செய்முறை:
விரிப்பில் மண்டியிட்டு உட்கார்ந்து கொண்டு முழங்கால் 90 பாகையில் இருக்க படத்தில் காட்டிய படிமுறைகளில், உடல் படத்தில் உள்ளவாறு வளைந்திருக்க இரு கைகளாலும் இரு கணுக்கால்களையும் பிடிக்க வேண்டும். மூச்சை முடிந்த மட்டும் 4, 5 முறை வேகமாக இழுத்து விட வேண்டும். பின் காலில் உட்கார்ந்து கைகளை எடுக்க வேண்டும். ஒரு முறைக்கு 5 வினாடியாக 2 முதல் 4 முறை செய்ய வேண்டும்.
இதனுடன் செய்யவேண்டிய மாற்று ஆசனம் சர்வாங்காசனம் அல்லது ஹலாசனம்.
பலன்கள்:
நுரையீரல் மிகச் சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும், சளி, ஆஸ்துமா வராமல் பாதுகாக்கும். காய்ச்சல் வராது. நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கிடைக்கும். இந்த யோகாசனத்தை பொறுமையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சற்று உயர்நிலை ஆசனம். ரத்த அழுத்தம், இதய வலி, முதுகு வலி, உடலில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் செய்ய வேண்டாம்.
தகுந்த யோகா வல்லுனரின் மேற்பார்வையில் பயிலுங்கள். பொதுவாக ஆரோக்கியமாக உள்ளவர்கள். உடல் வளையும் தன்மையுள்ளவர்கள் நிதானமாக இதனை பயிற்சி செய்யுங்கள். முதலில் ஒரு கையால் ஒரு காலை பிடியுங்கள், பின் மாற்றி அடுத்த கையால் காலை பிடியுங்கள்.
முதுகெலும்பு பலப்படும், முதுகுவலி, இடுப்பு வலி குணமாகும். மார்பு விரிவடையும், சுவாச உறுப்புகள் நன்கு வேலை செய்யும். மூக்கடைப்பு, ஆஸ்துமா நீங்கும், கால்கள், கைகள், புஜங்கள், உடல் பலம் பெறும்.
போலீஸ், மிலிட்டரிக்கு வேலைக்குப் போகிறவர்கள் மார்பு அகலம் வேண்டும் என்றால் 15 நாள் இப்பயிற்சியைச் செய்தால் 2 முதல் 3 அங்குலம் மார்பு விரியும்.
