செய்முறை:
விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டவும். பாதங்கள் இணைந்திருக்க, உள்ளங்கைகள் தொடைக்கு இரு பக்கவாட்டிலும் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்கட்டும்.
வலது முழங்காலை மடித்து பாதத்தை வலது தொடைக்கு கீழும், இடது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடைக்குக் கீழேயும் வைக்கவும். அதாவது வஜ்ஜிராசனம் பயிற்சியைப் போல் செய்யவேண்டும்.
முழங்கால்களில் (முட்டி போடுவது போல) நின்று, உடம்பை நேராக வைக்கவும். உடலைப் பின்புறமாகச் சரித்து உள்ளங்கைகளை முறையே இரு உள்ளங்கால்களின் மேல் ஊன்றவும்.
மெதுவாக உள்ளங்கைகளை விடுத்து திரும்பவும் பழைய நிலைக்கு வந்து மெதுவாகக் குதிகால்களின் மேல் உட்காரவும்.
இடது காலை விடுவித்து நேராக நீட்டவும். வலது காலை விடுவித்து இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் நீட்டவும். ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள்:
முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மையும், மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கும். வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலம் அடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடையும். முதுகுவலி, சுவாசக் கோளாறுகள், முழங்கால்வலி, இடுப்பு வாயுப்பிடிப்பு, வாயுக் கோளாறுகள், கீல் வாயு, இரைப்பைக் கோளாறுகளுக்கு மிகவும் நல்லது.
எச்சரிக்கை: இதய நோயாளிகள் கவனமாக செய்யவேண்டும். குடல் வால் நோயுள்ளவர்கள் இதனைச் செய்யக் கூடாது.
