நீங்கள் தேடியது "slug 98230"

உண்மையில் சொல்லப்போனால், டயட்டின் மூலம் வெறும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உட்கொள்ளப்படுவது தான் தடுக்கப்படுகிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடலுக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்க முடியும்.

அதற்காக வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்து உடல் எடையைக் குறைக்கவோ மற்றும் உடலை நல்ல வடிவமைப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவோ முடியாது. முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு ஆற்றல் வேண்டும். அத்தகைய ஆற்றலை உணவின் மூலம் தான் பெற முடியும். அதற்காக டயட் இருந்து தான் ஆற்றல் பெற வேண்டும் என்பதில்லை.

சொல்லப்போனால், வெறும் டயட்டை மேற்கொண்டால் உடல் சோம்பேறித்தனத்துடன் தான் இருக்கும். அதுவே உடற்பயிற்சி செய்தால், சுறுசுறுப்புடன இருப்பது போல் உணர முடியும். இதுப்போன்று நிறைய காரணங்கள் உள்ளன. சரி, இப்போது ஏன் டயட்டை விட உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்று பார்ப்போம்.

கடுமையான டயட் அல்லது பட்டினி கிடப்பது மிகவும் ஆபத்தானது என்று உடல்நல நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால் வயிறு நிறைய சரியான உணவுகளை உட்கொண்டு உடற்பயிற்சியை செய்து வருவது எடையைக் குறைப்பதற்கான யதார்த்தமான அணுகுமுறையாகும்.

டயட்டில் இருந்து, உடலில் உள்ள கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதை விட, உடற்பயிற்சி மூலம் ஏராளமான கலோரிகளை எரிக்கலாம். மற்றொரு முக்கியமான நன்மை, உங்களுக்கு விருப்பமான உணவை உட்கொண்டு, அதற்கேற்ப உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

டயட்டில் இருந்தால், ஒருகுறிப்பிட்ட உணவுகளைத் தான் உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இதனால் உடலுக்கு வேண்டிய சத்துக்கள் கிடைக்காமல் சத்து குறைபாடு ஏற்படும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால், டயட் மேற்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கு பிடித்த எந்த உணவையும் உட்கொள்ளலாம்.

டயட் மூலம் கொழுப்புக்களை மட்டுமே குறைக்க முடியும். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் அழகான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். உடற்பயிற்சி உடலின் வலிமை மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். ஆனால் டயட் இருந்தால், விரைவில் உடலில் உள்ள ஆற்றல் குறைந்து, சோர்ந்துவிடக்கூடும்.

உடற்பயிற்சி உடம்பில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை கூட்டி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கும். மேலும் இதயத்தில் உள்ள தமனிகளில் ரத்தம் உறைதல் உருவாக்குவதை தடுக்கும். உடற்பயிற்சி தசைகளின் வலுவை அதிகரிக்க துணை புரியும். இதனால் வயதாகும் போது தசைகளின் இயக்கத்தை நிலை நிறுத்த உதவும்.

மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் உணவு முறையை நம்புவதற்கு பதிலாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மூளையில் உற்பத்தியாகும் ரசாயனங்களுக்கு அதிகப்படியான தூண்டுதலை கொடுப்பதால் மனநிலையை சந்தோஷமாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருக்கும்.

தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளின் வலிமை கூடும். ஆற்றல் அதிகரிக்கும். மேலும் திசுக்களுக்கு தேவையான அளவு ஆக்சிஜன் கிடைக்க உதவிபுரியும். உடற்பயிற்சி செய்தால் கடுமையான வேலைக்கு பின் தூக்கம் வருவது போல தூக்கம் வரும். ஆனால் தூங்குவதற்கு முன் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக நிற்கும். இதனால் ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் மற்றும் ஆர்தரிடிஸ் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி குடல் புற்று நோய், மார்பக புற்று நோய் மற்றும் நுரையீரல் புற்று நோய் போன்ற பல வகையான புற்று நோய்கள் வருவதை குறைக்க உதவி புரிகிறது.

அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து புற்று நோய் வரும் அபாயத்தில் இருந்து பாதுகாத்து கொள்ளுங்கள். நீண்ட ஆயுள் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆயுள் பல வருடம் கூடும். ஆயுளை கூட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல் வயதானாலும் ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம்.

முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுபவர்கள் வலியை குறைக்க உடலை சிறிது வளைத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முதுகு வலியை மருந்துகள் மூலம் குணப்படுத்துவதை விட உடற்பயிற்சி மூலம் குறைப்பதே சிறந்த வழி. படிப்பாற்றல் அதிகரிக்கும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால் மூளையின் ரசாயன அளவு அதிகரிக்கும்.

இது புதிய மூளை அணுக்களை உருவாக்கி மூளையில் உள்ள அணுக்களின் மத்தியில் இணைப்பை உருவாக்கும். அதனால் புதிய விஷயங்களை படிக்கவும், புரியவும் உதவும். டென்னிஸ், கூடைப்பந்து போன்ற கடின பயிற்சியையும் மேற்கொண்டால் படிப்புத்திறன் மற்றும் மன ஒருமித்தல் திறன் அதிகரிக்கும்.

சிறுவர்களின் உடல் பருமன் என்பது இன்றைய தினம் உலகளாவிய பிரச்சினையாக உருவெடுத்துள்ளது. ஐந்து வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் அளவுக்கு மீறி குண்டாக இருந்தாலே, (உடல் பரிசோதனையுடன்) நடக்க வைப்பது, பந்து கொடுத்து விளையாட வைப்பது,  நீச்சல் பழகக் கற்றுக்கொடுப்பது, மூன்று சக்கர சைக்கிள் ஓட்டச் சொல்வது போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடுத்தினாலே, அவர்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக, வலுவாக வளர ஆரம்பிக்கும்.

குழந்தைகளுக்கு பள்ளியிலும் வீட்டிலும் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் அவசியம். பள்ளியில் உடற்பயிற்சி நேரத்தில் இவர்கள், தங்களை அங்குள்ள விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். வீட்டுக்கு வந்த பிறகும்கூட, ஏதாவது உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடலாம். இப்படி இரண்டிலும் 30 நிமிடங்கள் செலவிட்டாலே போதுமானது. இவர்களுக்குத் தினமும் ஒரு மணி நேரப் பயிற்சி தேவை. வாரத்துக்கு இப்படி 3-4 தடவை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் போதுமானது.

5-17 வயது வரையுள்ள குழந்தைகளுக்கு பள்ளியிலும் வீட்டிலும் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் அவசியம். பள்ளியில் உடற்பயிற்சி நேரத்தில் இவர்கள், தங்களை அங்குள்ள விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். வீட்டுக்கு வந்த பிறகும்கூட, ஏதாவது உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடலாம். இப்படி இரண்டிலும் 30 நிமிடங்கள் செலவிட்டாலே போதுமானது.

எல்லாக் குழந்தைகளையும் ஒரே மாதிரி உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கக் கூடாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களது உடல் நிலை, உடல் தகுதி, அவர்களுக்கு இருக்கும் நோய்கள் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். குழந்தைகள் தினமும் ஒரு மணி நேரம் விளையாட அனுமதிக்கப்பட வேண்டும்.

ஜோடியாக கடற்கரைக்குச் செல்வது, ஜோடியாக சினிமாவுக்குச் செல்வது, ஜோடியாக வேலைக்குச் செல்வது, ஜோடியாக ஷாப்பிங் செல்வது எனப் படிப்படியாக  முன்னேறி, ஜோடியாக ஜிம்முக்குச் செல்லும் போக்கு இன்று அதிகரித்துக் காணப்படுகிறது. சமீபகாலமாக உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் `ஜோடி ஃபிட்னஸ்’ பயிற்சிக்கு செம வரவேற்பு!

ஜோடி ஃபிட்னஸில் இருக்கும் முக்கியமான கான்செப்ட், இருவரும் ஒருவருக்கு ஒருவர் அரவணைத்து, உதவி செய்து, ஒற்றுமையாய் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதுதான். ஒற்றுமை, உதவும் மனப்பான்மை, அரவணைத்தல் ஆகிய அனைத்தும் இல்லற வாழ்க்கைக்கு அடிப்படையான விஷயங்கள். உடற்பயிற்சியில் அவற்றைக் கற்கும்போது, அது வீடுகளிலும் பிரதிபலிக்கும்.

வழக்கமானதைவிட வித்தியாசமான ஒர்க்அவுட்களையே ஜோடிகள் விரும்புகின்றனர் என்பதால் புதிய உடற்பயிற்சி முறைகள் அறிமுகமாகியுள்ளன. ஜோடி உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, பார்ட்னர் ஹீல் டேப், ஸ்குவாட் ஜம்ப், டிரைசெப்ஸ் கிக்பேக், பார்ட்னர் பிரஸ் அண்ட் ரோ, வீல்பாரோ புஷ் மற்றும் ரீச் அண்ட் டச் பிளாங்க் என இருவரும் இணைந்து செய்யும் வகையில் பல உடற்பயிற்சி முறைகள் இருக்கின்றன.



அதேபோல ப்ரீனெமி பார்ட்னர் ஒர்க்அவுட், குபிட் கிராஸ்பிட் ஒர்க்அவுட், பார்ட்னர் டிரேக் ஒர்க்அவுட், பார்ட்னர் பால் ஒர்க்அவுட் என, வித்தியாசமான பல ஒர்க்அவுட் முறைகளும் ஜோடி ஃபிட்னஸ் கான்செப்ட்டில் இருக்கின்றன. இவற்றின் சிறப்பு என்னவென்றால், அவை துணையுடன் செய்வதற்கு ஏற்றவை.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி முறைக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருக்கின்றன. மனைவியின் இடுப்புச் சுற்றளவைக் குறைக்க நினைக்கும் ஆண்கள், கணவரின் தொப்பையைக் குறைக்க விரும்பும் பெண்கள் என இருவரும் அவரவருக்கான உடற்பயிற்சி முறைகளைத் தேர்வுசெய்து ஜோடியாய்ச் செய்யலாம்.

தனியாகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி, நாளடைவில் அலுப்பை உண்டாக்கிவிடும். இதனால் பலரும் உடற்பயிற்சியை சில வாரங்களிலேயே கைவிடுகின்றனர். ஜோடியாகச் செய்யும்போது ஒரு கம்பானியன்ஷிப் உண்டாகிறது. ஒருவர் சோர்வடையும்போது மற்றவர் ஊக்கப்படுத்த அது அலுப்பை நீக்குகிறது. அதுமட்டுமல்ல, யார் நன்றாக ஒர்க்அவுட் செய்கிறார் என்பதில் உற்சாகமான ஒரு போட்டியும் உருவாகிறது. இதனால் குறுகிய காலத்திலேயே உடலில் எதிர்பார்க்கும் ஃபிட்னஸை எட்டமுடிகிறது. மேலும், மனநலமும் கூடுகிறது

காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் நிறைய பேர் பூங்காக்களிலும், சாலை ஓரங்களிலும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களை பார்க்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் இதயநோயாளிகளுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவதால் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்வதும் அதிகரித்து வருகிறது.

நீச்சல், ட்ரெட்மில், ஸ்டேட்டிக் சைக்கிள், ரெஸிஸ்டன்பேன்ட் பயிற்சிகள் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியமாகிறது. அனைவருக்கும் அது சாத்தியமில்லை என்பதால், அதற்குப் பதில் ‘படி ஏறுங்கள்’ இதய ஆரோக்கியத்துக்கும், தசை பலவீனத்துக்கும் மிகவும் நல்லது என்கிறது சமீபத்திய ஓர் ஆய்வு.

‘மாடிப்படி ஏறுவதால், ரத்த அழுத்தம் குறைவதோடு கால்களுக்கும் வலுகிடைக்கிறது’ என வட அமெரிக்க மெனோபாஸ் சொசைட்டி(North American Menopause Society (NAMS) தன் ஆய்விதழில் குறிப்பிட்டுள்ளது. வயதாவதால் தசைகள் பலவீனமடைய வாய்ப்புகள் உள்ளன. மேலும், வயதோடு தொடர்புடைய உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயம் சம்பந்தமான நோய்களும் ஏற்படுகின்றன.

இவர்களுக்கு கடுமையான பயிற்சிகள் அல்லாமல் தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய, அதேநேரத்தில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்ற வகையான ஏரோபிக் மற்றும் ரெஸிஸ்டன்ஸ் கலந்த பயிற்சிகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். அலுவலகங்கள், வீடு, ஷாப்பிங் மால் என எங்கே சென்றாலும் படிகள் ஏறுவதற்கு லிஃப்ட், எஸ்கலேட்டர் போன்ற வசதிகளை பயன்படுத்தாமல், படிகளில் ஏறுவதை வழக்கமாக பின்பற்றுவதால், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்வதால் ஏற்படும் ஒருமித்த பலன்களைப் பெற முடியும் என்பதை நிரூபித்திருக்கிறது இந்த ஆய்வு.

மேலும், மெனோபாஸ் பருவத்தை அடைந்த பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் சுரப்பு குறைவதால் இதயத்தின் ரத்தநாளங்கள் இறுக்கமடைவது, மூட்டு இணைப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவு மற்றும் உயர்ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. மெனோபாஸ் அடைந்த பெண்களை, ஒரு நாளுக்கு 5 முறை 192 படிகள் ஏற வைத்து 4 வாரங்கள் பயிற்சி மேற்கொண்டு ஆராய்ந்ததில், அவர்களிடத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்பட்டதையும் கண்டறிந்துள்ளனர்.

உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு.

ரெகுலர் (Regular)

நின்ற இடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிக்கும்போது முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்காமல், முன்பாதத்தைக்கொண்டு குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சி. தசைகளின் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

சைடு டூ சைடு (Side to Side)

ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் இடது மற்றும் வலது புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்தவகையில் முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்கும்படி குதிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்; கால் பகுதிகளில் உள்ள தசை இறுகும்.

ஹை நீ (High Knee)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கால்களின் முட்டி இடுப்புக்கு நேராக வரும் அளவுக்கு உயர்த்திக் குதிக்க வேண்டும். ஓடுவது போன்று கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெறும். மூட்டுவலி, கால் வலியைக் குறைக்கும். மூட்டு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.

ஹீல் டு டோ (Heal to Toe)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும்போதே முன்பாதங்களை மட்டும் தரையில் பதிக்க வேண்டும். அடுத்து குதிக்கும்போது குதிகால் பகுதி மட்டும் தரையில்படும்படி குதிக்க வேண்டும். முன்பாதம் தரையில் பதியும்போது குதிகால் தரையில்படக் கூடாது. அதேபோல், குதிகால் தரையில் பதியும்போது முன்பாதம் தரையில்படக் கூடாது. இப்படித் தொடர்ந்து முன்பாதம் மற்றும் குதிகால்களைத் தரையில் பதித்துக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத் தன்மையைச் சீராக்கும்; கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கத்தைக் குறைக்கும்; குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் வலுப்பெறும்.

சிசர்ஸ் (Scissors)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே முன்பாதங்களைக் கொண்டு முன்னும் பின்னுமாகக் கால்களைக் கொண்டுசென்றபடி குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.


பட் கிக் (Butt Kick)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது குதிகாலானது இடுப்பின் பின்புறத்தைத் தொடுமளவு கால்களை நன்றாக மடக்கிக் குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழங்கால் தசைகள் நன்கு விரிவடைந்து வலுவடையும். இதனால், மூட்டுத் தேய்மானம் தடுக்கப்படும்.

ஒன் ஃபுட் ஹாப்ஸ் (One Foot Hops)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே ஒரு காலை மட்டும் சற்று உயரே தூக்கியபடி குதிக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை காலை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முழங்கால் தசை வலுப்பெறும். கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.

ரன்னிங் ஆன் தி ஸ்பாட் (Running on The Spot)

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே நின்ற இடத்தில் இருந்துகொண்டே ஓட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: நுரையீரல் மற்றும் இதயம் வலுப்பெறும். கைகால் பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். 

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் அஸ்திவாரம் உடற்பயிற்சி. விளையாட்டுத்துறையிலோ, நடிப்புத்துறையிலோ இருப்பவர்களுக்கு மட்டும்தான் உடற்பயிற்சி அவசியம் என்றும், அதிக பருமன் கொண்டவர்கள்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றும் பலருக்குள்ளும் தவறான எண்ணம் பதிந்திருக்கிறது. அப்படியில்லை. வாழ்நாளை நீட்டிக்க நினைக்கிற ஒவ்வொருவருக்கும் தினசரி உடற்பயிற்சிகள் என்பவை முக்கியம்.

தினமும் பல் துலக்குவது, காலைக்கடன்களைக் கழிப்பது, குளிப்பது, சாப்பிடுவது போன்றவற்றைப் போல உடற்பயிற்சியும் அன்றாடக் கடமைகளில் ஒன்றாகப் பின்பற்றப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் கிடைக்கிற பலன்களைப் பற்றிப் பேசிக் கொண்டே இருக்கலாம். அவற்றில் முக்கியமானது நோயற்ற வாழ்வும், என்றும் இளமையும். இந்த இரண்டைத் தாண்டி ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி செய்தால்தான் உடலின் எலும்புகள் உறுதியாகும். எலும்புகள்தானே நம் உடலைத் தாங்கும் ஆதாரம்? அந்த ஆதாரம் ஆரோக்கிமாக இருந்தால்தானே நம் உருவமும் உடலும் சீராக இருக்கும்? தினமும் உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு மனம் அமைதியாக இருப்பதாகவும் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.

எலும்புகளுக்குக் குறிப்பிட்ட அளவு சுமை அவசியம். அப்போதுதான் அவற்றின் தன்மை மாறாமலிருக்கும். அதற்குத் தான் உடற்பயிற்சி வலியுறுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி என்றதும் எடை தூக்க வேண்டும், உடல் வலிக்கவலிக்க உடற்பயிற்சி நிலையங்களுக்குச் சென்றுதான் செய்ய வேண்டும் என்றெல்லாம் அர்த்தமில்லை. சாதாரண வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்றவையே எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளப் போதுமானவை. நம் அசைவுகளுக்கு அவசியமான சைனோவியல் திரவமானது கொஞ்சமாவது உடற்பயிற்சி இருந்தால்தான் சுரக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நம் இதயத்துடிப்பு அதிகமாகும்.நிறைய ரத்தம் பம்ப் செய்யப்படும். ரத்தத்தில் ஆக்சிஜன் சப்ளை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாகும். சாதாரண பாக்டீரியா, வைரஸ் தொற்றிலிருந்து புற்றுநோய் அபாயம் வரை தவிர்க்கப்படுவதாகக் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்கிறபோது நம் மூளையிலிருந்து எண்டார்பின் என்கிற ரசாயனம் சுரக்கப்படும். அது நம் உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களின் வயிறு பெரிதாகக் காணப்படும். பிள்ளைப் பெற்றால் இப்படித்தான் ஆகும்… என்று அவர்களுக்கு அறிவுரை சொல்லாமல், சில உடற்பயிற்சிகளை செய்யச் சொன்னால் அந்த பிரச்சினையை எளிதில் போக்கிவிடலாம்.

அதற்கு என்ன செய்யலாம்?

* மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு முதலில் வலது காலை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். பிறகு இடது காலை தூக்க வேண்டும். அதன் பிறகு இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். இதுபோல் தினமும் பத்து முறை செய்யலாம். இப்படிச் செய்வதால் உப்பிக் காணப்படும் வயிற்றின் உப்புசம் குறையும்.

* நின்றுக் கொண்டு, இரண்டு கை விரல்களும் கால் விரல்களை தொடும் அளவுக்கு தினமும் பத்து முறை குனியலாம்.

* காதைப் பிடித்துக்கொண்டு தோப்புக்கரணம் போடுவது போல் பத்து முறை கீழே உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கலாம்.

* நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு சமையல் வேலைகளை செய்யாமல் கீழே உட்கார்ந்து வேலை செய்வது நல்லது.

* குழந்தை பிறந்த ஐந்து மாதத்திற்குப் பிறகு தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் வயிற்று உப்புசம் சரியாகும்.

புத்தம் புதிய அகுவா ஏரோபிக்ஸ் மூலம் உங்கள் உடலை டோன் செய்து கொள்வதற்கான நேரம் இது. புதிய ஃபிட்னெஸ் பயிற்சி வீட்டின் களேபரங்களுக்கு இடையே டிரெட்மில்லில் மூச்சிரைக்க ஓடும் நேரம் எல்லாம் முடிந்து விட்டது, புதிய அகுவா ஏரோபிக்ஸை முயற்சித்து பார்க்கும் நேரம் இது. ஒருங்கிணைந்த கை, கால் அசைவுகளை மார்பளவு நீரில் நின்று கொண்டு செய்யும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி முறை இது. உடலின் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், அழகான உடலைப் பெறவும் அகுவா ஏரோபிக்ஸ் ஒரு தீவிரமான, ஆனால் குறைந்த பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும்.

நீச்சலில் இருந்து வித்தியாசப்படும் அகுவா ஏரோபிக்ஸ் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், எளிதில் அழகான உடல் வடிவத்தைப் பெறவும் நிச்சயம் உதவும். புத்துணர்வு அளிக்கும் அம்சம் தவிர, உடல், ஆரோக்கிய பலன்களுக்காகவும் இது புகழ்பெற்றது. நீரானது காற்றைவிட 800 மடங்கு அடர்த்தியாக இருப்பதால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிக்கு இயற்கையான ஒரு எதிர்ப்புசக்தி எப்போதும் இருக்கும். இதனால் நீச்சல் குளத்தில் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவுக்கும் கூடுதல் ஆற்றல் செலவாகும். எடுத்துக்காட்டாக, நீரில் நீங்கள் ஜாகிங் செய்தால், நிமிடத்துக்கு 11 முதல் 12 கலோரிகள் வரை செலவழிப்பீர்கள். ஆனால் ஜிம்மில் ஒரு நிமிடத்துக்கு 8 முதல் 9 கலோரிகள் மட்டுமே செலவாகும்.

அகுவா ஏரோபிக்ஸ், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரித்து, உடலின் எல்லா முதன்மையான தசைப் பகுதிகளையும் வலுவாக்குகிறது.

4. நீரின் மிதக்கவைக்கும் தன்மை, உடல் எடையை பெருமளவு குறைப்பதால், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் சுமை குறையும்.

எல்லா வயதினரும் அகுவா ஏரோபிக்ஸை தாராளமாகச் செய்யலாம். ஆனால் கர்ப்பமடைந்த பெண்கள், மூட்டு பிரச்சினைகள் கொண்ட முதியவர்கள், மற்றவர்கள் பார்க்குமாறு ஜிம்மில் பயிற்சி செய்ய தயங்குபவர்கள் போன்றவர்களுக்கு இது ஏற்றது. ஆனாலும் ஒரு டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெற்ற பின் செய்வது நல்லது.

நான் சரியான வெயிட்லதான் இருக்கேன் என்று மார்தட்டிக் கொள்ள வேண்டாம். உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா என்பதை உங்கள் உடல் மட்டுமே தீர்மானிப்பதில்லை. உங்கள் உடலுழைப்பும், இயக்கமும்தான் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

உதாரணத்துக்கு, காலை முதல் மாலை வரை கம்ப்யூட்டரின் முன்னால் உட்கார்ந்தபடி வேலை செய்கிறவர் என்றால் சீக்கிரமே உங்களுக்கு தோள்பட்டை வலியும், முதுகுவலியும் வரலாம். டூ வீலரில் நீண்ட தூரம் பயணம் செய்கிறவர் என்றால் முதுகுவலி வரலாம். எனவே, உடல் பருமன் இருந்தால்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றில்லை. ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கும் அது அவசியம் என உணருங்கள்.

முதலில் ஃபிட்னஸ் நிபுணரை அணுகுங்கள். உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்துக்கேற்ற பி.எம்.ஐ இருக்கிறதா என்று சரி பாருங்கள். பி.எம்.ஐ அதிகமிருக்கிறதா? அன்றே ஜிம்மில் சேர்வதென முடிவெடுங்கள். ஜிம்மெல்லாம் சரிப்படாது என்றால் உங்களுக்கேற்ற ஜிம்மில் சேர்வதென முடிவெடுத்தால் போதாது. அந்த இடம் சரியானதுதானா, அங்குள்ள ஃபிட்னஸ் நிபுணர்கள் முறைப்படி படித்து, சான்றிதழ் பெற்றவர்களா என பார்க்க வேண்டும்.

எக்சர்சைஸ் எல்லாம் குழந்தை பெற்ற பெண்களுக்கும், நடுத்தர வயசுப் பெண்களுக்கும்தான் என்கிற எண்ணமும் பல பெண்களுக்கு உண்டு. அதுவும் தவறு. நிறைய இளம்பெண்களுக்கு PCOD எனப்படுகிற சினைப்பை நீர்க்கட்டி பிரச்னை இருக்கிறது. அது உடல்பருமனுக்கு காரணமாகலாம். டீன் ஏஜிலிருந்தே உடற்பயிற்சி செய்கிற பழக்கம் கடைப்பிடிக்கப்பட்டால் பி.சி.ஓ.டி பாதிப்பு குறைவதுடன், பருமன் ஏற்படுத்தும் பல பிரச்னைகளையும் ஆரம்பத்திலேயே அண்ட விடாமல் செய்யலாம்.

ஜிம்முக்குப் போகலாம்தான்... ஆனால் நிறுத்திட்டா மறுபடி உடல் எடை அதிகமாயிடுமாமே என்கிற பயத்தின் காரணமாக அதைத் தவிர்ப்பவர்களும் உண்டு. அதுவும் தவறான நம்பிக்கையே. ஜிம்முக்கு போய் உடற்பயிற்சி செய்கிற வரை உணவு விஷயத்தில் கட்டுப்பாடாக இருப்பார்கள்.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வார்கள், அதை நிறுத்தியதும் உணவுக் கட்டுப்பாடு தளர்ந்து, கண்டதையும் சாப்பிடுவார்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி என்பதும் மாறிப் போகும். இப்படி இல்லாமல், ஜிம்முக்கு போவதை நிறுத்தினாலும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் தினசரி உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் செய்கிறவர்களுக்கு நிச்சயம் எடை ஏறாது.

உடல் எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். உடல் பருமன் உடையவர்கள் முதலில் மருத்துவர்களிடம் சென்று சர்க்கரை பரிசோதனை,ரத்த அழுத்தப் பரிசோதனை மற்றும் இதயப் பரிசோதனை ஆகியவற்றைச் செய்துகொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொருவரின் பி.எம்.ஐ அளவைப் பொறுத்தும் அவர்களது உடல்நிலையைப் பொருத்தும் உடற்பயிற்சிகள் மாறும். அனைவருக்கும் நடைப்பயிற்சி ஏற்றது.

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில்  உள்ள ஒவ்வோர்  இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.

வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.

எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எண்டார்பின் என்னும் அமிலம் சுரக்கும். இது மகிழ்வான உணர்வைத் தரும். எனவே, அன்றைய தினம் வேலைகளைச் சுறுசுறுப்பாக செய்ய முடியும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

வீட்டில் எடை பார்க்கும் இயந்திரம் ஒன்று வாங்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தினமும் காலை வெறும் வயிற்றில் எடை பார்த்துக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் ஒரே நாளில் அதிகரித்து இருந்தால், அன்றைய தினம் உணவில் சிக்கனத்தையும் உடற்பயிற்சியில் கூடுதல் அக்கறையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.

டி.வியில் வரும் விளம்பரங்களை நம்பி வயிற்றில் அதிர்வுகளை ஏற்படுத்தும் கருவிகள், இடுப்புத் தசைகளைக் குறைக்கும் கருவிகள் போன்றவற்றை  வீட்டில் வாங்கி வைத்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளக் கூடாது.செயற்கை முறையில் குறுக்கு வழியில் எடை குறைப்பது பக்கவிளைவுகளையே ஏற்படுத்தும்.இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்கும் முன் நம் உடலை அதற்கேற்றாற்போல தயார்படுத்த வேண்டும். எடையை தூக்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை நன்கு வளைத்து தயார்படுத்துவது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு வரும் இரத்த ஓட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். இது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கும். எடை தூக்க தொடங்கும் முன் நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் நடப்பது, இடுப்பை வளைப்பது, தோள்பட்டைகளை தயார் செய்வது போன்றவற்றை செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் உங்கள் தசைகள் விரைவில் சோர்வடைந்து விடும்.

தவறான முறையில் பளு தூக்குவது உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் பலனை அளிக்காமல் இருப்பதோடு காயங்கள் ஏற்படவும் காரணமாகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை காட்டிலும் எடை தூக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக உங்கள் உதவிக்கு பயிற்சியாளரோ அல்லது நண்பரோ உடனிருப்பது அவசியம். ஏனெனில் பளுதூக்கும் போது ஏற்படும் அசாதாரண சூழ்நிலையை சமாளிக்க உதவிக்கு ஒருவர் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

தினமும் ஒரே பயிற்சியை செய்வது உங்களுக்கு உங்கள் உடலமைப்பில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துவது, வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்துவது போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். தினமும் எடை தூக்குவதையே செய்யாமல் உடலின் மற்ற தசைகளையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். அப்போதுதான் உடல் வலிமை சமநிலையில் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் பெரும்பாலான காயங்கள் தலைக்கு மேல் எடையை தூக்கி செய்யும் போதுதான் ஏற்படுகிறது. தலைக்கு மேல் எடையை தூக்கும் போது அது உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்சியின் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் தசைப்பிடிப்பு முதல் எலும்பு முறிவு கூட ஏற்படலாம். தலைக்கு மேல் எடையை தூக்கும் முன் போதுமான முன் பயிற்சி எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.



தசைகளை வலிமைப்படுத்த முயலும்போது அதிக எடை தூக்கினால்தான் தசை வலிமையடையும் என்று எண்ணுவது முட்டாள்தனமானது. அதிக எடையை தூக்கும் போது நீங்கள் செய்யும் எண்ணிக்கையின் அளவு குறையும். எண்ணிக்கைதான் வலிமையை தீர்மானிக்கும். சக்திக்கு மீறி அதிக எடையை தூக்குவதை விட குறைவான எடையை அதிகமுறை தூக்குவது உங்களுக்கு அதிக பலனை அளிக்கும்.

உங்கள் உடலின் மையத்தை வலிமையாக வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியமாகும். அடிவயிறு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யவும் ஆர்வம் காட்டுங்கள். அப்போதுதான் உங்களால் எடையை நன்கு தூக்க முடியும்.

வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கிடைக்கும் பலனை தடுக்கும் மேலும் காயங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். பொறுமையும், கட்டுப்பாடுமே உங்களுக்கு நினைத்த பலனை அளிக்கும். உதாரணத்திற்கு டம்பெல்லை கொண்டு பின்பக்க தசைகளை வலுப்படுத்த முயற்சிக்கும் போது பொறுமையை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியமாகும். வேகமாக செய்வது அதிக பலனையும் அளிக்க போவதில்லை.

சோர்வாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு நீங்களே ஆபத்தை ஏற்படுத்தி கொள்வதாகும். ஏனெனில் சோர்வாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மோசமான காயங்களை உண்டாக்கும். ஜிம்மிற்குள் செல்லும்போதே சோர்வாக உணர்ந்தால் எடை தூக்குவதை தவிர்த்து விட்டு வேறு உடற்பயிற்சிகளை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் உங்களுக்கு நீங்கள் விரும்பும் பலனை அளிக்காது. ஆரோக்கியமான உணவும் அதற்கு அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் காலகட்டத்தில் துரித உணவுகள் அதிகம் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு எந்த பலனையும் அளிக்காது மேலும் பக்க விளைவுகளையே ஏற்படுத்தும். புரோட்டின், நார்ச்சத்துக்கள், இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும் பொருட்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.