நீங்கள் தேடியது "slug 98230"

யார் எந்த அளவு மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

5 முதல் 18 வயது வரை உள்ளவர்கள் வாரந்தோறும் 60 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியமானது.

19 முதல் 64 வயதுடையவர்கள் வாரந்தோறும் 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யலாம், உடல் வலிவு பெற வேண்டும் என்றால், வாரத்தில் இருமுறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள்

வேகமான நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், ஸ்கிப்பிங், கைப்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்றவை மிதமான செயல்பாடு கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் என்று கருதப்படுகின்றன.

என்.எச்.எஸ் அறிக்கையின் படி, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு கீழ்கண்ட நன்மைகள் ஏற்படும்:

இதய பாதிப்பு மற்றும் இதய சம்பந்தமான நோய்களின் ஆபத்து 35 சதவிகிதம் குறைகிறது.

இரண்டாம் வகை நீரிழிவு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து 50 சதவீதம் குறைகிறது.

பெருங்குடல் அல்லது மலக்குடல் புற்றுநோய் ஆபத்து 50 சதவிகிதம் குறையும்.

மார்பக புற்றுநோய் ஏற்படும் ஆபத்து 20 சதவீதம் குறைகிறது.

அகால மரணம் ஏற்படும் ஆபத்து 30 சதவிகிதம் குறைகிறது.

எலும்புகளில் நோய்கள் ஏற்படும் ஆபத்து 83 சதவிகிதம் குறைகிறது.

மனச்சோர்வு ஏற்படும் ஆபத்து 30 சதவிகிதம் குறைகிறது. 

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மட்டுமின்றி, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களும் தாங்கள் அறியாமல் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். ஃபிட்னஸ் ஆர்வம் கொண்ட எல்லோரும் இதனை அறிந்துகொள்வது அவசியம். அப்போதுதான் தாங்கள் எதிர்பார்க்கும் பலனைப் பெற முடியும்.

எடுத்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அப்போதுதான் பயிற்சிகளுக்குப்பின் தசைகளில் ஏற்படும் வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். வார்ம் அப் செய்யும்போது உடல் வெப்பம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், தசைகளுக்கு தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.

பெண்கள் ட்ரெட் மில், வாக்கிங், ரன்னிங் போன்றவையே தங்களுக்கு போதுமென்று நினைக்கிறார்கள். இதுமட்டும் போதாது. கைகள், தொடைகள், பின்புறம், மேல்முதுகு, கீழ் முதுகு, முகம், கழுத்துப் பகுதி, வயிறு, இடுப்பு என ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்தி அதற்கான பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே ஒரு பர்ஃபெக்டான உடலமைப்பை பெற முடியும். அதற்கு சின்னச்சின்ன தசைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் தரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தால், கை முட்டி, கணுக்கால் எலும்புகளில் காயம் உண்டாகும். அப்பகுதிகளில் தொடர்ந்து அழுத்தம் ஏற்படுவதால் வீக்கமடைந்து, சிவந்து போய் தொடும்போதே கடுமையாக வலிக்கும். எனவே, ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளையே எப்போதும் செய்து கொண்டிராமல், எல்லாவகையான பயிற்சிகளும் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஸ்ட்ரென்தனி்ங், வெயிட் லிஃப்டிங் போலவே ஐசொலேஷன் பயிற்சிகளும் தசைகளுக்கு வலு சேர்ப்பதில் முக்கியமானவை.

சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல், முறையான பயிற்சியின்றி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவிழப்பு, தசை உறுதித்தன்மையில் சமநிலையின்மை போன்ற விளைவுகளை உண்டாக்கும். அதிவேகமாக, சரியான பொசிஷனில் செய்யாத, அதே நேரத்தில் மிக அதிகமாக செய்யும் பயிற்சிகளும் தசைகளில் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு.  பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இப்போதெல்லாம் வாக்கிங் செல்பவர்களைவிட, ட்ரெட்மில்லில் ஓடுபவர்கள்தாம் அதிகம். பலரும் இதை வரப்பிரசாதமாகவே பார்க்க ஆரம்பித்துவிட்டார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வதெல்லாம் அந்தக் காலம். இப்போது வீட்டிலேயே வாங்கிவைத்துப் பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிகமாகிவிட்டார்கள்.

“சுற்றுச்சூழல் மற்றும் வானிலை மாற்றங்கள் காரணமாக, நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு. ஆனால், இதைச் சரியாக, முறையாகப் பயன்படுத்தினால்தான் அதன் நன்மைகளைப் பெற முடியும்.

* ட்ரெட்மில்லில் ஓடும்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளும் இயங்குவதால், தசைகள்  வலுப்பெறும். முக்கியமாக, கால் மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூட்டுவலிப் பிரச்னை சரியாகும்.

* ஃப்ளாட்டான பகுதியில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அதிகக் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். அந்த வகையில், வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்வதைவிட, ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

* ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துவதால், உடல் மட்டுமல்ல… உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

* பின் முதுகில் வலி இருப்பவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யக் கூடாது.

* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தேவையான ஷூ வகைகளை வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் மூட்டுவலி, குதிகால்வலி, ப்ளான்டர்ஸ் ஃபேஸிடிஸ் (Plantars fasciitis) போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.

* சிலருக்குக் கால் பாதம் தட்டையாக இருக்கும். அவர்கள், மீடியம் லார்ஜ் இன்சோல் (Insole) வாங்கி, அதை ஷூவில் வைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த முதல் சில நாள்களுக்கு மூட்டுவலி, கால்வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாடம் பயிற்சி மேற்கொண்டால், போகப் போக பிரச்சனை சரியாகிவிடும்.



* மற்ற நேரத்தைவிட, காலை நேரத்தில் ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும்.

* வெகு நாள்கள் கழித்து ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிதாக உபயோகிப்பவர்கள், நேர விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் ஓடக் கூடாது. அரை கிலோமீட்டரிலிருந்து தொடங்கலாம். ஒவ்வோர் ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் இடைவெளியில் இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.

“ட்ரெட்மில் பயன்படுத்தும்போது, டிரெஸ்ஸிங் சரியாக இருக்க வேண்டும். வெறுங்காலுடன் நடக்கக் கூடாது. சரியான ஷூ, ஷாக்ஸ், டி-ஷர்ட், ட்ராக்ஸ் அணிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, உடலும் மனதும் ரிலாக்ஸாக இருக்கவேண்டியது அவசியம்.

* ட்ரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, வியர்வையைத் துடைத்துக்கொள்ள பக்கத்திலேயே ஒரு துண்டு வைத்துக்கொள்வது நல்லது. ஜிம் சென்று பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், இதைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றவும்.

* முதன்முதலாக ட்ரெட்மில் உபயோகிப்பவர்கள், வேகத்தை எப்படிக் கூட்டிக்கொள்வது அல்லது குறைப்பது, எமெர்ஜென்சி ஸ்டாப் எப்படிச் செய்வது, பாடல் கேட்பது அல்லது வீடியோக்கள் பார்ப்பது எப்படி என்பதையெல்லாம் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளவும்.

* ட்ரெட்மில்லின்  ப்ளஸ், அதன் டிஜிட்டல் திரை. ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்திருக்கிறீர்கள், பயிற்சியால் உடலில் எவ்வளவு கலோரிகள் கரைந்திருக்கின்றன, இதயத்துடிப்பின் வேகம் எவ்வளவு இருக்கிறது போன்றவற்றைத் தெரிந்துகொள்ள முடியும்.

* உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதுச் சிறப்பு. காரணம், அங்கு வைக்கப்பட்டிருக்கும் இயந்திரங்கள், மிக உறுதியாக இருக்கும்.

* பயிற்சி செய்யும்போது வெளியேறும் வியர்வை, பயிற்சியை முடிக்கும்போது டீஹைட்ரேஷன் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர், நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்’’.

* உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் தாராளமாகப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். 6 mph (Miles per Hour) என்ற வேகத்தில், 20 நிமிடங்கள் நடந்தால் உடலிலுள்ள 229 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். 8 mph (Miles per Hour) என்றால், 300 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளோடு சேர்த்து ஊட்டச்சத்திலும் கவனம் எடுத்துக்கொண்டால், விரைவில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். 

ஒருவர் தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஆரோக்கியம் மேம்படும், பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். நடைப்பயிற்சி சாதாரணமாக செய்யாமல் எட்டு வடிவத்தில் நடப்பது மிகமிகச் சிறந்ததாகும்.

பயிற்சியும் செய்முறையும்

8 type walking Exercies- க்கு மேற்படி படத்தில் இருப்பது போல் 6 அடி அகலம் மற்றும் 8 முதல் 12 அடி நீளம் அளவில் தரையில் எட்டு ஒன்று வரைந்து கொள்ளவும். அதை வடக்கு தெற்கு முகமாக வரைந்து கொள்ளவும். படத்தில் உள்ளது போல் அம்பு குறியிட்டு காட்டியது போல் பாதையில் “1″ குறியில் இருந்து ஆரம்பித்து “5″ வரை சென்று மீண்டும் “1″ வர வேண்டும்.


தினமும் காலையும் மாலையும் 15 - 30 நிமிடங்கள் நடப்பது மிகச்சிறப்பு. நடக்கவேண்டிய நேரம் காலை அல்லது மாலை மணி 5 - 6 (am or pm). வெளியே செல்ல முடியாதவர்கள், வீட்டுக்குள் நடக்கலாம். நல்லமுறையில் பயன்பெற, இந்த பயிற்சியை இடைவிடாது குறைந்தது 21 நாட்கள் செய்ய வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி முடியும் வரை மெளனமாக நடக்க வேண்டும். மனதிற்குள் மந்திரம் ஜெபித்தபடி நடக்கலாம். முத்திரைகள் செய்ய தெரிந்திருந்தால் பிராண முத்திரையில் நடக்கலாம்.

இப்பயிற்சியை தெற்கிலிருந்து வடக்கு நோக்கி அல்லது வடக்கிலிருந்து தெற்கு நோக்கி செய்ய வேண்டும். 15 வது நிமிட முடிவில் இருநாசித்துவாரங்களின் மூலம் உள்ளிழுக்கப்பட்ட முழு மூச்சுக்காற்றையும் உணரலாம். பின்னர் நடைப்பயிற்சியானது மேலும் 15 நிமிட நேரம் தொடர வேண்டும். இதற்கிடைப்பட்ட நேரத்தில் மார்புச்சளி தானாகவே வெளியே காரி உமிழ்வதாலோ அல்லது கரைந்து இறங்குவதை உணரலாம்.

முதியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? என்று கேட்டவுடன் எம்மில் பலரும் செய்யலாம் என்று சொல்வதைக் காட்டிலும். அவர்களால் செய்ய இயலுமா? என்று திருப்பிக்கேட்பர். ஆனால் முதுமையை மருந்து, மாத்திரை, வைத்திய செலவுகள் இல்லாமல் செய்வது உடற்பயிற்சி மட்டுமே என்கிறார்கள் வைத்திய நிபுணர்கள்.

தற்போது ஐம்பது வயதைக் கடந்தவர்கள் முதுமையின் தொடக்க நிலையினர் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, மனதை இயல்பாக வைத்துக் கொள்வது போன்றவற்றில் ஈடுபடவேண்டும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள் முதுமைக்கான வைத்தியம் பார்க்கும் வைத்திய நிபுணர்கள்.

பெரும்பாலானவர் இந்த வயதில் ஏதேனும் ஒரு காரணத்தைக் கூறிவிட்டு படுக்கையில் படுத்தேகிடப்பதையோ அல்லது வீட்டிற்குள் சும்மாவேயிருப்பதையோ தெரிவு செய்கிறார்கள். இவர்களுக்கு வாய்ப்பிருந்தும் பல்வேறு சமூக காரணங்களால் நாளாந்தம் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சியை செய்வதில்லை.

ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். சிலர் தவிர்க்க முடியாத வைத்திய காரணங்களால் படுக்கையிலேயே காலத்தைக் கடத்துவர். ஆனால் அவர்களும் உடற்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வைப் பெற்றால் அதிலிருந்து மீளலாம்.

நடக்க இயலாத நிலையில் இருப்பவர்கள், வேறு உடலியல் சிக்கல் காரணமாக இருப்பவர்கள் தினமும் சிறிது நேரமாவது வீட்டிற்குள்ளேயே உடற்பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இதனால் அவர்களுக்கு ஏற்படும் படுக்கை புண்ணைத் தவிர்க்கலாம். தசைகள் தளர்ச்சியடைவதை தடுக்கலாம். எலும்பின் வலிமை குறைவதை தடுக்கலாம்.

நெஞ்சில் சளி கட்டுவதை தடுக்கலாம். மலச்சிக்கலை மற்றும் மனச்சோர்வையும் தடுக்க இயலும். உங்களால் முடியும் என்ற மனப்பான்மையுடன் முப்பது நிமிடமாவது உடற்பயிற்சியோ அல்லது நடைபயிற்சியோ மேற்கொண்டால் ஆயுள் முழுவதும் நலம் பயக்கும். வைத்திய செலவு குறையும், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உறவுகள் கொண்டாடும். முதுமை இனிமையாக இருக்கும். 

தற்போதுள்ள காலகட்டத்தில் முறையற்ற உணவுமுறை, வேலை முறையின் காரணமாக இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பதுதான் பெரும் பிரச்னை. இது, அழகை மட்டுமல்ல; ஆளுமையைக் குறைக்கும் விஷயமாக இருக்கிறது. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

வார்ம்அப் பயிற்சி ஃப்ரீ ஸ்குவாட்ஸ் (Free Squats):

கால்களைத் தோள்பட்டையின் அகலத்துக்கு அகட்டி, இரு கைகளையும் தோள்பட்டையின் உயரத்துக்கு முன் பக்கமாக நீட்டியபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, நம் முன் ஒரு நாற்காலி போடப்பட்டுள்ளதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, அந்த நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல் 45 டிகிரிக்கு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இது போல் ஒரு நாளைக்கு 15 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

லண்ஜெஸ்  (Lunges):

நடப்பதைப்போல வலது காலை முன் பக்கமாகவும், இடது காலை பின்புறமாகவும் வைக்க வேண்டும். இரு கால்களுக்கான இடைவெளி மூன்று அடி என்ற அளவில் இருக்கட்டும். இப்போது முன்புற கால்களில் உடலைத் தாங்கியபடி மடித்து, பின்புறம் உள்ள காலை முட்டி போடுவது போல மடிக்க வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது காலை முன்புறமாக வைத்தும், வலது காலை பின்புறமாக வைத்தும் செய்ய வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். 15 முதல் 30 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.



ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):

இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

க்ளூட் கிக் பேக்   (Glute kick back):

தரையில் முட்டிபோட்டு உடலைத் தாங்கும்படி கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். முதலில் இடது காலை முன் பக்கமாக அடிவயிறு தொடும் வரையில் கொண்டுவர வேண்டும். முன்வயிறைத் தொட்ட பிறகு காலை பின்னோக்கித் தள்ளி முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இரு கால்களுக்கும் முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

உள் தொடை  (Inner Thighs):

இது பெண்களுக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சி. இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

எளிய உடற்பயிற்சியான நடைபயிற்சியினை தினமும் செய்யுங்கள் என எப்போதும் மருத்துவ குறிப்பு கூறுபவர்களும் வலியுறுத்திக் கொண்டேதான் இருக்கின்றார்கள். அவ்வகையில் நாமும் தினம் 30 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்பவர்கள் பெறும் பலனை மீண்டும் பார்ப்போம்.

* இருதய நோய் பாதிப்பினை குறைக்கின்றது.
* சீரான எடையினை காக்க முடிகின்றது.
* மன உளைச்சலை வெகுவாய் குறைக்கின்றது.
* உடலில் சக்தியினைக் கூட்டுகின்றது.
* மன நலம் நன்கு இருக்கின்றது.

* ரத்த ஓட்டம் சீராய் இயங்குகின்றது.
* பட படப்பு குறைகின்றது.
* நுரையீரல் நன்கு இயங்குகிறது.
* உடலுக்கு சூரிய ஒளி முலம் வைட்டமின் டி கிடைக்கின்றது.

* புற்று நோய் பாதிப்பு குறைகின்றது.
* தேவையான அளவு தூக்கம் கிடைக்கின்றது.
* கை, கால் இயக்கங்கள் சீராய் இருக்கின்றது.
* தரமான ஆரோக்கியம் கிடைக்கின்றது.
* சர்க்கரை நோய் பாதிப்பு குறைகிறது.

* மூளை செயல்பாட்டு திறன் கூர்மையாகின்றது.
* சதைகளும், எலும்புகளும் பலம் பெறுகின்றன.
* ரத்த அழுத்தம் சமநிலையில் இருக்கின்றது.
* நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கின்றது.

உடம்பு கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்கின்றதா? சற்று அக்கறை எடுத்து உங்கள் உடம்பை கவனியுங்கள்.

* மூக்கு அடைத்தாற் போல் உள்ளதா?
* தும்மல், இருமல் இருக்கின்றதா?
* ஜுரம் இருப்பது போல் உணர்கின்றீர்களா?

* நன்கு நீர் குடியுங்கள். சுடுநீரும் குடிக்கலாம். படுத்து ஓய்வு எடுங்கள். ஆவி பிடியுங்கள். வெது வெதுப்பான சூப் குடியுங்கள். வீட்டில் இருங்கள். உலகமே உங்கள் தலையில்தான் சுழல்வது போல் உடல் அறிகுறிகளை ஒதுக்கி வேலை, வேலை என ஓட வேண்டாம். இந்த சிறிய சிகிச்சைகள் மிகுந்த பலன் அளிக்கும். உங்கள் உடம்பை நன்கு அறிந்த இயற்கை மருத்துவர் நீங்கள்தான்.

காலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது பெரும்பாலானோரின் அன்றாட வழக்கமாக இருக்கிறது. தினமும் ஒரே விதமாக நடைப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து கொண்டிருக்கும்போது சிலருக்கு சலிப்பு ஏற்படும். அதை தவிர்க்க வாரத்தில் சில நாட்கள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சியோ, ஜாக்கிங்கோ செய்யலாம். அவைகளை 20 நிமிடங்கள் செய்தால் கூட போதுமானது. அந்த பயிற்சிகளில் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நலம் சேர்க்கும் ஏராளமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன.

பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் இயக்கங்கள் ஒருங்கிணைப்புடன் நடைபெறும். அதனால் உடல் நலம் பெறும். ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இரவில் சுழற்சி அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூக்கம் சீராக வரவும் வழிவகை செய்யும். சிந்தனை திறனை மேம்படுத்தும். மனதில் நல்ல யோசனைகள் உதிக்க உதவும். பார்வை திறன் மேம்படவும் துணைபுரியும்.

பின்னோக்கி நடை பயிலும்போது கால் தசைகளின் வலிமை அதிகரிக்கும். முழங்கால் காயங்களால் அவதிப்படுபவர்கள் பின்னோக்கி நடை பயிலுவது நல்லது. விரைவில் காயங்கள் ஆறத்தொடங்கும். நடைப்பயிற்சியை முறையாக மேற்கொள்வதற்கும் வழிவகை செய்யும். உடல் சமநிலையில் இருக்கவும் உதவி புரியும். அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் பின்னோக்கி நடைபயில்வது பயனளிக்கும்.

எலும்புகளும், தசைகளும் வலுப்பெறுவதற்கும் பின்னோக்கி நடைபயில்வது நல்லது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்க செய்யும். வீட்டிலேயே பின்நோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் டிரெட்மில் பயன்படுத்தலாம். அது சவுகரியமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் அமையும். முதலில் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக நடக்க தொடங்கி பின்னர் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.

நாற்காலியை விட்டு நகரவே முடியலை. அத்தனை வேலை கம்ப்யூட்டரில் எனக்கு என்று சொல்பவர்கள் அதிகம். நாற்காலியில் அமர்ந்து எழுதிக்கொண்டே இருக்கிற வேலை அதிகம் என்று சொல்பவர்களும் அதிகம். வீட்டில் காலையில் இருந்து இரவு வரை நாற்காலியை விட்டு சோபாவை விட்டு நகராதவர்களும் ஏராளம்.

நான் காலை 20 நிமிடங்கள் நடந்துவிட்டேன் இன்றைக்கு இது போதும் என்று இருப்பவர்களும் ஏராளம். உடலுக்கு எப்பொழுதும் ஏதாவது சிறு சிறு பயிற்சிகள் அவசியம். கீழ்கண்ட பயிற்சிகள் மிக எளிதானவை, சிறியவை, பெரிதும் உதவுபவை முயற்சிப்போமே.

முதல்பயிற்சி: படம் (1)

படத்தில் உள்ளது போன்ற சமமான நாற்காலியினையே பயன்படுத்துங்கள். முழங்காலினை மடக்கி நீட்டும் பயிற்சி. நாற்காலியின் நுனியில் நிமிர்ந்து அமருங்கள், நுனி என்றவுடன் கீழே விழுவது போல் அமரக்கூடாது. நாற்காலியில் சாய்ந்து அமராமல் முன்வந்து நிமிர்ந்து அமர வேண்டும் என்பதே இதன் கூற்று. இரண்டு கால்களும் பூமியில் பதிய இருக்க வேண்டும்.

* வயிற்றினை லேசாக உள்ளிழுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

* வலது முழங்காலினை தூக்கி படத்தில் காட்டியுள்ளதைப் போல் பிடியுங்கள். 20 நொடிகள் வைத்திருந்து காலின் கீழே வையுங்கள். இதுபோல் இடது முழங்காலினை மடக்கி செய்யுங்கள்.

* இதுபோல் நாள் ஒன்றுக்கு 20-30 முறை இரண்டு கால் களிலும் செய்யுங்கள்.

பயிற்சி 2 (படம் 2)

* உங்கள் நாற்காலி நல்ல உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும்.
* கால்களை தரையில் படுவது போல் அமருங்கள்

பயிற்சி 3:

முன்பு கூறியதுபோல் நாற்காலியில் தரையில் கால்கள் படும்படி அமருங்கள். கைகளால் நாற்காலியினை நன்கு பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். கால்களை மடக்கி நாற்காலியில் குதிங்கால்கள் படும்படி செய்யுங்கள்.

* மெதுவாக உங்கள் இடதுபுறம் லேசாக திருப்புங்கள். 10-20 விநாடி இருங்கள்.
* பின்பு நேர்நிலைக்கு வந்து காலை இயல்புநிலையாக பாதம் தரையை தொடும்படி அமருங்கள். மீண்டும் பயிற்சியினை இயன்ற வரை செய்யுங்கள்.

பயிற்சி 4 : (படம் 4)

பாதங்கள் தரையினை நன்கு தொடுமாறு நாற்காலியில் சற்று முன்வந்து அமருங்கள்.
* படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் வலது கையை மேலே தூக்கி இடதுகையால் வலது காலை தொடுங்கள்.
* பின்னர் இடது கையினை மேலே தூக்கி வலது கையினால் இடது காலை தொடுங்கள்.
* பிறகு இயல்பு நிலையில் அமருங்கள்
* முடிந்தவரை செய்யுங்கள்

பயிற்சி 5: (படம் 5)

* கால்கள் தரையில் படும்படி நாற்காலியில் அமருங்கள்
* கைகளால் நாற்காலியினை நன்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
* கால்களை பிடித்து நாற்காலியின் மீது வைத்து கைகளை அழுத்தி நாற்காலியில் லேசாக எழுங்கள். படத்தினைப் பாருங்கள். சிலநொடிகள் இருந்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

இப்பயிற்சியினை செய்ய வயதில் இளையவர்களாக இருப்பது நல்லது. உறுதியான அகலமான மர நாற்காலி சிறந்தது. மெலிதான நாற்காலிகளில் இப்பயிற்சியினை செய்யாதீர்கள். உணவு உண்டவுடன் செய்யாதீர்கள்.

பிள்ளைகளின் உடல் பருமன் என்பது உடனே கவனிக்கப்பட வேண்டிய வாழ்வின் முக்கியமான அம்சமாகும். சரி எந்த வயதில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் என்பது குறித்து அறிந்து கொள்ளலாம்

ஐந்து வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் அளவுக்கு மீறி குண்டாக இருந்தாலே, (உடல் பரிசோதனையுடன்) இது போல் நடக்க வைப்பது, பந்து கொடுத்து விளையாட வைப்பது,  நீச்சல் பழகக் கற்றுக்கொடுப்பது, மூன்று சக்கர சைக்கிள் ஓட்டச் சொல்வது போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடுத்தினாலே, அவர்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக, வலுவாக வளர ஆரம்பிக்கும்.


இவர்களுக்குத் தினமும் ஒரு மணி நேரப் பயிற்சி தேவை. வாரத்துக்கு இப்படி 3-4 தடவை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் போதுமானது. இவர்கள், தொலைக்காட்சி, செல்பேசி, கணினி, வீடியோ விளையாட்டுக்கள் ஆகியவற்றில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் விளையாடுவதற்கான நேரம் கிடைக்கும்.

வீட்டு வளர்ப்புப் பிராணிகளோடு நடத்தல், வேகமாக நடத்தல், ஓடுதல், குதித்தல், இசைக்கு ஏற்ப ஆடுதல், பூப்பந்து, கால்பந்து, டென்னிஸ், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றைத் தன் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து விருப்பத்துடனும் மகிழ்ச்சியுடனும் செய்தாலே போதும்.

எல்லாக் குழந்தைகளையும் ஒரே மாதிரி உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கக் கூடாது. ஒவ்வொரு வருக்கும் அவர்களது உடல் நிலை, உடல் தகுதி, அவர்களுக்கு இருக்கும் நோய்கள் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

குண்டான உடல்வாகு கொண்ட பெண்கள் தோள்பட்டையைவிட அகலமான இடுப்பை பெற்றிருப்பார்கள். கீழ்வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதியில் கொழுப்பு சேரும். அவர்கள் சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளையும், உணவுகட்டுப்பாட்டையும் கடைபிடித்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.

குண்டான உடல்வாகு கொண்ட பெண்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி, உணவுக் கட்டுப்பாட்டை கடைபிடிக்க வேண்டும். கொழுப்பை எரித்து செலவிடும் வகையில் உடல் இயக்க செயல்பாட்டை மாற்ற கடும் உடற்பயிற்சி தேவை. எல்லாம் கலந்த உடற்பயிற்சி முறை ஏற்றது.

தனுராசனம், நவ்காசனம், புஜங்காசனம் ஆகியவை ஏற்றது. பயிற்சி முடிக்கும் போது சர்வாசனம், பிராணாயாமம் செய்யலாம். பெரிய உடல்வாகு கொண்ட பெண்கள் காயமடையும் வாய்ப்பு கொண்டவர்களாக இருப்பதால் இந்த பயிற்சியை முறைவான வழிக்காட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே மேற்கொள்ள வேண்டும்.

கார்டியோ: மற்ற உடல்வாகு கொண்டவர்களை விட எடை குறைப்புக்கு அதிக கார்டியோ செய்ய வேண்டும். சுறுசுறுப்பான நடை, தோள் பட்டை, கைகள், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு, தொடை உள்ளிட்ட பகுதிகளை வலுவாக்கும் வகையில் சில நிமிட ஸ்டிரெச்சிங் மற்றும் வலுவாக்கும் பயிற்சியை கார்டியோ உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். ஸ்பாட் ஜாகிங், கழுத்து சுழற்சி, தோள்பட்டை பயிற்சி, பாதங்களை தொடுவது, பக்கவாட்டில் குனிவது ஆகியவை காயமடைதல், சுளுக்கு பாதிப்பை குறைத்து மூட்டு, தசைகளின் இயக்கத்தை சீராக்கும். வாரத்திற்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை 45 நிமிட தீவிர ஏரோபிக் பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குண்டான உடல் வாகு கொண்டவர்கள் பருமனாகும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளதால் ஒவ்வொரு முறை சாப்பிடும் போதும் ஊட்டச்சத்தை அதிகமாக்கி, கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும். அதிக கலோரி உணவும் சர்க்கரையும் கொண்ட கொழுப்பை உண்டாக்கும் உணவுப்பொருட்களை தவிர்க்கவும். இந்த வகையினர் எடை குறைப்பது கடினமானது என்பதால் சரியான உணவு என்பது 30 சதவித கலவையான மாவுச்சத்து, 45 சதவீத நல்ல புரதம், 25 சதவீத ஆரோக்கியமான கொழுப்பு கொண்டிருக்க வேண்டும்.

எல்லா வகையான சர்க்கரைப் பொருட்களையும் (வாழைப் பழம், மாம்பழம், திராட்சையில் இருப்பவை சேர்த்து) வெள்ளை மாவு பொருட்கள், அரிசி, பாஸ்தா, உருளை ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும். இவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். இதனால், இன்சுலின், கொழுப்பை சேமிக்கும் ஹார்மோன் அதிகம் சுரக்கும். உங்கள் உடல் இயக்க அளவை அதிகமாக வைத்திருக்க உணவு அளவை சிறு பகுதிகளாக்கி உட்கொள்ளவும். பசியோடு இல்லாமல் ஒவ்வொரு 2-&-3 மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிடவும். 

ஜிம், ஃபிட்னெஸ் பயிற்சி மையங்களுக்குச் சென்றால்தான் ஃபிட்டான உடலைப் பெற முடியுமா என்ன? அப்படியெல்லாம் இல்லை. பலருக்கு ஜிம்முக்குச் செல்ல நேரமே இருப்பது இல்லை. அதனால், உடற்பயிற்சிக் கருவிகளை வாங்கி, வீட்டிலேயே குட்டி ஜிம் அமைத்துவிடுகிறார்கள். வீட்டிலேயே ஜிம் அமைத்து, ஃபிட்டான உடலைப் பெற விரும்புபவர்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய ஐந்து முக்கியமான விஷயங்கள்...

படுக்கை அறை, பூஜை அறைபோல முடிந்தவரை ஜிம்முக்கு எனத் தனி அறை ஒதுக்குங்கள். ஜிம் மேட் தரையில் பதிக்க வேண்டியது அவசியம். ஜிம் கருவிகள் மாசுபடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். எனவே, ஜிம் அமைக்கும் அறையில் ஜன்னல்களை வைக்காதீர்கள். அதே சமயம் வெளிச்சத்துக்கு கண்ணாடித் திரை வைப்பது நல்லது. ஜிம் அறையில் குளிர்சாதன வசதி இருப்பது நல்லது.

தரையில் செய்யும் பயிற்சிகள் அவசியம்.  எனவே, ஜிம் அமைக்கும் அறையில் தரையில் இரண்டு மூன்று பேராவது ஒரே சமயத்தில்  நின்ற நிலையிலோ, உட்கார்ந்த நிலையிலோ, படுத்த நிலையிலோ உடற்பயிற்சி செய்ய ஏதுவாக இடம் ஒதுக்குவது அவசியம்.

வீட்டில் எத்தனை பேர் உள்ளனர், யார் யாரெல்லாம் ஜிம் பயன்படுத்துவார்கள், அவர்களுக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிக் கருவிகள் தேவைப்படும் என்பதைத் திட்டமிட்டு ஜிம் கருவிகளை வாங்க வேண்டும். வயதானவர்கள், பெண்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சிக்கான சாதனங்கள் சிறந்தவை. இளைஞர்களுக்கு, கார்டியோ மற்றும் உடலை உறுதிப்படுத்தும் கருவிகளை வாங்கலாம்.

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், உடற்பயிற்சியாளர், பிசியோதெரப்பி நிபுணரிடம் ஆலோசனைகளைக் கேட்டு, ஜிம் அறையை அமைக்கலாம். ஜிம்முக்குச் சென்று ஒவ்வொரு ஜிம் கருவியையும் எப்போது, எப்படி, எவ்வளவு நேரம் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நன்றாகக் கற்றுக்கொண்ட பின்னரே கருவிகளை வாங்கிப் பொருத்தி, பயன்படுத்த வேண்டும்.

டிரெட்மில் போன்றவை பேட்டரியில் இயங்கக்கூடியவை. சுமார் 1.5 கிலோ வாட் திறனில் இயங்கக்கூடிய டிரெட்மில் பயன்படுத்துவது நல்லது. விலை குறைந்தது என்பதற்காக மட்டும் ஜிம் கருவிகளை வாங்கிவிடக் கூடாது, வாரன்டி இருக்கிறதா, டிரெட்மில்லில் ஏதேனும் பிரச்னை என்றால், வீட்டுக்கு வந்து சரிசெய்து கொடுப்பார்களா என்பதை எல்லாம் நன்கு விசாரித்த பிறகே வாங்க வேண்டும்.