நீங்கள் தேடியது "slug 98230"

உடற்பயிற்சியில் நிறைய வகைகள் உள்ளன. இவற்றில் Cycling என்கிற சைக்கிள் மிதிப்பது Cardio flexibility strength வகையைச் சார்ந்தது. சைக்கிள் மிதிப்பதன் மூலம் இதயம், நுரையீரல் போன்ற உள்ளுறுப்புகள் வலுவடையும். மேலும் உடலில் உள்ள தசைகளுக்கு வலு தரும் சிறந்த பயிற்சியாகவும் இருக்கிறது. இதயம் நன்கு பலப்படும். அதனால் இதயத்துக்கு இதமான பயிற்சி, உகந்த பயிற்சி என்று சைக்ளிங்கை சொல்லலாம்.

நுரையீரல் நன்றாக விரிந்து கொடுக்கும். ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும் நுரையீரலுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகிறது. சைக்கிள் மிதிப்பது ஆண்கள், பெண்கள், சிறுவர்கள் என அனைத்து தரப்பினரின் உடல்நலத்துக்கும் மிகுந்த பயனளிக்கிறது. முக்கியமாக, சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர் வரை சைக்கிள் மிதிப்பது என்பது ஒருவருக்குக் கிடைக்கும் அடிப்படையான உடல் உழைப்பைப் போல் ஆகும்.

முதன்முதலில் சைக்கிளிங் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறவர்களுக்கு உங்களது ஆலோசனை என்ன?

‘‘ஒருவர் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல் இருக்கும்போது அவர் சைக்கிள் மிதிக்கத் தொடங்கினால் கால்வலி ஏற்படலாம். சிலருக்கு உடம்பு, கால், மூட்டு வலியும் இருக்கும். ஒரு வாரம் அல்லது பத்து நாட்கள் வரை இந்த பிரச்சனை இருக்கும். தொடர்ந்து சைக்கிள் மிதிக்கும்போது மீண்டும் இயல்பான நிலைக்கு உடல் வந்துவிடும்.

இந்த சிரமத்தைத் தவிர்க்க முதன்முதலாக சைக்கிளிங் பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் 2 கி.மீட்டர் தொலைவில் தொடங்கலாம். அதன்பிறகு மெல்ல மெல்ல நாளடைவில் தூரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.

அதேபோல் சைக்கிள் மிதிப்பதை உடற்பயிற்சியாக தொடர நினைப்பவர்கள் அதிகாலையில் சைக்கிளிங் பயிற்சியாக செய்யலாம். உடல்நலத்துக்கு பயனளிப்பதோடு, தூய்மையான காற்றும் கிடைக்கும். முறையாக சைக்கிள் மிதித்து பழக விருப்பப்படுவர்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஆலோசனை பெற்று மிதிக்கத் தொடங்கலாம். உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் இல்லை என கருதுபவர்கள் தினமும் சைக்கிள் மட்டும் மிதித்தால்கூட போதும்.  

சைக்கிளிங்குக்கு ஏற்ற நேரம் அதிகாலை என்று சொல்லலாம். வளிமண்டலத்தில் சுத்தமான காற்று கிடைக்கும். அதனால், அதிகாலை நேரத்தில் சைக்கிளிங் பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறப்பானது.’’

‘‘சைக்கிள் ஓட்ட வேண்டும் என்ற முடிவெடுத்த பிறகு உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சைக்கிளிங் பயிற்சியை மேற்கொள்வதைவிட வெட்ட வெளியில் சைக்கிளை மிதித்துகொண்டு சென்று வருவதுதான் நல்லது. இதனால் மனதில் அமைதி கிடைக்கும். உளவியல்ரீதியிலும் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம். ஓடும்போதோ அல்லது வேறு உடற்பயிற்சியின்போதோ உங்களுக்கு மூச்சு வாங்கும் சிரமம் ஏற்படும். ஆனால், சைக்கிள் மிதிக்கும்போது மிதமான வேகத்தில் செல்வதால் சுவாசமும் சீராக இருக்கும். வெட்டவெளியில் சைக்கிள் மிதிக்க சூழல் இல்லாதவர்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் இருக்கிற Static cycle மிதிக்கலாம்.’’

‘‘மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், இரண்டு எலும்புகள் சேரும் இடத்தில் லிகமெண்ட் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் அவற்றை முழுவதுமாக குணப்படுத்திய பிறகுதான் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.’’

பொதுவாக, காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதே மிகவும் நல்லது. காற்றில் ஓசோன் அதிகமாக இருக்கும் நேரம் என்பதால் நுரையீரல் உற்சாகமாக இருக்கும். உடலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். ஜிம்மில் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும். காலையில் செய்ய நேரம் இல்லை என்றால் மாலையில் வொர்க் அவுட் செய்வது நல்லது. வொர்க் அவுட் செய்யும் முன் வெறும் வயிற்றில் இருப்பது நல்லது. குறைந்தபட்சம் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரம் கழித்த பிறகு வொர்க் அவுட் செய்யலாம்.

ஜூஸ் போன்ற பானங்கள் பருகியிருந்தால் ஒரு அரை மணி நேரம் கழித்துச் செய்யலாம். ஹெல்த் ட்ரிங்ஸ் சாப்பிடுபவர்கள் ஜிம் ட்ரெய்னரின் பரிந்துரைப்படி செயல்படுவது நல்லது. ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது உடலைப் பிடிக்காத தளர்வான காட்டன் உடைகள், ட்ராக் சூட், கேன்வாஸ் ஷூ அணிந்து செல்ல வேண்டும். அதே சமயம் ஆடைகள் மிகவும் தொளதொளவென இருக்கவும் வேண்டாம். அது மெஷினில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இடையூறாக இருக்கும்.

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 30 வயதை நெருங்குவதற்குள், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் அதிகத் தசையும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகிறது. எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் த‌சைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும்.

ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.

பெல்விக் ப்ரிட்ஜ் (Pelvic Bridge)

தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, சற்று அகட்டித் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில், குப்புறவாக்கில் இருக்கட்டும். இப்போது இடுப்பையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தி, 10 முதல் 15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும். நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.



பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களை `எல்’ வடிவில் பின்புறமாக மடக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடித் தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

ஸ்டேண்டிங் சிசர்ஸ் (Standing Scissors)

கால்களுக்கிடையே இரண்டு அடி இடைவெளிவிட்டு நிற்கவும். பின்னர் கைகளைத் தோள்பட்டைகளுக்கு இணையாகப் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கொள்ளவும். பிறகு, மெதுவாக முன்புறமாகக் குனிந்து வலது கையால் இடது பாதத்தைத் தொடவும். அப்போது வலது கை மேல்நோக்கி செங்குத்தாக (90 டிகிரி) தூக்கிய நிலையில் இருக்கட்டும். அதேபோல, இடது கையால் வலது கால் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தேவையில்லாத கொழுப்பு குறையும். தொப்பை வராமல் தடுக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் வலுவாகும்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் வருவதற்கு ஓரிரு நாட்களுக்கு முன் PreMenstrual Syndrome (PMS) ஏற்படும். அந்நேரத்தில் மார்பகத்தில் வலி, உடல் வலி போன்றவற்றுடன் பதற்றம், எரிச்சல் என உணர்வு ரீதியாகவும் பெண்கள் பலவீனமாக உணர்வார்கள். அப்போது உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு நல்ல மாறுதலை தரும். உடற்பயிற்சியின் போது பிட்யூட்டரி சுரப்பியிலிருந்து வெளியாகும் ஒரு வகை ரசாயனமான Endorphins வலிகளை குறைத்து மகிழ்ச்சி ஏற்படுத்தும் தன்மை உடையது. அதனால், PMS நாட்களில் அவசியம் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.

மாதவிடாயின் போது குறைந்தது 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யாமலிருப்பது நல்லது. ஹார்மோன்களின் சுரப்புகளில் ஏற்படும் மாறுபாடுகளின் காரணமாக உடலில் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருக்கும். வயிறு மற்றும் உடல் வலி இருக்கும். மனமும் உடலும் சோர்ந்து காணப்படும். அந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் செய்தால் சிலருக்கு ரத்தப்போக்கு அதிகமாகலாம்.

குறிப்பாக வயதானவர்களும், கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களும் இந்த நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்க வாய்ப்புண்டு. கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களுக்கு ஆட்டோவில் பயணம் செய்தால் கூட ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும். இப்படிப்பட்டவர்கள்
இந்நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதே நல்லது.

உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் மெதுவான நடைப்பயிற்சி, எளிய வகை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யலாம். யோகாசனம் செய்பவர்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் பத்மாசனம் போன்று தரையில் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய எளிய ஆசனங்களைச் செய்யலாம். தலைகீழாக நிற்கும் யோகாசனங்கள் செய்யக்கூடாது. கர்ப்பப்பைக்குச் செல்ல வேண்டிய ரத்த ஓட்டம் மாறுபடும்.

மாதவிடாய் நாட்களில் உடலில் நீர்ச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, சிலருக்கு மயக்கம், தலைச்சுற்றல் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. அதனால், தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும். சில பெண்கள் கருத்தரிக்க வேண்டி காத்திருப்பார்கள். அவர்களில் சிலருக்கு மாதவிடாய் கொஞ்சம் வந்திருக்கும். அதனால் கர்ப்பம் இல்லை என நினைத்து தவறுதலாக உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவார்கள். அதில் ஒரு சிலர் கர்ப்பம் தரித்திருக்க வாய்ப்புண்டு. குழந்தைப்பேற்றுக்காக காத்திருப்பவர்கள் மாதவிடாய் வந்தாலும் கர்ப்பப் பரிசோதனை செய்து கர்ப்பம் இல்லையென்று தெரிந்த பின்னர்தான் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

ஓய்வு தேவைப்படும் மாதவிடாய் நாட்களில், உடலுக்கு சிரமம் தர வேண்டாம். அவரவர் மனம் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். 

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள். உடற்பயிற்சி என்பது வாழ்வில் ஒரு அங்கம் என்று மாறும்போது நம் உடல் வலுவாக இருக்கும்.
 
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு உடலில் கொஞ்சம் வலி இருந்தால் அன்று நாம் முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்தோம் என்பதாக சிலர் நம்புகிறார்கள். இது உண்மையில்லை. உங்களை வருத்தும் எதுவும் உங்கள் உடலுக்கோ மனதுக்கோ உவப்பானது அல்ல. நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருப்பதும் தேவை இல்லாதது.

எந்த ஒரு பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்வதால், உடல் விரைவில் சோர்வடையும். இது மனதின் உற்சாகத்தையும் பாதித்து உடற்பயிற்சி என்பதற்கே டாட்டா சொல்ல வைத்துவிடும். ‘வியர்ப்பது முக்கியம்; வருத்துவது தேவை இல்லை’ இதுதான் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை விதி. இதைத் தவறாமல் பின்பற்றுங்கள்.

ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்து உடலை முறுக்கேற்ற வேண்டும் என பலருக்கும் ஆசை இருந்தாலும், ஜிம்மில் முறையான சில விதிமுறைகளைக் கடைப்பிடிக்காமல், உடல் வலி ஏற்பட்டு ஓரிரு நாட்களுக்குப் பின்னர் ஜிம்முக்குச் செல்வதையே நிறுத்திவிடுபவர்கள்தான் அதிகம். ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் இந்த ஏழு விஷயங்களைக் கண்டிப்பாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

1. ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது டிஷர்ட், டிராக் பேன்ட், ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூ அணிந்து செல்வது அவசியம். உடைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வானதாக இருப்பது அவசியம்.

2. முதன்முதலில் ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது, ஃபிட்னெஸ் டெஸ்ட் எடுக்க வேண்டும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் வலிமை, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறன், உடலின்  சமநிலைத்தன்மை, பி.எம்.ஐ மதிப்பு போன்றவற்றைப் பரிசோதித்து, அதன் பிறகே உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

3. உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு, ஐந்து நிமிடங்கள் வார்ம்அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம்அப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலில் உள்ள தசைகள் ஒத்துழைக்கும். தசைப்பிடிப்பு உள்ளிட்ட தசையில் ஏற்படும் கோளாறுகளும் தவிர்க்கப்படும்.

4. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் அதிகமாக கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் எடை குறையும். ஆனால், உடல் ஃபிட் ஆக இருக்காது. அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படும். எனவே, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் 40 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளையும், 20 நிமிடங்கள் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், 70 சதவிகிதம் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும், 30 சதவிகிதம் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

5. வாரத்துக்கு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்தால் மட்டுமே, அடுத்த வாரம் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய இயலும். எனவே, ஆர்வக்கோளாறில் ஜிம்மில் சேர்ந்ததும் ஏழு நாட்களும் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

7. உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தையும் முடித்தவுடன் தசைகளின் இறுக்கத்தை தளர்த்தும் வண்ணம் சில ஸ்டிரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யும் இந்தப் பயிற்சியை, உடற்பயிற்சியாளர் கண்காணிப்பில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.

உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது வாழ்வில் ஒரு அங்கம் என்று மாறும்போது நம் உடல் வலுவாக இருக்கும். நம்மை நாமே நேசிக்கத்தொடங்குவோம். அனைத்துவிதமான பாசிட்டிவ் மாற்றங்களுக்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது. எனவே, எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பாதியில் நிறுத்த வேண்டாம்.

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 30 வயதை நெருங்குவதற்குள், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் அதிகத் தசையும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகிறது. தாய்மை, ஹார்மோன் மாற்றம், தவறான உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணங்களுடன் போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாதது உடல்பருமன், தசைகள் வலுவிழத்தல் போன்றவற்றுக்கு முக்கியக் காரணங்களாகிவிடுகின்றன.

எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் த‌சைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும். ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.

நீ புஷ்அப் (Knee Pushup)

விரிப்பில் குப்புறப் படுக்கவும். முட்டிபோட்டது போல கால்களை வைத்துக்கொண்டு, கால்களை எக்ஸ் வடிவில் மடக்கிவைக்கவும். கைகளை மார்புப் பகுதிக்கு நேராக ஊன்றி, முழு உடலையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது இதே நிலையில் `புஷ்அப்’ எடுக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழங்கால் பகுதி உறுதியாகும். உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். கைத்தசைகள் வலிமையாகும்.



சைடு பெண்ட்ஸ் (Side Bends)

தரையில் கால்களை விரித்துவைத்துக்கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் வலது கையை வலது காலிலோ அல்லது இடுப்பிலோ வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகையை மேல் நோக்கித் தூக்கியவாறு வலதுபுறமாகச் சாய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்குக் கொண்டு வரவும். இது ஒரு செட். இதேபோல் அடுத்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றுப்புறத் தசைகள் வலிமையாக உதவும். ஹெர்னியா போன்ற குடல் இறக்கப் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

ப்ளாங்க் (Plank)

தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு கைகளை மடக்கி, முன்னங்கைகளை நிலத்தில் பதித்து, உடல் முழுவதையும் உயர்த்த வேண்டும். முழு உடலையும் கைகளும் கால் விரல்களும் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் 10 முதல் 15 விநாடிகள் இருந்தபடி, மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.

பலன்கள்: முழங்கை எலும்புகள் வலுப்பெறும். மேலும் நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்தி நரம்புத் தளர்ச்சி வராமல் தடுக்கும். முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, தோள்பட்டை வலி இருந்தால் அனைத்தும் நீங்கும்.