சைடு தை ஸ்ட்ரெச் (Side Thigh Stretch)
விரிப்பில், மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் செங்குத்தாக மடக்க வேண்டும். இடது உள்ளங்காலில் ரிங்கை வைத்து ஹோல்டு செய்யவும். பின்பு, வலது காலை நேராக நீட்டவும். அதே சமயம், இடது காலை நேராக மேல் நோக்கியபடி 45 டிகிரி கோணத்துக்கு உயர்த்தி, வலதுபுறமாகப் பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து நிறுத்தவேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது ரிங்கின் மறுபுறத்தை கைகளால் பிடித்துக்கொள்ளவேண்டும். இதுபோல 10 விநாடிகள் வரை செய்யலாம். இப்படி வலது காலுக்கும் பயிற்சி செய்யவும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முட்டிவலி வருவதைத் தடுக்கும். காலில் ஏற்படும் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். உடலில், சீராக ரத்த ஓட்டம் பாய உதவும்.
பேக் தை ஸ்ட்ரெச் (Back Thigh Stretch)
விரிப்பின் மீது, மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். இடது உள்ளங்காலில் ரிங்கை வைத்து ஹோல்டு செய்ய வேண்டும். பின்பு, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். அதேசமயம், இடது காலை நேராக மேல் நோக்கி 45 டிகிரி கோணத்துக்கு உயர்த்த வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது ரிங்கின் மறுபுறத்தை கைகளால் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை உயர்த்தும்போது மடங்காமல் இருக்க வேண்டும். இப்படி 30 விநாடிகள் வரை நிறுத்தலாம். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: இடுப்புவலி மற்றும் கால்வலி நீங்கும். குனிந்து தரையைத் தொடமுடியாமல் சிரமப்படுபவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால், எளிதில் குனிந்து தரையைத் தொட முடியும்.
லோயர் ஆப் க்ரன்ச் (Lower Ab Crunch)
விரிப்பில், மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். ரிங்கின் உட்புறம் இரண்டு கால்களையும் வைத்து, சற்று அகட்டி வைக்கலாம். அப்படியே கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி 30 விநாடிகள் நிலை நிறுத்த வேண்டும். கால்களை கீழே இறக்கும்போது மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மேலே தூக்கும்போது, மூச்சை வெளியிட வேண்டும். இதேபோல், சில நொடிகள் இடைவெளிவிட்டு, இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: அடி வயிற்றுப் பகுதி வலுப்பெறும். கால் தசைகள் புத்துணர்வு பெற உதவும். கால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
