உடற்பயிற்சி

இந்தியர்களின் விளையாட்டு மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றிய ஆய்வு நடத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆய்வில் கிடைத்துள்ள தகவல்கள் அதிர்ச்சி அளிக்கும் வகையில் உள்ளது.

கரமயமாதல் அதிகரித்து வருவது போல் நகர்ப்புற வாழ்க்கை சிறப்பாக இருக்கும் என்ற நம்பிக்கை மக்களிடம் பரவலாக இருக்கிறது. அதே நேரம் அன்றாட வாழ்க்கை முறைகளால் பெரும்பாலானவர்கள் சுறுசுறுப்பை தொலைத்து செயலற்றவர்கள் போல் இருக்கிறார்கள்.

கிட்டத்தட்ட 5-ல் ஒரு பெற்றோர் தங்கள் குழந்தைகள் விளையாடும் நேரத்தை விட படிப்பதற்குதான் முன்னுரிமை கொடுக்கிறார்கள்.

48 சதவீதம் பெரியவர்கள் விளையாடும் இளம் வயதை கடந்துவிட்டதாக நினைத்து விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் காட்டாமல் இருக்கிறார்கள்.

45 சதவீதம் பேர் பெண்கள் விளையாட்டில் ஈடுபட்டால் உடலுக்கு தீங்கு ஏற்படும். அது திருமண வாய்ப்புகளுக்கும் இடையூறாக வரலாம் என்று நம்புகிறார்கள்.

உடல்நல அபாயங்கள், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைத் தணிக்க, பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடம் சுறுசுறுப்பான நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட வேண்டும் என்றும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு வலியுறுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சிகள் தான் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வைக்கும். இதன் மூலம் மனநலமும், உடல் நலமும் பாதுகாக்கப்படும். சிறுமிகள் இளமைப் பருவத்தை அடைந்த பிறகு, மேலும் வீட்டு வேலைகள் மற்றும் கவனிப்புப் பொறுப்புகள் கொடுக்கப்படுகிறது.

பூங்காக்கள் மற்றும் மைதானங்கள் போன்ற பொது இடங்களுக்கு அருகாமையில் இருப்பதால், பாதுகாப்பு குறித்த அச்சம் காரணமாகவும் நகரங்களில் உள்ள பெண்கள் மிகவும் மோசமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

கர்ப்பிணி மற்றும் மாதவிடாய் பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது என்றாலும், செய்யக்கூடாது என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. இந்தியப் பெண்களின் முக்கால்வாசி சுறுசுறுப்பான நேரமானது வீட்டு வேலைகள் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களை கவனித்து கொள்வதில்தான் செலவிடப்படுகிறது.

கிராமப்புறங்களை ஒப்பிடும்போது நகரப் பகுதியில் உடலுக்கான பயிற்சி பெண்களிடம் குறைவாக காணப்படுகிறது.

இளம் வயது பெண்களின் உடற்பயிற்சி, விளையாட்டுக்களுக்கு முட்டுக்கட்டையாக இருப்பது சமூக பாதுகாப்பு தொடர்பான அச்சம், இதன் காரணமாக 20 கோடி பேர் சுறுசுறுப்பை தொலைத்து செயலற்றவர்கள் போல் இருப்பதாக தெரிய வந்துள்ளது.

இளைஞர்களிடையே நடைப்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தும் நோக்கில், சிறப்பு செயல் திட்டத்தை தமிழக பொது சுகாதாரத் துறை முன்னெடுத்துள்ளது.

அதன்படி, நாள்தோறும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஏற்படும் 20 நன்மைகள் குறித்த புரிதலை இளைஞர்களிடையே ஏற்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கப்பட்டு உள்ளது.

சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், புற்றுநோய் என தொற்றா நோய்களால் பாதிக்கப்படும் இளைஞர்களின் எண்ணிக்கை அண்மைக்காலமாக அதிகரித்து வருகிறது.

உலக அளவில் ஆண்டுதோறும் 4 கோடிக்கும் மேற்பட்டோர் இத்தகைய பாதிப்புகளுக்குள்ளாகி உயிரிழப்பதாக உலக சுகாதார அமைப்பு தெரிவித்துள்ளது.

தமிழகத்தில் ஆண்டுதோறும் 70 ஆயிரம் உயிரிழப்புகள் தொற்றா நோய்களால் ஏற்படுவதாகத் தெரிகிறது. அடுத்த 6 ஆண்டுகளுக்குள் இந்த எண்ணிக்கை இரு மடங்கு உயரக்கூடும் என மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கை விடுத்துள்ளனர்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களே இதற்கு பிரதான காரணமாக கூறப்படும் நிலையில், இளைஞர்களிடையே அதுதொடர்பான விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த பொது சுகாதாரத்துறை புதிய திட்டத்தை வகுத்துள்ளது.

இதுதொடர்பாக பொது சுகாதாரத் துறை இயக்குநர் செல்வவிநாயகம் கூறியதாவது:-

இளம் தலைமுறையினரிடையே நடைப்பயிற்சி குறைந்து வருகிறது. அதிக அளவில் இரு சக்கர வாகனத்தையே அவர்கள் பயன்படுத்துகின்றனர். அதன் காரணமாக, இளம் வயதிலேயே சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

அதை கருத்தில் கொண்டு 30 நிமிடங்கள் நடந்தால் கிடைக்கும் 20 பலன்களை 'நடப்போம், நலம்பெறுவோம்' என்ற திட்டத்தின் கீழ் விரி வாக எடுத்துரைக்கவுள்ளோம். இதற்கான விழிப்புணர்வை பள்ளி, கல்லூரி மாணவர்கள், இளைஞர்களிடையே ஏற்படுத்த உள்ளோம்.

பொதுவாகவே, 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால் இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைகிறது. உடல் எடை சீராக இருக்கும். மன அழுத்தம் நீங்கும்.

அதேபோன்று, உடல் ஆற்றல் அதிகரிப்பதுடன், மன நிலையும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கவும், நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது.

சூரிய ஒளியில் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது வைட்டமின்-டி சத்து உடலுக்கு கிடைக்கிறது. அது

மட்டுமல்லாது, புற்றுநோய் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கும், நினைவாற்றலுக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் வழிவகுக்கிறது.

இவ்வாறு அவர் கூறினார்.

இளைஞர்களுக்கு 'ஜாக்கிங்' எனப்படும் ஓட்டப்பயிற்சி ஏன் அவசியம் என்பதை விளக்கமாக பார்ப்போம்.

* ஒரு மணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்வதால், உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் வேகமாக எரிக்கப்பட்டு, பிட்டான தோற்றம் கிடைக்கிறது.

* நுரையீரல், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் மூச்சு அறைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. ஆஸ்துமா பிரச்சினைக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

* ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள ரத்தக் குழாய்கள் நன்கு விரிந்துகொடுக்கின்றன. இது, ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய வழிவகுத்து, உயர் ரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கிறது.

* உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது. இதனால், தொற்றுவியாதிகள் எளிதில் பாதிக்காது.

* ஜாக்கிங் செய்யும்போது மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ரசாயனங்கள் சுரந்து, மகிழ்ச்சியான மனநிலையை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால், மனநலம் மேம்படுகிறது.

* ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளால் நன்றாகக் கிரகிக்கிப்படுகிறது. இதனால், எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது.

* கால், தொடை, இடுப்பு போன்ற கீழ்ப் பகுதிகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. தசைநார்கள் வலிமை பெறுகின்றன.

* ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்க உதவுகிறது. சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

* ஓட்டப்பயிற்சி மற்றும் ஜாக்கிங், தனிநபர்களின் ஆளுமையை, தன்னம்பிக்கையை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உங்களை நீங்களே கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.

உடலில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாக குறைக்க எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகளை 10 நிமிடங்கள் செய்தால் போதுமானது என்று விரிவாக பார்க்கலாம்.

மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் முறையை பொறுத்து 100-250 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் இந்த உத்திகளை பின்பற்றினால் உங்கள் உடல் நல்ல வடிவத்தை பெறும்.

* ஜூம்பா

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நடனமான ஜூம்பா என்பது உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் வழியாகும். இசையை உணர்ந்து, அதற்கேற்ப உடம்பை அசைந்து கொடுத்து, அதனால் ஊக்கமடைந்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஜூம்பாவுடன் இணைந்து கொள்ள, நல்ல ஷூக்கள் மட்டுமே தேவை. உடல் எடை, பாலினம், கட்டுக்கோப்பின் அளவு மற்றும் இதர காரணிகளின் அடிப்படையில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400-600 கலோரிகளை வரை எரிக்கலாம்.

* பராமரிப்பு பணிகள்

வீட்டை சுத்தப்படுத்தி பொருட்களை ஒழுங்குபடுத்துவது உடலை சற்று கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ளவும், மன அழுத்தத்தை நீக்கவும் உதவும். இதனுடன் சேர்த்து போனஸாக உடல் எடையும் குறையும். உங்கள் வீட்டு அலமாரியை 2 மணிநேரம் சுத்தப்படுத்தினால் போதும், அது 20 நிமிடங்களுக்கு ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வதற்கு சமமாகும். இதனால் 200-300 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். இருப்பினும் 10 நிமிடங்கள் துணி துவைப்பது போன்ற வேலைகளால் மட்டும் கொழுப்பு குறையும் என எண்ணி விடாதீர்கள். நீங்கள் ஈடுபடும் வேலையை ரசித்து செய்தால், உடல் எடை நன்றாக குறையும்.

* ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி

உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இதய துடிப்புக்கு சவால் விடும் விசேஷமான உடற்பயிற்சி இது. வயது, சக்தி, தாங்கும் உறுதி மற்றும் உங்கள் உடலால் தாங்கப்படும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கைகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில், இந்த பயிற்சியின் வகையையும், அளவையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதனை அன்றாடம் முயன்று வந்தால், உங்கள் மூச்சுப்பயிற்சி மேம்படும்.

அதனால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை குறைந்தது, 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள்.

* பலவகை உடற்பயிற்சி

புஷ் அப் (10 முறை), ஸ்குவாட் (15), கிரஞ்சஸ் (25), ஸ்கிப்பிங் (முடிந்த வேகத்தில் 100-200 முறை). 1-2 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு, இந்த மொத்த சுற்றையும், உங்கள் உடலைப் பொறுத்து, 2-3 முறைகள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

* நடை பழக்கம்

சுறுசுறுப்பான நடை பழக்கத்தை அன்றாடம் 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். முடிந்தவரை வேகமாக நடக்க வேண்டும். கூடுதல் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்க, நடப்பதில் போட்டி கூட வைத்துக் கொள்ளலாம். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 10 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் தோராயமாக 106 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம். இப்படி நடக்கையில், கைகளை நன்றாக மேலேயும், கீழேயும் அசையுங்கள். அப்போது தான் வேகமாக நடக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு புது வருடம் தொடங்கும் போதும் ஒவ்வொருவரும் சில உறுதிமொழிகளை எடுத்துக்கொள்வார்கள். அதனை செயல்படுத்தவும் செய்வார்கள். சிலர் சில மாதங்களிலேயே அந்த உறுதிமொழிகளை பின்பற்றமுடியாமல் கைவிடவும் செய்வார்கள். அந்த உறுதிமொழிகளில் நிச்சயம் உடல் நலன் சார்ந்த விஷயங்கள் இடம் பெற்றிருக்கும்.

நோய் நொடியின்றி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு உணவு முறையிலும், உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் சற்று கவனம் செலுத்தியாக வேண்டும்.

வருடத்தின் பாதி மாதங்கள் கடந்துவிட்ட நிலையில் அடுத்த புது ஆண்டை வரவேற்பதற்கு ஆயத்தமாவதற்கு முன்பாக அன்றாடம் சில எளிய பழக்கவழக்கங்களை பின்பற்றுவதும், அதனை ஆண்டு முழுவதும் பின் தொடர்வதும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கும் நலம் பயக்கும்.

* ஒவ்வொரு நாளும் உடல் இயக்க செயல்பாடுகளுக்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களை ஒதுக்கினாலே போதுமானது. எந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? அது கடினமானதாக இருக்குமா? எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும்? என்றெல்லாம் சிந்திக்க தேவையில்லை.

உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்போது விருப்பமான உடற்பயிற்சியை செய்து வரலாம். அதற்கும் முடியாத பட்சத்தில் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். ஆனால் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களையாவது உடல் இயக்க செயல்பாடுகளுக்கு ஒதுக்க வேண்டும்.

* எந்த சமயத்தில் உண்ணும் உணவாக இருந்தாலும் சரி அதில் புரதமும், காய்கறிகளும் இடம் பெறுவதை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும். அது எந்த வகையான புரதம், எந்த வகையான காய்கறிகள் என்பது முக்கியமல்ல. அவை எதுவாக வேண்டுமானாலும் இருக்கலாம்.

* தினமும் மாலையில் 10 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசம் மேற்கொள்வதும் அவசியம். இதற்காக அதிகம் சிரமப்பட வேண்டியதில்லை. தியானம் செய்ய இயலாதவர்கள் இந்த பயிற்சியை கையாளலாம். உங்களுக்கு எப்போது நேரம் கிடைக்கிறதோ அப்போது உட்கார்ந்தபடியே கண்களை மூடிக்கொண்டு மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்துவிட்டு ஆழமாக சுவாசித்தால் போதும். இதனை செய்து வருவது மனதை தெளிவுபடுத்தும். அமைதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும். நன்றாக தூங்குவதற்கும் வழிவகை செய்யும்.

* வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் முக்கியமானது. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, 15 நிமிட யோகாசனம், தியானம், விரைவான உடற்பயிற்சி என எதுவாக இருந்தாலும், அதனை தினமும் மேற்கொண்டு வருவது உடலையும், மனதையும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும். வழக்கமாக தொடரும் உடற்பயிற்சி மனநிலையையும், இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரித்து நோய்த்தொற்றுகளை தடுக்கும். உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும்.

* வாழ்வின் எல்லா நாட்களும் இனிமையாக நகராது. ஏதாவதொரு நெருக்கடியை எதிர்கொள்ள நேரிடும். மன உளைச்சலுக்கு ஆளாக வேண்டியிருக்கும். அத்தகைய நேரங்களில் சிறிது இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நடந்த சம்பவத்தை பற்றியோ, இனி என்ன நடக்கும் என்றோ கவலையோ, பீதியோ அடைய வேண்டியதில்லை. அது மன வேதனையை அதிகப்படுத்தவே செய்யும்.

அந்த சூழலிலிருந்து வெளியே வர பயணம் மேற்கொள்ளலாம். அது நீங்கள் விரும்பும் சுற்றுலா இடமாகவும் இருக்கலாம். அங்கும் இதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் நீங்கள் எப்படி மனதை 'ரிலாக்ஸ்' ஆக்குகிறீர்கள் என்பதை பொறுத்தே அந்த பயணம் இனிமையாக அமையும். எதையும் எதிர்கொள்ளும் ஆற்றலுடன் திரும்பி வருவீர்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பும் தன்னை புதுப்பித்துக் கொண்டு இயங்க உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் என்ற செயல்பாடு முக்கியமானது. மனிதர்களுக்கு இந்த வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு இயற்கையாகவே அமைந்தது.

வாழ்க்கை முறை, உழைப்பு இல்லாத நிலைக்கு மாற்றம் பெற்றதால் உடலின் இயங்கு தன்மை குறைந்து நோய்கள் அதிகரித்து வருகிறது. இதனை தடுக்க நடைப்பயிற்சி மட்டுமே உதவும் என மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஹார்வர்ட் ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஆய்வில், தினமும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதும், மரபணுக்கள் மாற்றம் சரியாக இருப்பதும் தெரிய வந்தது.

பொதுவாக, ஒருவருக்கு மனஅழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது அவர்கள் தங்களை அறியாமல் இனிப்பு பொருட்களை உட்கொள்வது இயல்பு. ஆனால், அது நாளடைவில் சர்க்கரை நோயை உருவாக்கும்.

இன்றைக்கு, ஆண், பெண் வேறுபாடு இல்லாமல் கீழ்வாதம் அனைவரையும் பாதிக்கிறது. ஆய்வுகளின்படி வாரந்தோறும் 5 முதல் 6 மைல்கள் நடைபயிற்சி செய்வது கீழ்வாதம் உடலில் பாதிப்பு ஏற்படுத்துவதை தடுக்கிறது.

நடைப்பயிற்சி கால் மூட்டுகள் இலகுவாக இயங்க உதவுகிறது. அடுத்ததாக, அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி ஆய்வின்படி, நடைப்பயிற்சி மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

வாரத்திற்கு 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் நடந்த பெண்களுக்கு புற்றுநோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. பொதுவாக, நடைப்பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

எவ்வளவு இக்கட்டான சூழ்நிலையிலும் எதையும் திறமையாக சமாளிக்கும் சக்திவாய்ந்த மனநிலையை தருவதுடன், கவலை, சோகம், சோர்வு மற்றும் உந்துதல் இல்லாமை போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை தடுத்து புத்துணர்வு தரும் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி இருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தற்போதைய காலக்கட்டத்தில் பலர் உடல் பருமனுக்கு ஆளாகிறார்கள். இதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கின்றன. வாழ்க்கை முறை, தரம் கெட்ட உணவுகள், வேலை பளு, மனச் சோர்வு என்று ஏகப்பட்ட காரணங்களை கூறிக் கொண்டே இருக்கலாம்.

இதனால் பலர் உடற்பயிற்சி, யோகா என அவரவர் விரும்பிய பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். அவர்களால் முடிந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுப்படுகின்றனர். இதனால் இன்ஸ்டாகிராமில் ஃபிட்னஸ் சார்ந்த கிரியேட்டர்ஸ் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக் கொண்டே வருகின்றனர். ஒவ்வொருவரும் தனக்கு தோன்றியதை கருத்தாக கூறி வருகின்றனர். ஒருவர் கூறும் தகவல்கள் குறித்து அறிவியல் ஆராய்ச்சி எதுவும் செய்யாமல் மேம்போக்காக வீடியோவில் கூறி விடுகின்றனர்.

சமூக வலைதளங்களில் இப்படியொரு வழக்கம் இருப்பதைத் தொர்ந்து இன்ஸ்டாகிராமில் யாரை நம்புவது, எந்த தகவல் உண்மை என்பதை குழம்பி தவித்து வருகின்றனர். ஒரு பிடித்த உணவை சாப்பிட எண்ணம் வந்தாலும், இது போன்ற நபர்கள் கூறிய வீடியோக்கள் கண் முன்னே வந்துப் போவதால் அதை சப்பிட்டப் பின் இத்தனை கலோரிகள் கூடிவிடும் என்பதால் அவர்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை கூட சாப்பிட முடியாமல் குற்ற உணர்ச்சியில் தவிக்கின்றனர்.

அப்படி சமீப காலமாக ஃபிட்னஸ் செய்யும் நபர்களில் சிலர், நாம் சாப்பிடும் உணவின் கலோரியை உடலில் எரிக்க எத்தனை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அந்த உணவின் கலோரியை எரிக்க முடியும் என்று கூறிவருகிறார்கள். இந்த தகவல்களை முற்றிலும் மறுக்கும் கருத்துக்களை முன்னணி உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஒருவர் தெரிவித்துள்ளார்.

இது குறித்த வீடியோவில் ஜார்டன் யோ ஃபிட்னஸ் கூறும் போது, உதாரணமாக நாம் சாப்பிடும் 1 சமோசாவில் 550 கலோரிகள் உள்ளன. அதன் கலோரியை எரிக்க வேண்டுமென்றால் நாம் 30 நிமிடம் ஓட வேண்டும் அல்லது 30 நிமிடம் நீச்சல் பயிற்சி வேண்டும் அல்லது 1 மணி நேரம் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் மக்கள் தினசரி அவர்கள் பார்க்கும் வேலைக்கு ஏற்ப கலோரி நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டு வருகின்றனர். சராசரி மனிதன் தினசரி 1500 முதல் 2000 கலோரிகளை உணவாக உட்கொள்கிறார்கள். ஆனால் இவை அனைத்தும் நம்மால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்கவே முடியாத காரியம்.

நாம் சாப்பிடும் பெரும்பாலான கலோரிக்கள் பிஎம்ஆர் என சொல்லப்படும் பேசல் மெடபாலிக் ரேட்டில் (Basal Metabolic Rate) தான் 60 சதிவீததுக்கும் மேற்பட்ட கலோரிக்கள் எரிக்கப்படுகிறது. 20 சதவீத கலோரி NEAT என கூறப்படும் நாட் எக்சர்சைஸ் ஆக்டிவிட்டி லெவல் (Not Exercise Activity Level) உதவியுடன் நாம் கலோரிக்களை எரிக்கிறோம்.

அந்த வகையில் ஒருவர் தனது உடல் எடையை குறைக்க அதிகளவு உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகளை பின்பற்றாமல், பிஎம்ஆர் அடிப்படையில் அவரவர் உடலுக்கு தேவையானதை விட குறைந்த அளவு கலோரி கொண்ட உணவுளை உட்கொண்டாலே நாளடைவில் உடல் எடை தானாக குறையும்.

இதனால் மக்களுக்கு கூற வருவது என்னவென்றால், மனதுக்கு பிடித்திருப்பதை சாப்பிடுங்கள். உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடை கூடி இருந்தாலும், உடல் எடை குறைந்து இருந்தாலும் கவலைப்படாமல் மனதில் தைரியத்துடன் எல்லாம் விஷயத்தையும் அணுகுங்கள், என்று தெரிவித்தார்.

இந்த வீடியோவை பார்த்த பலரும் இவருக்கு நன்றியும், இது தொடர்பான சந்தேகங்களையும் கமென்ட் செய்து வருகின்றனர்.

View this post on Instagram

A post shared by Jordan Yeoh (@jordanyeohfitness)

இன்றைய காலகட்டத்தில் குழந்தை பருவத்தில் இருந்தே படிப்புச்சுமை குழந்தைகளின் தோள்களில் விழுகிறது. பல குழந்தைகள் சிறுவயதிலிருந்தே படிப்பு தொடர்பான மன அழுத்தத்தை எடுக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில், குழந்தைகளை மன அழுத்தத்தை உணராமல் மகிழ்ச்சியாக இருக்க, வேடிக்கையான செயல்களில் மும்முரமாக வைத்திருப்பது அவசியம். குழந்தைகளும் குழந்தை பருவத்தில் இருந்தே யோகா செய்ய கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். அதனால் அவர்கள் யோகாவின் சக்தியை அறிந்து, ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்.

யோகா என்பது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு பழமையான பயிற்சியாகும். யோகா குழந்தைகளுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் இது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

தடாசனம்

யோகா பயிற்சி குழந்தைகளின் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. மேலும் இது குழந்தைகளை சுறுசுறுப்பாக வைக்கிறது. தடாசனா பயிற்சி குழந்தைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். இது உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த ஆசனத்தில், குழந்தைகள் நேராக நின்று தங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து கைகளை மேலே உயர்த்துகிறார்கள். இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதால் முதுகுத்தண்டு வலுவடைந்து உடல் சமநிலை மேம்படும். இதனுடன், இந்த ஆசனத்தின் பயிற்சியும் செறிவு அதிகரிக்கிறது.

விருக்ஷாசனம்

குழந்தைகள் விருக்ஷாசனம் செய்வதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறார்கள். குழந்தைகளுக்கு யோகா கற்பிக்க வேண்டுமானால், அவர்களுக்கு ஆசனங்களை வேடிக்கையாக செய்ய வேண்டும். விருக்ஷாசனம் என்பது குழந்தைகளுக்கான ஒரு வேடிக்கையான ஆசனமாகும்.

அதில் அவர்கள் ஒரு காலில் நின்று, மற்றொரு காலை முழங்காலில் வைத்து, நமஸ்காரம் தோரணையில் கைகளை இணைக்கிறார்கள். இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வது சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

வீரபத்ராசனம்

யோகா பயிற்சி செய்வதால் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிப்பது மட்டுமின்றி மன அமைதியும், கவனமும் அதிகரிக்கும். வீரபத்ராசனம் பயிற்சி குழந்தைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதை வீட்டில் குழந்தைகளுக்கு எளிதாக கற்பிக்க முடியும். இதற்காக, முதலில் குழந்தையின் ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, மற்றொரு காலை பின்னோக்கி வைத்து, பின்னர் குழந்தையின் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், குழந்தைகளின் உடலின் கீழ் பகுதி வலுவடைகிறது. இதைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், குழந்தைகளின் தோரணை மேம்படும் மற்றும் தசைகள் வலுவடையும்.

மர்ஜாரியாசனம்

மர்ஜாரியாசனம் குழந்தைகளுக்கு பல உடல் மற்றும் மன நலன்களை வழங்குகின்றன. மர்ஜாரியாசனமும் பிட்டிலாசனமும் குழந்தைகளின் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்கும். இந்த ஆசனங்களின் போது முதுகெலும்பை மேலும் கீழும் நகர்த்துவது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

இந்த ஆசனங்களின் வழக்கமான பயிற்சி குழந்தைகளின் உடல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. இது அவர்களின் உட்கார்ந்து, நிற்கும் மற்றும் நடக்கும் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. இதில், குழந்தைகள் கை மற்றும் முழங்காலில் வந்து பின் மாறி மாறி முதுகை உயர்த்தி இறக்குகிறார்கள்.

சேதுபந்தாசனம்

சேதுபந்தாசனம் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நல்ல மற்றும் வேடிக்கையான ஆசனம். இது குழந்தைகள் பயிற்சி செய்ய விரும்புவார்கள். இந்த ஆசனத்தில் குழந்தைகள் முதுகில் படுத்து இடுப்பை உயர்த்துவார்கள். சேதுபந்தசனம் முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அதன் பயிற்சி குழந்தைகளின் சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க உதவுகிறது. 

பக்கவாதம் ஒருவரை முடக்கி வைக்கும் கொடிய நோய். அந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர சில பயிற்சிகள் கைகொடுக்கின்றன. மூளைக்குச் செல்லும் ரத்தம் தடைப்படும்போது பக்கவாதம் ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக தசைகளை அசைப்பதில் சிரமம் ஏற்படலாம். பக்கவாதத்திலிருந்து மீண்டு வர நீண்டகாலம் எடுக்கலாம். அன்றாடப் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கடைப்பிடித்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள கை, கால்களைக் குணப்படுத்துவதைத் துரிதப்படுத்தலாம்.

"கை, கால்களுக்கு அசைவு கொடுக்கும் உடற்பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்வது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். அதுமட்டுமல்லாது வலி, வீக்கம் ஆகியவற்றை அது குறைக்க உதவும். மேலும் தசைகளுக்கு வலுவூட்டும். ஒருவருக்குப் பக்கவாதம் ஏற்பட்டவுடன் அதிலிருந்து மீண்டுவர உடனடியாகப் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். அவ்வாறு செய்தால் குணமடைவது மட்டுமல்லாது இரண்டாவது முறையாகப் பக்கவாதம் ஏற்படும் சாத்தியத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவர் அதிலிருந்து மீளும் நோக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவருக்குத் துணையாகப் பராமரிப்பாளர் ஒருவர் இருப்பது முக்கியம்.

அப்போது தான் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவர் கீழே விழாமல் பார்த்துக்கொள்ளலாம். 

உலக அளவில் தலைவலி பாதிப்புகள் அதிகம் இருந்தாலும் அதற்காக மருத்துவர்களிடம் செல்பவர்கள் மிகக்குறைவு. மருத்துவர்களிடம் செல்லாமலேயே அதனை சமாளித்துவிட முடியும் என அவர்கள் நினைக்கிறார்கள்.

மக்கள் ஒற்றைத் தலைவலியை `வெறும் தலைவலி' என்று கருத முனைகிறார்கள், இது சரியான கவனிப்பு எடுக்கப்படாவிட்டால், நீண்ட காலத்திற்கு இது கடுமையான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். ஒற்றைத் தலைவலியின் கிளாசிக்கல் அறிகுறிகளை மக்கள் புறக்கணித்தால், அவர்கள் நீண்டகால ஒற்றைத் தலைவலிக்கு ஆளாக நேரிடும். என்று மருத்துவ நிபுணர் தெரிவிக்கிறார்.

மருந்துகள் ஓரளவிற்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், யோகா வல்லுநர்கள் யோகா செய்வதன் வழியாக இதற்கான நிவாரணம் பெற உதவலாம் என யோகா நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களின் தீவிரத்தை நிர்வகிக்கவும் குறைக்கவும் சில எளிய ஆசனங்களை செய்யலாம்.

வஜ்ராசனத்தில் உள்ளங்கைகளை தொடைகளில் ஊன்றி அமரவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு உடல் முழுவதும் தளர்த்தி ஓய்வெடுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி முழங்கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை வெளியேவிட்டு, உடற்பகுதியை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். முதுகெலும்பில் இருந்து இல்லாமல் இடுப்பு பகுதியில் இருந்து வளைக்க வேண்டும். கைகளை சற்று வளைத்து வைத்து, கைகள், நெற்றி, முழங்கைகளை விரிப்பில் வைக்கவும். கைகள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை இதே நிலையில் சிறிதுநேரம் இருக்க வேண்டும்.

அடிப்படை நிலைக்குத் திரும்ப, மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக தலையையும், கைகளையும் செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். தொடைகளில் உள்ளங்கைகளை ஊன்றிக் கைகளைத் தாழ்த்தவும். நிதானமாக ஆழ்ந்து சுவாசிக்கவும். முயல் போன்ற அமரும் இந்த ஆசனம் உங்கள் தலைவலியை கட்டுப்படுத்தும். 

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஒருவர் தவறாமல் உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இன்றைய காலக்கட்டத்தில், இளைஞர்கள் உடலைக் கட்டமைக்க மற்றும் சரியான உருவத்திற்காக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

ஆனால் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டால் பல தீமைகளை ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? பல நேரங்களில் இளைஞர்கள் திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்திவிடுவார்கள். திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்துவது அல்லது உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவது உடலுக்கு கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இது குறித்து நிபுணர்கள் கருத்து இதோ....

உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால்...

• திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்துவதால் தசைகள் சுருங்கும். இதன் காரணமாக, உடலில் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறை உணரப்படுகிறது. எனவே, ஒருவர் திடீரென உடற்பயிற்சி செய்வதையோ, ஜிம்மிற்கு செல்வதையோ நிறுத்தக்கூடாது.

• உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் திறன் குறைய ஆரம்பித்து, இது உடலின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது.

• தசை வலிமை குறையத் தொடங்குகிறது. இதன் காரணமாக, உடலின் சமநிலை மோசமடையத் தொடங்குகிறது மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை அல்லது தசை வெகுஜனத்தில் சரிவு காணப்படலாம்.

• உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டை திடீரென நிறுத்துவதால் வளர்சிதை மாற்றமும் பாதிக்கப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, உடல் கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை, குளுக்கோஸ் அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் பாதிக்கப்படலாம்.

• திடீரென்று ஜிம்மிற்குச் செல்வதை நிறுத்தினாலோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தாலோ உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி பலவீனமடையும் அபாயம் உள்ளது. இதனால், மனநலமும் பாதிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கு முன்பு இதை செய்யுங்கள்...

நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஜிம்மிற்குச் சென்றாலோ அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்தாலோ, திடீரென்று அதை நிறுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து கடினமாக உழைக்க வேண்டும். எந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதையோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதையோ நிறுத்த வேண்டும் என்றால், முதலில் திடீரென அவ்வாறு செய்வதை தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டை படிப்படியாகக் குறைத்து, உணவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வதை நிறுத்தும்போது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது தவிர, தினமும் சிறிது நேரம் தியானம் செய்யுங்கள்.

உலக சுகாதார நிறுவனம் வெளியிட்டுள்ள அறிக்கையில், ஒருவர் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடல் உழைப்பை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது. ஜிம்மைத் தவிர்ப்பது அல்லது உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்க்க தினமும் நடக்கவும், ஜாக் செய்யவும். இது பக்க விளைவுகளை குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகு உங்களுக்கு கடுமையான பிரச்னைகள் இருந்தால், நிச்சயமாக மருத்துவரை அணுகவும்.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் விறு விறு என நடந்து நடைபயிற்சி செய்தால் முதுகு வலி குறையும் என்பதை ஆய்வின் மூலம் கண்டுபிடித்துள்ளார்கள். முதுகுவலி தாங்க முடியவில்லை என்று பலர் சொல்ல கேட்டிருப்போம். அதற்காக சிகிச்சை எடுத்து அவஸ்தைபடுவதை விட நடந்தாலே போதுமாம். அதுவே வலி நிவாரணியாக வேலை பார்க்குமாம்.

ஆஸ்திரேலியாவில் பல்வேறு பகுதிகளில் வசிக்கும் 701 பேரிடம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டுள்ளது. இவர்கள் அனைவரும் 54 வயதுடையவர்கள். ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த மக்களை இரண்டு குழுக்களாக பிரித்துள்ளார்கள். அவர்களை 6 மாதங்கள் 24 முதல் 30 நிமிடங்கள் தினமும் நடக்க வைத்துள்ளார்கள். ஏற்கனவே முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டு கொண்டிருந்த அவர்களை முதுகுவலி சிகிச்சை கட்டுப்பாட்டு குழு, 12 முதல் 36 மாதம் தொடர்ந்து கண்காணித்து உள்ளது.

அப்போது நடை பயிற்சியின் போது முதுகுவலி குறைந்ததை கண்டுபிடித்துள்ளது. மீண்டும் பயிற்சியை கைவிட்டால் திரும்பி வருவதற்கு 200 நாட்களுக்கு மேல் ஆவதும் தெரிய வந்துள்ளது. 10 பேரில் 7 பேர் முதுகுவலி குறைந்திருப்பதை உணர்ந்து இருக்கிறார்கள்.

இந்த வாக்பேக் ஆய்வு குழுவினர் கூறும்போது, 'நடைபயிற்சி என்பது சிகிச்சை இல்லாமலே முதுகுவலியை குறைக்கிறது என்பது உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது என்றும் உலக அளவில் இந்த மாதிரி ஆய்வு நடத்தப்பட்டது இதுவே முதல்முறை என்றும் தெரிவித்துள்ளனர்.

அதேநேரம் டெல்லியில் உள்ள இந்திரபிரஸ்தா அப்பல்லோ மருத்துவமனையின் எலும்பியல் துறை நிபுணர் டாக்டர் மல்ஹோத்ரா கூறும்போது, 'நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு லேசான முதுகுவலி ஏற்படுவது இயல்பானதுதான். ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது உடலின் உள்ளே இருக்கும் நோயின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். நான் இந்த மாதிரி நோயாளிகள் நான்கைந்து பேரை தினமும் பார்க்கிறேன் என்றார்.