நீங்கள் தேடியது "slug 98230"

மார்புத்தசையை வலுவாக்க இந்த 2 பயிற்சிகளும் சிறந்தவை. இப்போது இந்த பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.

பார்பெல் கர்ல் (barbell curls)


பெக் டெக் ஃபிளைஸ் (pec deck flyes)

இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில் நேராக அமரவேண்டும். அதன் கைப்பிடிகளை பிடித்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையை நேராக வைக்க வேண்டும். பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, கைப்பிடியை மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் தள்ளிக் கொண்டுசென்று தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுவும் மார்புத் தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சி.

முதியவர்களின் உடல் தள்ளாடுவதைக் குறைக்க Balance training programme என்ற முறையில் பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. இவற்றில் இரண்டு வகை உண்டு. நின்றுகொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள், நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள்.

நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள். குதிகாலில் நிற்பது, முன்னங்கால் அல்லது விரல்களில் நிற்பது, முன்னங்காலை வைத்து அதன் பின்பகுதியைத் தொடுமாறு நேர்க்கோட்டில் மற்றொரு காலின் விரலை வைத்து நின்றுகொள்ளுதல், நின்ற இடத்திலேயே காலை மாற்றி மாற்றி தூக்குதல், நின்ற இடத்திலேயே தன்னைத்தானே சுற்றிக்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகள் இவற்றில் அடங்கும்.

நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள் நேராக நடப்பது, பக்கவாட்டில் நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது ஒரு கோடு கிழித்து அதன் மேல் நடப்பது, நடந்துகொண்டே கழுத்தை மேலேயும் கீழேயும் அசைத்தல், கைகளை ஆட்டிக்கொண்டே நடப்பது, முன்னங்காலில் நடப்பது, குதிகாலில் நடப்பது போன்ற பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும்.

இந்த பயிற்சிகளை டிரெயினர் ஒருவரின் ஆலோசனையின்படி ஒருமுறை கற்றுக் கொண்டுவிட்டு, பிறகு வீட்டிலேயே தொடர்ந்து செய்யலாம். சிறப்புப் பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டால் அதற்குரிய இயன்முறை மருத்துவ மையங்களில் சென்று சில சிறப்பு சாதனங்கள் / உபகரணங்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

காலை நேரங்களில் நிறைய பேர் பூங்காக்களிலும், சாலை ஓரங்களிலும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களை பார்க்கலாம். மேலும், நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் இதயநோயாளிகளுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவதால் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்வதும் அதிகரித்து வருகிறது.

நீச்சல், ட்ரெட்மில், ஸ்டேட்டிக் சைக்கிள், ரெஸிஸ்டன்பேன்ட் பயிற்சிகள் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியமாகிறது. எல்லோருக்கும் அது சாத்தியமில்லை என்பதால், அதற்குப் பதில் ‘படி ஏறுங்கள்’ இதய ஆரோக்கியத்துக்கும், தசை பலவீனத்துக்கும் மிகவும் நல்லது என்கிறது ஓர் ஆய்வு.

‘மாடிப்படி ஏறுவதால், ரத்த அழுத்தம் குறைவதோடு கால்களுக்கும் வலுகிடைக்கிறது’ என வட அமெரிக்க மெனோபாஸ் சொசைட்டி(North American Menopause Society (NAMS) தன் ஆய்விதழில் குறிப்பிட்டுள்ளது. வயதாவதால் தசைகள் பலவீனமடைய வாய்ப்புகள் உள்ளன. மேலும், வயதோடு தொடர்புடைய உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயம் சம்பந்தமான நோய்களும் ஏற்படுகின்றன.

இவர்களுக்கு கடுமையான பயிற்சிகள் அல்லாமல் தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய, அதேநேரத்தில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்ற வகையான ஏரோபிக் மற்றும் ரெஸிஸ்டன்ஸ் கலந்த பயிற்சிகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். அலுவலகங்கள், வீடு, ஷாப்பிங் மால் என எங்கே சென்றாலும் படிகள் ஏறுவதற்கு லிஃப்ட், எஸ்கலேட்டர் வசதிகளை பயன்படுத்தாமல், படிகளில் ஏறுவதை வழக்கமாக பின்பற்றுவதால், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்வதால் ஏற்படும் ஒருமித்த பலன்களைப் பெற முடியும் என்பதை நிரூபித்திருக்கிறது இந்த ஆய்வு.

மேலும், மெனோபாஸ் பருவத்தை அடைந்த பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் சுரப்பு குறைவதால் இதயத்தின் ரத்தநாளங்கள் இறுக்கமடைவது, மூட்டு இணைப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவு மற்றும் உயர்ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. மெனோபாஸ் அடைந்த பெண்களை, ஒரு நாளுக்கு 5 முறை 192 படிகள் ஏற வைத்து 4 வாரங்கள் பயிற்சி மேற்கொண்டு ஆராய்ந்ததில், அவர்களிடத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்பட்டதையும் கண்டறிந்துள்ளனர்.
 

நோய்கள் நம்மை அண்டாமல் பார்த்துக் கொள்வதற்கு சீரான உடற்பயிற்சியும், ஆரோக்கியமான உணவுகளும் அவசியமாகிறது. செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கங்களுக்கு உட்பட அனைத்திற்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.

நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் இயக்கம் கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஒருநாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவுகளை கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

வியர்த்தால் தான் கொழுப்பு குறையும் என்பதற்காக வியர்க்க, வியர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வதில் பலனில்லை. எனவே நல்ல காற்றோட்ட வசதி இருக்கும் இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அதேபோல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஏனெனில் அவ்வாறான சமயங்களில் உடலில் வெப்பம் அதிகரிக்கும் போது, அதை சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியமாகிறது.

அதேவேளை குளிர்ச்சியான நீரை அருந்த கூடாது, அது உஷ்ணத்தை மேலும் அதிகரித்துவிடும். எவ்வாறாயினும் தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது.

* உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது. முறையற்ற பயிற்சிகளால் எலும்புகளில் உட்காயம் எற்படலாம். முறையாக செய்யும் பயிற்சிகள் உயரத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. உயரத்தை நிர்ணயிப்பது உங்கள் மரபணுக்கள்தான்.

* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

*  உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்சனைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.

*  எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.

*  பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

*  ‘வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா’ என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ‘எங்கே நேரம் கிடைக்கிறது?’ என அலுத்துக்கொள்வது வழக்கம். ஆனால், இருந்த இடத்திலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போது தசைகள் இறுக்கம் அடைந்திருக்கும். அந்தநேரத்தில் பயிற்சி செய்தால், தசைகள் பாதிக்கப்படும். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நிமிர்ந்த நிலையில் சேரில் உட்கார்ந்து, புன்னகையுடன் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, உள்ளங்கைகளைத் தொடைகளில் வைத்து, கண்களை மூடி 10 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிட வேண்டும்.

வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.

கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.  கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.

இனிமையான பின்னணி இசையோடும், பயிற்சியாளர் கட்டுப்பாடுடன் எண்ணும் எண்களின் வரிசைப்படியும் மேலும் கீழுமாக, இடம் வலமாக, வலம் இடமாக, சிறிது நடப்பது போல, சிறிது ஓடுவது போல, சிறிது குதிப்பது போல, சிறிது உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது போல, சிறிது படுத்து எழுந்திருப்பது போல, கைகள், கால்களை சிறிய அசைவுடன் தொடங்கி பின்பு வேகமாக அசைத்து, சுற்றுவதின் மூலம் வேர்வையின் மழையில் நனைந்து, ஒரு மாபெரும் நடனப்பயிற்சி முடிந்தது போல எண்ணி, இன்பமான களைப்போடு, தண்ணீர் அருந்திக்கொண்டு மெல்லிய துண்டால் வியர்வையை அகற்றிபெருமூச்சு விடும் சுகம் கிடைப்பது ஏரோபிக்ஸில்தான்! உடல் மற்றும் உள்ளச் சோர்வினை நீக்கி, எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு, உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது - ஏரோபிக்ஸ்!

ஏரோபிக்ஸின் பயன்கள்

* இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
* அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்புச் சத்துகளை அகற்றுகிறது.
* உடலை மாசுபடுத்தும் கழிவுகளை அகற்றி சுத்தம் செய்கிறது.
* தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள்  எரிக்கப்படுகிறது.
* அதிகமான ஆக்சிஜனை  உடலில் செலுத்துகிறது.
* ரத்த ஓட்டம் சீராகவும் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
* முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் உண்டாகும் பெரும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது
* உடல் தசைகளை இறுக்கி உறுதியாக்குகிறது.
* எடை குறைத்து, அதன் மூலமாக கால் மூட்டுகளில் உண்டாகும் அழுத்தம் குறைய உதவுகிறது.
* உடலில் உண்டாகும் முழுப்பருமன் (Obesity) குறைக்கப்பட்டு அடித்தள
முதுகுவலி  வராமல் பாதுகாக்கிறது.
* உடலின் அனைத்துப் பாகங்களும் உள் உறுப்புகளும் புத்துணர்ச்சி பெற்று, உங்களை நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்துக்கொள்ள பேருதவி புரிகிறது.

கவனம் தேவை... ’எல்லோரும் ஏரோபிக்ஸ் போகிறார்கள்... அதனால் நானும் போகிறேன்’ என ஏதாவது ஒரு பயிற்சிக்கூடம் சென்று உடலை கெடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. சரியாக செய்யாவிட்டால் உடலின் தசைகளில், எலும்பு இணைப்புகளில், அதிமுக்கியமாக முதுகெலும்பில் பயங்கர காயங்கள் (Chronic injuries) உண்டாக வாய்ப்புகள் அதிகம்.

எனவே, நன்றாக பயிற்சி பெற்ற, அனுபவம் வாய்ந்த ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியாளரிடம் தனிப் பயிற்சி பெற்று, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களின் பயிற்சியின் முன்னேற்றம் (Progressive training record) கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். ஏற்கனவே உடலில் ஏதாவது காயம், அடிபட்ட வலி உண்டெனில், அதை பயிற்சியாளர் உதவியோடு சரிசெய்த பின்னரே ஏரோபிக்ஸில் சேரவோ, தொடரவோ வேண்டும்.

உங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள வீட்டில் இருந்தே சில எளிய உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உங்கள் பின்னழகை கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், இங்கே கூறப்பட்டிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் தினமும் செய்து வந்தாலே போதுமானது.

குந்து பயிற்சி : உட்கார்ந்து எழுந்து செய்யும் இந்த குந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களது பின்னழகு மட்டுமின்றி தொடை பகுதியும், இடுப்பு பகுதியும் கூட வலுவாகும்.

ஸ்டேப்-அப்ஸ் : வீட்டில் இருந்தே செய்யக்கூடிய படிகள் ஏறி இறங்கும் பயிற்சியினால் உங்கள் பின்னழகில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு குறைந்து வட்டவடிவாக உதவும்.



லாஞ்சஸ் : லாஞ்சஸ் என்பது எடையை கைகளில் தாங்கி ஒரு காலை முன்வைத்து மற்றொரு காலை மட்டும் மண்டியிட வேண்டும். இதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். இது போல இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்வதனால் உங்கள் பின்னபக்கம் இருக்கும் கொழுப்பு விரைவில் குறையும்.

கிக்-பேக் : ஒரு முனையில் எடையுடன் கட்டப்பட்ட கம்பி இருக்கும். மற்றொரு முனை உங்கள் காலோடு இணைக்கப்பட்டிருக்கும். இப்போது உங்கள் காலை பின்னோக்கி உதைப்பதை போல இழுக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதனால், தொடை, பின்பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதி வலிமைடையும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முட்டி பகுதி மடங்காது செய்ய வேண்டும்.

தற்காலத்தில் அனைவருக்கும் பெரிய பிரச்சினையாக காணப்படும் தொப்பையை வீட்டிலேயே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து குறைப்பது எப்படி என பார்ப்போம்.

plank walks exercise: இரண்டு கைகளையும் நிலத்தில் ஊன்றி, பக்கவாட்டில் உடலை இயக்க வேண்டும். வலது கை, வலது காலை வலதுபக்கமாக சற்று கீழே இறக்கி, ஏற்ற வேண்டும். அதேபோல் இடது கால், இடது கையை இடதுபக்கமாக கீழே இறக்கி, பின் ஏற்ற வேண்டும். இவ்வாறு 20 முறை செய்ய வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும்.

Squats: கால்கள் எந்த அளவிற்கு வலுவாக உள்ளதோ, அந்தளவுக்கு உடலும் வலுவடையும். கைகளை நேரே நீட்டியவாறு, உடலை பாதியளவிற்கு கீழே இறக்கி, பின் மேலே ஏற்ற வேண்டும். சேரில் அமருவதை போல் அமர்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது உங்களின் கால் தொடைகளில் மாற்றம் தெரிவதை உணரலாம்.

Mountain Climbers: தண்டால் எடுப்பது போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். அப்போது மலை ஏறுவது போல் கால்களை ஒவ்வொன்றாக கொண்டு சென்று, பின் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். தசைகள் எவ்வளவு வேலை செய்கிறதோ, அந்தளவிற்கு உடல் கொழுப்பு கரைக்கப்படும்.

toe To Bar: தொங்கக்கூடிய கம்பி வீட்டில் இருந்தால் போதும். அதில் தொங்கிக் கொண்டு, கால் விரல்களால் அந்த கம்பியை தொட வேண்டும். தொடக்கத்தில் கடினமாக இருந்தாலும், படிப்படியாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

பெண்கள் கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும். சரி, கைகளின் எடையை குறைக்க கீழ்கூறிய சில வகை உடற்பயிற்சியை செய்து பாருங்கள்.

நெஞ்சை பந்தின் மேல் அமுக்குதல்

இந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டைகள், நெஞ்சு, மைய தசைகள் மற்றும் கால்கள் வலுவடையும். இதனை ஆரம்பிக்க மேல்புற முதுகு மற்றும் தலையை பந்தின் மீது வைத்திடுங்கள். அதே போல் உடம்பின் கீழ் பகுதியை தாங்க கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு பாலத்தின் வடிவில் இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளை மடக்கி உடல் எடையை நெஞ்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள். எடையை கூரையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் நெஞ்சு தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

அப்ரைட் ரோ

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலுசேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும்போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.



நகரும் பலகை

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற கைகளை வலுவடைய செய்யும். ஒரு பலகையின் நிலையை போல் இருந்து, இதனை தொடங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய கைகளை ஒன்றின் பின் ஒன்றாக உடலுடன் சேர்த்து அசைக்க வேண்டும்.

டம்ப் பெல் பென்ட் ஓவர் ரிவர்ஸ் ப்ளைஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் முதுகு பக்கத்தை வலுவடையச் செய்யும். தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு கால்களை விரித்து தரையில் நின்றபடி இடுப்புக்கு கீழ் குனிந்து, உடல் தரைக்கு இணையான நிலையில் இருக்கும்படி இதனை ஆரம்பியுங்கள். உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் வளையுங்கள்.

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸ்களை வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் நேராக தரையை நோக்கி நீட்டிடுங்கள். நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி வானத்தை நோக்கி மேலே தூக்குங்கள். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேரான நிலையில் செல்லும் வரை, அதனை உயர்த்துங்கள். பின் கைகளை மெதுவாக கீழிறக்குங்கள். இதனை சிலமுறை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

மூளையில் இருந்து கால்கள் வரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வாரித் தருகிறது ஜாக்கிங். எலும்புகளுக்கும், கால்களுக்கும் மட்டுமல்ல நல்ல உறக்கத்திற்கு, ஆயுளை நீட்டிக்க, மனநிலையில் சிறந்த முன்னேற்றம் காண என உடல் ரீதியாக பல நன்மைகளை தருகிறது ஜாக்கிங். அதற்கென்று நீங்கள் உசைன் போல்ட்டை போல எல்லாம் ஓட வேண்டும் என்றில்லை. மிதமான வேகத்தில் ஜாக்கிங் போல ஓடி பயற்சி செய்தாலே போதுமானது.இனி, ஜாக்கிங் செய்வதனால் ஏற்படும் நன்மைகளை பார்க்கலாம்.

மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் குறைந்தது தினமும் அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் மனநிலையில் நல்ல முன்னேற்ற காணலாம்.

தினமும் 10 - 20 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால், உங்கள் மரணத்திற்கான சதவீதம் 30 - 60% குறைகிறதாம்.

 
தினமும் ஜாக்கிங் செய்வதனால் உடல் எடை குறையும். வாக்கிங் செய்வதை விட இரண்டில் இருந்து மூன்று மடங்கு வரை அதிக உடல் எடைக் குறைவு ஏற்படும்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்பவர்களுக்கு மற்றவர்களை விட 25% குறைவாக தான் மூட்டு வலிப்பிரச்சனைகள் வருகிறது.

ஜாக்கிங் செய்வதை வழக்கமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் நுரையீரல் நன்கு விரிவடையும், இரத்த ஓட்டம் சீராகும், உடற்திறனில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

தினமும் குறைந்தது ஒரு கி.மீ தூரம் ஜாக்கிங் சென்று வந்தீர்கள் என்றால் இதயப் பாதிப்புகள் வரும் வாய்ப்புகள் 50% வரை குறையும்.

குறைந்தது வாரம் ஐந்து நாட்களாவது அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் நீரிழிவு நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் குறையும்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்வதனால் உங்கள் எலும்புகள் வலுமை அடைகின்றன. இதனால் முதுமையில் ஏற்படும் மூட்டுப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம்.

தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்வதனால் தூக்கமின்மை குறையும், நல்ல உறக்கம் வரும்.

உடல் பயிற்சிக்காக ஓடுபவர்கள், ஓடும் விதத்தைத்தான் பார்க்க வேண்டுமே தவிர, ஓடும் தூரத்தைப் பார்க்கக் கூடாது. தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது சோர்வு, வலி ஏற்படும். இதனால் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கான மனநிலை பாதிக்கப்படும். எனவே, பயிற்சிக்கு இடையே அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

சரியான நிலையில் நடப்பது மிகவும் அவசியம். தலையைத் தாழ்த்தியபடி முன்னோக்கிச் சாய்ந்தபடி நடப்பதால், கழுத்து வலி, முதுகு வலி, தோள்பட்டை வலி ஏற்படலாம். எனவே, முதுகை வளைக்காமல், நடக்கும்போதும் ஓடும்போதும் நேராக இருங்கள். முதுகின் இயல்பான தன்மையைப்  பின்பற்றுங்கள்.

ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உடலை சுய பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

இதயம் தொடர்பான பிரச்சனை உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சி செய்வதே போதுமானது. மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு ஓடுவது நல்லது.

நடைப்பயிற்சியில், ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் பருத்தி மற்றும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக் கூடாது. இதனால் உடலின் வெப்பம் அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சாலை ஓரத்தில் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர், ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

காலுக்குப் பொருத்தமான, எடை குறைந்த காலணிகளை அணிந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. மிகவும் இறுக்கமான காலணி அணிந்துகொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்வது வலியை ஏற்படுத்தும்.

புதிதாக ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் இரண்டு நிமிடம் ஓட்டம், ஒரு நிமிடம் நடைப்பயிற்சி என்று மாற்றிமாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இதனால், இதயத்துக்கு அதிக சிரமம் ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படும்.