடைகளின் பின்புறமாக உள்ளங்கைகளை வைத்து மூச்சை இழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியே விட்டபடி கொஞ்சம் கொஞ்சமாக கைகளை கீழே இறக்கிக் கொண்டே போய் இரண்டு குதிகால்களின் பகுதியை கை விரல்களால் தொடவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் முடிந்த அளவு இயல்பான மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடிகள் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து உடலை நேராக்கி நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். இந்த ஆசனத்தை 2-3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : முதுகை தளர்வாக வைத்துக் கொள்வது மற்றும் உடலை சமநிலைப் படுத்துவதின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

தடைகுறிப்பு : வயிற்றில் புண் உள்ளவர்களும், உயர் ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்களும், முதுகெலும்பும் அதிக பாதிப்பு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியை செய்யக் கூடாது.

பயன்கள் : முதுகு, கழுத்து, மார்பு, இடுப்பு வயிறு, தொடைகள், முழங்கால்கள், பாதம் முதலிய உறுப்புகள் பலமடையும். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, மார்பு வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி நீங்கும். கூண் முதுகு நிமிரும். தொடைகளும், இடுப்பும் அழகான வடிவம் பெறும்.

மூளைக்கு அதிக ரத்தம் செல்வதால் நினைவாற்றல் மிகும். பிட்யூட்டரி, தைராய்டு மற்றும் தைமஸ் சுரப்பிகள் நன்றாக இயங்கும். மார்பு நன்றாக விரிவதால் நுரையீரல்கள் பலம் பெறும். நீரிழிவு மற்றும் சுவாச காச நோய்களுக்கு நன்மை அளிக்கும். உடலில் உள்ள நாடி நரம்புகள் அனைத்தும் தூண்டப்பட்டு புத்துயிர் பெறும். சோம்பல் நீங்கி சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். இளமை மேலிடும். முதுகின் கீழ் பாகத்தில் உண்டாகும் வாத நோய் நீங்குவதற்கு இந்த ஆசனம் பெருமளவில் உதவுகிறது.

பாத என்றால் ‘பாதம்’. அங்குஷ்ட என்றால் கட்டை விரல். பாதத்தை தரையில் வைத்து கால் கட்டை விரல்களை பிடித்து செய்யும் ஆசனம் என்பதால் பாதாங்குஷ்டாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை:- முதலில் தரை விரிப்பின் மேல் நேராக நிமிர்ந்து நின்று கால்களை அரை அடி அளவு அகற்றி வைக்கவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு முடிந்த அளவு இழுக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு முன்பக்கமாக குனிந்து கால் கட்டை விரல்களை கைக்கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல்களால் கெட்டியாகப் பிடித்து தலையை மேலே தூக்கவும்.

இந்த நிலையில் 2-3 முறை மூச்சை இழுத்து விடவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு முழங்கால்களின் இடைவெளியில் முகத்தை வைக்கவும். முழங்கால்கள் விறைப்பாக இருக்கட்டும். கால் கட்டை விரல்களைத் தவிர மற்ற விரல்கள் தரைவிரிப்பின் மேல் அழுத்தமாக இருக்கட்டும். முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது.
இந்த ஆசனத்தில் சாதாரண மூச்சுடன் 30-60 வினாடி நிலைத்திருக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து முழங்கால்களில் விறைப்பை தளர்த்தி, கை விரல்களை விடுத்து நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். இந்த ஆசனத்தை மேல்கண்ட முறைப்படி 3-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- முதுகுத் தசை, முழங்கால் பகுதி அல்லது மூச்சின் மீதும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு:- இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் போது முழங்காலை மடக்கக் கூடாது. முன் வளைந்து கால் விரல்களை தொட இயலவில்லை என்றால் சுவற்றில் ஒட்டியவாறு நின்று கணுக்கால் பகுதியை இரு கை விரல்களாலும் பிடித்து சில நாட்கள் இந்த ஆசனத்தை பழகலாம்.

தடைகுறிப்பு:- இடுப்பு சந்து வாதம், இடுப்பு வலி, இருதயக் கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், குடல் இறக்கம் மற்றும் முதுகில் மிக அதிக அளவு தொந்தரவு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்:- தலை, மார்பு, இருதயம், வயிறு, இடுப்பு, தொடைகள், முதுகு, முழங்கால்கள் ஆகிய உறுப்புகள் இந்த ஆசனத்தில் நன்மை அடைகின்றன. வயிற்றுவலி, அஜீரணம், மலச்சிக்கல், தலைவலி, பசியின்மை நீங்கும். மூளை, பிட்யூட்டரி மற்றும் தைராய்டு, சுரப்பிகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் கவனம் செலுத்தும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும், நீரிழிவுக்கு பயனுள்ளது. சுவாச கோளாறு நோய்க்கு பயனுள்ளது. 

பெயர் விளக்கம்: மார்ஜாரி என்றால் பூனை என்று பொருள். பூனை முதுகை மேல் நோக்கியும் கீழ்நோக்கியும் வளைப்பது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்திருப்பதால் மார்ஜாரி ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மண்டியிட்டு அமரவும். (வஜ்ராசனம் பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும்).

முன் வளைந்து தோள்களுக்கு நேராக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளை நேராக்கவும், கை, மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி அகற்றி வைக்கவும். உடல் முன்னோக்கியோ, பின் நோக்கியோ போகாதபடி இடுப்பிலிருந்து புஜம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பாகம் சமமாக இருக்கட்டும். இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் முதல் நிலை.

மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, தலையை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் முதுகை கீழ்நோக்கி நன்றாக வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 35 வினாடி மூச்சை அடக்கி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை இரு கைகளுக்கு இடையில் உள் நோக்கி வளைத்து முதுகை மேலே தூக்கவும். இந்த நிலையில் மீண்டும் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்காமல் 35 வினாடி அப்படியே இருக்கவும்.

இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 5 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, மூச்சு மற்றும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தில் மூச்சை அடக்காமல் நிலை 6ல் நிதானமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்தும் நிலை 7ல் நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டும் தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

பயன்கள்: நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகுவலி இடுப்பு வலி நீங்கும். 

பெயர் விளக்கம்: ‘அர்த்த’ என்றால் பாதி என்றும் ‘சலப’ என்றால் வெட்டுக்கிளி என்றும் பொருள். இந்த ஆசனம் சலபாசனத்தின் பாதி நிலை ஆசனமாக இருப்பதால் அர்த்த சலபாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: முதலில் மேல்கண்ட மகராசனத்தில் செய்தது போல தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்து கைகளை நீட்டி வைக்கவும். தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி வைத்து, பிறகு இடுப்பை தூக்கி இரண்டு கைகளையும் உடலுக்கு அடியில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.

கை விரல்களை மடக்கியோ அல்லது நீட்டியோ வைக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து நிறுத்தி கைகளை தரையில் அழுத்தி வலது காலை தரை விரிப்பிலிருந்து மேலே தூக்கி 45 டிகிரி அளவு உயர்த்தவும். காலை அந்த அளவுக்கு தூக்க முடியாதவர்கள் முடிந்த அளவு காலை உயரமாக தூக்கி நிறுத்தவும். காலை மடக்காமல் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி நிலைத்திருக்கவும். பிறகு காலை கீழே இறக்கி தரை விரிப்பின் மேல் வைத்து மூச்சை வெளியே விடவும்.

பிறகு மேல் கண்ட முறைப்படி இடது காலை தூக்கி செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி இரண்டு முதல் நான்கு முறை பயிற்சி செய்யவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கீழ் முதுகு, அடிவயிறு, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தாடையின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு காலை உயர்த்தும் போது முழங்கால் நேராக இல்லாமல் மடங்கிய நிலையில் இருக்கும். பழகப் பழக சரியாக வந்துவிடும்.

தடைக்குறிப்பு: இருதய பலகீனம், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, குடல்புண், குடல் பிதுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பயன்கள்: முதுகெலுப்பின் கீழ் பகுதியில் ஏற்படும் வலியை நீக்குகிறது. இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளது. இடுப்பு நரம்புகள் வலுப்பெறும்.

பெயர் விளக்கம்: ‘புஜங்க’ என்றால் பாம்பு என்று பொருள். பாம்பு படம் எடுப்பது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் புஜங்காசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: மேல்கண்ட மகராசனத்தில் குப்புறப்படுத்து கைகளை நீட்டி வைத்தது போல செய்யவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தலையை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும், மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்த அளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால்விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.

கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி அதிலிருந்து முதல் நிலைக்கு வரவும், இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 24 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும், ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: புஜங்காசனம் செய்யும் போது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்தில் வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும் தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் போது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகிப் போகும் அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படிச் செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்தே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

தடைக்குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம், விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து கொண்டே குளிந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் பயனுள்ளதாகிறது. எவ்வளவு நாள்பட்ட கழுத்து வலி, முதுகு வலியானாலும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் மூலம் நீக்கிக் கொள்ள முடிகிறது. கழுத்து நரம்புக் கோளாறு இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது.

அஜீரணம், பசி மந்தம், மலச்சிக்கல், வயிற்றில் வாயுவினால் உண்டாகும் கோளாறுகள், இருதய பலவீனம், மூத்திரக் கோளாறு, மார்பு வலி நீங்கும், வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறப்பு, கணையம் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்கச் செய்கிறது. பெண்களின் கருப்பைக்கு சக்தி அளிப்பதில் புஜங்காசனம் மிகச் சிறந்தது. மாதவிலக்கு மற்றும் வெள்ளைப்படுத்தலை குணப்படுத்துகிறது. 

பெயர் விளக்கம்: ‘மகர’ என்றால் முதலை என்று பொருள். இந்த ஆசனம் முதலை தலை தூக்கிய நிலை போல இருப்பதால் ‘மகராசனம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுக்கவும், இரு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும், கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும். நெற்றியை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும், உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். கண்கள் மூடி இருக்கட்டும், சில வினாடிகள் கழித்து கண்களை திறந்து முழங்கைகளை மடக்கி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் கன்னத்தின் இரு பக்கங்களிலும் வைக்கவும். கண்களை மூடவும் இந்நிலையில் 2 முதல் 5 நிமிடம் நிலைத்திருக்கவும், இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: இரண்டு நிமிடம் கூட இந்த ஆசன நிலையில் நிலைத்திருக்க முடியாதவர்கள் முடிந்த அளவு நேரம் செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு பகுதியின் மீதும் மூலாதார சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயன்கள்: கழுத்து மற்றும் முதுகில் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கும் கழுத்து வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலிக்கு பயனுள்ள ஆசனம் இது. 

பெயர் விளக்கம்: மனித உடலின் அடிவயிற்று பகுதியில் செயல்படும் அபான வாயுவை இந்த முத்திரை நன்கு இயங்க செய்வதால் அபான முத்திரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் கால்களை மடக்கி வைத்து உட்காரவும். முடிந்தால் அர்த பத்மாசனத்தில் வலது கால் மேல் வரும்படி வைத்து உட்காரவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டி முழங்கால்களின் மேல் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். அடுத்து இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் திருப்பி மேல் நோக்கியபடி வைக்கவும்.

பிறகு கண்களை மெதுவாக திறந்து இரண்டு கைகளின் நடுவிரல் மற்றும் மோதிரவிரலை மடக்கி இவ்விரு விரல்களின் நுனிப் பகுதியோடு அந்தந்தக் கையின் கட்டை விரலின் நுனிப்பகுதியை தொடும்படி வைக்கவும். இரண்டு கைகளிலும் உள்ள மற்ற விரல்களான ஆள்காட்டி விரலையும் சிறுவிரலையும் நீட்டி வைக்கவும். கண்களை மூடவும் இந்த முத்திரையை ஒரு வேளைக்கு 15 நிமிடம் என காலை, மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிற்றுப் பகுதியின் மீதும் மணி பூர சக்ரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: தரை விரிப்பின் மேல் அமர்ந்து அபான முத்திரையை பயிற்சி செய்ய இயலாத கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு மர நாற்காலியின் மேல் அமர்ந்து அபான முத்திரையை பயிற்சி செய்யலாம்.

தடைக்குறிப்பு: கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பமான முதல் மாதத்திலிருந்து எட்டாம் மாதம் முடியும் வரை இந்த முத்திரையை பயிற்சி செய்யக் கூடாது

பயன்கள்: உடல் பலம் பெறும். இருதயம் வலுப்பெறும். சோர்வு நீங்கி சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்கும். படபடப்பு, பயம் நீங்கி மனம் வலிமை பெறும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பமாகி 8ம் மாதம் முழுமை அடைந்த பிறகு தொடர்ந்து பேறுகாலம் வரை இந்த முத்திரையை பயிற்சி செய்து வந்தால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும்.