உடற்பயிற்சி

இந்தியாவில் பதஞ்சலி முனிவரால் தோன்றி வளர்ந்த ஓர் ஒழுக்க நெறி யோகா.

உடல், மனம், அறிவு, உணர்வு, சகிப்புதன்மை மற்றும் ஆன்மிக வளர்ச்சிக்கும், சமநிலையில் வாழ்வதற்கும் உரிய கலை பயிற்சியாக யோகா விளங்குகிறது.

மன அழுத்த நிவாரணி

இளைஞர்கள் பலர் கட்டுடலுக்காக ஜிம்முக்கு செல்கிறார்கள். ஆனால் கட்டுடலுடன் மனதையும் கட்டுப்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது யோகா. இந்த பயிற்சியை செய்ய எந்த ஒரு உபகரணங்களும் தேவையில்லை. மருந்துகள் இல்லாமல் நோயை விரட்டுவது இதன் தனித்துவ குணம். யோகாவில் ஏராளமான ஆசனங்கள் உள்ளன. கல்வியை போல தான் இதுவும் கடல் போன்றது. இருப்பினும் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை அடிப்படை யோகா பயிற்சிகளை செய்தாலே நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக உழைக்க ஆற்றலை தருகிறது.

இன்றைய குடும்ப, பணி சூழல் மன அழுத்தம் நிறைந்ததாக மாறி இருக்கிறது. மன அழுத்தத்தை வெகுவாக குறைக்கும் சிறந்த நிவாரணியாக யோகா விளங்குகிறது.

நேர்மறை எண்ணங்கள்

எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு இடம் கொடுக்காமல், நேர்மறை எண்ணங்கள் கொண்டவர்களால் தான் ஒரு செயலை சாதிக்க முடியும் என்பது அனைவராலும் அறியப்பட்ட விஷயம். இந்த நேர்மறை எண்ணங்களுக்கு உரிய ஆற்றல் யோகா செய்வதன் மூலம் அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. இதை காலப்போக்கில் உணர முடியும் என்பது தான் யோகாவின் ஆச்சரியமான விஷயம்.

நேர்த்தியான முறையில் வளைந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசைகளும், எலும்புகளும் வலுவடைகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கிறது.

இன்றைய உலகில் சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் பரவலான வியாதியாக உருவெடுத்துள்ளது. யோகாவின் மூலம் இந்த வியாதியை கட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியும். அனைத்து நேரங்களிலும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கவும், சிறந்த தூக்கத்திற்கும் யோகா உதவுகிறது.

வயது தடை இல்லை

யோகாவின் அழகு என்னவென்றால், அதை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இதற்கு வயது ஒரு தடை இல்லை. உடல் உருவமும் பிரச்சினை இல்லை. இருப்பினும் இளம் வயது முதல் யோகா பயிற்சியை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் நெகிழ்வு தன்மை அதிகரிக்கும். அதாவது உடலை வில்லாக வளைக்க முடியும்.

யோகா ரத்த ஓட்ட அமைப்பு, செரிமான செயல்முறை, நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளை தூண்ட உதவுகிறது. சுவாச பயிற்சிகள் நுரையீரலின் திறனை அதிகரிக்கிறது. தியானம் மன அமைதியை மேம்படுத்துகிறது.

இளமையாகவும், புத்துணர்ச்சியுடனும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பதை யோகா செய்பவர்களால் உணர முடிகிறது.

இருப்பினும் சரியான பயிற்சியாளர்களிடம் யோகா ஆசனங்களை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஏடாக்கூடமாக செய்து உடலில் சுளுக்கு, தசைநார்கள் கிழிதல் நிலைக்கு ஆளாகி விடக்கூடாது.

உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள யோகா அவசியம். யோகா என்பது மதம் சார்ந்த பயிற்சி அல்ல. அது, நமது முன்னோர்கள் உலகிற்கு வழங்கிய அற்புதமான கலை. மேலும் யோகா பயிற்சி செய்வதால் மாணவர்கள் கவனச்சிதறல் இன்றி கல்வி கற்கலாம்.

சர்வதேச யோகா தினம்

இந்தியாவின் புராதன பொக்கிஷமான யோகாவை, உலகம் முழுவதும் கொண்டு சேர்க்க பல்வேறு நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட்டுள்ளன. இதன்படி உலகம் முழுவதும் வாழும் மக்கள் பழமை வாய்ந்த யோகாசனங்களை செய்து பயன்பெற வேண்டும் என்பதற்காக அதை சர்வதேச தினமாக அறிவிக்க வேண்டும் என்று கடந்த 2014-ம் ஆண்டு பிரதமர் நரேந்திர மோடி ஐ.நா.சபைக்கு வேண்டுகோள் விடுத்தார். அதை ஏற்றுக்கொண்ட ஐ.நா.சபை ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் மாதம் 21-ந் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கடைபிடிக்கப்படும் என்று அறிவித்தது.

அதன்படி கடந்த 2015-ம் ஆண்டு முதல் ஜூன் மாதம் 21-ந்தேதி சர்வதேச யோகா தினமாக கடைபிடிக்கப்பட்டு வருகிறது. இதையொட்டி டெல்லியில் பிரமாண்ட விழா நடந்தது. இதில் 191 நாட்டு பிரதிநிதிகளுடன் பிரதமர் மோடியும் கலந்து கொண்டு யோகாசனம் செய்தார். இதைத்தொடர்ந்து 2016-ம் ஆண்டு சண்டிகரிலும், 2017-ம் ஆண்டு லக்னோவிலும், 2018-ம் ஆண்டு டேராடூன் நகரிலும், 2019-ம் ஆண்டு ராஞ்சியிலும் சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடப்பட்டது.

பிரதமர் மோடி அறிவுறுத்தல்

சர்வதேச யோகா தினத்தை அனைத்து பல்கலைக்கழகங்கள் மற்றும் கல்லூரிகளும், கடைபிடிக்க வேண்டும் என பல்கலைக்கழக மானியக் குழு உத்தரவிட்டுள்ளது. யோகா பயிற்சியை ஒவ்வொரு வரும் தினமும் செய்ய வேண்டும். யோகா பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள் அளவிட முடியாதவை. யோகா பயிற்சியை உங்கள் வாழ்வின் ஒருங்கிணைந்த ஒரு பகுதியாக ஏற்படுத்தி கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு நன்மை தரும் என்று பிரதமர் மோடி தொடர்ந்து, அறிவுறுத்தி வருகிறார்.

மக்களின் வாழ்க்கையில் மாற்றம் ஏற்பட ஒரு நாள் போதும். ஆரோக்கியம், ஆனந்தம், அமைதி, அன்பு இவற்றில் எதைத்தேடினாலும்... உலகில் வெற்றி பெற வேண்டும் என்றாலும்... உள்நிலை மாற்றம்தான் நோக்கம் என்றாலும் யோகா பயிற்சிகள் வாழ்க்கையில் ஏற்படும் சிக்கல்களை களைந்து வாழ்வை மிக சுலபமாய் கையாள வழி ஏற்படுத்தி கொடுக்கும்.

ஞாபக சக்தி...

யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வதால், முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தவும், சமநிலைப்படுத்தவும் செய்கிறது. ஞாபக சக்தி, மனம் குவிப்பு திறன், செயல்திறன் போன்றவை மேம்படுகிறது. உடல், மனம் மற்றும் உணர்ச்சி நிலைகள் உறுதியடைகின்றன. முதுகு வலி, மன அழுத்தம், பயம், கோபம் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கிறது. நாள்பட்ட நோய்களில் இருந்து நிவாரணம் அளிப்பதோடு, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. வேலை செய்யும் இடத்தில், குழுவாக பணியாற்றும் திறன் மற்றும் தகவல் பரிமாறும் திறன் மேம்படுகிறது. அமைதியும், ஆனந்தமும், நீடித்து நிலைத்திருக்க செய்கிறது.

தினமும் யோகாசனம் செய்வது உங்களுக்கு சிறந்த ஒரு மூச்சு பயிற்சியாக இருக்கும். இதனால் இதயத்திற்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும். மேலும் நமது உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்க உதவும்.

மன அமைதி தினமும் காலையில் யோகாசனங்கள் செய்வதால் நம்முடைய சிந்திக்கும் ஆற்றல் மேம்படுகிறது. தினமும் யோகா செய்வதால் நம்முடைய மன அழுத்தம் மற்றும் மனம் சம்பந்தமான அத்தனை குறைபாடுகளும் நீங்குகிறது.

நோய் நொடியின்றி வாழ ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை பின்பற்றுவதோடு தினந்தோறும் யோகாசனங்கள் செய்து வருவதால் உடலும் மனதும் நல்ல ஆரோக்கியம் பெரும்.

மேலோட்டமாகப் பார்த்தால் சூரியனை நோக்கி கையெடுத்துக் கும்பிடும் எளிதான முறையாகவே தோன்றும். ஆனால், இதற்குப் பின்னால் பல நுட்பமான வழிமுறைகள் இருக்கின்றன. சூரிய உதயம், சூரிய அஸ்தமன வேளைகளில் பயிற்சி செய்வதனால் சிறப்பான நன்மைகள் கிடைக்கும். சூரியனைப் பார்த்தவாறு பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் அதிகாலை வேளைதான் சிறந்தது. சூரிய உதயத்துக்குப் பிறகு சூரியனை நேரடியாகப் பார்த்து பயிற்சி செய்வது கண்களைப் பாதிக்கும்.

உடலை இறுக்காத, மென்மையான உடைகள் அணிந்து கொள்வது அவசியம். உணவுக்குப் பிறகு 4 மணி நேரமும், சிற்றுண்டி சாப்பிட்டிருந்தால் 2 மணி நேர இடைவெளியும் அவசியம். எந்த உடற்பயிற்சியையும் காற்றோட்டம் உள்ள இடத்தில் செய்வதே சரியானது. சூரிய நமஸ்காரமும் நல்ல காற்றோட்டம் உள்ள இடத்தில் செய்யப்பட்டால்தான் நாம் எதிர்பார்க்கிற நன்மைகளைத் தரும். தவிர்க்க முடியாத காரணங்களால் அறைக்குள் பயிற்சி செய்வதாக இருந்தால் காற்றோட்டம் உள்ள அறையாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மேடு பள்ளம் இல்லாத தரையில் ஜமுக்காளம் விரித்து, அதன்மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வெறும் தரையிலோ, கட்டிலின் மீதோ செய்வது சரியானது அல்ல. கண்ணாடி மற்றும் ஆபரணங்கள் பயிற்சி யின் போது சிரமங்களை உருவாக்கும் என்பதால், அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உடல் சோர்வு இருக்கும்போதோ, நீண்டதூரப் பயணம் செய்த பிறகோ பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

தலைவலி, காய்ச்சல், மாதவிலக்கு காலங்களிலும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயநோய், முதுகுவலி, கழுத்துவலி உள்ளவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் செய்யக் கூடாதுஎலும்பு, தசை, சுவாசம், ரத்தம், ஜீரணம், கழிவு உறுப்புகள், நரம்பு, நாளமில்லா சுரப்பிகள் ஆகியவை சீராக இயங்க சூரிய நமஸ்காரம் பெரிதும் உதவி செய்கிறது. இதனால் நீண்ட ஆயுள், ஆரோக்கியம், புத்துணர்வு கிடைக்கும்.

சருமம் பொலிவு பெறும். எடை சீராகும். தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டுகள் வலுவடையும். தண்டுவடம் தளர்வடைவதால் முதுகுவலி வராது. நிமிர்ந்து நடக்கும் பழக்கம் உண்டாகும். உடலும் மனமும் ஒருங்கிணைந்து செயல்படும். சுய கட்டுப்பாடு உண்டாகும். நுரையீரல் விரிவடையும், குதிகால் நரம்பு, பாதம், தொண்டை, கழுத்து ஆகிய இடங்கள் வலிமை பெறும். மலட்டுத்தன்மை நீங்கும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். மந்த நிலையைப் போக்கி சுறுசுறுப்பைத் தரும். உடல் கழிவுகள் வெளியேறும். சூரிய நமஸ்காரம் செய்த பின் செய்கிற பிராணாயாமங்களின் பலன் அதிகரிக்கும்... இதுபோல் எத்தனையோ பலன்கள் உள்ளன!

இந்த 12 நிலைக்குப் பிறகு யோகாசனங்கள், பிராணாயாமம் செய்வது அபரிமிதமான பலன்களைத் தரும். சூரிய நமஸ்காரம் பற்றிய விழிப்புணர்வுக்காகவும், சூரிய நமஸ்காரம் கற்றுக் கொண்ட பிறகு ஒரு வழிகாட்டியாகவும் உங்களுக்கு உதவவே இதில் விரிவாக விளக்கியிருக்கிறோம். சூரிய நமஸ்காரம் உள்பட எல்லா யோகா பயிற்சிகளையும் தகுதிவாய்ந்த ஒரு யோகா ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின்படி செய்வதே நல்லது. குறைந்தபட்சம் சூரிய நமஸ்காரத்தை ஒருமுறையாவது குருவின் வழிகாட்டுதலின்படி கற்றுக் கொண்டு, அதன்பிறகு பயிற்சி செய்யுங்கள்!

நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தையும், மனநலத்தையும் பெற்று கொள்ள பயன்படும் கலையே யோகா ஆகும். யோகா எனப்படுவது ஒரு கலை, ஒரு அறிவியல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையாகும். ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 21-ந்தேதி சர்வதேச யோகா தினமாக கொண்டாடப்படுகிறது.

நாம் வயது முதிரும் பொழுது நம் உடல் உறுப்புகளின் இயக்கங்கள் யாவும் சிறிது, சிறிதாக குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் சீர்கேடு அடைகின்றன. வயது முதிர்வதை நம்மால் ஒரு போதும் தவிர்க்க முடியாது. ஆனால் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் முதுமையில் ஏற்படக்கூடிய உடல் தளர்ச்சி தடுக்கிறது.

நாம் ஒழுங்காக முறையோடு யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது நம்முடைய உடல் சக்தி மற்றும் மனோ சக்தியை சிறிதும் இழக்காமலே நம்மால் முதுமையிலும் வாழ முடியும்.

யோகாவினால் ஏற்படும் விளைவுகள் ஏனைய விளையாட்டுகளின் மூலமாகவும், உடற் பயிற்சியின் மூலமாகவும் ஏற்படும் விளைவுகளில் இருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது.

ஏனைய பிற விளையாட்டுகள் நம் உடல் தசைகள் வலிமை பெறுவதற்கு மட்டுமே பயன்பெறுகின்றன. ஆனால் யோகா சமயத்திற்கேற்ப வளைந்து கொடுக்கக் கூடிய ஆரோக்கியம் உள்ள உடலை உருவாக்குகிறது. யோகா பயிற்சி உடலில் சக்தியை சேமிக்கிறது. யோகாவில் பயிலும் அநேக ஆசனங்கள் நமது உள்ளுறுப்புகள் செவ்வனே செயல்புரிவதற்கு பயன்படுகின்றன. அவை தசைகள் வலுப்பெறவும், எலும்புகள் உறுதியாக இருக்கவும் உதவுகின்றன. இதயம் வலுவடையவும், உடலினுள் பாயும் ரத்த ஓட்டத்தில் நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்படவும் உதவி செய்கிறது.

உடல் அழகை கெடுக்கும் தொப்பையை குறைக்கிறது. உடலில் உள்ள சுரப்பிகள் தூண்டப்படுகின்றன. மூளைக்கு அதிக அளவில் ஆக்சிஜன் செல்வதற்கு பயன்படுகிறது.

இதன் மூலம் மனம் விழிப்புணர்வு பெறுகிறது. உணர்ச்சிகள் சமநிலைப்படுத்தப்படுகிறது. உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் போதுமான ஆக்சிஜன் செலுத்தப்படுகிறது.

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு சில விதிமுறைகள்:-

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக இளஞ் சூடான நீரில் குளிக்கக்கூடாது. சுத்தமான தளர்வான ஆடைகளையே அணிய வேண்டும். பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்ற நேரம் அதிகாலை. அப்போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உடலின் கழிவுகளை அகற்றிய பிறகே பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயிறு புடைக்க உண்ட பிறகு இந்த பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது.

யோகா பயிற்சிகளை வெறும் தரையில் தான் செய்ய வேண்டும். கட்டில் மீது அமர்ந்து செய்யக் கூடாது. பயிற்சி செய்யும் இடம் காற்றோட்ட வசதி உள்ளதாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பெண்கள் தலைமூடி நீளமாக இருப்பின் அதை மடித்து கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் முறையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த ஒழுங்குமுறை இல்லாவிட்டால் நாம் ஒரு போதும் வெற்றி பெறமுடியாது. யோகா பயிற்சிகளை முறைப்படி கற்றுக்கொண்டு நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணுவோம்.

தினமும் சில கிலோமீட்டர் ஓடுவதால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை கேட்டால், 'நாள் முழுவதும் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும். உடலுக்கு ஆரோக்கியம் சேர்க்கும்' என்று கூறுவார்கள். இதே கேள்வியை நாகராஜிடம் கேட்டால் 'நகரத்தை சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவும்' என்று பதில் சொல்வார். ஆம்! 'ஜாக்கிங்' பயிற்சி செய்பவர் கூடவே 'பிளாக்கிங்' என்ற சமூக சேவையையும் மேற்கொண்டு வருகிறார்.

'பிளாக்கிங்' என்பது ஓடும் பாதையில் கண்ணில் தென்படும் குப்பைகளை எடுத்தபடியே உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதாகும். கடந்த ஆறு ஆண்டுகளாக கர்நாடக தலைநகர் பெங்களூரு மட்டுமில்லாமல் நாட்டின் பல பகுதிகளிலும் தனது 'பிளாக்கிங்' சேவையை தொடர்ந்து கொண்டிருக்கிறார். `பிளாக்கிங்' என்பதற்கு ஸ்வீடன் மொழியில் `எடுப்பது' என்று பொருள்.

ஸ்வீடனை சேர்ந்த எரிக் அஹ்ல்ஸ்ட்ரோம் என்பவர் இந்த முயற்சியை முன்னெடுத்தார். ஜாக்கிங் செய்தபோது சாலையில் தென்படும் குப்பைகளை தாமே அப்புறப்படுத்தலாமே என்ற எண்ணம் அவருக்கு தோன்றியது. தன்னை போல் ஜாக்கிங் பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுபவர்களை ஒன்றிணைத்து குப்பைகளை அகற்றத்தொடங்கினார். அது உலகெங்கும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பலருடைய கவனத்தை ஈர்த்தது. அவர்களுள் ஒருவராக மாறிய நாகராஜ் மற்றவர்களையும் பிளாக்கிங் சேவையில் ஒன்றிணைத்து வருகிறார்.

''ஆந்திர மாநிலத்திலுள்ள குண்டக்கல் எனது பூர்வீகம். 15 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு எம்.பி.ஏ. படிப்பதற்காக பெங்களூரு வந்தேன். படிப்பை முடித்ததும் அங்கேயே தங்கி வேலை பார்க்க தொடங்கினேன். 2012-ம் ஆண்டு சைக்கிள் பேரணி ஒன்றில் கலந்து கொண்டுவிட்டு திரும்பியபோது சில இளைஞர்கள் குழுவாக சேர்ந்து குப்பைகளை சேகரித்துக்கொண்டிருப்பதை பார்த்தேன்.

அவர்களிடம் விசாரித்தபோது, 'ஒரு இடத்தில் குப்பை சேர்ந்திருந்தால் அந்த இடத்தில் மக்கள் குப்பைகளை கொட்டிக்கொண்டே இருப்பார்கள். அந்த குப்பைகளை அப்புறப்படுத்திவிட்டு அந்த இடத்தை சுத்தமாக பராமரித்தால் அதில் மீண்டும் குப்பைகளை கொட்டமாட்டார்கள். அதனால்தான் குப்பைகள் ஓரிடத்தில் மொத்தமாக குவியாமல் அப்புறப்படுத்தும் பணியை செய்து வருகிறோம்' என்றார்கள். குப்பைகள் சேர்வதை தடுப்பதற்கு அவர்கள் சொன்ன விஷயமும், அவர்களின் சேவை பணியும் எனக்கு பிடித்து போனது. அன்று முதல் நகரத்தை சுத்தமாக வைத்திருக்க என்னால் முடிந்த உதவிகளை செய்ய தொடங்கினேன்'' என்பவர் குழுவாக இணைந்து குப்பைகளை அகற்றும் பணியை ஓட்டப்பந்தயங்கள் மூலம் தொடங்கி இருக்கிறார்.

''2016-ம் ஆண்டு பெங்களூரு நகரில் இருக்கும் கப்பன் பூங்காவில் தொடங்கிய மாரத்தான் போட்டியில் எனது முதல் பிளாக்கிங் சேவை ஆரம்பமானது. அந்த மாரத்தான் பந்தயத்தில் 500 வீரர்கள் இடம் பெற்றிருந்தனர். அவர்களுடன் சேர்ந்து ஓடும்போது சாலையோரம் தூக்கி வீசப்படும் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை சேகரிக்க ஆரம்பித்தேன். என் சேவையை நிறைய பேர் பாராட்டினார்கள். அதுவே என்னை ஊக்கப்படுத்தியது'' என்கிறார்.

நாகராஜின் சேவை இன்று 'இந்திய பிளாக்கர்ஸ் ஆர்மி' என்ற படையாக உருவெடுத்துள்ளது. பெங்களூரு மட்டுமின்றி பிற நகரங்களிலும் `பிளாக்கிங்' சேவை தொடர்ந்து கொண்டிருக்கிறது.

''பிளாக்கிங் செய்வதற்கு, நகரத்திலேயே பிரபலமான இடத்தை தேர்வு செய்கிறோம். ஏனெனில் அந்த இடங்களில் நிறைய குப்பைகள் காணப்படும். மேலும் நாங்கள் குப்பைகளை அகற்றுவதை அங்கு வசிக்கும் மக்கள் தெரிந்து கொள்வார்கள். எங்களுடன் சேர்ந்து பணியாற்றவும் செய்வார்கள். நகரங்களில் பிளாக்கிங் செய்யும்போது அதிக மக்களிடத்தில் விழிப்புணர்வையும் ஏற்படுத்த முடியும். ஒவ்வொரு முறை பிளாக்கிங் தொடங்கும்போதும் பிளாஸ்டிக் பயன்பாட்டு அளவை குறைப்பதாக உறுதிமொழி எடுத்துக்கொள்கிறோம்'' என்றார்.

வழக்கமான `ஜாக்கிங்'கை விட `பிளாக்கிங்' அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை தரும் என்பதும் நாகராஜின் கருத்தாக இருக்கிறது.

தற்காலத்தில் மன அழுத்தம், குழப்பம் போன்றவற்றால் சிக்கி தவிப்பர்வர்களுக்கு பாலியல் தொடர்பான விடயங்களில் இருக்கும் ஆர்வம் குறைந்து போய்விடுகிறது. இவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர உதவுகிறது உட்டியாணா ஆசனம். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வருபவர்களின் முகம் மிகவும் பொலிவாக காணப்படும். சுறுசுறுப்பு வந்தடையும்.

செய்முறை:

விரிப்பில் இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும். இந்த நிலையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம்.

இதனைத் தொடர்ந்து சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும். வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து, ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தவும். மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும். பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும்.

ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும். சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், செய்த வரையும் பலன் உண்டு.

தொந்தி வயிறு இருப்பவர்கள் தங்களால் இதை செய்ய முடியவில்லையே என்று ஆதங்கப்பட வேண்டாம். தினம் தினம் வயிற்றை சிறிது உள்ளிழுத்து எக்க பழகிக் கொண்டு வந்தால் சிறிது காலத்தில் வயிற்றின் இரண்டு பக்கமும் ஒரு நேர்கோடு போல் குறிப்பிட்ட பகுதி சதைகள் மட்டும் ஒடுங்க தொடங்கும். இதை வைத்தே ஆசனம் கைக்கு வரத் தொடங்கி விட்டதை கண்டு கொள்ளலாம்.

இந்த நிலையில், நாம் ஏற்கனவே சொன்ன சில ஆசனங்களை செய்து பழகி வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் வயிறும் கரைய தொடங்கி விடும். தொந்தி இருக்கிறதே என்று எக்காரணம் கொண்டும் இந்த ஆசனத்தை விட்டு விடக் கூடாது. பொதுவாக யோகாசனங்களை செய்ய தொடங்குபவர்கள் உணவில் கொழுப்பு சத்து கலந்த உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.

14 வயதுக்கு உட்பட்ட சிறுவர்கள் செய்யக் கூடாது. வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை, வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள், இதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.

பலன்கள்:

* மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும்.

* இடுப்பு சதைகள், இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும்.

* ஆண்மை மிகுதிப்பட்டு, நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.

* ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு நல்ல பலன் தரும்.

வீரபத்ராசனத்தில் மூன்று வகைகள் உண்டு. இன்று நாம் பார்க்கப் போவது வீரபத்ராசனம் 1. வடமொழியில் 'வீர' என்பதற்கு 'போர்வீரன்' என்றும் 'பத்ர' என்பதற்கு 'சுபம்' மற்றும் 'துணை' என்று பொருள். அதாவது, அனுகூலமான போர்வீரன் என்று பொருள். ஆங்கிலத்தில் இது Warrior Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வீரபத்ராசனம் உடல் முழுவதற்கும் ஆற்றலை அளிக்கிறது. இவ்வாசனம் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது. தொடர்ந்து வீரபத்ராசனம் 1-ஐப் பழகும் போது உடல் மற்றும் மனதின் நிலையான தன்மை மேம்படுகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது; மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. தோள்கள் மற்றும் கரங்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கை விரல்கள் தொடங்கி கணுக்கால் வரை உடலை நீட்சியடையச் செய்கிறது.

கவனத்தை கூர்மையாக்குகிறது. கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து வலியைப் போக்குகிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது; முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது

செய்முறை

தாடாசனத்தில் நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே கால்களை சுமார் 4 அடி விலக்கி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைககளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்தி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக வைக்கவும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

வலது பாதத்தை வலது புறம் நோக்கி 90 degree கோணத்தில் வைக்கவும். இடது பாதத்தைச் சற்றே இடது புறமாகத் திருப்பவும். இரண்டு குதிகால்களும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு மேல் உடலை வலது புறமாகத் திருப்பவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது முட்டியை மடக்கவும். வலது முட்டி வலது பாதத்திற்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும். வலது தொடை நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். அல்லது முதுகை சற்று வளைத்து தலையை உயர்த்தி கூப்பிய கைகளைப் பார்க்கலாம்.

30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கால் மாற்றிப் பயிலவும்.

இருதய கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து வீரபத்ராசனம் 1-ஐப் பழகவும்.

ஆரம்பத்தில் இந்த தியானம் கஷ்டமாகத் தோன்றினாலும் செய்யச் செய்ய நாளடைவில் இது மிக சுலபமானதாக மாறி விடும். இதில் அந்தந்த சக்ராக்களின் பெயரைச் சொல்வதும், மந்திரங்களைச் சொல்வதும் சத்தமாகவோ, மனதினுள்ளோ உங்கள் வசதிப்படி சொல்லலாம். அந்தந்த சக்ராவின் சின்னங்களை உருவகப்படுத்திக் கொள்ள சிரமம் இருந்தால் அந்தந்த சக்ராவின் நிறமுள்ள சக்கரங்களாகவும் உருவகப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

1) மற்ற தியானங்களைப் போலவே அமைதியான ஓரிடத்தில் உங்களுக்கு வசதியானபடி சம்மணமிட்டோ, பத்மாசனத்திலோ, நாற்காலியிலோ நிமிர்ந்து நேராக அமருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கை மேலே பார்த்த வண்ணம் திறந்திருக்கும் படி தொடைகளில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளின் கட்டை விரலின் அடிப்பாக நுனியில் சுட்டு விரல் நுனியை வைத்து ஒரு முத்திரையை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சு சீராகும் வரை மூச்சில் கவனம் வையுங்கள்.

2) உங்கள் மூலாதாரச் சக்ராவை மனதில் அந்தச் சின்னமாகவோ அல்லது சிவப்பு நிறச் சக்கரமாகவோ உருவகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அப்படி உருவகப்படுத்திக் கொள்ள ஆரம்பத்தில் சிறிது நேரம் தேவைப்படலாம். அவசரமில்லாமல் அமைதியாக உருவகப்படுத்திக் கொண்டு உங்கள் கவனத்தை அந்த சக்ராவிற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். மனதில் இந்த சக்ரா சின்னமாகவோ, சிவப்பு நிற சக்கரமாகவோ பதிந்த பின்னர் "ஓம் மூலாதார" என்று சத்தமாகவோ, மனதிற்குள்ளோ சொல்லுங்கள். பின் மூச்சை உள்ளிழுக்கையில் இந்தச் சக்ரா நல்ல ஒளி பெறுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளி விடும் போது இந்த சக்ரா திறப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது லா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தை சத்தமாகவோ, மனதிற்குள்ளோ நிதானமாக உச்சரித்த படியே வெளியே விடுங்கள்.

இந்த மந்திர ஒலியால் அந்த திறக்கப்படும் சக்ரா சக்தி பெறுவதாக உணருங்கள். இப்படி லா........ம்/ங் மந்திரத்தை ஒரு முறையிலிருந்து ஏழு முறை வரை வெளிமூச்சு விடும் போது உச்சரிக்கலாம். இதைச் செய்யும் போது உங்கள் முழுக்கவனமும் இந்த சக்ராவிலேயே இருக்கட்டும். (நீங்கள் இந்த மந்திரத்தை எத்தனை முறை இந்த சக்ராவிற்குச் சொல்கிறீர்கிறீர்களோ அத்தனையே முறை தான் மற்ற ஆறு சக்ராக்களுக்கும் உரிய மந்திரத்தை நீங்கள் சொல்ல வேண்டும்.) முடிக்கையில் அந்த சக்ரா குறைபாடுகள் ஏதாவது இருந்திருக்குமானால் நீங்கி வலிமையடைந்து ஜொலிப்பதாக உணருங்கள்

3) அடுத்ததாக உங்கள் கவனத்தை சுவாதிஷ்டானா சக்ரா அமைந்துள்ள இடத்திற்குக் கொண்டு செல்லுங்கள். அந்த சின்னமாகவோ, ஆரஞ்சு நிற சக்கரமாகவோ அந்த சக்ராவை அந்த இடத்தில் மனக்கண்ணில் காணுங்கள். உங்கள் உருவகம் தெளிவான பின் "ஓம் ஸ்வாதிஸ்தான" என்று சொல்லுங்கள். பின் மூச்சை உள்ளிழுக்கையில் இந்தச் சக்ரா நல்ல ஒளி பெறுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளி விடும் போது இந்த சக்ரா திறப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது வா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தை நிதானமாக உச்சரித்த படியே வெளியே விடுங்கள். இந்த மந்திர ஒலியால் அந்த திறக்கப்படும் சக்ரா சக்தி பெறுவதாக உணருங்கள். இந்த மந்திரத்தையும் நீங்கள் மூலாதார மந்திரத்தை எத்தனை முறை சொன்னீர்களோ அத்தனை முறை சொல்ல வேண்டும். முடிக்கையில் அந்த சக்ரா குறைபாடுகள் ஏதாவது இருந்திருக்குமானால் நீங்கி வலிமையடைந்து ஜொலிப்பதாக உணருங்கள்.

4) இதே போல் மற்ற சக்ராக்களுக்கும் செய்தல் வேண்டும். மணிப்புரா சக்ராவுக்கு அந்த சின்னம் அல்லது மஞ்சள் நிற சக்கரம் நினைத்து "ஓம் ஸ்ரீ மணிபத்மே ஹம்" என்று சொல்லி ரா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தைச் சொல்ல வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு ஓம் அனாஹத, ஓம் விஷுத்தி, ஓம் ஆஜ்னேய, ஓம் சஹஸ்ரார என்று சொல்லி, அந்தந்த சின்னங்கள் அல்லது அந்தந்த நிறச் சக்கரங்களை எண்ணி, முறையே யா........ம்/ங், ஹா.......ம்/ங், ஓ.......ம் (a…u….m), ஓ...கூம்...சத்யம்....ஓ...ம்" என்ற மந்திரங்களைச் சொல்ல வேண்டும்.

5) சக்ராக்களின் பெயர்களைச் சொல்வதில் மணிபுரா சக்ராவிற்கு மட்டும் "ஓம் ஸ்ரீ மணிபத்மே ஹம்" என்று சொல்ல வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு ஓம் என்று சொல்லி அந்தந்த சக்ராவின் பெயரையே சொல்ல வேண்டும். அதே போல் மந்திர ஒலிகள் உச்சரிப்பதில் சஹஸ்ராரா சக்ராவுக்கு மட்டும் 'ஓகூம் சத்யம் ஓம்' என்ற மந்திரத்தைச் சொல்ல் வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு முன்பு நாம் சொன்ன மந்திரங்கள் தான். இந்த இரு வித்தியாசங்களைத் தவிர எல்லா சக்ராக்களையும் எண்ணி சக்ரா தியானம் செய்வது ஒரே மாதிரி தான். இதை நினைவில் கொள்ளவும்.

இந்த சக்ரா தியானம் மிக சக்தி வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் ஒவ்வொரு சக்ராவுக்கும் சமமான முக்கியத்துவத்தைத் தருவது முக்கியம். ஒரு சங்கிலியின் உண்மையான வலிமை அதன் மிக பலவீனமான பகுதியைப் பொறுத்தே இருக்கிறது என்று சொல்வார்கள். ஒரு பகுதி மிக வலிமையாக இருந்து இன்னொரு இணைப்பு மிக பலவீனமாக இருந்தால் அந்த இடத்தில் அது சுலபமாகத் துண்டிக்கப்படும் அல்லவா? அது போலத் தான் சக்ராக்களும்.

எல்லா சக்ராக்களையும் சமமாக பாவித்து ஒரே மாதிரியான முக்கியத்துவம் அளியுங்கள். (குறிப்பு: கூடுமான அளவு எளிமையாக இந்த தியான செய் முறை விளக்கப்பட்டு இருந்தாலும் தகுந்த பயிற்சியாளர்களிடம் இருந்து இந்த தியானத்தைக் கற்றுக் கொள்வது சிறந்தது) (குண்டலினி சக்தியை மேலுக்குக் கொண்டு வருவதும் இந்த சக்ராக்கள் மூலமாகத் தான். மூலாதார சக்ராவில் உறங்கிக் கிடக்கும் குண்டலினியை சஹஸ்ரார சக்ராவிற்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும் என்று சொல்வார்கள்.

ஆனால் அதற்கு முறையான பயிற்சியும், கடுமையான கட்டுப்பாடும், தகுந்த சுத்தமான சூட்சுமமான மனநிலையும் இருப்பது மிக அவசியம். அதில் ஏதாவது சிறு குறைகள் ஏற்பட்டால் கூட பெரிய ஆபத்தை அவை ஏற்படுத்த வாய்ப்புண்டு. எனவே முறையாக சரியாக தயார்ப்படுத்திக் கொள்ளாமல், உண்மையான நிபுணரின் கண்காணிப்பில் அல்லாது முயற்சி செய்வதும் ஆபத்தே. குண்டலினியை நான் எழுப்பிக் காட்டுகிறேன் என்று பலரும் இணையத்திலும், பத்திரிகைகளிலும் விளம்பரம் செய்வதை உடனே நம்பி ஏமாந்து விடாமல் இருப்பது நல்லது.

மிகச் சிலரே உண்மையில் அதில் தேர்ச்சி பெற முடியும் என்பதையும் அதிலும் வெகுசிலரே பொது வாழ்வில் காணக் கிடைப்பார்கள் என்பதையும், அவர்களும் கூட தகுதிகளை பரிசோதித்து தெளிவடையாமல் கற்றுக் கொடுக்க முனைய மாட்டார்கள் என்பதையும் நினைவில் வைக்கவும்.) இந்த சக்ரா தியானம் உடலின் எல்லா சக்ராக்களையும் சூட்சுமமாகவும், வலிமையாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. ஆரோக்கியம், வலிமை, அறிவு, ஞானம் ஆகிய அனைத்துமே சக்ரா தியானம் செய்யச் செய்ய மேம்படும் என்பது உறுதி.

வடமொழியில் 'ஏக' என்றால் 'ஒன்று', 'பாத' என்றால் 'கால்', 'சேது' என்றால் 'பாலம்' மற்றும் 'பந்த' என்றால் 'பிணைக்கப்பட்ட' என்று பொருள். இவ்வாசனத்தில் ஒற்றைக்காலை உயர்த்தி சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் இவ்வாறு அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் One-Legged Bridge Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஏக பாத சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, நிலையான தன்மை, படைப்பாற்றல், அன்பு ஆகியவை வளர்கின்றன. பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் திறன் உருவாகிறது. தொடர்பாடல் திறனும், தன் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது; முதுகு வலியை, குறிப்பாக, அடிமுதுகு வலியைப் போக்குகிறது

தோள்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்துத் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

சேதுபந்தாசனம் பயில்வதில் தைராய்டு சுரப்பிக்கு ஏற்படும் நன்மைகள் இவ்வாசனத்தில் மேலும் அதிகரிக்கின்றன. நுரையீரலைப் பலப்படுத்தி ஆஸ்துமா உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது.

உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது

அஜீரணத்தைப் போக்குகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளை போக்க உதவுகிறது.

கால்களில் சோர்வைப் போக்குகிறது; கால் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

சேதுபந்தாசனம் நிலைக்கு வரவும். இடது பாதத்தைத் தரையில் நன்றாக ஊன்றி மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலை மடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். வலது கால் இடுப்பிற்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருந்த பின் வலது காலை மடித்துத் தரையில் வைத்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். கால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். இவ்வாறு 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சேதுபந்தாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

இன்று நாம் பார்க்கவிருப்பது நின்ற தனுராசனம். இதை ப்ரசாரித பாதோத்தானாசனத்திற்கு மாற்று ஆசனமாகச் செய்யலாம். தனுராசனம் என்றால் வில் நிலை ஆகும். இதை குப்புறப்படுத்தும் செய்யலாம். நின்ற நிலையிலும் செய்யலாம். இவ்வாசனத்தின் பலன்கள் நம்மை பிரமிப்படைய வைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதனால் இரத்த ஓட்டம் செழுமையடையும், நரம்பு வீரியமாகும். உடலின் அணுக்கள் புதுப்பிக்கப்பட்டு இளமை ஓங்கியிருக்கும்.

இந்த ஆசனத்தில் முதுகைப் பின்னோக்கி வளைக்கும்போது குறிப்பாக முதுகுத்தண்டு வளைகிறது. அதன் மூலம் தண்டுவடம் முழுவதும் உயிர்சக்தி பாய்ந்துத் தண்டைப் பலப்படுத்துகிறது. அதன் மூலம் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் இயக்க சக்தி அபரிமிதமாக பாய்கிறது. உயிராற்றல் வளர்கிறது. மேல் சொன்ன உயர்வான நன்மைகளுக்கு அதுவே காரணம்.

முதுகுத்தண்டு எனும் வில்லை வளைத்து, கைகளால் கால்களைப் பிடித்து நாண் பூட்டி இயக்க சக்தி எனும் அம்பை எய்வதால் இதற்கு தனுராசனம் என்று பெயர்.

பலன்கள்

மேற்குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பலன்களை முழுமையாகப் படித்தாலே இந்த ஆசனத்தை விடாமல் செய்யத் தொடங்குவீர்கள். உங்களை மேலும் ஊக்குவிக்க, இதோ, நின்ற தனுராசனத்தின் மேலும் சில பலன்கள்:

இடுப்பைப் பலப்படுத்துகிறது. நுரையீரலின் செயல்பாடுகளைச் செம்மையாக்குகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. கழுத்து மற்றும் தோள்களின் இறுக்கத்தைத் தளர்த்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. ஜீரணக் கோளாறுகளைச் சரி செய்கிறது.

முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது. சிறுநீரகத்தைப் பலப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் ஒன்று அல்லது ஒன்றரை அடி இடைவெளி விட்டு விரிப்பில் நிற்கவும். கைகளை முதுகுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

மூச்சை இழுத்தவாறே பின்னால் வளையவும். வளைந்த நிலையிலே ஒவ்வொரு கையாக கால் முட்டிக்குச் சற்று கீழ் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் சாதாரண மூச்சில் இந்த நிலையில் இருந்த பின், மூச்சை வெளியில் விட்டவாறே பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

கழுத்து, தோள், இடுப்பு, முதுகு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் நின்ற தனுராசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

தனுராசனத்துக்கு மாற்றாக செய்யப்படுவது பவன முக்தாசனம். காற்று விடுவிக்கும் நிலை (Wind Relieving Pose) என்று இதற்கு பொருள்.

உடலின் நடுப்பகுதியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருந்தால் நோய்கள் எதுவும் அண்டாது. அப்படி நமது உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை பகுதியை நலமாக வைத்திருக்க உதவுவதுதான் பவன முக்தாசனம். வட மொழியில் 'பவன' என்றால் 'காற்று', 'முக்த' என்றால் 'விடுவிப்பது' என்பதாகும். இதில் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்வது, இரண்டு கால்களையும் மடித்து செய்வது. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்யும் போது வயிறு பகுதியின் இரண்டு பக்கங்களிலும் அழுத்தம் ஏற்பட்டு மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை, சிறுநீரகம் முதலியவை நல்ல இயக்கம் பெறுகிறது.

இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து அழுத்தும் போது வயிறு பகுதியின் நடுப்பகுதி அழுந்தப்பட்டு வயிறு, கணையம், சிறுநீர்ப்பை, குடல்கள் இயக்கம் பெறுகின்றன. மொத்தத்தில் சீரண உறுப்புகள் அத்தனையும் இயக்கம் பெற்று மலச்சிக்கல், செரியாமை, அஜீரணம் இவற்றின் விளைவாக ஏற்படும் வாயுத் தொல்லைகள் எதுவும் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. அபான வாயு என்று சொல்லக் கூடிய, கீழ் நோக்கிய வாயுவை, மேலேற விடாமல் சீராக கீழ்நோக்கி தள்ளுகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது உடலின் நடுப்பகுதி கல்லையும் சீரணிக்கும் ஆற்றலை பெறுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்றில் உள்ள அதிகக் கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. ஜீரணத்தை பலப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது. தொடைகளை உறுதியாக்குகிறது. அடி முதுகையும் இடுப்பையும் தளர்த்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக படுக்கவும். வலது காலை மடித்து இரண்டு கைகளாலும் வலது கால் முட்டிக்கு கீழ் பிடித்து காலை முகத்தை நோக்கி அழுத்தவும். முகத்தையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயும் காலும் படுமாறு வைக்கவும். இடது கால் தரையில் நீட்டியபடியே 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பின் வலது காலை தரையில் வைத்து இதே போல், கால் மாற்றி இடது காலை மடித்து வலது காலை நீட்டி செய்யவும். இதுதான் முதல் நிலை. இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் மடித்து, முட்டிக்கு கீழ் கைகளை சேர்க்கவும். பின், கால்களை அழுத்தி, முதலில் செய்தது போல், தலையையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயை கால் முட்டிக்கு இடையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களை விடுவித்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

கழுத்து வலி உள்ளவர்கள், தலையை தரையிலேயே வைத்து முடிந்த அளவு கால்களை மடக்கினால் போதுமானது. இருதய கோளாறு, அதிக இரத்த அழுத்தம், முதுகுத்தண்டு பிரச்சினை, குடலிறக்கம், அதிக அமில சுரப்பு மற்றும் சையாடிக் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

இந்த ஆசனம் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் பலப்படுத்துகிறது. 'கும்பக' என்றால் 'கொள்கலன்'. இந்த உடல் என்னும் கொள்கலனில் இரத்தமும் பிராணசக்தியும் ஊற்றுவதற்கான ஆசனம் இது என்று பொருள். இந்த நிலையில் நிற்கும்போது உடல் முழுதும் இரத்தமும், உயிர் சக்தியும் பாய்ச்சப்பட்டு கொள்கலன் நிறைகிறது. மணிக்கட்டு, கைகள், தோள்கள், முதுகு, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, புட்டம், தொடை, முட்டி, முழங்கால், கணுக்கால், விரல்கள் என உடல் முழுதும் புத்துணர்வு பெறுகிறது. அதாவது நிறைகுடம் ஆகிறது. அதனாலேயே, இது ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாக உலகமெங்கும் சொல்லப்படுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்று பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்துத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகு வலி குறைய உதவுகிறது. உடலின் சமநிலையை பராமரிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

அதோ முக ஸ்வானாசனா நிலைக்கு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே உங்கள் மேல் உடலை முன்னால் செலுத்தவும். உங்கள் மணிக்கட்டு தோள்களுக்கு நேர் கீழாக இருக்க வேண்டும். தோள்களை விரிக்கவும். கழுத்தை முதுகுத்தண்டுக்கு நேராக வைத்து தரையை பார்க்கவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் உடலை தளர்த்தவும். மணிக்கட்டில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது.