நீங்கள் தேடியது "slug 94590"

ஷட்கர்மா : ஷட்கர்மா பயிற்சியும் உட்டியாண பந்தமும் ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது.

உட்டியாண பந்தம் : பெயர் விளக்கம் : ‘உட்டீ’ என்றால் எழுந்து பறத்தல் என்று பொருள். இந்த பயிற்சியால் நுண்ணிய நாடிகளின் மூலம் பிராண சக்தி அடி வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து தலையை நோக்கி மேலே செல்வதால், உட்டியாண என்றும், குறிப்பிட்ட நாடிகளில் பிராணசக்தி கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் பந்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : பத்மாசனத்தில் அமரவும். உள்ளங்கைகளை முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக உள்ளுக்குள் மூச்சுக்காற்றை ஆழமாக இழுத்து வாய் வழியாக வேகமாக வெளியே விடவும். மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகு காற்றை மீண்டும் உள்ளே இழுக்காமல் (பாஹ்யகும்பத்தில்) இருக்கவும்.

தலையை தாழ்த்தி (ஜாலந்தரபந்தம் செய்யவும்) முகவாய்க்கட்டை கழுத்துப்பட்டை எலும்பை தொடும்படி அழுத்தி வைக்கவும். வயிற்று தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு, வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கி, முழங்கால்களின் மேல் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்யவும்.

இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரையில் இருந்து வயிற்று தசைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கி வயிற்றை அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வரவும். தலையை உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, பிறகு சாதாரண மூச்சுடன் சில வினாடிகள் இருக்கவும். இது உட்டியாண பந்தத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் 3 சுற்றுவரை செய்து வந்து, தொடர்ந்து பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 10 சுற்று வரை செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சியில் கவனித்து கடைபிடிக்க வேண்டியவைகள் : வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கும்போது, வயிற்று தசைகளை இறுக்கக் கூடாது. இறுக்கினால் வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்க முடியாது. வெறும் வயிற்றில் மட்டும் உட்டியாண பந்தத்தை பயில வேண்டும். உட்டியாணவில் வயிற்று தசைகளை சுருக்கிய பிறகு, வயிற்று தசைகளை தளர்த்தி அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு முன்பே ஜாலந்தர பந்தத்தை, கலைக்கவோ, மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவோ கூடாது.

எப்போதும் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகே உட்டியாண பந்தம் செய்ய வேண்டும். முச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்த பிறகு செய்யக்கூடாது. செய்தால் உடலில் நுரையீரல், இருதயம் பாதிக்கப்படும். பயிற்சியில் மார்பை குறுக்கக் கூடாது. முதலில் சில வாரங்கள் அக்னி சார கிரியை நன்கு பழகிய பிறகு உட்டியாண பந்தத்தை பயின்றால் சுபலமாக வரும்.

தடை குறிப்பு : வயிறு மற்றும் குடல்புண், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, குடல் வீக்கம், குடல் பிதுக்கம் ஆனவர்கள் செய்யக்கூடாது.

பயன்கள் : ஜடராக்னி விருத்தியாகும். செரிமான கோளாறுகள் நீங்கும். வயிறு முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளையும், அட்ரீனல் போன்ற சுரப்பிகளையும் நன்கு இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. குடலில் தீய கிருமிகள் உண்டாவதை தடுக்கிறது. சோர்வை நீக்கும். நீரிழிவிற்கு பயனுள்ளது. மனதில் உண்டாகும் அழுத்தம், படபடப்பு, குழப்பம் நீங்கும். உதரவிதானம் மற்றும் நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேற்கண்ட உட்டியாண பந்த பயிற்சி செய்து முடிந்த பிறகு, மல்லார்ந்து படுத்து சுவாசனத்தில் ஓய்வாக 5 முதல் 10 நிமிடம் இருக்கவும்.

நுரையீரலின் கீழ்பாக சுவாசமுறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். இருகைகளையும் நீட்டி, முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். கண்களை மூடவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். சில வினாடிகள் சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும்.

மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இரு நாசிகளின் வழியாக இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி பிறகு நிதானமாக நாசிகளின் வழியே வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

மூச்சை இழுக்கும்போது அடிவயிற்றுத் தசைகளை விரிவடையச் செய்யவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிற்று தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும். அதன் பிறகு மத்யம் பிராணாயாமம் செய்யவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிற்றுத் தசைகளின் இயக்கத்தின் மீதும், சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

அதம பிராணாயாமம் நுரையீரலின் கீழ்ப்பகுதியிலுள்ள அசுத்த காற்றை வெளியேற்றுகிறது. வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கி விரிவதன் மூலம் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் புத்துயிர் பெறுகிறது. 

பெயர் விளக்கம்: சக்ரா என்றால் வட்டம் என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் உடல் வட்டமாக இருப்பதால் சக்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும், கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை இரு தோள்களுக்கும் அருகில் தரையில் நன்றாக பதிக்கவும், இரு கால்களையும் மடக்கி தொடையோடு சேர்த்து வைக்கவும், இரு கால்களுக்கும் இடைவெளி 2 அடி இருக்கட்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியே விட்டு பிருஷ்டத்தையும் முதுகையும் மேலே தூக்கவும். இப்போது தோள்களையும் மேலே தூக்கி தலையை வளைத்து தலையின் மேல் பகுதியை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இரண்டொரு முறை சுவாசிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கவும். அதே சமயம் கைகளை நேராக்கவும், முதுகை நன்றாக வளைக்கவும், கைகளிலும் கால் களிலும் உடல் எடை சமமாக இருக்கட்டும்.  


கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மார்பு, இடுப்பு, வயிற்றின் மீதும் உடல் எடையை கைகளிலும், கால்களிலும் சமநிலைப்படுத்துவதின் மீதும் முதுகை தளர்வாக வைத்துக் கொள்வதின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.


தடைகுறிப்பு: நோயுற்றவர்களும், பலகீனமானவர்களும், கைகளில் வலிமை குறைந்தவர்களும், சோர்ந்திருக்கும் போதும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் புத்துணர்வு பெறும். மூச்சின் இயக்கம் சீராக அமையும். ரத்த ஓட்டம் உடலெங்கும் நன்கு பரவும். நாளமில்லா சுரப்பிகள் அனைத்தும் ஹார்மோனை சரியாக சுரக்க தூண்டுகிறது. எல்லா வயதிலும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படும் ஆற்றல் வாய்க்கும். பெண்களுக்கு உண்டாகும் பலவிதமான உடற்குறைபாடுகள் நீங்கும். காக்கும் கடவுளான விஷ்ணுவின் சக்கரம் தீமைகளை ஒழித்து நன்மைகளை காப்பது போல் இந்த ஆசனம் உடல், மனகுறைபாடுகளை ஒழித்து ஆரோக்கியம் காக்க உதவுகிறது. 

பெயர் விளக்கம்: உஷ்டிர என்றால் ஒட்டகம் என்று பொருள். இந்த ஆசனம் ஒட்டகம் போன்ற வடிவில் இருப்பதால் உஷ்டிராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும், பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும். கால்கள் இரண்டையும் சிறிதளவு அகற்றி வைக்கவும், முழங்காலிலிருந்து கால்களின் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பில் நன்றாக படிந்திருக்கட்டும். முழங்காலுக்கு மேலிருந்து தலைவரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி நேராக இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியேவிட்டு உடலை பின்னோக்கி வளைத்து வலது உள்ளங்கையை வலது கால் பாதத்தின் மீதும், இடது உள்ளங்கையை இடது கால் பாதத்தின் மீதும் ஊன்றி வைத்து தலையையும் கழுத்தையும் முடிந்த அளவு பின்புறமாக வளைக்கவும். இடுப்பை முன்னோக்கி சிறிது தள்ளவும். தொடைகள் இரண்டும் நேராக இருக்கட்டும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 1 முதல் 2 நிமிடம் நிலைத்திருக்கவும்.


கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிறு, தொண்டை, கழுத்து, முதுகு அல்லது மூச்சின் மீதும் சுவாதிஷ்டானம் அல்லது விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: இந்த ஆசனப் பயிற்சியில் உள்ளங்கைகளை, உள்ளங்கால்களின் மேல் வைக்க முடியவில்லை என்றால் கைவிரல்களினால் கணுக்கால் பகுதியை பிடித்துக் கொண்டு செய்யலாம். சிலருக்கு இந்த ஆசனத்தை செய்யும்போது முழங்கால் முட்டியில் வலி ஏற்படுவதுண்டு. அத்தகையவர்கள் முழங்காலின் கீழ் ஒரு துண்டை நன்றாக மடித்து வைத்துக் கொண்டு செய்யலாம்.

தடைக்குறிப்பு: தைராய்டு, வீக்கம், இடுப்பு வலி, அதிக முதுகு வலி உள்ளவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி இந்த ஆசனத்தை செய்வது நல்லது.

பயன்கள்: கழுத்து, தோள்கள், முதுகெலும்பு, நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், தொடைகள், இடுப்பு கைகள் வலுப்பெறும். இளமை மேலிடும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். மூச்சுத் திணறல், மூக்கடைப்பு, இடுப்பு வலி, கழுத்து வலி, மலச்சிக்கல் நீங்கும், முக அழகு அதிகரிக்கும், கழுத்து, இடுப்பு, தொடைகள், மார்பு அழகான வடிவம் பெறும். தைராய்டு மற்றும் தைமல் சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படும். தொண்டை சதை வளர்ச்சிக்கும், நுரையீரல் கோளாறுகளுக்கும் பயனுள்ளதாகிறது. ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.

பெயர் விளக்கம்:- ‘சசாங்க’ என்றால் சந்திரன் என்று பொருள். இந்த ஆசனம் வளர்பிறை சந்திரன் போல இருப்பதால் சசாங்காசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை:- வஜ்ராசனத்தில் உட்காரவும். மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். முதுகு, தலை, கைகள் நேராக இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியே விட்டு இடுப்பிலிருந்து முன் குனிந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து சிறிது முன் நகர்த்தி முழங்கால்களுக்கு முன்பு தலையை கொண்டு வந்து நெற்றியை தரையில் பதிக்கவும். முழங்கைகளிலிருந்து கை விரல் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரையில் பதிந்திருக்கட்டும். மார்பு, வயிறு தொடைகளின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.


கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- அடிவயிறு, தொடை மற்றும் மூச்சின் மீதும், சுவாதிஷ்டானம் அல்லது விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு:- தொந்தி வயிறு உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியில் முன் வளையும் போது நெற்றி தரையை தொடாது. அப்படி தொட முயலும்போது பிருஷ்டபாகம் மேலே எழும் பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கி இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. பிருஷ்ட பாகம் குதிகால்கள் மேலே இருக்கும் நிலையிலேயே முடிந்த அளவு முன் வளைந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

தடைகுறிப்பு:- உயர் ரத்த அழுத்தம், இடம் பெயர்ந்த முதுகு டிஸ்க், தலை சுற்றல் போன்ற பாதிப்புகளுக்கு உள்ளானவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பயன்கள்:- இடுப்பின் எலும்புகள், தசைகள், நரம்புகள் வலுப்பெறும். அட்ரீனல் சுரப்பி நன்கு செயல்படும். கோபம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளின் குறைகளை நீக்கி ஆரோக்கியமாக இருக்கச் செய்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புக்களும், சுரப்பிகளும் சீராக இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. பெண்களின் இடுப்பெலும்பு நன்கு வளர்ச்சியடைய உதவுகிறது. சுவாச கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது.

பெயர் விளக்கம்:- மார்ஜாரி என்றால் பூனை என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் பூனையைப் போல முதுகை மேல் நோக்கியும் கீழ் நோக்கியும் வளைப்பதால் மார்ஜாரி ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை:- வஜ்ராசனம் செய்யவும் (மண்டியிட்டு அமரவும்) பிருஷ்டத்தை தூக்கி முழங்கால்களில் நிற்கவும். முன் வளைந்து தோள்களுக்கு நேராக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளை நேராக்கவும். முழங்கால்களை கை மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக இருக்கும்படி அகற்றி வைக்கவும். உடல் முன்னோக்கியோ பின்னோக்கியோ போகாதபடி இடுப்பிலிருந்து புஜம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பாகம் சமமாக இருக்கட்டும்.

இது மார்ஜாரி ஆசனத்தின் முதல் நிலை. மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தலையை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் முதுகை கீழ் நோக்கி நன்றாக வளைக்கவும்.


கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து, மூச்சு மற்றும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு:- இந்த ஆசனத்தில் மூச்சை அடக்காமல் நிலை 30-ல் நிதானமாக மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்தும் நிலை 31-ல் நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டும் தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

பயன்கள்:- நுரையீரல் சம்பந்தமான கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நன்மையளிக்கிறது. கழுத்து, தோள்கள், முதுகு ஆரோக்கியமாக இருக்கும். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, நீங்கும்.

பெயர் விளக்கம்:- பஸ்சிம் என்றால் மேற்கு என்று பொருள். ‘உத்தான என்றால் பலவந்தமாக இழுக்கப்பட்டு என்று பொருள். யோக சாஸ்திரம் உடலமைப்பைக் கூட தலைப்பகுதியை கிழக்கு என்றும் கால்பகுதியை மேற்கு என்றும் இரண்டு பக்க உடலை வடக்கு தெற்கு பகுதி என்றும் கூறுகிறது. இந்த ஆசனத்தில் மேற்கு பகுதியை நோக்கி தலை முன்னால் செய்வதால் பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்றழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை:- தண்டாசனத்தில் அமரவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேல் உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். முழங்கைகள் மடங்கக் கூடாது. மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு கைகளை மடக்காமல் முன்னுக்கு குனிந்து இரு கால் பெருவிரல்களை கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல் நடுவிரல்களால் இழுத்துப் பிடித்து தலையை மேலே தூக்கவும். முதுகை முன்னுக்கு சாய்ந்த நிலையில் வளைக்காமல் நேராக வைக்கவும். கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும்.

இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்துவிடவும். மூச்சை வெளியே விட்டு முன்னுக்கு குனிந்து முழங்கால்களில் முகம் படும்படி வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். .

இந்த ஆசன நிலையில் 1-2 நிமிடம் சாதாரண மூச்சுடன் முடிந்தளவு ஆழமாக இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்துக் கொண்டு தலையை மேலே உயர்த்தி கைகளை விடுவித்து முதல் நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேல்கண்ட முறைப்படி 3-4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- முதுகுத்தசை, அடிவயிறு மற்றும் மூச்சின் மீதும் சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு:- ஆரம்பப் பயிற்சியில் பலருக்கு முன் வளையும் போது முழங்கால்களின் அடிப்பகுதி தரையில் படியாமல் தூக்கிக் கொள்ளவும். சிலரால் கால் விரல்களை கூட தொடமுடியாது. அத்தகையவர்கள் கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து பயிலலாம்.அல்லது ஒரு துண்டின் இருமுனைகளையும் கையால் பிடித்து உள்ளங்கால்களுக்கு வெளியே துண்டின் நடுப்பகுதியை போட்டு கைவிரல்களால் துண்டை இழுத்துப்பிடித்து முடிந்தளவு முன் வளைய முயற்சி செய்யலாம்.

தடைக்குறிப்பு:- இடுப்பு சந்து வாதம், இடுப்பு வலி மற்றும் இடம் விலகிப்போன முதுகில் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்:- கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம், சிறுநீரகம், அட்ரீனல் சுரப்பி, பாலுணர்வு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படவும் அவ்வுறுப்புகளில் ஏற்படும் குறைபாடுகளை நீக்கவும். மீண்டும் அவ்வுறுப்புகள் சுரப்பிகள் பாதிக்கப்படாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவுகிறது. நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய்களையும் நீக்குவதற்கு மிக பயனுள்ள ஆசனம் இது.